Ужин при диете рецепты с фото
Ужин – это важный прием пищи.
Если человек худеет, нужно внимательно отнестись к энергетической ценности продуктов, из которых будут готовиться блюда.
Быстрый, легкий и вкусный диетический ужин поможет поддержать нормальный обмен веществ.
Также последний прием пищи позволит избежать ощущения голода перед сном.
В чем роль здорового ужина, чем он полезен
Многие люди, желающие похудеть, допускают грубую ошибку, пропуская ужин. Нормальная скорость обмена веществ обеспечивается регулярным поступлением в организм калорий и питательных веществ. Если пропускать приемы еды, то это приведет к ощущению голода и замедлению метаболизма. Из-за этого похудеть без урона здоровью не удастся.
Здоровый ужин содержит минимум калорий, но при этом в его состав входит большое количество макро-, микроэлементов и витаминов. Употребление пищи, которая легко усваивается, также поможет избежать ощущения голода перед сном и поддержать нормальную скорость обмена веществ.
Независимо от того, какие блюда выбираются, ужин не должен быть поздним. Оптимально ужинать не менее, чем за 3 часа до сна.
Можно ли не ужинать
Людям полезно питаться дробно и регулярно, чтобы похудеть. Употребление небольших порций низкокалорийной еды утоляет голод и поддерживает нормальный уровень обмена веществ.
Если человек откажется от ужина, это приведет к таким последствиям:
- Язвенная болезнь ЖКТ.
- Дефицит полезных веществ, который приведет к неконтролируемому перееданию и набору лишнего веса.
- Неспокойный сон, раздражительность из-за ощущения голода.
Поэтому ужин должен присутствовать в рационе.
Опасен ли поздний прием пищи вечером
В конце дня обмен веществ замедленный, поэтому употребление жирных и высококалорийных блюд провоцирует набор лишних килограммов. Поэтому на ужин можно кушать блюда, которые легко усваиваются, утоляют голод и содержат ограниченное количество калорий.
Слишком сытный ужин, организованный незадолго до сна, приносит колоссальный вред здоровью:
- употребление еды приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует сильную нагрузку на эндокринную систему;
- усиленная выработка желчи при замедленном метаболизме провоцирует образование камней в желчном пузыре;
- переполненный желудок сдавливает соседние органы, что негативно влияет на их функционирование;
- дискомфорт в животе может вызывать бессонницу.
Важно! Поэтому врачи рекомендуют ужинать как минимум за 3 часа до отхода ко сну.
Особенности еды для худеющих и на диете
Если человек худеет, то ему нужно организовать свой рацион так, чтобы последний прием пищи был низкокалорийным и полезным.
Особенности правильного ужина для тех, кто на диете:
- Употребляйте белковую пищу, которая быстро усваивается организмом и утоляет голод. Можно сочетать протеины с углеводами, получаемыми из некрахмалистых овощей. Они содержат клетчатку, необходимую для полноценного функционирования кишечника.
- Готовьте на последний прием еды не горячие блюда.
- Поскольку ужин должен быть низкоуглеводным, откажитесь от употребления фруктов и сухофруктов. Эти продукты лучше есть в первой половине дня, так как они поддерживают организм в тонусе, мешая ему настроиться на ночной отдых.
- Ужинать нужно за 3 часа до сна. Поэтому, если человек ложится спать в полночь, ему можно принимать пищу после 6 часов вечера.
Простые и дешевые продукты для дешевых блюд
Рецепты быстрого и вкусного диетического ужина включают низкокалорийные продукты, которые легко усваиваются.
Что есть на ужин при правильном питании для похудения:
- Куриная грудка – продукт богат белками и содержит минимум жира. Обязательно должен присутствовать в меню человека, который организовывает себе силовые тренировки. Употребление мяса способствует укреплению мышц.
- Суп – блюдо, приготовленное на овощном бульоне, быстро усваивается организмом и утоляет голод. Содержит минимум калорий, поэтому считается идеальным вариантом для ужина.
