Упражнения во время диеты в домашних условиях
Почему стоит делать упражнения во время диеты
Ты наверняка замечала, что сидя на диете, тело истощается, пока худеет, кожа становится хуже, менее эластичной и делать совсем ничего не хочется, только лежать и ждать конца этой ненавистной диеты. Ты делаешь ту же ошибку, что и большинство женщин. Организм за время диеты очищается, это правда, даже дышать становится легче без лишних килограммов.
Вот только при лучшем раскладе, человек превращается в худого доходягу, без сил, падающего в обморок в метро, мышцы если и видно, то только из-за того, что осталась одна кожа, а не потому что они развиты. Кроме того, кожа, покрывавшая большой объем жира, никуда не уходит и свисает некрасивой драпировкой на теле. Ты ведь не этого хотела? Ты точно хотела красивое, подтянутое тело.
Тренировки избавляют от всего этого. Тело становится сильнее, выносливее, горы мышц ты вряд-ли нарастишь, для этого еще нужно очень сильно постараться, но здоровее точно станешь. Физические упражнения улучшают состояние кожи, она становится более эластичной, а значит не провисает.
Также, те места где были слои жира теперь заполняются мышцами, не во всем объеме, но согласись, выглядит это намного более соблазнительно. Посмотри на фитнес-моделей. Их тело пропорционально, мышцы развиты, тело рельефное и красиво. И еще, они всегда улыбаются, ведь энергии у них много, а ощущение себя красивой дает дополнительный позитивный настрой.
Есть еще один плюс. Потребляя пищу, калории поступают в организм, а израсходуются они во время таких же упражнений, поэтому ничего лишнего не останется на боках. Во время диеты важно не только доставать запасы организма и использовать их при создании недостатка пищи, но и использовать все, что ешь в течение дня.
Органы, кстати, будут только рады. Например, во время бега, массажируются все внутренние органы, что очень полезно для них. А пробежки на свежем воздухе дадут дополнительный глоток кислорода всем системам организма.
Когда заниматься нельзя
Как ни прискорбно, но при некоторых диетах, заниматься все же нельзя. Давай разберемся. Белковые диеты помогут в наборе мышечной массы, углеводные – дадут много энергии. Но, если диета слишком строгая, ты ешь, чтобы хоть немножко поддержать организм, то ни о каких тренировках и речи быть не может.
Теперь считаем. Строгая диета обычно подразумевает собой дневной рацион в размере 800 ккал. Для средней активности женщины нужно 1200. Это Выполнение домашних дел, походы на работу, личная гигиена, интеллектуальная нагрузка, прогулки по часу в день, и может еще хватить раз в неделю поиграть в волейбол. И все. При более сильных физически нагрузках нужно поднимать количество съеденных калорий до 1600, а то и до 2000.
Однако, это не учитывает похудение, только нормальное функционирование организма. При 800 ккал в день тебе хватит только на сон, работу в неусиленном темпе, приготовление еды и гигиену. Хорошей жизнью это назвать сложно. Но, если ты будешь использовать больше затрат энергии, то либо быстро сорвешься и наешься до отвала, либо будет очень сильно кружиться голова, тошнить и будешь терять сознание.
Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
Сначала о самых важных вещах. Для похудения тебе нужно будет делать кардио-тренировки через день и 1-2 силовых в неделю. Каждая тренировка должна быть продолжительностью не меньше 40 минут. Только после наступления этого момента организм начинает худеть. Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку.
Это делается для того, чтобы не потянуть мышцы, не испортить суставы и сухожилия, а наоборот настроить тело на дальнейшие действия. А после силовых тренировок крайне важно сделать растяжку, чтобы мышцы не закаменели, а были эластичными и росли правильно. Только так и добиваются быстрого и правильного похудения.
Упражнение 1: Махи
Стань ровно, обопрись руками на стул, если удобнее, можешь использовать и стенку. Ноги должны стоять на ширине плеч. Одной ногой начинай делать махи. Сначала отводишь эту ногу в сторону, только резко, потом возвращаешь обратно к другой ноге, на пол не ставишь. Лучше тянуть носочек. Так же махи можно делать вперед и назад. Если делать их назад с утяжелителем, то можно хорошо подкачать ягодицы. По 20 махов каждой ногой за подхода, которых всего 3.
