Углеводная диета меню на каждый день для мужчин
Большинство диетологов считает, что для похудения необходимо увеличение употребления белков и ограничение углеводов. Но существует и другой подход, согласно которому похудеть можно на сложных углеводах. Такая диета подходит для тех людей, которые не могут потреблять большое количество белков из-за проблем со здоровьем (например, при заболеваниях почек).
Углеводная диета для похудения считается одной из самых простых. Ее суть сводится к тому, что нужно потреблять сложные углеводы, а в дополнение к ним — небольшое количество жиров и белков. На таких принципах строится система правильного питания.
Особенности углеводной диеты
К простым углеводам относятся сахар, мед, сладкие фрукты, различные кондитерские изделия, белый хлеб и выпечка. Они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В большинстве случаев у неактивных людей это приводит к появлению жировых отложений. Чувство сытости при употреблении таких продуктов приходит быстро, как и уходит. Такие углеводы требуется ограничить в питании.
Полисахариды, содержащиеся в сложных углеводах — крупах, злаках, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах и овощах — усваиваются в течение длительного времени, и, следовательно, не приводят к преобразованию излишка углеводов в жир. Именно такие продукты необходимо включать в рацион. На такой еде и основывается углеводная диета.
Основные правила сводятся к следующему:
- Соблюдать индивидуальные нормы употребления углеводов в сутки. Для этого необходимо 3 г умножить на каждый килограмм веса человека. Количество жиров в сутки – до 80 г, а белки не ограничиваются.
- Суточная калорийность – до 1800 ккал.
- Делать 5-6 приемов пищи, но порции должны быть маленькими.
- Больше всего углеводов нужно употребить утром. В остальное время нужно комбинировать их с протеинами. А вот во время ужина от углеводов лучше отказаться.
- Следить за питьевым режимом – употреблять минимум 1,5 л воды в день.
- Ограничить количество используемой соли.
Углеводная диета подходит не всем. Запрещено прибегать к такому способу похудения при сахарном диабете. К противопоказаниям также относятся патологии пищеварительного тракта, сердца и кровеносных сосудов, болезни инфекционного происхождения.
Во время беременности и при кормлении грудью лучше отказаться от идеи низкоуглеводной диеты. То же касается детей и пожилых людей.
Разрешенные и запрещенные продукты
Основой рациона во время углеводной диеты являются каши. Лучше всего подойдет рис, пшеница, гречка, овсянка. Их нужно готовить на воде. В рацион необходимо включать и бобовые культуры: горох, чечевицу, фасоль, нут. Разрешаются изделия из цельных зерен: например, хлеб, макароны и прочее.
Источниками углеводов являются и овощи. Рекомендуется капуста, картофель, морковь, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны. Фрукты, особенно богатые клетчаткой, тоже пойдут на пользу.
Можно употреблять и нежирные молочные продукты: кефир, молоко, ряженку, йогурт, сыр и творог.
Не стоит отказываться от белковой еды. Лучше готовить диетическое мясо: курицу, индейку, телятину, кролика. Что касается масел, то разрешается любое растительное и немного сливочного. В рацион следует включать рыбу, грибы и яйца.
Готовить блюда можно только диетическими способами, то есть допускается варка, запекание в духовке, тушение и использование пароварки.
В промежутках между приемами пищи необходимо пить чистую негазированную воду (1,5 — 3 литра в день в зависимости от веса и температуры воздуха, в жару требуется больше воды).
Во время углеводной диеты придется отказаться от:
- сахара, шоколада, меда и различных сладостей: халвы, печенья, варенья, сгущенного молока;
- сухофруктов;
- кондитерских изделий;
- сухариков, белого хлеба;
- манной каши;
- жирного мяса, рыбы;
- молочных продуктов с высокой жирностью;
- копченостей;
- маринадов;
- фастфуда;
- полуфабрикатов;
- всего жареного;
- газированных напитков и спиртного;
- инжира и винограда.
