Субкалорийная диета с ограничением легкоусвояемых углеводов и жиров
Споры вокруг углеводов не утихают. Одни диетологи считают их вредными, другие, наоборот, утверждают об их полезных свойствах.
Однако диета с ограничением легкоусваиваемых углеводов является самой эффективной и гарантирует результат.
Для чего организму нужны углеводы?
Однако диета с ограничением легкоусваиваемых углеводов является самой эффективной и гарантирует результат
Организм человека способен сам вырабатывать углевод, но его количества недостаточно для нормальной жизнедеятельности человека, поэтому основная их часть поступает из пищи. Именно данное вещество наделяет организм энергией.
Углеводы необходимы для нормального функционирования:
- мозга;
- мышц;
- кишечника (препятствуют образованию бактерий, борются с запорами);
- пищеварения (способствуют усвоению жиров).
Ученые доказали, что сложные углеводы принимают участие в защите организма. Мукополисахаридами покрыты легкие и слизистая носа, что препятствует проникновению в организм пыли и вирусов.
Вред
Легкоусвояемые углеводы обладают высоким гликемическим индексом. Из-за этого они быстро превращаются в сахар, значительно увеличивая его концентрацию.
Необходимо контролировать потребление продуктов, содержащих данное вещество, так как высокий уровень глюкозы в крови опасен для человека.
Чрезмерное поступление в организм легкоусвояемых углеводов грозит развитием следующих болезней:
- гипертония (повышенное давление);
- инсульт, инфаркт и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
- онкология;
- артрит;
- сахарный диабет (клетки становятся менее чувствительны к инсулину);
- атеросклероз (появляются холестериновые бляшки);
- ожирение (теряется способность организма усваивать сахар);
- кариес.
Для предотвращения опасных заболеваний следует исключить либо оставить минимальное количество быстрых углеводов в своем рационе.
Разновидности углеводов и их состав
Легкоусвояемые углеводы обладают высоким гликемическим индексом
В зависимости от химического состава углеводы разделяют на простые и сложные.
К простым относят:
- Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). В процессе сложной реакции расщепляются до воды и углекислого газа.
- Дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Состоят из двух и более моносахаридов, которые при помощи гидроксильных групп соединены между собой.
Простые углеводы быстро усваиваются в организме, что приводит к неблагоприятным последствиям.
Сложные углеводы состоят из трех и более единиц.
К ним относят полисахариды:
- Растительного происхождения (крахмал, клетчатка).
- Животного происхождения (гликоген).
Перед началом процесса усвоения пищи в организме сложные углеводы расщепляются на простые составляющие. Для этого требуется энергия и время.
Список легкоусвояемых углеводов
Моносахариды
| Название | Описание | Эффект |
| Глюкоза | Не имеющий цвета моносахарид кристаллического типа | При проникновении в кровь становится источником питания мозга, печени, мышц |
| Фруктоза | Самый сладкий из всех видов углевода | Не приводит к переизбытку сахара. Быстрее глюкозы превращается в гликоген |
| Галактоза | Не встречается в свободной форме, совместно с глюкозой образует лактозу | В результате ее окисления в организме сжигаются сложные углеводы, регулируются обменные процессы |
Дисахариды
| Название | Описание | Эффект |
| Сахароза | Быстро растворяется. Состоит из глюкозы и фруктозы | Накапливается в организме в качестве запасного жира |
| Лактоза | Молочный сахар | Способствует более активному усвоению витаминов группы B, аскорбиновой кислоты, кальция |
| Мальтоза | Является солодовым сахаром. Образуется в процессе расщепления крахмала | Легко усваивается в организме, насыщая его аминокислотами и витаминами группы В. Способствует выработке энергии, необходимой для работы головного мозга |
Где взять легкоусвояемые углеводы?
Все продукты питания, индекс которых превышает 65 единиц, считаются легкоусвояемыми
Все продукты питания, индекс которых превышает 65 единиц, считаются легкоусвояемыми.
