В чем суть диеты правильное питание

Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». Идея создания подобной диеты возникла на фоне распространения особенных диет, незначительно ограничивающих или жестко исключающих употребление различных продуктов и призывающих, например, убрать все углеводы из рациона, питаться только жидкостями или есть целую неделю вареный рис без соли. Подобные диеты наносят вред здоровью, вводят пищеварительную систему и организм в целом в стрессовое состояние и способствуют быстрому возвращению сброшенных килограмм по окончании срока ограничений в еде.

Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания. Однако просто питаться правильно на фоне увлечения диетами «немодно», и ПП (правильное питание)  преподносится, как «ПП-диета для похудения».

Помогает ли ПП похудеть?

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.

Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.

Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.

При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.

Есть ли польза от ПП?

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.

Желаемый продуктНехватка в организмеПродукты-поставщики недостающего элементаЖирные блюда, пища, газированные напиткиКальцийМолочные продукты (йогурт, сыры, творог), бобовые культуры, кунжутные семечки, орехиНецельнозерновой хлеб, сдобаАзотОрехи, бобы, фасольШоколадные изделия, какаоМагнийКапуста, печеный картофель, семечки, орехи, фасольСладостиХром, медленные углеводыФрукты, ячмень (ячневая каша), зерновые кашиСоль, соленая пищаХлорид натрия, кальцийМорская капуста, сыры, творог

Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.

Диета «правильное питание»: худеем правильно

Фото: Elenadesign/Shutterstock.com

Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.

Принципы ПП:

• исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием;
• ограничение соли;
• ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды;
• блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения. Жареная пища под запретом;
• пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей;
• почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами (не быстрого приготовления), хлебом (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами. Ягоды, фрукты и мед – источники быстрых углеводов – включают в приемы пищи в утреннее и дневное время;
• общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка;
• объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи;
• углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые – во вторую;
• рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п. Общий объем – 1/5 от суточного рациона;
• прием пищи – 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 г кефира или несладкое яблоко);
• блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком;
• питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.

Правильное питание: меню

Фото: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

В системе правильного питания отсутствует строгое меню. Правильное питание – диета, предполагающее полноценные приемы пищи со следованием принципам и исключением вредных продуктов. Каждый человек при правильном питании подбирает основные и сопутствующие блюда, наиболее подходящие в рационе ему и членам его семьи.

Правильное питание: пример для похудения на неделю

При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно есть?

Адаптация диеты

В зависимости от целей и возможностей меню можно составлять, изменяя продукты на соответствующие по калорийности и составу, дополняя и исключая блюда по индивидуальному выбору.

Сколько длится диета при правильном питании?

Фото: pixabay.com

Данная диета не подразумевает ограничения по срокам. При переходе с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, следует помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором, обеспечивающим организм и соответствующим его потребностям. После периода достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды, система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни.

Медицинские ограничения в питании

Рациона, подходящего и являющегося «правильным» для всех и каждого, не существует. Различные состояния здоровья, заболевания, ограничения заставляют придерживаться разных правил и меню. Однако в целом данная диета считается наиболее «здоровой» и максимально адаптируемой под требования организма.

О здоровом питании мы говорили уже довольно много. В этой же статье мы расскажем о правильных продуктах, примерном меню правильного питания (в том числе и для похудения), почему удаётся похудеть с помощью здорового питания, принципах правильного питания.

Почему удается похудеть здоровым питанием

Все очень просто. Избыточный вес – это не обязательно следствие нарушения и замедления обмена веществ. А причины этого:

• привычка давно стала частью образа жизни;
• это “вкусно”, мы это “любим”;
• многие ленятся следовать каким-либо рекомендациям;
• некоторые живут по принципу “пока гром не грянет” и едят, что попало, набирая избыточный вес.

Рецепты правильного питания для здоровья дают организму возможность наконец-то избавиться от накопившихся токсинов и “вредностей”, которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает “неправильная” пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм (обмен веществ) ускоряется!!!

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона, о чём писали уже неоднократно, но повторение – мать учения.

Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, избыточное употребление соли, любой алкоголь и алкогольсодержащие напитки, шоколад (кроме горького – от 75% какао), фаст-фуды (сюда мы относим любые полуфабрикаты, готовые магазинные и бистро-блюда, готовые магазинные завтраки/мюсли, каши и любые блюда быстрого приготовления), хлеб (кроме хлеба из ржаной/обдирной, цельнозерновой муки, с отрубями/злаками/семенами – при этом тоже ограниченно – не более 2-3-х кусочков в день и до вечера, лучше утром в виде тостов, ненатуральные и в целом покупные соки (если и покупаете, то только с уверенностью в натуральности, а также смело можно томатный сок без сахара, в составе которого только томаты/томатная паста, вода и соль). Потребление соли стоит сократить до 4 граммов в день (и то это максимальная доза). Исключить соль полностью можно, но не пожизненно, так как, так или иначе, дополнительный источник соли нашему организму нужен – главное, в меру.

Правильные продукты для похудения

Итак, правильные продукты:

• Рыба обязательно должна входить в меню правильного питания: это форель, ставрида, кета, горбуша, скумбрия, минтай, а по сути любая.
• Птица также неизбежна в списке основных правильных продуктов: курица (грудки и крылышки, без кожицы), индейка.
• Мясо: постные и нежирные телятина и говядина. Но самый правильные продукты – это печень и субпродукты (разумеется, не жаренные).
• Фрукты (если худеете – исключаем бананы и виноград из ежедневного рациона).
• Сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага – это простая профилактика онкологических заболеваний и хороша для сердца. Чем более сушёный сухофрукт, тем лучше! Не забываем, что сухофрукты очень калорийны, поэтому ограничиваем их потребление до 5-10 штук в день, не более. В целом, порция определяется количеством, которое вмещается в сильно сжатый кулачок.
• Орехи: все, кроме соленых, сладких и жаренных.

На стадии похудения – не более 7-9 штук в день. Для поддержания веса – не более 9-14 штук. Для набора массы – 20 штук в день. Орехи могут быть и коварны (будет отдельная статья), поэтому не перебарщивайте тоже.

• Овощи. Лучше, безусловно, сырые или приготовленные на пару или в духовке, тушеные или на “живом” гриле (без масла, на костре в фольге, на мангале вертикальном).

Помним: помидоры усиливают свои полезные свойства (концентрацию витаминчиков) при термической обработке!

• Крупы: овсянка, гречка, перловка, пшено. Манку – забываем или минимально, насколько возможно.
• Хлебцы (в правильном составе и натуральности которых уверены).
• Кисломолочные продукты: домашний кефир или покупной кефир не более 1%, домашний творог или покупной не более 5% , натуральные йогурты не более 3,5% жирности (это МАКСИМУМ).

Если говорим про молоко, то не более 1,5% жирности.

• Сыр натуральный. Названия бесполезно обсуждать, так как всё зависит от завода-производителя и их рецептуры. Выбираем сыр НЕжирный. Количество также ограничиваем – не едим его, как не в себя.

Лучше выбирать не острые сорта сыра и есть его до 50 грамм в день. В идеале делаем сыры сами по рецептам.

Главное правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями, чем два раза в день и «до отвала».

Примерное меню правильного питания

Завтрак

Завтракать нужно обязательно! Завтрак должен быть сытным и нести в себе достаточно энергии для предстоящего дня. Что сюда можно отнести: овсяная каша или любая другая (кроме манной), варёное яйцо или омлет (можно с овощами), сухофрукты, сыр (не более пары нетолстых ломтиков), фрукты/ягоды, натуральный йогурт, фреши, чай/кофе без сахара, самостоятельно приготовленный ПП-десерт, творог, тост из правильного хлеба (см. выше). Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, а не всё сразу съесть????.

Если прям невмоготу хочется чего-либо вредного и сверхкалорийного, и понимаете, что не устоите перед соблазном, то съешьте это утром!

Первый перекус: фрукт (на стадии похудения бананы и виноград строго ограничиваем) или сухофрукты, йогурт, ягоды, овощ, творог, кефир 1%, горсточка орешков, лёгкий ПП-бутерброд (на выбор).

Обед: мясо (нежирное) или рыба на пару/варёные, запеченные или тушеные; котлетки из нежирного мяса на пару или запеченные в духовке; запеканка из овощей с курицей или рыбой (как самостоятельное блюдо). На гарнир: овощи, гречка, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы и запеченный картофель (не более 1-2 раз в неделю). Прекрасным будет и сварить легкий суп. Добавить вкуса блюдам можно с помощью любимых специй, зелени, ПП-соусов.

