Углеводная загрузка при кето диете

Что такое циклическая кето диета и в чем её отличия от классической кето диеты

Главное отличие циклической кето диеты в том что у вас есть период времени в который вам разрешено, даже необходимо употреблять пищу богатую углеводами. Такой процесс называется углеводной загрузкой или чит-дей. Проводить такую загрузку стоит не чаще раза в неделю, лучше всего во второй половине дня. В этот день вам стоит снизить количество потребления белков и жиров, при этом увеличить количество углеводов.

Для чего проводиться углеводная загрузка

Наш организм не может длительное время обходится совсем без углеводов. Для регуляции процессов метаболизма и препятствования замедлению обмена веществ и стоит проводить углеводную загрузку. Многие из нас, и ваш покорный слуга, в том числе, сладкоежки и морально гораздо проще придерживаться правил диеты зная что наступит долгожданный чит дей и можно будет вдоволь наесться мороженым и эклерами со сгущенкой (здесь подставьте свой вариант). Также углеводная загрузка нужна для улучшения чувствительности жировой ткани к выработке лептина. Лептин — это гормон, который отвечает за наше чувство насыщения. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, чувствительность вашей жировой ткани к выработке липтина возрастает. Как результат вы получаете снижение аппетита и более быстрое жиросжигание.

Правила циклической кето диеты

Главное правило — проводить углеводную загрузку только после 3-4 дней кетоза (о том что такое кетоз можно прочитать в этой статье). Здесь думаю стоит пояснить: для того чтобы ваш организм вошел в кетоз необходимо 5-7 дня во время начала диеты и 2-3 дня в дальнейшем, после каждой углеводной загрузки. Прибавляем к этому 3-4 дня кетоза, в итоге получаем что чит дей вы должны проводить на 10-12 день после начала вашей кето диеты, а дальше один раз в неделю. Если хотите заморочиться, покупайте в аптеке тест полоски на определение кетонов в мочи и отслеживайте свой кетоз. Если нет, просто проводите загрузку раз в неделю, в моем случае это суббота, вы делаете так, как удобно вам. Второе правило — в безуглеводные дни вы не позволяете себе никаких углеводов, за исключением углеводов из не крахмалистых овощей. В этом отличие циклической кето диеты от её классического варианта. При классической кето диете разрешается употреблять небольшой количество фруктов каждый день, но в таком случае о пироженках и мороженках вам придется забыть не на один месяц. Еще хотелось бы отметить что у всех людей организм разный и некоторым для того чтобы войти в кетоз может потребоваться больше времени. Если вы из таких «счастливчиков», то о еженедельных углеводных загрузках вам стоит забыть. Оптимальный вариант для вас — это загрузка на 10й -14й день от предыдущего «праздника живота». циклическая кето диета

Колебания веса при циклической кето диете

Хотелось бы сразу вас предупредить. Не стоит волноваться, когда после дня углеводной загрузки вы увидите на весах +1 или даже +2 килограмма. Как говорила одна не безызвестная телеведущая: «Это норма!» Когда вы скушаете углеводы, организм начнет запасать гликоген в мышцах и печени. А тот в свою очередь приведет с собой еще и задержку воды. Из за этого и наблюдается колебания веса. Как правило, на 2-3 день после дня загрузки гликоген израсходуется организмом и вес дальше пойдет снижаться.

