Сжигается ли жир на белковой диете

Планирование рациона с акцентом на высококачественный белок является одним из самых простых способов избавления от лишнего жира и поддержания хорошей физической форме. Это научный факт. Почему же тогда так много споров о действенности белковых диет для сжигания жира? Потому что многие люди допускают типичные ошибки, сидя на диете с высоким содержанием белка: они едят в основном обработанные продукты, получают мало клетчатки, фруктов и овощей. Тот факт, что они по большей части ведут сидячий образ жизни и не тренируются должным образом, также не идет им на пользу. Эта статья поможет вам стать на правильный путь и подскажет, как сделать высокопротеиновую диету эффективной для улучшения здоровья и коррекции фигуры.

Преимущество #1: Ослабление чувства голода

Белковая пища очень сытная, и она естественным образом уменьшает количество ежедневно потребляемых калорий. Недавнее исследование показало, что за счет увеличения доли белка с 15 до 30% от общего калоража участники потребляли на 441 калорию в день меньше. К концу 12-недельного исследования они потеряли 3,7 кг подкожного жира.

Как это использовать: Планируйте свой рацион вокруг высококачественных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, так как эти продукты обеспечат наибольший нутрициональный эффект при наименьшем количестве калорий. Яйца, курица, говядина, сывороточный протеин и рыба являются отличными источниками белка.

#2: Сжигание большего количества калорий за счет повышение уровня метаболизма

Белок является наиболее энергозатратной пищей для организма с точки зрения переваривания и усваивания. Например, при потреблении чисто протеинового блюда организм сжигает 25 процентов полученных калорий в процессе их переваривания. Это означает, что рацион с высоким содержанием белка может заставить организм сжигать до 100 дополнительных калорий в день.

Как это использовать: Всегда потребляйте высококачественные, легкоусвояемые белки. Вы уже знаете о том, что белки животного происхождения являются лучшими источниками протеина, они хорошо усваиваются при условии тщательного пережевывания и наличия здорового кишечника. Для улучшения здоровья кишечника и более полного насыщения включайте в свой рацион питания белок и волокнистые зеленые овощи, такие как капуста, репа или крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста).

#3: Сохранение мышечной массы в процессе сжигания жира

Потребление большого количества белка сохраняет мышечную массу, когда вы пытаетесь сжечь лишний жир, а это очень важно для поддержания метаболизма. Основная причина, по которой среднестатистический человек снова поправляется после снижения веса, заключается в том, что в процессе похудения он теряет много мышечной массы. Уровень метаболизма снижается, поэтому его организм ежедневно сжигает меньше калорий. Поскольку нам не свойственно соответственно уменьшать количество потребляемых калорий, мы почти всегда сталкиваемся с повторным набором веса по окончании типичной диеты, ограничивающей количество калорий. Например, масштабный анализ показал, что у людей с избыточным весом, придерживающихся рациона с низким содержанием белка (15% белка и меньше), 70 процентов от потерянного веса составляет жир, а 30 процентов – мышцы. При простом увеличение потребления белка вдвое – до 30% от общего калоража – почти вся потеря веса происходит за счет жира.

Как это использовать: Стремитесь к потреблению белка в количестве не менее 1,6 г/кг веса тела. Это позволит сохранить мышечную массу, как было установлено в ходе исследования, где объектами выступили стройные, активные военнослужащие, которых посадили на жиросжигающую диету.

#4: Увеличение мышечной массы и увеличение силы (особенно у профессиональных атлетов)

Белковая пища – это просто находка для спортсменов и тренированных лиц, которые хотят уменьшить жировые отложения без ущерба для силы и результативности, так как она запускает синтез мышечного протеина, способствуя адаптации к тренировочным нагрузкам. Например, недавний анализ показал, что хотя протеиновые добавки оказывают незначительное влияние на результаты нетренированных людей, опытные атлеты, как правило, получают значительно больше мышц и силы от дополнительного белка.

