Тренируясь по методу криса гетина и соблюдая его диету

Питание на наборе массы — это не просто кушать все подряд и идти тренироваться. Это систематичный подход благодаря которому вы добьетесь успеха! Вот ваш план.

Часто кажется что все хотят набрать машечной массы, но никто не хочет систематически относиться к этому. Чтобы постоянно набирать массу не получится кушать и тренироваться когда и как хочется.

Чем больше вы планируете свой успех, тем больше вы добиваетесь успеха.

Чтобы вам не тратить кучу драгоценного времени на поиски, я составил свой лучший план питания и в дополнение план тренировок.

Этот подход также помог миллионам людей во всем мире быстро нарастить мышцы, параллельно сжигая жир.

Построение мышц — это перевод количества в качество. В моем плане питания вы будете иметь избыток каллорий. Но это не подход когда можно кушать всю обработанную еду — так вы обрастете жиром и станете толстым. Хорошенько подготовьтесь и тогда вы начнете расти.

Питание во время дня тренировок

В тренировочный день у вас будет интенсивные занятия, которые потребуют от вашего организма повышенного потребления углеводов для восстановления сил.

Углеводы — это то, что питает мышцы, повышает силу и работоспособность. В углеводах также содержится приличное кол-во белка, а это означает что они будут помогать сохранить от разрушения вашу мышечную ткань. Вот почему они составляют половину ежедневного потребления калорий.

Распределение по нутриентам в тренировочный день:

• 30% белок
• 20% жиры
• 50% углеводы

Питание в обычный день

В день отдыха вам требуется меньше каллорий, поэтому кол-во углеводов будет меньше.

Кол-ва белка увеличивается, потому что белков из углеводов стало меньше.
Более высокое потребление жира имеет важное значение в дни отдыха, так как помогает гормональной системе, восстанавливать и растить мышцы.
Распределение по нутриентам в обычный день:

• 40% белок
• 30% жиры
• 30% углеводы

План питания

Вам нужно питаться маленькими и частыми приемами еды, будет получаться около 6 раз в день. Было доказано что деление белковой еды на несколько блюд, а не впихивание в себя за пару раз — увеличивает мышечный рост.

Вам нужно разобраться сколько белков, жиров и углеводов потреблять в каждом приеме пищи.

Воспользуйтесь одним из калькуляторов калорий в интернете чтобы узнать сколько вам нужно кушать для поддержания вашей ежедневной нормы калорий. После этого разделите общее число калорий на каждый % группы нутриентов.

Например ваша суточная норма 1800 ккал. в обычный день вы должны получать:
— из белков 720 ккал
— из жиров 540 ккал
— из углеводов 540 ккал

При подсчете не забывайте разницу соотношений в обычный и тренировочный день — это важно!

Если у вас очень быстрый метаболизм (сколько бы вы не ели — всегда худые), то имеет смысл добавить еще 100-500 ккал к вашему текущей ежедневной норме калорий в виде углеводов в тренировочный день.

Ниже приведен список продуктов, который вы можете использовать для вашего питания.

Не отходите далеко от этого списка. Вы нуждаетесь в чистой, здоровое еде, которая питает ваше тело. Здесь нет места для «грязной», «читерской» пище (имеется виду чит-милы: бургеры, торты, сладости, пиццы и тд).

Список полезных продуктов богатых белками:

• говядина
• лосось
• курица
• индейка
• рыба
• яйца
• творог
• тофу
• натуральный йогурт
• протеин
• казеин

Список полезных продуктов богатых жирами:

• орехи (кешью, фундук, бразильский)
• арахисовое масло
• миндальное масло
• авокадо
• яйца
• какосовое масло
• рыба
• красное мясо

Список полезных продуктов богатых углеводами:

• рис
• гречка
• овсянка
• картофель

Овощи (клетчатка):

• брокколи
• кабачки
• шпинат
• спаржа
• любые другие зеленые овощи

Создайте свои блюда используя продукты выше из списка, они отвечают требованиям ежедневных потребностей, кушать необходимо 6 раз в день, примерно через каждые 3 часа.

Корректировка вашей диеты

Так как вы добавляете мышечную массу и ваши суточные потребности в энергии возрастают, то и  потреблять пищи нужно будет больше, соответсвенно диета не может остаться прежней, ее нужно время от времени корректировать.

Когда вы следуете интенсивному набору массы по плану, вам необходимо добавлять каждую неделю по 100 калорий в день. То есть, если у вас раньше было в день 1700 калорий, через неделю в день вы должны потреблять уже 1800 ккал, еще через неделю 1900 ккал.

В тренировочные дни чтобы этого добиться используйте углеводы. В обычные дни используйте жиры. Каждый месяц пересчитывайте сколько и чего вам нужно кушать используя калькулятор калорий и те данные что мы дали выше. Это обеспечит необходимое кол-во потребляемых калорий вашим потребностям организма в энергии.