Максимальное количество углеводов данного вида можно получить из хлеба, картофеля, газированных и алкогольных напитков, конфет, тортов, меда, каш и т. п.
Таблица легкоусвояемых продуктов с их калорийностью
В таблице ниже представлены продукты, содержащие легкоусваиваемые углеводы:
| Название | Ккал (100г) |
| Алкогольные напитки | От 33 |
| Хлеб | 250 |
| Крахмал | 320 |
| Мед | 300 |
| Картофель | 105 |
| Сухофрукты | 480 |
| Сахар | 350 |
| Газированные напитки | 27 |
| Каша | От 105 |
| Мюсли | 320 |
| Сдоба | 350 |
| Рис | 360 |
Диета с ограничением быстрых углеводов
Диета с исключением либо ограничением легкоусвояемых углеводов рассчитана на уменьшение веса и нормализацию функционирования организма. В процессе такой диеты организм получает энергию из окисляемых жиров и аминокислот.
Диета с исключением либо ограничением легкоусвояемых углеводов рассчитана на уменьшение веса и нормализацию функционирования организма
Для поддержания уровня инсулина количество необходимых углеводов рассчитывается из соотношения 1 г на 1 кг массы тела. В данном случае желательно употреблять сложные углеводные соединения.
Время соблюдения диеты составляет 30 дней, после чего необходимо сделать перерыв.
Следует включить в рацион следующие продукты:
- отварное мясо;
- вареные яйца;
- сорта рыбы, богатые жирами;
- орехи;
- творог;
- бурый рис.
Данные продукты должны стать основными компонентами диетического меню.
Пример 1:
- Завтрак: омлет с томатами, кофе или чай без сахара.
- Перекус: листья салата, яблоко, обезжиренный творог (смешав данные компоненты и заправив 1 ч. л. оливкового масла, получите вкусное блюдо).
- Обед: 250-300 г отварного куриного филе, свежий огурец и помидор.
- Ужин: рыба, запеченная в фольге.
Пример 2:
- Завтрак: 200 г творога, 0.5 яблока, несладкий чай (кофе).
- Перекус: салат из свежих овощей с заправкой из льняного или оливкового масла.
- Обед: салат с мясом, заправленный лимонным соком.
- Ужин: овощной суп.
Пример 3:
- Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра твердых сортов, кофе без сахара.
- Перекус: морепродукты, стакан свежевыжатого сока из грейпфрута.
- Обед: суп из брокколи, свинина на пару.
- Ужин: фаршированные кальмары, йогурт.
Между приемами пищи должен быть временной интервал в 2-3 часа, при этом порции не должны быть большими. Не допускается употребление копченых и жареных блюд.
В течение дня необходимо выпивать минимум 2 литра чистой воды. По истечении 14 дней устраивайте «праздничное меню». В этот день употребляйте желанные продукты, но злоупотреблять ими не стоит.
Гликемический индекс продуктов
Между приемами пищи должен быть временной интервал в 2-3 часа, при этом порции не должны быть большими
Гликемический индекс (ГИ) обозначает единицу скорости повышения сахара в крови. Он непосредственно зависит от содержания углеводов в продукте. Чем их больше, тем выше показатель гликемического индекса.
Ученые выделили три типа ГИ:
- повышенный – более 70 единиц;
- средний – от 40 до 70 единиц;
- низкий – от 10 до 40 единиц.
Легкоусвояемые углеводы имеют повышенный показатель ГИ. После употребления таких продуктов сахар в крови повышается достаточно быстро. Еда с низким ГИ считается сложной и насыщает организм длительное время.
Повышенный гликемический индекс у следующей группы продуктов:
- алкоголь (110);
- фастфуд (100);
- сдоба (90);
- сладости (85);
- белый рис (80).
Соблюдая диету, необходимо составлять меню только из продуктов с низким гликемическим индексом. Такая пища способствует восстановлению метаболизма.
Почему важна совместимость продуктов
Совместимые между собой продукты способствуют полному усвоению полезных микроэлементов, находящихся в данной пище.
