Удобная диета в рабочие дни

Автор: Дарья Русакова, к.м.н., научный сотрудник клиники ФГБНУ “НИИ питания”, научный консультант клиники “Питание и здоровье”

Здоровый образ жизни не должен быть в тягость, иначе соблюдать его будет нереально. Главное: помнить, что никто из нас не совершенен, и это абсолютно нормально. Право на ошибку есть у каждого, и если это не входит в привычку, – это не критично.

В условиях напряженного рабочего дня в офисе или во время учебы в университете иногда сложно соблюдать принципы правильного питания. Помимо отсутствия времени усложняют дело такие факторы, как всегда доступный фаст-фуд, не особенно полезные бизнес-ланчи, нездоровые перекусы в виде конфет, печенья и сладких напитков.

В то же время регулярный стресс, усталость и недосыпы провоцируют тягу к сладкому. Временные промежутки между приемами пищи обычно длительные, что приводит к перееданию в вечернее время по приходу домой.

Как быть и что делать, чтобы сохранить здоровье и фигуру с графиком работы «полный рабочий день»? Возьмите на вооружение следующие советы!

“Объемная” диета для похудения

Низкокалорийный люля-кебаб

10 советов как сохранить фигуру в офисе

Плюс офисной работы в том, что у вас есть определенный режим. Вы примерно знаете, что будете делать каждый день и когда можно сделать перерыв. Поэтому старайтесь планировать рабочий день так, чтобы включить в него приемы пищи. Выделите фиксированное время для обеда и перекусов. Небольшие регулярные перерывы помогут отдохнуть, набраться сил и чувствовать себя в тонусе весь день.

Помните! Количество приемов пищи должно быть – 5-6 раз в день – это позволит организму рационально тратить энергию. Редкие приемы пищи снижают скорость обменных процессов, способствуют перееданию и неминуемому увеличению массы тела.

Мы все знаем, как важна поддержка в социуме. Поэтому найдите в своем коллективе союзника (а может, и не одного) в борьбе за здоровый образ жизни. Расскажите друзьям и коллегам о вашем желании придерживаться принципов здорового питания. Возможно, они захотят делать это вместе с вами, в этом случае соблюдать правила и режим будет гораздо легче.
Сформулируйте для себя четкую цель. Осознайте, чего вы хотите, к чему стремитесь. Правильная мотивация поможет не сбиться с пути.
Берите с собой в офис контейнеры с заранее приготовленной пищей или же специальные диетические продукты, состав которых соответствует принципам здорового питания.
Составляйте и планируйте свое меню на неделю – это не только полезно для здоровья, но и очень увлекательно.

Помните! Трижды в день – на завтрак, обед и ужин должно присутствовать белковое блюдо – это позволит поддерживать мышечную массу и контролировать чувство голода. В качестве гарнира идеальны овощи. При нормальной массе тела калорийность рациона офисного работника не должна превышать 1800-2000 ккал/сут. Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально, исходя из росто-весовых показателей.

Уберите из поля зрения вредные снеки (конфеты, печенье, соленые орешки и чипсы), чтобы избежать механического потребления пищи и переедания. Простые углеводы лучше заменить продуктами и блюдами с высоким содержанием пищевых волокон и витаминов ( овощи, фрукты, специализированные продукты питания).
Если вы не имеете возможность приносить и хранить еду, то изучите рестораны и кафе вокруг, отдав предпочтение более здоровым вариантам бизнес-ланчей.
Если это возможно, то старайтесь не ходить мимо автоматов с закусками и напитками. Соблазн вокруг нас, поэтому чем его меньше встретишь, тем меньше захочется попробовать.
Здоровое питание – это не только еда, но и напитки. Пейте достаточное количество чистой воды, ведь обезвоживание может маскироваться и проявляться как голод. Если в офисе нет кулера, берите воду с собой.

Помните! Норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра. А чай или кофе лучше пить в те моменты, когда вам не до конца ясно голод это или нет.

Старайтесь больше ходить пешком и меньше пользоваться лифтом. Повышение физической активности позволяет расширить калорийность рациона.

