Упражнения для диеты дюкана в картинках
Диета Дюкана. 
Диета Пьера Дюкана разработана известным французским диетологом, и основана на потреблении малоуглеводной пищи. Соблюдается данная методика диеты Дюкана несколько месяцев, однако при желании её можно принять как основную систему питания, так как она разнообразна, необременительна и кромепохудения, также даёт возможность очистить организм и нормализовать его вещественный обмен.
Диета доктора Дюкана состоит из четырёх этапов, имеющих свои собственные правила. Однако для всей методики есть несколько общих правил:
на протяжении всей диеты, ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5л чистой воды;
каждодневно (но в разном количестве) есть овсяные отруби;
каждый день выходить на прогулку (не менее 20 минут на первой фазе, и 30 – на второй и третьей);
делать лёгкую физзарядку.
Диета Дюкана очень эффективна, недельная убыль веса составляет от 3 до 5 кг. Однако это возможно только при чётком исполнении всех четырёх фаз методики.
4 фазы диеты доктора Дюкана.
1. фаза первая диеты Дюкана – атака.
Потеря веса – 2-6кг.
В первой фазе включается процесс расщепления жировой ткани, поэтому, сначала может быть, немного некомфортно, тем не менее, сухость во рту, и даже лёгкий запах, говорят о том, что всё идёт правильно и диета начинает действовать.
Длительность фазы атаки определяется индивидуально, в зависимости от веса на данный момент, и того, который планируется иметь.
Рассчитывается так:
излишек веса 10-20кг – длительность 3-5 дней;
излишек веса 20-30кг – длительность 5-7 дней;
излишек веса 30 кг и более – длительность 5-10 дней.
Более 10 дней первая фаза не соблюдается.
В меню «атаки» преобладает белковая пища. Во время этой фазы рекомендуется употреблять: мясо индейки и цыплёнка (без кожи), постную ветчину, телячью печень, любую рыбу (отварную, паровую, приготовленную на гриле) и морепродукты. Также можно кушать – яйца, обезжиренные молочные продукты, добавлять в еду специи, уксус, приправы, лук и чеснок, соль в небольших количествах. Кроме того, в обязательном порядке нужно съедать 1,5 ст.ложки отрубей овса.
Исключить:
сахар (использовать заменитель);
варёные: гусятина, утятина, крольчатина, телятина, свинина, говядина, ягнятина.
2. фаза диеты – «круиз».
Продолжительность – индивидуальная, зависит от того, как быстро достигается необходимый вес.
В «круизе» чередуются две диеты – белковая и овощная. Чередование различное, также зависит от количества сбрасываемого веса:
меньше 10 кг – протеины-протеины/овощи 1/1 день (как вариант, можно 3/3 или 5/5);
более 10 кг – чередование 5/5 дней.
Во время этой фазы необходимо съедать 2 ст/ложки овсяных отрубей ежедневно. Также, «круиз» позволяет употреблять: любые овощи, кроме крахмалосодержащих (авокадо, чечевица, бобы, горох, картофель). Овощи можно запекать, варить, или употреблять в сыром виде. Нельзя употреблять рис и зерновые, так как в них тоже много крахмала.
Для разнообразия диета Дюкана допускает во второй фазе потребление: специй, аджики, острого перца, молока, корнишонов, чеснока, желатина, по столовой ложке – кетчупа и крахмала, 3 ст/л белого или красного вина, по 1 ч/л 3-4% сливок и обезжиренного какао. Однако из этого списка выбирается только два продукта в день.
3 фаза диеты – закрепление.
На этом этапе закрепляется достигнутый за время диеты вес.
Длительность третьей фазы зависит от количества потерянных килограммов. На каждый килограмм приходиться 10 дней закрепления.
Как уже упоминалось, диета Дюкана не является жёсткой, и это отлично видно на третьем этапе. Рацион «закрепления» довольно разнообразен.
Подходят все продукты из первого этапа и
овощи из второго.
Одна порция фруктов ежедневно (исключая черешню, виноград, бананы);
хлеб (2 кусочка);
зрелый сыр (40 гр).
Крахмалосодержащие продукты (картофель, рис, маис, горох, фасоль, макаронные изделия) – 2 раза в неделю.
На этом этапе количество потребляемых овсяных отрубей в день должно увеличиться до 2,5 ст. ложки.
Фаза «закрепления» позволяет делать два раза в неделю (по 1 приёму пищи), на которых можно есть всё, что желудку угодно.
