Углеводное чередование в диете при сушке

Для соблюдающих диету, на первый план выходит непрекращающийся спор об углеводах. Допустимо ли их употребление на сушке? Если да, то сколько? Должны ли диеты быть идеально выстроены, чтобы ими наслаждаться и иметь стройное тело без лишнего жира?

Циклирование углеводов в питании – это умный способ составления диеты, способствующий более быстрому похудению достижению Ваших целей по обретению желаемой физической формы. Рекомендуем почитать про белковое питание для похудения, которая является строгой безуглеводной диетой, применяемой на сушке тела. В этой статье мы расскажем все, что Вам нужно знать про БУЧ диету (белково-углеводное чередование) или циклирование углеводов, что по сути одно и тоже.

Что такое белково-углеводное чередование?

БУЧ диета, как многие направления в диетологии, появилось из-за провала постоянных диет. Соблюдая постоянную диету, следует потреблять одинаковое количество углеводов/белков/жиров и одну и ту же общую калорийность каждый день.

Кроме того, что делать в дни отдыха? Или когда Вы не жалеете сил на тренировках? Нет никакого смысла питаться в этих случаях одинаково.

Белково-углеводное чередование устраняет проблемы, присущие стандартным диетам, а так же недостатки низкоуглеводных диет. Соблюдая ее Вы употребляете разное количество жиров/белков/углеводов, в зависимости от дня.

Высокоуглеводные дни

В дни с повышенным потреблением углеводов обычно их употребляют 4-5 грамм на килограмм массы тела. Это, как правило, самые высококалорийные дни, приходящиеся на самые тяжелые тренировки.

Это может быть тренировка ног или упражнения для спины в стиле виит для жиросжигания.

Организм нуждается в дополнительном количестве углеводов для такой интенсивной тренировки. Поэтому, важно достаточное их количество в качестве «топлива».

Низкоуглеводные дни

В низкоуглеводные дни обычно потребляется 1,0 грамм углеводов на килограмм массы тела.

Это, как правило, менее высококалорийные дни, которые соответствуют дням тренировок меньшей интенсивности (например, тренировка грудных мышц, плечевого пояса, рук или кардио средней интенсивности).

Безуглеводные дни

В безуглеводные дни обычно употребляется менее 30 грамм углеводов.

Это обычно самые низкокалорийные дни, совпадающие с днями отдыха. Вам не требуется много энергии для функционирования из-за отсутствия тренировок, хотя, организм предпочел бы, чтобы Вы хорошо поели.

Если Вы не проходите серьезную подготовку к конкурсу, фотосессии или взвешиванию перед соревнованиями, следует избегать безуглеводных дней. Как известно, углеводы помогают анаболическим процессам наращивания мышечной массы, улучшая синтез белка.

Это действительно эффективная диета?

Не существует большого количества исследований определенных диет с манипуляцией углеводами. Их результативность приводится в отзывах. Бодибилдеры и спортсмены применяют такой режим питания на последних этапах сушки, так как его гибкость позволяет избавиться от последних килограммов жира, в отличии от диет с постоянной низкой калорийностью.

Теоретически, это должно сработать.

Сокращая употребление углеводов, Вы, как правило, снижаете калорийность пищи, и с большей вероятностью соблюдаете дефицит калорий. Кроме того, получая меньше углеводов, организм начинает использовать в качестве топлива жировые отложения. Это двойной выигрыш.

Так же есть данные, свидетельствующие об улучшении чувствительности к инсулину при снижении употребления углеводов, что обусловливает хороший состав тела (означает более низкое содержание подкожного жира и стройный внешний вид).

Подождите, а как же высокоуглеводные дни?

Подходит ли мне БУЧ диета?

Этот режим питания идеально подходит для всех, кто хочет скинуть несколько килограмм и/или оставаться стройным. Ведь для стимулирования расщепления жировых отложений чередование потребления углеводов имеет особое значение.

В отличие от постоянного сокращения калорий, их чередование позволяет периодически есть любимую пищу. Если Вы раньше срывались, потому что не могли сказать нет макаронам, попробуйте белково-углеводное чередование.

