Сушка для мужчин диета на каждый день

Сушка для мужчин диета на каждый день thumbnail

Многие мужчины, которые занимаются тяжелыми видами спорта, мечтают иметь подтянутое и рельефное тело. Но даже регулярное посещение спортивного зала не всегда дает возможность получить отличные результаты. Дополнительно следует соблюдать специальную диету для сушки тела мужчин.

Это уникальная программа, которая совмещает физические упражнения и правильное питание, именно такой подход позволяет быстро сжечь все накопившиеся жировые отложения. Тело быстро приходит в форму, мышцы укрепляются и подтягиваются.

Основные принципы сушки для мужчин

Питание при сушке тела
для мужчин – это специальная программа, которая разработана для спортсменов и
мужчин, которые хотят сделать свое тело подтянутым, красивым. Установлено, что
именно представители сильного пола намного быстрее сбрасывают лишний вес,
создают красивый рельеф мышц.

Это связано с
физиологическими особенностями тела. Также у мужчин в отличие от женщин
обменные процессы протекают намного быстрее. По этой причине им намного проще
привести фигуру в полный порядок.

сушка тела

Сушка для мужчин обладает
важными принципами, которые обязательно нужно соблюдать:

  1. Должен быть
    жесткий спортивный режим. Помимо правильного питания, каждый день требуется
    выполнять силовые и кардиотренировки. Они тренируют мышцы, придают им тонус.
  2. Обязательно нужно
    правильно и грамотно построить систему питания. Стоит полностью перестроить
    свой рацион, особенно если раньше в нем преобладали вредные, жирные, калорийные
    продукты. Сушка является жесткой диетой, которая направлена на усиленное
    снижение лишнего веса. В день стоит кушать по 5-6 раз. Но порции должны быть
    небольшими, а для приготовления блюд стоит применять натуральные и полезные
    продукты. При составлении плана питания необходимо учитывать собственные
    потребности в разное время суток, чтобы не терпеть голод, но и не переедать.
  3. Соблюдение режима
    дня. Его обязательно требуется пересмотреть, особенно если раньше не
    приходилось полноценно отдыхать. Ночной сон должен составлять не меньше 8-9
    часов. Ложиться спать, так же как и просыпаться рекомендуется каждый день в
    одно и то же время. Во время сушки особое значение имеет четкий график дня.

Преимущества и недостатки

Спортивное питание при сушке тела для мужчин имеет положительные и отрицательные качества, которые рекомендуется предварительно рассмотреть.

Но многие мужчины, которые активно придерживаются данной методики, отмечают, что у нее имеется много плюсов, которые перекрывают негативные стороны данной системы.

К преимуществам стоит
отнести:

  • при соблюдении
    сушки наблюдается усиленное очищение организма от шлаков;
  • сниженное
    употребление соли не вызывает задерживание жидкости в организме. У мужчины не
    будут возникать отеки, а также не будет опухать лицо, веки, особенно по утрам;
  • наблюдается
    укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • из меню не нужно
    убирать жиры. Данные компоненты оказывают благотворное воздействие на состояние
    волос, кожного покрова, ногтей;
  • совмещение диеты с
    усиленными тренировками вызывает формирование и прорисовывание рельефа на торсе
    и животе, а также увеличивает объем мышечной массы;
  • нормализуется
    деятельность органов пищеварительной системы. Для этого стоит употреблять
    большое количество клетчатки.
Сушка для мужчин диета на каждый день

Но все же не стоит
забывать про недостатки данного метода похудения и улучшения тела:

  • могут проявляться
    проблемы на психологическом уровне. Часто они связаны с тем, что мужчине
    приходиться отказываться от любимых продуктов. Но чтобы смягчить
    психологическое воздействие их нужно убирать постепенно;
  • не рекомендуется
    проводить при наличии некоторых болезней в хронической форме;
  • чтобы добиться
    положительного результата не стоит отклоняться от установленного рациона. Даже
    небольшое расслабление может сильно снизить эффект.
Питание при сушке тела

Основные правила сушки тела для мужчин

Программа питания при
сушке тела для мужчин очень трудная, для ее осуществления требуется немало сил,
терпения. Важно во время ее проведения соблюдать некоторые важные правила, от
которых зависит эффективность диеты:

  1. Завтрак является обязательным
    приемом пищи. От него нельзя отказываться, иначе это может привести к замедлению
    обмена веществ в организме.
  2. В день должно быть
    5-6 приемов еды. Употреблять пищу следует каждые 3 часа, порции при этом должны
    быть небольшими. Такой подход позволит организму намного легче справиться с
    едой, он сможет намного быстрее ее переработать и не отложить лишний жир.
  3. Последний прием
    еды должен быть минимум за два часа до сна.
  4. Наибольшая часть
    калорий должна приходиться на первую половину дня. Это означает, что две трети
    еды за сутки стоит употребить до обеда, а вот на ужин стоит оставить что-нибудь
    легкое, низкокалорийное.
  5. Из меню стоит
    полностью убрать соусы, фаст-фуд, сладости, алкогольные напитки;
  6. В течение дня
    необходимо выпивать два литра чистой, простой воды.
  7. Дополнительно
    стоит принимать поливитаминные и витаминные комплексы.
  8. Для перекусов
    можно использовать продукты с содержанием полезных жиров – орехи, семечки,
    сухофрукты.
7890890

Формула потребления калорий

Сушка является жесткой программой, в которой должно быть продумано все  — от вида употребляемых продуктов до их показателей калорийности.

Особое внимание стоит обращать на суточную норму употребления белков, жиров и углеводов. Она должна рассчитываться на каждого человека в индивидуальном порядке:

  1. Белки. Они должны
    употребляться в течение дня равными порциями. В день допускается съедать 2
    грамма на 1 килограмм веса. К примеру, если мужчина весит 80 килограмм, то
    норма белка составляет – 80*2=160 грамм.
  2. Углеводы. При
    обычном питании показатели нормы этого элемента составляют от 2 до 7 грамм. А
    вот при сушке его количество не должно превышать 2 грамма на килограмм веса.
    При весе 80 килограмм, его норма будет такая – 80*2=160 грамм.
  3. Жиры. Чтобы
    правильно рассчитать допустимые показатели употребления этого элемента в сутки
    берется норма на килограмм веса – 0,5 грамм. Если масса мужчины составляет 80
    килограмм, то показатели жиров будут такими 80*0,5=40 грамм.
  4. Далее необходимо
    вычислить количество калорий. Обязательно учитывается полученное число белков, жиров,
    углеводов. Углеводы требуется умножить на 4, белки – на 4, а жиры – на 9. В
    результате должна выйти следующая формула – 160*4+160*4+40*9=1640 Ккал. Это
    означает, что при соблюдении сушки нормой считается употребление в день 1640
    Ккал при массе тела 80 килограмм.
Читайте также:  Что такое бо дни в диете дюкана

Длительность диетического
питания должна быть от 4 до 6 недель. Но стоит помнить, что показатели
углеводов постепенно должны уменьшаться, именно это обеспечит быстрое
укрепление и подтягивание мышц. Уменьшение данных элементов выполняется так:

  • на 2 неделе сушки
    следует потреблять 1 грамм углеводов на килограмм веса;
  • на 3-6 неделе – 0,5
    грамм на килограмм веса.
Сушка для мужчин диета на каждый день

Разрешенные продукты

Рацион питания при сушке
тела для мужчин должен основываться на употреблении натуральных продуктов,
которые имеют в составе высокий уровень витаминов, питательных веществ. Меню
должно быть правильным, сбалансированным, оно должно насыщать организм
необходимыми элементами, но при этом способствовать усиленному снижению веса,
укреплению мышечной массы.

В меню диеты рекомендуется
включить следующие виды продуктов:

  • мясо нежирных
    сортов – курица, говядина, индейка. Употреблять его стоит только в отварном и
    запеченном виде;
  • красная и белая
    рыба. Ее можно отваривать, запекать, тушить. При сушки можно кушать семгу,
    форель, минтай, треску;
  • кальмары в
    отварном виде;
  • куриные яйца. Их
    можно варить, также из них можно готовить омлет с овощами;
  • из молочных
    продуктов можно пить кефир, на завтрак можно кушать творог с низкой жирностью,
    его можно дополнять сметаной или йогуртом;
  • не стоит забывать
    про разные крупы – рис, гречка, овсянка;
  • допускается кушать
    макаронные изделия, но только из твердых сортов пшеницы;
  • обязательно должны
    быть овощи в свежем виде – авокадо, брокколи, капуста, кабачки, листовой салат;
  • из фруктов стоит
    употреблять зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты;
  • растительные масла
    – оливковое, подсолнечное, льняное;
  • допускаются орехи,
    но в небольшом количестве – грецкие орехи, фундук;
  • хорошее действие
    оказывает зеленый чай, напитки на травах с медом, лимоном;
  • минеральная вода.

Примерное меню при сушке на день

Чтобы быстро улучшить
внешний вид тела, подтянуть мышце, создать красивый рельеф стоит составить
примерное меню на день. Желательно завести специальный блокнот, в который можно
будет записывать часы и каждый прием пищи. Также в нем можно указывать рецепты
блюд для диетического питания.

Приблизительное меню на
день должно выглядеть так:

  1. Утром за полчаса
    до завтрака стоит выпить около 1-2 стаканов чистой воды. В нее можно добавить
    сок из половины лимона.
  2. На завтрак
    рекомендуется скушать кашу из овсянки на воде, два отварных яйца и выпить чашку
    зеленого чая.
  3. На перекус можно
    съесть кусочек отварной куриной грудки, который можно дополнить отварной
    гречкой.
  4. На обед можно
    запечь или отварить говядину. К мясу можно подать овощной салат с заправкой из
    оливкового масла.
  5. На полдник можно съесть
    творог с зеленым яблоком.
  6. Вечером можно приготовить
    котлеты на пару, которые дополняются листьями зеленого салата.
  7. На второй ужин за
    несколько часов до сна можно выпить стакан кефира с отрубями.

Объем каждой порции
должен составлять не больше 200-350 грамм. Они составляются индивидуально для
каждого человека в зависимости от показателей массы тела, суточной нормы
калорий.

2345325

Меню на неделю

Если вы не хотите
самостоятельно разрабатывать спортивное питание при сушке тела для мужчин, то
можно воспользоваться уже готовым вариантом. Блюда можно менять по дням,
главное не превышать установленные объемы порций и не забывать про основные
правила.

Дни недели Приемы пищи
Понедельник Завтрак: Каша из овсянки, нежирный творог, отварные
яйца, зеленый чай
Второй завтрак: куриное мясо в отварном виде,
вареный рис (100 грамм), один помидор
На обед можно съесть легкий суп с мясом птицы,
кусочек отварной говядины, кашу из пшена. Выпить можно протеиновый коктейль
из 5 белков яйца
Перекусить следует греческим салатом с заправкой из
оливкового масла, 50 грамм вареного риса, кусочек вареной курицы
Вечером можно скушать филе лосося в тушеном виде,
свежие овощи
За несколько часов до сна можно выпить протеиновый
коктейль и съесть апельсин
Вторник На завтрак можно впить протеиновый коктейль, съесть
творог и апельсин
Перекусываем минтаем в отварном виде, дополняем его
гречневой кашей, выпиваем стакан травяного чая
На обед делаем суп-пюре из брокколи, дополняем его котлетами
из мяса индейки на пару, свежими овощами
На полдник выпиваем протеиновый коктейль из 8 белков
яйца, съедаем грейпфрут
Вечером можно скушать отварное филе лосося, овощной
салат с оливковым маслом, орехи
Перекусываем фруктами
Среда Утром следует съесть два отварного яйца, ломтик сыра
с темным хлебом, выпить чашку зеленого чая
На второй завтрак подойдет капустный салат, отварная
говядина, рисовая каша на гарнир
Обедаем ухой, запеченным картофелем с томатами и
запиваем все стаканом травяного отвара с лимоном
На полдник стоит выпить протеиновый напиток из 8
белков яиц, съесть грейпфрут, творог
Вечером следует скушать ломтик отварного лосося и
зеленое яблоко
За пару часов до сна выпиваем казеиновый коктейль
Четверг Утром завтракаем омлетом из 3 белков и 1 желтка,
апельсином. Выпиваем чашку чая
Перекусываем кнелями из курицы, картофелем в
отварном виде, помидором и грейпфрутом
На обед можно сделать суп из фасоли, тушеные овощи,
ломтик вареной курицы
На полдник следует съесть свежий огурец и творог с
йогуртом
Ужинаем овощным салатом с паровыми котлетами из
индейки, можно дополнить тыквенными семечками
На второй ужин можно выпить стакан кефира и съесть
немного грецких орехов
Пятница Утром делаем омлет из 2 яиц и помидора с зеленью,
ломтик сыра с цельнозерновым хлебом, чай
Второй завтрак: паровые котлеты из куриного мяса,
каша из овсянки, свежий огурец
В обед делаем грибной суп-пюре с шампиньонами, отварную
гречку, куриные кнели, сок из моркови
Перекусываем двумя бутербродами из темного хлеба,
кусочка сыра, помидоров и огурцов, ломтик отварной куриной грудки
Ужинаем паровыми котлетами из индейки, овощным
салатом, выпиваем протеиновый коктейль из 4 белков яиц
Второй ужин: творог, грецкие орехи, банан
Суббота На завтрак можно приготовить пшенную кашу с
небольшим добавлением нежирного молока, ее можно дополнить изюмом.
Дополнительно можно съесть апельсин и выпить чай
На второй завтрак подойдет отварное куриное мясо,
салат из помидоров, огурцов, листьев салата с соком лимона
Обедаем куриной лапшой с куриным мясом, на второе
можно скушать голубцы и 2 ломтика лимона. Выпиваем стакан зеленого чая
Перекусываем творогом, отварным лососем
Вечером можно съесть паровые котлеты из птицы и
овощной салат с оливковым маслом
Перед сном можно выпить кефир и съесть несколько
орешков фундука
Воскресенье Завтракаем овсяной кашей, отварными яйцами, кусочком
хлеба с маслом и сыром, запиваем стаканом травяного чая с лимоном
На второй завтрак делаем котлеты из рыбы, салат из
овощей, сок из апельсина
Обедаем борщом с говядиной, тушеными грибами,
бутербродом из темного хлеба и сыра, выпиваем чай
На полдник следует съесть греческий салат, ломтик
апельсина и грейпфрута
Вечером делаем отварное мясо птицы, отварной рис и
салат из овощей
За пару часов до 
сна можно выпить протеиновый коктейль из 6 белков яиц, съесть горстью
сухофруктов.
Читайте также:  Английская диета чередование дней

Если четко следовать правильному меню при сушке, то можно в короткие сроки получить отличные результаты. Достаточно придерживаться данного питания полтора месяца, не больше, за этот период тело станет подтянутым, оно придет в форму, но при условии соблюдения всех правил.

Выход из сушки должен быть постепенным, чтобы организм не испытал сильный стресс. Главное в последующий период не забывать про правильное питание, регулярные тренировки и здоровый образ жизни.

Источник

Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира. Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа. Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.

Что такое сушка тела ?

Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

Продолжительность

Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

  • количество лишнего жира;
  • подготовленность спортсмена;
  • возраст;
  • скорость обмена веществ и много другого.

Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение  и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

Часто диета для сушки – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.

Как правильно проводить сушку для мужчин

Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:

  • Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
  • Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
  • Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
  • Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
  • Максимально снизить потребление соли.
  • Обязательный прием пищи на завтрак.
  • Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
  • Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
  • К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.
  • Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира. Основу программы питания составляют белки. Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела. К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
  • Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
  • Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.
Читайте также:  Диета разнообразная 7 дней

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

  • увеличение повторений с одинаковым весом;
  • увеличение веса для того же диапазона повторов;
  • уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

  • скакалка;
  • турник;
  • скамья;
  • брусья;
  • гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Примерное программы занятий:

  • Понедельник:
  • подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
  • скалолаз 40 раз;
  • разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
  • подъем ног в висе на турнике 15 раз;
  • отжимания на брусьях 20 раз;
  • жим гантелей стоя 20 раз.
  • Вторник:
  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка.
  • Среда:
  • отжимания от пола 20 раз;
  • приседание с весом 20 раз;
  • приседания со становой тягой 20 раз;
  • пуловер с гантелей 15 раз;
  • отжимания на брусьях 15 раз;
  • скручивание лежа 35 раз.
  • Четверг:
  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).
  • Пятница – повторение комплекса «понедельник».
  • Суббота:
  • мышечное восстановление;
  • кардио.
  • Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Меню для мужчин во время сушки тела

Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы. Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит. Это может привести к серьезным осложнениям.

Обязательно ешьте:

  • огурцы;
  • помидоры;
  • брокколи;
  • шпинат;
  • листья салата;
  • петрушку;
  • руколу и другое.

Примерное меню на несколько дней:

1 День:

  • завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
  • обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
  • перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
  • ужин: тушеная говядина с брокколи.
  • 2 День:
  • завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
  • обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
  • перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
  • ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.
  • 3 День:
  • завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
  • обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
  • перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
  • ужин: рыба на пару, салат из свеклы.
  • 4 День:
  • завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
  • обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
  • перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
  • ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.
  • 5 День:
  • завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
  • обед: говядина тушеная с лобио;
  • перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
  • ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Омега-3 жирные кислоты

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Аминокислоты BCAA

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Надеюсь вам понравилась моя стать я и вы поддержите мой канал подпиской .

Источник