Утром углеводы днем белки что за диета
После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.
Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.
Особенности метаболизма тела человека в разное время суток
Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.
Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:
- голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
- обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
- накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.
На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.
Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.
ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.
Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи
Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.
Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.
Завтрак
- Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
- Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
- Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
- Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.
Первый перекус
В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:
- фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
- более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.
Обед
Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:
- белок — мясо, птица, рыба;
- сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
- овощи — свежие, приготовленные, или салат.Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции
Полдник
Полдник может быть:
- легким перекусом, например, овощным салатом;
- поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
- мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
- очень легким перекусом — кефиром, яблоком.
Ужин
- Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
- Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком. Птица, рыба, морепродукты — идеально.Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин
- Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.
Поздний ужин
Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.
- Идеальный вариант — творог.
- Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
- Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.
Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами
Источник
Опубликовано: 13.06.2019
Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса без голода, слабости и потери мышц, мы расскажем о белково-углеводной диете для похудения и представим сбалансированное меню на каждый день. Такая диета считается одним из самых лояльных и безвредных способов избавления от лишнего веса и жировой прослойки на теле.
Суть и эффективность диеты
Вы наверняка слышали о белковой диете, которая обеспечивает быструю потерю веса. В рационе до минимума урезаются углеводы и жиры – эффект это дает, но и безвредным такое питание назвать нельзя. Наш организм нуждается в углеводах, ведь они являются главным источником энергии, нужны для работы мозга и тела. Поэтому диетологами был разработан менее стрессовый способ для быстрого похудения и сжигания жира – белково-углеводная диета.
Соблюдая такую диету, вы чередуете дни употребления белка и углеводов. Поэтому иногда ее называют также белково-углеводным чередованием (БУЧ). В белковые дни вы употребляете только белок, обеспечивая питание мышцам и клеткам тела. В углеводные – обеспечиваете организму топливо, из которого он извлекает энергию.
В итоге питание остается сбалансированным и разнообразным – организм в полной мере получает нужные ему макронутриенты. Сохраняется мышечная масса, не страдают волосы, кожа и ногти.
Белково-углеводное чередование нередко используется профессиональными спортсменами, которые стремятся уменьшить прослойку жира.
Чтобы вес уходил быстрее, отдавайте предпочтение медленным углеводам
Благодаря таком нехитрому чередованию диета обеспечивает отличное самочувствие и не ограничена по времени. Вы можете начать выходить из нее, когда добьетесь нужного результата (обязательно оставаясь на правильном питании, чтобы килограммы не вернулись). Придерживаясь белково-углеводной диеты, вы сможете сбрасывать до 5 кг за неделю.
Интересно: Фруктово-овощная диета
Противопоказания к диете: беременность, кормление грудью, заболевания почек или мочеполовой системы, проблемы с ЖКТ.
Как это работает?
За счет чего происходит похудение, если организм получает все нужные макронутриенты? Во время белковых дней организм израсходует все запасы гликогена в печени и мышцах (которые ранее давали углеводы) и запустит процесс активного жиросжигания. Затем, чтобы из-за стресса он не начал запасаться жиром, вы даете ему углеводную загрузку – восполняете запас гликогена и энергии.
После этого вы снова переходите к белковым дням и запускаете еще более активный процесс жиросжигания. Таким образом удается обмануть организм, как будто вы и вовсе не придерживаетесь диеты.
Интересно: Диета Минус 60 Екатерины Миримановой: меню
Схема питания
Схема питания выстраивается на 7 дней – затем начинается по новому кругу. В классической вариации она выглядит следующим образом:
- 1 день – смешанный
- 2-3 дни – белковые
- 4 день – углеводный
- 5-6 день – белковые
- 7 день – углеводный
Примерное меню на три дня
Обратите внимание! Такую очередность нужно соблюдать обязательно. Не меняйте дни местами, иначе диета потеряет эффективность и не даст нужного результата.
Приемы пищи нужно разбивать минимум на 4-5 раз в день. Если вы занимаетесь спортом, лучше всего оставлять тренировки на углеводные и смешанные дни, в них у вас будет больше энергии.
Основные продукты в рационе
Для похудения с помощью этой диеты вы должны понимать, как правильно выстраивать меню на каждый день – какие продукты считаются высокобелковыми, а какие богаты углеводами. Ниже вы найдете список продуктов, которые должны стать основой рецептов ваших блюд. Общая калорийность за сутки не должна превышать 1500 ккал.
Белковый день: мясо и субпродукты (кроме свинины), морская и речная рыба, морепродукты, творог, яйца, соя. В дополнение к этим продуктам можно употреблять немного орехов и твердого сыра. Также вы можете добавить совсем немного зелени и овощей, которые содержат много воды и клетчатки – огурцы, капуста, сельдерей, редис, зеленый перец, цветная капуста. Будет достаточно 50г овощей за день.
Углеводный день: цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, овсянка, булгур, бурый рис), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты (кроме бананов и винограда) сухофрукты и любые овощи. Белок в углеводные дни тоже нужен – но в небольшом количестве.
Так должно выглядеть меню углеводного дня
Смешанный день: можно употреблять все продукты из предыдущих дней, не превышая размер обычной порции. Для гарнира лучше всего выбирать те крупы и бобовые, которые богаты белком: чечевица, фасоль, гречка, киноа, амарант.
Не забывайте употреблять большое количество воды – 1,5-2 л в день. Иначе спровоцируете задержку жидкости в организме и вес пойдет вверх за счет отечности.