Чем можно перекусить без вреда для здоровья и фигуры

Свежие или замороженные ягоды по сезону или фрукты – 150 г
Нежирный йогурт без добавок – 125 г
Кусочек сыра 30-50 г
Овощной салат без заправок 180-200 г
Протеиновый батончик
Протеиновый коктейль

Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!

Источник

Офисная диета с меню на неделю для похудения при сидячей работе будет весьма полезной тем, кто не имеет времени на тренировки в тренажерном зале, но стремится избавиться от лишнего веса.

Офисная работа подразумевает недостаток движения. Люди, работающие в таких условиях, в основном удовлетворяют свой голод нездоровыми закусками, такими, как сладости или пирожные. Обычной практикой также является заказ еды по телефону, и чаще всего — это высоко калорийная пицца из белой муки с жирными продуктами. А для поднятия рабочего тонуса наибольшее внимание притягивают к себе автоматы с горячим шоколадом, кофе или напитками, содержащими углекислоту.

Но чем же правильнее перекусить, чтобы удовлетворить потребности организма в разное время дня, и не вредить своей фигуре со здоровьем? На этот вопрос отвечает известный врач диетолог — обязательно послушайте его рекомендации.

Для тех людей, которые большую часть пищи потребляют в офисе, а за избыточный вес во всем винят малоподвижный образ жизни, да неправильное питание на работе, была разработана специальная диета для похудения. Цель подобной системы — выработать хорошие привычки в питании с одновременным избавлением от лишнего веса. Основной ее секрет состоит в том, чтобы готовить правильную еду дома, затем брать с собой на работу.

Данную диету обычно применяют от 7 дней до 3 недель. Она отличается малым количеством калорий, позволяет избавиться от 1 кг в неделю.

Избыточный вес вы будете терять медленно и постепенно, что позволяет избежать эффекта «бумеранга». Данная система питания богата клетчаткой и витаминами. Ее блюда вкусны и разнообразны, благодаря чему вы легко можете справиться с некоторыми ограничениями, вызванными отказом от привычных продуктов. В то время, как самым сложным психологическим моментом будет терпеливое ожидание результатов.

Читайте также: Диета по дням 30 дней

Важно также питаться регулярно, в одни и те же интервалы времени. Следует практиковать 5 небольших приемов пищи в течение дня — так организм систематически получает еду, намного легче ее усваивает и переваривает.

Но такая диета не рекомендуется беременным женщинам, кормящим мамам, а также — детям и растущей молодежи.

Готовка блюд не занимает много времени, кроме того, многие ингредиенты можно приобрести в кулинарии или магазинах уже готовыми. Также вы необходимо заранее купить и держать на рабочем месте некоторое количество свежих овощей с фруктами, чтобы не приносить их из дома. Например, несколько дней могут храниться без холодильника огурцы, помидоры, пекинская капуста, яблоки, цитрусовые, киви, бананы. Еще желательно запасаться впрок консервированной кукурузой, горошком.

Понедельник

Завтрак должен состоять из:

куска хлеба из не просеянной муки;
150 г обезжиренного творога;
свежего огурца;
можно пить в любом количестве фруктовый чай, добавив маленькую ложечку меда.

На второй завтрак съешьте 2 ломтика хлеба, смазанного легким майонезом, с огурцом и помидором.

Обед — это салат из картофеля:

три маленьких клубня отваривают в мундирах;
нарезают ломтиками;
добавляют нарезанные кубиками лук, консервированные огурчики;
такой салатик дополняется сушеными пряными травяными специями с оливковым маслом.

Полдник — можно съесть два киви.

Ужин — куриная ножка, несколько листьев пекинского салата с добавлением натурального йогурта.

Вторник

Завтрак — фруктовый чай, 2 кусочка подсушенного тостером хлеба со сливочным маслом, сыром и зеленым салатом.

Второй завтрак — нежирный йогурт, бананы.