- Куриный бульон – блюдо утоляет голод и нормализует работу желудка. Диетический бульон из курицы также полезен тем, кто худеет с помощью диеты и спортивных тренировок.
- Творог – источник кальция и белка, один из основных продуктов безуглеводной диеты. Вы можете выбрать, с чем есть творог. Наполнители смогут сделать молочный продукт более вкусным и полезным. Обезжиренный или умеренно жирный (до 5%) творог с овощами или несладкими фруктами богат витаминами, макро-, микроэлементами и протеинами.
- Каши – овсянка и гречка являются хорошими вариантами гарнира для вечера. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому не приводят к резким колебаниям уровня глюкозы в крови. Что касается риса, то его нежелательно употреблять на ужин.
- Рыба – нежирное филе, приготовленное на пару или по диетическому рецепту в мультиварке, содержит протеины и комплекс витаминов, микро- и макроэлементов. Рыба быстро усваивается организмом.
- Вареные яйца или запеченный омлет – богаты белком, легко усваиваются организмом, не вызывают расстройств ЖКТ. На ужин рекомендуется употреблять только белки.
- Яблоки – лучше выбирать фрукты несладких сортов. Чтобы яблоко быстро усвоилось, его рекомендуется запечь.
- Неострый сыр – это полноценный источник белка. Его можно употреблять как самостоятельный продукт, а также добавлять его в разнообразные блюда.
- Овощи – выбирайте зелень, листовой салат, огурцы, помидоры, сладкий перец. Простой и полезный салатик без майонеза, приготовленный из этих ингредиентов, содержит мало калорий, но в то же время является источником комплекса витаминов, макро-, микроэлементов и клетчатки. Плоды также можно запекать в духовке. Из овощей, например, капусты и кабачка, готовьте котлеты на пару. Капустное или кабачковое блюдо сытное, но в то же время низкокалорийное.
Из напитков разрешен некрепкий чай, натуральный овощной сок, кефир, простокваша, вода без газа.
Какие продукты лучше не есть вечером
Вечером обмен веществ значительно замедляется, поэтому важно избегать высококалорийной пищи, которая медленно переваривается и вызывает дискомфорт в желудке.
Продукты, которые нельзя употреблять вечером перед сном:
- Белый хлеб, булочки, сдоба – мука высшего сорта, входящая в состав этих хлебобулочных изделий, имеет высокий гликемический индекс. Поэтому уже через час после употребления этих продуктов ощущается сильный голод, провоцирующий переедание на ночь.
- Красное мясо – продукт содержит большое количество тирозина, при употреблении которого повышается уровень адреналина в крови. Он возбуждает нервную систему перед сном. Также красное мясо долго переваривается, вызывая ощущение тяжести в желудке.
- Копчености – содержат много соли и жира, провоцируя отеки, сухость во рту и набор лишнего веса.
- Рис – крупа богата крахмалом и быстрыми углеводами, поэтому диетический ужин и для мужчин, и для женщин не должен включать рис.
- Шоколад – продукт богат кофеином, сахаром, быстрыми углеводами. Он может в минимальных количествах входить в суточный рацион, однако вечером шоколад нежелательно употреблять, так как он возбуждает нервную систему и быстро превращается в подкожный жир.
- Сладкие фрукты – содержат простые углеводы и сахар, поэтому при замедленном вечером метаболизме теряют свою пользу, тормозя процесс похудения.
- Хрен, горчица, всевозможные специи – оказывают сильную нагрузку на ЖКТ, который в конце дня медленно функционирует.
- Фаст-фуд – вообще не должен присутствовать в рационе худеющего человека.
Топ-7 легких низкокалорийных блюд на каждый день
Легкие, быстрые диетические рецепты для вкусного ужина расписаны в таблице:
Блюдо | Ингредиенты | Как приготовить |
Куриный суп с ячменной крупой |
|
|
Куриная грудка в кефире |
|
|
Рыбная запеканка |
|
|
Кабачковые оладьи с овсяными хлопьями |
|
|
Запеканка из цветной капусты |
|
|
Морковные котлеты |
|
|
Тефтели из индейки |
|
|
Топ-7 вариантов быстрых рецептов «на скорую руку»
Есть широкий выбор рецептов белковых блюд, которые можно быстро приготовить.