Интересно: Безглютеновая диета
Меню на неделю
Чтобы вам было легче разобраться, как правильно выстраивать белково-углеводную диету для похудения, мы составили пример меню на каждый день. Старайтесь кушать примерно в одно и то же время.
1-й день – смешанный
Утро: 100г фасоли, 2 вареных яйца, 100г салата из огурцов и помидоров
Перекус: 1 апельсин
Обед: 100г тушеной говядины, 100г красной чечевицы, зелень
Вечер: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, 70г кабачков на гриле
2-й день – белковый
Утро: омлет из 3-х яиц, 30г твердого сыра
Перекус: 200 мл кефира 1% жирности
Обед: 200г индейки, тушеной в нежирном йогурте
Вечер: 150г тушеного кальмара, 50г салата из капусты и огурца
3-й день – белковый
Утро: 200г салата из курицы, нарезанного омлета и огурца (можно заправить йогуртом)
Перекус: 150г натурального йогурта (без фруктовых наполнителей)
Обед: 150-200г запеченной говядины, 1 соцветие цветной капусты
Вечер: омлет из 2 желтков и 3 белков, огурец
4-й день – углеводный
Утро: 150г мюсли с молоком
Перекус: 1 яблоко
Обед: 150г гречки с грибами, 2 помидора
Вечер: 200г бурого риса с куриными сердечками, зелень
У белково-углеводной диеты много преимуществ
5-й день- белковый
Утро: яичница из 3-х яиц, немного зелени
Перекус: 200г творога до 5% жирности
Обед: 150-200г куриной грудки на пару, несколько стеблей сельдерея
Вечер: 200г салата из яйца, куриной печени и зелени, заправленного сметаной
6-й день – белковый
Утро: 150-200г творожной запеканки без муки
Перекус: 200 мл кефира 1% жирности
Обед: 200г хека на пару, 1 огурец, зелень
Вечер: 2 вареных яйца, 100г отваренной куриной печени
Помните о противопоказаниях
7-й день – углеводный
Утро: 150г овсянки с медом
Перекус: 50г любых сухофруктов
Обед: 150г цельнозерновых макарон, заправленных томатным соусом (не кетчупом), 100 г салата из огурцов и помидоров
Вечер: 100г куриной грудки, 150г овощного рагу
Как видите, рацион очень разнообразен – от привычных продуктов и блюд отказываться не придется (разве что от вредностей). С помощью белково-углеводной диеты вы будете избавляться от лишнего веса быстро и без усилий – используйте пример нашего меню для похудения на каждый день и уже через неделю его соблюдения сможете отметить результат!
А вы пробовали худеть на белково-углеводном чередовании?
Источник
Правильное питание — это то, что я рекомендую всем без исключения! И планирующим, и беременным, и кормящим, и едящим, и пьющим)))
К слову, когда я я была беременная, я дико боялась, что меня разнесет во все стороны, т.к. я склонна к полноте. И начала искать приемлемый вариант похудения, или хотя бы поддержания веса. И нашла для себя правильное питание. Результат: август 2009 — 74 кг (я не беременная), август 2010 — 72 кг (я пошла в роддом), вышла из роддома 61 кг, сейчас вешу 50 кг.
Ни одна диета не даст вам такого хорошего и долговременного результата как правильное питание. Более того вы не только не навредите своему организму, но и оздоровите его.
Безусловно, переход на правильное питание занимает не мало времени, требует силы воли и желания. Но оно стоит того, поверьте!
И не воспринимайте правильное питание как диету, сделайте его своим образом жизни.
Вот основные принципы правильного питания:
1. Частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры).
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, — б40-ж20-у40 (40-25-35).
3. Питаться надо с учетом своих энергетических затрат, — что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4. Обязательно надо завтракать, — сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5. Надо следовать принципу питания: утром — углеводы, вечером – белки.
Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываются в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, — на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, — а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6. Исключить все вредное — жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
Из сладкого лучше выбирать — зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., — есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, — так снижается скорость усвоения из них сахара, соответственно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
Но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7. Еда должна быть качественной.
— больше натуральных продуктов;
— чаще готовьте сами;
необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8. Пить больше воды, — около 1,5-2 л в сутки.
9. Еда должна приносить удовольствие.
Полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
фото Ланы Гущиной, она сидела на диете Протасова и снимала блюда, которые готовила. Даже я, не сидя на диете, захотела этих вкусностей. В них не содержится ничего вредного!!!
Основную часть вашего рациона должны составлять:
— каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
— бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
— овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
— фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
— грибы
— нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, — остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
— нежирное молоко и кисломолочные продукты
— полезные жиры — растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Используйте натуральные специи: сушеные травы — укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав — итальянские, прованские, для салатов и т.д; карри, куркума, перец, корица, ваниль, шафран, чеснок, лимонных сок и т.д.
пирамида питания
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Примерная схема такая дневного меню:
Завтрак: сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов)
Перекус: на ваш вкус, например, — кефир/творог с фруктами/сухофруктами; орехи; овощной салат с растительным маслом и т.д.
Обед: сложные углеводы+белок
Перекус: на ваш вкус, например, — омлет с овощами; творог; кефир; овощи (в этот перекус уже без фруктов)
Ужин: белок+овощи (не крахмалистые)
На ночь можно кефир/нежирный творог
Остальное зависит от ваших вкусовых предпочтений, режима дня и образа жизни в целом!
Всем удачи!!! Худейте правильно!!!
Источник