Обед — рыбный салат, который состоит из:

одной банки тунца в собственном соку (либо с добавлением растительного масла);
кукурузы;
сваренного вкрутую измельченного яйца;
луковицы;
порезанного кубиками соленого огурчика;
малого количества майонеза, ведь из предыдущих видео рекомендаций врача диетолога вам уже известно, что майонез не так жирен и вреден, как мы привыкли о нем думать.

На полдник нужно съесть яблоко.

Ужин: предлагаются 150 г рыбы, печеной в фольге, салата с луком пореем, сдобренного оливковым маслом.

Среда

Завтрак состоит из:

стакана апельсинового сока;
одного яйца вкрутую;
ломтика тоста;
кусочка мяса — ветчины или птицы.

Второй завтрак — упаковка обезжиренного творога с изюмом, хлеб из муки грубого помола, смазанный тонким слоем масла. Продукты удобно приносить, сложенными в специальные контейнеры, например, такие:

Обед — салат с мясом:

100 г домашней птицы, измельченной кубиками;
нарезанный красный сладкий перец;
мелко шинкованный лук;
зеленый горошек. Его можно кушать, ничем не заправляя, либо полить лимонным соком.

Полдник — можно съесть натуральный йогурт или яркие фрукты, они наполнят уставший к этому времени организм и мозг антиоксидантами и порцией живительной энергии.

Ужин должен состоять из двух картофелин с соусом из мелко нарезанной петрушки, зеленого лука и натурального йогурта.

Четверг

Завтрак — стакан морковного сока и чашка натурального йогурта с несколькими столовыми ложками мюсли.

Второй завтрак — помидор, крутое яйцо и стакан фруктового сока.

Обед — салат с курицей:

100 г вареного или жареного цыпленка (без кожи) нарезают кубиками;
добавляют две столовые ложки кукурузы из банки;
нарезанный кубиками свежий огурец;
две столовые ложки живого йогурта.

Полдник — фрукт, например, мандарин.

Ужинаем:

овощной салат, например, из сельдерея с зеленью и пекинской капустой;
ломтик хлеба без дрожжей грубого помола;
с небольшим количеством сливочного масла.

Пятница

Завтрак — плавленый сырок, кусок домашней птицы и красный болгарский перец. Еще можно выпить кофе с обезжиренным молоком.

Второй завтрак — 2 куска хлеба, смазанного сливочным маслом, помидор и 2 ломтика домашней птицы со стаканом фруктового сока. Причем сначала желательно выпить сок, а затем уже кушать.

Обед — салат с рисом:

возьмите 6 столовых ложек рассыпчатого риса;
добавьте 3 кружочка ананаса;
стакан натурального йогурта;
можно посыпать его приправой для салатов.

Полдник — фрукты, например банан или киви.

Ужин предлагается 100 г куриной грудки, приготовленной на гриле, помидор и ломтик хлеба.

Такова диета для похудения на работе с примерным недельным меню. Добавляем к ней несложные видео упражнения, помогающие худеть прямо на рабочем месте.

Еще для успешного похудения необходимо знать причины набора избыточного веса, использовать специальные травяные чаи, которые легко готовить самостоятельно. Или попробовать совсем необычную диету.

Источник

Хочется начать с того, что много работать – вредно для здоровья. Это доказал исследовательский центр Лондонского университета. В результате эксперимента, оказалось, что у людей, проводящих на работе 8 и более часов в день, риск развития сердечной недостаточности, инфаркта, деменции и других проблем со здоровьем увеличивается в несколько раз.

Увы, но иногда просто не получается работать меньше, обстоятельства не позволяют чаще отдыхать. В этом случае очень важно правильно питаться, не пропускать главные приемы пищи и вовремя давать организму энергию для плодотворной работы.

И здесь не важно: физическая или умственная работа у вас преобладает – тело выкладывается по полной. Мыслительные процессы потребляют немало калорий, создавая оптимальные условия для работы мозга. Особенно, если вы ответственный и много волнующийся за результат сотрудник, можете не сомневаться – до 1000 ккал в день уходит на поддержание умственно деятельности.