Тренирующиеся улучшили силовые показатели в жиме лежа в среднем на 13,5 кг, когда получили дополнительный белок. Одним из примеров является первое исследование супер высокопротеинового питания, которое показало, что, когда поджарые, натренированные подэкспертные потребляли 4,4 г/кг белка в сутки (по большей части сывороточный белок), они получили 1,9 кг мышечной массы и снизили количество жира в организме на 0,6 процента.

Данное исследование особенно примечательно тем, что в высокобелковой группе использовались пищевые добавки сывороточного протеина, эквивалентные 800 калорий в день, по сравнению с контрольной группой, которая потребляла свой обычный высокобелковый рацион.

Как это использовать: Нет необходимости доходить до 4,4 г/кг белка в день. Упомянутое выше исследование было первым, проверявшим такие высокие дозы, но это не определяет показателей здоровья. Вы должны быть осторожны с очень высоким потреблением белка, так как существуют опасения, что избыток белка вызывает воспаления. Большинство исследований установило, что потребление белка в пределах 1,6 и 3,3 г/кг массы тела является более разумным. Некоторые древние популяции людей потребляли 30% белка ежедневно, что соответствует примерно 3 г/кг/ массы тела в день и делает это количество разумным.

#5: Улучшение баланса сахара в крови и инсулинового здоровья

Когда люди увеличивают потребление белка, особенно из цельных источников, таких как мясо, рыба, яйца и бобы, должны происходить две вещи:

Во-первых, уменьшится чувство голода, потому что белковая пища улучшает работу гормонов желудочно-кишечного тракта, которые дают сигнал мозгу о насыщении. Во-вторых, люди автоматически уменьшают потребление углеводов. Такое сочетание помогает сбалансировать уровень сахара в крови и приводит к снижению инсулина. Когда инсулин снижается, организму становится проще сжигать жир.

Как это использовать: Попробуйте принимать сывороточный протеин после тренировки, так как было обнаружено, что он подавляет аппетит и улучшает чувствительность к инсулину.

#6: Повышение мотивации и стойкости

Белковая пища снабжает организм жизненно важными структурными элементами, отвечающими за бодрствование, энергетический обмен веществ в тканях мозга и мотивацию. Например, креатин, отвечающий, как известно, за быстрый энергообмен в организме, является также важным источником энергии в мозге, который может улучшить когнитивную деятельность и сократить время реакции. Кроме того, было установлено, что аминокислоты, содержащиеся в белковой пище, стимулируют орексиновую сеть нейротрансмиттеров, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм и использование энергии, а также улучшает когнитивную функцию. Глюкоза, образующаяся из углеводов, оказывает противоположный эффект, ослабляя когнитивную функцию и снижая уровень энергию. Высококачественный белок может быть особенно важен в тех случаях, когда по какой-либо причине нарушена когнитивная функция, например, при расстройстве сна, стрессе из-за диетарного режима питания либо давления извне.

Как это использовать: Животные белки отлично подойдут в качестве пищи для мозга, так как они являются единственными источниками питательных веществ, таких как креатин, карнозин, витамин В12 и омега-3 жирная кислота DHA — все они улучшают когнитивную функцию и не содержатся в растительной пище. Если вы чувствуете спад и нуждаетесь в предтренировочном бусте, попробуйте принять пять грамм креатина с кофеином — было выявлено, что эта комбинация увеличивает силу и сокращает время реакции у спортсменов в условиях недосыпания.

#7: Улучшение сна

Все знают, что без хорошего сна сжигать жир практически невозможно. Белок может помочь. Например, было установлено, что диета с высоким содержанием белка позволяет людям лучше спать и реже просыпаться ночью по сравнению с диетой, богатой углеводами. Как считают ученые, это происходит потому, что белок уравновешивает активность орексиновой сети, делая нас бодрыми и энергичными в течение дня, а ночью сонными и спокойными.

Как это использовать: Избегайте следующей ошибки – если диета, богатая белком, полностью лишена углеводов, то могут возникнуть проблемы со снятием напряжения и сном в ночное время. Углеводные продукты очень полезны для снижения уровня кортизола и повышения уровня нейротрансмиттера серотонина, который успокаивает и улучшает настроение. Попробуйте включить углеводы в вечерний рацион или потребляйте их перед сном, чтобы быстрее уснуть.

