Тонкая талия и плоский животик диета

Упорно втягиваете в себя живот, чтобы влезть в любимые джинсы? Узкая одежда, утягивающие колготки и жесткие диеты – не самые лучшие способы стать стройнее и сделать свой живот более плоским, а талию – более узкой. Эксперты рекомендуют конкретные правила питания и упражнения, направленные именно на похудание в области живота:

1. Никакого голодания

Чтобы сбросить накопившиеся на талии сантиметры диетологи советуют есть белковую пищу с 3 до 4 часов дня. Чтобы утолить голод – съешьте протеиновый батончик, кусочек нежирного сыра или немного миндаля с яблоком.

Данный «перекус» не должен заменять основного приема пищи. Однако, потребление белка в этой время улучшает метаболизм. Также небольшие перекусы каждые три-четыре часа поддерживают нормальный уровень сахара в крови, от которого, кстати, и зависит скопление жира на животе. При этом есть с перерывом в пять-шесть часов – очень вредно для фигуры.

Однако, ради идеального живота все равно придется жестко контролировать свое питание. Во время еды отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат цельные зерна и мононенасыщенные жиры. Также существует диета, разработанная специально для похудания в области живота:

Завтрак: кусок хлеба из цельного зерна с натуральным арахисовым маслом и 1 стакан любых ягод.

Обед: Салат из шпината с авокадо, небольшим количеством творога и помидорами черри. Салат можно заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: рыба, приготовленная на гриле, жареный сладкий картофель или жаренная спаржа с оливковым маслом и чесноком.

Закуска между приемами пищи: чашка обезжиренного йогурта или 2 столовые ложки подсолнечного масла – умерят ваш аппетит и успокоят желудок.

2. Игры в мяч

Чтобы вернуть талию на ее законное место – очень эффективны упражнения с мячом. Мяч, который вы будете использовать, может быть любого размера. Сами упражнения желательно выполнять не реже, чем три раза в неделю по 10-12 подходов за раз.

Упражнение выполняется лежа на спине, спину следуешь плотно «вжать» в пол. Возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Пронесите мяч над собой к ногам, и зажмите его между лодыжек. Опустите ноги на пол, руки выпрямите и вытяните за головой. Передайте мяч обратно – поднимите ноги, руками возьмите мяч и вытяните руки над собой.

3. Меньше сахара

Ешьте как можно меньше сахара. Желательно максимально сократить его потребление, если вы не можете отказаться от него вовсе. Это позволит сохранить низкий уровень инсулина и поддержать необходимый уровень глюкагона. Этот гормон повышает содержание сахара в крови, оказывая действие, противоположное действию инсулина.

Фактически, чем меньше вы едите сахара, тем ниже ваш инсулин и выше содержание глюкагона. Это просто!

4. Не забывайте тщательно жевать

Чем лучше вы пережевываете пищу, тем проще и быстрее она усваивается в желудке. Диетологи рекомендуют жевать до тех пор, пока еда не превратиться у вас во рту в пюре – так вы избежите газообразований и вздутия живота.

5. Регулярность

Чтобы держать в тонусе не только мышцы живота, но и все тело, фитнес–инструкторы рекомендуют во время занятий спортом делать упор на упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему и упражнения на пресс.

Чтобы гарантированно похудеть – вам придется придерживаться четкого графика работы над собой. Выделите около часа в день на готовку – но готовьте исключительно здоровую и нежирную пищу. Еще 20 минут в день три-пять раз в неделю делайте кардио-тренировки. И три раза в неделю по 15 минут занимайтесь силовыми упражнениями. Чтобы окончательно привести себя в порядок – потратьте еще 5 минут в день три раза в неделею на упражнения для пресса.

6. Меньше соли

Не смотря на все усилия и диеты, ваше животик все равно растет? Скорее всего, в этом виновата соль. Если вы не можете представить свою жизнь без соли, то просто при готовке замените поваренную соль на морскую – она натуральнее и в ней содержится меньше натрия. Также держитесь подальше от соевого соуса – даже небольшое его количество может привести к вздутию живота.