Полезные привычки в питании для тех, кто больше работает, чем отдыхает

О пользе правильного питания вы точно слышали. Но, давайте откровенно, весьма непросто питаться правильно при плотном графике на работе: необходимо тратить время на готовку, в магазинах достаточно ограниченный арсенал готовых ПП-продуктов, которые можно сразу есть. Удобнее и быстрее заказать пиццу на коллектив или купить булочку с кофе. Чтобы избегать питания в сухомятку и потребления большого числа калорийной пищи, начнём с банального:

Планируйте своё питание

Про это слышали все, знают многие, придерживаются единицы. Потратив время на планирование питания на всю рабочую неделю – вы сможете сбалансировать рацион, отказаться от неполезных перекусов, насытить будни витаминами и полезными продуктами.

В этом вопросе главное – начать. Составляйте план питания на неделю: рецепты на все основные приемы пищи и продукты на перекусы. Так вы сможете составить план покупок, меньше времени тратить на походы по магазинам, больше экономить, так как исключите спонтанные покупки.

Или же просто возьмите такой план питания на рабочую неделю в Интернете. Подробные меню, рецепты для каждого блюда, просчеты по калорийности и пользе – таких готовых к использованию рационов на просторах Всемирной Паутины хватит, чтобы у вас каждую неделю был новый рацион и хорошее настроение от правильного питания.

Кушайте регулярно

Оптимально – есть каждые 3-4 часа. И нет исключений на долгую и изнурительную работу. Ваше здоровье – дороже. А работать на аптеку, только потому, что вы не можете отвлечься на 5 минут для перекуса, не целесообразно.

Советуем вам брать с собой на работу полезные перекусы, которые не проблема купить сегодня в вашем городе

ТОП-10 здоровых перекусов на работе:

фруктовые чипсы (кокосовые дольки, яблочные слайсы, манговые или ананасовые пластинки), желательно без сахара;
орехи;
батончики с овсянкой, фруктами и сухофруктами, желательно без сахара с минимальным составом, лучше покупать в специализированных магазинах;
сезонные фрукты и овощи;
кисломолочные продукты без добавок (чистые йогурты, закваска, творог и т.д.);
смузи, фреши;
сухофрукты;
ПП-хлебцы – есть большое множество вариантов составов, найдите те, что вам по вкусу;
натуральный черный шоколад;
необработанная гранола и овсянка быстрого приготовления.

Эти продукты в общем доступе, все или часть из них вы найдете в ближайшем магазине. Просто закупите на несколько злаковых батончика больше, положите в сумку и при вас всегда будет полезный перекус.

С такими перекусами вы будете давать организму так необходимые ему строительные компоненты, а также исключите риски набрать лишний вес. Что очень актуально для офисных работников.

Но и не стоит заменять ими основные приемы пищи.

Завтракайте

Если вы каждое утро просыпаетесь голодным и плотно завтракаете – переходите к следующему пункту про кофе. Для тех же, кто утром выпивает чашку кофе и спешит на работу – снова поговорим про это.

Уверены, что вы знаете о важности завтрака, 100 раз слышали, что первый прием пищи должен быть. И должен быть плотным, насыщенным полезными жирами, белком и тяжелыми углеводами. Тогда вы получите энергию на весь день на работе, быстрее проснётесь, долго будете ощущать сытость. К тому же, завтраки – отличная профилактика проблем ЖКТ!

Просто попробуйте с понедельника завтракать каждый день. Сварить два яйца, накрошить салат или запарить овсянку – не занимает много времени, однако уже через неделю вы почувствуете себя лучше и бодрее по утрам.

Кофе – не вода

Организм на 60% состоит из воды, а не из кофе. Но у людей, проводящих много времени на работе, тело уже состоит на процентов 30 из бодрящего напитка. Пить его систематически, в течение рабочего дня – вредная привычка в питании.

Постарайтесь не злоупотреблять: зеленый чай, вода с лимоном – также могут приносить удовольствие, если постепенно заменять ими очередную чашку кофе. При этом вы оздоровите организм, улучшите сон, предотвратите пожелтение зубов.

Мы не отговариваем полностью отказаться от кофе: 1-2 порции в день будет более, чем достаточно. А вот от третьей чашки лучше отказаться в пользу стакана воды.

