Трехфазная диета для похудения

Чем ярче светит солнце за окном, тем чаще мы начинаем задумываться о том, как срочно стать красивее и стройнее. Короче, думаем про подготовку к лету и начинаем худеть. Предлагаем тебе попробовать систему трехфазного питания, которая позволит не только сбросить вес, но и само главное — удержать его в норме.

К сожалению, по статистике, до 95% диет не в состоянии поддерживать вес после их окончания. Часто на 5-7 дне нового этапа в своей жизни многие срываются.

Подобный эффект называют «Йо-Йо» — метание веса и эмоций с одной стороны в другую; и метание всего пищевого поведения — от голодания к обжорству.

После «посиделок» на диете у тебя снижается вес, например, на 3 кг, а после срыва очень быстро набираешь целых 5 кг. Как этого избежать?

Выход очень прост: диета — не панацея, чтобы системно снизить вес и его удержать, нужно системно питаться. Подходить к похудению нужно разумно: нормализованная, постоянная, понятная система питания = нормальный, правильный, устраивающий тебя вес.

Что такое система трехфазного питания

Система трехфазного питания — это не просто диета, а комплексная программа управления твоим весом, которая помогает обновить обмен веществ и навсегда проститься с лишними килограммами без голодания.

Эта система не предполагает готовое меню — она обучает тебя самостоятельно его составлять. Обладая такими знаниями, ты становишься «домашним диетологом».

В помощь в этой системе есть таблица замен ингредиентов. Например, если ты не ешь какой-то продукт, то с легкостью выбираешь другой (1 яблоко (±165 грамм)= сливы (±150 грамм)). При этом не нужно считать калорий. Удивительно легко и удобно!

В основе трехфазной системы питания лежит восстановление метаболизма. Она позволит не только похудеть, но и избавит тебя от необходимости постоянно сидеть на диетах и считать калории.

Главная задача программы — ускорить обмен веществ в организме. Установлено, что повышенный метаболизм в течение дня позволяет сжигать больше калорий, вне зависимости от физической нагрузки. А к тому моменту, когда ты достигаешь своей цели и сбрасываешь заветные килограммы, уже успеваешь научиться правильно, сбалансировано питаться. И, соответственно, удерживать свой вес в норме. Именно удержание результата похудения — это самый сложный этап.

Основы трехфазного питания

Прежде чем попробовать питаться по трехфазной системе, тебе следует узнать побольше об основных ее принципах. Вот что нужно помнить:

1. Трехфазное питание — это не диета. Это образ жизни и система, к которой ты должна привыкнуть, чтобы потом придерживаться всегда, из года в год. Только в этом случае будет эффект.

2. Как несложно догадаться из названия, тебя ждут три фазы. Общая продолжительность их прохождения — около 2 месяцев. Повторять их можно бесконечное число раз, пока не сбросишь необходимое количество килограмм.

3. Кроме питания, важно помнить о спорте и пеших прогулках — так ты не только потеряешь жир, но и укрепишь мышцы.

4. Трехфазное питание предполагает 5 приемов пищи в день — 3 основных и 2 небольших перекуса. Временной промежуток между ними должен составлять примерно 2 с половиной часа.

5. Кроме еды, важно помнить и о питьевом режиме. В день твой организм должен получать не менее 2 л жидкости, из напитков предпочтительнее всего — чистая вода без газа.

Теперь поговорим подробнее о самих фазах, из которых состоит система.

1 Фаза — 7 дней

Норма в день по калориям — 1200 ккал.

В эту фазу нормальным будет похудение на 2-5 кг. Процесс проходит за счет потери жира и воды. Именно этим обусловлена такая ускоренная потеря веса. Дальше скорость похудения немного снижается.

2 Фаза — 23 дня

Норма в день по калориям — 1500 ккал.

В этот этап ты употребляешь больше калорий, которые помогут защитить мышечные ткани и усиливают метаболизм. Да-да, тебе не послышалось. На первый взгляд может показаться, увеличение калорий противоречит всем правилам похудения, но исследования говорят о другом: принимая больше калорий, ты продолжаешь терять лишние килограммы. Главное — восстановить твой обмен веществ.

Фаза 3 — от 2 до 4 недель

Норма в день по калориям — 2000-2500 ккал.

Происходит закрепление достигнутого результата, ты помогаешь своему организму разогнать метаболизм. Это постоянные результаты без постоянных диет! Фаза 3 позволяет твоему организму расслабиться, помогает телу ускорить метаболизм, а ты сохраняешь достигнутый вес. Это уже не диета. Это этап, который включает в себя сбалансированное питание и становится твоей привычкой.