Кроме этого, диетологи советуют заменить соль на перец и другие естественные специи, которые также придают пище новый вкус, но не наносят вреда вашей фигуре.

7. Бокс

Бокс – наиболее эффективный вид тренировки, который помогает побороть обычные женские проблемы с фигурой. В результате регулярных занятий быстро формируется пресс, сбрасывается излишний вес, уходят жировые отложения в области бедер и верхней части ног. В результате фигура выглядит стройной и упругой, но не «накаченной».

Если у вас не много сводного времени, и вы не можете заниматься боксом в зале, то займитесь им не выходя из дома! Вам надо всего лишь наносить в воздух удары, желательно взять в руки гантели или просто что-то тяжелое. Активно боксируйте в течение 8 минут сначала с весом, потом без – и вы почувствуете, как у вас работают практически все мышцы тела.

8. Визуальный обман

Если у вас сильно вздутый и заметный живот, то можно визуально отвлечь от него внимание правильно подобранной одеждой. Сделайте акцент на ноги с помощью брюк или юбки. Также можно открыть плечи и зону декольте. Чтобы грудь выглядела красиво – убедитесь, что на вас хорошо сидит бюстгальтер. Он не должен «ездить» по спине, чашечки должны плотно привлекать к телу. Постарайтесь так подобрать гардероб, чтобы «неидеальные» места скрыть, но эффектно подчеркнуть выигрышные.

10. Смех

Самым простым и приятным способом сделать живот плоским и красивым является смех. Каждый раз, когда вы смеетесь, сокращаются мышцы живота и укрепляются мышцы пресса.

Смотрите также:

• Как похудеть лентяю? Снижение веса без лишних сложностей →
• Малахов+АиФ: полезные советы для печени и кишечника →
• Малахов + все мы (24.12.2008) →

Чтобы сделать плоский живот, вы должны настроить себя на специальную диету для живота. Задача диеты для плоского живота – сжечь жир в области талии и правильно настроить работу желудочно-кишечного тракта.

Два основополагающих фактора диеты для плоского живота – полный отказ от алкоголя и табака. Нормальный обмен веществ настроить при их употреблении практически невозможно, особенно если вам, под тридцать и старше. Кроме того, алкоголь, а особенно любимое сейчас молодежью пиво, диету для живота просто губят – они приносят в организм много женских гормонов, а их избыток откладывается именно в талии, и сделать живот плоским в таком случае весьма проблематично.

Проводите в тренажерном зале почти все свободное время, а живот не
спешит становиться плоским? Не отчаивайтесь и ни в коем случае не
прекращайте тренировки. Лучше сделайте ревизию в своем холодильнике:
наверняка причина некрасивого живота кроется в продуктах, которые там
находятся (а позже «переселятся» в ваш желудок).

Ваша цель – плоский живот – вполне достижима. Просто
нужно подумать не только о комплексе упражнений, но и о пищевом
рационе. Так, диета для плоского живота, меню которой разработали
специалисты области здорового питания, основывается на шести стратегиях:
1. Нужно употреблять в пищу больше клетчатки.
2. Углеводы также нельзя обходить стороной.
3. Больше жидкости – стройнее талия.
4. Осуществляйте контроль за натрием.
5. Банально: не ешьте много на ночь.
6. Избегайте стрессов – они не способствуют плоскому животу.

Рассмотрим каждую из стратегий подробнее.

Стратегия 1. Больше клетчатки – меньше жира
Излишки жира в области живота уйдут, если женщина будет потреблять 25-27
г клетчатки в течение дня. Источниками этих пищевых волокон служат
орехи, овощи, цельнозерновые и фрукты.