Выход из углеводной диеты нужно осуществлять плавно. Порции следует постепенно увеличивать до желаемого объема, но по-прежнему не допускать переедания. Привычные продукты, от которых приходилось отказываться во время диеты, нужно вводить постепенно. Но все жирное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты лучше не возвращать в меню.
Примерное меню
Существует несколько разновидностей углеводной диеты.
Классический вариант
Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:
День недели | Меню |
Понедельник |
|
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
Суббота |
|
Воскресенье |
|
Легкий вариант
Легкая углеводная диета используется, если период похудения будет долгим. В течение каждой недели можно сбросить 1 — 2 кг, зато потерянные килограммы не вернутся.
При легком типе углеводной диеты требуется отказаться только от белой муки и сахара. Остальные продукты можно есть.
Строгий вариант
Строгая углеводная диета предполагает жесткие ограничения. Она длится неделю, после чего постепенно возвращается обычный рацион. Сладкое, жирное и мучное желательно ограничить и после выхода из диеты. За неделю можно будет сбросить до 8 кг.
Меню на неделю:
День недели | Что разрешено съесть за день? |
Понедельник | 410 г запеченной в духовке картошки, немного зелени и 0,5 л кефира |
Вторник | 410 г творога и 0,5 л кефира |
Среда | 410 г любых фруктов и 0,5 л кисломолочного напитка |
Четверг | 410 г вареной куриной грудки и 0,5 л кисломолочного напитка |
Пятница | Повторить рацион среды, но выбрать другие фрукты или ягоды |
Суббота | Разгрузочный день. Разрешена только минеральная негазированная вода – 1,5 — 3 л. Еда запрещена |
Воскресенье | 410 г любых овощей и 0,5 л кисломолочного напитка |
Проводить подобную жесткую диету разрешается не более 1 раза в месяц.
Для наращивания мышечной массы
Мужчины и женщины, которые стараются избавиться от жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом, тоже могут воспользоваться углеводной диетой.
До обеда полагается употреблять больше еды, богатой на углеводы, а во второй половине дня — белки. Курс длится примерно месяц.
Примерное меню на день следующее:
- Завтрак – гречка с грибами и 2 отварных яйца.
- Перекус – злаковый батончик.
- Обед – куриная грудка, запеченная с овощами.
- Перекус – банан и протеиновый коктейль.
- Ужин – запеченная рыба, салат с морепродуктами и овощами.
- Перекус – творог с добавлением ягод или протеиновый коктейль (казеиновый).
Эктоморфам рекомендуется употреблять как можно больше углеводов как быстрого, так и медленного типа. Также можно быстро набрать мышечную массу, если пить гейнер с высоким содержанием углеводов.
Во время беременности
Если представительница прекрасного пола беременна, то рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы самочувствие женщины было хорошим, а плод развивался правильно. Удельный вес белков, жиров и углеводов должен быть таким – 25, 15 и 60% соответственно.
Примерное меню на день для беременной женщины следующее:
- Завтрак – каша на выбор (готовить на воде с молоком – оба компонента брать равными частями), 1 отварное яйцо, сыр, цельнозерновой хлеб.
- Перекус – творог с фруктами.
- Обед – борщ со сметаной, тушеная говядина с овощами.
- Перекус – фрукты или ягоды.
- Ужин – рыба, приготовленная в пароварке, салат с морепродуктами.
- Перекус — йогурт или кефир.
Предварительно обязательно нужно проконсультироваться с врачом.
Рецепты
Разнообразить меню можно различными блюдами. Известно множество рецептов, которые задействуют продукты со сложными углеводами. К примеру, можно приготовить следующее.
Суп с курицей и горохом
Понадобится:
- горох – 1,5 стакана;
- куриная грудка – 310 г;
- морковь – 1 шт.;
- картофель – 2 шт.;
- луковица – 1 шт.;
- куркума, перец, соль и растительное масло – по вкусу.
Для приготовления супа требуется:
- Сначала замочить горох в холодной воде. Достаточно часа.
- В это время куриное филе промыть и порезать.
- Варить мясо и горох в воде час. Пенку убирать.
- Добавить порезанный картофель, морковь, лук и специи.