Упражнение 2: Планка
Это упражнение лучше всего подходит для тренировки выносливости и всех мышц тела. Чтобы превратить его в игру, каждый раз засекай время. Кажется, что он невероятно простое, но ты все поймешь, когда сама попробуешь. Для начала нужно просто лечь на пол животом вниз. Теперь выставь руки, как при отжиманиях, чуть шире плеч, руки ровные. Ноги вместе, пола касаешься носочками. Самое важное! Спина должна быть прямая, голова тоже, смотришь вперед. Так нужно простоять около 2-х минут. Теперь понимаешь всю сложность? Старайся простоять в планке как можно дольше, каждый день побеждая свой рекорд.
Упражнение 3: Выпады
Стань ровно, руки на поясе, выставь одну ногу вперед, так чтобы задняя была примерно под 30-45 градусов. И приседай. Коленом задней ноги нельзя касаться пола. Передняя нога должна образовывать что-то наподобие квадрата. Между полом и ногой до колена 90 градусов, а верхняя часть ноги параллельна полу. Таких выпадов нужно сделать 20 раз на каждую ногу и еще по 15 следующие два подхода. Чтобы не выходить из темпа тренировки, делай их быстро.
Упражнение 4: Прорабатываем руки
Если нет гантель, хотя бы по 2 кг, наполни двухлитровые бутылки водой. Здесь все очень похоже на махи. Руки можно поднимать вместе, можно по-отдельности, как удобней. Берешь в руки бутылки, или гантели, поднимаешь не быстро вперед, так чтобы они были параллельно полу. Опускаешь. Теперь так же только вбок. Опускаешь. Для проработки и рук и груди нужно развести руки в стороны с весом, присогнуть локти, чтобы угол получался примерно 110-120 градусов и смыкать их впереди, стараясь не менять положение локтей. Делаешь три подхода примерно по 10 раз. Если легко, увеличиваешь количество повторений.
Упражнение 5: Скручивания на пресс
При правильном исполнении должен работать только пресс, не ноги, не руки, не спина, и даже не шея, только пресс. Ложишься на спину, под копчик лучше подложить сложенное в пару слоев полотенце. Ноги согнуты в коленях и раздвинуты на ширину плеч. Руки в замок за головой, согнуты в локтях. Медленно начинаешь подниматься, тянуть голову к ногам. Спина чуток скручена. Поднялась? Теперь ложись обратно, но касаться пола можно только лопатками, не ложиться. По количеству без веса делаешь так: 15-18-10, с весом делаешь 10-8-6 раз.
Какие еще упражнения можно добавить:
- Приседания
- Гиперэкстензия
- Бег на месте и на беговой дорожке
- Занятия на велосипеде или орбитреке
- Поднятие ног для нижнего пресса
- Ягодичный мостик
- Плавание
- Танцы
- Повороты корпуса в разные стороны.
Тренировки в зале или дома
Плюсы зала:
- За тобой следят, правильно выполняешь или нет, помогают и страхуют
- В зале больше инвентаря
- Тренер сможет прописать тебе не какие-нибудь первые попавшиеся упражнения, а целую программу тренировок
- Люди в зале мотивируют
- Ты уже пришла на тренировку, значит будешь заниматься около часа, не идти же обратно. А еще не будет соблазна заглянуть в холодильник.
Плюсы занятий дома:
- Можно заниматься пока смотришь сериал
- Если стесняешься своего внешнего вида, то дома тебя точно никто не заметит
- Можно заниматься с любых вещах, не нужно покупать красивые леггинсы, кроссовки и так далее
- Не тратишь время на поездки в зал и обратно.
Решать, конечно, тебе, но судя по результатам намного более эффективны занятия в зале, а еще лучше с персональным тренером. За месяц с ним можно добиться уже видимого эффекта.
Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:
Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:
Они годами дурили народ: эксперт рассказал, для чего Алла Пугачева и Максим Галкин изображают счастливых супругов.
Отрезала волосы и сделала новую прическу: скандальная звезда “Папиных дочек” кардинально сменила имидж.
Обрезала волосы и сделала модное каре: Светлана Лобода восхитила стильным преображением – стала выглядеть, как 10 лет назад (фото).
Как новая технология pH Balance одновременно заботится о коже головы и волосах? Узнай подробности.
- Детский ортопед рассказал о самой лучшей и худшей обуви для ребенка. Важно знать всем родителям.
Источник
Любой девушке хочется выглядеть прекрасно и привлекать внимание противоположного пола. Главное, чтобы это было внимание с положительной оценкой, а не насмешки и ухмылки. Я хочу поделиться собственным опытом и небольшими экспериментами с похудением.
Не так давно я родила ребеночка и столкнулась с проблемой лишнего веса. Чего я только не перепробовала! Изнуряла себя упражнениями и мучила желудок голоданием. Результат был, но каким трудом он доставался. Минус сто грамм в день — смешно! Постоянно срывалась на родных и чуть ли не падала в обморок от голода.
Поразмыслив и прочитав кое-какую литературу, я составила собственную диету и график физических нагрузок, которые дали неплохой результат.
Шаг первый — правильный рацион
Решившись на диету, вы должны отдавать себе отчёт о том, что любые вредные и калорийные продукты вам придётся исключить из своего питания! Никаких пирожных, чипсов, лимонадов, мучного и сладкого! Как бы ни хотелось, но этого употреблять нельзя.
Вам можно: фрукты (яблоки, грейпфрут, апельсин и тому подобные).
Рыба — только на пару или растительном масле в малом количестве. Никаких селедок и копченостей!
Яйца — варёные вкрутую или всмятку. Жаренные нельзя!
Соки — обязательно в течение всего курса диеты держите под рукой стакан сока без мякоти. Так в ваш организм будут поступать необходимые витамины. Банановый и мультифрукт лучше исключить.
Орехи — запаситесь небольшим количеством грецких орехов. В день нужно съедать не более двух!
На этом ваш рацион окончен, экспериментировать и вводить новые продукты вроде кефира или обезжиренного молока/йогурта — не советую.
Шаг второй — дробное питание
Если есть список продуктов, то должно быть и расписание приёма их в пищу. Естественно, что если можно съесть, например, рыбу, то мы не будем кушать её килограммами и бесконечное количество раз в сутки.
Вот пример питания:
Утро начинается с вареного яйца и стакана яблочного сока.
В обед (часиков 12:00) кусочек рыбы и грецкий орех. Запит грейпфрутовым соком.
В часа три дня разрешено съесть яблоко или апельсин и полстакана яблочного сока.
В пять часов вечера можно позволить себе либо любой фрукт из меню, либо яйцо. И, само собой, стакан сока, желательно, с цитрусом.
После шести вечера любые продукты категорически запрещены, если голод не удаётся сдержать разрешается выпить ещё один стакан сока. Позже девяти вечера можно только простую воду. И ещё одно, стакан сока — это не значит пол литровая кружка, отнятая у мужа! Это примерно 100-150 миллилитров, не больше.
Шаг третий — упражнения на подтяжку и сжигание лишних килограммов
В первую очередь немаловажно заниматься физическими нагрузками. Это не значит заниматься до изнеможения или падать от усталости, нет. Составляем себе удобное расписание для занятий и строго следуем ему.
Вот пример расписания:
Приседания — 15-20 раз.
Поднятие корпуса — 10-20 раз.
Прыжки на месте — 20-30 раз.
Наклоны во все стороны — по 10 в каждую.
Ножницы руками — 15 раз.
Растяжка ног из стороны в сторону — 5 раз на каждую.
В ком остались силы, могут повторить.
После выполненных упражнений принимаем душ с жёсткой мочалкой и ментоловым или мятным гелем. Можно использовать гели с частичками соли. Хорошо втираем гель мочалкой в проблемные зоны (попа, бедра, живот, верхняя часть рук, бока). И контрастным душем смываем мыло с себя.
