Упражнения для диеты на неделю

Избавиться от некрасивых складок жира в области живота трудно, но вполне реально. Скорректировать фигуру можно с помощью диеты и физических упражнений. Первые результаты будут видны через неделю, а спустя 3–6 месяцев регулярных тренировок и правильного питания от лишних килограммов и некрасивых округлостей останутся лишь воспоминания.

Содержание статьи:

1. Недельное меню для похудения живота

2. Меню на неделю для похудения живота

3. Эффективные упражнения для похудения в области живота

4. Обертывания для живота

5. Массаж живота

О плоском животике с красивым рельефом мышц мечтает каждая девушка. В погоне за стройностью представительницы прекрасного пола не щадят себя — выполняют изнуряющие упражнения в тренажерном зале, сидят на жестких диетах, устраивают разгрузочные дни и даже прибегают к помощи пластических хирургов. Красивые формы, судя по отзывам и сообщениям на форуме, удается обрести единицам.

Чаще всего радикальные меры принимают после родов — как только прекращается грудное вскармливание, женщины начинают эксперименты с диетами и экстремальными физическими нагрузками. Начинающие поклонницы спорта хотят быстро убрать жир с живота, боков, бедер и ног. Занятия нередко оборачиваются травмами и растяжениями, а сомнительные таблетки приводят на больничную койку.

Простой рецепт от складок жира на животе все же существует. Необходимо пересмотреть питание, потреблять достаточное количество жидкости, регулярно заниматься спортом, прокачивая не только пресс, но и остальные группы мышц. На создание красивого рельефа без вреда для здоровья уйдет не меньше 3–6 месяцев. Чтобы худеть без стресса, можно «обмануть» мозг, разделив внушительный срок на недели.

Недельное меню для похудения живота

Ни одна жесткая диета не приносит результатов, которые сохраняются на всю жизнь. Чтобы не набрать скинутые килограммы после строгих ограничений в питании, придется полностью пересмотреть пищевое поведение.

Диетологи твердят, что нужно питаться маленькими порциями, но часто. Суточное количество пищи делят на 5–6 приемов, между которыми должно проходить не более 2–3 часов. При таком раскладе худеющие не страдают от чувства голода и не испытывают слабости, головокружений. Ограничения в размере порций тоже есть — не более 350–500 гр. твердой пищи в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок.

Во время похудения продукты готовят на пару или отваривают. Овощи употребляют в свежем виде.

Чтобы не замедлить обмен веществ в организме и не столкнуться с ненавистным эффектом плато, необходимо делать небольшие встряски. Для этого можно использовать следующую недельную диету.

Меню на неделю для похудения живота

День 1

Завтрак — любимый фрукт (кроме бананов и винограда), порция нежирного йогурта или мягкого творога.
Обед — 100 гр. гречки без добавления масла и соли, 50–100 гр. отварной куриной грудки.
Ужин — небольшая тарелка тушеных овощей или овощного рагу, кусочек подсушенного хлеба.

День 2

Завтрак — полпачки творога, стакан нежирного кефира, 50 гр. малины или черной смородины (можно замороженных).
Обед — 150 гр. рыбы, приготовленной на пару, салат из помидоров и огурцов без масла, стакан чая без сахара.
Ужин — 150 гр. винегрета, одна отварная картофелина.

День 3

Завтрак — вареное яйцо, кусочек подсушенного хлеба, стакан томатного сока.
Обед — небольшая миска супа на говяжьем бульоне, кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин — порция салата (огурцы, редис, зелень), 200 гр. отварных грибов.

День 4

Завтрак — порция творога, 100 мл кефира, половинка грейпфрута.
Обед — 100 гр. рыбы или куриной грудки, 150 гр. тушеной капусты, свежевыжатый сок.
Ужин — миска супа из овощей, кусочек хлеба.

День 5

Завтрак — порция овсяной каши на воде с курагой (4–5 шт.), кофе без сахара.
Обед — 150–200 гр. винегрета, отварная картофелина, стакан яблочного компота.
Ужин — запаренная гречка и помидор средних размеров.

День 6

Завтрак — средний грейпфрут, стакан зеленого чая.
Обед — порция рыбы на пару, 150 гр. капусты, стакан яблочного компота.
Ужин — 100 гр. макарон из твердых сортов пшеницы, порция тушеных овощей, чай.

