Трехмесячная диета для похудения

Общие правила

Среди диет, направленных на значительную коррекцию массы тела, особое место занимает 90-дневная диета для похудения. В отличии от аналогичных диет, в основе которых лежит низко/средне калорийный рацион питания, практикуемый в течении длительного периода времени, 90-дневная диета базируется на принципах раздельного питания. Основным постулатом концепции раздельного питания является утверждение, что раздельный приём основных пищевых нутриентов способствует более качественному (полному и быстрому) усвоению их организмом, поскольку переваривание БЖУ происходит в различной PH-среде и разных отделах ЖКТ (Г. Шелтон, Г. Хей).

Однако, с позиций современной науки и принципов диетического питания какого-либо физиологического базиса для раздельного питания в организме здорового человека нет. Соответственно, базовые основы этой концепции несостоятельны, а утверждение, что различные ферменты, выделяясь в процессе переваривания пищи, подавляют действие друг друга, что отрицательно влияет на качество пищеварения ошибочны. Более того, по мнению ведущих диетологов (д.м.н. Василевской Л.С.) физиологическое строение органов и системы ЖКТ, прошедшее длительный эволюционный период, в целом полностью адаптированы к смешанному питанию, а не поочередному перевариванию отдельных пищевых нутриентов, о чем, в первую очередь, свидетельствует ферментная адаптация к смешанной пище.

К тому же, понятие раздельного питания в значительной степени утрировано, поскольку практически все продукты в том или ином количестве и соотношении содержат и белки, и жиры, и углеводы. Да и механизма раздельного переваривания основных пищевых нутриентов, как такового, не существует, поскольку в процессе пищеварения принимает непосредственное участие различные ферменты — амилаза слюны, желудочный сок, трипсин, амилаза, липаза (ферменты двенадцатиперстной кишки), желчные кислоты и кишечные соки, воздействующие на все пищевые нутриенты в процессе их продвижения по пищевому тракту.

Тем не менее, Бред Хобат и Мойца Поляншек принцип раздельного питания положили в основу своей диетической программы похудения, взяв за основу временной интервал в 90 дней, рассчитывая, что диета на 3 месяца, обеспечит значительную коррекцию массу тела (в среднем минус 20 кг).

В основе диеты на 90 дней циклический прием пищи по типу основных пищевых нутриентов. Каждый цикл включает 4 дня и состоит из белкового, крахмального, углеводного и витаминного дней.

• Рацион белкового дня формируется за счет продуктов, содержащих животный белок: постное мясо любых видов, рыба/морепродукты, яйца, творог, сыр, кисломолочная продукция. Каждый из перечисленных продуктов должен употребляться только раздельно, смешивать или комбинировать вместе два концентрированных белковых продукта нельзя. С белковыми продуктами разрешено употреблять некрахмалистые овощи (спаржа, зеленый горошек, сладкий перец, кабачок, огурец, шпинат, листовой салат, лук репчатый, чеснок, зелень сельдерея), а также разрешается включать в рацион питания в обед мясной бульон (300 мл). В белковые дни в небольших количествах можно употреблять нежирное молоко.
• Питание крахмального включает бобовые культуры (горох, бобы, сою, фасоль) и злаковые, любые овощи и овощной бульон (до 300 мл).
• Углеводный день строится на основе различных мучных изделий (хлеб, сухарики, крекеры), бездрожжевой выпечки, круп (пшено, ячменная, гречневая), овощей и томатной пасты/соуса. Разрешен в небольших количествах горький шоколад (до 20 г).
• В рацион питания витаминного дня включаются свежие овощи и фрукты, сухофрукты (до 25 г), орехи/семечки и свежеприготовленные соки из овощей и фруктов.

Количество потребляемой жидкости — на уровне 2 л/сутки в виде минеральной негазированной воды, несладких кофеинсодержащие напитков без добавок (кофе и чай). Ежемесячно (каждый 29-й день) устраивается разгрузочный день на воде. Для приготовления блюд авторы рекомендуют использовать исключительно щадящие методы обработки продуктов (отваривание, приготовление на пару, гриле, запекание) и исключить жарку. Большое значение уделяется режиму приема пищи: интервалы между основными приемами пищи в белковый день должен составлять 4 часа, в углеводный/крахмальный — 3-3,5 часа, во фруктовые дни — каждые 2 часа.