Рациональное питание – залог легкого ужина

Зачастую проблема банальная и характерна для многих офисных сотрудников, а также людей физического труда: вес начал расти после старта сидячей / монотонной / сложной работы, когда не хватает времени на горячий и полезный обед, приходится довольствоваться тем, что есть в ближайшем буфете, ларьке или магазине. А это – печенье, конфеты, сладкие йогурты…ну, вы и сами знаете.

Чтобы не потерять контроль над весом и не набрать лишних килограммов незаметно, нормально питайтесь в течение рабочего дня. Хорошо завтракайте, балуйте себя перекусами между основными рационами. Тогда, приходя вечером домой, вы не будете чувствовать жуткий голод. И ночной «дожор» вам не грозит.

А для похудения просто скорректируйте питание. Основные принципы мы уже описали в данной статье, да вы и сами знаете: не есть на ночь (за 3 часа до сна), исключить продукты, содержащие сахар, мучное.

Подведем итоги:

Планируйте питание: берите меню на неделю в Интернете, скачайте приложение с ПП-блюдами, типа «Правильное питание», «ПП рецепты» и другие в Play-Маркете.
Пейте больше воды: минимум 1,5 литра в день.
Хорошо завтракайте.
Держите при себе здоровые перекусы: фрукты, злаковые батончики или хлебцы, орешки и т.д.
Кушайте каждые 3-4 часа: это три основных и два дополнительных перекуса.
Готовьте несложные и сытные блюда, берите с собой на работу.
Отдавайте предпочтение здоровой еде: каждый день у вас должны быть фрукты, овощи в рационе.

Совет: пищевые привычки вводите постепенно, давая возможность адаптироваться к каждому новому условию в жизни. К примеру, дайте себе две недели пожить на планировании меню. Когда почувствуете, что это отнимает уже меньше времени и не вызывает негативных эмоций – отказывайтесь от лишней чашки кофе в день. Смена принципов питания может оказаться непростой задачей, но её решение способно улучшить ваше качество жизни.

Введение сразу всех пищевых привычек с понедельника, может оказаться большим стрессом и через время вы попросту откажетесь от общей идеи здорового и правильного питания на работе.

И не забывайте, что как бы хорошо вы не питались – еда не спасет от синдрома хронической усталости. Старайтесь больше отдыхать, меньше работать и кушать полезную еду, которая вам действительно нравится.

Также советуем к прочтению:

Источник

Здоровый образ жизни включает в себя режим правильного питания, физическую активность и рациональный отдых. Все эти важные составляющие жизнедеятельности человека помогают укреплять иммунитет, способствуют продлению молодости и красоты. В данной статье мы подробно остановимся на правилах и порядке приема пищи.

Зачем нужен режим

Своевременное поступление полезных веществ в организм способствует его рациональному функционированию. Именно правильный прием пищи и режим дня позволяет обеспечить клетки и ткани необходимыми компонентами. Суть сбалансированного питания заключается в следующем:

Употребление здоровых продуктов снабжает организм витаминами, белками, жирами, углеводами, микроэлементами и клетчаткой в потребном количестве.
Питательные вещества крайне необходимы в детском возрасте для рационального роста и развития, улучшения метаболизма.
Сбалансированная диета – это залог сильного и здорового тела. Каждый отдельный компонент отвечает за верное функционирование всего организма. Допустим, овощи и фрукты, богатые клетчаткой не допускают повышение холестерина, защищают от сахарного диабета и ожирения.
Укрепляется иммунная функция.

Примерное меню и режим дня

Многие задумываются о том, как сесть на правильное и здоровое питание, выстроив режим в соответствии со своей занятостью. В этом нет ничего сложно, просто нужно составить распорядок на каждый день и следовать ему. Таким образом, вы будете кушать, отдыхать и заниматься личными делами в специально отведенное для этого время.

Давайте рассмотрим примерный рацион на день:

Первый завтрак – овсяная каша и чашка горячего чая.
Второй завтрак – свежий фрукт, либо ягоды.
Обед – борщ с мясными котлетами.
Полдник – стакан питьевого йогурта.
Ужин – плов и овощной салатик.

