Тест как выбрать себе правильную диету

Составляем индивидуальную диету

Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:

• Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
• Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
• Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
• Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
• Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
• Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:

• Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
• Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
• Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
• Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Тест — выбор диеты

В настоящее время существует настолько много диет и систем питания, что разобраться в этом вопросе не так просто. Попробуйте определиться, пройдя эту диету-тест. Просто ответьте на предлагаемые вопросы.

1. Еда для Вас — это…

A. Лекарство от стресса.

Б. Приятный процесс. Люблю выбирать продукты и готовить затейливые блюда.

B. Не задумывалась об этом.

2. Какой у Вас образ жизни?

A. Все как у всех: семья, работа, заботы.

Б. Спешка не для меня, стараюсь делать все медленно и с чувством.

B. Непредсказуемый: то дети что-то в школе натворят, то на работе проблемы.

3. Как быстро после отпуска набираете лишний вес?

A. За неделю-две после возвращения.

Б. Не слежу за этим, знаю, что в холодное время года могу поправиться на 3-5 кг.

B. Когда как. Бывает, сохраняю форму долго, а иногда уже через пару дней появляется животик.

4. Что Вы делаете, если нужно за короткое время привести себя в форму?

А. Ограничиваю себя в мучном и сладком.

Б. Покупаю аптечные препараты для похудения.

В. Увы, никак. Приходится искать одежду, которая скроет недостатки фигуры.

5. Пытались ли Вы раньше соблюдать диету?

A. Да, но через три дня срываюсь и съедаю весь холодильник.

Б. Нет, но думаю, что нужно стараться есть меньше.

B. Регулярно даю себе обещание сесть на диету, но постоянно забываю, какие продукты можно есть, какие нет.

6. Чем перекусываете на работе?

A. Шоколадкой: сладкое помогает мне думать.

Б. Тостом.

B. Йогуртом или орехами: читала, что это полезно.

7. Вам не хочется есть, но Вы направляетесь к холодильнику. Почему?

A. Потому что одиноко и скучно, постоянно хочется чего-то вкусненького.

Б. Обдумываю решение сложной проблемы, а пока ем, можно взять тайм-аут и передохнуть.

B. Нужно приготовить обед или ужин для детей и мужа.

Большинство ответов А.

Вам подойдет средиземноморская диета. Рыба и морепродукты — источник витаминов A, D, В и микроэлементов — йода, цинка, кальция; именно этих веществ Вам недостает из-за однообразного питания. Из фруктов получите глюкозу, необходимую для работы организма, в том числе головного мозга. А напряжение снимайте не сладостями, а занятиями в фитнес-клубе.

Большинство ответов Б.

Приготовление и употребление пищи — для Вас театральное действо. Творите и дальше! Но ответственно выбирайте продукты. Освойте азы японской кулинарии. Вам необходимо сбалансированное питание. Начните вести пищевой дневник, записывайте все, что съели за день. Это позволит исключить случайные продукты, которыми Вы обычно заедаете резкое чувство голода.

Научитесь подсчитывать калории: Ваша норма — 1600 ккал в сутки. После вечеринок устраивайте разгрузочные дни: кефирные (1,5 литра кефира плюс фрукты), творожные (400-600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны) или овощные (1,5 кг овощей в день, кроме картофеля).

Большинство ответов В.

Вам необходимо придерживаться диеты, основанной на дробном питании, и есть не 2-3 раза, а 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Откажитесь от жареного, мучного, сладкого, копченостей и солений. Помните: один кусок пиццы (310 ккал) соответствует полноценному обеду из отварной рыбы (100 г), цветной капусты (200-250 г) и куска зернового хлеба с чашкой чая без сахара. Сидя на такой диете, голодной Вы точно не останетесь.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

• Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
• Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
• Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
• Спорт каждый день — ОО*1,725.
• Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

Например:

• 1 неделю уменьшить на 5%;
• 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
• Резко снижать количество калорий нельзя.

Онлайн-тест «Какая диета вам нужна»