У каждого продукта определенный химический состав, от которого зависит его усвояемость в организме человека. Все продукты разделяются на быстро и медленно перевариваемые.
В случае употребления пищи с различной «скоростью» переваривания произойдет задержка в организме быстрых продуктов.
Также для каждой группы продуктов необходима своя среда в желудке. Например, для куриного мяса она должна быть кислой, а для картофельного пюре – щелочной.
Углеводная пища лучше всего сочетается с жирами, овощами, зеленью. Такое сочетание безопасно для организма и не приводит к брожению пищи.
Ученый Уильям Хэй доказал, что при одновременном употреблении белковой пищи с углеводной, щелочная среда взаимодействует с кислотной, в результате чего они нейтрализуют друг друга.
При таком процессе 40% пищи остается непереваренной.
Какие продукты не сочетаются?
Раздельное питание значительно упростит работу организма человека и укрепит здоровье.
Диетологи выявили несколько групп несочетаемых продуктов:
- Еда с большим содержанием белка и мучные изделия.
- Белки растительного происхождения и белки животного происхождения.
- Сдоба и фрукты.
- Мучные изделия и молочные продукты.
- Белки и молоко.
Таким образом, чай не сочетается с молоком, так как белки, содержащиеся в молоке, препятствуют усвоению полезных свойств чая.
Избегайте сочетания сыра с мясом.
В каких продуктах нет углеводов?
В изначальном виде мясо не содержит никаких углеводов
Продукты питания, не содержащие углеводов, – это не миф. Такая пища действительно существует и является залогом эффективной диеты и здорового организма.
В изначальном виде мясо не содержит никаких углеводов. Образуются они в процессе готовки из-за добавления соуса или специй. То же самое относится к сосискам. Перед их покупкой внимательно изучите состав.
Перечень продуктов, не содержащих источника энергии:
- курица, говядина, оленина, свинина, утка;
- креветки, устрицы, мидии, крабы;
- лосось, палтус, форель, сом;
- сливочное масло, сыр Гюйер;
- шпинат, редис, огурцы, капуста.
- рыбий жир, поваренная соль.
В малом количестве углеводы содержатся в кабачках (7 г), цветной капусте (5 г), шампиньонах (2 г), помидорах черри (6 г), сельдерее (1 г), тофу (3 г).
Заключение
Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов не требует голодания и денежных затрат.
Все продукты находятся в открытом доступе. В некоторых случаях медики назначают данный вид питания беременным женщинам и людям с нарушением сердечной деятельности.
Питание с ограничением источника энергии не имеет побочных эффектов и не сопровождается упадком сил либо обмороками. В прочесе диеты человек ощущает легкость и прилив энергии.
Источник
Любая физическая нагрузка увеличивает выброс адреналина и норадреналина из мозгового слоя надпочечников. Эти гормоны активизируют обмен веществ. В результате повышается жизненный тонус, появляется положительный эмоциональный настрой.
Для контроля над избыточным весом очень полезен медленный длительный бег. Он положительно влияет на гормональную систему человека. По утверждению заведующего научно-консультативным отделом Института экспериментальной эндокринологии и химии гормонов, бег – активный помощник в борьбе с тучностью.
Сейчас к эндокринологам все чаще приходят больные, страдающие избыточным весом. Среди них, к сожалению, немало подростков с так называемой конституционно-экзогенной формой ожирения. Это результат перекармливания и недостатка движения в подростковом возрасте. Родители, видимо, не понимают, что нельзя обильно кормить детей, не давая им соответствующей физической нагрузки. Сейчас преобладает дисбаланс между расходом и приходом энергетических средств.
Устранить его можно, вероятно, одним путём – внушить людям мысль о необходимости больше двигаться, поднять культуру родителей, особенно бабушек, которые любят перекармливать внуков. В каждом дворе уже давно пора создать условия для того, чтобы дети и подростки могли активно заниматься физкультурой.