2. Вечером, после того как домочадцы накормлены и тихо сидят за своими любимыми делами, приступаем ко второй фазе занятий.
Прыжки на скакалке — для начала 50 раз, со временем увеличиваем до 100 раз. Можно в два подхода по 50 раз.
Приседания — 15-20 раз.
Мельница руками — 15 раз.
Прыжки на месте — 25 раз.
Наклоны по сторонам — 10 раз в каждую.
Каждый сам под себя регулирует количество раз, которые он осилит. Не нужно насиловать себя, но и лентяйничать тоже не стоит. Почувствовав усталость, лучше остановиться и продолжить завтра, иначе вы просто доведете своё тело до изнеможения.
Приготовьтесь к болям в мышцах на последующих занятиях. Но со временем вы вольетесь в занятия и боль отступит, если, конечно, не будете нарушать график и откладывать что-то на завтра.
Вот такая нехитрая диета и незамысловатая зарядка помогут вам привести себя в порядок. И поверьте, ни один мужчина не устоит перед вашей соблазнительной фигурой.
Источник
Первое, что я хочу вам сказать, ни в коем случае не садитесь на диету. Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах разумного питания. Узнайте больше из основных правил и советов про питание и тренировки для похудения!
Цель этой статьи – показать новичку простой, незамысловатый подход к питанию и упражнениям, который поможет сбросить лишний жир. Новичком принято называть того, кто занимается всего 2-4 месяца, или того, кто тренировался дольше, но не добился особых результатов.
Хотите сбросить лишний вес? Первое, что я вам скажу, не садитесь на диету. Все верно. Диета – это самая большая ошибка, которую вы только можете сделать.
Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах здорового питания, их сложно придерживаться и многие из них е дают никаких долгосрочных обещаний по поводу поддержания вашего веса. Другими словами, когда вы садитесь на диету, вы точно также с нее и «встаете» и что происходит? Вы возвращаетесь к вашим привычкам питания, которые и помогают вам набрать лишний вес. Кроме того, некоторые из этих диет совсем сумасшедшие.
Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему,
чтобы вам самим это доставляло удовольствие.
Сколько раз вы видели рекламные ролики, которые обещают вам нереальные вещи? Я вас умоляю.
В чем суть правильного похудения?
Прежде чем мы пойдем дальше и поговорим про правильное питание и тренировки для похудения, позвольте мне определить кое-что. Есть существенная разница между «сбросить лишний вес» и «сбросить лишний жир». Большинство людей не понимают, что «сбросить лишний вес» означает потерять мышечную массу, воду и жир. Это совершенно не то, к чему мы стремимся. Нам необходимо потерять лишний вес, но сохранить мышечную массу, чтобы в итоге получить красивое рельефное тело. Мышцам необходимо больше калорий, а значит и более лучший обмен веществ, так что в наращивание мускул есть свои преимущества.
Если диеты не помогают, то что же тогда поможет? Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему, чтобы вам самим это доставляло удовольствие. Это относится и к привычкам питания и уровню вашей активности. Первым делом, нужно уменьшить уровень сахара, или просто количество потребляемых углеводов и жиров.
Много белков, умеренное количество углеводов (в основном медленных и сложных) и мало жиров – это путь к успеху. Есть необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями, а не 3 раза и большими (или того хуже 1-2 раза). Добавьте к этому кардио программу. Потеря жира зависит не только от того, сколько калорий вы едите и сжигаете, но и от того, какие это калории, их типа. Вы должны сжигать больше калорий во время физической нагрузки, чем вы употребляете.
Еда имеет определенные функции
Основная ценность еды отнюдь не в ее вкусе, хотя большинство людей считают именно так. Многие из, включая меня, выросли исключительно на фастфуде и не имели ни малейшего представления о том, что такое правильное питание для похудения. Будучи ребенком, я никогда не слышал таких слов, как «белки», «углеводы» или «жиры». К тому же, в те времена на этикетках продуктов не писали количество содержания питательных элементов.
«Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе».
Незнание того, что мы едим каждый день и есть главная причина появления огромного количества людей с лишним весом. И пищевая промышленность нам совсем в этом не помогает, вокруг один фастфуд и модифицированные продукты. Неудивительно, что такое огромное количество людей страдают из-за проблем с лишним весом.
Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе. Это совсем не означает, что не нужно наслаждаться по-настоящему вкусной едой, однако понимание того, что необходимо есть, поможет вам сделать лучший выбор.
Продукты питания состоят из трех макроэлементов:
- Белки
- Углеводы
- Жиры
После воды, белки – это вторая составляющая нашего тела. Белки необходимы нам каждый день, так как они выполняют в буквально смысле тысячи функций, необходимых человеческому организму благодаря многочисленным комбинациям с различными аминокислотами.
Углеводы являются основным видом источника энергии для нашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют место быть в ежедневном рационе, но в большей степени вы должны употреблять сложные или медленные углеводы. Однако необходимо знать, и здесь большинство совершают ошибку, что любые избыточные углеводы будут откладываться в теле в виде жира.
Представьте что это то же самое, что заправлять машину. Если бак уже полный, а вы все еще продолжаете заливать бензин, то он просто выплеснется наружу. То же самое происходит и с лишними углеводами. Когда определенный уровень достигнут. Лишние углеводы «выплескиваются» и вы толстеете.
Что касается жиров, то есть два вида: плохие и хорошие. Какие жиры полезны, а какие стоит избегать, обсудим позже. Большинство из нас ест слишком много жиров, и в основном плохого вида, таких как насыщенные жиры и транс жиры. Осознанный выбор продуктов питания и их количества может решить эту проблему. Уменьшая потребление сахара, жиров и калорий, мы можем контролировать ту часть, которая касается еды. Физические упражнения мы рассмотрим позже.
Установка цели для похудения
Программа питания и тренировок для похудения требуют определение процентного содержания жира и ежедневного количества калорий – значит установление определенных целей. Насколько вы хотите похудеть?
Процентное содержание жира
Для того, чтобы сделать первый шаг на пути к успеху, необходимо узнать сколько жира сейчас в вашем теле. Следующий шаг – определить необходимое ежедневное количество калорий. Для этого существует несколько формул, однако мы будем использовать следующую формулу. Мужчинам необходимо знать свой вес и обхват талии. О женщинах поговори позже.
Мужчины
Умножьте ваш вес тела на 1.082б и прибавьте 94.42. Запомните получившееся число. Затем умножьте обхват талии на 4.15. Отнимите получившееся число от предыдущего. Это и будет мышечная масса вашего тела. Разница между этим числом и весом вашего тела показывает, сколько жира содержится в вашем теле.
Женщины
Для женщин формула немного сложнее. Вам необходимы будут 5 значений – вес тела, обхват запястья в самом широком месте, обхват талии на уровне пупка, обхват бедер в самом широком месте и обхват предплечья в самом широком месте.
Теперь делаем следующее:
- Умножьте вес тела на 0.732
- Прибавьте 8.987
- Разделите обхват запястья на 3.14
- Умножьте обхват талии на 0.157
- Умножьте обхват бедер на 0.249
- Умножьте обхват предплечья на 0.434
- Сложите результат 2 и 3
- Отнимите результат 4 от 7
- Отнимите результат 5 от 8
- Сложите результат 6 и 9
Это и будет мышечная масса вашего тела.
Ежедневные потребности в калориях
Есть несколько формул, чтобы определить ежедневную потребность в калориях. Я советую вам следующую формулу, которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности.
Вот что необходимо сделать:
Масса тела х 10 (для мужчин) или 9 (для женщин) х уровень активности х уровень метаболизма.