Как клетчатка помогает избавиться от жира и сделать живот плоским?
1. Эффект объема. Чтобы насытиться, не важно, ЧТО есть, важно – в каком
объеме. Клетчатка похожа на губку — имеет свойство впитывать в себя
жидкость и постепенно разбухать, при этом желудок наполняется, и
организм не чувствует голода.
2. Эффект насыщения. Даже если съесть много продуктов, богатых
растительными волокнами, вес практически не изменится. Эти продукты
отличаются низким содержанием калорий и минимальным количеством жиров.
Исследования показали: люди, придерживающиеся фруктово-овощной диеты, в
день потребляют в среднем на 100 ккал меньше, чем другие. Вроде бы
показатель незначительный, но если оценить его результаты за год, то
сложится иная картина – 4,5 кг потерянного веса. Ощутимо, не правда ли?
3. Эффект тщательного пережевывания. Продукты, в которых содержание
клетчатки велико, измельчить не так-то просто: на это требуются силы и
время. Пока вы разжевываете пищу, мозг получает сигнал о том, что
желудок насытился. Так вы избавляете себя от переедания.

Но не спешите резко переходить на диету, богатую клетчаткой.
Неподготовленный организм может ожидать неприятность в виде вздутия
живота. Увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно.

Как вводить клетчатку в рацион питания для плоского живота?
4 недели потребуется для того, чтобы постепенно довести потребление клетчатки до нормы и при этом избежать побочного действия.
1 неделя. Ежедневно в качестве завтрака нужно съедать порцию каши или
хлопьев, залитых молоком или йогуртом, и какой-нибудь свежий фрукт.
Итог: около 10 г клетчатки в сутки.
2 неделя. В обеденное меню нужно включить кусочек цельнозернового хлеба и
1 стакан овощей (сырых). Итог: около 15 г клетчатки в сутки.
3 неделя. В суп, салат или тушеное мясо добавьте четверть стакана
бобовых и полстакана зелени. Итог: около 20 г клетчатки в сутки.
4 неделя. Между завтраком, обедом и ужином перекусывайте фруктами. Итог: около 25-30 г клетчатки в сутки.

Стратегия 2. Углеводы – важная часть диеты для плоского живота
Еда для плоского живота должна содержать 45-65% углеводов (примерно
200-300 г для диеты в 1800 ккал). Попавшие в желудок углеводы
расщепляются, образуя глюкозу. Из нее, в свою очередь, получается
гликоген – энергетическое топливо для наших мышц. Особенность гликогена в
том, что он способен запасать воду (причем резерв накопленной воды
втрое превышает количество самого гликогена). Жирам и белкам такая
«запасливость» не под силу – они вообще не сохраняют влагу.

Как набрать нужное количество углеводов?
• Здесь вам помогут все те же овощи и фрукты. Богатые клетчаткой и водой они не влияют на повышение веса.
• А вот блюд с высоким содержанием углеводов и низкой питательной
ценностью нужно избегать. К таким блюдам относятся: пирожные, конфеты,
шоколад, фаст-фуд. В них натрий содержится в избытке, а полезная
клетчатка, наоборот, – дефицит.
• Постарайтесь найти баланс в питании. Обязательно ежедневное
употребление овощей и фруктов, а также продуктов из разряда
цельнозерновых. К ним относят каши, хлопья, мюсли, зерновой хлеб.

Стратегия 3. Плоский живот, также как и жизнь на Земле, невозможен без воды – пейте больше жидкости!
Среди женщин бытует миф о том, что большое количество выпитой воды
добавляет нам лишние килограммы. Это не совсем так – набору веса
способствует не вся выпитая жидкость, а только та, что надолго
задержалась в теле. Без жидкости невозможно выведение натрия из
организма, а этот элемент, как никакой другой, влияет на нашу весовую
категорию.
Чтобы определить, достаточно ли вы выпиваете жидкости, можно обратиться к
простому способу – оценить состояние мочи. Бледно-желтый цвет и
достаточно большой объем свидетельствует о том, что все хорошо. Малое
количество мочи темного цвета может говорить об обезвоживании организма.