1. Какие чувства по поводу собственной фигуры вы испытываете, отправляясь на пляж?
мне немного неловко из-за того, что недостатки моей фигуры на пляже нельзя скрыть в целом моя фигура недурна и стесняться мне нечего особых чувств не испытываю, ведь я же отправляюсь не на конкурс красоты2. К какому типу относится ваше телосложение? пикническому — плотное телосложение, некоторая склонность к полноте атлетическому — широкая кость, развитые мышцы астеническому — сравнительно длинные конечности, тонкая кость, неширокая грудная клетка
3. Как часто вы раньше прибегали к диете?
неоднократно, но не очень успешно пару раз пробовал(а), но быстро бросал(а) если не считать редких “разгрузочных” дней, то практически никогда
4. Случается ли вам наедаться впрок, чтобы за делами не думать о еде?
да, из-за моего напряженного делового режима так приходится поступать постоянно бывает в особых обстоятельствах почти никогда, потому что мне трудно заставить себя есть без аппетита
5. Часто ли вам случается закусывать и выпивать за компанию, даже если нет особой охоты?
мой образ жизни постоянно к этому побуждает стараюсь этим не злоупотреблять, тем более что особого удовольствия это не приносит такое бывает очень редко, и то понемногу
6. Известна ли вам калорийность основных пищевых продуктов, которые вы употребляете?
знаю, что колбаса калорийнее фруктов, но этим мои знания исчерпываются имею некоторое представление “счетчик калорий” выучил(а) наизусть как таблицу умножения
7. Хорошо ли вы умеете планировать долгосрочные начинания?
честно говоря, не очень предпочитаю шаг за шагом делать конкретные дела, не слишком задумываясь о долгосрочной перспективе да, по-моему, мне это неплохо удается
8. Сильно ли вы переживаете, если какое-то удовольствие вам недоступно?
да, из-за этого могу очень огорчиться конечно, такое не совсем приятно, но стараюсь не делать из этого трагедии если что-то мне недоступно, надо этого добиваться, а не переживать
9. Если вы намерены похудеть, то с какой целью?
чтобы избавиться от ощущения неловкости, связанного с избыточным весом чтобы лучше себя чувствовать чтобы производить более приятное впечатление на окружающих
10. Помогает ли вам легкий “перекус” или рюмочка спиртного справиться с волнениями, огорчениями?
да, это более простое и верное средство, чем успокоительные препараты иногда помогает предпочитаю справляться со своими переживаниями за счет смены деятельности, медитации, аутогенной тренировки и т.п.
11. Выберите из трех лакомств самое соблазнительное…
кремовый торт сочный бифштекс фруктовый салат
12. У большинства ваших знакомых фигура лучше, чем у вас?
если не у большинства, то у многих трудно сказать, люди разные пожалуй, нет, я выгляжу не хуже

Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты

Перед тем как правильно составлять меню, нужно узнать, какие продукты должны быть в ежедневном рационе.

Употреблять рекомендуется только полезную пищу, содержащую необходимые макро- и микроэлементы, витамины:

• Овощи — морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.

В их составе содержится клетчатка. Она хорошо насыщает, надолго купирует чувство голода, способствует нормализации пищеварения. Имеет невысокую калорийность.

• Белки — яйца, постные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с минимальной жирностью.
• Зерновые — рис, гречка, овес.
• Фрукты — ананасы, киви, цитрусовые.
• Масла, обогащенные полиненасыщенными жирами — оливковое, тыквенное, ореховое.
• Напитки — негазированная вода, не крепкий чай, натуральные соки.

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

• Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
• Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
• Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
• Какую воду употреблять:

• кипяченую;
• очищенную, фильтрованную;
• минеральную негазированную.

• Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
• Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
• Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
• Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.

Вопросы теста «Что мешает похудеть»:

• 1. Какую пищу, Вы предпочитаете употреблять?

Салаты, гамбургеры, бутерброды — В — мне без разницы, что есть — А — низкокалорийную — Г — могу съесть, что угодно, главное, чтобы бы было приготовлено вкусно — Е — ту, которую не приходится долго готовить — Б — меня довольно часто тянет на жирное и сладкое – к примеру, шоколад, пирожные со взбитыми сливками, чипсы и т.д. — Д

• 2. Как Вы могли бы охарактеризовали свой аппетит?

Не жалуюсь на аппетит — Д — хороший, но я пытаюсь с этим бороться — Г — обычный — А — когда как: то отличный, то аппетита нет совсем — В — напрямую зависит от того, что именно на тарелке — Е — днем аппетит плохой, но к вечеру становится буквально волчьим — Б

• 3. Закончите следующую фразу: «Когда я ем, я…

Глух и нем» — Г -… испытываю чувство вины» — Б -… получаю от еды удовольствие» — Е -… думаю о том, что буду делать потом» — В -… зачастую не замечаю даже, что именно лежит у меня на блюде» — А -… обычно читаю или смотрю телевизор» — Д

• 4. Закончите следующую фразу: «Мой основной прием пищи происходит…

В первой половине дня» – то есть завтрак и обед — В -… во второй половине дня» – то есть утром кушать не хочется, но вечером наедаетесь вволю — Б — раз на раз не приходится» – то есть кушаете, когда чувствуете голод — А — не могу конкретизировать» — то есть Вы стараетесь питаться полноценно три-четыре раза в сутки — Е — я стараюсь не есть вообще — Г — я постоянно перекусываю на протяжении дня, а уже вечером ем по-настоящему — Д

• 5. С какой обычно скоростью Вы кушаете?

Не думала, наверное, с нормальной скоростью — А — достаточно быстро, у меня обычно не хватает времени на еду — В — моя тарелка пустеет всегда раньше, чем у других — Е — стараюсь, есть медленнее, чтобы почувствовать и оценить вкус пищи — Г — днем кушаю медленно, вечером кушаю быстро — Б — смотря, что именно я ем — Д

• 6. Закончите предложение: «Я часто в последнее время чувствую …

Себя хорошо» — Е — себя подавленно, у меня все из