Утром есть можно жирное при диете
Чтобы снизить вес, в первую очередь необходимо правильно организовать питание. Одно из главных правил – грамотно составленный завтрак, без которого редкая диета будет эффективной. От него зависит степень сытости и активности на весь день, поэтому к выбору подходящего нужно отнестись со всей ответственностью. И не нужно полагать, что завтрак для похудения обязательно выглядит пресно и неаппетитно. Зная ряд рецептов, удастся полюбить первый прием пищи и запустить процесс здорового снижения веса.
Полезные свойства завтрака для похудения
По словам специалистов, правильное питание намного эффективнее для похудения, чем жесткие диеты и голодание. Завтрак при этом имеет едва ли не основополагающее значение. Его основные функции таковы:
- пробуждение организма;
- активизация пищеварения;
- подъем настроения и повышение работоспособности;
- «питание» мозга;
- обеспечение защиты от вредных микробов;
- укрепление мышц.
С точки зрения влияния на лишний вес, утренняя трапеза имеет еще одну важную особенность – улучшает обмен веществ. Согласно ряду научных исследований, именно замедление метаболизма вызывает набор килограммов. Процесс стартует из-за отсутствия в желудке пищи в течение примерно 15 часов (на диетах последний ее прием рекомендуется организовывать за 3 часа до сна, то есть часов в 19:00, а ланч происходит не ранее 11:00). Неудивительно, что во время обеда и ужина просыпается зверский аппетит. Все съеденное преобразовывается в жиры, откладывающиеся на боках и бедрах, а не трансформируется в энергию.
Важно! Ошибочно полагать, что полный отказ от завтрака способствует похудению. Утром организм просыпается со стойким чувством голода на клеточном уровне. Для пробуждения и запуска метаболизма нужна пища, а не голодание.
Не менее важный момент – регуляция аппетита. Если завтрак правильно приготовлен и является здоровым, он хорошо насыщает, сводя на «нет» вредные перекусы и уменьшая объем порций в обед и ужин.
Полноценный завтрак действует на организм подобно энергетику, только не нанося вреда здоровью.
Каким должен быть
Конечно, не всякий завтрак можно назвать подходящим для коррекции веса и повышения работоспособности. Скажем, свежая булочка с толстым слоем сливочного масла, да еще и в компании заправленного молоком сладкого кофе вряд ли поможет похудеть и прибавит здоровья. Со слов диетологов, трапеза для мечтающих о снижении веса должна соответствовать ряду критериев:
- Сбалансированность. С точки зрения БЖУ: белки – 1/3, жиры – 1/5, углеводы – 2/3.
- Правильная калорийность. Энергетическая ценность рациона в рамках похудения составляет 1200-1500 ккал. Завтрак должен занимать около 25% от общего значения. То есть на него приходится 250-300 ккал.
- Питательность. Чтобы насытиться до обеда и исключить переедание в течение дня, в первый прием пищи нужно включать медленные углеводы.
- Низкая жирность. Если во время утренней трапезы хочется выпить молока, лучше остановиться на обезжиренном. Аналогично дела обстоят с тем же маслом – исключительно оливковое и в минимальном количестве.
- Легкость. Правильный завтрак для похудения должен формировать хорошее пищеварение, а не вызывать дискомфорт вроде метеоризма. При этом желательно, чтобы блюдо включало необходимые для полноценной работы организма витамины.
Если хочется составить действительно правильный и здоровый завтрак, необходимо придерживаться рекомендаций:
- Подходящее время для трапезы – с 7 до 9 утра, желательно спустя 30 минут после пробуждения. Принимать пищу всегда нужно в одно и то же время.
- Перед началом приема пищи (минут за 20) следует выпить стакан обычной воды комнатной температуры и сделать легкую гимнастику.
- При отсутствии аппетита следует отыскать способ его повышения: приобрести яркую посуду, взять в сторонники кого-то из близких, послушать приятную музыку. А вот от просмотра телевизора или пользования гаджетами стоит отказаться, поскольку процесс приема пищи должен приносить ощущение полного удовлетворения.