Еще один фактор, который следует учитывать, – это уровень вашей активности. Если Вы уже интенсивно тренируетесь, имеете активную работу, или Вы спортсмен, то да, БУЧ для Вас. С помощью этого метода Вы можете быть уверены, что получаете достаточное количество энергии в дни тренировок и отдыха.

И последнее, но не менее важное: Вы достигли плато? Если да, то эта диета даст метаболизму и гормонам необходимый сигнал к действию. Только когда они работают оптимально, нежелательные жировые отложения будут сжигаться.

Как чередовать углеводы

Для того, чтобы диета БУЧ работала, важно отслеживать потребляемую пищу. Только сделав это, Вы можете сфокусироваться на результате и корректировать программу.

В этом руководстве мы рассмотрим две цели: сжигание жира и поддержание веса.

Затем умножьте свой BMR на уровень активности. Будьте честны, так как использование неправильного значения может помешать достигнуть желаемого внешнего вида:

Получилось? Отлично! Это количество калорий, которое Вы в среднем сжигаете за день – общий суточный расход калорий (TDEE).

Циклирование углеводов для похудения

Думаете о летней одежде и шести кубиках пресса? Прекрасно. Пора применить циклирование углеводов для похудения.

Для похудения необходимо соблюдать дефицит калорий. Он должен быть около -25% от Вашего TDEE в низкоуглеводные дни и -10% в высокоуглеводные.

Затем нужно рассчитать количество макронутриентов, чтобы планировать белково-углеводное чередование. Вот как это сделать.

Независимо какой это день нужно употреблять 2 грамма белков на килограмм веса. Следовательно, количество жиров меняется, в зависимости от оставшегося количества калорий.

Что касается углеводов, они должны составлять 50% от калорийности в высокоуглеводные дни и 20% – в низкоуглеводные.

Соблюдайте эти три правила, чтобы всегда делать все правильно:

1. Белок = 2 грамма на килограмм веса каждый день
2. 50% от ккал из углеводов в высокоуглеводный день, 20% – в низкоуглеводный
3. Жиры = все оставшиеся калории

БУЧ для поддержания веса

Вы уже имеете стройное, красивое тело? Вы наверняка хотите его сохранить. Здесь все то, что нужно делать, чтобы поддерживать хороший внешний вид:

1. Белок = 2 грамма на килограмм веса каждый день
2. 50% от ккал из углеводов в высокоуглеводный день, 25% – в низкоуглеводный
3. Жиры = все оставшиеся калории

Тактика чередования

Наиболее популярная тактика чередования для поддержания веса – 3:2 низкоуглеводные : высокоуглеводные дни. Это простой пятидневный цикл, состоящий из трех низкоуглеводных и, следующих за ними, двух высокоуглеводных дней.

Ознакомьтесь с примерным планом:

Для некоторых эта стратегия великолепна. Для других – она слишком строгая. Попробуйте и зафиксируйте результаты.

Подождите, а как же те, кто хочет похудеть?

Для похудения многие предпочитают подход 3:1. Следовать этой схеме легко, так как высокоуглеводный день просто перемещается в рамках недели. Вот примерный план:

Если Вы собираетесь следовать этому плану, мы рекомендуем, чтобы высокоуглеводный день совпадал с днем самой интенсивной тренировки.

Нужно ли менять недельный план тренировок?

Конечно нет. Подстройте диету под ваш любимую программу тренировок, а не наоборот. Простой план низко- и высокоуглеводных дней зависит от того, насколько интенсивная нагрузка предстоит. Затем корректируйте план в зависимости от результатов.

Очевидно, что делать день с самой тяжелой тренировкой (например, приседания) высокоуглеводным правильно по двум причинам.

Во-первых, Вам понадобятся углеводы для энергии во время тяжелой тренировки. Во-вторых, исследования показывают, что употребление углеводов после тренировки усиливает синтез белка во время восстановления.

Вы уже ощутили результаты?

Не забудьте уменьшить количество углеводов в дни отдыха. Ведь в этом весь смысл, не так ли? Мы так же не рекомендуем использовать безуглеводные дни без абсолютной необходимости.