Уровень активности определяется так:
- Сидячий образ жизни (проводите много времени сидя, не занимаетесь спортом) = 1.1
- Средняя активность – стоите на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1.2
- Высокая активность = 1.3
Уровень метаболизма определяется так:
- Быстрый метаболизм = 1.1
- Средний = 1.0
- Медленный = 0.9
Далее представлена формула, рассчитанная для мужчины ,который весит 77 кг:
170х10 = 1700х1.2 (средняя активность) = 2040 х 9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день. Так у вас получится общее количество ежедневных калорий, которые необходимо будет разделить на 5-6, чтобы лучше понимать, сколько калорий должно потребляться за один прием пищи.
Нет никакой необходимости считать калории в каждом продукте во время каждого приема пищи. Тем не менее, это очень точный подход и за достаточно короткое время вы запомните, сколько калорий содержится в каждом продукте.
Другие системы используют заранее заданные пропорции, например ладонь или кулак, однако это не совсем правильно. Такой подход требует знания питательных макроэлементов, которые составляют одну порцию. Я советую вам составить список определенной еды и подсчитывать калории одну или две недели, чтобы вы знали, сколько вы потребляете в день и, если надо, могли легко подправить что-нибудь.
По мере того, как планирование ежедневного рациона войдет у вас в привычку, и вы будете знать, сколько калорий и когда необходимо употреблять, вам не нужно будет больше вести постоянные подсчеты. Вы будете точно уверены когда и что необходимо есть.
Макроэлементы
Установите пропорции потребляемых питательных веществ следующим образом:
50% белка, 30-35% углеводов, а остальное – жиры. В дни, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, потребление углеводов должно быть чуть выше. Когда вы выполняете кардио упражнения, потребление углеводов не рекомендуется, так как вы скорее похудеете, если будете заниматься на голодный желудок.
Все, кто читают мои статьи, знают, что я много говорю о после-тренировочных коктейлях. Это лучшее время для простых углеводов. Когда вы не выполняете кардио упражнения, вы можете начинать день с простых углеводов в составе протеиновых коктейлей или пищи с высоким содержанием белка.
Белки
- Постное красное мясо
- Курица (без кожи)
- Индейка
- Рыба
- Нежирные молочные продукты (за исключением яиц)
Не бойтесь есть яйца целиком, так как большее количество питательных веществ содержится именно в желтке. Избегайте модифицированных продуктов, жирного мяса и жирных молочных продуктов.
Углеводы
Здесь необходимо сделать ссылку на гликемический индекс, то есть способность углеводов перерабатываться в глюкозу крови) и гликемическую нагрузку (гликемический индекс умножается на содержание углеводов в грамме пищи и показывает, сколько углеводов содержится в пищи).
В обоих случаях: чем меньше число, тем лучше углеводы. Лучшие углеводы – это те, которые стоят ниже по гликемическому индексу. Это:
- Гречка
- Батат
- Фасоль
- Кукуруза
- Коричневый рис
- Овсянка
- Продукты из цельного зерна
- Овощи (волокнистые углеводы) и фрукты, например клубника
- Бананы
- Груши
- Грейпфруты
- Яблоки
Углеводы, которые стоит избегать
- Печенье
- Торты
- Кондитерские изделия
- Конфеты
- Белая мука
- Продукты с высоким содержанием сахара
«Лучшие источником углеводов – это продукты с низким гликемическим индексом: гречка, фасоль макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы».
Жиры
- Рыба
- Сыры с низким содержанием жиров
- Семена подсолнечника
- Грецкие орехи
- Миндаль
- Арахисовое масло
- Оливковое масло
- Каноловое масло
- Сафлоровое масло
Жиры, которые стоит избегать
- Мясо с высоким содержанием жиров
- Молочные продукты с высоким содержанием жиров
- Заправки для салатов с высоким содержанием жиров
- Жареная пища
- Масло
План питания для похудения
Ниже представлен примерный план питания на один день.
Завтрак
- Овсянка ½ стакана
- 1 яблоко
- 3 цельных яйца
- вода
Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:
- 1 банан
- 2 ложки сывороточного протеина
Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.