- Варить до полного приготовления около 20 минут.
- В конце присыпать зеленью.
Рагу с куриным мясом, фасолью и томатами
Понадобятся:
- куриное филе – 300 г;
- фасоль стручковая – 300 г;
- шпинат — 150 г;
- томаты черри – 10 шт.;
- масло растительное – 20 мл;
- соль и специи – по вкусу.
Приготовление:
- Мясо порезать кубиками и обжарить в течение 10 мин, помешивая.
- Посолить, добавить специи (например, хмели-сунели).
- Добавить нарезанную фасоль, тушить около 5 минут.
- Нарезать томаты черри половинками, добавить вместе со шпинатом к другим ингредиентам. Тушить еще 5 минут.
Рис, тушенный с грибами
Понадобятся:
- рис – 1,5 ст.;
- вода — 2,5 ст.;
- шампиньоны – 300 г;
- лук – 1 головка;
- подсолнечное масло – 10 мл;
- соль и специи – по вкусу.
Приготовление:
- Рис замочить в воде.
- Лук мелко порезать и обжарить на масле в течение 3 минут, постоянно помешивая.
- Грибы промыть и порезать, смешать с луком, слегка обжарить.
- Досыпать рис и перемешать.
- Сразу влить воду.
- Добавить соль и специи. Тушить 15 минут.
Салат с креветками
Необходимо:
- яйца перепелиные – 8 шт.;
- креветки (очищенные) – 200 г;
- помидоры черри — 10 шт.;
- салат листовой;
- сыр твердый — 50 г;
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- майонез, соль – по вкусу.
Приготовление:
- Отварить яйца, разрезать на половинки.
- Отварить креветки в течение 2 минут.
- Помыть помидоры и разрезать на половинки.
- Промыть салат и крупно его порвать.
- Все смешать, сбрызнуть лимонным соком.
- По желанию заправить легким майонезом.
- Положить сверху натертый сыр.
Гречневая каша
Ингредиенты:
- гречка — 1,5 стакан;
- вода — 2,5 стакана;
- соль — по вкусу.
Приготовление:
- Гречку промыть, залить кипятком.
- Посолить по вкусу.
- Закрыть крышкой и готовить на медленном огне 15 — 20 минут, пока вода полностью не впитается.
Источник
- 4 Июля, 2018
- Диеты
- Ксения Медкова
В современном обществе люди ищут наиболее легкие способы того, как быстро и без последствий привести свое тело в порядок к определенному сезону или какой-либо дате. В результате, резкие и необдуманные действия приводят к появлению различных проблем со здоровьем, а также полному отсутствию результатов.
В данном материале будут рассмотрены особенности и правила питания при низкоуглеводной диете для мужчин. Вдобавок будет приведено меню питания на неделю и несколько рецептов низкокалорийных блюд.
Что это за диета?
При данном режиме питания потеря веса происходит за счет плавного сокращения поступающих в организм углеводов. В то же время возрастает уровень потребления белков. В результате этого организм начинает использовать запасы гликогена, чтобы обеспечить нормальный уровень активности и жизнедеятельности. Как только данный источник израсходован, начинается отбор жировых запасов все с той же целью.
В результате всех указанных процессов низкоуглеводная диета для мужчин позволяет достаточно быстро, равномерно и, самое главное, безопасно удалить из организма лишний вес и привести тело в форму (но не стоит забывать об упражнениях).
Преимущества
В качестве положительных сторон стоит отметить следующие особенности:
- При грамотном использовании диету можно повторять в случае необходимости. Однако не стоит ею злоупотреблять. Это может быть чревато возникновением проблем со здоровьем.
- Если правильно сокращать потребляемое количество углеводов, то диета приносит достаточно быстрый и устойчивый результат. Но не стоит забывать о проведении разгрузочных дней. Организовывать их стоит хотя бы один раз в течение недели. В это время рекомендуется возвращать уровень потребления углеводов до нормального (в рамках разумного).