Блюдо | Ингредиенты | Приготовление |
Курица с салатом |
|
|
Фруктовый салат с творогом |
|
|
Смузи из овощей |
|
|
Быстрая творожная запеканка |
|
|
Низкокалорийный салат |
|
|
Омлет |
|
|
Салат «Щетка» |
|
|
Как составить свое сытное и диетическое меню на неделю
Чтобы худеть, нужно питаться дробно и регулярно. Основная часть суточного количества калорий должна приходиться на завтрак. Обед также должен быть сытным, но его энергетическая ценность ниже, чем аналогичный показатель, характерный для завтрака. Обед – наименее калорийный прием еды. Между приемами пищи рекомендуется организовать несколько перекусов.
Примерное меню:
День недель | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
Понедельник | Овсянка с фруктами и орехами, сок | Стакан кефира | Овощной суп с куриным мясом, гречка | Творог с медом | Овощной смузи, твердый сыр |
Вторник | Омлет на белках, овощной салат | Сухофрукты | Постный борщ, запеканка со шпинатом | Диетическое печенье с молоком | Тушеная рыба, овощной салат |
Среда | Гречневая каша с куриной грудкой, чай с медом | Хлебцы с молоком | Салат с морепродуктами, рис с овощами | Йогурт со злаками | Белковый омлет, морковный сок |
Четверг | Омлет, овсяная каша, молоко | Апельсин | Овощной суп с куриным мясом, ячневая каша | Сухофрукты | Капустные котлеты, йогурт |
Пятница | Творожная запеканка с кефиром | Молочный коктейль | Овощное рагу, индейка, кефир | Печеные яблоки | Тушеные кабачки, вареное яйцо, чай |
Суббота | Кабачковые оладьи с рисом, сок | Фруктовый смузи | Постный борщ, сельдь с овощами | Кефир с галетным печеньем | Салат «Щетка», омлет |
Воскресенье | Куриная грудка в кефире, помидор или огурец, чай | Сухофрукты и орехи | Овощной бульон, вареные яйца, салат | Йогурт со злаками | Творожная запеканка с кефиром |
Соблюдение питьевого режима – важное условие для похудения. Выпивайте в день 1,5 литра воды. Если диеты сочетается с фитнесом, этот показатель увеличивается до 2 литров.
Советы диетологов
Павлова Екатерина, врач-диетолог
Игнорирование ужина сделает все попытки сбросить вес бесполезными. Низкокалорийный и питательный прием еды поможет утолить голод перед сном и поддержать обмен веществ. Оптимальная масса порции – 250 г.
Ковальков Алексей, врач-диетолог, доктор медицинских наук
Полноценный ужин недопустимо заменять спортивным питанием. Организм должен получать не только протеин, но и другие полезные вещества.
Закирова Гузель, врач-диетолог
Употребляйте за несколько часов до сна пищу, содержащую мало калорий. Также она должна легко усваиваться и перевариваться. Переедание приводит к проблемам со сном, повышению риска развития заболеваний ЖКТ и набору лишнего веса.
Полезное видео
Основные выводы
- Ужин – это важный прием пищи, несмотря на то, что он должен быть низкокалорийным. Он позволяет поддерживать нормальный обмен веществ, что необходимо для эффективного похудения.
- Последний прием еды должен включать продукты, богатые протеинами, сложными углеводами, макро-, микроэлементами, витаминами, клетчаткой.
- Есть нужно как минимум за 3 часа до сна.
- К запрещенным продуктам относят сдобу, сладости, жареные блюда, копчености и другую еду, которая тяжело усваивается.
- Ужин может состоять из полезных и вкусных блюд, которые содержат минимум калорий и утоляют голод.
Источник
Не стоит, в стремлении к заветной фигуре, отказываться от вечернего приема пищи. Это частое заблуждение сидящих на диете, которое способно только навредить.