День 7

Завтрак — яблоко, кофе без сахара.
Обед — 200 гр. риса, салат из морепродуктов, чай.
Ужин — порция салата из свежей капусты и моркови, стакан компота из сухофруктов.

Ежедневно, помимо компотов, чая и кофе, употребляют от 2 до 3 л чистой минеральной воды. Ее пьют за полчаса до приема пищи или через час после нее.

Повторяют диету не чаще 1 раза в 2–2,5 месяца. Остальное время питаются маленькими порциями 5–6 раз в день. Из рациона исключают хлебобулочные и кондитерские изделия, жирные продукты и копчености, сливочные соусы, консервы и сладости.

Эффективные упражнения для похудения в области живота

Убрать живот одной диетой не получится. Придется ежедневно выполнять комплекс упражнений, направленных на уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц. Зарядку делают в удобное время, но не позднее 6–7 часов вечера.

Избавиться от складок на животе можно с помощью скручиваний. Их делают в положении лежа. Руки кладут за голову, приподнимают верхнюю часть туловища на 45 градусов, возвращаются в исходное положение. За один подход делают 10–15 повторов, отдыхают не более минуты, выполняют комплекс снова.

Полезно делать и упражнение «велосипед». С ним справятся и начинающие. Во время упражнения напрягаются мышцы живота и бедер.

Упражнение планка поможет укрепить мышцы, подтянет живот. При выполнении старайтесь не прогибаться в пояснице. Стоять в планке нужно не меньше 30 секунд, после чего можно отдохнуть. Со временем длительность увеличивают.

В первые дни после планки будут болеть мышцы живота. Неприятные ощущения уходят через 1,5–2 недели.

Еще одно эффективное упражнение — наклоны. Они развивают косые мышцы живота, формируют талию. Начинать лучше с 20–25 наклонов в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторов.

Через 2–3 недели занятий нагрузку придется скорректировать — делать больше подходов или повторений, включить новые упражнения. В противном случае пользы от тренировки не будет.

Обертывания для живота

Обертывания улучшают состояние кожи на животе — делают ее упругой и подтянутой, уменьшают целлюлит. Уже через 10–15 процедур будут видны результаты.

В домашних условиях делают следующие виды обертываний:

Медовое. В миске смешивают 100–150 гр. меда с 4–5 каплями эфирного масла апельсина, грейпфрута, розмарина или лимона. Готовую массу наносят на живот и бока, оборачивают проблемные зоны пищевой пленкой. Через 40–50 минут средство смывают. Перед процедурой лучше принять горячую ванну, чтобы раскрыть поры.
Горчичное. Для приготовления средства 2 ст. л. горчичного порошка смешивают с 2 ч. л. сахара, 0,5 ч. л. винного или яблочного уксуса и 100 мл теплой воды. Массу настаивают в теплом месте сутки, затем добавляют ложку меда, еще раз перемешивают и наносят состав на проблемные зоны. Живот оборачивают пищевой пленкой. Через 30–40 минут средство смывают теплой водой. Во время процедуры возможно небольшое жжение.
Глиняное. Черную глину смешивают с теплой водой в пропорции 1:1. В массу добавляют пару капель эфирного масла цитрусовых, тщательно размешивают, а затем наносят на живот и бока, заматывают тело пленкой. Через 40 минут средство смывают.

Вместо черной глины, можно использовать и розовую, голубую, белую. Она продается в любой аптеке. Цена на упаковку косметического средства редко превышает отметку в 100–150 рублей.

Массаж живота

Массаж помогает «раздробить» ненавистные складки жира, уменьшить целлюлит, улучшить кровообращение в тканях и нормализовать работу ЖКТ. Процедурой дополняют диету, физические упражнения и обертывания.

Делают массаж лежа на спине. Живот смазывают массажным маслом или антицеллюлитным гелем, начинают делать легкие пощипывающие движения. Со временем нажим усиливают — при правильном массаже кожа должна краснеть, но не покрываться синяками. Движения круговые, выполняются по часовой стрелке.

Длительность процедуры — 10–15 минут. Делают массаж ежедневно — за час до приема пищи или через 2 часа после него.

При комплексном подходе — диета, упражнения, обертывания и массаж — формируется талия, уменьшаются жировые складки. Начните действовать уже сегодня, и результаты не заставят себя долго ждать.