- Для приготовления блюд нужно использовать только свежие и качественные продукты.
- Если нет желания или возможности готовить по утрам, лучше сделать это с вечера, а после пробуждения просто разогреть.
- Жарка – не лучший вариант термической обработки продуктов для первого приема пищи. Гриль тоже не приветствуется. Все остальные способы с легкостью можно использовать.
- Температура блюд должна быть комфортной, чтобы не обжечь слизистую желудка или ротовую полость.
- Наедаться во время утренней трапезы неправильно – из-за стола нужно выходить с едва уловимым чувством голода.
Важно! Обязательное условие здорового завтрака – приятный худеющему вкус блюд. Если последние будут пресными и однообразными, уже через несколько дней организм начнет бунтовать. Как следствие – желание прекратить «диету».
Если строго придерживаться вышеописанных рекомендаций и сделать выбор в пользу пп-рецептов, похудение наступит гораздо быстрее, чем ожидается.
Список продуктов
Самое главное для каждого худеющего – определиться со списком продуктов, которые считаются идеальным вариантом для пп-завтрака, а также с набором тех, которые не стоит рассматривать.
Итак, можно:
- зеленый или травяной чай;
- мед (природный энергетик);
- кофе (можно пить после приема пищи, но никак до);
- молочный коктейль;
- смузи и фрэши (источник витаминов);
- оливковое масло;
- орехи;
- несладкие свежие фрукты;
- обезжиренный кефир;
- сыр;
- отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб;
- полезные каши (способствующие похудению медленные углеводы);
- яйца (источник витаминов и белка);
- отварное куриное мясо (содержит белок, необходимый для формирования красивой мышечной массы).
Нельзя:
- йогурт с ароматизаторами;
- газированные и энергетические напитки;
- свежие овощи (приводят к раздражению слизистой желудка);
- цитрусовые (провоцируют изжогу, которая в будущем может перерасти в гастрит);
- бананы (высокое содержание сахара и избыток магния);
- колбаса, сосиски, бекон;
- копчености;
- консервы;
- творог (специалисты настоятельно рекомендуют употреблять его после обеда);
- сладости (шоколад, печенье, конфеты);
- сахар;
- выпечка и сдоба;
- жирное мясо;
- макароны;
- рыба;
- пельмени;
- кетчуп, майонез, соевый соус;
- соленья и маринады;
- лук, чеснок;
- приправы и специи;
- фаст-фуд.
Под вопросом:
- хлопья;
- мюсли;
- снеки.
Диетологи отзываются о так называемых «быстрых» завтраках не слишком хорошо. Да, это углеводы, которые нужно употреблять утром. Да, они многим по вкусу, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность. Однако содержание сахара в них далеко от идеала, а значит, это и есть те самые быстрые углеводы, обеспечивающие лишь кратковременное ощущение сытости. Уже спустя час после такого «перекуса» вновь возникнет желание покушать.
Варианты полезного завтрака
Что лучше есть утром при похудении? Однозначно самые полезные с точки зрения диетологии блюда (своеобразный ТОП), которые подходят для любой программы снижения веса. Каждое из них можно смело использовать при составлении собственного меню:
- Овсяная каша на воде, нежирном молоке или кефире. При желании можно дополнить блюдо орехами, ягодами или фруктами.
- Гречневая каша.
- Отварные яйца.
- Запеченный омлет с добавлением овощей, грибов, зелени.
- Бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и зелени.
- Морковный маффин с изюмом.
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей.
- Ролл из лаваша, отварной курицы, зелени и натурального йогурта.
- Смузи из нежирного кефира и фруктов.
- Фруктовый салат (цитрусовые не используются или добавляются в минимальном количестве).
Если хочется не только похудеть, а и довести фигуру до совершенства, можно присмотреться к спортивным вариантам:
- Салат из белых грибов.
- Белковый омлет.
- Отварные креветки.
- Гречка на молоке.
- Молочный коктейль.
