Твой тренер диета для похудения
Кол-во приёмов пищи: 5
Соотношение Б Ж У (граммы): 31% | 12% | 57%
Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?
Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.
Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.
Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.
Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.
Подберите размер порций для этой диеты
Возраст: | Вес: | Уровень физической активности: |
| Тренир. в неделю | ||
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Завтрак
- Каша овсяная на воде со сливочным маслом
- Чай черный без сахара
- Зефир
Состав на 100 грамм
| Белки | 6 г (мало) |
| Жиры | 2 г (мало) |
| Углеводы | 25 г (много) |
| Калорийность | 132 ккал (средняя) |
Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
Каша пшенная с маслом
Каша пшеничная с маслом
Каша перловая с маслом
Каша ячневая с маслом
Состав на 100 грамм
| Белки | 0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 0 ккал |
Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.2 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 78 г (очень много) |
| Калорийность | 317 ккал (высокая) |
Мармелад
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе
Первый перекус
- Кефир 1% жирности
- Яблоки
Состав на 100 грамм
| Белки | 3.5 г (мало) |
| Жиры | 1 г (мало) |
| Углеводы | 4.5 г (мало) |
| Калорийность | 41 ккал (слабая) |
Ряженка 1 % жирности
Йогурт 1 % жирности
Биота
Состав на 100 грамм
| Белки | 0.4 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 11.2 г (средне) |
| Калорийность | 46 ккал (слабая) |
Сливы
персики
абрикосы
Груша
Ананас
Крыжовник
Обед
- Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
- Рис бурый без масла (коричневый)
- Чай зеленый без сахара
Состав на 100 грамм
| Белки | 18 г (много) |
| Жиры | 15 г (средне) |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 200 ккал (средняя) |
Семга на пару с соевым соусом и специями
Форель на пару с травами и имбирем
Состав на 100 грамм
| Белки | 3 г (мало) |
| Жиры | 0.5 г (мало) |
| Углеводы | 23 г (много) |
| Калорийность | 109 ккал (слабая) |
Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
Рис белый без масла
Состав на 100 грамм
| Белки | 0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 0 ккал |
Чай черный без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
Второй перекус
- Творог обезжиренный
- Хлебцы отрубные
- Апельсин
Состав на 100 грамм
| Белки | 18 г (много) |
| Жиры | 1 г (мало) |
| Углеводы | 3.3 г (мало) |
| Калорийность | 94 ккал (слабая) |
Творог 0% мягкий
Состав на 100 грамм
| Белки | 9 г (средне) |
| Жиры | 2 г (мало) |
| Углеводы | 66 г (очень много) |
| Калорийность | 320 ккал (высокая) |
Хлебцы цельнозерновые
Хлебцы рисовые
Хлебцы гречневые
Хлебцы воздушные
Состав на 100 грамм
| Белки | 0.8 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 8.5 г (мало) |
| Калорийность | 37 ккал (слабая) |
Мандарин
Алыча
Грейпфрут
Ананас
Ягоды
Ужин
- Куриная грудка, запеченная с овощами
- Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
- Чай зеленый с молоком без сахара
Состав на 100 грамм
| Белки | 8 г (средне) |
| Жиры | 3 г (мало) |
| Углеводы | 4 г (мало) |
| Калорийность | 75 ккал (слабая) |
Куриная запеканка с брокколи
Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой
Индейка тушеная с овощами
Состав на 100 грамм
| Белки | 1 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 2.5 г (мало) |
| Калорийность | 14 ккал (слабая) |
Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.4 г (мало) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 2.4 г (мало) |
| Калорийность | 26 ккал (слабая) |
Чай черный с молоком без сахара
Кофе с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.
2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.
3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.
Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!
Мнение эксперта
Михайлов Максим – МСМК по пауэрлифтингу, генеральный директор ООО Мастерская спорта
Согласен с автором статьи и хочу отметить следующие моменты:
1. Разнообразный и продуманный рацион питания принесет больше пользы, чем голодная диета, которая приводит в итоге к замедлению обмена веществ, сохранению массы жировой и потере мышечной. Жертва голодных экспериментов отнюдь не выглядит привлекательно.
