В первые дни диеты бег
Перестроиться на здоровый образ жизни, убрать лишний вес и укрепить мышцы ног помогут пробежки. Правильное питание при беге для похудения позволит быстро достичь желаемого результата и сохранить энергию.
Чтобы похудеть и при этом укрепить здоровье и сделать фигуру более стройной, одной диеты недостаточно. Нужно добавить сбалансированные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.
Питание перед бегом
Независимо от того, планируется бег утром или вечером, заниматься натощак эксперты не рекомендуют. Уровень глюкозы при голодании снижается, и организм начинает сжигать не жир, а мышечную ткань. Чтобы не чувствовать слабость и повысить выносливость, важно подкрепиться за 1,5-2 часа до занятий. Еда должна содержать достаточное количество белков и углеводов.
Профессиональный уровень бегуна
Если пробежки совершаются регулярно на протяжении года, и есть мотивация на спортивные достижения, тренировки можно назвать профессиональными. В этом случае важна правильная утренняя подготовка к пробежке.
Прием пищи должен включать:
- Полноценную порцию белков: омлет, отварные яйца, сэндвич с индейкой или белой постной рыбой, йогурт или творожную массу без сахара.
- Сложные углеводы в соотношении к белкам — примерно 1/3. Подойдут овощи, сухофрукты, мюсли, бананы, яблоки или рис.
- Протеиновый напиток или фруктово-молочный коктейль. Они помогут избежать обезвоживания и добавят нужные для построения мышечной массы вещества.
Рекомендации для начинающих
Тем, кто только начинает бегать, важно обеспечить организм дополнительной энергией и стимулировать выработку дофамина. Это поможет сохранить мотивацию и продолжить занятия.
Продукты, которые можно съесть перед тренировкой:
- миндаль, авокадо или бананы;
- фруктово-ягодные смузи с йогуртом и орехами;
- витаминно-минеральный комплекс с женьшенем.
Пища, обогащенная углеводами
Когда бегают с целью снижения веса, следует обращать внимание на количество калорий в пище, учитывая свой возраст. Количество еды, содержащей углеводы, не должно превышать 200-300 г. (чем старше человек, тем меньше углеводов требуется его организму). При этом предпочтение отдается сложным углеводам.
Завтрак можно дополнить:
- ломтиком цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
- макаронами из твердых сортов пшеницы;
- бубликом с медом;
- фруктовым салатом из бананов, апельсинов и орехов.
Ограничения в питании
Жирную пищу с большим содержанием калорий перед пробежкой лучше не употреблять. Нужного эффекта она не даст, при этом могут возникнуть проблемы с пищеварением, тошнота или задержка жидкости. Правильное питание при беге для похудения также заключается в ограничении употребления соленых и сладких продуктов.
Также под запретом:
- фастфуд;
- копчености и обжаренные на масле мясо, рыба, курица;
- колбасные изделия;
- грибные блюда;
- соусы, майонез;
- чипсы, сухарики, продукты с высоким содержанием соли;
- сдобная выпечка, конфеты, шоколад;
- газированные напитки.
Чтобы не перегружать почки и сердце, не стоит пить много жидкости перед пробежкой. После завтрака выпейте сладкого чая или стакан фруктового сока (не более 200 мл).
__600x418.jpg)
Спортивное питание при беге для похудения
В специализированных магазинах и фитнес-клубах можно найти спортивное питание. Оно подходит не только профессиональным спортсменам. Такая еда не является полноценной заменой натуральных продуктов, однако позволяет дополнить рацион элементами, повышающими силу и способствующими росту мышц.
К преимуществам спортивного питания относят:
- быстрое усвоение организмом и высокий КПД;
- возможность корректировать рацион с учетом возраста и уровня подготовки;
- положительное воздействие на обмен веществ и гидратацию;
- укрепление суставов, повышение иммунитета.
Питание после бега для похудения
После тренировки, особенно если она была усиленной, многие не испытывают чувства голода. Эксперты считают, что это нормально. Однако восполнить запас полезных элементов организму все же необходимо. Поесть следует в течение часа после занятий.
Приоритетной составляющей по-прежнему остаются белки. Их дополняют овощами, углеводами и жирами. Общее количество калорий должно соответствовать полу, возрасту, интенсивности занятий.