Как найти и поддерживать баланс воды в организме?
• Нужно выпивать, как минимум, 8 стаканов жидкости в день. Лучше
употреблять низкокалорийные напитки с наименьшим количеством кофеина и
натрия.
• Не увлекайтесь газированными напитками. Образующий пузырьки диоксид
натрия не только замедляет процесс пищеварения, но и служит причиной
вздутия живота.
• Кофеин и алкоголь также не пойдут на пользу. Обладая мочегонными
свойствами, они могут вызвать обезвоживание. Кстати, не забывайте о том,
что чай тоже содержит большое количество кофеина.
• Часть потребляемой жидкости можно получить из сочных фруктов и овощей –
это самый полезный вариант для поддержания водного баланса в организме.

Стратегия 4. Следите за потреблением натрия
Несмотря на плохую славу, натрий необходим организму, т. к. с его
помощью регулируется водный обмен, нормализуется кровяное давление и
работа мышщ, без него не усваиваются некоторые питательные вещества. 500
мг в день – это то количество натрия, которое требуется для нормальной
деятельности организма молодой женщины. Но при неправильном питании мы
получаем в 6, а то и в 10 раз больше этого вещества. Результат: задержка
жидкости в организме, выраженная в отечности.

Как удерживать натрий на уровне нормы?
• Нужно следить за количеством потребляемой соли, ее дневная норма на
человека – 1 ч. л. Такого количества хватает для удовлетворения
потребности в натрии даже для спортсменов.
• Рафинированные продукты не принесут пользы для плоского живота, их
нужно избегать. Картофель фри (натрия – 265 мг) лучше заменить печеным
(8 мг), маринованные огурчики (1730! мг) – свежими (всего 6 мг). В 80 г
ветчины, например, содержится 1009 мг натрия, в то время как в
равнозначной порции жареной свинины лишь 48 мг. В готовых супах и
бульонах также очень много натрия (до 1100 мг на стакан), поэтому,
выбирая тот или иной продукт, внимательно изучите его состав.

Стратегия 5. Не нужно наедаться перед сном
«Хороший» поздний ужин способен «преподнести» пару лишних килограммов
уже к утру. Правда, это в основном вес воды – организм не может отложить
такое количество жира всего за одну ночь. Но дело здесь несколько в
другом. Плотные поздние ужины для многих людей становятся привычкой.
Такие вечерние трапезы часто связаны не с утолением голода, а с
эмоциональными проблемами. Как выяснили ученые, из-за ночных приемов
пищи снижается аппетит днем, что приводит к замедлению процесса обмена
веществ. Люди, которые едят на ночь, часто обходятся без завтрака, а
некоторые даже без обеда. А ведь энергия нам нужна именно днем (для
работы или другой активной деятельности), а не ночью, когда все
биологические процессы в организме замедлены.

Хотите просыпаться с плоским животом? Придерживайтесь следующих правил:
• Старайтесь 2/3 дневной нормы калорий употреблять в первой половине
дня, чтобы сохранять активность и поддерживать высокую
работоспособность.
• Ешьте понемногу, но часто. Подпитка организму нужна каждые 3-4 часа,
поэтому стандартное трехразовое питание лучше заменить пятиразовым, с
равными промежутками между приемами пищи.
• Если аппетит перед сном все же не дает покоя, перекусите чем-нибудь
нежирным, легким – подойдет, например, яблоко, морковь или стакан
кефира.

Стратегия 6. Меньше стрессов – и никаких излишков жира
Стрессы – причина выработки гормона кортизола, который, в свою очередь,
приводит к повышению аппетита, а там и лишний вес не за горами. Кстати,
именно «стрессовый» жир портит плоский живот, а еще увеличивает риск
заболевания раком или диабетом. Для борьбы со стрессом используйте
простые приемы:
• Больше двигайтесь. Стрессоустойчивость физически активных людей
значительно выше. Тренировки помогают преодолевать нервные перегрузки и
улучшают настроение.
• Если вы чувствуете приближение стресса, остановитесь, дайте себе отдых, стараясь дышать полной грудью.

Лучшие диеты для плоского живота

Что касается непосредственно диеты для живота, которая поможет вам сделать живот плоским, то в первую очередь следует обращать внимание на диеты, исключающие все жирное и сладкое. Самыми актуальными для плоского живота я считаю диеты гречневую, кефирную и рисовую. Рисовая диета, к тому же, поможет очистить организм от шлаков, в результате чего вы получаете не только плоский живот, но и более тонкую талию.