Больным, страдающим от избыточного веса, врачи прописывают активную лечебную физкультуру и так называемую субкалорийную диету, иногда даже прибегая к препаратам, снижающим уровень аппетита.
Тем, кто лечится амбулаторно, дают такие рекомендации: обязательная утренняя зарядка, получасовая прогулка после обеда, ежедневная вечерняя ходьба в течение примерно полутора часов.
Субкалорийная диета предполагает полное исключение из рациона легкоусвояемых углеводов – хлеба, конфет, пирожных, переход на белковорастительную пищу, причём с дробным приёмом – 4-5 раз в день.
Вот примерный список продуктов, которые можно съесть в течение дня, чтобы получить 1500 или 1800 килокалорий.
1500 килокалорий:
| 1800 килокалорий:
|
Многие люди, чтобы снизить вес, садятся на гречневую диету для похудения, или вовсе прибегают к голоданию. Но, на мой взгляд, как, впрочем, и по мнению большинства специалистов, эта суровая мера – нефизиологична, то есть не соответствует физиологическим потребностям организма. Нужен сбалансированный обмен между получением калорий и их расходом.
Беда ещё и в том, что среди людей, страдающих тучностью, много больных сахарным диабетом. Ожирение способствует развитию недостаточности поджелудочной железы. Лишний вес требует от организма усиленной выработки инсулина, что приводит к истощению гормонального аппарата поджелудочной железы. А это уже основа для возникновения диабета.
К сожалению, сахарный диабет сейчас очень распространённое заболевание в мире. В высокоразвитых странах число больных постоянно растёт. Наибольший процент наблюдается в США. В развивающихся странах эта болезнь встречается гораздо реже. Как показывает статистика, у нас около 2,5% населения больны сахарным диабетом. Причём речь идёт только о выявленных формах. Основная причина, подчёркиваю,- гиподинамия и чрезмерное питание.
В Институте питания АМН провели исследование 28 тысяч человек в возрасте от 17 до 80 лет. Выяснилось, что 50% из них имели избыточный вес, а 26% страдали ожирением. И опять в числе главных причин, вызвавших ожирение и тучность, названы гиподинамия и избыточное питание.
Особенно это касается женщин в возрасте от 30 до 35 лет. Несмотря на то что женщины участвуют у нас во всех сферах жизни общества, несут солидную нагрузку на работе и дома, многие из них страдают избыточным весом.
Дело в том, что домашняя суета не может заменить занятий физической культурой и бегом, в частности. К тому же женщины склонны к употреблению продуктов, содержащих большое количество углеводов. Отсюда и прибавки в весе, потеря грации, подвижности. Мы уже отмечали, что многие в поисках выхода бросаются в крайности, обращаются к голоданию и другим сомнительным рекомендациям.
Одно время широко писалось о чудодейственных свойствах пророщенных зёрен. В Институте питания провели специальные исследования, и оказалось, что никакими особыми свойствами пророщенное зерно не обладает.
Снова и снова подчеркну: дифференцировать рацион питания нужно, исходя из возраста, пола, профессии, характера труда, климатических условий, но в любом случае питание должно быть разнообразным и соответствовать физиологическим потребностям человека. В среднем ему необходимо: белков – 80-90 г, жиров – 90-150 г, углеводов – 400 г при общей калорийности рациона 2600-3400 килокалорий.
Источник
Легкоусвояемые углеводы играют важную роль в рационе человека. Они представляют собой органические соединения, при расщеплении которых выделяется энергия. Вещества участвуют в большинстве обменных процессов, давая ощущение бодрости и силы. Соединения имеют простую структуру, что позволяет им быстро расщепляться.
Значение углеводов для человека
Для нормальной работы всех органов и систем нужна энергия, запасы которой восполняются при поступлении питательных веществ. Углеводы не являются единственным поставщиком энергии, однако они дают наибольший выброс при метаболизме. Часть веществ присутствует в организме в виде жировых отложений. Углеводы входят в состав мышечных волокон и костей. Небольшое количество соединений вырабатывается в организме, однако этого недостаточно для нормальной жизнедеятельности. Углеводам свойственны следующие функции:
- Энергетическая. Расщепление углеводов обеспечивает до 70% суточной потребности. При окислении 1 г веществ выделяется не менее 15 кДж энергии.