Если достигнутые результаты хочется еще улучшить, то просто нужно повторить все три фазы. И помни, для похудения нужно выбирать комплексные решения. Организм однозначно скажет тебе спасибо и не выдаст эффект «Йо-Йо».

Таблицы калорийности продуктов питания и блюд

Эти таблицы помогут тебе самостоятельно сориентироваться при подсчете калорий на день.

Мука, крахмал, хлебобулочные изделия

Каши, масло, яйца

Мясо и птица

Рыба и морепродукты

Колбасные изделия и икра

Овощи

Грибы и соусы

Фрукты

Орехи и сухофрукты

Сладости

Напитки

Алкоголь

А ты когда-нибудь пробовала питаться по трехфазной системе? Делись впечатлениями в комментариях!

фото — freepik, vkysnoprosto.ru

Чтобы худеть и не набирать вес, должен активно работать обмен веществ. Есть разные способы, чтобы его ускорить, так, отличные результаты дает метаболическая диета. Для существенных изменений в нужную сторону может понадобиться минимум четыре недели. За это время можно достичь хороших показателей не только в похудении, но и в оздоровлении организма.

Метаболическая диета – подробное описание

Представленная методика питания направлена на регулирование гормональной системы, так, на ускорение метаболизма влияет уровень адреналина, тестостерона, норадреналина и других гормонов. В описании метаболической диеты указано, что она делится на три этапа, причем у каждого свое предназначение. Все продукты переведены в баллы (таблица ниже), учитывая их калорийность, и на каждом уровне диеты указана строгая норма для каждого приема пищи.

Использовать такую диету чаще раза в полгода нельзя, поскольку первый этап является слишком строгим, что может спровоцировать проблемы в работе ЖКТ. Перед тем как использовать метаболическую диету нужно проконсультироваться у врача. Еще один момент, на котором стоит сделать акцент – в первые дни результата может не быть, но уже через неделю можно будет заметить на весах минус. У этой методики есть свои правила:

1. Рекомендуется использовать запекание, варку, тушение, готовку на пару и гриле, а вот жарка категорически запрещена.
2. Существенно сократить нужно количество употребляемых специй и соли.
3. Животные белки должны быть ограничены, так, диетическое мясо разрешено есть не чаще раза в неделю.
4. В день количество съеденного сахара не должно быть больше 20 г.
5. Метаболическая диета базируется на дробном питании, причем учтите, что порции должны быть небольшими.
6. Важно пить много воды, так, суточное количество составляет минимум 1,5 л.

Отдельно стоит указать, что у некоторых женщин подобный рацион питания может стать причиной ухудшения состояния кожи, ногтей и волос. Подобные проблемы могут быть спровоцированы недостатком витаминов, минералов или же перестройкой гормонального фона. Чтобы предотвратить или избавиться от таких явлений, рекомендуется увеличить в рационе количество продуктов, которые богаты фитоэстрогенами. В итоге метаболическая диета должна включать щавель, бобовые, брокколи, грибы и ягоды.

1 фаза метаболической диеты

Первый этап проводит встряску, поскольку нужно заставить организм растрачивать имеющие жировые запасы. Рацион построен так, чтобы по максимуму ограничить поступление жиров и углеводов. Важно учитывать, что на первоначальном этапе из-за этого могут появиться неприятные симптомы, например, шум в ушах, слабость и так далее. В таком случае рекомендуется выпить крепкий сладкий чай. Если недомогания повторяются, то лучше отказаться от диеты и посетить врача. Основные правила диеты:

1. Длится она около двух недель, не более. Первая фаза метаболической диеты основывается на употреблении продуктов, которые имеют 0 баллов.
2. Ешьте каждые три часа, съедая порцию не больше 200 г. Составляйте меню метаболической диеты так, чтобы в каждом приеме пищи были овощи, которые содержат клетчатку, важную для очищения.
3. Во время первой фазы организм нуждается в дополнительном приеме витаминов и минералов.
4. Диетологи рекомендуют принимать перед завтраком по 1 ст. ложке оливкового масла.
5. Ужин должен проходить не позже, чем за три часа до сна.

2 фаза метаболической диеты

Следующий этап направлен на то, чтобы разогнать метаболизм. Уже упоминалось, что представленная методика питания основана на дробном питании, и у каждого приема свое количество баллов. Вторая фаза метаболической диеты на завтрак выделяет 4 очка, для второго завтрака и обеда по 2 балла, для полдника – 1, а для ужина – 0. Если по каким-либо причинам не удалось набрать разрешенное количество баллов, их нельзя добавлять к другому приему пищи. Этот этап будет продолжаться до того времени, пока не будет достигнут желаемый вес.

