Углеродная диета для набора мышечной массы

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.

Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.

Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.

Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

• 16 Июля, 2018
• Диеты

• Татьяна Золотая

Всю жизнь женщины следят за своей фигурой. У каждой из них свои представления о красоте и идеальных пропорциях. Поэтому в тот момент, когда одни пытаются похудеть, другие хотят набрать вес. Кажется, что для того, чтобы немного поднабрать не нужно прилагать никаких усилий. Но, это не так. С помощью высокоуглеводной диеты для набора веса можно добавить себе вожделенных объемов, но нужно приготовиться к строгому соблюдению плана питания. Если сегодня есть по системе, а завтра – нет, то результата не будет. Углеводной диеты на неделю будет недостаточно, правильный набор веса – это долгий процесс.

Особенности питания при увеличении массы тела

В момент, когда тысячи женщин мечтают похудеть, некоторые стараются набрать вес. Дефицит массы тела может возникнуть по разным причинам, например, из-за проблем со здоровьем или вследствие длительного голодания. Дистрофия опасна не менее, чем избыточная масса тела, но, не все девушки это осознают. Осложнения, возникающие на фоне недостатка веса:

• гормональный дисбаланс;
• слабость;
• ухудшение внешнего вида;
• исчезновение менструаций;
• бесплодие;
• нарушение в работе внутренних органов.

Девушки, страдающие дистрофией в крайней степени, нередко погибают. Можно ли потолстеть самостоятельно или обязательно нужна углеводная диета для набора веса? Опытные врачи рекомендуют придерживаться уже составленного плана питания. Это позволит контролировать объем съеденного и употреблять только полезные продукты. Если девушка просто начинает питаться большим количеством мучного и жирного, то вскоре она может набрать слишком большой вес. В этом случае, вскоре женщине придется вновь искать диету, но уже для похудания. Возможно, девушке для здорового набора массы тела придется отказаться от привычных для нее блюд, но, если строго соблюдать рекомендации, то красивая фигура не заставит себя ждать.

Возможные результаты

Девушки, использующие углеводную диету для набора мышечной массы, ждут быстрых изменений своих параметров. Для того, чтобы результаты появились пораньше, нужно изменить не только питание, но и образ жизни. Если девушка хочет просто набрать массу тела (мышечную или жировую), то ей может быть достаточно просто диеты. Если же женщина мечтает увеличить количество мышц, то без спорта здесь не обойтись.

В любом случае не стоит стремиться за нереальными результатами. Человек должен понимать, что набрать 10 кг веса за неделю невозможно. Врачи подтверждают, что можно увеличивать вес на 3-5 кг в неделю, но даже такой темп будет вреден для здоровья. Рекомендуется набирать не более 1 кг за 7 дней. Углеводно-белковая диета работает у всех, если тщательно ее соблюдать.

Через некоторое время девушка заметит, что стала привлекать больше мужского внимания. Ведь сильная половина человечества любит стройных, но фигуристых женщин. Если набирать вес постепенно, то можно не только похорошеть, но и оздоровить организм. С увеличившейся массой тела женщина забудет о многих проблемах, которые были вызваны худобой. Здоровый вес повышает самооценку и позволяет позитивнее смотреть на мир.

Противопоказания

Не существует диеты, которая бы одинаково хорошо подходила всем людям на планете. Даже самый полезный рацион имеет некоторые противопоказания. Особенно осторожными следует быть людям, имеющим хронические заболевания. Перед началом соблюдения углеводной диеты для набора массы тела человеку желательно проконсультироваться с компетентным доктором. Он поможет определиться с выбором режима питания и, возможно, внесет коррективы в меню.

Противопоказания к углеводной диете для набора массы тела:

• сахарный диабет;
• онкологическое заболевание;
• гастрит, язва желудка;
• заболевания щитовидной железы.

Людям, страдающим вышеперечисленными недугами, желательно не прибегать к углеводным диетам для увеличения массы тела. При сахарном диабете противопоказаны любые изменения в питании, не согласованные с лечащим врачом. Если пациент все равно решит следовать одной из диет, богатых углеводами, то у него может резко подскочить сахар в крови. Людям с гастритом или язвой желудка нужно соблюдать режим питания, рекомендованный врачом, иначе может возникнуть обострение. При онкологии часто не удается набрать вес даже при употреблении высококалорийных продуктов. Пациентам с раком нужно очень внимательно относиться к собственному здоровью, поэтому все изменения в питании должны быть согласованы с врачом.

Основные правила диеты

Существует масса углеводных диет для набора веса, которые дают прекрасный результат. Но, несмотря на их различия, они объединены общими правилами:

• есть можно только то, что записано в плане питания;
• ужинать нужно не позже 19 часов;
• количество сахара нужно контролировать, отдавая предпочтение блюдам без него;
• есть нужно часто, 4-6 раз в день;
• за 1 прием пищи нельзя поглощать более 150 г углеводов;
• при выборе питья нужно отдавать предпочтение чаю или воде.