Четыре секрета БУЧ

Если Вы решили следовать такому меню, есть несколько вещей, которые нужно принять во внимание…

Рассчитайте количество задерживающейся в организме воды

Каждый грамм углеводов, поступающий с пищей, задерживает четыре грамма воды. Следовательно, если Вы едите 200-300 грамм углеводов в высокоуглеводные дни, она может накопиться достаточно быстро.

Стройные люди сразу замечают эти изменения, так у них меньшее количество подкожного жира. Если Вам нравиться регулярно проверять вес, это может Вас шокировать.

Старайтесь не паниковать, если так случилось. Это нормальный процесс и не стоит беспокоится, что это увеличение количества подкожного жира. Вы заметите, что вода и вес уходят, когда лишите себя углеводов на несколько дней.

Разумно подходите к выбору углеводов

Белково-углеводное чередование не означает, что Вы можете спокойно есть свои любимые сладости в высокоуглеводные дни (хотя, Вы, возможно, могли бы преуспеть в этом). Вам все еще нужно делать правильный выбор.

Зачем проходить через проблемы планирования питания, тренироваться, работать очень тяжело, и испортить возможный прогресс «плохой» едой? Это не имеет никакого смысла.

Когда это возможно, отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым. Такой подход обеспечивает более медленный выброс энергии в течение дня, без заведомых сбоев. Существует большое количество качественных источников сложных углеводов:

• Бурый рис
• Батат
• Цельный овес
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• Цельные злаки

Уменьшите потребление жиров в высокоуглеводные дни

Уменьшение поступления пищевых жиров в высокоуглеводные дни – другая важная вещь, о которой следует помнить. Если этого не делать, есть риск превысить дневную норму калорийности и набрать нежелательный подкожный жир.

Многие люди любят просто есть все, что хотят в высокоуглеводные дни (что допустимо, если Вы хотите достичь посредственных результатов). Однако, лучше уменьшить употребление жиров, чтобы освободить больше места для углеводов без сильного повышения калорийности потребляемой пищи.

Еще лучше, тщательно контролировать количество макронутриентов и исключить догадки…

Придерживайтесь дефицита калорий, чтобы похудеть

Без дефицита калорий не будет работать ни одна диета.

Несмотря на то, что БУЧ эффективно работает для жиросжигания и оказывает положительное влияние на гормональную систему, если Вы не в дефиците калорий, Вы не похудеете. На самом деле, Вы можете даже поправиться.

Какой же выход? Убедитесь, используя приведенные выше формулы, что запланированная общая дневная калорийность правильная. Затем придерживайтесь составленного плана и наблюдайте, как жир уходит с Вашего тела.

Да, придерживаться диеты не просто. Но, если Вы соблюдаете план, результаты быстро станут заметны.

Заключение

Белково-углеводное чередование – это современный метод питания, используемый для контроля потребляемых углеводов.

В диете, в прямом смысле, чередуются высоко-, низко-, и безуглеводные дни в течение недели.

Важным преимуществом этой дите для большинства людей является итоговый состав тела. Употребляя небольшое количество углеводов в некоторые дни, создаются хорошие условия для жиросжигания, приводящие в итоге к стройному внешнему виду. А так же помогает преодолеть плато, возникающее при постоянных диетах. Постоянное чередование высоко- и низкоуглеводных дней способствует поддержанию хорошего метаболизма, причем постоянные рефиды контролируют гормоны.

Кроме того, гораздо проще придерживаться ограничений, когда вы знаете, что можете насладиться любимым продуктом через несколько дней.

Итак, думаете Вы готовы применять БУЧ? Удачи. Мы увидим, как Вы избавитесь от этого ужасного жира и станете человеком с рельефным телом.

Содержание статьи:

1. Правила
2. Схема использования диеты
3. Какие сложности возникают

Диета углеводного чередования имеет много названий, например, ротационная диета или БУЧ-диета, однако ее суть от этого не меняется — изменяющийся параметр энергетической ценности. Несколько дней вы должны значительно снизить показатель энергетической ценности рациона и полностью исключить из него углеводы. Большая часть калорий в этой ситуации должна приходиться на долю белковых соединений.