- Строительная. Углеводы входят в состав клеточных оболочек и белковых конструкций, присутствующих в костных и мягких тканях.
- Рецепторная. Вещества повышают восприимчивость организма к некоторым гормонам.
- Антикоагулянтная. Простые углеводы нормализуют свертываемость крови, препятствуя образованию тромбов.
- Иммунная. Вещества стимулируют выработку антител, защищающих организм от проникновения патогенных микроорганизмов.
- Питательная. Углеводы участвуют в накоплении запасов гликогена, которые начинают расходоваться при недостатке энергии.
- Пищеварительная. Продукты, содержащие простые сахара, усиливают перистальтику кишечника, что повышает количество усваиваемых питательных веществ и препятствует возникновению запоров.
Разновидности углеводов
По строению простые углеводы делятся на моно- и дисахариды. Химическая формула первых включает воду и углекислый газ. Моносахариды отличаются сладким вкусом и способностью растворяться в воде. В эту категорию входят следующие вещества:
- Глюкоза. Выполняет питательные функции, помогающие поддерживать нормальное функционирование нервной системы, печени, мышечных тканей. Нехватка глюкозы способствует ухудшению самочувствия человека, нарушению высших психических функций головного мозга, развитию обморочных состояний. Вещество входит в состав сахарной свеклы и картофеля, кукурузы и винограда.
- Фруктоза. В расщеплении этого соединения участвует инсулин. При нормальном функционировании поджелудочной железы вещество поддерживает процесс созревания кровяных клеток. В печени фруктоза частично преобразуется в глюкозу. Источниками этого моносахарида являются сладкие фрукты, мед и некоторые ягоды.
- Галактоза. Образуется в результате распада лактозы, содержащейся в молочной продукции. В организме человека часть вещества превращается в глюкозу.
В список дисахаридов входят следующие соединения:
- Сахароза. Входит в состав сахара, добываемого из свеклы и тростника.
- Лактоза. Является веществом животного происхождения, содержащимся в молоке. Полноценное усвоение возможно только при достаточном количестве в организме лактазы. По мере взросления человека количество фермента снижается. Поступление молочного сахара может нарушать работу пищеварительной системы, вызывая изжогу, метеоризм, боли в животе.
- Мальтоза. Это вещество содержат мед, пиво, апельсины и патока.
- Манноза. Вещество обнаруживается в цитрусовых. Оно считается безопасным, не нарушает обменные процессы.
Список продуктов с легкоусвояемыми углеводами
Легкоусвояемые углеводы (список продуктов) позволяет изучить следующая таблица:
| Вид продукта | Гликемический индекс |
| сухие завтраки из кукурузы | 85 |
| жареный или отварной картофель | 95 |
| пиво | 110 |
| сдобная выпечка | 92 |
| мед | 90 |
| мюсли | 80 |
| рисовая каша | 90 |
| кукурузная каша | 70 |
| несладкий попкорн | 85 |
| картофельное пюре | 90 |
| жареные пироги | 75 |
| кабачковая икра | 75 |
| белые сорта винограда | 75 |
| тыква | 75 |
| вафли | 75 |
| бисквитные изделия | 70 |
| молочная рисовая каша | 75 |
| вареная морковь | 85 |
| сладкие газированные напитки | 75 |
| репа | 85 |
| сухофрукты (курага, чернослив) | 75 |
| картофельные чипсы | 85 |
| молочный шоколад | 81 |
| финики | 146 |
| бананы | 70 |
| халва | 70 |
| сгущенное молоко | 80 |
Гликемический индекс отражает скорость усвоения простых углеводов организмом.
Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов
К основным принципам такой диеты относятся следующие рекомендации:
- Употребление достаточного количества пищи, содержащей белки и жиры. К таким продуктам относятся яйца, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, семена подсолнечника, цельное молоко, кисломолочные изделия.
- Поддержание выработки инсулина. Для этого количество потребляемых углеводов должно составлять не менее 1 г/кг веса человека.
- Снижение количества простых углеводов. Легкоусвояемая пища в рацион включается в минимальных количествах. При этом нужно учитывать гликемический индекс продуктов. Кондитерские изделия из меню лучше исключить.
- Соблюдение режима питания. Пищу принимают 5-7 раз в сутки небольшими порциями. Перерывы должны составлять не более 4 часов. В противном случае развивается дефицит белков, способствующий быстрому увеличению массы тела.
- Соблюдение правил приготовления пищи. Продукты нужно готовить на пару, варить или запекать. Овощи полезно употреблять в свежем виде. От копченых, жареных и маринованных изделий, сдобной выпечки следует отказаться.
Соблюдая подобные рекомендации в течение месяца, человек может добиться стабилизации метаболических процессов и избавиться от лишнего веса. Диета нормализует работу поджелудочной железы.
Как правильно использовать углеводную энергию?
Продукты с повышенным гликемическим индексом необязательно полностью исключать из рациона. При правильном употреблении они являются полезными. При включении легкоусвояемой пищи в меню следует соблюдать такие рекомендации:
- Сухофрукты и напитки из них нужно употреблять в первой половине дня. В это время организмом расходуется большее количество энергии.
- Углеводную пищу совмещают с белковой. Белок снижает скорость расщепления сахара.
- Питаться нужно маленькими порциями, не допуская переедания.
- Регулярно посещать спортивные тренировки. При повышенных физических нагрузках простые углеводы полностью распадаются. Спортсменам рекомендуется включать легкоусвояемую пищу в рацион. Рекомендованная суточная норма для человека весом 75 кг – 450 г.
- Нужно ограничивать количество потребляемого сахара. При определении дневной нормы учитывают количество вещества, входящего в состав продуктов.
- По возможности заменять легкоусвояемые углеводы сложными.
Возможный вред и противопоказания
Опасность легкоусвояемых углеводов заключается в увеличении массы тела. При ведении малоподвижного образа жизни энергия превращается в жир. К другим негативным влияниям веществ на организм человека относятся:
- Перегрузка поджелудочной железы. Орган вынужден вырабатывать повышенное количество инсулина и дожидаться следующего поступления углеводов. При работе в таком режиме железа изнашивается, что может приводить к возникновению злокачественных опухолей.
- Нарушение работы нервной системы. Повышение уровня сахара в крови усиливает выработку серотонина, обеспечивающего хорошее настроение. После употребления углеводов человек испытывает подъем, однако со временем возникает чувство подавленности.
- Нарушение микрофлоры кишечника. Простые углеводы изменяют кислотно-щелочной баланс, создавая условия для размножения патогенных микроорганизмов. Нарушается работа иммунной системы, начинают часто возникать инфекционные заболевания.
- Сахарный диабет. Для расщепления дисахаридов требуется большое количество инсулина, замедляется расщепление жира и нарушается усвоение глюкозы.
- Гипогликемия. Резкий отказ от употребления легкоусвояемой углеводной пищи способствует появлению слабости, снижению работоспособности и развитию анемии. Человек становится раздражительным, его мучают головокружения и головные боли.
- Углеводная зависимость. Сладкий чай и печенье избавляют от чувства голода ненадолго. Употребление сбалансированной пищи в обеденное время не способствует насыщению, т. к. организму требуются углеводы. Поэтому у человека возникает желание съесть конфету.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Жировые отложения сужают просветы артерий, приводя к развитию атеросклероза.
- Кариес. Употребление сладкой пищи способствует созданию благоприятной для размножения бактерий среды в ротовой полости.
Особой ценности быстрые углеводы для организма не представляют, поэтому их количество можно ограничивать.
Источник