Для кого лучше всего подойдет циклическая кето диета

для тех чей организм уже «знает» как переходить в состояние кетоза. Именно по этому я рекомендую вам проводить первую загрузку не раньше чем на 10-12 день с начала диеты.
людей занимающихся аэробными видами спорта (бег, велосипед, лыжи). В состоянии кетоза вы можете переносить длительные аэробные нагрузки, при этом активно сжигая жир.
для тех у кого наблюдается лептино резистентность.
в случае если у вас встал вес, во время другого типа диеты.
и конечно же, для сладкоежек

Советы и фишки углеводной загрузки

Не стоит добавлять углеводы в ваш рацион, при этом не уменьшив количество потребляемой белковой и жирной пищи. Стоит также избегать очень жирной пищи, богатой углеводами. Если ваш вес не уменьшается от недели к недели, значит вы употребляете слишком много жирной пищи как в обычные дни, так и в дни углеводной загрузки.
Использует приложение или дневник для подсчета калорий. Это не обязательно, но так вам будет гораздо проще понять что и когда вы съели и что стоит поменять если нет результата.
Читайте этикетки продуктов. Без этого вам точно не обойтись, сейчас производители не скупятся на добавления сахара очень во многие блюда. Не знали? Вы очень удивитесь, когда увидите например сколько углеводов в самом обычном кетчупе, 85% из которых — это обычный сахар.
Используйте сахаро-заменители. Вред от заменителей сахара сильно преувеличен, а вот творожок с каким нибудь безуглеводным сиропом — это спасательный круг во время кето диеты.

циклическая кето диета Не спешите начинать, давайте разберемся в вопросе более детально: Что такое кето диета для похудения, её суть и основные принципы

Если вы хотите пройти путь знакомства с кето диетой без проблем и ошибок, приглашаем вас на наш 14-дневный Интенсив-практика (правильный переход на Кето-питание)

Источник

Речь пойдет о втором этапе ЦКД – фазе загрузки, необходимой для «включения» процесса анаболизма мышечных волокон. Приведем основные рекомендации по питанию и тренингу в этот период.

Худеем и качаем

Фаза загрузки в кето-диете необходима для ориентации процесса метаболизма на запас энергии взамен ранее действующему механизму ее расходования.

Стандартный тренинг субботы, входящий в схему ЦКД, произведет «рестарт» метаболизма: тело должно «забыть», что совсем недавно работало в условиях пищевых ограничений.

Стоит упомянуть, что физиология человека такова, что совмещение в одном занятии силовой нагрузки и аэробного тренинга малоэффективно: тело не может одинаково качественно работать в обоих направлениях – сжигать жир и растить мышцы.

Схема прироста мышц

Если организм не получает импульса к запуску механизма роста мышц, через некоторое время он включит процесс атрофии мышечной ткани – эта «цепочка» действий хорошо просматривается при использовании низкокалорийной диеты. Необходимо активировать рост, чтобы исключить подобные неприятные последствия.

Развитие мышечной ткани довольно энергетически затратный процесс, который соответственно требует достаточного уровня потребляемых калорий и углеводного резерва. Обратите внимание также на тот факт, что при питании с пониженным количеством «входящих» калорий повышается выработка гормона лептина, что, в том числе, ухудшает метаболизм.

Читайте также: Все о кето диете

анаболизм мышечных волокон

Выделим основные условия роста мышечной ткани:

достаточный положительный калораж питания;
пониженная выработка гормона лептина;
достаточный ресурс гликогена и креатин-фосфата;
интенсивная силовая нагрузка для активации процесса синтеза протеина;
повышенное количество употребляемого после тренировки белка.

В рассматриваемой фазе ЦКД предусмотрены все необходимые параметры для активации развития мышечных клеток: в частности, запас энергии и ее эффективное использование в ходе тренинга. По истечении двух суток тело вновь включает обмен веществ в полную силу.

Тренируемся в четверг

Утро этого дня все еще продолжает первый этап ЦКД, характеризующийся пониженным употреблением углеводов. За 2,5-3 часа до начала силового тренинга должен быть использован полноценный прием пищи. За 45-60 минут – употребите микс из простых углеводов (200 мл фруктового сока) и протеина (15-20 г).

Цель тренинга четверга – ускорить кровоток, запуская процесс создания энергетических ресурсов. Поэтому занятие необходимо спланировать облегченным, из простых базовых упражнений: 5-6 вариантов на все мышечные группы (3 сета и большое число повторов).