Источник

Неделя — это оптимальный срок для похудения. Не нужно изнурять себя тренировками и жесткими диетами — все должно быть в меру. При правильном подходе к этому процессу можно сбросить до 5 кг за неделю. Если результат и сами тренировки устраивают, можно дальше продолжать снижать вес.

Типы нагрузок

Из большого разнообразия типов физических нагрузок нужно выбрать самый эффективный. Это может быть не 1 вид спорта, а несколько. Чем интереснее занятия, тем выше мотивация и лучше результат.

Типы нагрузок:

Бег трусцой (7–9 км/ч). За 1 час можно израсходовать около 500 ккал. Чем больше вес, тем больше энергии человек израсходует.
Бег со скоростью 12 км/ч. За час расходуется 10 ккал на 1 кг массы тела. Но бег не дает роста мышечной массы, поэтому его следует комбинировать с силовыми тренировками.
Плавание. Если плавать быстрым кролем, то за 1 час можно потратить 480 ккал в расчете на 60 кг массы.
Танцы. Популярностью пользуются: сальса, хип-хоп, африканские танцы. Например, зумба-тренировка сочетает в себе латинские танцы, аэробику и силовой тренинг. За 1 час теряется около 450 ккал.
Прыжки со скакалкой. Можно прыгать по 10–15 минут в сутки и использовать это упражнение как дополнение к основному комплексу.
Ходьба по лестнице. За час тратиться 500 ккал.
Аэробика сжигает такое же количество энергии, но тренировка должна быть высокоинтенсивной.
Езда на велосипеде. За 1 час велопрогулки сжигаются 350 ккал. Есть специальный тренажер, имитирующий велосипед. Он более эффективен в плане похудения.
Теннис. Эта игра является интенсивной, поэтому за 60 минут теряется около 500 ккал.
Гребля. Тренажер позволяет прокачать мышцы спины, рук и груди. За 1 час можно израсходовать до 600 ккал.

Для быстрого снижения веса спорт нужно дополнять любыми физическими нагрузками: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом, чаще делать домашнюю работу.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Перед каждой тренировкой нужно делать разминку. Разогрев обезопасит от растяжений и травм. Разминку начинают делать с области шеи, а заканчивают ступнями. Примерный вариант:

Сначала нужно растереть ладони, пока они не станут горячими. Погреть ими лицо, шею и предплечья, после этого сделать вращательные движения суставами рук. Затем производятся круговые движения плечами вперед и назад. Повторить движение локтями, а затем кулаками.
Встать прямо, выпрямив спину. Делать повороты в стороны верхней частью туловища, нижняя остается неподвижной. Голова смотрит перед собой. Сделать 25 повторов.
Затем идут круговые движения корпусом. Сделать по 10 раз в каждом направлении.
Разминка стоп: носок ставится на пол и крутится в разные стороны. Затем нужно сделать пружинистые подъемы на носках, не касаясь пола пятками.

После этого можно приступать к основной части тренировки.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Многие не знают, как правильно худеть, поэтому пренебрегают физическими нагрузками. Но любая диета без комплекса физических упражнений не будет эффективна. Сейчас разработано множество действенных упражнений. Например, тренировка «Похудей за неделю» разработана для применения в домашних условиях и под силу каждой женщине.

Упражнение для стройности ягодиц

При правильном выполнении упражнений появляется чувство приятной усталости в области ягодиц и бедер. Виды упражнений:

Выпады вперед. Ноги слегка расставить, шагнуть вперед, согнуть ногу в колене и сесть на нее. Ногу, расположенную сзади, выпрямить и поставить на носок. Спина ровная, плечи разведены. Подняться, опираясь на переднюю ступню.
Шаги на степе. Встать перед скамьей, шагнуть на нее правой ногой, оттолкнуться левой пяткой и поднять колено вверх. Опустить ногу на пол.

Каждое упражнение выполнять 10 раз по 3 подхода.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Жировые отложения в области живота можно убрать, выполняя следующий комплекс:

Скручивания. Лечь на спину, руки держать у висков, ноги согнуть в коленях. На вдохе поднять туловище, на выдохе — опустить. Не нужно тянуться вперед — в поднятии должны участвовать мышцы живота.
«Ножницы». Исходное положение — лежа на полу, вытянув руки и прижав их к полу. Приподнять ноги и выполнять ими скрещивающиеся движения. Поясницу не отрывать от пола.
«Велосипед». Лечь на пол, руки — за головой. Имитировать ногами езду на велосипеде. Движения выполняются быстро.