Второй перекус: аналогично первому, но фрукты и сухофрукты лучше перенести на первую половину дня (исключением являются зелёное кислое/кисло-сладкое яблоко, мандаринка, киви, арбуз, грейпфрут).

Ужин: должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только обязательно сократив порцию, лучший вариант – легкий салат или небольшой кусочек нежирного мяса/рыбы с овощным салатом.

“Внеурочный/поздний перекус”: если после ужина (или относительно незадолго до сна) очень захотелось перекусить или “заморить червячка”, то можно себе позволить стакан кефира 1%, зелёное кислое/кисло-сладкое яблоко, мандаринка, киви, грейпфрут (по одной штуке чего-то одного, а грейпфрут не более половинки).

В течение дня не забывайте пить полезные напитки и чистую воду. Меню правильного питания будет очень полезно для людей, стремящихся к правильным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость, здоровье в целом и подтянутое тело.

Не забываем, что меню для желающих набрать массу будет отличаться от приведённого в данной статье. В идеале меню должно разрабатываться диетологом/специалистом индивидуально с учётом ряда исходных данных: пол, рост, вес, возраст, коэффициент физической активности, значения вашего личного базового обмена веществ, тип телосложения, желаемый результат, имеющиеся особенности здоровья (заболевания, непереносимости, аллергии, отклонения и так далее), пределов калорийности рациона именно для Вас и многое другое.

Вода

Необходимая ежедневная норма потребления жидкости равна 30-35 мл. на 1 кг. веса человека. Воду желательно пить также за полчаса до еды. Это связано с тем, что может быть обманчивое ощущение голода. Как бы там ни было, в приём пищи вы съедите меньшее количество еды после выпитого стакана воды. В пожилом возрасте необходимо уделять особое внимание потреблению воды, так как чувство жажды начинает притупляться. Указанная выше норма потребления жидкости актуальна, если нет противопоказаний/ограничений, предписанных врачом (к таковым могут относиться некоторые заболевания сердца – при этом вам кардиолог обязательно об этом скажет).

Принципы правильного питания

1. Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее (в меру!), в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, избыточные (но, безусловно, умеренные!) утренние калории не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов, вторых перекусов или ужинов.

2. Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Соответственно, не перекусывать на бегу, стараться не принимать пищу перед работающим телевизором или за просмотром телепередачи/фильма. Помимо того, что пища усвоится уже не совсем правильно (если резюмировать данные процессы), дак еще и вы отвлечетесь от ощущения наступления чувства сытости, съев бОльшую порцию.

3. Не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, этот сигнал приходит как раз вовремя.

4. Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу – желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему “втянуться” в работу.

5. Из-за стола нужно вставать с чувством легкого и слегка уловимого голода, а не наедаться “от пуза”. Поначалу это для многих трудно. Но когда начнете следовать рекомендациям и концентрироваться на этом, всё систематизируется до автоматизма.

Также дополнительно ознакомиться с принципами правильного питания и его сутью Вы можете в нашей статье “ВАЖНОСТЬ СОБЛЮДЕНИЯ ПРИНЦИПОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ”.

Организация правильного питания

Чтобы контролировать вес/фигуру с помощью правильного питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться НУЖНО, и так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.

Запомните одно волшебное правило: если диета имеет название – она бесполезна, так как по её окончании вы всё вернёте обратно, а то и больше!

Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов и/или контролировать вес в целом, способствуя похудению/коррекции фигуры. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.

Начать правильно питаться необходимо с отказа, в первую очередь, от ВРЕДНОЙ пищи, а не от каждой, в которой содержится много калорий. Надо понимать, что орехи, крупы, мёд, сухофрукты тоже имеют массу калорий, но при этом умеренное их потребление относится к меню правильного питания. Улавливаете разницу? Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможных диет для похудения.

Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, “кусотничество” (когда хватаете кусками всё подряд), чересчур обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса/на бегу, когда чувство голода утоляется шоколадкой (целой????), пирожком и т. д.

Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей – морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима (“экстравержин”). Есть творог, пить чаи и огромную массу иных правильных продуктов. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть. Если правильные продукты не утоляют голод НУ НИКАК – господа, “поздравляем” – у вас психо-эмоциональная зависимость от еды. Ведь такое появляется у людей, кто полезную еду воспринимает неполноценной, а вредную/неправильную еду – единственной, способной принести сытость и эмоциональное удовольствие.

Будьте здоровы и научитесь получать удовольствие от полезного в этой жизни!