Полностью исключать сахар не нужно, достаточно контролировать его количество. Диета не должна состоять из одних углеводов, для хорошей работы организму нужны и белки, и жиры. Только здоровое питание позволит набрать необходимую массу тела без вреда для здоровья.

Человеку не стоит быть слишком пассивным. Красивой фигуры не видать, если постоянно лежать дома на кровати. Спорт полезен для здоровья, и только он сможет помочь обрести красивые формы. Заниматься можно и дома, и с тренером. Во втором случае результат будет получен намного быстрее.

Углеводная диета для набора массы

Придать фигуре аппетитные очертания можно при помощи специального режима питания. Углеводные диеты хорошо подходят для набора веса. Даже самая худенькая девушка на этом питании вскоре наберет килограммы, к которым она так давно стремилась. Диета легко переносится и не приводит организм в состояние стресса. Система питания противопоказана лицам, страдающим гормональными нарушениями или болезнями желудочно-кишечного тракта.

Меню углеводной диеты для девушки для набора веса одинаковое на каждый день недели. В нем содержится все необходимое, поэтому корректировать его нежелательно. В день предусмотрено 6 приемов пищи:

1. Гречневая каша и 2 яйца. Иногда ее можно заменять на овсянку.
2. Молоко с домашними кукурузными хлебцами.
3. Гречка, тушеная с грибами. К каше можно подать свежевыжатый сок, например, морковный.
4. Бананы или другие фрукты, богатые калием.
5. Рыбные или говяжьи котлеты. К ним можно подать салат с добавлением морепродуктов.
6. Обезжиренный творог с курагой.

Во время диеты врачи рекомендуют пить много воды, которая помогает выводить вредные вещества из организма. Для быстрого достижения поставленной цели на углеводы нужно налегать в первой половине дня, а на белки – во второй.

Диета для набора мышечной массы у мужчин

При этом режиме питания под запрет попадает жареное, соленое, копченое. Белково-углеводная диета для набора веса эффективна благодаря увеличенному количеству энергии в ней. Мужчины обычно хотят набрать не просто массу тела, а именно мышцы. В диете увеличено количество углеводов, но также в ней присутствуют и белки, и жиры. Такое питание можно назвать сбалансированным. Меню белково-углеводной диеты для набора веса разнообразным не назовешь, но, в нем есть все необходимое мужчине. В день предусмотрено 4 приема пищи:

1. Куриная грудка с пюре или отварным картофелем, нежирный творог, сладкий чай.
2. Энергетический коктейль, который можно приобрести в магазине спортивного питания. При желании в этот прием пищи можно также выпить чашку молока.
3. Мясной суп с бобовыми, например, чечевичный или гороховый. К первому блюду предлагается хлеб, а на десерт можно побаловать себя чаем с зефиром.
4. Кусок жирной рыбы с бурым рисом и гречневая каша с сухофруктами.

Придерживаться этой диеты можно в течение 1-2 месяцев, потом желательно сделать перерыв.

Диета для набора веса для девушек

Отзывы об углеводных диетах восхищают. Именно с их помощью многие девушки сумели обрести фигуру мечты. Если женщина хочет набрать вес, то она должна начать есть 4-5 раз за день. Объем разовой порции должен быть равен 700 г. Нельзя допускать чрезмерного потребления вредной пищи. Продукты, которые нужно закупить девушке:

• молоко;
• рыба и морепродукты;
• крупы;
• яблоки;
• бананы;
• птица;
• бобы.

Меню строится из этих ингредиентов, допустимы любые комбинации. Примерный план питания на неделю:

Понедельник:

1. Бутерброд с ветчиной, омлет из 4 яиц.
2. Суп с лапшой, запеченная рыба.
3. Картофель с морепродуктами.

Вторник:

1. Молочная манная каша, грецкие орехи.
2. Куриный суп, котлеты из овощей.
3. Омлет, молоко с медом.

Среда:

1. Овощи и 3 отварных яйца.
2. Рыбный суп и котлеты из мяса.
3. Макароны с морепродуктами.

Четверг:

1. Овсянка с фруктами и йогурт.
2. Суп из гороха и жареное мясо.
3. Запеченная рыба и салат из овощей.

Пятница:

1. Макароны с овощами.
2. Щи и мясные биточки с сыром.
3. Хлеб с консервированным тунцом.

Суббота:

• Яйца с сыром и беконом.
• Овощной салат с мясом, сырный суп.
• Спагетти с рыбными котлетами.

Воскресенье:

1. Творог с медом и сметаной.
2. Сборная солянка и котлеты из картофеля.
3. Курица с овощами и рисом.