- Ну и главный критерий – массовость. Такой способ питания и последующего похудения подойдет как мужчинам, так и девушкам. Единственное, что необходимо учитывать, это количество калорий. Первые могут придерживаться того же режима, что и вторые (от 1500 килокалорий) или же поднять их количество на еще 500 единиц.
Минусы диеты
Разумеется, не обойдется и без отрицательных моментов. Главный из них как раз касается мужчин. При соблюдении низкоуглеводной диеты также сокращается и объем мышечной массы. Данный результат возможен в том случае, если в ходе питания потребляется недостаточное количество белков.
Если говорить о цифрах, то объем углеводов на массу тела при низкоуглеводном рационе не должен превышать одного грамма на килограмм. А белки должны потребляться в размере не ниже трех грамм на тот же килограмм. Таким образом можно спокойно соблюдать все правила, не “травмируя” организм.
Теперь перейдем к главным правилам и особенностям.
Основные принципы
Низкоуглеводная диета для похудения для мужчин предполагает соблюдение определенных правил, которые помогут без проблем пройти через весь период потери веса. Вот их перечень:
- снижение углеводов должно происходить постепенно, чтобы не вызывать различных сбоев;
- кратковременные перерывы от диеты в виде разгрузочных дней обязательно должны присутствовать хотя бы один раз в неделю на протяжении всего периода похудения;
- при соблюдении низкоуглеводной диеты для мужчин при сушке необходимо повысить потребляемые порции белка, чтобы компенсировать урезание углеводов и предотвратить сильные потери мышечной массы;
К слову, углеводы нельзя полностью исключать. Ведь они крайне важны для существования и здоровья всего организма. При соблюдении данной диеты допускается минимальная доза сложных углеводов в 0,8 грамма на килограмм сухой массы вашего тела.
Не стоит также полностью прекращать потребление жиров. Однако следует иметь ввиду, что принимать можно только полезные жиры в ограниченном количестве. Максимальная допустимая масса на сутки не должна превышать 30 грамм.
Вот еще некоторые рекомендации:
- При выборе овощей лучше отдавать предпочтение тем, в которых содержится небольшое количество крахмала.
- Основным напитком при низкоуглеводной диете для сушки для мужчин должна оставаться обычная вода. Кофе и чай обеспечивают вывод жидкости из организма.
- Прием пищи лучше разбивать на три или более раз в течение дня.
- Каждое потребляемое блюдо стоит делить на порции.
- Если вы решили приготовить на обед что-то с мясом, обязательно добавьте туда зелень или же витамин C. В целом, сочетаниям продуктов в низкоуглеводном меню стоит уделять немало внимания. В противном случае могут появиться отрицательные последствия
Побочные эффекты
Если не соблюдать некоторые важные аспекты данного режима питания, то можно столкнуться с весьма неприятными последствиями, от простых пищевых расстройств до серьезных заболеваний. А потому составлять меню на неделю низкоуглеводной диеты для мужчин стоит крайне внимательно, иначе может случиться:
- спровоцированный недостатком клетчатки запор;
- головокружение, соответствующие боли и потеря концентрации (причиной тому малый уровень глюкозы);
- спазмы мышц из-за отсутствия калия, магния и кальция;
- тошнота и бессонница;
- увеличение риска появления заболеваний почек и обострения болезней суставов, в случае слишком большого количества поступающего в организм белка.
Отзывы
Стоит отметить, что комментарии тех, кто уже пробовал данную диету, достаточно неоднозначны. Некоторые говорят, что отсидеть данный режим было невозможно, а результат так и не появился. Другие отмечают ее высокую эффективность.
Но стоит отметить, что многие из них резко переходили к такому распорядку, без соответствующей подготовки организма. В итоге они получали дискомфорт и не могли сбросить лишний вес.
Чтобы не повторить их участь, просто плавно приступайте к сокращению потребления углеводов, чтобы тело могло привыкнуть к постепенным переменам.
Что можно употреблять?
