Тренировка во время кето диеты

Если вы недавно начали придерживаться кетогенной диеты и хотите подобрать для себя физические упражнения, тот это руководство для вас. Для начала давайте вспомним, что такое кетоз и как он влияет на организм.

Чтобы нормально функционировать, клетки организма сжигают два основных источника энергии: глюкозу и жирные кислоты. Кето смещает ваше тело от использования глюкозы для получения энергии (гликолиз) к сжиганию жира (бета-окисление). У большинства людей этот процесс занимает около двух-трех недель, во время которого вы можете испытывать кето-грипп — общий термин для проблем со сном, раздражительности и других побочных эффектов, которые могут возникнуть на ранних стадиях кетоза.

Кето-грипп может возникнуть по нескольким причинам:

• Адаптация к жиру
• Дефицит электролитов или микроэлементов
• Отказ от углеводов, чьи симптомы похожи с выводом кофеина

Эти факторы находятся либо под вашим непосредственным контролем (вы можете употреблять электролиты и есть больше овощей), либо пройдут самостоятельно в течение первой или двух недель.

Естественно, эти симптомы будут влиять на ваш план упражнений. Вы можете чувствовать усталость в течение первых нескольких недель на кето-диете, или вам будет труднее восстанавливаться после тренировок.

Хорошая новость заключается в том, что пока вы адаптируетесь к кето, вы все равно можете получить пользу от физических упражнений. Регулярные занятия помогают:

• Сжигать жир
• Увеличить силу
• Улучшить строение тела
• Поднять настроение благодаря адреналину

Читайте также:
Как быстро попасть в кетоз без потери мышц

Топ-3 физических упражнения для кето-новичков

Когда вы уже адаптируетесь к кето-диете, то ваше тело сможете накапливать мышечный гликоген — форму накопления глюкозы — который потом тратится во время интенсивных занятий. Но пока вы находитесь в процесс кето-адаптации и не совсем готовы полностью использовать кетоны в качестве энергии, вам подойдут более легкие упражнения.

1. Легкое кардио

Некоторые упражнения из аэробики отлично подходят для новичков на кетогенной диете, но при условии, что их интенсивность достаточно низкая (40-50% от вашего максимального сердечного ритма).

Во время перехода в кетоз выбирайте следующие сердечно-сосудистые упражнения:

• Пешие прогулки
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Гребля

2. Тренировки с небольшим весом

Вопреки общепринятому мнению, вам не нужны углеводы для наращивания мышечной массы.

Независимо от того, полностью ли вы адаптированы к кето или нет, поддерживать мышечную массу и наращивать силу помогает употребление достаточного количества белка и наличие кетонов в крови. Поэтому занятия с небольшим весом вполне подойдут для новичков.

3. Упражнения на гибкость

Вы должны включить в свою программу тренировок упражнения на гибкость, чтобы предотвратить различные травмы и улучшить координацию движений. Например:

• Йога
• Пилатес
• Гимнастика

Питание для каждого спортсмена очень важно – во многом от этого будет зависеть вероятность достижения успехов в поставленных целях. В зависимости от того, чего хочет добиться атлет, предлагаются различные диеты. Так, например, тренировки на кето диете выполняются на сушке, чтобы в короткий срок добиться снижения процента жира в организме.

Однако добиться максимальной эффективности при переходе на кето для спортсменов можно только в том случае, если суточные нормы потребления будут рассчитаны правильно. При расчете учитывается множество показателей, которые помогут определить, какие продукты и в каком количестве следует есть.

В чем суть кето диеты для спортсменов

Это одна из разновидностей низкоуглеводных диет, при которой приоритет отдается продуктам и блюдам с высоким содержанием жиров. Это самый строгий вид низкоуглеводных диет, потому что он достаточно сильно отличается от «привычного» рациона – организму понадобится время, чтобы адаптироваться.