Главная цель этой диеты – комфортный набор веса. Поэтому, если девушка не привыкла к столь частым приемам пищи, то переход на пятиразовое питание должен быть постепенным. Утро диетологи рекомендуют начинать со свежей каши и сока. К завтраку можно добавить кусок мяса или рыбы. Для перекусов идеально подойдут яблоки или бананы. На обед можно сварить суп и поджарить кусок мяса. А для ужина хорошо подойдет паровая рыба с салатом и гречкой. Перед сном можно полакомиться творогом, заправленным медом.

Диета для восстановления работы кишечника

В некоторых случаях недостаточный вес становится результатом неправильной работы внутренних органов. Для нормализации работы кишечника можно воспользоваться белково-углеводной диетой, разработанной американским доктором. Она запустит правильный процесс пищеварения и поможет нормализовать вес. Секрет успеха этой системы питания – замена полисахаридов моносахаридами. Благодаря этой диете кишечник начнет работать, как часы, а вскоре восстановится и обмен веществ.

Продукты, которые нужно закупить девушке:

• рыба и мясо;
• нежирные молочные продукты;
• сыры;
• орехи;
• ягоды и фрукты;
• овощи;
• бобовые.

Ингредиенты можно комбинировать между собой или есть по отдельности. Нельзя использовать запрещенные продукты, иначе эффекта от диеты не будет. Система питания содержит витамины и полностью сбалансирована, поэтому соблюдать ее можно долго.

Список запрещенных продуктов:

• любые каши;
• кленовый сироп;
• цельное молоко;
• картофель;
• соя.

Из рациона девушка должна исключить полуфабрикаты. Широкий список разрешенных продуктов позволяет готовить дома вкусную и разнообразную еду. Женщины, перешедшие на эту диету, отмечают хорошую работу кишечника и ее благотворное влияние на вес. Соблюдать систему питания, разработанную американским доктором, можно очень долго, некоторые люди питаются по ней всю жизнь.

Плюсы диеты

Достоинством углеводных систем питания является быстрое чувство насыщения, отсутствие голода и прекрасное самочувствие. Многие люди отмечали улучшение работы сердечнососудистой системы. Углеводно-белковая диета для набора массы тела благоприятно влияет на желудочно-кишечный тракт. У многих людей, страдающих от высокого уровня сахара в крови, он заметно снизился.

Диета хорошо переносится. Углеводная система питания – это пример того, как можно нормализовать вес, не отказывая себе во всем вкусном. При переходе на нее у женщин не отмечалось проблем со стулом, как при начале многих других диет. Каждая девушка сможет составить себе вкусное разнообразное меню, соблюдая углеводную диету для набора веса.

Минусы системы питания

Ни одна, даже самая полезная диета, не может иметь только достоинства. У углеводной системы для набора веса тоже есть недостатки:

• разрешенные продукты со временем надоедают;
• женщине может быть психологически тяжело сидеть на диете;
• иногда у людей возникают сложности с приготовлением полезной еды.

Если девушка серьезно настроилась на нормализацию собственного веса, то проблем при достижении цели у нее, скорее всего, не будет. Иногда люди соблюдают понравившуюся систему питания всю оставшуюся жизнь.

Выход из диеты

Если девушка резко вернется к своему прошлому меню, то и масса тела может опять начать снижаться. Именно поэтому выходить из углеводной диеты для набора веса нужно правильно. За время соблюдения системы питания организм отвыкает от запрещенных продуктов. Если девушка одновременно добавит себе в меню много новых ингредиентов, которые она уже давно не ела, то в лучшем случае это закончится расстройством желудка. Иногда после чрезмерного поедания вкусностей люди оказываются на больничной койке.

Поэтому ввод продуктов, которые были запрещены углеводной диетой для набора веса, должен осуществляться постепенно. Врачи рекомендуют и в будущем питаться дробно, это полезно для желудочно-кишечного тракта. Если вес у девушки опять начнет снижаться, то ей желательно опять начать соблюдать углеводную диету.

Отзывы

Девушки положительно оценивают углеводные системы питания для набора веса. Обычно первые результаты женщина может заметить уже через неделю после начала диеты. Главное, что набор веса происходит без вреда для здоровья даже у самых худеньких девушек.

А тем, кто хочет просто подкачаться, подойдут белково-углеводные диеты. Они в сочетании со спортом буквально преображают тело девушки. Если правильно составить программу тренировок и выбрать оптимальную диету, то кубики на животе можно будет увидеть уже через несколько месяцев. Все это произойдет без строгих ограничений по продуктам и без вреда для здоровья. Но, перед началом любой диеты, даже самой безопасной, желательно пройти консультацию у врача. Особенно это важно при наличии хронических заболеваний.