4 фаза диеты – стабилизация.
В этот период рекомендуется придерживаться двух правил:
съедать 3 ст/л отрубей овса каждодневно;
раз в неделю устраивать день чистых протеинов.
В остальном питание заключающей фазы не предполагает каких-либо ограничений или исключений.
Как и все методики похудания, диета Дюкана имеет свои плюсы и минусы.
Минусы диеты Дюкана.
При соблюдении диеты в организме вырабатываются кетоновые тела, которые способствуют снижению аппетита, но вызывают повышенную утомляемость в первые несколько дней.
Методика недостаточно сбалансирована, поэтому может наблюдаться дефицит витаминов и микроэлементов.
Во время диеты возникает нехватка жиров, поэтому рекомендуется добавлять, немного жира растительного происхождения;
диета может не понравиться тем, кто не любит готовить.
Плюсы диеты Дюкана.
Диета Дюкана безопасна, так как основана на натуральных продуктах.
Методика эффективно действует, даже при «иммунитете» организма к различным диетам;
имеет хорошую мотивацию, так как первые лишние килограммы исчезают очень быстро;
не агрессивная диета, подходящая даже тем, кто любит готовить и вкусно есть.
Не имеет ограничений по количеству пищи и времени её потребления;
диета очень проста и позволяет придерживаться её дома, на работе или на отдыхе.
4. Основных упражнения которые придумал сам Пьер Дюкан.
Кроме ежедневной ходьбы доктор Дюкан настоятельно рекомендует включить одно упражнение. Это упражнение от Дюкана достаточно легкое и может быть выполнено даже с утра, когда вы еще находитесь в постели. Это упражнение весьма эффективно и позволяет задействовать широкий спектр мышц.
Исходное положение – лежа на кровати или диване используйте валик либо подушку для наиболее удобного наклона. Подложите валик под туловище.
1) Приподнимайте вверх согнутые колени и держите руки у колен, поддерживая их.
2) В этом положении приведите туловище в вертикальное положение при помощи мышц брюшного пресса, при этом, не используя руки.
3) Наконец опуститесь на подушку или валик. Это упражнение вы должны повторить пятнадцать раз, не помогая себе руками.
4) Сделайте упражнение еще пятнадцать раз, при этом следите за тем, что бы ваши бицепсы напрягались.
Два подхода по 15, в общей сложности 30 раз, делайте два раза в день, это даст вам серию в 60 упражнений, этот простой комплекс способствует укреплению брюшного пресса, а так же бицепсов.
Ежедневно старайтесь немного прибавлять количество, добавляя одно-два движения утром и по столько же вечером.
К концу первого месяца вы должны делать по 70 повторений с утра и 70 вечером. Со временем повторяйте по сто повторений утром и по сто вечером. К этому моменту двести повторений не составят для вас особого труда и будут занимать у вас не более трех минут.
Это упражнение очень эффективно, благодаря ему ваша фигура приобретет нужные очертания, мышцы станут более упругими, а живот исчезнет.
Диета на 7 дней для похудения.
Японская диета на 14 дней.
Аэробная гимнастика
Упражнения на фитболе
Зумба фитнес танец
Фитнес-йога.
Упражнения пилатес.
Сайклинг аэробика
Упражнения силовой аэробикой.
Слайд аэробика.
Степ аэробика.
Стретчинг упражнения на растяжку.
Танцевальная аэробика.
Упражнений для боков и пресса.
Как убрать живот и бока.
Упражнения от целлюлита.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения на мышцы груди для женщин.
Упражнения на растяжку для беременных
Клиника пластической хирургии МедиЭстетик – узи-сердца.
Елена Малышева диета, снижение веса
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
Клиника пластической хирургии МедиЭстетик – <a href=”https://www.mediest.ru/uslugi/drugie/uzidiagnostika/”>узи сердца</a>.
Источник
Во время фазы «Атака» обязательна физическая активность. В день нужно ходить не менее 20 минут. Когда масса тела значительно превышает показатели нормы и организму сложно справиться с нагрузками, необходимо делать 2 подхода по 10 минут каждый.
Во время фазы «Чередование» продолжительность ходьбы нужно увеличить до 30 минут в день. В это время организм уже привык к введенному режиму питания и начинает сопротивляться процессу похудения. Поэтому если вес остановился, то ходить в день нужно не менее часа и продолжать употреблять белковую пищу. При возникновении трудностей, можно разбить час ходьбы на два подхода по 30 минут.