Загружаем углеводы

После легкого вечернего тренинга четверга начинается этап загрузки. Продолжается эта фаза всю пятницу и до середины субботы. Цель фазы – накопление энергии для активации процесса развития мышечных волокон.

Рекомендуем следующую схему нутриентов в фазе углеводной загрузки:

углеводы – 800-1000 г;
белки – 140-200 г;
жиры – не более 70-90 г;
добавка Омега-3 – 4-5 г;
креатин – примерно 13-15 г.

Тренируемся в субботу

Для максимальной эффективности используйте в субботний тренинг базовую программу для проработки основных крупных мышц тела. Гипертрофия мышечных волокон запустится при небольшом числе повторений и большом рабочем весе.

До начала тренировки употребите предтренировочный комплекс. В процессе самого силового тренинга считается возможным использовать для повышения силовых показателей углеводный напиток, включающий в себя около 25 г простых углеводов и 5-10 г добавки ВСАА.

Дополнительные рекомендации по фазе загрузки

Рацион на этом этапе ЦКД предполагает поступление около 4 000 килокалорий в сутки, однако тело при этом не «кладет» их в жировой резерв: организм считает, что все еще голодает (предшествующие три дня низкокалорийной диеты), а потому механизм аккумуляции поступающих калорий в жир приостановлен.

При выборе источника углеводов выберите, например, макароны твердых сортов и ограничивайте использование быстрых углеводов, сахара. Не забывайте про воду! Употребляйте ее в достаточном количестве: организм нуждается в этом ресурсе для эффективного развития мышечной массы и поддержания метаболизма.

Использовать принципы циклической кето-диеты допустимо только здоровым людям. Если есть сомнения или явные противопоказания, обязательно пройдите консультацию грамотного специалиста.

Источник

Author: Lyle Mcdonald
Website: https://www.bodyrecomposition.com/
Источник статьи в оригинале

Перевод (c) Znatok Ne, 2013

Первая часть.

Другие Макронутриенты

Еще один вопрос, относительно углеводной загрузки, является количество и состав других макроэлементов (белков и жиров), которые следует употреблять. Совместное употребление белков и жиров, не влияют на уровни гликогена во время углеводной загрузки тех пор, пока потребление углеводов достаточно (15). Тем не менее, многие люди считают, что жир притупляет голод и отбивает желание от употребления достаточного количества, чтобы пополнить запасы гликогена. Напомню, что уровень углеводов в течение первых 24 часов будет 10 грамм / кг сухой массы тела. Это составит 70% от общего объема потребляемых калорий во время загрузки углеводов.

Предварительные исследования показали, что превышение соотношения углеводов над белками может увеличить уровень тестостерона (16), и при этом предполагается, что в течение первых 24 часов углеводной загрузки, после тренировки употребляется: 70% углеводов, 15% белка и 15% жира.

Многие культуристы могут посчитать, что такой процент белка слишком низок, но это не так. В первую очередь, высокое потребление калорий снижает потребности в белке и увеличивает задержку азота (17). Как следствие, чем больше калорий/углеводов потребляется, тем меньше белка необходимо мышцам.

Белки следует употреблять с углеводами, так как это было показано, для увеличения ресинтеза гликогена, особенно после тренировки (18). Кроме того, объединение углеводы с белками после силовой тренировки поднимает инсулин и гормон роста, который может усилить анаболизм (19). Т.е. в этом случае максимально необходимое количество потребляемого белка, достаточно установить на уровне 2,2 грамма на килограмм веса тела, даже при очень интенсивных тренировках (20).

Даже при 15% калорий поступающих из белка, большинство людей будет употреблять достаточное количество белка в ходе углеводной загрузки. Примеры вычислений будут приведены ниже.

А как насчет роста жира?