В последующие дни можно питаться аналогичным образом, только заменяя блюда. Допустим, на завтрак можно сделать другую кашу или приготовить омлет. На обед подавайте разные первые блюда с диетическим мясом. Для ужина подойдет речная или морская рыба на пару, запеканки, отварные крупы и салаты. Главное не включать в меню вредные продукты, такие как сдобная выпечка, кондитерские изделия, чипсы и сухарики.

Немаловажную роль играет распорядок дня, так как необходимо учитывать некоторые особенности работоспособности человеческого организма. Благодаря продуманному плану человек рационально использует свои ресурсы, добивается успеха и сильно не перетруждается.

Режим дня немного различается в зависимости от пола и возраста:

Женщинам необходимо спать не менее 8-9 часов в день. Рацион включает три основных приема пищи и два перекуса. Правильный прием пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, за счет чего он нормально работает. При этом нужно уделять по 20 минут физической разминке.
Мужчинам стоит отходить ко сну в 10-11 часов вечера. Утро сильной половины человечества должно начинаться в 6-7 часов утра с разминки мышц. Приемы пищи в течение дня осуществляются не более 6 раз. В отличие от женского организма мужчинам требуются силовые упражнения и развитие выносливости.
Детям лучше всего просыпаться в 7 утра и ложится спать в 9 часов вечера. А малышам до 6 лет требуется еще и дневной сон. С ребенком желательно гулять 2 раза в день. Кушать нужно 5-6 раз небольшими порциями. Проводите утреннюю гимнастику и активные игры днем.

Здоровое питание по часам

Дробные приемы пищи необходимо равномерно распределять в течение дня. Правильное питание по часам, составленный заранее позволяет кушать вовремя. При этом соблюдение четкого графика поможет вернуть стройность фигуре и улучшит общее самочувствие. Помимо здоровой пищи необходимо вести активный образ жизни и высыпаться.

Давайте рассмотрим приблизительный часовой рацион:

Завтрак в 8-9 часов утра. Продукты должны быть богаты углеводами, это, как правило, мюсли и йогурт, молочные каши.
Обед в 12-14 часов дня. Предпочтение отдавайте горячим жидким блюдам, а именно супам и борщам без жирного мяса. Дополнительно кушайте тушеную или запеченную курицу, индейку, кролика или постную говядину.
Полдник в 4-5 часов вечера. Оградите себя от жирных и копченых блюд, не стоит употреблять мучные и кондитерские изделия. Лучше скушайте яблоко, грушу, банан, сухофрукты, орехи или кисломолочный продукт.
Ужин в 7 часов вечера. Желательно есть не слишком тяжелую пищу. Допустим, нежирную рыбу, тушеные овощи, кефир, творог или йогурт.

Что и когда есть

Беспрекословно соблюдайте правильный режим дня и правильное питание, график которого приучит организм нормально усваивать потребляемые продукты. Особое внимание уделяйте завтраку, он должен включать белки и углеводы. Первые участвуют в формировании клеток, а вторые дают энергию и сытость.

На завтрак можно кушать:

— яичный омлет с зеленым салатом.
— каши (рисовая, перловая, кукурузная, гречневая);
— нежирный творог.

Спустя 2-3 часа употребляйте продукты содержащие клетчатку (яблоко, груша, авокадо, малина, клубника) или йогурт.

Варианты блюд для обеденного приема пищи:

— овощной суп с мясными фрикадельками;
— отварная рыба и овощной рагу;
— отварной рис и куриные котлеты.

На полдник съешьте чернослив, курагу, финики или кисломолочный продукт.

В качестве ужина может быть:

— суп из овощей и вареная куриная грудка;
— чечевица с морковью и луком, пара яблок.
— тушеные овощи и паровая рыба.

Рационально распределяйте свое время и соблюдайте режим правильного питания. Тогда организм будет лучше справляться с перевариванием пищи, а это предвестник отличного самочувствия и стройности.

Источник