Существует множество рецептов легкого диетического ужина, который быстро и вкусно готовится. Они помогут насытиться и не перегрузят организм калориями.
Если вы думаете, что приготовить вкусный и легкий ужин, который сможет оставить долгое чувство насыщения, невозможно, то вы заблуждаетесь. Существует множество вариантов блюд, которые готовятся быстро, и для их приготовления часто можно обойтись дешевыми продуктами. Приведенные ниже рецепты являются отличными вариантами еды для похудения.
Тушеные овощи с куриной грудкой
Один из самых популярных рецептов вкусного диетического ужина, готовящегося быстро и вкусно. Мясо грудки нежирное, пополняет запас белков в организме и насыщает. Овощи за счет своей объемной структуры надолго создают ощущение сытости. Поэтому есть на ночь уже не будет хотеться.
Для приготовления блюда вам потребуется взять:
- филе куриной грудки — 2 шт;
- капуста (цветная или брокколи) — 350 г.;
- зеленая фасоль ( в стручках) — 70-80 г.;
- небольшой кабачок — 1 шт.;
- горошек зеленый — 2-3 ст. л.;
- томаты — 2-3 шт.;
- лук (репчатый или красный) — 1 шт;
- чеснок — 2-3 зубка.
СПРАВКА: свежие овощи вы, при желании, можете заменить замороженной смесью. Тогда время приготовления ужина значительно сократится.
Для получения полноценного блюда:
- сварите мясо и положите остужаться, в это время займитесь овощами;
- мелко нарежьте их и сложите в сотейник (можно воспользоваться горшочками для духовки, вкус у таких овощей получится нежнее);
- когда курица будет готова, полейте получившимся бульоном овощную смесь;
- поставьте сотейник на маленький огонь (а горшочки в духовку на 150-180 градусов) и тушите примерно с полчаса;
- мясо разделите на порционные куски.
Подавайте кусок курицы с порцией рагу. Можно посыпать их зеленью по вкусу при подаче.
Другие блюда на основе куриного филе можно посмотреть в нашей статье «Диетические рецепты из куриной грудки».
Сытная яичница
Это незатейливое блюдо поможет надолго утолить чувство голода.
Вам потребуется взять:
- 2-3 средних помидора;
- 2-3 яйца;
- немного масла растительного;
- соль.
Для приготовления блюда потребуется около 10 минут:
- мелко нарежьте помидоры и поместите их в сковороду с маслом;
- тушите их 3-4 минуты под закрытой крышкой;
- как только овощи пустят сок, влейте к ним взбитые яйца;
- посолите смесь и хорошенько размешайте;
- установите минимальный огонь и готовьте еще минут 5.
Незатейливый, но полезный ужин готов.
Готовим на скорую руку
Это блюдо готовится всего за пару минут и не требует никаких усилий.
Все, что вам нужно взять, это:
- пачка нежирного творога;
- 1-2 помидора.
Приготовление такого ужина простейшее:
- положите творог на тарелку;
- рядом выложите нарезанные на дольки помидоры.
Полезно легкое блюдо готово. Это отличный вариант, когда у вас нет сил и желания готовить что-то более существенное.
Витаминный салат
Это очень полезный гарнир, который способствует быстрому насыщению и способствует поддержанию иммунитета.
Вам потребуются:
- 300-400 г. капусты белокочанной;
- 1-2 средних моркови;
- 2-3 яблока;
- 1 луковица;
- соль.
СПРАВКА: в качестве заправки можете использовать маложирную сметану, натуральный йогурт, немного растительного масла или лимонный сок.
Что нужно для приготовления салата:
- мелко нашинковать овощи (капусту желательно положить в миску первой и хорошенько помять руками, чтобы она пустила сок);
- добавить к ним заправку по своему вкусу;
- все тщательно перемешать.
Блюдо готово. Можете добавить к нему зелень.
Варианты лёгких салатов можете посмотреть в нашей статье.