Возможно, самый большой страх многих людей практикующих CKD, состоит в том, что углеводная загрузка это отличная возможность снова набрать жировые отложения из-за большого количества потребляемых калорий (почти в два раза от уровня обслуживания в течение первых 24 часов). Мы увидим, что прирост жира в течение углеводной загрузки должен быть минимальным, пока вы продолжаете следовать нескольким руководящим принципам. В исследовании, которое выглядело удивительным, где как и в CKD, субъекты потребляли низкое количество углеводов высокое содержание жира (но не CKD) в течение 5 дней и также истощали запасы мышечного гликогена физическими упражнениями (21). Испытуемые затем употребили 500 граммов углеводов в течение трех разведенных по времени приемов пищи. В течение первых 24 часов, несмотря на высокое потребление калорий (и углеводов), наблюдался отрицательный жировой баланс (минус 88 грамм жира), это означает, что фактически наблюдалась потеря жира в период употребления большого количества углеводов. Когда гликоген в мышцах истощается, поступающие углеводы, кажется, используется преимущественно для пополнения запасов гликогена, а жир продолжает использоваться для производства энергии. Кроме того избыточные углеводы, которые не были сохранены в виде гликогена были использованы для получения энергии (21). В общем, синтез жиров из гликогена (называют De Novo Липогенез) в краткосрочной перспективе довольно небольшой (22,23).

Во время углеводной загрузки, происходит снижение использование жиров для получения энергии. Наибольшее накопление жира при потреблении большого количества углеводов, происходит при избыточном потреблении жиров (24) Поэтому, до тех пор, как потребление жиров сохраняется на относительно низком уровне (ниже 88 грамм) в течение углеводной загрузки до стадии возврата к CKD, вероятность накопления жиров относительно минимальна.

Подобные исследования

В аналогичном исследовании, люди потребляли мало углеводов с большое количество жиров в течение 5 дней, а затем потребляли очень большое количество углеводов (от 700 до 900 г в день) в течение пяти дней (25). В течение первых 24 часов, при приеме 700 граммов углеводов и 60 г жиров в день, рост жировых отложений наблюдался в объеме всего 7 грамм. Как и в предыдущем исследовании, которое обсуждалось ранее, это означает, что тело продолжало использовать жир в качестве топлива в этот период времени. Во следующие 24 часа, употреблялось 800 граммов углеводов и 97 г жиров, прирост жира был зафиксирован на уровне 127 г (25), это указывает на то, что тело начало выходить из режима “сжигания жира”, так как мышцы были наполнены гликогеном.

Читайте также: Овощи на кето диете

Это отличается от схемы предложенной ранее для CKD, где рекомендовано потребление углеводов во время вторых 24 часов, в меньшем количестве, чем в первые 24 часа. Большого накопление жира, как показано в данном исследовании, не следует ожидать на CKD.

Пока количество жиров поддерживается на низком уровне, а потребление углеводов во вторые сутки углеводной загрузки снижается приблизительно до 5 г / кг сухой массы тела, то накопление жира должно быть минимальным. Еще раз, все индивидуально, и необходимо отслеживать изменения в составе тела с различным количеством углеводов и длительностью углеводной загрузки, чтобы определить, что работает конкретно именно на вас.

Тем, кто хочет максимизировать потерю жира может предпочесть углеводную загрузку лишь в первые 24 часа. Это позволяет увеличить потенциальные дни кетоза для большего сжигания жира, а также делает более проблематичным накопление больших объемов жиров.

Как долго длится эффект Гликогеновой Компенсации?

Выступающие бодибилдеры (и другие спортсмены) хотят знать, как долго у них будет поддерживаться гликогеновая компенсация после углеводной загрузки, чтобы они спрогнозировать углеводную загрузку с учетом предстоящих соревнований. С нормальным уровнем гликогена и в отсутствии физических упражнений, уровень гликогена поддерживается не менее 3 дней. (26,27), кажется, что уровень гликогена сверх нормы может поддерживаться по крайней мере 3 дня (28).