Выполнять 3 подхода по 15 раз. Система «Плоский живот за неделю» позволяет в кратчайшие сроки справиться с лишним жиром в области живота. Кроме этого, можно просто качать пресс, но для максимальной эффективности нужно поднимать от пола только лопатки.

Упражнение для рук

Упражнения для укрепления рук и плечей:

Махи руками. Прямой корпус. Нужно попеременно делать махи руками вверх.
Тяга гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, гантели следует держать прямым хватом, корпус наклонен вперед. Согнуть локти, потянуть гантели вверх по боковой части бедра.
Сгибание рук с гантелями. Руки вытянуть перед грудью. Сгибать и разгибать локти. Руки находятся параллельно полу, работают только локти.
«Планка». Необходимо упереться в пол пальцами ног и ладонями. Тело вытянуть в прямую линию, дышать ровно. Задержаться в такой позиции на 1 минуту.

Сделать 3 подхода по 10 повторений. Такие тренировки подтянут обвисшую кожу рук и сделают их красивыми.

Приседания

Во время выполнения приседаний не стоит опускать ягодицы ниже колен, т. к. это создает сильную нагрузку на коленные суставы. Для большей эффективности можно заниматься с гантелью в руках. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки расположить вдоль тела. Медленно присесть, согнув ноги в коленях, до образования прямого угла и вернуться в исходную позицию. Сделать 15 повторений в 2 захода.

Упражнение для ног

Укрепить мышцы ног помогут:

Выпады. Встать прямо, приподнять подбородок и опустить руки. Шагнуть вперед правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Колено находится под прямым углом. Левую ногу вытянуть, колено опустить на полу. Немного наклониться вперед и удерживать равновесие.
Ходьба на ягодицах. Сесть на пол, ноги выпрямить, стопы слегка развести в стороны. Согнуть руки в локтях и, передвигаясь на ягодицах, совершать движения вперед и назад.
Подъем на носки. Встать прямо, плечи отвести назад, подбородок приподнять. Руки положить на пояс, приподняться на носках, сосчитать до 3 и опуститься.

Повторять 10 раз с 3 подходами.

Полуплие

Встать прямо, ноги находятся на ширине плеч. Носки развернуть в разные стороны. Медленно присесть и максимально долго задержаться в таком положении. Также медленно вернуться в исходную позицию. Сделать 2 подхода по 20 повторений.

Махи ногой

Упражнения для похудения за неделю включают в себя махи ногой:

Махи назад. Упражнение следует выполнять, встав на колени и опираясь на кисти рук. Голова находится на одной линии с корпусом. Поочередно делать махи ногами, не задерживая дыхание.
Махи вперед. Исходное положение: встать прямо, руки на поясе. На вдохе делать мах правой ногой вверх, на выдохе опустить ее. Повторить с левой ноги.
Махи в сторону. Встать прямо, спина ровная, руки вытянуть вперед. На вдохе отвести ногу максимально в сторону, носок тянуть от себя. На выдохе вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ноги.

Выполнить 20 повторений в каждую сторону в 4 подхода. Такая тренировка в домашних условиях для девушек сделает ноги стройными.

Для живота

Подтянуть живот после беременности помогут несколько упражнений:

Подъем ног. Лечь на спину, поднять ноги, лодыжки параллельны полу, колени на уровне таза, руки развести в стороны. Напрягите мышцы живота, поднимайте таз на 2–3 см от пола. Задержаться в этой позиции на 2 секунды и опустить бедра.
Покачивание носками. Лечь на спину, поднять ноги, лодыжки параллельны полу. Колени держать вместе на уровне таза, руки — за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвать плечи от пола и коснуться носком ноги пола. Вернуть конечность в исходную позицию и повторить с другой ноги.
Круговые вращения. Лечь на спину, ноги поставить на пол, руки завести за голову. Напрячь пресс, подтянуть грудь к бедрам и сделать полный круг вращения корпуса в одну сторону, затем в другую.

Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Косые скручивания

Техника выполнения скручиваний с поворотом в сторону:

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Лодыжку правой ноги опустить на колено левой. Руки убрать за голову, поясницу плотно прижать к полу. Во время выполнения поясница не должна отрываться от поверхности. Напрячь мышцы пресса и приподнять плечи от пола.
На выдохе скрутить корпус вверх и вправо. Левым локтем тянуться к колену правой ноги, не прижимая при этом подбородок к груди. Шею максимально расслабить.
На вдохе вернуться в исходную позицию. На протяжении всего упражнения плечи не должны опускаться на пол.