Восполнение запасов углеводов после пробежки
После занятий бегом организм начинает усиленно восстанавливать уровень гликогена. Если в этот период времени не восполнить запас углеводов, может произойти потеря белка, что негативно скажется на работе печени и общей выносливости. Для роста мышц эти калории тоже будут полезны.
Варианты питания:
- рис, пшено или манная каша на молоке с медом и цукатами;
- макароны;
- картофель с нежирным мясом.
Восстановление баланса
После бега пищеварительная система работает вполсилы, поэтому есть сразу много нельзя. Начать восстановление рекомендуется со стакана виноградного или клюквенного сока.
Эти напитки содержат глюкозу, которая усилит выработку инсулина и стимулирует пищеварение. Сок можно дополнить крекерами. Для профессионалов отличным решением станет растворимый белковый напиток.
Спустя 20-30 минут после тренировки можно потреблять белковую пищу.
При этом рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Белки не должны быть жирными. Например, творог и йогурты часто содержат высокий процент жирности.
- Из мяса полезна телятина, а от говядины и свинины лучше отказаться. Они тяжело перевариваются и замедляют усвоение белка.
- Рыбу, отварную или на пару, нужно есть чаще. Она содержит Омега-3-насыщенные жирные кислоты, которые активно участвуют в обменных процессах, необходимых для похудения.
- Следует избегать кофеина. Он препятствует правильной работе инсулина.
- Алкоголь запрещен.
После тренировки нельзя ограничивать потребление жидкости. Все, что организм потерял во время физической активности, должно быть восполнено. Так обеспечивается корректная работа клеток, теплообмен и гидробаланс.
Схема спортивного питания
Комплексный рацион спортивного питания включает в себя обязательные и факультативные биологически активные добавки. Они позволяют быстро избавиться от лишних килограмм и укрепить мышцы.
Рекомендуют придерживаться следующей схемы:
- Жиросжигатели. Повышают усвоение калорий, эффект тренировок. Прием начинают с 2 капсул в день и постепенно доводят до 4. Принимать можно до 8 недель. Потом необходимо сделать перерыв.
- L-карнитин. Компенсирует усталость, повышает выносливость. Выводит жир из кровотока, превращая его в полезную энергию. Принимают 1-2 раза в день, натощак.
- BCAA — аминокислоты, которые препятствуют обезвоживанию, сохраняют мышечную массу и подавляют аппетит с сохранением выносливости. Употребляют перед тренировкой или сразу после по 2 таблетки.
- Протеиновые смеси. Содержат медленный белок, который не дает организму восполнять запас калорий за счет мышц. Принимать можно 3-4 раза в день перед тренировкой или, когда есть сильное чувство голода.
- Витаминно-минеральные добавки. При похудении возникает дефицит полезных веществ, ведь употребляется ограниченный набор продуктов. Добавки, которые относятся к спортивному питанию, учитывают усиленную потребность организма в витаминах и минералах после физических нагрузок. Достаточно 1 капсулы в день.
Основные ошибки
Начинающие бегуны совершают ошибки, которые существенно снижают эффект от тренировок.
К ним относятся:
- нерегулярные или кратковременные (менее 1 часа) занятия;
- неверно выбранное время дня (слишком раннее утро или поздний вечер);
- во время занятий желудок пуст или полон;
- одежда или обувь не соответствуют размеру бегуна, времени года;
- место для пробежки имеет сложный рельеф: мягкая почва, скользкие склоны и т. д.
Бег станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Дополнив регулярные занятия правильным рационом питания, можно добиться видимых результатов уже в первые 2-3 месяца.
Источник
Оздоровительный бег – наиболее простое и вместе с тем эффективное средство для борьбы с избыточным весом. Именно при беге задействованы различные мышцы тела, тренируется сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.
Но один только бег не решит вашу проблему лишнего веса. Необходимо серьезно позаботиться о питании. Исключение из рациона вредных и бесполезных продуктов вкупе с достаточно серьезными тренировками обязательно приведет к желаемому результату.
Если же, бегая, вы не скорректируете питание, то все сожженные во время бега калории вернутся после обильного приема пищи после занятий.
Немного арифметики
Чтобы вес начал снижаться, заниматься бегом надо регулярно, практически ежедневно, в общей сложности не менее трехсот минут. В эти часы входит и ходьба.