О роли углеводной загрузки и происходящих при ее течении процессах, мы говорили в предыдущих разделах. Существует также есть ряд потенциально полезных вещей, которые происходят во время кетоза в плане сокращения использования белка и увеличение использования жиров. Вопрос, который возникает, как использование фазы углеводной загрузки, состоящей из 1-2 дней, будет влиять на эти вещи. Насколько известно автору, ни в одном исследовании не было изучено какое-либо воздействие на кетоз повторное использование углеводной загрузки.

В общем, адаптация организма к кетозу, происходить за полных три недели нахождения в кетозе. Вопрос который остается без ответа, займет ли эта адаптация большее время, или в том, будет ли она вообще происходить из-за повторной углеводной загрузки.

Доказательства

Как бы смешно это не звучало, но независимо от наличия или отсутствия страхов, выступающие бодибилдеры, все равно используют повторную загрузку, и исследования в этой области необходимы. Поскольку никакие физиологические показатели по адаптации к кетозу не измерялись (за исключением краткосрочной перспективы), то невозможно делать какие-либо выводы касательно долгосрочной адаптации к CKD. Но некоторые неофициальные данные, кажется, свидетельствуют о том, что все таки, адаптация происходит, но на это уходит больше времени. Например, большинство людей, которые начинают использовать кето диету (любого рода) проходят через период вялости, и психического дисбаланса. У тех кто продолжает соблюдать кето диету (без использования углеводных загрузок), как правило, через две-три недели указанные симптомы пропадают. И наоборот, тем кто соблюдает циклическую кето диету (CKD), видимо, потребуется немного больше времени, чтобы преодолеть эти неприятные ощущения. В качестве личного примера, Автор данной статьи, испытывал большую усталость в первые недели пребывания на CKD, меньшую (но по-прежнему выше обычного) во вторую неделю, и, по сути, уже нормальное состояние на третьей неделе. Это говорит о том (но это требует дальнейших исследований), что адаптация мозга к кетозу может занять немного больше времени из-за введения фазы углеводной загрузки. Это также означает, что вы можете хотеть провести две недели на CKD, до первой углеводной загрузки, чтобы позволить адаптации происходить быстрее.
Конечно, если это ставит под угрозу интенсивность тренировки, то это не является жизнеспособным вариантом.

Корректировка Углеводной загрузки

В значительной степени, углеводная загрузка как часть CKD, может либо давать как положительные так и отрицательные результаты для диеты. В углеводной загрузке должен присутствовать баланс, чтобы поддерживать интенсивные силовые тренировки без одновременного набора жира, потерянного накануне прошедшей недели. Многие люди хорошо справляются с неструктурированным подходом к углеводной загрузки. Они просто съедают тонну углеводов, съедают немного протеина и жира, у них все отлично.
Однако многим сложно использовать такой (неструктурированный) подход, так как в процессе они начинают передать жиры, что в итоге делает CKD, похожим схему: 2 шага вперед, 1 назад. В этом случае, можно внести некоторые изменения в свою углеводную загрузку.

1. Сократить длину углеводной загрузки.

Учитывая, что тело остается в режиме “сжигания жира”, по крайней мере в течение первых 24 часов с момента начала углеводной загрузки, то любая загрузка менее 24 часов, не должна вообще влиять на отложение жировых запасов. На самом деле, некоторые люди успешно применяли на CKD 2 фазы загрузки по 24 часа каждая, но разнесенные на несколько дней, например по средам и воскресеньям.

2. Следите за «чистотой» углеводной загрузки.

Несмотря на возможность съесть в ходе углеводной загрузки почти все что вы хотите, но бесконтрольное поедание одних пончиков с куриными крылышками в эту фазу, могут серьезно навредить вашему нежеланию набрать лишнего жира. Отрегулируйте свой углеводный рацион на углеводной загрузке, начните с углеводов с высоким ГИ и переходите к более сложным крахмалам, через несколько часов, это позволит вам свести к минимуму набор жира и возможные негативные эмоции.