#8: Крепкие кости и уменьшение риска переломов

Слышали ли вы безумный слух о том, что диеты с высоким содержанием белка вредны для костей? Это неправда – не волнуйтесь! Этот миф появился из-за непонимания метаболизма костной ткани. Вот некорректная теория. Белковая пища может увеличить содержание кислоты в организме. Кислота нейтрализуется, когда организм высвобождает ионы бикарбоната из костного матрикса, что сопровождается потерей натрия, кальция и калия. Вопрос, конечно, спорный, но масштабные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют более крепкую костную систему, так как аминокислоты из протеина используются для построения костной ткани. Кроме того, протеин увеличивает мышечную массу, которая существенно повышает прочность костей. Наконец, повышение потребления белка улучшает акции гормона IGF-1, который является основным регулятором обмена веществ в костной ткани.

Как это использовать: Три простых действия, которые могут противостоять кислотной нагрузке от потребления белка:

1. Ешьте больше фруктов и овощей, богатых питательными веществами.

2. Добавляйте в воду лимон или лайм.

3. Включите в свой рацион в качестве приправы растительные источники белка, такие как бобы, чечевицу и семена, добавляйте их в салат и овощные блюда.

#9: Уменьшение пристрастия к углеводам

Пожалуй, все любят углеводную пищу, так как углеводы – это различные виды сахара. Белки могут помочь справиться с тягой к углеводам, не перегружая силу воли. В белковых продуктах содержится множество питательных веществ, предотвращающих гормональный и метаболический дисбалансы, которые пробуждают тягу к углеводам.

Белок содержит глютамин, являющийся превосходным питательным веществом, которое мозг может использовать в качестве источника энергии, и это поможет вам избавиться от навязчивых мыслей о еде.

Белок содержит аминокислоту карнитин, который отвечает за транспортировку жиров в клетки для их использования в качестве энергии в организме. Адекватное его количество ускорит сжигание жира и поможет поддерживать стабильный уровень энергии, таким образом, удастся избежать падения сахара в крови и возвращения тяги к углеводам.

Как это использовать: Заранее планируйте питание с акцентом на источники цельного белка, а затем добавляйте жиры, овощи или фрукты. Например, если вы съели яйца или лосось, то жиры добавлять уже не нужно, дополните рацион лишь небольшим количеством обжаренных овощей или салатом. Если вы едите обезжиренный греческий йогурт, то можно туда добавить немного грецких орехов и ягод или вместо этого отдать предпочтение жирному йогурту.

#10: Уменьшение стресса и улучшение баланса кортизола

Постоянное чувство голода и тяга к пище, особенно к нездоровой, являются двумя показателями несбалансированности кортизола. Потребление белка может ликвидировать все гормональные сбои и улучшить суточные биоритмы организма. После того, как вы потребляете богатую белком пищу, уровень кортизола снижается, так как голод активирует гормон грелин. Спустя несколько часов инициируется гормональный каскад, происходит снижение инсулина и повышение лептина, притупляющего чувство голода. Белок поможет вам не только удержаться от поглощения упаковки печенья или половины пиццы, когда вы чем-то расстроены, он также может являться частью общей стратегии управления стрессом, способствуя сохранению спокойствия и равновесия в момент сложных жизненных ситуаций.

Как это использовать: Ешьте, по меньшей мере, каждые 3-4 часа и убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, здоровые жиры и овощи. Оставляйте продукты, богатые углеводами, на ужин. Самое главное – избежать типичных продуктов с высоким содержанием углеводов на завтрак, так как это вызовет всплеск инсулина и обеспечит вам день, осложненный тягой к углеводам.

Источник: main.poliquingroup.com

Источник

Белковая диета – это не только идеальный способ избавления от подкожного жира, но и прекрасный вариант для набора мышечной массы. Основная проблема нашего общества вечная борьба с лишним весом, поэтому основной акцент сделаем на жиросжигающие способности белкового рациона.