Утренний перекус
- Протеиновый батончик
- Протеиновый коктейль
Обед
- 170 г курицы
- 1/3 стакана коричневого риса
- Овощи
- Вода
Обеденный перекус
- Йогурт ½ стакана
- Протеиновый коктейль
Ужин
- 170 г постного стейка
- 1 сладкий картофель
- Парная морковь
- Вода
Перекус
- Протеиновый пудинг
- 2 ложки белка молочной сыворотки
Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.
Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.
Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.
До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.
Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки
Любая тренировка включает упражнения с весом и кардио тренировки для похудения, и может быть составлена по индивидуальному плану.
Программа тренировок на 3 дня
День 1: грудь/спина, пресс, кардио упражнения
- Жим штанги лежа средним хватом: Разминка в 3 подхода с легким весом по 15, 12 и 10 повторений
- Жим штанги лежа средним хватом: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
- Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
- Становая тяга: 3 разминочных подхода по 15, 12 и 10 повторений
- Становая тяга: 2 рабочих подхода по 6-8 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
- Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3 подхода – 8-10 повторений
- Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений
День 2: Кардио упражнения (на выбор)
- Бег
- Прыжки на скакалке
- Велосипед или велотренажер
- Беговая дорожка
День 3: Упражнения на ноги и пресс
- Приседания со штангой: Разминка в 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений
- Приседания со штангой: 3 подхода – 6-8 повторений
- Разгибания ног: 3 подхода – 10-12 повторений
- Разгибания ног сидя: 3 подхода – 10-12 повторений
- Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений
День 4: дельты, руки, пресс, кардио упражнения
- Толчок штанги: Разминка в 3 подхода по 10 повторений
- Толчок штанги: 3 подхода по 10 повторений
- Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода – 10-12 повторений
- Французский жим штанги стоя: 3 подхода по 8 повторений
- Разгибание рук в блоке на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук с EZ штангой: 4 подхода по 10 повторений
- Поднятие гантелей на скамье под наклоном: 2 подхода по 8 повторений
- Скручивания на пресс: 4 подхода по 25 повторений
День 5: Кардио упражнения (на выбор)
- Бег
- Прыжки на скакалке
- Велосипед или велотренажер
- Беговая дорожка
День 6: Кардио упражнения (на выбор)
- Бег
- Прыжки на скакалке
- Велосипед или велотренажер
- Беговая дорожка
День 7: Отдых
Вариант 1
- День 1: Грудь/спина/пресс, кардио по желанию
- День 2: Кардио
- День 3: Ноги/пресс
- День 4: Кардио
- День 5: Дельты/руки/пресс, кардио по желанию
- День 6: Кардио
- День 7: Отдых
Варианты тренировок
Меняйте комплексы упражнений каждую неделю.
В зависимости от вашего метаболизма и сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавлять кардио упражнения к весовым упражнениям. Сначала весовые, потом кардио. Продолжительность кардио тренировки: 20-30 минут. Таким образом, вы будете выполнять кардио упражнения 3 раза в неделю.
Эти планы разработаны для тех, кто ведет активный образ жизни. Кардио упражнения можно выполнять, когда у вас есть свободное время, однако лучшее время – это утро, желательно на голодный желудок. Если это невозможно, тогда выполняйте кардио упражнения после ужина. Кардио упражнения выполненные утром или после весовых упражнений помогут сжечь жир и дадут вам дополнительную энергию, в отличие от углеводов.
Техника кардио упражнений
Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени. Работает это так: 2 минуты разминки, затем работа на высоком уровне в течение 1 минуты, и в медленном темпе 1 минуту.
Время, потраченное на выполнение этих упражнений, зависит от вашей физической формы. Вполне возможно, что сначала вы сможете заниматься только 5-10 минут.
«Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени».
Увеличивайте время тренировок до 20 минут и вместе с интервальными тренировками, выполняйте стандартные кардио упражнения до тех пор, пока вы не сможете справиться с 100% кардио упражнениями за одну тренировку.
Заключение
На этом все. Нацельтесь на конечный результат, и вы не будете разочарованы. Удачи!
По материалам:
https://www.bodybuilding.com/fun/brewster26.htm
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник