Сушка правильная диета меню

Грамотная сушка тела для девушек – это две основных составляющих: тренировки и сбалансированное меню. Зачастую с первой составляющей «справиться» проще – в спортзале есть тренер, а вот пользоваться услугами профессиональных диетологов у нас умеют не все.

Большинство девушек составляют рацион сами, и ошибок бывает немало: кто-то «недобирает» или «перебирает» – процесс формирования мышц замедляется; кто-то вообще считает, что питание женщин при сушке мало чем отличается от мужского.

Последнее заблуждение может привести к проблемам не только с фигурой, но и со здоровьем в целом; чтобы составить грамотное меню сушки тела самостоятельно, надо учитывать особенности своего организма и хотя бы в общих чертах представлять себе правильный состав этого специального вида питания.

Диета и сушка тела – не так просто

Многим сушка тела представляется делом несложным: снизить потребление калорий и принимать сжигатели жира. Жиры и правда начнут сжигаться, но после того, как уменьшится объём мышечной ткани: организм, посаженный на голодный паёк, начнёт питаться, как умеет. Между тем, принимать жиросжигатели необязательно, как и морить себя голодом, а вот корректировка соотношения белки-жиры-углеводы (БЖУ) помогает не только сберечь мышцы, но и сделать их крепче и рельефнее.

Наиболее внимательно девушкам нужно рассчитывать процент углеводов. Любой избыток замедлит расход жира, а нехватка негативно отразится на самочувствии и настроении, что может привести к срыву. Стоит разбираться в углеводах простых и сложных: первые во время сушки можно убрать из рациона совсем – это не грозит проблемами, а вторые должны присутствовать – сначала в уменьшенных, а потом в совсем малых количествах. В любом случае, углеводов должно быть меньше, чем белка. Такой рацион для большинства людей непривычен, поэтому лёгкое ощущение голода во время сушки нормально, но упадок сил, головокружение и тошноту нормой считать нельзя.

Калорийность и мышечная масса

Рельефность мышц зависит от белка, поэтому его всегда должно хватать. Рассчитывать надо индивидуально, ориентируясь на мышечную массу. Так, если мышцы «в чистом виде» весят 10 кг, девушке нужно не менее 160 г белка в сутки; часть нормы может составлять порошок протеина (спортивное питание).

Жиры в рационе должны быть «по минимуму», но исключать их нельзя: максимальная суточная доза – 10%. На белок должно приходиться не менее 60%, остальное – 30-25% – сложные углеводы.

Суточная норма калорий – 35-40 ккал на килограмм веса тела. Есть надо часто, желательно с промежутком в 2,5-3 часа; порции небольшие; оптимальное количество белка – не более 40 г в один приём. Если промежутки между приёмами пищи длительные, обмен веществ не ускорится или даже замедлится: организм будет «запасаться».

Разрешено есть даже перед сном, но только то, что можно и нужно – например, маленькую порцию свежего нежирного творога или белковый коктейль: отступит голод, организм получит белок, а обмен веществ будет «на уровне».

Процент углеводов в рационе уменьшают постепенно: в 1-ю неделю до 40%, во 2-ю – до 35%, а с 3-ей недели – до 30-25%. В неделю не должно уходить более 1,5 кг веса, независимо от первоначальной массы тела и особенностей фигуры. Если ускорить процесс похудения, мышцы будут слабеть, а не укрепляться.

Переходить на обычное питание тоже надо постепенно: тогда не будет проблем с ЖКТ, а линии фигуры останутся рельефными на долгое время.

Сушка тела для девушек – меню по дням

По мнению специалистов, о результате можно говорить после 2,5-3 месяцев сушки по всем правилам, но указать точные сроки невозможно: у всех разные особенности (в т. ч. изначальный вес) и ожидания. Здесь мы можем привести очень краткий вариант меню сушки тела для девушек на один месяц.

1-я неделя: углеводов – 2,5 г/кг веса тела. Можно: бурый рис, гречку, фрукты, овощи. Белковые продукты в меню – любая рыба и куриная грудка, кефир, творог, неострый сыр (иногда) – сочетать с овощами, листовой зеленью; в блюда добавлять оливковое масло, в салаты – сок лимона. Мясо и рыбу варить (в т. ч. на пару) и запекать.

Меню на первую неделю

Понедельник

• Отварная рыба с гречкой и зеленью, грейпфрут (50 г);
• варёные яйца (2 шт.), молоко (100 мл);
• кнели куриные, свежий помидор (3 дольки), 3 оливки;
• творог, апельсин (100 г).

Вторник

• омлет из 3-х яиц, молоко (100 мл);
• отварная индейка, салат из овощей, свежие ягоды (20 г);
• отварная рыба с брокколи и лимоном;
• кефир (1,5 стакана).

Среда

• омлет из 3-х яиц;
• рыба с зеленью, грейпфрут целиком;
• котлеты из телятины на пару с рисом;
• творог (300 г), морковь.

Четверг

• котлеты куриные на пару с гречкой, апельсин (50 г);
• рыба с овощами и рисом, маленький помидор;
• салат овощной с льняным маслом;
• кефир (150 мл), грейпфрут (50 г), чай с 1 ч.л. мёда.

Пятница

• омлет белковый, ягоды (50 г);
• щи постные, мясо отварное (говядина) с зеленью;
• морепродукты, апельсин (50 г);
• творог (300 г), грейпфрут (50 г).

Суббота

• овсяная каша с сухофруктами (курага, изюм);
• отварная курица, греческий салат;
• отварная рыба, белокочанная капуста (салат);
• творог (200 г), апельсин (150 г).

Воскресенье

• паровой омлет (2 яйца), грейпфрут;
• курица с бурым рисом и зеленью, несладкий сок (100 мл);
• морепродукты, несколько долек лимона;
• творог (300 г) с ягодами, чай с 1 ч.л. мёда.

Меню на вторую неделю

2-я неделя – углеводы 1 г/кг; количество белка увеличивается; ужин белковый; чистой воды пить до 2,5 л в сутки.

Понедельник

• творог, томатный сок, варёные яйца (3 шт.);
• курица, салат, йогурт (100 мл);
• рыба и сок;
• творог с ягодами (300 г).

Вторник

• творог с орехами;
• курица с цветной капустой, сок (200 г);
• рыба с гречкой, апельсин (20 г);
• кефир (200 мл).

Среда

• омлет из 3-х яиц, чай с мёдом;
• курица, помидор и бурый рис (по 20 г);
• морепродукты с соком лимона;
• творог (300 г).

Четверг

• варёные яйца (2 шт.), кефир (200 мл);
• куриный бульон, кнели из курицы, помидор (60 г);
• рыба с зеленью и гречкой;
• творог с ягодами.

Пятница

• омлет белковый, ягоды;
• щи, говядина с зеленью;
• морепродукты, апельсин;
• творог и грейпфрут.

Суббота

• паровой омлет, грейпфрут;
• кнели куриные с греческим салатом и йогуртом (100 мл);
• морепродукты с лимоном;
• творог (300 г) с ягодами.

Воскресенье

• омлет (3 яйца), целый апельсин;
• отварная рыба с салатом и гречкой;
• курица (300 г), грейпфрут;
• творог (300 г).

В 3-ю неделю убирают фрукты, а в остальном меню остаётся прежним. Однако углеводы уменьшают вдвое – 0,5 г/кг веса.

4-я неделя – только белки, помидоры, греческий салат и зелень, практически без углеводов, кроме каши: можно 6 ст.л. в сутки (10 г на один приём). Убирают морковь.

Если сушка длится дольше месяца, «держите» меню 4-й недели; достигнув желаемого результата, «поверните вспять» – 3-я неделя, 2-я и 1-я. Быстро возвращаться к обычному рациону нельзя, иначе все усилия окажутся напрасными.

Красота заключается в здоровом и сильном теле, а сушка — прекрасная возможность избавиться от жировых отложений и привести свой организм в тонус. Этот способ уже давно используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры.

После диеты теряются лишние калории, а мышечная масса приобретает рельефность.

Получение результата основано на углеводном голодании. Углеводы являются для человека главным источником энергии.

Одновременно с этим их избыток приводит к накоплению жира в организме.

Новички часто неправильно интерпретируют полученную информацию о сушке и допускают ряд следующих ошибок:

• Отказ от воды. Сушка — активная потеря жира, а не лишней жидкости.
  Вода должна стать неотъемлемой частью ежедневного рациона в количестве не менее 1,5-2 литров. В противном случае, похудание грозит обезвоживанием.
• Бой углеводам. Углеводное голодание подразумевает отказ лишь от некоторых быстрых углеводов. К ним относятся сладости, мучное, картофель, сладкие напитки, сахар и супы быстрого приготовления.
  При этом их следует обязательно заменить медленными углеводами — кашами, фруктами и овощами.
• Голодание — путь к стройной фигуре. Как это ни парадоксально, но избавиться от лишнего жира можно только при регулярном и правильном питании.
  Отказ от пищи скорее является путем к язве, нежели к подтянутой фигуре. Сушка сопровождается дробным пятиразовым питанием и увеличением белковых продуктов в рационе.
• Сушка для всех. Сушка необходима для формирования рельефа тела, поэтому подходит только тем, кто обладает необходимой мышечной массой.

Сушка тела для девушек — уникальная комбинация диеты и физических упражнений. Строго выполняя все рекомендации и советы, вы получите красивую попу, стройные ноги, рельефный пресс и подтянутые руки.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Четкое соблюдение рациона во время сушки — залог успеха.

Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы.

Употреблять в пищу можно только допустимые продукты.

В этот список входят:

• крупы (рис, гречка);
• бобовые;
• овощи;
• постное мясо;
• фрукты;
• молоко;
• творог.

Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Альтернативой им являются мед, каши и рыба. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты.

Употребление углеводов рекомендуется перенести на первую половину дня, а белки — на вторую. Также необходимо ограничить себя в еде за два часа перед тренировкой и после нее. Подробнее о программе питания и меню читайте далее.

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

• Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
• Перекус: 1 горсть сухофруктов.
• Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
• Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
• Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
• Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Сладкие фрукты, соль рекомендуется исключить.

Ориентировочное меню:

• Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
• Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
• Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
• Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
• Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
• Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

• Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
• Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
• Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
• Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
• Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
• Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Для поддержания организма рекомендуется пропить поливитамины. При ухудшении физического состояния и нехарактерного запаха ацетона изо рта выпивайте четверть стакана фруктового сока.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

• Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
• Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
• Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
• Перекус: 300 гр. йогурта.
• Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
• Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

• Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
• Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
• Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
• Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
• Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
• Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

Сушка тела — эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

Сушка тела в домашних условиях: правила

Сушка для девушек считается одним из самых сложных способов достижения роскошной фигуры. Строгая диета и изнурительные тренировки под силу далеко не каждой.

При этом важна не столько физическая, сколько моральная составляющая.

Приступая к сушке в домашних условиях вы должны обладать самоконтролем и силой воли. Не допускается употребление конфет и пирожных после тренировки, пропуск занятий или приема пищи.

Также необходимо следить за полноценным сном (не менее 8 часов), питьевым режимом и отдыхом.

Оптимальный срок сушки — 5 недель. Первые две недели являются входные, а последние две — выходными.

Третья неделя оказывается самой сложной. Тренировки необходимо проводить регулярно, увеличивая нагрузки к середине сушки и уменьшая к концу.