Чтобы получить долгосрочный и правильный результат от использования данного режима питания, стоит серьезно подойти к перечню того, что необходимо будет кушать. Далее представлен список продуктов для низкоуглеводной диеты для мужчин:
- молоко;
- сметана;
- кефир;
- йогурт;
- творог;
- яйца;
- нежирное мясо;
- рыба;
- говядина;
- индейка, утка или гусиное мясо;
- гречка;
- коричневый рис и другие сложные углеводы.
Запрещенные продукты питания
При составлении меню на неделю для низкоуглеводной диеты стоит избегать простых углеводов и сахаров. Полный список того, что не стоит кушать при таком режиме, приведен далее:
- сахар;
- хлебобулочные изделия и прочая выпечка;
- сладости и кондитерские изделия;
- макароны;
- белый рис;
- овощи с большим содержанием крахмала;
- свежевыжатые и пакетированные соки;
- газированные и алкогольные напитки;
- соленая и жареная пища.
Теперь можно поговорить о составлении меню для низкоуглеводной диеты для мужчин.
День первый
На каждый день питания приходится примерно 1550 килокалорий, 120 грамм белка, 79 грамм углеводов и 105 грамм жира. Режим питания разбит на шесть приемов. Далее идет пример того, как можно питаться на данной диете:
- На завтрак приготовить омлет с использованием трех яиц и пару тостов из цельнозернового хлеба.
- Во время второго завтрака можно съесть 20 штучек миндаля.
- Теперь достаточно необычный обед. 100 грамм пропаренных креветок. Салат из четвертинки авокадо, нескольких листьев салата и помидоров.
- Во время полдника можно съесть пару крекеров из грубомолотой муки с творогом.
- На ужин можно съесть треску с овощами.
- В качестве десерта можно взять 150 грамм натурального йогурта.
Второй
Следующий этап меню на неделю при низкоуглеводной диете для мужчин:
- на завтрак можно сделать смесь из 150 грамм натурального йогурта и 30 грамм малины;
- в качестве перекуса стоит взять 25 грамм тыквенных семечек;
- на обед подойдет приготовленный на гриле лосось с овощным салатом (готовить его необходимо из ингредиентов, указанных в списке разрешенных продуктов);
- в качестве следующего перекуса можно взять маленькую морковку;
- на ужин приготовить тушеную с овощами говядину (мяса не больше ста грамм).
Третий день
Новый перечень из меню на неделю низкоуглеводной диеты для мужчин:
- на завтрак взять два сваренных вкрутую яйца, 50 грамм копченого лосося, несколько редисок и грушу;
- перекусить можно 25 граммами кешью;
- на обед салат из 120 грамм моцареллы, авокадо и помидоров;
- на ужин стоит приготовить запеченного с овощами лосося (масса филе не должна превышать 150 грамм).
Четвертый
Сегодня большой упор в меню идет на овощи и фрукты. Напоминаем, что это лишь примерный вариант. Вы можете составить собственный пример питания на неделю:
- На завтрак три столовые ложки миндальных хлопьев с небольшим бананом и ста граммами черники. Все смешать и залить 150 миллилитрами миндального молока.
- Перекусить можно персиком.
- На обед приготовить салат из курицы, авокадо, листиками салата и парочкой помидорчиков черри.
- На полдник подойдет 20 грамм миндаля.
- На ужин можно приготовить блюдо под названием “Фриттата с тыквой”.
Пятый день
Перейдем к примерному меню на конец рабочей недели. Расписание и продукты следующие:
- на завтрак смесь из 200 грамм тыквы, ста грамм малины и натурального йогурта;
- перекусить можно 20 граммами миндаля;
- на обед стоит приготовить салат из 135 грамм тунца, одного рубленного яйца, сваренного вкрутую, пятью помидорами черри и оливковым маслом;
- в качестве полдника подойдет 70 грамм дыни;
- на ужин приготовьте на гриле куриные грудки с вареным шпинатом и ста граммами брокколи;
- в качестве десерта можно скушать десять грамм темного шоколада, не менее 70 процентов.