Я постараюсь подробно рассказать про белковую диету для похудения, а в конце статьи вы найдете меню на неделю, то есть что конкретно нужно и можно есть каждый день.

По статистике 90% людей называют белковой диетой полный отказ от простых и сложных углеводов с максимальным употреблением белковой пищи животного происхождения. В действительности это совершенно неверный вывод, потому что длительный отказ от углеводной пищи вызывает много неприятных моментов. Самые распространенные, это усложнения работы желудочно-кишечного тракта и нарушение функциональности почек. Чтобы не развеивать ненужные мифы, необходимо правильно применять белковую диету для похудения.

pohudenie Основоположником белковой диеты считается Пьер Дюкан, однако, польза белковых продуктов была известна еще в более ранние периоды. Знаменитые диетологи и ученные прошлого века, неоднократно упоминали о пользе правильного распределения нутриентов. Диета Роберта Аткинса также имеет много схожего с белковым рационом. Поэтому можно прийти к выводу, что это заслуга всех диетологов и ученых, которые посвятили свою жизнь, изучая правильное питание для человека.

Главные особенности белковой диеты!

Забудьте, как называется этот способ избавления от лишнего веса, потому что вам никто не будет запрещать употреблять углеводы. Не стоит делать выводы, исходя из названия диеты. Чтобы обеспечить положительный энергетический баланс и нормальное функционирование всех внутренних органов, сложные углеводы должны находиться в любом жиросжигающим комплексе и белковая диета не исключение. Организм постоянно нуждается в поступление полного комплекса питательных веществ, витаминов и минералов. То, что многие называют белковым способом похудения, скорее можно отнести к безуглеводной диете, суть которой чередовать белковые и углеводные дни.

Расслабитесь, потому что жиры и углеводы станут неотъемлемой частью похудения, но они будут употребляться в определенное время, когда организму это больше всего необходимо. Голодать, применяя белковый способ похудения, вам точно не придется, потому что в день у вас будет неограниченное число приемов пищи. Чем больше основных приемов и перекусов, тем быстрее будет ваш метаболизм, а от скорости протекания биохимических процессов и зависит, будет ли организм транспортировать калории в подкожный жир или нет.

Свое белковое меню необходимо предусматривать заблаговременно. Идеально всю необходимую пищу заготавливать ранним утром и равномерно распределять по судочкам. Теперь через каждые два часа независимо, где вы находитесь, дома, на работе, или в общественном транспорте, вы можете употребить заранее приготовленную еду. Приемов может быть от 4 до 10, здесь нет четкой рекомендации, все очень индивидуально.

upotreblenie-belkov-i-uglevodov

Когда есть углеводы, а когда белки?

Все углеводы необходимо употребить в первой половине дня, желательно до 13.00. Утром полностью истощены все запасы гликогена (дополнительная энергия, которую организм накапливает в мышечных тканях и печени человека), и поэтому углеводный прием здесь необходим даже человеку, который хочет избавиться от подкожного жира. Все поступившие калории пойдут на энергетические потребности организма. По этой же причине считается идеально делать утренние пробежки, которые сжигают чисто подкожный жир, а как иначе, если хранилища с гликогеном пусты. Это вынуждает тело пользоваться альтернативными способами энергообеспечения.

Какое, должно быть, количество углеводов?

Количество сложных углеводов необходимо определять индивидуально. Некоторые могут худеть, употребляя 200 грамм риса в день, другие будут набирать, употребляя такое количество углеводов. Главное, не перегибайте палку и постепенно уменьшайте количество углеводов в рационе.
Например, вы употребляли 2500 калорий в день, не нужно на следующий день срезать потребление пищи до 1500. Это будет расценено телом как угроза к существованию и организм начнет предпринимать меры, чтобы максимально замедлить сжигание подкожного жира. Во-первых, сильно снизиться обмен веществ, во-вторых, даже мизерное количество поступаемых калорий будет превращаться в подкожный жир. Если ваша цель долгосрочный марафон, раз в неделю устраивайте углеводную загрузку и значительно повышайте употребление сложных углеводов.