Во время фазы «Закрепление» автор методики рекомендует уделять пешим прогулкам не менее 25 минут в день.
Чтобы ходьбы давала положительные результаты, нужно следовать рекомендациям, которые разработал Дюкан для своих последователей:
Необходимо соблюдать быстрый темп во время ходьбы. Обычный прогулочный шаг не подходит, так как не позволят напрягать мышцы должным образом.
Совершать пешие прогулки лучше всего после очередного приема пищи. Это позволит истратить лишние килокалории и улучшить процесс переваривая пищи.
Нужно стараться во время ходьбы максимально напрягать мышцы тела, чтобы почувствовать их.
Важно следить за осанкой. Спина должна оставаться прямой.
Чтобы после избавления от лишних килограммов кожа не обвисла и не стала дряблой, нужно ее подтянуть. Это позволяют сделать крепкие и накачанные мышцы. Поэтому Дюкан рекомендует пройти так называемую «сушку тела». Благодаря специально подобранным упражнениям мышечная масса будет сохранена, а жировая прослойка уйдет.
Итак, чтобы тело было подтянутым, а кожа стала упругой, следует выполнять следующие 4 упражнения:
Содержание:
- 1 упражнение по Дюкану
- 2 упражнение по Дюкану
- 3 упражнение по Дюкану
- 4 упражнение по Дюкану
1 упражнение по Дюкану
Это упражнение можно выполнять сразу после сна, либо после того, как человек позавтракает. Исходное положение: лежа на спине в постели с подложенной под верхнюю часть туловища подушкой или валиком.
Ноги нужно согнуть в коленях и придерживать их руками. Из такого положения туловище поднимают вверх, усилием мышц пресса. Руки не напрягают и не задействуют. Затем необходимо вновь опуститься на подушку и снова подняться вверх. Таким подъемов делают 15. Затем следует еще 15 раз поднять туловище с валика, но уже с напряжением бицепсов.
Всего подъемов получается 30. В вечернее время упражнение нужно повторить. Таким образом, человек выполнит 60 подъемов тела, что позволит укрепить брюшную стенку и мышцы рук.
Чтобы повысить эффективность упражнения, ежедневно нужно прибавлять по 1-2 подъема тела. К концу первой недели количество подъемов будет приравниваться к 36 утром и к 36 вечером. Спустя первый месяц тренировок необходимо дойти до 140 подъемов в день, а в дальнейшем, до 200 (100 утром и 100 в вечернее время).
2 упражнение по Дюкану
Нужно лечь на валик, а руки вытянуть вдоль тела. Они должны быть в напряжении. Это упражнение следует выполнять сразу после того, как будет закончено первое упражнение.
Ноги сгибают в коленях, ступни сводят вместе. Выдохнув, необходимо поднять бедра вверх, чтобы получился мостик. Корпус тела должен быть прямым. Необходимо задержаться в таком положении на несколько секунд. Мышцы ягодиц должны оставаться в напряжении. Затем нужно опуститься на постель. Повторить упражнение следует 30 раз утром и 30 вечером перед сном.
Иногда случается так, что человеку не удается выполнить подъем таза вверх. Это указывает на то, что его мышцы очень слабы и нуждаются в тренировке. Переживать по поводу того, что не удается с первого раза выполнить 30 подъемов, не следует. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Со временем мышцы окрепнут и будут работать в полную силу. Как бы ни было тяжело, нужно делать не менее 10 подъемов тела утром и вечером. Каждый день следует прибавлять по 1 подъему тела, постепенно доведя их до 100. Дойдя до таких показателей, можно будет убедиться, что мышцы таза и брюшного пресса стали более упругими и сильными.
3 упражнение по Дюкану
Это упражнение направлено на проработку четырехглавой мышцы бедра. Для его выполнения нужно встать перед зеркалом, не слишком расставив ноги, выпрямив плечи и придерживаясь за край стола. Из этого положения нужно медленно присесть до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток. Затем нужно подняться вверх. Это упражнение следует повторить 15 раз, каждый день прибавляя по 1 приседанию. Дойдя до 30 приседаний утром и вечером, можно будет ощутить, насколько более упругими стали мышцы бедер.
Благодаря таким приседаниям можно подтянуть тело, сжечь лишние килокалории и не допустить провисания кожи.
4 упражнение по Дюкану
Оно направлено на проработку мышц рук в их верхней части. Для выполнения упражнения потребуется 1,5 литровая бутылка с водой.