Шестой
Предпоследний день расписания питания на неделю. Перечень продуктов и периодов приема пищи следующий:
- на завтрак можно приготовить блины с фруктами, но для теста использовать 50 грамм молотого миндаля, яичный желток, две столовые ложки натурального йогурта (все смешать, взбить и приготовить блины);
- во время перекуса можно съесть 20 штучек фундука;
- к обеду подойдет бутерброд из ржаного хлеба со 125 граммами индейки, горчицей, помидором и огурцом;
- в качестве полдника можно покушать сельдерей;
- ужин можно повторить тот же, что был и на пятый день питания.
Седьмой день
Последний этап меню на неделю при низкоуглеводной диете для мужчин. Сегодня можно приготовить следующее:
- на завтрак яичницу с лососем и помидорами черри;
- перекусить можно 20 граммами тыквенных семечек;
- в качестве обеда приготовьте салат из 100 грамм зеленых вареных бобов, ста грамм куриной грудки, помидоров черри и петрушки;
- на полдник подойдут два мандарина;
- к ужину приготовьте жареный тофу с овощами.
Как выйти из диеты
Чтобы сохранить достигнутый результат после низкоуглеводного меню для мужчин, необходимо правильно вернуться к нормальному режиму питания. Для этого необходимо:
- калории следует восстанавливать постепенно, примерно 50 в неделю (при более быстром наращивании темпов весь сброшенный вес практически сразу же вернется);
- норму потребляемых углеводов (3-5 грамм на килограмм) превышать не стоит;
- при выходе из диеты рекомендуется один раз в неделю повторять меню любого этапа питания на неделю;
- не забывайте пить достаточное количество чистой воды;
- не стоит сразу наваливаться на жареные продукты (лучше продолжить кушать вареные, запеченные или приготовленные на пару продукты);
- не ешьте позже чем за 4 часа до сна;
- не забрасывайте физические упражнения.
Теперь стоит привести в пример несколько рецептов, которые можно реализовать, находясь на низкоуглеводной диете.
Салат с морепродуктами
Один из вариантов полезного и вкусного блюда при соблюдении режима питания на данной диете. Для его реализации понадобятся:
- сорок грамм любой зелени;
- четыре столовые ложки сметаны с жирностью в десять процентов;
- половина килограмма королевских креветок без панциря;
- пару капель трехпроцентного винного уксуса;
- столовая ложка оливкового масла;
- двести грамм ананасов;
- сорок грамм листьев салата;
- различные приправы по вкусу.
Чтобы приготовить данный салат, соблюдайте все пункты приведенной инструкции:
- сварите креветки в слегка подсоленной воде;
- мелко нашинкуйте зелень;
- смешайте вместе с ней сметану, добавьте все к креветкам;
- порежьте ананас на тонкие ломтики;
- выложите креветки на листья салата и украсьте приготовленным ранее фруктом.
Блюдо можно подавать к столу.
Фаршированный томат
Еще одно вкусное и необычное блюдо, которое можно приготовить в один из дней соблюдения низкоуглеводной диеты. Необходимо использовать следующие продукты:
- 20 грамм пряных трав;
- 200 грамм сладкого перца;
- 400 грамм нежного сливочного сыра;
- сто грамм базилика;
- килограмм томатов;
- четыре зубчика чеснока.
Способ реализации рецепта достаточно прост и не занимает много времени:
- очистите томаты от кожицы и удалите немного мякоти из середины, таким образом создав корзинку;
- чеснок вместе с базиликом перемелите в блендере до получения массы однородной консистенции;
- натрите на мелкой терке сыр и добавьте туда же, перемешайте;
- полученной массой начините томаты.
Омлет из брокколи
Последний рецепт интересного завтрака для одного из дней на низкоуглеводной диете. Для приготовления нужно:
- сто грамм брокколи;
- два куриных яйца;
- 75 миллилитров молока;
- одна морковка.
Готовится блюдо следующим образом:
- брокколи поделите на небольшие соцветия;
- морковь порежьте на маленькие кубики;
- приготовьте овощи на пару;
- смешайте в одной посуде молоко и яйца до пенки;
- соедините с готовыми брокколи и морковью;
- выложите заготовку в форму для запекания и готовьте в духовке тридцать минут.
Источник