Примерное меню диеты для живота и талии

Варианты завтрака:

Какие продукты должна включать в себя диета для плоского живота

Волокнистая пища.
Если время не играет для вас особой роли и вы не хотите садиться на жесткие диеты для живота, чтобы сделать живот плоским, обратите внимание на волокнистую пищу. Такое питание наполняет желудок, притупляя голод, но при этом не вызывает негативных побочных эффектов, вроде метеоризма или запоров. Основу диеты для плоского живота должны составить зерновые, овощи, богатые клетчаткой – это крупы, коричневый рис, бобовые, яблоки, очень хороши огурцы, кабачки, разнообразная зелень, морские водоросли. Из этих продуктов можно сделать шикарное разнообразное меню.

Меня часто спрашивают – можно ли добавлять в пищу клетчатку искусственно. Можно, конечно, только смысл – если вы едите нормальную еду, в дополнительной клетчатке нет смысла. В любом случае, если вы решились так делать, начинайте принимать ее малыми дозами, пейте больше воды и следите за стулом.

Фрукты.
Конечно, диета для плоского живота обязательно включает в себя фрукты. Чем их больше, тем лучше, но фрукты – отдельное блюдо, а не дополнение к тарелке каши. Наилучшим образом сделать живот плоским помогут наши родные яблоки и груши, а из привозных – грейпфрут и апельсин. Еще раз повторюсь – не мешайте их с другими блюдами, кушайте отдельно, я это делала на завтрак вместе с йогуртом (ела яблоко или грушу) и на полдник (один грейпфрут или апельсин).

Белок.
Белки – важнейшая составляющая правильного обмена веществ. Поэтому в диете для плоского живота минимум два раза в неделю на обед должен быть хороший кусок рыбы с овощами, один раз – белое мясо курицы, а апельсин и два яичных белка станут отличным ужином. Плюс орехи и семечки, которые содержат полезные для организма масла и растительный белок. Однако употреблять их много нельзя, это сильная нагрузка для почек, добавьте в свою диету для плоского живота примерно по 50 граммов продукта в день.

Салаты и масла
Несколько слов о маслах – именно ими, а не майонезом или сметаной, следует заправлять салаты, если вы используете диету для получения плоского живота. В первую очередь это оливковое, можно использовать и очищенное растительное. Лучшими салатами для того, чтобы убрать живот, сделать его плоским, будут овощные, смотрите ссылочки на них внизу.

Еще один совет – желая сделать плоский живот, старайтесь использовать такие диеты для живота, где кушать нужно часто, но малыми порциями. Я, когда занималась животом, ела пять-шесть раз в день малюсенькими порциями.

Диета для плоского живота – что еще можно сделать

Вода – еще один важный фактор диеты для живота, которая поможет сделать ваш живот плоским. Без воды обмен веществ в организме всегда замедлен. Чтобы его ускорить, диету для плоского живота усиливают талой водой, которая активно способствует сжиганию жира и очищению лимфы. Приготовить воду очень просто – в пластмассовой бутылке я замораживала в морозильной камере литр воды, на следующий день оттаивала и пила по 2-3 глотка в раз в течение дня.

Мы уже говорили о маслах, которые следует использовать в диете для живота. И вот еще один способ сделать живот плоским, он же поможет избавиться от растяжек – в половину чайной ложки оливкового масла добавьте пять капель витамина Е, нанесите состав на кожу живота и проведите активный массаж.

И отличным подспорьем для тех, кто хочет сделать плоский живот, станут упражнения для плоского живота – в сочетании с диетой скорость получения красивого плоского живота быстро возрастет.
 

Сохранить в соцсетях:

Похожие публикации:

Ваш отзыв:

Карточка данной публикации. Тема: «Диета для плоского живота и талии», опубликована в разделе Диета и похудение – последняя редакция, обновление: 2013-04-14

Нашли ошибку? Есть свои предложения? Сообщите нам