Талии и живота диета меню

Содержание:

1. Причины появления жировых отложений
2. Принципы диеты
3. Разрешенные продукты
4. Меню диеты для похудения живота и боков
5. Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня
6. Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
7. Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
8. Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

• Неправильное питание. В первую очередь, употребление сахара и мучных изделий провоцирует рост жировой ткани. Но даже если вы отказались от этих продуктов, а также от фаст-фудов, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов, организм начинает делать запасы. Поэтому нельзя полностью отказываться даже от углеводов.
• Стрессы. Нервное перенапряжение провоцирует выработку кортизола – гормона стресса. А он дает установку организму откладывать жиры про запас. И если вы часто испытываете стрессы, при этом правильно питаетесь, избежать появления боков и живота будет проблематично.
• Малоподвижный образ жизни. Снижение активности практически гарантирует набор лишнего веса. Связано это со снижением метаболизма и ухудшением пищеварения. Если у вас сидячая работа, выделяет 2-3 дня в неделю на посещение спортзала. Достаточно 1-2 часов интенсивных тренировок, чтобы поддерживать тело в тонусе и снизить риск ожирения.
• Гормональный дисбаланс. Заболевания эндокринной системы приводят к сбоям в работе многих систем организма. И рост жировой ткани на животе и боках – одно из последствий болезней щитовидной железы и гормонального дисбаланса. При этом снизить вес очень трудно даже при соблюдении жесткой диеты и интенсивных нагрузках.
• Возраст. Чем старше человек, тем хуже метаболизм. По этой причине после 30 лет набрать вес намного легче, чем в 20 лет.

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

• Питайтесь часто, но маленькими порциями. Жесткая диета и голодовки принесут больше вреда, тем пользы.
• Откажитесь от сладостей, газировки и мучных изделий.
• Повысьте физическую активность. Если нет времени посещать спортзал, дома занимайтесь аэробикой, йогой или прогуливайтесь по вечерам.
• Подойдет даже обычный подъем по лестнице.
• Соблюдайте питьевой режим, выпивая в день не менее 1,5 литров чистой воды. Летом организму требуется больше – не менее 2 литров в сутки.
• Откажитесь от соли или уменьшите ее потребление. Непривычно и невкусно только первые 5-7 дней, затем вы привыкните к новому вкусу еды и вам она будет казаться более приятной.
• Следите за калориями. Купите кухонные весы, взвешивайте каждый съеденный продукт и записывайте в пищевой журнал. Это поможет рассчитать количество поступаемых калорий и скорректировать их, чтобы немного не добирать до нормы.

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

• овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля);
• фрукты – источник глюкозы, особенно необходимы при полном отказе от сахара;
• мясо – покупайте только нежирные сорта: куриная грудка, кролик, телятина, говядина, рыба;
• крупы – отдавайте предпочтение гречке, рису, пшено, чечевице, нуту;
• растительные масла – особую пользу для организма несут оливковые и льняные масла;
• кисломолочные продукты – обязательно покупайте кефир, натуральный йогурт и творог.

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

• огурцы;
• грейпфрут;
• авокадо;
• капуста;
• бобовые;
• горчица;
• приправы (перец, хрен);

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

•  
• сладости и сахар;
•  
• мучные изделия;
•  
• колбасы, консервы, копченые продукты;
•  
• жареные и сильно соленые блюда;
•  
• алкоголь;
•  
• майонез, кетчуп;
•  
• коробочные соки.

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

• Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
• Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
• Температурный режим – пища должна быть теплой.
• Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
• Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

• Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
• Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
• Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
• Перекус. 1 грейпфрут.
• Ужин. Салат с морепродуктами.
• Поздний ужин. Кефир или творог.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

• гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;
• кефирная диета – в течение 3-5 дней пьете только кефир;
• диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;
• капустная диета – готовите блюда только из капусты в течение 5-7 дней;
• рисовая диета – едите только вареный рис в течение 5 дней.

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

• бег;
• прыжки со скакалкой;
• плаванье;
• работа с весами.

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

• приседания – 20 раз;
• планка – 60 секунд;
• скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
• наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
• прыжки со скакалкой – 1 минута.

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Жир вокруг живота — наиболее досадное обстоятельство для тех, кто сталкивается с проблемой лишнего веса. Он предательски выдает нелюбовь к спорту, деформирует линии силуэта, не давая носить любимую одежду, приводит к одышке и другим нарушениям самочувствия. Избавиться от ненужных запасов бывает нелегко, но возможно. Необходимо лишь усердие и терпение.

Принципы работы над собой

Прямые и косые мышцы брюшного пресса — самые ленивые в организме. Повседневная активность практически не влияет на их тонус, а сидячий образ жизни способствует обвисанию и зарастанию жиром. Лишние скопления возникают не только в подкожной клетчатке, но и вокруг печени и кишечника. Так называемый висцеральный жир с трудом поддается воздействию диет и требует длительного комплексного подхода. Помогает сочетание правильного питания с кардионагрузками: бегом, спортивной и скандинавской ходьбой, дыхательными упражнениями. Эффективны также пилатес, танцы, плавание.

Рацион для возвращения стройной талии должен ускорять обмен веществ. В меню обязательно должны быть продукты, богатые белком, клетчаткой, витаминами, кальцием, сложными углеводами, комплексами Омега-3 и Омега-6. Сахар, крахмал, животные жиры, переработанное красное мясо и соль следует резко ограничить на длительный период или исключить.

Питаться необходимо сбалансированно, избегая сильных приступов голода. Каши, фрукты и другую углеводистую пищу — употреблять в первой половине суток. Ужин — составлять из диетических животных продуктов: рыбы, творога, птицы, дополняя овощными гарнирами и зеленью. Вечерние трапезы — за 3 часа до сна.

Жареное — враг тонкой талии. Окисляющийся при высокой температуре жир плохо расщепляется, а калорийность таких продуктов на порядок выше печеных, тушеных или отварных. Ежесуточная энергетическая ценность блюд в совокупности не должна превышать 1600 ккал. Этого достаточно для поддержания функций организма без замедления обмена веществ.

Стимулировать расход жировой ткани помогают разгрузочные дни. Для неуклонного снижения веса их рекомендуется соблюдать 2–3 раза в неделю. Эффективны кефирные, овощные, гречневые. Подробнее о правилах проведения разгрузочных дней читайте в этой статье.

Питьевой режим при похудении в талии ограничивать нельзя. Оптимальный объем жидкости — около 2 л в сутки, в жаркую погоду — 2,5–3 л. Утром и в обеденное время следует выпивать до ¾ этого количества.

Разрешенное и запретное

Полезный рацион, обеспечивающий сжигание жира вокруг талии, состоит из натуральных простых продуктов и блюд. Он достаточно обширен.

Рацион для тонкой талии включает:

1. Мясо индейки, кролика, цыпленка, телятина.
2. Постная рыба, кальмары и другие морепродукты.
3. Кисломолочные напитки и молоко жирностью до 3%.
4. Творог, сыры жирностью до 10%.
5. Все виды зелени, некрахмалистых овощей.
6. Несладкие фрукты и ягоды: в умеренном количестве — около 250 г. в день.
7. Крупы: гречка, овсянка, бурый рис.
8. Растительное масло: не более 2 ст. л. в сутки.
9. Напитки: натуральный кофе, черный и зеленый чай, настой шиповника, морсы без сахара, овощные соки.

Исключить из придется все, что способствует отложению жира:

1. Промышленные полуфабрикаты и любой фастфуд.
2. Шоколад, конфеты, варенье, мед, сахар в чистом виде.
3. Белый хлеб и изделия из муки высшего сорта, в том числе макароны.
4. Картофель, манная крупа.
5. Маргарин, спреды, сливочное масло, сало, жирная сметана, сливки.
6. Колбасы, соленья, консервы всех видов.
7. Готовые соусы: майонез, кетчуп.

Бобовых, орехов, столовой свеклы и сладких фруктов из-за высокой калорийности следует избегать в первые 2–3 недели диеты. В последующий период они разрешены ограниченно: не более 1 раза в неделю.

Примерное меню на 3 дня

День 1:

• утром: порция творога с кефиром, паровой омлет, зеленый чай;
• перекус: 2 яблока;
• обед: тушеный лосось, салат из пекинской капусты с кабачком и зеленью;
• полдник: апельсин;
• ужин: грибное рагу.

День 2:

• утром: овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе;
• перекус: йогурт без добавок;
• обед: отварная индейка, салат из помидоров и огурцов;
• полдник: творожное суфле;
• ужин: салат из кальмаров с яйцом.

День 3:

• утром: гречневая каша, 2 персика;
• перекус: зеленый салат;
• обед: куриный суп, кусочек черного хлеба;
• полдник: яблоко;
• ужин: тушеное мясо с зеленью.

Диета для талии не рекомендована в период беременности и лактации, детям, подросткам и пожилым людям, а также при заболеваниях почек, печени, органов ЖКТ, диабете, ослабленном иммунитете.