2. Тем, кто стремится убрать из рациона углеводы и есть один белок, следует помнить, что калорийность 1 грамма белка примерно равна 1 грамму углеводов и вообще, набрать вес можно даже питаясь одним белком, если расходовать калорий меньше, чем потреблять. Поэтому залог успеха – разумный контроль над питанием + регулярные тренировки.
3. К сожалению, многое зависит от генетики и в ином случае без дисциплины и калькулятора калорий успеха добиться непросто.
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
Источник
| |
ОПИСАНИЕ >>
ПОДОБРАТЬ ПОРЦИИ >>
Завтрак
- Каша овсяная на воде со сливочным маслом
- Чай черный без сахара
- Зефир
Состав на 100 грамм
| Белки | 6 г (мало) |
| Жиры | 2 г (мало) |
| Углеводы | 25 г (много) |
| Калорийность | 132 ккал (средняя) |
Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
Каша пшенная с маслом
Каша пшеничная с маслом
Каша перловая с маслом
Каша ячневая с маслом
Состав на 100 грамм
| Белки | 0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 0 ккал |
Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.2 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 78 г (очень много) |
| Калорийность | 317 ккал (высокая) |
Мармелад
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе
Первый перекус
- Кефир 1% жирности
- Яблоки
Состав на 100 грамм
| Белки | 3.5 г (мало) |
| Жиры | 1 г (мало) |
| Углеводы | 4.5 г (мало) |
| Калорийность | 41 ккал (слабая) |
Ряженка 1 % жирности
Йогурт 1 % жирности
Биота
Состав на 100 грамм
| Белки | 0.4 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 11.2 г (средне) |
| Калорийность | 46 ккал (слабая) |
Сливы
персики
абрикосы
Груша
Ананас
Крыжовник
Обед
- Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
- Рис бурый без масла (коричневый)
- Чай зеленый без сахара
Состав на 100 грамм
| Белки | 18 г (много) |
| Жиры | 15 г (средне) |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 200 ккал (средняя) |
Семга на пару с соевым соусом и специями
Форель на пару с травами и имбирем
Состав на 100 грамм
| Белки | 3 г (мало) |
| Жиры | 0.5 г (мало) |
| Углеводы | 23 г (много) |
| Калорийность | 109 ккал (слабая) |
Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
Рис белый без масла
Состав на 100 грамм
| Белки | 0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 0 ккал |
Чай черный без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
Второй перекус
- Творог обезжиренный
- Хлебцы отрубные
- Апельсин
Состав на 100 грамм
| Белки | 18 г (много) |
| Жиры | 1 г (мало) |
| Углеводы | 3.3 г (мало) |
| Калорийность | 94 ккал (слабая) |
Творог 0% мягкий
Состав на 100 грамм
| Белки | 9 г (средне) |
| Жиры | 2 г (мало) |
| Углеводы | 66 г (очень много) |
| Калорийность | 320 ккал (высокая) |
Хлебцы цельнозерновые
Хлебцы рисовые
Хлебцы гречневые
Хлебцы воздушные
Состав на 100 грамм
| Белки | 0.8 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 8.5 г (мало) |
| Калорийность | 37 ккал (слабая) |
Мандарин
Алыча
Грейпфрут
Ананас
Ягоды
Ужин
- Куриная грудка, запеченная с овощами
- Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
- Чай зеленый с молоком без сахара
Состав на 100 грамм
| Белки | 8 г (средне) |
| Жиры | 3 г (мало) |
| Углеводы | 4 г (мало) |
| Калорийность | 75 ккал (слабая) |
Куриная запеканка с брокколи
Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой
Индейка тушеная с овощами
Состав на 100 грамм
| Белки | 1 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 2.5 г (мало) |
| Калорийность | 14 ккал (слабая) |
Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.4 г (мало) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 2.4 г (мало) |
| Калорийность | 26 ккал (слабая) |
Чай черный с молоком без сахара
Кофе с молоком без сахара
Цикорий с молоком без сахара
Чай фруктовый с молоком без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.
2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.
3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.
Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Счётчик потребления калорий
- 30 приёмов эффективной диеты
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Расчёт оптимального пульса для сжигания жира
- 5 принципов питания при похудении
Источник
Кол-во приёмов пищи: 5
Соотношение Б Ж У (граммы): 34% | 10% | 56%
Сегодня я представляю вам диету, на тот случай, когда нужно быстро войти в норму, например, после праздников, отпуска с поеданием запретных вкусностей и т. д. Данная диета достаточна легка в соблюдении, абсолютно «не голодная» и в сочетании с умеренными физическими нагрузками даст хорошие результаты.
Как же пользоваться данной диетой? Ниже вы увидите поле, где нужно внести свои данные, а калькулятор, рассчитает количество порции на вас по данной диете, а также калории и БЖУ. Также для удобства и разнообразия к каждому приему пищи я подобрала аналоги. То есть вы можете выбирать именно тот аналог, который нравится вам и в данный день хочется. Конечно, данная диета является усредненной, но она поможет сориентироваться вам для начала.
Обращу ваше внимание, что все продукты и блюда я считала уже в готовом виде. То есть 100 г гречки — это значит именно 100 г сваренной уже гречневой крупы и так далее.
Если же вы желаете индивидуальную диету для похудения, где будут учтены и ваши личные предпочтения в еде и также все ваши данные (вес, рост, возраст, пол, нагрузки, заболевания и т.д), то ниже есть панель с кнопкой « заказать себе диету», нажав на которую вы попадете на мою персональную страницу в рамках сайта, где есть мои контакты для заказа индивидуального меню.
Подберите размер порций для этой диеты
Возраст: | Вес: | Уровень физической активности: |
| Тренир. в неделю | ||
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Завтрак
- Творожно-рисовый пудинг
- Кефир 1% жирности
- Чай черный без сахара
Состав на 100 грамм
| Белки | 11.5 г (средне) |
| Жиры | 2 г |
| Углеводы | 8 г (мало) |
| Калорийность | 96 ккал (слабая) |
Творожная запеканка
Творожно-банановый пудинг
Ленивые вареники
Сырники
Состав на 100 грамм
| Белки | 3.5 г (мало) |
| Жиры | 1 г (мало) |
| Углеводы | 4.5 г (мало) |
| Калорийность | 41 ккал (слабая) |
Ряженка 1 % жирности
Йогурт 1 % жирности
Биота
Состав на 100 грамм
| Белки | 0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 0 ккал |
Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»
Первый перекус
- Смузи ягодный на 1% кефире или ряженке
Состав на 100 грамм
| Белки | 2 г (мало) |
| Жиры | 0.5 г (мало) |
| Углеводы | 12 г (средне) |
| Калорийность | 60 ккал (слабая) |
Биота с ягодами
Смузи фруктовый
Биота с фруктами
Смузи овощной
Обед
- Суп харчо с мясом курицы
- Хлебцы отрубные
Состав на 100 грамм
| Белки | 3.5 г (мало) |
| Жиры | 4.6 г (мало) |
| Углеводы | 5.7 г (мало) |
| Калорийность | 79 ккал (слабая) |
Суп харчо с мясом говядины
Суп харчо с мясом индейки
Суп харчо с мясом баранины нежирной
Состав на 100 грамм
| Белки | 9 г (средне) |
| Жиры | 2 г (мало) |
| Углеводы | 66 г (очень много) |
| Калорийность | 320 ккал (высокая) |
Хлебцы цельнозерновые
Хлебцы рисовые
Хлебцы гречневые
Хлебцы воздушные
Второй перекус
- Фруктовый салат, заправленный йогуртово-творож. соусом
Состав на 100 грамм
| Белки | 8 г (средне) |
| Жиры | 1.5 г (мало) |
| Углеводы | 15 г (средне) |
| Калорийность | 98 ккал (слабая) |
Фрутово-ягодный микс с йогуртом и рикотой
Фруктово-творожный мусс
Ягодно-творожная паста
Запеченное яблоко или груша с творожно-ягодным кремом
Ужин
- Питательный овощной салат с тунцом
Состав на 100 грамм
| Белки | 6 г (средне) |
| Жиры | 1 г (мало) |
| Углеводы | 6.5 г (мало) |
| Калорийность | 59 ккал (мало) |
Тёплый салат с курицей и баклажанами
Теплый салат с курицей и стручковой фасолью
Салат» свежесть»
К данной диете можно добавлять безжировые сладости, но всего на 150 -200 ккал. Например, зефир или мармелад в количестве 50 г, ложку варенья или джема. Надеюсь, моя статья окажется полезной для Вас! Удачи!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
Источник
Кол-во приёмов пищи: 5
Соотношение Б Ж У (граммы): 32% | 17% | 51%
Практически все мои пациенты, получив от меня рекомендации по рациону питания, необходимой физической нагрузке и изменению своего образа жизни в целом, сначала пугаются. Все вроде бы понятно, что можно и нельзя, но как же составить свое меню? Что есть на завтрак, обед, ужин и чем перекусывать?