Для повышения эффективности рекомендуется:

• Не принимать пищу после 19.00. Есть медленно, тщательно пережевывая пищу.
• Использовать по максимуму натуральные продукты, не содержащие пищевых и гемомодифицированных добавок (красители, консерванты, усилители вкуса).
• Снизить потребление соли, отдавая предпочтение морской соли, заменяя по возможности соль зеленью и приправами.
• Уменьшить объем порций потребляемой пищи.
• Контролировать калорийность принимаемой пищи, особенно в углеводный день.
• Увеличить физическую нагрузку, добавив регулярные аэробные физические упражнения (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде).
• Исключить из рациона питания жирные высококалорийные продукты (майонез, копчёности, утка, гусь, колбасные изделия, жирные сорта красного мяса, полуфабрикаты, жирная рыба, консервы, продукция фастфуда, сливочное масло, консервы, твердые животные жиры, жирные творог, сметана, сливки, твердый сыр), а также, содержащие быстрые углеводы (сахар, мед, варенье, шоколад, джемы, фруктовый сок, торты, пирожные, конфеты).

Чрезвычайно большое значение имеет выход из диеты, который должен быть постепенным с расширением рациона питания на 1-2 продукта в день.

Разрешенные продукты

Меню 90-дневной диеты включает продукты в зависимости от дня цикла:

• В белковый день — рыбу/морепродукты в отварном или запеченном виде, тощее красное мясо, куриные/перепелиные яйца в любом виде, сыр, мясо курицы, индейки, кролика, молоко, кисломолочную продукцию, некрахмалистые овощи, мясной/рыбный бульон.
• В крахмальный день — бобовые культуры (горох, бобы, нут, соя, фасоль), любые овощи, отвар пшеничных отрубей, злаковые культуры, огородная зелень, овощной бульон.
• В углеводный день — крупы цельнозерновые (гречневая, ячменная, пшено), бездрожжевая/безяичная выпечка, мучные изделия (ржаной хлеб, крекеры, сухарики), томатный соус/паста, овощи, горький шоколад (до 20 г), низкокалорийные сладости (зефир, пастила).
• В витаминный день — свежие овощи/фрукты, настой шиповника, сухофрукты (инжир, чернослив, курага, изюм), орехи/семечки (до 25 грамм).

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Меню 90-дневной диеты исключает из рациона питания:

• Концентрированные жирные бульоны и первые блюда на их основе.
• Продукцию фастфуда, мясо водоплавающей птицы (утка гусь), жирное красное мясо, консервы (мясные и рыбные), тугоплавкие жиры, майонез, маргарин, копчености, жирные колбасные изделия.
• Алкогольсодержащие и газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Меню на 90 дней (Режим питания)

Меню на каждый день составляется в зависимости от дня цикла из перечня продуктов, разрешенных к потреблению в тот или иной день цикла. Очень подробно расписано меню на каждый день диеты в книге Бред Хобат и Мойца Поляншек «90 дневная диета раздельного питания». Кроме того, в ней широко и подробно освещены рецепты для раздельного питания с указанием способа приготовления блюд, все необходимые ингредиенты в расчете на 1 порцию, что упрощает приготовление пищи, достаточно следовать инструкциям.

Противопоказания

Раздельное питание категорически противопоказано при заболевании ЖКТ, почек и печени, сахарном диабете, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, нарушениях обмена веществ, детям и лицам пожилого возраста, беременным женщинам и в период лактации.

Плюсы и минусы

90-дневная диета, отзывы и результаты

В основной своей массе отзывы о диете на 90 дней положительные. Многие отмечают хороший результат, однако есть и отзывы, свидетельствующие, что многие практиковавшие эту диету вынуждены были прервать ее из-за плохого самочувствия и периодически появляющегося чувства голода.