Безусловно, основа любой эффективной диеты – разнообразие. Если ежедневно готовить один и тот же завтрак, вряд ли удастся благополучно выдержать весь срок программы похудения. Чтобы этого не произошло, нужно следовать принципу многообразия в продуктах и блюдах. К примеру, семидневный план питания на утро можно построить так:
- Понедельник: два запеченных с медом, корицей и грецкими орехами яблока, чашка травяного чая.
- Вторник: 250 граммов овощного омлета с помидорами и болгарским перцем, чашка черного несладкого кофе.
- Среда: 250 граммов овсяной каши на нежирном молоке с добавлением ягод и орехов, зеленый чай.
- Четверг: 250 граммов рисово-овощной запеканки, черный кофе без сахара.
- Пятница: 250 граммов салата из куриной грудки, яиц и креветок, имбирный чай с лимоном и медом.
- Суббота: стакан кефирно-ягодного смузи, горсть орехов.
- Воскресенье: бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и ломтика помидора, стакан молочного коктейля.
Рецепты
Поскольку рекомендованные выше варианты завтрака всего лишь ориентировочные, можно готовить блюда по собственному вкусу. Главное – придерживаться здоровых правил. Что полезно? Многое, и чтобы не затеряться в многообразии блюд, в помощь худеющим самые полезные по мнению диетологов рецепты, которые к тому же отличаются простотой исполнения:
Бутерброды
Бутерброды – первое, что приходит на ум большинству людей, когда речь заходит о завтраке. Это быстро, просто и вкусно. Однако если хочется похудеть, от привычных бутербродов с колбасой и сливочным маслом придется отказаться. Какой должен быть их правильный состав? Для диетического варианта бутербродов подходят совершенно другие продукты: ржаной и цельнозерновой хлеб, отварное постное мясо, сыр с низкой жирностью, овощи и зелень, белок и пр. Комбинации можно собирать на свое усмотрение. Вот некоторые примеры:
- Цельнозерновой хлеб, лист салата, глазунья.
- Ржаной хлеб, обезжиренный сыр, тушеная фасоль.
- Цельнозерновой хлеб, слабосоленый лосось, свежий огурец.
- Злаковый хлебец, нежирный творог, авокадо, базилик.
- Ржаной хлеб, натуральный йогурт, брынза, зелень.
Каши
В отличие от бутербродов, даже здоровых и полезных, каши диетологи любят, и рекомендуют начинать утро именно с них. Рецептов немало. Ниже приведены наиболее полезные каши на завтрак для похудения:
Овсянка на кефире
С вечера стакан промытой овсяной крупы заливают нежирным кефиром. Утром немного подсаливают. В готовое блюдо добавляют немного нарезанных зеленых яблок или измельченные орехи. При том что калорийность блюда составляет всего 102 ккал, удастся как следует насытиться и обеспечить себя энергией на весь день.
Каша в банке
Блюдо можно сопоставить с натуральными мюслями. Особенно подходящим оно видится для слишком занятых людей, которым некогда завтракать дома. Банку с уже готовым завтраком всегда можно взять с собой.
Итак, 3 столовых ложки овсяных хлопьев укладывают на дно банки, поверх поливая натуральным йогуртом и посыпая измельченными орешками. Затем следует новый слой хлопьев, и снова йогурт. Вместо орехов используют ягоды (малина, черника, вишня). Следующий слой овсянки поливают медом и посыпают сухофруктами. В принципе, слоев может быть сколько угодно. Добавки тоже можно использовать на свое усмотрение. Главное – диетические. Готовить банку нужно с вечера, и тогда к утру на столе будет питательный и вкусный завтрак для похудения.
Быстрая гречка
В принципе, готовить по данному рецепту можно любую кашу, в том числе рисовую. С вечера крупу промывают и заливают кипятком в пропорции 1:2. Емкость укутывают полотенцем и оставляют до утра. Перед подачей к столу поливают натуральным йогуртом или добавляют свежую зелень.
Салаты
При похудении утром удобно готовить и кушать овощные или фруктовые салаты. Получается быстро, вкусно и полезно. В салатах содержатся сложные углеводы, которые дарят энергию и медленно перевариваются. Наиболее подходящими можно считать такие рецепты:
- С курицей. Отварное куриное филе нарезают кубиками. Смешивают с красным луком, свежими томатами и зеленым листовым салатом. Для заправки используют оливковое масло с лимонным соком.