Сделать 20 повторов вправо, затем в другую сторону. Выполнить 3 подхода. Это эффективное упражнение для похудения за неделю сделает пресс рельефным.

Полумостик

Полумостик выполняется лежа на полу. Руки расположить вдоль тела, колени согнуть. Опереться на плечи и приподнять бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия. В максимально высокой точке сжать ягодицы на 2 секунды, затем опустить бедра. Совершить 2 подхода по 30 раз.

Упражнения для мышц спины

Проработать мышцы спины можно, используя следующие техники:

Подъем корпуса. Лечь на пол, кисти соединить в замок. Напрягая мышцы живота оторвать плечи от пола. Усложненный вариант: одновременно нужно поднять все конечности над полом.
«Парящая птица». Встать на четвереньки, упереться кистями в пол. Напрячь живот и втянуть его к позвоночнику. Левую ногу отвести назад, правую руку — вперед. Задержаться на 5 секунд.
Боковая планка. Лечь на левый бок, вес тела опустить на локоть. Опереться на пальцы или свод левой стопы, выровнять тело в линию. Задержаться в таком положении на 40 секунд.

Каждое упражнение повторить 10 раз.

Отжимания

Правильная техника отжиманий:

Упереться в пол ладонями и носками ног. Тело расположить перпендикулярно полу.
Согнуть руки и опускаться, пока грудь не коснется пола.
На выдохе медленно подняться в исходное положение.

Регулярно выполняя это упражнение, можно приподнять грудь.

Обратные отжимания

Облегченный вариант:

Поставить ноги на пол, руки сзади на скамью чуть шире уровня плеч, ладонями вниз. Руки почти полностью выпрямить. Ягодицы находятся рядом со скамьей, но не касаются ее. Спину держать ровно, взгляд направить вперед.
Медленно опустить бедра вниз, одновременно с этим согнуть руки в локтях. При этом держать их прижатыми к телу.
На выдохе вернуться в начальное положение, но руки полностью не выпрямлять.

Повторить 10 раз.

Упражнения для заминки

Оптимальный комплекс для заминки:

Лечь на живот, подтянуть к нему ногу, сосчитать до 5, вернуться в исходное положение. Повторить с другой ноги.
Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении, но, подтянув ногу к себе, нужно ее выпрямить в колене и обхватить с внутренней стороны. Сосчитать до 5, двигая носком к себе и от себя. Вернуться назад, повторить другой ногой.
Принять положение сидя, ноги развести в стороны. Не сгибая колени, наклонить корпус максимально низко к ноге, задержаться и вернуться назад. Повторить наклоны к центру и к другой ноге.

Упражнения на растяжку всегда должны завершать тренировку.

Как правильно питаться при похудении

Лишние килограммы беспокоят многих девушек. Убрать их с помощью тренировок можно, но любые упражнения не принесут желаемого эффекта без правильного рациона. При разработке меню нужно ориентироваться на потребление организмом энергии и на уровень физической активности. Жирная, сладкая и другая высококалорийная пища заменяется на продукты, богатые витаминами и минералами. Перекусы исключаются, вместо них можно пить чистую воду.

Правила питания:

Энергетическая ценность блюд должна соответствовать затратам организма. Людям с умеренной активностью в сутки нужно употреблять 1200 ккал, спортсменам — 1600 ккал.
Пища должна быть разной, чтобы организм получал все необходимые ему вещества. В меню всегда должны быть овощи, фрукты, нежирные белковые и молочные продукты.
Режим питания. Есть нужно маленькими порциями через равные промежутки времени.
Поддержание водного баланса. В сутки нужно выпивать 1,5–2 л жидкости.
Грамотное сочетание продуктов. От этого зависит усвояемость полезных веществ организмом.
Отдавать предпочтение полезной пище. Чем меньше состав, тем лучше.
Не употреблять жареную пищу. Вместо этого ее можно сварить, запечь или тушить. Растительная пища полезна в свежем виде.
Не пользоваться покупными соусами. Заправлять салаты оливковым маслом или лимонным соком.

Последний прием пищи должен быть не позднее 2 часов до сна.

Источник