• «… Из-за лишнего веса периодически практикую какую-либо диету. Недавно подруга прочла о диете чешских авторов на раздельном питании, и мы решили ее попробовать. Я из-за определенного дискомфорта смогла выдержать лишь 42 дня. Результат — минус 10 кг, но самочувствие далеко до оптимального. Частые приступы голода, раздражение, головная боль. К тому же много времени требовало приготовление блюд и особенно изучение совместимости продуктов. А поскольку каких-то продуктов нет, их нужно правильно заменять, используя специальную таблиц, что утомительно. А вот моя подруга прошла все 90 дней. Ее результат за три месяца — 15 кг потери веса, да и перенесла она ее значительно легче. Думаю, что диета раздельного питания подходит не всем».

Цена диеты

Меню 90-дневной диеты для похудения на раздельном питании содержит продукты средней ценовой группы. Ориентировочная стоимость питания находится в пределах 1700-1800 рублей в неделю.

Диетологи рекомендуют следить за своим весом постоянно. Но это далеко не у всех получается. Лишние килограммы могут нарастать месяцами или даже годами, а потом у людей «вдруг» возникает необходимость срочно от них избавиться, например, похудеть к лету или быстро привести себя в форму после праздников…. И в любом из этих случаев нужен эффективный и безопасный для здоровья «экспресс-метод» похудения.

Почему человек полнеет

Обычно к появлению лишнего веса приводит сочетание двух факторов: чрезмерное потребление пищи, малоподвижный образ жизни. К этим составляющим добавляются прочие, менее значимые. Несбалансированность рациона, вредные пищевые привычки, нерегулярность питания….

«В зоне риска» находятся, к примеру, многочисленные сотрудники офисов. На протяжении дня они обходятся перекусами без жидких горячих блюд, а вечером плотно ужинают. Нарушение режима питания вообще свойственно современному человеку с активным образом жизни и постоянным дефицитом времени на собственное здоровье.

Многие люди поправляются, когда испытывают стресс или депрессивное состояние. В такие моменты у человека появляется необходимость каким-либо образом успокоиться, найти родник позитивных эмоций. И нередко таким источником быстрого позитива становится вкусная еда (далеко не всегда полезная). Человек «заедает» проблемы — и, как результат, толстеет. При длительных депрессиях можно набрать и 20 килограмм, и 30, и даже 50.

Некоторые люди полнеют даже при правильном сбалансированном питании: из-за какой-нибудь хронической болезни или нарушения обмена веществ. Самое опасное заболевание, характеризующееся лишним весом – сахарный диабет.

Как худеть правильно

Существует несколько основных принципов правильного снижения веса в домашних условиях. Придерживаясь их, можно быстро избавиться от лишних объёмов, не навредив здоровью. Первое, о чём надо помнить – многие продукты, потребляемые нами ежедневно, особенно вредят фигуре. К таким продуктам относятся всевозможные копчёности, колбасные изделия, выпечка, жареный и варёный картофель, сладости. Всё это желательно исключить из рациона или сократить потребление перечисленных продуктов до минимума. Так, вместо традиционных фабричных сладостей, содержащих, кроме сахара, ещё множество вредных добавок, лучше в умеренном количестве потреблять фрукты и сухофрукты.

Ещё один важный принцип – дробность питания. Вместо того, чтобы плотно наедаться два или три раза в день, стоит разделить дневной рацион на несколько приёмов. Так, между завтраком и обедом желательно перекусить фруктами или овощами, можно выпить йогурт или съесть немного творога. Перекус не должен состоять из шоколадного батончика, бутерброда из фаст-фуда или выпечки. Завтрак — пропускать нельзя. Он должен включать в себя белковую и углеводную пищу. Обед может быть достаточно сытным, но переедания во время него тоже следует избегать. Ужин лучше разделить на два-три приёма. В течение дня необходимо пить много чистой воды (из расчёта 30 миллилитров на 1 килограмм веса). Стакан воды или кефира поможет устранить чувство голода между приёмами пищи.

Отрегулировав таким образом питание, неплохо бы увеличить физические нагрузки. Если нет возможности регулярно посещать спортзал, можно уделить время пешим прогулкам (серьёзную пользу принесут даже непродолжительные променады) и/или делать элементарные упражнения дома.
Выполняя только лишь перечисленные условия, вполне реально похудеть за месяц на 1-1,5 килограмм и даже более, а также существенно улучшить состояние здоровья. И — следует помнить, что никакие таблетки для похудения не заменят нормальный здоровый образ жизни.