- С тунцом. Произвольно измельченный тунец смешивают с репчатым луком, помидорами-черри, авокадо и зеленью. Поливают соком лимона.
- С твердым сыром. Небольшой кусок твердого сыра натирают на крупной терке. Добавляют домашние сухарики из ржаного хлеба, кукурузу и горошек. Заправляют нежирным йогуртом.
- Фруктовый. В миске смешивают нарезанные кубиками яблоко, авокадо, ананас (обязательно свежий!), киви и персик. Заправляют натуральным йогуртом, посыпают измельченными орешками и зернами граната.
Яйца
Рецепты белкового завтрака для похудения одни из самых востребованных. Яичница – любимое многими утреннее блюдо, которое кажется лучшей идеей. Бюджетно и сытно. Так и есть, но совсем не полезно. Другое дело – отварное или яйцо-пашот. Рецепт приготовления последнего прост:
- В кастрюлю наливают 500 мл воды. Доводят до кипения, присаливают и добавляют 10 мл лимонного сока. Огонь убавляют.
- В чашку разбивают яйцо. Действовать нужно предельно аккуратно, чтобы желток не смешался с белком.
- При помощи ложки в воде создают воронку, куда и вливают яйцо.
- Время приготовления – 4 минуты. После яйцо достают шумовкой.
Еще один идеальный для утреннего приема пищи яичный вариант – омлет с овощами. Для его приготовления требуется несколько яиц, немного оливкового масла, сладкий перец, небольшой томат, 50 граммов цукини, 50 мл обезжиренного молока и 20 граммов свежей зелени.
Яйца венчиком взбивают с молоком и слегка присаливают. Полученную массу выливают на противень, предварительно смазанный маслом оливы. Туда же добавляют нарезанный соломкой перец, кружочками – помидоры, кубиками – цукини. Все перемешивают и отправляют в разогретую духовку. Через 7 минут вынимают и посыпают зеленью.
Не менее подходящим для утреннего приема пищи видится рецепт необычной закуски: два сваренных вкрутую яйца нарезают как можно мельче. В стеклянной емкости смешивают с обезжиренным творогом (100 граммов) и нарубленной зеленью. Перемешивают и заливают нежирным кефиром.
Выпечка
Как бы странно ни звучало, но и выпечке найдется место в списке рецептов для здорового завтрака. Легкой и диетической, безусловно.
Довольно интересным выглядит морковный маффин. Для его приготовления нужны такие ингредиенты:
- одно яйцо;
- неполный стакан нежирного кефира;
- одно среднее яблоко;
- одна некрупная морковь;
- 20 г изюма;
- 90 г пшеничной муки;
- 90 г овсяной муки;
- немного соды.
В самом начале подготавливают продукты: яблоко очищают от кожуры и семян, морковь измельчают на мелкой терке, соду гасят кефиром. К кефиру отправляют белок и желток, морковь и яблоко, всыпают оба вида муки. Вмешивают изюм. Замешивают тесто. Разливают по формочкам и выпекают при 180 градусах в течение 45 минут.
Следующий рецепт — творожные блины. В стеклянной емкости замешивают тесто из 150 г творога, одного яйца, двух столовых ложек муки из овсяных хлопьев, стакана нежирного кефира и 1 столовой ложки меда. Добавляют щепотку соли и 1/3 ч. л. соды. Выпекают на сковороде лучше без растительного масла. Если не выходит, можно воспользоваться оливковым.
Еще один вкусный вариант для утра – диетические оладьи. Для приготовления требуются: два спелых банана, 100 граммов овсяных хлопьев, 50 мл обезжиренного молока и одно куриное яйцо. Хлопья смалывают в муку, бананы разминают вилкой. Оба компонента добавляют к взбитому яйцу. Туда же вливают молоко комнатной температуры. Консистенция теста должна быть идентична густой сметане. Готовить оладьи можно на сухой сковороде, но лучше запечь в духовке, выложив на смазанный растительным маслом пергамент. Дополнительно в рецепт можно ввести дробленые орехи или имбирь.
Существует также диетический рецепт творожной запеканки. Берут 0,5 кг нежирного творога, несколько яичных белков, две ложки отрубей, одну чайную ложку какао-порошка и горсть ягод. При желании можно добавить стевию. Все компоненты помещают в глубокую емкость и взбивают до состояния однородности. Полученную массу перекладывают в противень и выпекают до золотистой корочки.
Смузи
Что есть, чтобы похудеть и не тратить времени на приготовление? Лучше пить. Смузи – идеальный вариант. Если проявить фантазию, удастся каждое утро баловать себя новым напитком. Для примера следующие рецепты:
- Вода, злаковые хлопья, сельдерей, грейпфрут, яблоко, огурец и груша.
- Молоко, банан, киви, груша, яблоко, кунжут, корица.
- Нежирный йогурт, малина, мандарин, клубника, киви и крыжовник.
- Нежирный кефир, овсяные хлопья, клубника, яблоко, орехи.
Легкие напитки подойдут тем, кто не испытывает серьезного чувства голода.
Источник: https://pohudejkina.ru/zavtrak-dlya-pohudeniya.html
Источник
В течение долгого времени считалось, что жиры на завтрак – это плохая привычка. Как оказалось, жирные продукты на завтрак – это не так уж и плохо. Благодаря экспертным выводам диетологов, жир снова возвращается на наши тарелки. И что важно – именно утром.
Новая концепция диетологов с мировым именем объясняет, почему мы должны отдать предпочтение не мюсли и шоколадным снекам, а кусочку черного хлеба со сливочным маслом.
Специалисты по здоровому питанию настоятельно рекомендуют отказаться от хрустящих, ароматно пахнущих круассанов к утреннему кофе и преподнести себе на завтрак такую хорошо знакомую яичницу и твердый сыр.
Конечно, подсчет калорий важен, их излишек – не лучший способ питания, но жир для человеческого организма крайне необходим, особенно на завтрак. Ниже – большой список аргументов
Читайте также: Что выбрать: белый хлеб или черный?
Во-первых, жир – это смертельное оружие против тяги к сладкому. Съев сытный завтрак, вы не будете ежеминутно думать о конфетке или шоколадке, искать, где бы купить пирожное или мороженое.
Во- вторых, жир принесет большую сытость – после сытного завтрака вы не будете хотеть кушать еще, по крайней мере часов пять…
По утрам, к сожалению, мы едим слишком много сладкого – в том числе самые разные зерновые хлопья, всевозможное печенье, фруктовые и ягодные джемы. Для всех этих продуктов характерно одно и то же свойство – они имеют высокий гликемический индекс. Этот показатель говорит о том, что они быстро повышают уровень сахара в крови, который буквально в течение короткого времени впоследствии так же быстро падает.
Съев кусочек шоколадного торта в семь часов утра, вы, конечно же, примерно через час почувствуете голод, это нормально.
Но, чтобы избежать тяги к сладкому, надо реабилитировать в своем рационе жиры.
По утрам, на завтрак, жир даст больше сытости, чем быстрые углеводы. В утреннее время секреция(выработка) липазы – фермента, который участвует в расщеплении определенных видов жиров и превращении их в энергию, тоже находится на пике. Этот максимум количества жироперерабатывающих ферментов позволит организму преобразовывать те жиры, которые вы съели на завтрак в такую нужную на весь день энергию – тем самым вы будете иметь силы на решение многих задач в течение всего дня и жиры не будут накапливаться, они будут использоваться в процессе выработки энергии. А присутствие в составе пищи карнитина (витамина Вт) не даст жирам накапливаться, этот витамин – прекрасная подмога в полном расщеплении жиров.
Минусуем 100 грамм из ежедневного рациона питания: невероятные результаты, которые легко получить
О вкусном и правильном питании, которое поможет зарядиться энергией на весь день
Какие продукты позволяют заряжать наши энергетические батареи, чтобы мы могли оставаться эффективными в течение всего дня?