Конечно, у каждого будет свое меню, согласно вкусам, распорядку дня, материальным возможностям и т.д. Моя задача, как диетолога помочь пациенту постепенно найти золотую середину между привычным для него рационом и новым, который поможет похудеть и сберечь фигуру в дальнейшем. Каждому своему пациенту я рассчитываю персональный рацион питания и физические нагрузки, учитывая все его антропометрические показатели (рост, вес), возраст, уровень физической нагрузки, пол, наличие тех или иных заболеваний, вкусовые пристрастия. Но для начала, чтобы сориентироваться, можно воспользоваться усредненной диетой.
Я составила диету в виде калькулятора, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. Для этого вам нужно внести свои параметры, вид деятельности и уровень физической активности и калькулятор посчитает, сколько в среднем вам необходимо тех или иных продуктов, блюд. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по БЖУ, ккал. В меню практически у каждого блюда есть аналоги, которыми вы можете заменить то или иное блюдо по желанию.
Таким образом, вы можете построить примерный рацион питания для себя. Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.
Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.
Подберите размер порций для этой диеты
Возраст: | Вес: | Уровень физической активности: |
| Тренир. в неделю | ||
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Завтрак
- Яичница глазунья с творожным сыром и овощами
- Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной
- Хлеб с отрубями
- Чай или кофе с сахарозаменителем
Состав на 100 грамм
| Белки | 9 г (средне) |
| Жиры | 8 г (средне) |
| Углеводы | 2.5 г (мало) |
| Калорийность | 118 ккал (слабая) |
Овощное соте под яйцом пашот
Тортилья с рикотой, томатами и зеленью
Яйца отварные с овощами и творогом
Яичница с помидорами и поджаренным луком
Состав на 100 грамм
| Белки | 1 г (мало) |
| Жиры | 5 г (мало) |
| Углеводы | 2.8 г (мало) |
| Калорийность | 60 ккал (слабая) |
Салат из морской капусты с маслом
Салат из квашеной капусты с маслом
Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом
Состав на 100 грамм
| Белки | 7.5 г (средне) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 45.2 г (очень много) |
| Калорийность | 227 ккал (средняя) |
Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный
Состав на 100 грамм
| Белки | 0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 0 ккал |
Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Чай черный без сахара
Первый перекус
- Кефир 1% жирности
- Яблоки
Состав на 100 грамм
| Белки | 3.5 г (мало) |
| Жиры | 1 г (мало) |
| Углеводы | 4.5 г (мало) |
| Калорийность | 41 ккал (слабая) |
Ряженка 1 % жирности
Йогурт 1 % жирности
Биота
Состав на 100 грамм
| Белки | 0.4 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 11.2 г (средне) |
| Калорийность | 46 ккал (слабая) |
Сливы
персики
абрикосы
Груша
Ананас
Крыжовник
Обед
- Борщ украинский со сметаной на курином бульоне
- Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона
- Зефир
- Чай черный с сахарозаменителем
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.3 г (мало) |
| Жиры | 4.5 г (мало) |
| Углеводы | 6.5 г (мало) |
| Калорийность | 67.2 ккал (слабая) |
Борщ украинский со сметаной на говяжьем бульоне
Борщ украинский на бульоне индейки со сметаной
Борщ украинский на баранине со сметаной
Рассольник со сметаной
Состав на 100 грамм
| Белки | 1 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 2.5 г (мало) |
| Калорийность | 14 ккал (слабая) |
Нарезка из свежих овощей
Салат из квашеной капусты без масла
Салат из свежей капусты и огурцов
Салат из сладкого перца, лука и зелени
Состав на 100 грамм
| Белки | 1.2 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 78 г (очень много) |
| Калорийность | 317 ккал (высокая) |
Мармелад
Пастила
Рахат-лукум
Домашний зефир
Фруктовое желе
Состав на 100 грамм
| Белки | 0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 0 ккал |
Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Чай черный без сахара
Второй перекус
- Творог обезжиренный
- Хлебцы отрубные
- Апельсин
Состав на 100 грамм
| Белки | 18 г (много) |
| Жиры | 1 г (мало) |
| Углеводы | 3.3 г (мало) |
| Калорийность | 94 ккал (слабая) |
Творог 0% мягкий
Состав на 100 грамм
| Белки | 9 г (средне) |
| Жиры | 2 г (мало) |
| Углеводы | 66 г (очень много) |
| Калорийность | 320 ккал (высокая) |
Хлебцы цельнозерновые
Хлебцы рисовые
Хлебцы гречневые
Хлебцы воздушные
Состав на 100 грамм
| Белки | 0.8 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 8.5 г (мало) |
| Калорийность | 37 ккал (слабая) |
Мандарин
Алыча
Грейпфрут
Ананас
Ягоды
Ужин
- Рыба нежирная на пару со специями в сливочном соусе
- Рис варённый бурый без масла (коричневый)
- Греческий салат с фетой, лимонным соком без масла
Состав на 100 грамм
| Белки | 20 г (очень много) |
| Жиры | 5 г (мало) |
| Углеводы | 1.2 г (мало) |
| Калорийность | 130 ккал (средняя) |
Судак паровой с овощами и сметаной
Минтай отварной с йоргутово-сметанной подливкой
Креветки королевские на пару в сливочном соусе
Хек на пару с травами специями в сливочном соусе
Состав на 100 грамм
| Белки | 3 г (мало) |
| Жиры | 0.5 г (мало) |
| Углеводы | 23 г (много) |
| Калорийность | 109 ккал (слабая) |
Рис дикий без масла
Рис мраморный без масла
Рис белый без масла
Состав на 100 грамм
| Белки | 5 г (мало) |
| Жиры | 7 г (средне) |
| Углеводы | 4.5 г (мало) |
| Калорийность | 101 ккал (мало) |
Салат «Капрезе» с моцарелой
Салат с адыгейским сыром
1. Можно дополнять рацион сладостями без содержания жиров (зефир, мармелад, пастила, сухофрукты) и в общей сложности до 200 ккал в день.
2. При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие- либо продукты. Но при этом вы не должны выходить за рамки допустимого ежедневного количества ккал и жиров.
3. Как вы сами видите, чтобы снизить вес, не нужно голодать. Напротив, чем разнообразнее ваше меню, тем быстрее вы адаптируетесь к новому образу жизни, и тем быстрее уйдут лишние килограммы.
Надеюсь, дорогие мужчины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для снижения веса до необходимой вам величины. Худейте с удовольствием!
Мнение эксперта
Коляскин Кирилл – МСМК по жиму лёжа, специалист по спортивному питанию магазина monsterpump.ru
Основной принцип для похудения – тратить ежедневно больше калорий, чем потребляете с пищей. Но не торопитесь сразу отказываться от еды. Снижение калорийности рациона должно происходить постепенно, а не резко. Потому что при резком снижении потребляемых калорий организм может перейти в защитный режим и совершенно не терять в весе.
1. Стоит снизить потребление углеводов (особенно быстрых) и животных жиров. А вот количество белка и белковых продуктов рекомендую увеличить.
2. В целом лучше заменить по возможности быстрые углеводы (сладости, тортики, конфетки и газировки) медленными (каши, овощи, бобовые).
3. Питаться лучше чаще, но маленькими порциями.
4. И конечно добавляйте к своим тренировкам кардио нагрузку вместе с увеличением интенсивности силовой программы за счет уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
Источник