Как употреблять белковую пищу?

[sam id=”1″ codes=”true”]

С белковой пищей дела обстоят намного проще, после 13.00, равномерными порциями не наедаясь, употребляете белковые продукты, естественно нежирные. Фрукты и овощи можно есть в неограниченном количестве, на первых этапах диеты, далее необходимо исключить фрукты, которые содержат простые углеводы, это бананы, яблоки, виноград и все что входит в эту категорию продуктов.

produkty-dlya-belkovoy-diety

Среди белка животного происхождение преимущество отдавайте следующим продуктам:

нежирные сорта мяса, говядина, куриные грудки, кролик, птица и телятина;
молочные продукты, жирность которых не превышает 5%;
яйца, морепродукты и морская рыбы, которая обеспечит ваш организм не только первоклассным белком, но и полезными омега жирами.

Кому подходит белковая диета?

komu-podhodit-belkovaya-dieta

В первую очередь в эту категорию можно отнести профессиональных спортсменов и молодых людей, которые ведут активный образ жизни. Ценность белкового рациона для вышеперечисленных людей заключается в способности сжигать подкожный жир, без особых потерь мышечной массы. Если вы желаете максимально увеличить мускулатуру, это также возможно, с помощью белкового питания без явного прибавления жира.
Не рекомендуется избавляться от лишних жировых отложений с помощью белкового меню пожилым людям. Для полноценного переваривания и усвоения белковой пищи требуется отменное здоровье и 100% работа всех внутренних органов. Естественно, когда человеку за 50 лет, его организм не настолько продуктивен как в молодые годы. Поэтому пожилой человек, не сможет перенести белковую диету без последствий для своего здоровья. Могут возникнуть осложнения следующего характера: появление тромбов, повышенная свертываемость крови и проблемы с пищеварительной системой. Не стоит экспериментировать, лучше применить более подходящие способы для людей этой возрастной категории.
Мужчины более предрасположены к белковой диете, чем женщины, в силу того, что они больше любят употреблять мясо. Прекрасной половине человечества тяжелее оказаться от сладостей и настроить себя на поедание белка животного происхождения. В принципе белковое меню можно модифицировать и употреблять вместо мяса иные белковые продукты: рыба, яйца, молочные изделия, морепродукты.
Беременные женщины могут с глубокой эффективностью использовать белковую диету для похудения, не причиняя вреда ребенку и своему здоровью. Этот способ питания поможет нормализовать вес и предотвратит ежедневный набор и лишнюю задержку воды.
Если вы обладаете отменным здоровьем, и хотите избавиться от лишнего веса, естественно, белковая диета подойдет и вам. Этот метод не является жестким и тяжело переносимым как некоторые монодиеты, поэтому придерживаясь белкового меню, вы не будете испытывать психологического и физического дискомфорта.

Принципы действия белковой диеты

Правильное распределение нутриентов на протяжении дня дает возможность контролировать секрецию гормона инсулина, который проявляет себя только в том случае, если человек значительно переел сладостей или сложных углеводов. В крови сильно поднимается уровень глюкозы, и инсулин транспортирует лишнюю энергию в подкожный жир.

Углеводы, которые поступают в первой половине дня это необходимое топливо, чтобы обеспечить организм энергией на весь день. Белковые продукты и клетчатка, требуют от организма значительно больше потратить калорий для усвоения и переваривания пищи, чем эти продукты содержат изначально, поэтому набрать от них лишний вес невозможно. Белковое меню, наоборот, стимулирует обмен веществ, вот почему культуристы употребляют сывороточный протеин перед сном.

Положительные свойства белковой диеты

Полное сжигание подкожного жира и максимальное сохранение мышечной массы. Что немаловажно даже для женского пола.
Ускоряет обмен веществ, что дает возможность длительное время после отмены диеты не набирать лишний вес. Если после отмены белкового питания, вы ведете здоровый образ жизни, можете навсегда забыть о жире.
Нет психологического и физического давления, потому что ваш рацион состоит из большого разнообразия вкусных и полезных продуктов.
Возможность придерживаться белковой диеты длительное время.
Организм получает все необходимые питательные вещества, витамины и минералы.