В результате организм вынужден активно сжигать жиры, так как был создан значительный дефицит энергии. Однако при этом увеличивается слабость и происходит замедление метаболических процессов. Именно по этой причине нельзя отказываться от углеводов на длительный временной отрезок. Через несколько дней вводите в состав рациона много углеводов.

В результате метаболизм ускоряется и проходит ощущение слабости. После этого цикл повторяется. Заметим, что углеводное чередование на сушке является более эффективным способом борьбы с жиром в сравнении с обычной низкоуглеводной программой питания.

Углеводное чередование на сушке: правила

По сути, углеводное чередование на сушке является одним из вариантов малоуглеводной программы питания. Название этой диеты в полной мере отражает ее смысл:

1. По причине практически полного исключения из рациона углеводов процессы жиросжигания протекают максимально интенсивно, но замедляется метаболизм.
2. Через некоторое время в рацион включается большое количество углеводов, что приводит к снижению скорость липолиза, но метаболические процессы восстанавливаются.

Многие атлеты не понимают, почему углеводное чередование на сушке приносит отличные результаты. Однако удивляться не чему, ведь вы в полной мере получается все положительные эффекты, и при этом минимизируете отрицательные. К положительным моментам следует отнести дефицит углеводов, без которого жиросжигание просто невозможно, а отрицательным здесь является замедление метаболических процессов.

Вы должны понять, что в организме все взаимосвязано и ничего не происходит просто так. Базовым источником энергии (наиболее дешевый и предоставляет возможность в короткие сроки получить энергию) являются углеводы. Организм создает определенный запас энергии, конвертируя для этого углеводы в гликоген, который храниться в печени и мускульных тканях. Жиры и белковые соединения также могут использоваться для получения энергии, но они являются более «дорогим» энергоносителем и организм обращается к ним только при необходимости, когда углеводов нет.

Используя углеводное чередование на сушке, вы истощаете запасы гликогена, и у организма нет иного выхода, как активировать процессы липолиза, что приводит к потере жировой массы. Достаточно провести несколько дней без углеводов, как запасы гликогена будут практически полностью истощены, и как только организм приготовится замедлить метаболизм, вы включаете в вой рацион углеводы или говоря языком про-билдеров, используете «углеводную загрузку».

За пару дней все запасы гликогена будут восстановлены, и вы должно снова исключить углеводы из рациона, а затем цикл повторяется. В результате вы двигаетесь к заветной целее волнообразно, чередуя дефицит калорийности с избытком. На протяжении первого дня без углеводов истощаются запасы гликогена, а на второй — активируются процессы липолиза.

Сохраняя дефицит углеводов на протяжении последующих нескольких дней, организм активирует механизмы антистрессовой адаптации к голоду, чтобы сохранить вес тела. Это выражается в замедлении производства тиреоидных гормонов и инсулина, жиры медленнее конвертируются в глюкозу и т.д. Если в этот момент не ввести в рацион углеводы, то жиросжигание может полностью остановиться.

Углеводное чередование на сушке: схема использования диеты

Давайте рассмотрим ориентировочную схему применения углеводного чередования на сушке:

• От 1 до 5 дней — отсутствие в рационе углеводов. Употребляйте 2–4 грамма белковых соединений на каждый кило массы.
• От 1 до 2 дней — углеводная загрузка. Употребляйте на данном отрезке времени 1–2 грамма белковых соединений и 3–5 грамм углеводов на каждый кило массы тела.

Расписанный выше цикл необходимо многократно повторять и в теории вы должны терять жир, сохраняя при этом мускулы. На протяжении первых двух дней поведение организма ничем не отличается от классической малоуглеводной программы питания. Говоря проще, он включает режим самообеспечения и расходует гликоген, так как он остается единственным быстрым и дешевым энергоносителем.

Потребуется всего два дня, чтобы запасы гликогена были полностью исчерпаны и организм переходит на второй доступный источник энергии — жиры. К концу второго дня первого этапа процессы липолиза протекают с максимальной скоростью. Однако длительное время так продолжаться не может и еще через пару дней метаболизм начнет замедляться.