3 фаза метаболической диеты

Последний этап предназначен для закрепления результатов. Необходимо к завтраку, перекусам и обеду добавить по 1 баллу и проконтролировать, как себя ведет организм. Если вес все еще снижается, тогда можно прибавить еще по баллу, а если нет, тогда добавочный балл лишний. В идеале третья фаза метаболической диеты может продолжаться всю жизнь. Если вес опять пойдет в гору, тогда уберите по баллу с каждого приема пищи.

Метаболическая диета – польза

Для разработки этой системы используются правила здорового питания. Диета по метаболическому типу предполагает отказ от вредной пищи, что важно для нормального функционирования внутренних органов, обменных процессов и деятельности всего организма. Она полезна при разных заболеваниях, но чтобы не усугубить ситуацию лучше сначала посетить врача. Категорически запрещена диета женщинам, которые находятся в положении или кормят грудью.

Метаболическая диета при похудении

Чаще представленная методика питания используется для сброса веса. Польза метаболической диеты заключается в том, то килограммы уходят постепенно и организм не испытывает сильный стресс. Кроме того, что в норму приходит обмен веществ, проводится очистка организма от продуктов распада, что улучшает функционирование пищеварительной системы. Благодаря этому даже когда метаболическая диета для сжигания жира будет закончена, килограммы не вернутся, если продолжать правильно питаться.

Метаболическая диета при саркоме

При злокачественных образованиях врачи рекомендуют обратить внимание на свое питание. Правильная диета важна для укрепления защитных функций, что помогает организму бороться со злокачественными клетками и предупреждать рост метастаз. Метаболическая диета при раке не такая строгая, как для похудения. Рекомендуется выбирать продукты, которые имеют 0, 1 и 2 балла. Ограничений для каждого приема пищи нет. Кроме этого, сохраняются и другие правила, например, дробное питание, много овощей и так далее.

Метаболическая диета при гормональном сбое

Основное предназначение этой диеты – привести в норму гормональный фон, что достигается благодаря хорошо разработанным изменениям в рационе. Метаболическая диета, результаты которой поражающие, стимулирует выработку гормонов для жиросжигания и активизирует метаболизм. Кроме этого, она направлена на избавление от неприятной симптоматики, например, вялости, плохого настроения, головных болей и так далее.

Метаболическая диета – таблица продуктов

Авторы представленной методики проанализировали продукты питания, учитывая их калорийность и воздействие на организм, и разделили их на несколько групп. Метаболическая диета, рецепты которой подразумевают правильное совмещение продуктов, рекомендует полностью отказаться от пищи с 4 баллами. В диетическом и здоровом питании это самые вредные, хоть и вкусные, продукты.

Метаболическая диета – меню на каждый день

Хоть есть и ограничения в продуктах, меню можно составлять самостоятельно, учитывая имеющие правила. Метаболическая диета, меню которой включает пять приемов пищи, должна строго соответствовать номеру этапа и учитывать ряд правил. В качестве примера можно привести такое меню, подходящее для второго этапа диеты:

1. Завтрак: порция (250 г) овсяной каши, приготовленная на нежирном молоке с ягодами, и 1 ст. нежирного молока.
2. Перекус: груша и зеленое яблоко (общее количество 200 г).
3. Обед: 200 г диетического отварного мяса и 100 г свежих овощей.
4. Полдник: 150 г творога с жирностью 2% и 150 г ягод и фруктов.
5. Ужин: омлет с шампиньонами и овощами.

Желание иметь стройную фигуру связано не только с красотой, но и со здоровьем. Ведь ожирение повышает риск развития многих серьезных заболеваний, особенно в зрелом возрасте. Как же прийти к стройному телу с минимальными усилиями? Сегодня мы расскажем, что такое трехфазное питание и почему оно так популярно.

Это не диета

Согласно статистике, в 95% случаев люди набирают вес после того, как им удалось его сбросить на жесткой диете. Этот эффект получил название «йо-йо» в честь игрушки, которая постоянно возвращается к владельцу. Отличие трехфазного питания в том, что это не диета, а способ питания. Цель методики ― не просто сбросить несколько лишних килограммов, а научить человека питаться так, чтобы не набирать вес снова. В основу трех фаз легли важнейшие правила рационального питания: ешь умеренно и только полезные продукты.

Цикл длится 2 месяца

Трехфазная методика похудения основывается, в первую очередь, на принципах здорового питания. В течение двух месяцев происходит нормализация и стабилизация веса. Нужно исключить из ежедневного рациона все вредные продукты, приготовленные жаркой и копчением. Меню должно включать в себя свежие фрукты и овощи, а также цельнозерновые злаковые культуры. В зависимости от фазы, следует выбирать продукты с меньшей или большей калорийностью.