Нужно встать прямо и сгибать руку с грузом до тех пор, пока груз не окажется на уровне плеча. Ладонь должна быть направлена внутрь, когда бутылка находится внизу. Во время подъема ладонь следует выворачивать таким образом, чтобы к моменту ее поднятия она была повернута вверх. Затем нужно медленно опустить руку. Количество повторов – 15 раз для правой и для левой руки.
Спустя 7 дней тренировок, нужно начинать выполнять по 20 подъемов для каждой руки, а еще через неделю – 25 подъемов. К концу первого месяца занятий, необходимо довести количество подъемов до 30.
Стоит понимать, что качественно подтянуть кожу удастся только спустя полгода тренировок. Моментального результата достичь не получится. Однако, эффект от занятий обязательно будет заметен, поэтому отказываться от них не следует.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование:
Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Источник
Известно, что при быстром снижении веса кожа теряет свою упругость и эластичность – она попросту не успевает «стягиваться» и уменьшаться в размерах. Кроме того, резкое похудение может привести к потере мышечной массы. Все это, как правило, негативно отражается на внешнем виде, если параллельно с диетой не выполнять физические упражнения. Доктор Дюкан выделил четыре проблемные зоны у своих худеющих пациентов: обвисший живот, дряблые бедра (особенно у женщин), потерявшие упругость ягодицы и руки.
Чтобы привести эти части тела в нормальный вид разработал доктор Дюкан упражнения, направленные именно на эти проблемные места. Их выполнение займет не более 20 минут в день.
Упражнение по Дюкану №1 для мышц пресса
Это упражнение задействует мышцы пресса, бедер и рук. Выполнять его можно утром в постели и вечером перед сном.
Упражнения Дюкана на пресс
1. Из положения «лежа на спине» согните ноги в коленях. Под спину положите валик или подушку. Напрягите пресс и приподнимитесь, приведя туловище в вертикальное положение. Руки при этом не участвуют.
2. Расслабьтесь и опустите туловище на подушку/валик. Вновь поднимитесь. Сделайте 15 подходов.
3. Затем еще 15 подъемов сделайте с участием рук – при подъеме напрягайте бицепсы.
Итого 30 упражнений за один раз. То же самое надо повторить и вечером. Ежедневно увеличивайте количество подъемов на 1-2 раза. Идеально, если через пару месяцев вы сможете выполнять 100 упражнений утром и 100 вечером. Дюкан уверяет, что это займет не более 3 минут в день, но при этом живот будет выглядеть прекрасно, станет плоским и упругим.
Упражнение по Дюкану №2 для ягодиц
Второе упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, оно эффективно разогревает и приводит в тонус заднюю поверхность бедер, а также их переднюю часть.
Упражнения Дюкана для ягодиц
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях.
2. На выдохе бедра поднимите вверх, как бы образуя мостик. Корпус напряжен и образует прямую линию от груди до колен. Напрягите ягодицы и продержитесь в таком положении пару секунд, затем опуститесь.
3. Повторите это упражнение 30 раз.
Упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по 30 раз, то есть всего в день не менее 60 повторов. Постепенно доводите количество до 100 раз утром и 100 раз вечером. При регулярном выполнении такое количество повторов вы сможете легко сделать за 1,5 минуты, считает доктор Дюкан.
Упражнение по Дюкану №3 для бедер
Это упражнение очень эффективно и, по мнению Дюкана, просто незаменимо для всех худеющих. Оно направленно на укрепление четырехглавой мышцы, которая занимает переднюю и часть боковой поверхности бедер. Во время выполнения этого упражнения сжигается большое количество калорий за счет того, что задействованы практически все мышцы бедра, а значит оно весьма способствует похудению. Если есть возможность, выполняйте это упражнение перед зеркалом.
Упражнения Дюкана для бедер
1. Встаньте прямо, расправьте плечи, руками держитесь за край стола или за другую опору. Ноги немного расставьте.
2. Начинайте медленно приседать до того момента, пока ягодицы не коснутся пяток.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 15 раз. Если сразу не получится сделать столько повторений – не отчаивайтесь. Начинайте с одного-двух раз. По мере снижения веса и укрепления мышц, выполнять приседания будет все легче и легче.
Доктор Дюкан советует постепенно увеличивать количество повторов до 30 раз. Диетолог напоминает, что мышцы расходуют калории не только во время выполнения упражнения, но и течении последующих 72 часов. А значит надо работать над собой ежедневно и результат не заставит себя ждать.