Тем не менее, тренировки на кето диете возможны – организм так или иначе сможет получить энергию из пищи. Важно отметить, что медицинские специалисты пока что не заявляли о лечебных свойствах ограниченного рациона. Однако кето диета и силовые тренировки (или кардио) можно успешно совмещать, достигая поставленных целей.

Поскольку количество потребляемых углеводов будет ограничено, организм найдет новое «топливо» для работы. Прежде всего, кетоны в составе жиров заменят глюкозу, которая содержится в углеводах. А если этого будет недостаточно, организм будет использовать не только жиры из пищи, но и жиры, которые уже скопились в организме.

Поэтому кето диета и силовые тренировки допускаются для спортсменов, которые хотят снизить процент жира в организме. Кроме того, кардио тренировки на кето также допустимы – сил хватит даже для выполнения самых энергозатратных упражнений.

Каких целей помогает достичь кето диета?

• Потеря лишнего веса. С помощью изменения рациона можно превратиться в машину по сжиганию жира. Процесс снижения цифр на весах заметно ускорится, потому что организм будет «работать» быстрее.
• Снижение аппетита. Организм более рационально расходует поступающие микроэлементы и правильно распределяет их. Не остается ничего «лишнего», и поэтому уходит потребность в потреблении большого количества еды.
• Снижение глюкозы в крови. Так или иначе приходится отказаться от сахара, а это значит, что кровь «очищается». После этого организм только скажет «спасибо».
• Энергичность и повышение интеллекта. Перестройка на новый режим работы заставит человека поменяться в лучшую сторону – пропадет вялость и усталость, а спортсмены на кето диете заявляют о том, что они стали более собранными и гораздо легче решают повседневные проблемы.

Как составляется кето диета для спортсменов

Составить программу питания можно даже самостоятельно. При этом важно учитывать интенсивность и частоту тренировок, пол, вес, уровень физической подготовки, а также исходный и целевой процент подкожного жира. Обычно дневная норма углеводов ограничена диапазоном 20-25 г. Однако норма может достигать 50 г.

Для наглядности стоит отметить, что такое количество углеводов содержится в одном яблоке средних размеров. Поэтому из рациона исключаются фрукты, хлеб, крупы, макароны, сахар, картофель и мед. Предпочтение отдается более легким продуктам – овощам, зелени, ягодам, орехам и жирным молочным продуктам.

Как было сказано ранее, в рационе должны преобладать жиры. Во-первых, необходимо ограничить количество потребляемых калорий (в соответствии с ростом, весом и тренировками). Во-вторых, необходимо рассчитать количество белков, жиров и углеводов, которые можно употреблять в рамках диеты.

Рацион питания при кето диете для спортсменов

Совмещая кето диету и силовые тренировки, следует помнить о том, какие продукты можно есть, а от каких следует отказаться. В рацион следует включить:

• Оливковое и сливочное масло, сыр, молоко и молочные продукты;
• Рыба и морепродукты;
• Сыры;
• Цветная и кочанная капуста, огурцы, листовой салат, брокколи, перцы, баклажаны, помидоры, авокадо и другие овощи;
• Яйца;
• Мясо.

Следует исключить из рациона:

• Картофель;
• Бананы;
• Сок, газировку;
• Макароны;
• Шоколад и другие сладости;
• Хлеб;
• Алкоголь;
• Рис.

Что можно пить:

• Вода;
• Эспрессо и американо;
• Чай.

Когда можно совмещать кето и спорт?

В первое время тренировки на кето диете могут показаться изматывающими. Однако кето после тренировки не всегда рекомендуется – в этом случае организм будет «слишком» проголодавшимся, из-за чего возникнет риск переедания. В план отлично «впишутся» углеводы перед тренировкой на кето диете – именно они дадут необходимый заряд энергии для выполнения упражнений.

Количество приемов пищи – около 5-6. Так, если позволяет график, можно дать себе небольшой перекус даже после тренировки. Если до упражнений уже был прием пищи, то во время перекуса не возникнет усиленного чувства голода. «Распределить» все приемы пищи в течение дня легко – есть нужно тогда, когда появляется стойкое чувство голода.