Нормальный пульс для беговых тренировок рассчитывают так: от 220 отнимают возраст спортсмена и полученный результат делят на два. Купите пульсометр и следите за показателями.
Занятия длительностью менее 20 минут принесут пользу здоровью, но не будут способствовать похудению. Поэтому настраивайтесь на продолжительность бега от 40 минут до часа. И тут многое зависит от того, сколько лишних килограммов вы набрали. Ведь одно дело – избавиться от 3-4, и совсем другое – от 20 килограммов и более.
Специалистами подсчитано: для похудения на килограмм надо бегать 19 часов. Если ваша цель – минус 5 килограммов, потребуется 93 часа. Для похудения на 10 килограммов придется в прямом смысле «в поте лица» потрудиться 180 часов. И не менее 350 часов будете убегать от ожирения, если вам необходимо распрощаться с 20 килограммами.
Распределите эту нагрузку равномерно, ежедневно занимайтесь не более трех часов, отказ от «выходных» по бегу пойдет только на пользу.
Чем заменить бег при необходимости
Если по каким-то уважительным причинам вам пришлось пропустить очередную пробежку на улице, замените ее другими занятиями, но не отменяйте тренировку ни в коем случае. Что может заменить бег?
- Скакалка
- Велосипед
- Аэробика
- Велотренажер.
Боремся с ленью
Трудно тренироваться ранним утром. Но позднее попадете в цейтнот. Поэтому начинайте свой беговой марафон с выходных. Встали, оделись, правильно подкрепились и выходите на дистанцию. Вначале вполне допустимо пройти ее скорым шагом, а не пробежать.
Пока идете, убеждайте себя в преимуществах занятий по утрам: «ни машин, ни людей», как поется в песне, воздух чистый, тишина.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.
Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.
Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.
А теперь подробнее о питании при беге для похудения
Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.
В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).
Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.
Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.
После пробежки вам потребуется восстановитьзапасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.
Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков – 25–30 граммов.
Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите – с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом – эти продукты легко насытят организм.
Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.
Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.
Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.
Питаемся по науке
Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.
С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.
Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель – похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.
Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.
И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.
Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.
Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.
Каким же при этом должен быть рацион бегуна, стремящегося похудеть?
2320 калорий вам обеспечат:
- Три – четыре порции каши.
- 200 граммов фасоли.
- Три порции овощей разного цвета, 3 яблока.
- 200 г постного мяса, рыбы.
- 2 стакана кефира или молока или 60 г сыра.
- 30 г орехов или 2 ст. ложки семян льна.
Это около1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой.
Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.
Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде – в порошке. Но и натуральный белок необходим – хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.
О питье во время тренировок. Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.
Есть ли запретная для бегунов еда? Есть.
Это:
- Алкоголь
- Жареные во фритюре продукты
- Жирные десерты
- Соусы и подливы
- Полуфабрикаты и фаст-фуд
- Газировка
- Соленые «вкусняшки» типа чипсов.
Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату – похудению при беге.
10 мотиваций для начала занятий бегом
А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?
- Бег укрепляет здоровье. Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать остеопороз и онкозаболевания.
- Бег способствует похудению. Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.
- Бег способствует поиску новых знакомых, друзей, единомышленников по здоровому образу жизни.
- Бег расширяет кругозор, отвлекает от повседневности.
- Бег помогает преодолевать слабости, повышать уровень своих возможностей.
- Бег – источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.
- Бег – один из способов самоутверждения.
- Бег – демократичный вид спорта. Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.
- Бег спасает от плохого настроения, стресса, депрессии.
- Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем
Источник
Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.
Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.
Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке
7 правил бега для похудения
1. Бегайте более 40 минут
Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.
Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.
Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.
2. Питайтесь правильно
Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.
Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.
3. Обязательно ешьте после тренировки
Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.
Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.
Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.
Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге
4. Тренируйтесь регулярно
Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.
Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.
5. Чередуйте разные виды тренировок
Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.
6. Получайте удовольствие от тренировок
Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.
Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?
7. Наберитесь терпения
Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.
Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.
А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.
Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции
Как бегать, чтобы похудеть
Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.
Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).
Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.
Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.
Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.
Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.
Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.
Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.
Противопоказания к бегу для похудения
Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.
Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.
Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Источник