Добавьте спорт

Ежедневные умеренные физические нагрузки ― основа здорового образа жизни. Тренировки обеспечивают как похудание, так и хорошую работу сердечно-сосудистой системы. Не обязательно записываться в модный фитнес-клуб. Просто гуляйте быстрым шагом хотя бы 30 минут в день на свежем воздухе, и этого будет достаточно. Но темп ходьбы должен быть интенсивным ― таким, чтобы вы едва успевали разговаривать.

5 приемов пищи

Дневной рацион по метаболическому трехфазному питанию делится на пять частей. Из них три ― основные (завтрак, обед, ужин) и два дополнительных перекуса между ними. Не нужно отказываться от еды, просто питайтесь здоровыми продуктами и худейте. Обязательным условием является употребление достаточного количества чистой воды ― не менее 1,5 л в сутки. Но пить воду следует либо за 45 минут до приема пищи, либо через полчаса после. Запивать еду не рекомендуется.

I фаза

Первая фаза является периодом максимального жиросжигания. Вес будет уходить быстро и эффективно. Продолжительность фазы ― 7 дней. В это время все продукты для основного рациона будут малокалорийными и преимущественно белковыми. Суммарно в день можно получать 1200 ккал. Этого достаточно, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма и при этом безопасно похудеть.

Рацион следует составлять из продуктов, пищевая ценность которых по четырехбалльной системе трехфазного питания равна нулю, например:

• морепродукты и рыба;
• мясо кролика, куриное филе;
• свежие овощи зеленого цвета,
• лук, чеснок, зелень;
• лимон;
• морские водоросли;
• яйца;
• молочные продукты с низким содержанием жира.

II фаза

Вторая фаза ― это время стабильного жиросжигания. Именно в этот период необходимо удержать достигнутый вес и продолжить его сбрасывать. Второй этап программы считается основным и главным, поскольку он позволит потерять наибольшее количество лишних килограммов. Они будут уходить не так быстро, как в течение первой фазы минимальной калорийности, но поскольку вторая фаза дольше, ее суммарный результат окажется внушительнее.

В ежедневный рацион можно добавлять продукты, имеющие 1-2 балла:

• бобовые;
• ягоды, фрукты;
• свежие и отварные овощи оранжевого и красного цвета;
• растительные масла;
• орехи, семечки;
• авокадо, маслины, оливки;
• мясо курицы, нежирную говядину;
• сыр фета, брынзу;
• отрубной хлеб, неочищенный рис, овсянку;
• молочные продукты жирностью до 4%.

Длительность второй фазы не ограничивается (минимум 23 дня). Общее правило ― оставаться на этом рационе еще несколько дней после того, как у вас получилось достичь нужных цифр на весах.

Суммарная калорийность ежедневного рациона не должна превышать 1500 ккал:

• первый завтрак — 4 балла;
• второй завтрак — 2 балла;
• обед — 2 балла;
• полдник — 1 балл;
• ужин — 0 баллов.

III фаза

Этот период занимает минимум 28 дней и позволяет закрепить полученный результат. В идеале третья фаза должна продолжаться всю жизнь. Для составления полезного ежедневного меню с калорийностью 1800 ккал необходимо к норме второго этапа прибавить по одному баллу. Но если вес снизился недостаточно или прибавляется, то от каждого приема пищи нужно отнять 1 балл. В рацион можно добавлять продукты, калорийность которых равна 3-4 баллам, но делать это следует не чаще 2-3 раз в неделю и понемногу.

3 балла:

• черный шоколад;
• свежевыжатые фруктовые соки;
• твердый сыр;
• сладкая кукуруза;
• магазинные йогурты.

4 балла:

• алкогольные напитки, темное пиво;
• картофель;
• консервированные в масле продукты;
• сдобные и кондитерские изделия;
• мед, конфеты, мороженое;
• колбасы;
• жирные сорта мяса ― свинина, утка;
• белый хлеб и мука;
• сгущенка и молочные продукты жирностью свыше 4%;
• майонез.

Трехфазная методика не имеет противопоказаний и позволяет похудеть абсолютно всем. По сути, это просто здоровое сбалансированное питание, только на каждом из трех этапов рацион должен иметь определенную калорийность. Ее можно увеличивать или уменьшать в зависимости от исходной массы тела. Миниатюрной женщине с небольшим избытком веса подойдет режим 1000 ккал/1300 ккал/1600 ккал, а если это крупный мужчина (100 кг и более), то ему лучше придерживаться принципа 1400 ккал/1700 ккал/2000 ккал.