Картофельно-рыбный ужин
Это одно из почитаемых вкусовых сочетаний. Картофель отлично насыщает и не нужно бояться его употреблять из-за довольно высокой для овощей калорийности. Этот корнеплод вареный и потребляемый в умеренных количествах не нанесет вреда вашей талии. Рыба богата микроэлементами и является очень полезной для здоровья.
Для приготовления блюда вам потребуется:
- 1 кг. любимой рыбы;
- 500-700 г. картофеля.
Существует несколько вариантов приготовления такого сочетания.
Рыбу можно:
- запечь в духовке: на фольге расположите куски рыбного филе, посолите его, полейте лимонным соком или проложите лимонными дольками, посыпьте приправами. Тщательно заверните фольгу и выпекайте при 180-200 градусах до готовности (примерно 25-30 минут);
- запечь в аэрогриле: расположите куски приправленной рыбы на решетке и выставьте режим жарки или гриля примерно на полчаса при высокой скорости вентилятора;
- отварить: опустите рыбу в подсоленную воду с пряностями и варите минут 20-30 до готовности;
- приготовить на пару: расположите порционные куски на решетке пароварки или мультиварки, залейте в чашу воду и готовьте около 25 минут.
Картофель можно приготовить следующим образом:
- отварить: очистите клубни, нарежьте на средние куски и варите около 15-20 минут до мягкости;
- запечь: разрежьте картофелины пополам, обваляйте в специях с солью и запекайте минут 15=20 в духовке или аэрогриле на средних температурах.
- На тарелку положите порцию картошки, посыпьте ее укропом. Рядом разместите кусок рыбы.
Экономные свекольные котлеты
Отлично подходят к гарниру из овощей или гречневой крупы.
Для их приготовления возьмите:
- 3 свеклы;
- 3 ст. л. манной крупы;
- 2 зубка чеснока;
- 1 луковицу;
- растительное масло
- соль
- зелень.
Чтобы приготовить котлеты:
- отварите свеклу и остудите;
- обжарьте измельченные лук и чеснок в небольшом количестве растительного масла;
- натрите свеклу, добавьте ее на сковороду к овощам;
- посыпьте зеленью, хорошо перемешайте;
- переложите овощи в миску и всыпьте туда же манную крупу;
- тщательно размешайте и оставьте минут на 15 до размокания крупы;
- после этого сформируйте из массы котлеты;
- обваляйте их в манной крупе и выложите на сковороду с маслом;
- тушите под крышкой по 6 минут с каждой стороны.
Такие котлеты имеют приятный вкус и малую калорийность. А также малую себестоимость.
Перец, фаршированный овощами
У этого блюда прекрасный вкус и оно подойдет вегетарианцам.
Возьмите следующий набор продуктов на 4 болгарских перца:
- бурый рис — 80-100 г.;
- крупный томат — 1 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- оливки — 7 шт.;
- петрушка.
Все, что вам нужно сделать, это:
- отварите рис до полуготовности;
- срежьте верхушку с перца и очистите его от семян;
- овощи мелко нарежьте;
- смешайте их с рисом;
- начините смесью перцы и закройте срезанной верхней частью;;
- поставьте их в форму для запекания;
- отправьте блюдо в духовку и готовьте при температуре 200 градусов около 30-40 минут.
Это сытное блюдо прекрасно борется с голодом, заставляя надолго о нем забыть.
Котлеты из мяса птицы
Если вам хочется чего-то мясного на ужин, то попробуйте приготовить легкие паровые котлеты.
Вам потребуется:
- фарш из индейки или курицы — 500 г.;
- лук репчатый — 1 шт.;
- зелень;
- соль;
- специи.
Готовятся они просто:
- измельчите луковицу;
- добавьте ее в фарш;
- посыпьте солью, приправами и зеленью;
- тщательно все перемешайте;
- сформируйте котлеты;
- поместите их в специальную решетку мультиварки или пароварку;
- готовьте на пару 30-35 минут.
Подавайте с гарниром из крупы или салата.
Другие интересные варианты приготовления низкокалорийных котлет можно посмотреть здесь.