В итоге:

Если вы будете следовать этому плану без нарушений, используя мое руководство по регулированию питанию для вашего прогресса, я уверен вы добьетесь больших успехов!

Все в равной степени важно: питание, тренировки, отдых. Примите эти правила и тогда вы не ошибетесь, добьетесь ваших целей в наборе массы.

Это самая безжалостная тренировка ног из всех возможных. Вы считаете, что достаточно хороши, чтобы справиться с сумасшедшей нагрузкой? Тогда преодолейте страх, отбросьте в сторону сомнения, забудьте о гордости и начинайте адскую тренировку!

Автор: Крис Гетин (Kris Gethin)

Если вы действительно хотите стать самым крутым парнем в тренажерном зале, вам следует делать то, что вас по-настоящему пугает, и не бояться того, что вы делаете. Если вас пугают изматывающие упражнения для ног, беритесь именно за эти упражнения. Это единственный путь к успеху, другой дороги нет. Лично мне уже надоело смотреть на парней, которые накачали верхнюю часть тела и водрузили могучий торс на слабые и тощие ноги. И если вы хотите иметь сильные и крепкие ноги с рельефной мускулатурой, вам придется тренироваться вместе с атлетами из высшей лиги.

Я в этом бизнесе давно. Долгие годы я тренировался, прислушивался к советам других и отбирал все самое лучшее. Пройдя через пот, боль и кровь я создал самый сложный тренировочный комплекс для мышц ног. Так что соберите волю в кулак, попрощайтесь с ленью и тренировками спустя рукава. Мы начинаем!

Экстремальный тренинг Криса Гетина для квадрицепсов
Этот экстремальный комплекс – результат четырнадцати лет упорных тренировок. Все это время я искал новые идеи и следил за тем, чтобы каждая часть тела получала адекватную нагрузку. Труднее всего было проработать мышцы ног, и для этого мне пришлось пойти на радикальные меры. Я взял часть собственных наработок в области тренинга для ног и добавил к ним опыт людей, вместе с которыми тренировался (а это такие легенды, как Дориан Йейтс, Брэнч Уоррен, Гари Стридом, Нил Хилл и «Флекс» Льюис). Так что, выполняя эти упражнения, вы окунетесь в историю и на своем опыте почувствуете, как тренировались величайшие представители мира бодибилдинга.

Поскольку мы имеем дело с высокоинтенсивным тренингом, я не рекомендую возвращаться к нему каждую неделю. Лично я использую его примерно один раз в восемь недель, чтобы встряхнуть организм и внести шокирующее разнообразие в тренировочный процесс. Поверьте, этого достаточно, ведь даже для меня эта тренировка – самая сложная в мире. Если и вы готовы испытать свой организм на прочность и нарушить законы природы, тогда по коням. Добро пожаловать в царство боли!

Несмотря на то, что объем выполняемых нагрузок большой, перед вами не тренировка на выносливость. Максимально интенсивным и сложным этот комплекс делают короткие паузы между подходами: для отдыха у вас будет только 45 секунд. Так что придется отчаянно глотать кислород, особенно тем, кто обладает внушительной мышечной массой.

Предлагаемый тренинг не только проверит вашу функциональную готовность, но и прожжет каждое мышечное волокно в нижней части тела, независимо от его типа. Кроме того, придется потрудиться и показать себя во всей красе и центральной нервной системе. Словом, ваше тело и ваша голова получат хорошую трепку, а если вы этого не почувствуете, значит, вы просто плохо стараетесь.

Суперсет 1 //
Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания

(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)
Разгибания ног в тренажере

Закатывайте рукава, вас ждет грязная работенка. Начинайте с максимального рабочего веса, который вы можете поднять примерно 20-30 раз. Как только вы добрались до отказа, сбрасывайте вес. После первого уменьшения рабочего веса, я стараюсь делать по 10 повторений на каждое снижение веса. И так пока не сделаю в общей сложности 100 повторений.

Добравшись до сотни, я возвращаюсь к большому весу и начинаю неполные повторения, амплитуда движений в которых не превышает 10 сантиметров. Вы заметите, как сильно они прорабатывают нижнюю часть квадрицепсов около коленного сустава. Убедитесь в том, что вы работаете с небольшим наклоном туловища вперед, а не назад, и нагружаете именно квадрицепсы, а не сгибатели бедра. Перед тем, как сбросить вес, вы должны выполнить 15-20 повторений, после чего продолжайте дроп-сеты из 15-20 разгибаний, пока не доберетесь до шестидесяти повторений.
частичные разгибания ног

Определенные трудности вызывает подбор оптимального рабочего веса, и тут легко ошибиться. Если до полного отказа вы выполняете заметно меньше десяти повторений, вам надо снизить вес. Если в каждом сете вы делаете намного больше 20 разгибаний, вам пора добавить несколько килограмм.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 2 //
Жим ногами / Сисси-приседания с гантелями

(2 подхода по 56 повторений / 2 дроп-сета по 40 повторений)
жим ногами

Приступая к жиму ногами, поставьте ноги на основание платформы так, чтобы расстояние между ними было примерно с кулак, стопы слегка развернуты наружу. Выполняете 14 повторений и отдыхаете в течение 5 секунд. Во время отдыха я не фиксирую платформу, потому что стараюсь сохранять ментальную фокусировку и заодно держу мышцы в напряженном состоянии.