Упражнение по Дюкану №4 для рук
Руки, как правило, начинают худеть быстрее других частей тела, а потому обвисание и дряблость кожи на них особенно заметны. Это упражнение довольно простое, но вместе с тем эффективное, так как задействует сразу две важные мышцы – бицепс и трицепс, то есть переднюю и заднюю часть руки.
Упражнения Дюкана для рук
1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
2. Поднимайте руки к плечам кистями вверх, напрягая бицепс, затем возвращайте их в исходное положение.
3. Отводите руки назад, напрягая трицепс, и возвращайте их в исходное положение.
4. Упражнение необходимо выполнить не менее 15 раз для каждой руки.
Как и в предыдущих упражнениях, количество подходов надо ежедневно увеличивать, доводя до 30 повторений на каждую руку.
Заключение:
Выполняйте эти упражнения каждый день, если вы желаете всегда быть в форме. Они не займут у вас много времени, но эффект может быть потрясающим. Не забывайте о ежедневных прогулках по свежему воздуху – минимум 20 минут.
Источник
Известный врач Лео Бокерия высказался за то, что завтрак — это как раз та часть ежедневного рациона, которая если и должна быть, то максимально легкой, обед — средней калорийности, а ужин должен быть полноценным, но не поздний. И после ужина должно быть время на физические упражнения. По наблюдениям врача, люди, соблюдающие подобный режим питания — долгожители. Какой завтрак у Вас?! И часто ли Вы занимаетесь спортом после ужина.
Во многих источниках читала, что в день надо ходить не менее двух км. Это отличная физическая нагрузка и минимальная, которая нужна организму… Думаю, если на каблуках и сумками, то нагрузка увеличивается как минимум вдвое, а если еще добавить бег до маршрутки, так вообще фитнес! И зачем голову ломать?!
Девочки, подскажите пожалуйста, может кто бегает, вы берете с собой воду на пробежку? и если да то как часто пьете? а то хочу начать бегать, уже и со знакомой договорилась, вот не знаю как на счет питья — можно или нет
Привет Дюшечки! У меня второй день атаки. У меня вопрос, я слышала, что физические нагрузки не рекомендованы, а завтра у меня фитнес. Почему не рекомендованы?
Делаю каждое утро и вечер (каюсь, вечером не всегда хватает сил) дюкановские упражнения, описанные в книге. Но до сих пор мне не удалось сделать для себя стандартный валик для зарядки. Из чего вы сделали свой? Поделитесь пожалуйста опытом.
Атакую сегодня первый день, но кажется очень устаю от психологического напряжения. Сегодня в магазине чуть с ума не сошла, часа три выбирала. Домой пришла разбитая, уже не до спорта. Скажите, а физ нагрузки нужно увеличивать обязательно с Атаки или можно начать позже?
Главное, начиная не переусердствовать. Если уровень подготовки низкий или нулевой, нагрузку следует распределять соответственно. Дайте организму время, для того что бы привыкнуть. Второе, но не по значению, это — не бросать, продолжать заниматься, даже если некогда, даже если лень. Сбалансированное питание богатое витаминами и исключающее вредные продукты, у нас уже есть благодаря Пьеру Дюкану. Счастливых начинаний!
Физические упражнения исключительно важны на каждом из этапов диеты и подбираются в индивидуальном порядке. Ежедневная ходьба пешком является необходимым минимумом. Кроме того, рекомендуется заниматься различными видами физической нагрузки по желанию, такими как аэробика, езда на велосипеде, танцы, фитнес и т. д. Главное ‒ обязательно двигаться в течение дня.
Физическая активность способствует сжиганию калорий, превращает жировые отложения в источник энергии, а также способствует укреплению и приведению в тонус кожи.
Здравствуйте, срочно нужны идеи на предмет дополнительных физ нагрузок! Вес застрял, ни туда — ни сюда! Голодать не могу, а то сорвусь. Лучше упражнения. Те, что в книге делаю, нужно что-то ещё.
Известно, что при быстром снижении веса кожа теряет свою упругость и эластичность – она попросту не успевает «стягиваться» и уменьшаться в размерах. Кроме того, резкое похудение может привести к потере мышечной массы. Все это, как правило, негативно отражается на внешнем виде, если параллельно с диетой не выполнять физические упражнения. Доктор Дюкан выделил четыре проблемные зоны у своих худеющих пациентов: обвисший живот, дряблые бедра (особенно у женщин), потерявшие упругость ягодицы и руки.