Польза и необходимость физической нагрузки

Технический прогресс, призванный облегчить повседневный быт человека, высвободить ему максимум времени — привёл к тому, что большинство стало недопустимо мало двигаться. Вместо того, чтобы использовать освободившиеся часы для прогулок, спорта, путешествий и игр с детьми, мы проводим их в основном перед компьютерами или телевизорами. В результате возникает целый ряд проблем с физическим состоянием: мышцы слабеют, снижается интенсивность циркуляции крови… это приводит к дефициту полезных веществ в системах и органах, снижается иммунитет, и, конечно же, появляется лишний вес.

Физические нагрузки, восполняющие недостаток движения тела, могут быть совершенно разными и непохожими друг на друга. Заниматься можно дома, в зале, на воде, на горе, на снегу — на природе или на улице. Тренировки могут состоять из интенсивных или предельно простых упражнений. Выбор зависит от образа жизни человека, его физической формы, возраста и предпочтений.

Вариант нагрузки всегда подбирается индивидуально, но самый безопасный и динамичный – это заниматься в зале под наблюдением специалистов. Для мужчины и для женщины подбираются различные комплексы упражнений. Обязательно учитывается и изначальный вес человека: сами понимаете, есть некоторая разница между тренировками людей, одному из которых необходимо скинуть 30 килограмм, а другому — 10.

Неоценимую пользу физические занятия приносят сердечно-сосудистой системе. Сердечные мышцы укрепляются, стенки сосудов становятся эластичнее, в результате предотвращается развитие тромбозов и варикозов, нормализуется давление. Кроме того, в процессе физических нагрузок организм насыщается кислородом, что приводит к улучшению состояния и работы всех органов.

Спорт улучшает физическую форму тела, делает его сильнее, выносливее, привлекательнее. Имея регулярные нагрузки, человек становится более ловким, у него улучшается координация, в движениях появляются лёгкость, грация. При этом уходят лишние килограммы, тело становится стройным, подтянутым.
Есть и другие плюсы: занятия спортом повышают иммунитет, способствуют нормализации гормонального фона, помогают поддерживать бодрое состояние духа, устраняют проблемы со сном, и так далее. Главное — правильно рассчитать свои силы, подобрав подходящий именно вам вариант нагрузок.

На сколько килограммов можно похудеть?

Ответ зависит от следующих важных факторов: изначальные параметры, образ жизни, состояние здоровья. Если избыточный вес значительный, имеется средняя или тяжёлая стадия ожирения — процесс может какое-то время продвигаться достаточно быстро. Чем больше лишнего веса, тем легче он «тает». Тяжелее всего избавиться от последних 6-8 килограммов или привести в норму тело, которое лишь слегка «обросло жирком».

В первую неделю похудения уходит излишек жидкости, вес может снизиться на 3-5 килограммов. Чем интенсивнее тренировки, тем выше эффективность похудения. При минимальных физических нагрузках после освобождения от лишней жидкости человек становится легче примерно на 1-1,5 килограмма в неделю. А грамотно подобранная специалистом программа питания поможет значительно ускорить процесс похудения.

Во время пробежки или интенсивной тренировки сжигается примерно 400 килокалорий за полчаса. Это составляет порядка 45 грамм веса. Но процесс начинается только через 20 минут после начала тренировки. Если же начать её натощак, а в организме не будет только что поступивших калорий — подкожный жир начнёт уходить с первой минуты, однако такой вариант не приветствуется медиками. Рассчитывая снижение веса при помощи тренировок по дням — надо помнить, что если не придерживаться принципов правильного питания и потреблять чересчур калорийную пищу, то даже самые активные физические нагрузки не приведут к похудению, а только помогут человеку не слишком быстро поправляться.

Кто и на сколько худеет

Скорость процесса зависит от исходного веса, возраста, варианта диеты и физнагрузки, а также от состояния здоровья. Быстрее всех худеют люди в возрасте до 30 лет с лишним весом более 25 килограмм, начавшие активно заниматься спортом. В первую неделю они могут сбрасывать до 7 килограмм. На второй неделе результат может составлять от 2 до 5 килограмм. Далее процесс замедляется, но при наличии большого излишнего веса в неделю будет уходить около 2 килограмм.