Отдохнув в течение пяти секунд, вы должны сделать 12 повторений и отдохнуть еще 5 секунд. Продолжайте в том же духе, уменьшая количество повторений по схеме 10-8-6-4-2. По завершении подхода сразу же переходите к сисси-приседаниям.
Сисси приседания с гантелями

Во время сисси-приседаний гантели играют роль противовеса, благодаря которому вы можете опускаться ниже условной линии, параллельной полу. При этом старайтесь приседать не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении. Закончив 20 повторений, уменьшите вес, возьмите легкие гантели и выполните еще 20 приседаний. Если вы добрались до отказа раньше, сделайте паузу и отдохните, пока не сможете выполнить нужное количество повторений. Вы должны почувствовать, что в ваших мышцах уже не осталось горючего, и в этот самый момент следует вернуться к жиму ногами.

Приступая ко второму подходу, поставьте ноги на вершину платформы на ширине плеч. Делайте жим ногами по той же схеме, что и в первом подходе. Закончив упражнение, сделайте пару глубоких вдохов и переходите к сисси-приседаниям. Во время сисси-приседаний ноги также ставьте чуть шире, чем в первом подходе.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 3 //
Приседания на одной ноге / Сгибания одной ноги в тренажере

(3 подхода по 20 повторений на каждую ногу / 3 подхода по 15 повторений)
приседания на одной ноге

Традиционные приседания с по-настоящему большими весами доставляли мне немало проблем со спиной, так что пришлось освоить приседания на одной ноге. Это упражнение мне показал Нил Хилл, так что я называю его «Приседания Хилла». Приседания на одной ноге помогают мне убивать квадрицепсы без избыточной нагрузки на спину. Конечно, я все еще приседаю и вам также рекомендую приседать, но я уже не считаю это упражнение обязательным элементом еженедельной тренировочной программы.

Итак, начинаем приседать на одной ноге, блин удерживаем в руках. Закончив 20 повторений, сразу же идем к тренажеру и делаем 15 сгибаний той же ногой. Выполнив сгибания одной ногой, возвращаемся к первой части суперсета и приседаем 20 раз на другой ноге. Затем снова идем к тренажеру и выполняем еще 15 сгибаний одной ногой. Ходим туда-сюда пока не закончим три подхода для каждой ноги.

Чтобы правильно выполнять «Приседания Хилла», опускайтесь максимально глубоко, а поднимайтесь только на 75%. Постоянно держите в напряжении мышцы, а не связки, сухожилия и суставы. Свободная нога должна располагаться на скамейке или подставке примерно на уровне колена. Если высота скамьи будет меньше, вы не сможете выполнить движение в полном объеме; если больше, вы не сможете опуститься достаточно глубоко или будете провоцировать повышенную нагрузку на свободную ногу.

Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибания я предлагаю выполнять не так, как вы привыкли, а немного иначе. Свободная нога должна располагаться высоко: чтобы движение в рабочей ноге было максимально изолированным и продуктивным, стопу свободной ноги ставим на уровне бедра. Туловище вытянуто в струну, руки выпрямлены и упираются в скамью. Учтите, во время этого упражнения вы не сможете поднять большой вес, и это нормально. Также следует заметить, что амплитуда движений не должна быть максимальной. Не выпрямляйте ногу полностью, вместо этого стремитесь держать мышцы в напряжении, и вы значительно раньше доберетесь до отказа.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 4 //
Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания

(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)

Чтобы добиться невероятных результатов, нам придется делать невероятные вещи. Поэтому мы собираемся вернуться к разгибаниям ног. После приседаний на одной ноге и сгибаний в тренажере мои ягодичные и икроножные мышцы полностью истощены, но я хочу сделать контрольный выстрел по квадрицепсам. Для этого возвращаемся к первому суперсету, делаем то же, что и в первый раз, и начинаем с максимального рабочего веса.

Вы не обязаны делать 20 или 30 повторений, как вначале тренировки, но вы должны разогнуть ноги как минимум десять раз. Вы почувствуете, что сил у вас не осталось вовсе. Возможно, позднее вам придется вытаскивать свое тело из тренажерного зала за волосы, но вы должны добить эти 100 разгибаний ног в последнем суперсете.

Частичные разгибания, поскольку вы опять вынуждены начинать с максимального веса, добьют вас окончательно и выжмут последнюю каплю сил. Представьте, что вас отправили в нокаут, а теперь кто-то бьет вас по лицу и пытается привести в чувства. Примерно такие же ощущения будут у вас в конце этой тренировочной сессии.