Как совместить кето и спорт: тренировки на силу и на выносливость

Есть только один тип спортсменов, которым не рекомендуется совмещать кето диету и спорт. Это те атлеты, которые постоянно выполняют высокоинтенсивные тренировки (плавают, занимаются триатлоном и т.д.). В этом случае понадобится составление индивидуальной программы тренировок, чтобы дать организму те микроэлементы, которые необходимы ему для восстановления.

В остальных же случаях, когда тренировки направлены на развитие силы, общей выносливости или общей физической подготовки, кето диета и спорт не помешают друг другу. Именно поэтому при ответе на вопрос о том, можно ли на кето диете заниматься спортом, отвечают положительно. При этом главное правильно составить программу питания.

Правильно составленная кето диета и силовые тренировки совсем не помешают друг другу. Только в том случае, если спортсмен занимается профессионально и уже может осилить достаточно серьезный «вес», следует выбрать более подходящую диету для тяжелых нагрузок. В остальных случаях силовые тренировки будут проходить нормально.

Что касается кардио нагрузок, они должны быть умеренными. Дело в том, что тренировки на кето диете могут стать лишним катализатором похудения. Новый рацион уже заставляет организм избавляться от лишнего веса. Интенсивные тренировки не стоит исключать из индивидуальной программы.

Во всяком случае, нельзя забывать о том, как важно употреблять углеводы перед тренировкой на кето. Их может быть совсем немного в составе продуктов, богатых жирами. В сумме они дадут хороший эффект и позволят «выжать максимум» из тренировки. Пропускать прием пищи перед силовой или интенсивной тренировкой крайне не советуется.

Противопоказания: кому из спортсменов нельзя переходить на кето диету

Поскольку описываемый рацион очень строг и ограничен, он подойдет не всем атлетам. Ограничения касаются тех людей, у которых наблюдается следующее физическое состояние (или наличие заболевания):

• Беременность;
• Проблемы в работе печени или почек;
• Сахарный диабет I типа;
• Панкреатит;
• Дефицит ферментов карнитин-транслазы, карнитин-пальмитоилтрансферазы, пируваткиназы;
• Дефицит карнитина I степени;
• Хронические болезни ЖКТ;
• Порфирия.

Также нельзя совмещать кето диету и спорт, если врач прописал прием препаратов с содержанием сахара. Дело в том, что спортсмены на кето диете проходят через повышенные нагрузки. И, если эти нагрузки применить к людям с ослабленным иммунитетом, могут проявиться осложнения.

Приоритетом следует поставить собственное здоровье, а достижение физических показателей мысленно поставить на «второе место».

Полезные советы по организации рациона питания

Многочисленные отзывы о кето диете для спортсменов позволили собрать самые полезные советы, которые делают сушку более эффективной:

• Завтрак следует сделать питательным. Главное: он должен состоять из тех продуктов, которые действительно нравятся.
• Обед и ужин – это просто. Можно сочетать мясо с салатом или же овощи с топленым маслом, вкусным соусом и сыром.
• Если появляется чувство голода, нужно потреблять больше жиров.
• Не весь хлеб вреден на кето диете. Есть хлеб с низким содержанием углеводов.
• Если приходится есть вне дома без собственных заготовок, попросите пищу с большим содержанием жиров или же добавку в форме сливочного и оливкового масла.
• Кето после тренировки – это скорее перекус, чем полноценный прием пищи.
• Не доверяйте товарам, на этикетке которых написано «с низким содержанием углеводов». Дело в том, что продукты внутри были промышленно обработаны и продаются под видом «полезных».

Переход на кето диету спортсменами чаще всего совершается для сушки тела. Скорость снижения веса будет разной для каждого конкретного случая. Все зависит от пола, скорости обмена веществ, исходных данных и параметрам физических нагрузок. Благодаря позитивному настрою и правильному рациону сушка закончится успешно, и процент жира в организме снизится.