Тяжелее всего процесс похудения продвигается у людей с небольшим лишним весом, в возрасте старше 40 лет. Отзывы занимающихся своей физической формой людей свидетельствуют, что на 1-2 неделе похудения в этом случае вес снижается на 1-1,5 килограмма, на 3 и 4 неделе будет уходить примерно по 500 грамм.

Рекорды похудения с помощью жёстких диет

Рекорды устанавливают люди с запредельно большим весом. Некоторые из них попадают в книгу рекордов Гиннесса дважды: сначала — как обладатели максимального веса, а потом — как рекордсмены похудения. Жительница Пенсильвании Розали Брэдфорд весила 544 килограмм, и за 6 лет похудела на 415. Мексиканец Мануэль Урибэ весил 587 кг, но за 7 лет с помощью лечебной белковой диеты стал худее на 400 килограмм.

Есть случаи, поражающие скоростью снижения веса. Американка Кэрол Райт сумела за 2 года сбросить 130 килограмм: при том, что изначально весила 200. Её соотечественник Дэвид Смит худел на 7 килограмм в месяц, пока не сбросил 180 килограмм из 285.

Жёсткие диеты: польза или вред

Жёсткая диета предполагает резкое снижение суточного потребления калорий. Рассчитывается специальный план с суточным рационом питания на 500-700 килокалорий. При такой диете вес снижается очень быстро: до 1 килограмма в сутки. Это единственное достоинство подобных методик. Минусов у жёстких диет гораздо больше:

• обостряются хронические заболевания ЖКТ;
• могут развиться заболевания пищеварительной системы;
• ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
• ухудшение психоэмоционального состояния, вызванное недостатком полезных веществ.

Ещё один минус жёстких диет – они редко приводят к долгосрочному результату. После стресса, испытываемого организмом во время диеты, утраченные килограммы быстро возвращаются, удержаться в новой форме достаточно сложно. Стоит ли прибегать к такой ненадежной и опасной методике?

5 железных правил ближайших 30 дней

За 1 месяц возможно весьма заметно похудеть. Чтобы получить максимальный эффект и не навредить здоровью, необходимо придерживаться нескольких несложных правил.

Пейте воду

Утро следует начинать со стакана чистой воды. На протяжении дня — снова пить и пить воду. На работу, учёбу, прогулку, тренировку — необходимо брать бутылку с водой. Пить её надо — по желанию, по жажде, сразу же. Частое питьё быстро станет вашей новой полезной привычкой. Водный баланс очень важен, к тому же вода помогает на время устранить чувство голода.

Питайтесь правильно

Чтобы действительно надолго похудеть, этот процесс надо основывать не на каких-то диетах, а на сбалансированном питании. Для этого людям с избыточным весом следует кардинально изменить свои пищевые привычки. Некоторые, решившие перейти на правильное питание, придерживаются его принципов лишь частично. Например, готовят для себя полезные завтраки и ужины, а на протяжении дня перекусывают неполезной, очень калорийной едой. Но именно

эти перекусы могут свести на нет все старания.

Правильно питаться — не значит вовсе отказаться от жирной жареной еды, но лучше по возможности заменять её запеченной или варёной на пару. Кондитерские изделия употреблять как можно реже, по праздникам, а в повседневной жизни постараться заменить их фруктами (сухофруктами). Потребление обычного магазинного хлеба тоже предпочтительнее сократить, а лучше и полностью исключить.

Соблюдайте режим

Лишние килограммы являются результатом не только чрезмерного потребления калорий, но и нерегулярности питания, нарушения сна, а особенно — стрессов. Если составить максимально удобный режим дня, предусмотрев в нём время для всех приёмов пищи и сна, а потом строго его придерживаться — можно и ускорить процесс похудения, и существенно улучшить качество жизни.

Двигайтесь!

Человеку необходимо двигаться. Выше уже говорилось, что, худея, нужно организовать посещения спортзала, пробежки или занятия дома. В остальное время тоже долго сидеть без движения нельзя. Во время рабочего дня, если вид деятельности не связан с физическими нагрузками, следует каждые полчаса