3. Следите за общим потреблением макроэлементов.

Хотя многие относятся к этому как к лишней головной боли, но подсчет общего количества углеводов, белков и жиров в течение углеводной загрузки может помочь предотвратить выплеск жиронакопления, особенно в сочетании со стратегией № 2 (когда вы планируете просыпаться ночью, для того чтобы употребить углеводы).

4. Используйте специальные добавки, такие как цитримакс и альфа-липоевая кислота.

Хотя данных по людям касаемо цитримакс (торговое название гидроксилимонной кислоты) не так много, но эмпирические данные свидетельствуют о том, что его использование в течение углеводной загрузки позволяет существенно снизить накопление жира в процессе углеводной загрузки и приводит к лучшим результатам самой загрузки. Кроме того, цитримакс, как правило притупляет чувство голода и может помочь предотвратить переедание во время углеводной загрузки. Рекомендуемые дозы: 750-1000 мг, 3 раза в день, за 30 минут до еды. Кроме того, альфа-липоевая кислота (ALA), является антиоксидантом и агентом утилизации глюкозы (29), который показал большую пользу во время углеводной загрузки для многих людей на CKD.
По сравнению с хромом, магнием и сульфатом ванадила, ALA, кажется, работает значительно лучше. Дозировка 200-600 мг в день является хорошим стартом для начала, но предупреждаю, что стоимость данного препарата может быть высокой.

Руководящие принципы углеводной загрузки: Резюме

1. 8-10 граммов углеводов на килограмм сухой массы тела необходимо употреблять в течение первых 24 часов с момента начала углеводной загрузки. Это составит 70% от общего объема потребляемых калорий. В течение вторых 24 часов, следует потреблять приблизительно 5 г / кг сухой массы тел, что будет составлять примерно 60% от общего количества потребляемых калорий.
2. Потребление белка должно быть примерно 2,2 грамма на кг сухой массы тела на протяжении всей углеводной загрузки. В течение первых 24 часов, это будет составлять около 15% от общего количества калорий, во вторые 24 часа, это будет составлять около 25% от общего числа калорий.
3. Потребление жиров должно быть сведено на уровень 15% от общего числа калорий в течение первых 24 часов, или максимум 88 граммов жира. Потребление жиров должно быть примерно на половину сниженной в течение вторых 24 часов с момента углеводной загрузки.
Примеры расчета углеводной загрузки в зависимости от массы тела.
Для упрощения расчетов углеводной загрузки, следующие графики дают приблизительные данные о количестве белков, жиров, углеводов, а также общего количества калорий для этапов углеводной загрузки, на основе различных сухой массы тела. В течение первых 24 часов после начала углеводной загрузки, потребление углеводов должно быть 10 граммов на килограмм сухой массы тела или 4,5 граммов углеводов на фунт сухой массы тела. Это будет составлять 70% от общего объема потребляемых калорий. Остальные калории должны быть разделены поровну между жиром (15% от общего числа калорий) и белком (15% от общего числа калорий).

Рисунок 1 Показывает оценочные количества углеводов, белков и жиров для различных количеств сухой массы тела

* Общий объем потребляемых калорий в течение первых 24 часов с момента углеводов нагрузки будет примерно вдвое больше, по сравнению с низкоуглеводными днями на СКD. Во вторые 24 часа углеводной загрузки, углеводы составят 60% от общего числа калорий, белки 25% и жир 15%.

Еще раз, эти цифры являются всего лишь рекомендациями. Опытным путем с применением тщательного учета, вы сможете подобрать свое индивидуальное оптимальное количество питательных веществ, потребляемых в процессе углеводной загрузки.