Также следует помнить о некоторых правилах диеты:

• В рацион обязательно должны входить полинасыщенные жиры. Они содержатся в красной рыбе, орехах, льняном масле и авокадо.
  Это необходимо для женского здоровья, красоты волос и кожи.
• Откажитесь от свинины, баранины, говядины и жирных частей курицы.
• Под запретом остаются сливочное масло и сметана.
• Пирожные, сахар и хлебобулочные изделия исключаются из меню.
• Из фруктов употреблять только с низким ГИ.
• В умеренном количестве допустимы крахмалистые овощи: свекла, тыква, кукуруза, картофель.
• Употребляйте больше клетчатки, которая содержится в помидорах, огурцах, перцах, а также сельдерее, спарже, брокколи, зеленом горошке и зелени.

Если ваша мышечная масса не соответствует норме, необходимо добрать её. Для этого проконсультируйтесь с тренером или диетологом.

В противном случае сушка тела может негативно сказаться на здоровье.

Об особенностях питания на сушке тела для девушек можно узнать из видео.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Сушка для девушки характеризуется резким сбросом веса.

Физические нагрузки в этот период помогут устранить проблемные зоны, избежать целлюлита.

Тренировки необходимо сразу разделить на два вида: кардио и силовые. Альтернативой станет любой активный вид спорта или универсальный комплекс упражнений. Последний подходит тем, кто проводит сушку самостоятельно в домашних условиях.

В качестве физических нагрузок можно использовать:

• бег;
• прогулки на велосипеде;
• приседания;

• отжимания;
• планка;
• махи ногами;
• плавание;
• ходьба;
• катание на роликах.

Каждое упражнение делается в несколько подходов с перерывами в 2-3 минуты. Во время отдыха можно делать несколько глотков воды, чтобы избежать обезвоживания.

Усиливающим эффектом после тренировки обладает контрастный душ, массаж или жиросжигающие обертывания. Результат обещает быть долгим и стойким.

Противопоказания сушки

Несоблюдение рациона или нарушение режима тренировок во время сушки тела — главные враги вашего здоровья.

Не получая должного количества витаминов и микроэлементов, организм может дать сбой. Это проявляется в ухудшении состояния волос, кожи, ногтей, а также работе органов в целом.Приступая к сушке, девушкам важно учитывать и следующие противопоказания:

• недостаток мышечной массы;
• грудное вскармливание;
• сахарный диабет;
• беременность;
• болезни ЖКТ;
• болезни печени;
• болезни почек.

Если вы имеете одно из вышеперечисленных противопоказаний, то сушка не рекомендуется. Для получения подробной консультации обратитесь к диетологу или тренеру, а также пройдите обследование в медицинском учреждении.

Питание после сушки: здоровый рацион

Не спешите возвращаться к привычному образу жизни после сушки. Чтобы сохранить полученный результат на долгие годы, продолжайте использовать рацион первой недели.

Оптимальным будет питание в дробном режиме небольшими порциями. Запрещенные продукты лучше не употреблять, либо же ограничить их до 1 раза в неделю.

Например, после тренировки можно съесть кусочек черного шоколада или начать утро с глазуньи и овощей.

После сушки организм воспринимает все продукты иначе, поэтому все изменения должны быть плавными. Количество углеводов постепенно увеличивайте до нормы.

В соответствии с  изменением рациона, меняйте интенсивность и количество тренировок.

Отзывы

Мне сложно держать себя в руках, поэтому думала что уже в конце первой недели  съем кусочек торта. Однако благодаря правильному и частому питанию есть совсем не хотелось, а сладости отлично заменили фрукты. На тренировки бежала с удовольствием, так как энергии было хоть отбавляй. Пять недель прошли для меня очень быстро, а результат останется со мной надолго.

-Татьяна, 26 лет
Чувствую себя превосходно. Сушка для меня стала не простой диетой, а толчком к новому и правильному образу жизни. Талия, руки, бедра — давно мечтала о красивой и подтянутой фигуре. К грядущему пляжному сезону готова на все сто.

-Валерия, 33 года

Результаты сушки можно посмотреть в видео.