Суп-пюре из овощей
Такое блюдо отлично подоqдет для малокалорийного рациона.
Возьмите:
- капусту брокколи — 300 г.;
- помидоры — 4 шт.;
- лук — 1 шт.;
- сельдерей — 5 стебельков;
- болгарский перец — 1 шт.;
- кинза — небольшой пучок.
Это блюдо готовится очень быстро и просто:
- овощи отварите в подсоленной воде (примерно 300 мл.) до мягкости;
- посолите и измельчите массу блендером;
- разбавьте пюре молоком или теплой кипяченной водой;
- подержите кастрюльку с супом на малом огне около 5 минут.
При подаче можете добавить в тарелку зелени и несколько сухариков.
Запеченное мясо птицы
Это тот самый вариант, когда ужин можно приготовить быстро и вкусно.
Вам потребуется взять:
- филе индейки или курицы — 2 шт;
- кабачок — 1 шт.;
- баклажан — 1 шт.;
- репчатый лук — 1 шт.;
- соль;
- специи.
Все, что от вас потребуется, это:
- нарезать овощи на небольшие кусочки;
- филе можете нарезать на порционные куски, а можете готовить целиком;
- посыпьте его смесью приправ с солью;
- возьмите пакет для запекания или фольгу и поместите туда продукты;
- запекайте при 180 градусах 30-40 минут (смотрите по готовности).
В процессе готовки вы сможете спокойно заниматься своими делами, а потом наслаждаться вкусным блюдом.
Ужин с гречкой
Еще один несложный вариант правильного питания.
Возьмите:
- 1 стакан гречневой крупы;
- 1 яйцо;
- зелень;
- соль.
Для приготовления:
- поставьте вариться крупу и яйцо в разных кастрюлях;
- при подаче смешайте гречку с зеленью и посыпьте приправами;
- яйцо очистите, разрежьте на две половины и положите к гречке.
Также вы можете добавить нарезанный помидор.
Полезные десерты
Всегда приятно закончить ужин кружкой горячего чая. А к нему нередко хочется добавить что-то сладкое. Если вам трудно преодолеть эту тягу, то воспользуйтесь следующими рецептами.
Творожная запеканка
Несмотря на относительно малую калорийность, не следует злоупотреблять этим блюдом.
Возьмите:
- пачку маложирного творога;
- 2 яичных белка;
- 1 апельсин;
- 2-3 консервированных персика или колец ананаса.
СПРАВКА: для наполнения запеканки на самом деле можно использовать самые разные фрукты. ягоды и сухофрукты. Выбирайте по своему вкусу.
Поставьте прогреваться духовку до 180 градусов, а в это время:
- нарежьте фрукты на небольшие кусочки;
- смешайте их с творогом;
- поместите в форму для запекания;
- выпекайте около 20 минут.
Такой десерт хорошо сочетается с чаем или кофе.
Другие вкусные лёгкие рецепты десертов смотрите здесь.
Легкий перекус
Смузи — отличный вариант для низкокалорийных диет. Он легко усваивается и поможет справится с внезапным приступом голода.
Возьмите:
- 3 киви;
- 1 банан;
- 1 среднее яблоко;
- 50 мл. нежирного кефира;
- 150 мл. йогурта;
- немного шпината;
- чайную ложечку меда.
Подготовьте нужную емкость:
- поместите туда нарезанные фрукты и полейте их кефиром;
- смешайте при помощи блендера;
- добавьте измельченный шпинат, мед и йогурт;
- снова тщательно все перемешайте.
Узнайте другие варианты приготовления смузи.
Если у вас случился приступ ночного голода, то такой напиток поможет его побороть. Но в этом случае стоит убрать из рецепта мед и уменьшить количество фруктов.
Благодаря этим и другим похожим рецептам вы сможете спокойно ужинать вечером и не беспокоиться о лишних килограммах.
Вкусный диетический ужин: лёгкие рецепты быстро и вкусно
Оценка:3.4, всего голосов: 26
Источник