1. John Ivy “Muscle glycogen synthesis before and after exercise” Sports Medicine (1991) 11: 6-19.
2. William M. Sherman “Metabolism of sugars and physical performance” Am J Clin Nutr (1995) 62(suppl): 228S-41S.
3. “Physiology of Sport and Exercise” Jack H. Wilmore and David L. Costill. Human Kinetics Publishers 1994.
4. Pascoe D.D. et. al. “Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise” Med Sci Sports Exerc (1993) 25: 349-354.
5. Edward F. Coyle “Substrate Utilization during exercise in active people” Am J Clin Nutr (1995) 61 (suppl): 968S-979S.
6. D.D. Pascoe and L.B. Gladden “Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise” Sports Med (1996) 21: 98-118.
7. 19. Burke, LM et. al. “Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effects of the glycemic index of carbohydrate feedings” J Appl Physiol (1993) 75: 1019-1023.
8. 20. Janet Rankin “Glycemic Index and Exercise Metabolism” in Gatorade Sports Science Exchange Volume 10(1).
9. 21. Costill, DL et. al. “Muscle glycogen utilization during prolonged exercise on successive days” J Appl Physiol (1971) 31: 834-838.
10. 22. Reed, MJ et. al. “Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohdyrate administration” Med Sci Sports Exerc (1989) 66: 720-726.
11. 23. Costill, DL et. al. “The role of dietary carbohydrate in muscle glycogen resynthesis after running” Am J Clin Nutr (1981) 34: 1831-1836.
12. 24. Ivy, JL et. al. “Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion” J Appl Physiol (1988) 64: 1480-1485.
13. 25. Doyle, J.A. et. al. “Effects of eccentric and concentric exercsie on muscle glycogen replenishment” J Appl Physiol (1993) 74: 1848-1855.
14. 26. Widrick, J.J. et. al. “Time course of glycogen accumulation after eccentric exercsie” J Appl Physiol (1992): 1999-2004.
15. 27. Burke, L.M. et. al. “Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feeding on muscle glycogen storage” J Appl Physiol (1995) 78: 2187-2192.
16. 28. Anderson, K.E. et. al. “Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man” Life Sciences (1987) 40: 1761-1768.
17. 29. Chiang, An-Na and Po-Chao Huang “Excess nitrogen balance at protein intakes above the requirement level in young men.” Am J Clin Nutr (1988) 48: 1015-1022.
18. Zawadzki, et al. “Carbohydrate-protein complex increases the rate of myscle glycogen storage after exercise” J Appl Physiol (1992) 72: 1854-1859.
19. Chandler, RM et. al. “Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise” J App Phys (1994) 76: 839-45.
20. Peter Lemon “Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle?” Nutrition Reviews 54(4): S169-S175, 1996.
21. Acheson, K.J. “Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal.” Am J Physiol (1984) 246: E62-E70.
22. Meena Shah and Abhimanyu Garg “High-fat and high-carbohydrate diets and energy balance” Diabetes Care (1996) 19: 1142-1152.
23. Marc Hellerstein “Synthesis of fat in response to alterations in diet: insights from new stable isotope methodologies” Lipids (1996) 31 (suppl) S117-S125.
24. Jebb, SA et. al. “Changes in macronutrient balance during over- and underfeeding asessed by 12-d continuous whole body calorimetry” Am J Clin Nutr (1996) 64: 259-266.
25. Acheson, K.J. et. al. “Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man” Am J Clin Nutr (1988) 48: 240-247.
26. Knapik, J.J. et. al. “Influence of fasting on carbohydrate and fat metabolism during rest and exercise in men. ” J Appl. Physiol (1988) 64: 1923-1929.
27. Loy, S. et. al. “Effects of 24-hour fast on cycling during endurance time at two different intensities.” J Appl Physiol (1986) 61: 654-659.
28. Goldforth, H.W. et. al. “Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading.” J Appl Physiol (1997) 82: 324-347.
29. Jacob S, et al. “The antioxidant alpha-lipoic acid enhances insulin-stimulated glucose metabolism in insulin-resistant rat skeletal muscle.” Diabetes. 1996 Aug; 45( 8 ): 1024-1029.

Источник