Вред белковой диеты!

Если вы придерживаетесь белковой диеты по классической схеме и употребляете только одни белки, и не применяете ранее описанную углеводную схему, это может вызвать некоторые негативные последствия.

Во-первых, длительный прием белка, может быть причиной вымывания кальция с организма и микроэлементов, а это серьезно пошатнет здоровье вашей костной системы.
Во-вторых, чисто белковое меню, отрицательно влияет на работоспособность почек и пищеварительной системы. Поэтому людям, у которых есть заболевания вышеперечисленных органов, не следует придерживаться белковой диеты.
В-третьих, если ваш возраст более 60 лет, забудьте о белковом режиме, применяйте смешанную схему питания для активного сжигания подкожного жира. Перед тем как начать использовать белковый метод похудения проконсультируйтесь с врачом и диетологом.

Какое количество времени необходимо придерживаться белковой диеты, чтобы достигнуть результата?

На этот вопрос, нет однозначного ответа, все зависит от очень многих факторов. Основные из них это: возраст, пол, наличие болезней, процентное содержание жира в организме, генетическая предрасположенность к набору веса. К примеру, если вам 40 лет, и вы только сейчас решили избавиться от годами накопленных килограммов, будет трудно убедить организм начать расходовать неприкосновенный запас.

Главное, не проявляйте излишнюю инициативу и не ускоряйте процесс избавления от лишнего веса. Нормальная потеря, это от 0.5 до 2 килограмм в неделю, нет необходимости ускоряться. Белковую диету, описанную в нашей статье можно применять до наступления нужного результата, в ней присутствуют углеводы, витамины и минералы, поэтому вред для здоровья исключен.

Примерное меню белковой диеты на неделю!

Первый день

1. 200 гр. овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
2. Съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
3. 200 гр. отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей
4. 150 гр. творога с жирность не более 5% и два апельсина
5. Пол-литра кефира с жирностью не более 2.5%

Второй день

1. 200 гр. гречневой каши с овощами
2. Употребляем два больших яблока
3. 200 гр. отварной говядины + салат с овощей
4. 200 гр. морской рыбы + один грейпфрут
5. 300 гр. простокваши

Третий день

1. 200 гр. отварного риса с овощами
2. 50 гр. грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины + овощной салат
4. Три отварных яйца + две помидоры
5. 300 гр. йогурта с жирностью не более 2.5%

Четвертый день

1. 200 гр. макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 гр. творога
2. Одно яблоко и банан
3. 200 гр. отварной говядины + овощной салат
4. 200 гр. морепродуктов
5. 300 гр. молока

Пятый день

1.200 гр. гороховой каши + 100 гр. отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 гр. куриного филе + три огурца
5. Три вареных яйца

Шестой день

1. 200 гр. отварной фасоли с овощами
2. 200 гр. фруктового салата + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины с овощами
4. 150 гр. сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира

Седьмой день

1. 200 гр. отварного картофеля + овощной салат
2. 200 гр. любых фруктов
3. 200 гр. отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 гр. творога
5. 400 гр. простокваши

Количество употребляемых углеводов индивидуально, начните утренние приемы с привычно употребления углеводов и постепенно исключайте калории, пока не увидите, что процесс жиросжигания запустился.

Между приемами пищи, ешьте клетчатку, это поможет пищеварительной системе усваивать белковую пищу. Воды необходимо пить по индивидуальным требованиям организма. Если окрас мочи темный, значит, вы употребляете недостаточное количество воды.

Продемонстрированное меню не аксиома, вы можете комбинировать прием различных продуктов.

Применяйте вышеизложенный метод белкового питания, если хотите сделать тело достойное своего духа. И запомните, что только здоровый образ жизни и активное занятие спортом предотвратит от нежелательных болезней и набору лишнего веса.