Длительное отсутствие в рационе углеводов воспринимается организмом в качестве угрозы для жизни и его основной задачей становится сохранение жировых запасов. Если вы уже пробовали различные «голодные» программы питания, то наверняка заметили, что вес тела сначала быстро снижается, а потом резко останавливается. Чтобы остановить дальнейшее замедление метаболических процессов, необходимо вводить в рацион углеводы и сделать данный шаг необходимо максимум через шесть дней. В результате жиры будут по-прежнему сжигаться, а запасы гликогена восстановятся.

Напомним, что приведенная выше схема является ориентировочной и пятидневное углеводное голодание не является аксиомой. Многие про-билдеры углеводное чередование на сушке проводят следующим образом — первые пять дней недели не употребляют углеводы, а затем на выходных переходят к этапу загрузки. Мы рекомендуем не обращать внимания на то, как поступают другие, а с помощью экспериментов подобрать максимально эффективную для себя схему. Можно смело говорить, что на сегодняшний день углеводное чередование на сушке является наиболее эффективным методом борьбы с жиром.

Какие сложности возникают при углеводном чередовании на сушке?

В эффективности данного метода сомневаться не приходится, но вам необходимо подобрать индивидуальные настройки. Мы не рекомендуем начинающим использовать данную программу питания, так как она является крайне сложной в реализации. Вы сначала в обязательном порядке должны определить два индивидуальных параметра — длительность безуглеводного рациона (в днях), а также размер последующей загрузки (в днях и количестве углеводов).

Вполне понятно, что количество дней может оказаться чрезмерным либо недостаточным. У одного спортсмена метаболические процессы могут замедлиться уже на третий день, и ему придется в этот момент перейти к этапу загрузки. Другой же билдер может просидеть без углеводов и неделю. Если начать употреблять углеводы до необходимого срока, то процессы липолиза будут остановлены.

Аналогичным образом дела обстоят и с фазой углеводной загрузки, которая может оказаться недостаточной или слишком большой. Кто может съесть лишь одну большую порцию рисовой каши и метаболизм будет восстановлен, а другому предстоит употреблять большое количество углеводов пару дней, чтобы добиться аналогичного результата. Кроме этого большое значение имеет и тип углеводов, которые употребляются во время загрузки.

Все выше описанные моменты крайне сложно правильно настроить. Именно поэтому начинающим стоит придерживаться классической малоуглеводной программы питания. Мы сейчас не можем привести точные цифры, так как у каждого человека эти параметры будут индивидуальными.

Только благодаря проведению экспериментов вы сможет найти ту схему проведения углеводного чередования на сушке, которая позволит вам получить максимальные результаты. Исходя из собственного практического опыта, мы можем только дать ориентировочные показатели, с которыми можно начинать экспериментировать — 2 дня без углеводов и один день загрузки.

После этого следите за своими ощущениями и внешним видом. Если вы на первом этапе не испытываете слабости, а рабочие веса практически не уменьшились, то увеличивайте длительность первой фазы на один день. Вы должны в одном режиме отработать одну или две недели, а потом сделать выводы.

1. Если самочувствие хорошее, то увеличивайте длительность первого этапа.
2. При ухудшении самочувствия уменьшайте продолжительность первой фазы или увеличивайте длительность загрузки.
3. Если по отражению в зеркале вы видите хорошие результаты, то ни чего менять не нужно.
4. При отсутствии внешних изменений, программу питания необходимо корректировать.

Идеальным можно считать такой баланс между первым и вторым этапами, когда вы худеете, но при этом отлично себя чувствуете. Примерно 50 процентов атлетов используют углеводное чередование на сушке в следующем виде — 4 дня без углеводов + 1 день загрузка. Также следует сказать, что на втором этапе нельзя употреблять углеводы весь день, а только на протяжении первой половины. Также стоит поэкспериментировать и с типами углеводов. Теоретически лучше употреблять сложные углеводы, но кому-то лучше подойдут быстрые.

Точные рекомендации по этому вопросу также дать не получится. Культуризм является сложным видом спорта, в котором необходимо думать. Экспериментируйте и ищите наиболее эффективные для себя схемы во всем. Только так можно добиться максимального прогресса.

Больше информации об углеводном чередовании смотрите здесь: