Три недели диеты дюкана
Всем привет!
Мне самой в это с трудом верится, но прошло 3 недели с тех пор как я стала питаться по Дюкану.
Ну что сказать, полет по-прежнему нормальный. Чередую БО дни через 5 дней, сейчас как раз они.
Что по поводу результатов:
грудь – 3 см, под грудью -4 см, талия -4,5- 5 см, бедра – 5 см
из них за неделю соответственно -2, -2, -1, -2
Отражение в зеркале мне всё больше нравится. Стали иначе, острее под рукой ощущаться плечи при касании.. и сам жирок как-то помягче стал особенно там где его больше всего Приятно чувствовать и это, потому что это значит, что процесс идет. Мама сказала что видно по мне что выгляжу лучше. А значит скоро это станет заметно и остальным.
Судя по моим таблицам я приблизилась к своему “любимому” дедлайну- граница, переступив которую я почему-то начинаю судорожно набирать обратно. Надеюсь, что такого не случится в этот раз.
Три недели в пути, по идее должно пойти привыкание. Но я замечаю что мне последнее время всё больше хочется шоколада и всё труднее становится хоть капельку но не попробовать того вредного что я готовлю домашним. Наверное надо как-то пересмотреть мотивацию или настроиться чтобы всё-таки не нарушить.
Интересно, что когда мы сталкиваемся с проблемой сама вселенная (или Бог или кому что) подкидывает нам нужную информацию, нужных людей.
На прошлой неделе я размышляла на тему того, каких мне не хватает витаминов. Дюкан советует принимать их. Я постоянно принимаю йод, Д, кальций. Но волосам явно не хватает витамина Е так что я прикупила и его.
В вит. комплексы я что то не верю. Ну разве что может в те что американского производства.. Так что пью курсами витамины по отдельности.
Вчера вычитала (в блоге врача- эндокринолога) что когда человеку хочется сладкого ему скорее всего не хватает витамина С. Мысль интересная. Поскольку фруктов и овощей в рационе моем сократилось, я так понимаю надо купить тех самых желтых горошков Сегодня смотаю за ними. Возможно, это поможет преодолевать приступы “недостатка” сладостей. Ну и думаю добавить Омега-3 комплекс, потому что это никогда лишним не бывает…
Нарушений серьезных за прошлую неделю не было. Мелкие да. Это прискорбно конечно.. но что поделать.. Впрочем, думая о том сколько всего за эти три недели было мною НЕ съедено я думаю всё-таки я молодец.
Отруби я нашла да не очень дорого, закупилась несколькими пачками, пью их с кефиром.
Да, выяснилось что одна из моих знакомых на Дюкане за 5 мес скинула 20 кг лет 5 назад и сейчас за всё это время питаясь практически без ограничений (но в пределах разумного) набрала только 5 из них обратно. Мотивирует.
Да, так же в голову пришла мысль, что конец осени это неплохое время для начала этой диеты, т.к. фруктов у нас всё-таки меньше по естественным причинам. И меньше соблазнов- никаких черешен уже с клубниками и персиками.. Как-то полегче. Ну и приятно что основная масса праздников всё-таки приходится на первую половину года. А сейчас только пережить новый год, а там уже и зима к концу и мой круиз. А весной будет радостно купить новую красивую одежду меньшего размера. Это мотивирует.
У меня лежит красивое черное платье, до которого мне надо уменьшиться. И шерстяное пальто на весну.. Ждут меня, милые
Так.
На БО я в этот раз успела себе сделать стручковую фасоль тушеную с говяжьим фаршем, своей очереди ждут брокколи, которые я так люблю приготовленные на пару. Еще была нарезанная полосочками куриная грудка тушеная с грибами и острыми специями и соевым соусом.. Иногда стала жарить котлеты из фарша из куриной грудки без всего, на сухой сковородке. Надеюсь, это можно.
Такие вот дела, дорогая редакция.
Источник
Третья фаза диеты Дюкана носит название «закрепление» или «консолидация». Человек, вступивший на этот этап, уже добился похудения до нужной отметки. Главная цель третьей фазы – это фиксация результатов, то есть необходимо сделать так, чтобы достигнутый вес оставался стабильным на постоянной основе.
Меню становится более разнообразным по сравнению с двумя предыдущими фазами. Продукты можно использовать более калорийные, однако общие правила питания, предусмотренные программой похудения Дюкана, нарушать категорически запрещено. В противном случае потерянный вес вернется обратно.
Содержание:
- Продолжительность 3 фазы «закрепление»
- Принцип фазы «закрепление»
- Разрешенные и запрещенные продукты для 3 фазы
- Меню на 7 дней для 3 фазы
- Почему так важна 3 фаза «закрепление»?
Продолжительность 3 фазы «закрепление»
Чтобы определиться с продолжительностью фазы «закрепление», необходимо произвести несложные расчеты. Для этого нужно умножить количество потерянных килограммов на 10. Для примера: человек похудел на 8 кг, поэтому 8*10=80. Это значит, что третья фаза должна продлиться 80 дней. Причем первые 40 дней нужно будет придерживаться одного меню, а последующие 40 дней – иного рациона.
Принцип фазы «закрепление»
Фаза «закрепление» разбивается на две равные по количеству дней стадии.
Чтобы получить нужный эффект, необходимо придерживаться следующих правил:
В день можно съедать по 1 порции фруктов. Под запрет попадают бананы, вишня и виноград.
За день нужно съесть ровно 2 ломтика хлеба, изготовленного из цельнозерновой муки.
Разрешается употреблять сыр, но не более 40 г в день. Выбирать нужно сыры твердых сортов.
В первую половину фазы «закрепление» вводят крупы и макароны, которые можно принимать в пищу не чаще 1 раза в неделю. Когда наступит вторая половина фазы «закрепление», макароны и крупы можно будет употреблять 2 раза в неделю. Объем порции – 250 г. К крупам также относится фасоль, кус-кус, коричневый рис, чечевица. Либо можно заменить их порцией картофеля.
В первую половину фазы «закрепление» также разрешено 1 раз в неделю употреблять в пищу свинину или баранину. Во второй половине этой фазы такие мясные блюда можно позволить себе 2 раза в неделю.
Также 1 раз в неделю в первой половине фазы разрешается устроить себе «праздничный день». Он предполагает употребление основного блюда из мяса и крупы, еще разрешается съесть десерт и выпить вино (1 бокал).
Белковый день в третьей фазе проводится всего лишь 1 раз в неделю.
Каждый день нужно включать в меню отруби – не менее 2 столовых ложек.
Ежедневные прогулки – это обязательное условие третьего этапа. Они должны быть регулярными и продолжаться не менее 25 минут.
Важно соблюдать адекватный питьевой режим.
Разрешенные и запрещенные продукты для 3 фазы
Фаза «закрепление» позволяет включать в меню все те же продукты, что употреблял в пищу человек во время фазы «круиз». Однако третий этап программы похудения предполагает расширенное меню. Теперь на столе может появиться хлеб, картофель и иные продукты, которые ранее находились под запретом.
В первой половине третьей фазы разрежается 1 порция крахмалистых продуктов 1 раз в 7 дней и одна праздничная трапеза:
Продукты, содержащие крахмал. Употребляют в пищу 1 раз в 7 дней. Объем порции должен быть небольшим и не превышать 220 г. Можно приготовить блюдо из чечевицы, макарон, риса, кус-куса, булгура, бобовых, гороха, картофеля. Разрешается варить итальянскую кашу поленту из кукурузной муки.
Хлеб. В день допустимо съесть 50 г ржано-пшеничного хлеба из цельнозерновой муки (не более 2 кусочков).
Сыр. Максимальная жирность сыра не должна быть выше отметки в 20%. Допустимый суточный объем сыра в день – 40 г.
Фрукты. Можно употреблять в пищу любые фрукты, но в ограниченном объеме – не более 200 г/день. Под запретом остаются бананы, вишня, черешня, сухофрукты, виноград. Не стоит употреблять в пищу более 1 фрукта в день. Если они имеют небольшой размер, например, если было принято решение съесть абрикос, то разрешается 2 фрукта в день.
Крупа. Белый рис – 125 г/день.
Гречка без добавления масла – 200 г/день.
Мясные продукты. 1-2 раза в 7 дней можно употребить в пищу свинину (нежирную часть), ветчину, бекон, ягнятину.
Праздничный прием пищи. Десерт в меню можно добавить 1 раз в 7 дней. Нельзя делать этого во время белкового дня. Разрешено съесть салат с заправкой из майонеза, торт (небольшой кусочек), либо какой-нибудь другой продукт, который попадает в список запрещенных.
Во второй половине третьей фазы разрешается в неделю два праздничных приема пищи и два блюда, содержащих крахмал.
Продукты с крахмалом в составе. Блюда из меню, которое описано для первой половины третьей фазы, но теперь их можно позволить себе 2 раза в неделю.
Праздничный прием пищи. Запрещенные продукты можно употреблять 2 раза в 7 дней, но важно, чтобы эти дни не шли друг за другом. Между ними нужно сделать перерыв.
Иное. Можно заправить лапшу ширатаки столовой ложкой растительного масла. В сутки нужно выпивать не менее 1500 мл воды. Обязательно на протяжении дня съесть 2 столовых ложки отрубей.
Итак, третья фаза под названием «закрепление» предполагает употребление в пищу только белковых продуктов всего лишь один раз в неделю. Остальные шесть дней можно есть овощи и фрукты.
Меню на 7 дней 3 фазы
Понедельник:
Завтрак – творожная запеканка, соус на основе ягод, кофе без сахара
Обед – рыбный суп, кусочек хлеба с отрубями
Ланч – груша
Ужин – запеканка из овощей, рыба вареная, зеленый чай
Вторник:
Завтрак – каша овсяная на молоке с 0% жирности, кофе
Обед – макароны, кусочек сыра
Ланч – куриные котлеты, овощной салат
Ужин – сырники, кефир с отрубями
Среда:
Завтрак – омлет с ветчиной, лепешка с отрубями, кофе с молоком
Обед – борщ на овощах, запечная куриная грудка, шарлотка (1 кусочек), чай
Ланч – ягоды – 200 г
Ужин – суфле из творога, йогурт с низким процентом жирности
Четверг:
Завтрак – сырники, печеное яблоко, чай зеленый
Обед – суп с бобовыми, свиной гуляш, овощное рагу, кофе
Ланч – салат Мимоза, филе лосося печеное
Ужин – кефир с добавлением отрубей
Пятница:
Завтрак – творог с йогуртом, зеленый чай
Обед – блинчики из отрубной муки, кофе
Ланч – омлет из 2 яиц
Ужин – рыба, запеченная в духовом шкафу, любой теплый напиток
Суббота:
Завтрак – вареный рис, куриная котлета на пару, какао
Обед – борщ, кабачковые оладьи, чай
Ланч – салат из морепродуктов, кефир с отрубями
Ужин – суфле с лимонной цедрой, чай с травами
Воскресенье:
Завтрак – сырники с ягодным соусом, кофе
Обед – бульон куриный, яйцо отварное, кусочек хлеба, любой напиток в теплом виде
Ланч – грибной суп
Ужин – йогурт с отрубями
Почему так важна 3 фаза «закрепление»?
Фаза «закрепление» очень важна для того, чтобы зафиксировать полученные результаты. Она позволяет не набрать вес вновь. Жировые запасы организм делает для того, чтобы в случае недостаточного поступления энергии использовать их. Когда калорийность рациона урезается, происходит запуск ряда химических реакций. В итоге чувство голода усиливается, скорость клеточных реакций замедляется, вес замирает, организм уходит в состояние покоя.
Люди, которые придерживались диеты Дюкана, утверждают, что после завершения программы похудения им удавалось потреблять продуктов на 10% больше, но организм при этом усваивал только нужное количество калорий. Тем не менее, так происходит далеко не у каждого человека. Часть людей, худевших по методике Дюкана, утверждают, что после завершения второй фазы значительно усиливается аппетит, хочется употреблять в пищу сладкие продукты, а организм начинает накапливать жировую ткань.
Третья фаза необходима именно для того, чтобы контролировать такие нежелательные последствия. В противном случае ушедшие килограммы быстро вернутся обратно. Длительность третьей фазы объясняется тем, что правильные привычки питания нужно закрепить.
Стоит понимать, что потерянные во время программы похудения килограммы – это результат того, что организм голодал. Он не мог обеспечивать себя жировыми запасами. Поэтому клетки находятся в ожидании того, когда к ним вновь будут поступать калории, чтобы снова отправить их «в жир». Может случиться даже так, что любой съеденный фрукт будет откладываться именно в жировые запасы. Поэтому вес начнет прибавляться, а жидкость, как и прежде, будет накапливаться в клетках.
Пьер Дюкан предлагает избавляться от таких ненужных килограммов одним белковым днем в неделю. Вес благодаря этому будет останавливаться или идти на убыль. Именно поэтому так важна третья фаза диеты Дюкана.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование:
Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы
Источник
Пьер Дюкан работал над своей системой несколько десятилетий, постоянно ее совершенствуя. В 2000 году он опубликовал книгу «Я не умею худеть», которая сразу же стала бестселлером, переведена на десятки языков и издается в сорока странах мира. Диету Дюкана нередко называют кетогенной диетой. Принцип ее заключается в том, что из рациона исключены углеводы, поэтому человеческий организм вынужден расходовать запасы накопленного жира, извлекая из них энергию. Однако в первую очередь истощаются запасы гликогена из печени и только затем начинается процесс высвобождения кетоновых тел, проявляется кетоз – приспособительная реакция организма, сформированная в процессе эволюции.
Диета Дюкана безопасна и эффективна только для людей со здоровой поджелудочной железой.
Кетогенная диета состоит из четырех этапов (иногда вместо слова “этап” приверженцы диеты употребляют слово “фаза”). Первые два из них нацелены на уменьшение массы тела за счет сжигания жира, а вторые – на стабилизацию веса и поддержание достигнутого результата.
Этап №1. Атака
На этом этапе достигаются первые результаты снижения веса. Запустить процесс помогают более семидесяти видов протеиновых продуктов.
Этап №2. Чередование.
К мясным продуктам добавляются 28 овощей, а диета теперь основывается на чередовании белковых и белково-овощных дней.
Этап №3. Закрепление.
Этап нацелен на стабилизацию веса. В рацион постепенно добавляются продукты с высокой энергетической ценностью. Избежать эффекта, когда сброшенные килограммы возвращаются и приводят с собой «друзей», помогают белковые дни.
Этап №4. Стабилизация.
Данный этап у людей, которые хотят сохранить обретенную при помощи диеты Дюкана стройную фигуру, должен растянуться на всю жизнь. Он предполагает соблюдение всего трех простых правил:
- Употребление трех столовых ложек овсяных отрубей каждый день.
- Как минимум двадцатиминутные пешие прогулки и отказ от использования лифтов.
- Необходимость устраивать белковые дни один раз в неделю.
Уменьшение количества калорий к хорошему результату никогда не приведет! – так неоднократно утверждал сам автор диеты. Он объяснял свою точку зрения тем, что, как только человек возвращается к обычному питанию, вес возвращается снова. Именно поэтому Дюкан разработал рацион, когда организм сначала сжигает излишки жировой ткани, а потом и вовсе перестает ее накапливать.
Голод вам не грозит. Этот принцип особенно нравится тем, кто успел поэкспериментировать с крошечными порциями на других диетах. Пьер Дюкан запрещает ограничивать себя в количестве продуктов.
Выбор огромен. Даже самый искушенный гурман найдет в списке разрешенных продуктов то, что ему идеально подойдет. Если вы решили «дюкануть», то перед вами всегда должна лежать таблица того, что можно есть. Это сотня продуктов, из которых 72 относятся к категории белковых и 28 – растительных. А уж какие из них выбирать и как часто их есть, решать вам.
Тотальная зачистка. Перед началом диеты рекомендуется избавиться от всех продуктов, которые не входят в список разрешенных. Уберите с глаз долой сахар, булочки и конфеты, выбросьте залежавшиеся крупы и макароны, очистите холодильник от вредных майонезов, кетчупов и соусов, забудьте про сыр и колбасы, от которых никакой пользы. Если на глаза не будут попадаться запрещенные, а от того такие желанные, «вкусности», то «дюкать» будет значительно легче.
Отруби обязательны. Вряд ли найдется человек, который будет есть овсяные отруби с удовольствием. Но, увы, без этого продукта не обойтись. Овсяные отруби должны быть в меню ежедневно, ведь они:
- помогают быстрее ощутить чувство сытости;
- очищают кишечник от шлаков;
- помогают вывести остатки пищи.
Из всех видов отрубей овсяные считаются самыми полезными.
Движение – жизнь! Не беспокойтесь, на диете Дюкана вам не придется часами потеть в спортзале, истязать себя унылым плаванием по дорожке в бассейне или закидывать ногу за ухо на занятиях йогой. Физическая нагрузка при описываемом способе похудения весьма и весьма умеренная, но обязательная. Ежедневные 20-минутные прогулки ускорят обмен веществ, заставят жир расщепляться быстрее, будут держать мышцы в тонусе. Если почувствуете, что этого времени вам мало, можете постепенно увеличить длительность. Важно, чтобы физическая активность приносила радость. Во время третьего этапа диеты можно добавить утреннюю зарядку или легкий комплекс упражнений для наиболее «проблемных» зон на теле.
Витамины необходимы. Чтобы уменьшить стресс от изменения режима питания и немножко поддержать перестраивающийся организм, нужно регулярно принимать витамины. Так как на этапе атаки овощи и фрукты полностью исключены, самое время начать пить поливитаминный комплекс, но строго соблюдать указанную на упаковке дозировку.
Недостатки:
Диета Дюкана противопоказана людям с гастритом, язвой и другими болезнями желудка.
- В первые дни диеты люди обычно чувствуют упадок сил. Усталость – это не реакция организма на скудный рацион и возросшую физическую активность, так как это все диетой не предусмотрено. Апатия и нежелание лишний раз вставать с дивана – психологические проявления чисто физиологических процессов: в организме увеличилось количество кетоновых тел, уменьшилось количество витаминов.
- Если вы не любите готовить, то ограниченное число продуктов и практически полное отсутствие добавок, заставят вас задуматься о необходимости диеты, а может даже заставят отойти от нее вовсе.
- Выбор разрешенных продуктов для людей с аллергией или индивидуальной непереносимостью может стать проблемой, поэтому перед началом диеты лучше посоветоваться с врачом.
- Если вы сладкоежка, то решение отказаться от столь любимых десертов, может привести вас к депрессии. Но это не более чем уловка мозга. Важно настроить себя на то, что от сладостей вы отказываетесь на время и после достижения своего идеального веса иногда по-прежнему сможете баловать себя небольшим количеством мороженого или шоколада.
Достоинства:
- Вы самостоятельно выбираете любимые продукты из списка полезных, решаете, когда и в каком количестве их есть.
- Диета Дюкана – это всегда гарантированный результат, если удастся придерживаться всех правил и требований и исключить срывы.
- Быстрые и солидные результаты на первом, «атакующем», этапе.
- Диету легко соблюдать как дома, так и на работе. Даже обильный шведский стол на курорте порадует немалым количеством разрешенных блюд.
Самым сложным как в физиологическом, так и в психологическом смысле является первый этап диеты – этап атаки, длительность которого не более десяти дней, если имеется большое количество лишнего веса, и не более пяти дней для тех, кому нужно сбросить всего несколько килограммов.
Этап атаки не следует затягивать, иначе диета Дюкана вместо пользы может причинить организму серьезный вред.
Разрешенные продукты:
- мясо (говядина, конина, крольчатина);
- субпродукты (язык, сердце, печень, почки);
- рыба (вареная, тушеная, копченая, а также рыбные консервы без масла);
- морепродукты (без ограничения видов);
- ветчина (жирностью не более 4 процентов);
- мясо птицы без кожи (исключение – гусятина и утятина);
- яйца (белки можно есть без ограничений, желтки – лишь в небольшом количестве, особенно если высокий уровень холестерина в крови);
- кисломолочные продукты (нежирный творог, молоко, йогурты без кусочков фруктов, кефир, ряженка);
- овсяные отруби в количестве полутора столовых ложек (их можно добавлять в йогурт или же готовить из них лепешки);
- как минимум 1,5 литра чистой воды ежедневно;
- чай, кофе (натуральный, растворимый, кофейные напитки из цикория), отвары трав, газированная вода категории Lite;
- специи и приправы (соль в умеренных количествах, томатная паста, лук, чеснок, базилик, кинза, укроп, петрушка).
Мясо можно готовить любым удобным способом, в том числе и жарить на сковороде с небольшим количеством растительного масла.
Если не хочется придумывать какие-то новые блюда и искать рецепты, воспользуйтесь приведенным ниже меню на неделю.
- Завтрак: омлет из трех яиц с добавлением молока.
- Обед: суп-пюре из курицы, мятный чай с лепешкой из овсяных отрубей.
- Полдник: кефир, лимонный пирог.
- Ужин: запеченная в духовке скумбрия, кефир.
- Завтрак: молочная каша из овсяных отрубей, чашка кофе.
- Обед: говяжьи отбивные, чай с ромашкой.
- Полдник: вареные морепродукты.
- Ужин: запеченные в духовке кусочки индейки, йогурт.
- Завтрак: вареные яйца с зеленью, чашка кофе.
- Обед: паровые куриные котлетки, лепешка из отрубей, зеленый чай.
- Полдник: сырники, приготовленные в духовке.
- Ужин: рулет из омлета, в который завернута красная рыба.
- Завтрак: бутерброд (лепешка из отрубей + ветчина), кофейный напиток.
- Обед: уха, вареные яйца с луком, имбирный чай.
- Полдник: взбитые с заменителем сахара белки, политые лимонным соком.
- Ужин: запеченная в рукаве рыба, отвар плодов шиповника.
- Завтрак: мясные чипсы, черный чай.
- Обед: запеченная в фольге курица, зеленый чай.
- Полдник: блинчики из отрубей, кефир.
- Ужин: рыбный салат, мятный чай.
- Завтрак: яичница с мясом или ветчиной, чашка кофе.
- Обед: говяжий стейк, черный чай с лимоном.
- Полдник: лепешка из овсяных отрубей, ароматизированный йогурт.
- Ужин: омлет с луком и морепродуктами, зеленый чай.
- Завтрак: вареные яйца с зеленью и чесноком, чашка кофе.
- Обед: тушеная в томатной пасте куриная грудка, чай с ромашкой.
- Полдник: каша из овсяных отрубей с добавлением ванилина.
- Ужин: рыбное ассорти, кефир.
Для приготовления этого блюда вам понадобится:
- тушка скумбрии;
- лимон;
- зелень (петрушка, укроп, кинза);
- соль;
- черный перец;
- фольга для запекания.
Обмойте скумбрию под струей воды, отделите голову, очистите тушку от внутренностей, еще раз ополосните под краном, выложите на бумажную салфетку для удаления лишней воды. Через несколько минут начините брюшко рыбы зеленью, сбрызните внутри и снаружи лимонным соком. Добавьте соль и перец по вкусу. Заверните скумбрию в фольгу, чтобы не осталось щелей, из которых может вытечь сок. Положите продукт в разогретую до 180 градусов духовку и готовьте в течение 20-25 минут.
Необходимые ингредиенты:
- 1 пачка нежирного творога;
- 1 куриное яйцо;
- 4 столовых ложки воды;
- 2 столовых ложки льняных семян;
- 2 столовых ложки кукурузного крахмала;
- сахарозаменитель;
- ванилин;
- щепотка соли.
При помощи блендера или кофемолки измельчите семена льна, чтобы получилась мука. Смешайте все ингредиенты. Из получившейся однородной массы сформируйте сырники. Выложите их в формочки для запекания или на фольгу, расстеленную на противне. Формочки или фольгу предварительно смажьте небольшим количеством любого растительного масла. Поставьте в духовку на 20 минут, запекая при температуре 190 градусов. Особенно вкусны горячие сырники с йогуртом или нежирной сметаной.
Источник