Чтобы привести эти части тела в нормальный вид разработал доктор Дюкан упражнения, направленные именно на эти проблемные места. Их выполнение займет не более 20 минут в день.
Упражнение по Дюкану №1 для мышц пресса
Это упражнение задействует мышцы пресса, бедер и рук. Выполнять его можно утром в постели и вечером перед сном.
Упражнения Дюкана на пресс
Упражнения Дюкана на пресс
1. Из положения «лежа на спине» согните ноги в коленях. Под спину положите валик или подушку. Напрягите пресс и приподнимитесь, приведя туловище в вертикальное положение. Руки при этом не участвуют.
2. Расслабьтесь и опустите туловище на подушку/валик. Вновь поднимитесь. Сделайте 15 подходов.
3. Затем еще 15 подъемов сделайте с участием рук – при подъеме напрягайте бицепсы.
Итого 30 упражнений за один раз. То же самое надо повторить и вечером. Ежедневно увеличивайте количество подъемов на 1-2 раза. Идеально, если через пару месяцев вы сможете выполнять 100 упражнений утром и 100 вечером. Дюкан уверяет, что это займет не более 3 минут в день, но при этом живот будет выглядеть прекрасно, станет плоским и упругим.
Упражнение по Дюкану №2 для ягодиц
Второе упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, оно эффективно разогревает и приводит в тонус заднюю поверхность бедер, а также их переднюю часть.
Упражнения Дюкана для ягодиц
Упражнения Дюкана для ягодиц
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях.
2. На выдохе бедра поднимите вверх, как бы образуя мостик. Корпус напряжен и образует прямую линию от груди до колен. Напрягите ягодицы и продержитесь в таком положении пару секунд, затем опуститесь.
3. Повторите это упражнение 30 раз.
Упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по 30 раз, то есть всего в день не менее 60 повторов. Постепенно доводите количество до 100 раз утром и 100 раз вечером. При регулярном выполнении такое количество повторов вы сможете легко сделать за 1,5 минуты, считает доктор Дюкан.
Упражнение по Дюкану №3 для бедер
Это упражнение очень эффективно и, по мнению Дюкана, просто незаменимо для всех худеющих. Оно направленно на укрепление четырехглавой мышцы, которая занимает переднюю и часть боковой поверхности бедер. Во время выполнения этого упражнения сжигается большое количество калорий за счет того, что задействованы практически все мышцы бедра, а значит оно весьма способствует похудению. Если есть возможность, выполняйте это упражнение перед зеркалом.
Упражнения Дюкана для бедер
Упражнения Дюкана для бедер
1. Встаньте прямо, расправьте плечи, руками держитесь за край стола или за другую опору. Ноги немного расставьте.
2. Начинайте медленно приседать до того момента, пока ягодицы не коснутся пяток.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 15 раз. Если сразу не получится сделать столько повторений – не отчаивайтесь. Начинайте с одного-двух раз. По мере снижения веса и укрепления мышц, выполнять приседания будет все легче и легче.
Доктор Дюкан советует постепенно увеличивать количество повторов до 30 раз. Диетолог напоминает, что мышцы расходуют калории не только во время выполнения упражнения, но и течении последующих 72 часов. А значит надо работать над собой ежедневно и результат не заставит себя ждать.
Упражнение по Дюкану №4 для рук
Руки, как правило, начинают худеть быстрее других частей тела, а потому обвисание и дряблость кожи на них особенно заметны. Это упражнение довольно простое, но вместе с тем эффективное, так как задействует сразу две важные мышцы – бицепс и трицепс, то есть переднюю и заднюю часть руки.
Упражнения Дюкана для рук
Упражнения Дюкана для рук
1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
2. Поднимайте руки к плечам кистями вверх, напрягая бицепс, затем возвращайте их в исходное положение.
3. Отводите руки назад, напрягая трицепс, и возвращайте их в исходное положение.
4. Упражнение необходимо выполнить не менее 15 раз для каждой руки.
Как и в предыдущих упражнениях, количество подходов надо ежедневно увеличивать, доводя до 30 повторений на каждую руку.
Заключение:
Выполняйте эти упражнения каждый день, если вы желаете всегда быть в форме. Они не займут у вас много времени, но эффект может быть потрясающим. Не забывайте о ежедневных прогулках по свежему воздуху – минимум 20 минут.
Источник