Что такое “хороший” жир и где его найти
Как и у углеводов , у жиров – тоже ассортимент очень большой, их разнообразие просто впечатляет, но чтобы хорошо начать свой день, надо выбрать правильные жиры.
Советы диетологов здесь однозначны – отдавайте предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, в том числе – омега-3 и омега-6, а вот о насыщенных жирных кислотах (твердых растительных и животных жирах) лучше забыть – исключить их по возможности из рациона.
Очевидно, что надо отдать предпочтение оливкам , пище на льняном масле, или пюре из авокадо или грецких орехов, а не бекону на гриле.
Утром, благодаря высокой выработке липазы, конечно, можно есть на завтрак запрещенные деликатесы – жареные кусочки жирного мяса, бекон, но при условии, если вы не злоупотребляете ими. Излишнее количество насыщенных жирных кислот, то есть чрезмерное потребление твердых животных ( и твердых растительных) жиров повышает уровень холестерина – предупреждают специалисты.
Каким должен быть идеальный завтрак? Почему обязательно надо включать жиры на завтрак?
Как известно, качественный завтрак гарантирует лучшее начало дня – вы будете сыты, наполнены энергией, встретите новый день с хорошим настроением, сможете реализовать планы, намеченные в этот день на работе или дома.
Какой же завтрак лучше: немецкий, с ветчиной, колбасками и несколькими сортами хлеба? Или английский – с беконом, яичницей и фасолью? Или классический завтрак по-французски – с хрустящим круассаном на сливочном масле и тостами со сладким фруктовым джемом?
Ответ на этот вопрос – не однозначен. Идеальный завтрак – он не совсем немецкий, он не английский и не слишком французский. Если быть точным, то это, скорее, что-то комплексное, такой себе плавильный котел из разных продуктов, меню которого составлено в лучших кулинарных традициях.
В идеальном завтраке должно быть немного жира, немного сахара, немного белка и немного клетчатки. В его составе обязательно должен быть зерновой продукт – в идеале это цельнозерновой хлеб, с которым организм получит сахар, который так необходим мозгу.
А вот для полноценности зерновому хлебу как раз и нужно сливочное масло – это единственный жир, который содержит природный витамин А .
Дополнить картину маслом помогут орехи и миндаль, которые являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот омега-3. Но орешки можно есть, не дожидаясь завтрака, а сразу же, – как только вы проснетесь.
Такие важные для человеческого организма омега-3, без которых невозможно правильное функционирование мозга, сетчатки глаза и нервной системы, присутствуют не только в орехах, но и в жирной морской рыбе. Особенно много жидкого жира содержат: скумбрия, сельдь, сардины, осетрина, лососевые виды рыб. Какой жир лучше…
Конечно, замена на завтрак ароматного хрустящего круассана на эскабече (escabeche) с сардинами – не всем по вкусу. Хотя, если рассматривать состав того и другого блюда, то преимущества жирной рыбы – налицо: рыба – не только прекрасный источник омега-3, но отличный поставщик белка, а следовательно, длинной энергии.
Поскольку не все среди нас – ценители рыбных блюд и не все провели свое детство у моря, рыбу вполне возможно заменить яйцами или ветчиной из белого мяса.
А в качестве сопровождения предложите ветчине или яичнице в спутники кусок вкусного твердого сыра – это может быть фета или моцарелла, маскарпоне или гауда. Такие симбиозы – не редкость в средиземноморской кухне, например, примерно из такого меню состоит завтрак типичного жителя греческого острова Крит, а критяне, как известно, являются чемпионами мира по здоровому питанию.
Завершить утреннюю трапезу – завтрак, содержащий жиры, – диетологи советуют продуктами – жиросжигателями – обычным сочным яблоком, лучшей натуральной “таблеткой от похудения”, а не бананом, как любят завтракать многие сладкоежки, или съесть умеренно сладкий десерт с агар-агаром – одним из лучших средств в боьбе с ожирением. Если этот завтрак приживется в вашем ежедневном меню, вы наверняка будете единственным сотрудником в своей фирме, который не спит на важном собрании в первой половине рабочего дня.
Как избавиться от лишнего жира: лучшие помощники
Источник