Стройное тело без диет инсулин как гормон стройности читать

То есть: питаемся правильно, инсулин не скачет, тело само сжигает калории.

Питаться нужно по схеме: на завтрак — углеводы, на обед — блюда из комбинированных продуктов, на ужин — белковая пища.

Но! Делать бутерброд с сыром, мясом или колбасой нельзя. Йогурт или яйца тоже оставьте в холодильнике. Помните о раздельном питании — время для этих продуктов еще придет.

Перекусы — строжайшее табу! Единственное, чем разрешается перебить голод — кофе или чай (без сахара, разумеется). Даже фруктовый сок запрещен.

Запрещенные продукты: свекла, морковь, кукуруза, картошка, фрукты, соки, бобовые, хлеб.

Важно! Если с непривычки трудно уснуть, каждый вечер ложитесь в одно и то же время. Со временем мозг привыкнет к этому и научится «включать» сон вовремя.

Высыпайтесь! Если наше тело не получит нужного отдыха, организм компенсирует это отложенными впрок калориями.

В погоне за стройностью мы всегда следим за питанием и тренировками. Но иногда это не помогает. Стройная женщина, которая, по словам Фаины Раневской, сидит в каждой из нас, никак не может выбраться наружу. Возможно, все дело в гормонах? Сбой гормонального фона может оказаться тем самым камнем преткновения на пути к снижению веса и идеальной фигуре.

Если вы следите за своим питанием, честно ведете дневник, не переедаете, регулярно тренируетесь, но ваш вес или стоит на месте или увеличивается, возможно проблема в гормональном сбое.

Все процессы в нашем организме зависят от гормонального фона. ЦНС, обменные процессы, катаболизм/анаболизм и т.д.

В теле человека около 110 гормонов, которыми управляет эндокринная система, посредством желез внутренней секреции.

Есть три ситуации, когда идет реальное неуправляемое сознанием изменение гормонального фона:

· Половое созревание

· Беременность и рождение/ или аборт/выкидыш

· Менопауза

Все остальные изменения гормонального фона происходят благодаря вашему образу жизни. Обратите внимание на изменения гормонального фона, если у вас:

· Нерегулярные менструации.

· Раздражительность, внезапная агрессия, плохое настроение, злость.

· Набор веса на фоне сохранения прежних пищевых привычек.

· Проблемы с пищеварением.

· Ухудшение сна, невозможность вечером заснуть/частое просыпание

· Хроническая усталость, не помогают длительный отдых, любимые занятия, физическую нагрузку, прогулки, общение и пр.

· Снижение полового влечения.

· Головные боли.

· Внешние проявления (акне, выпадение волос, быстрое старение кожи, растяжки).

Итак, основные гормоны которые влияют на стройность или набор лишнего жира.

1) Эстрогены.

Эстрогены – группа женских половых гормонов, отвечающих за красивые формы, сексуальную привлекательность, готовность к рождению ребенка.

Эстроген – состоит из эстрона, эстрадиола и эстриола, влияет на менструальный цикл, работу репродуктивной системы, количество жировой ткани и ее распределение по телу.

Зачем нужны эстрогены?

· поддерживают молодость и упругость женской кожи

· прочность и гибкость костей

· эластичность стенок кровеносных сосудов.

· чем дольше в организме вырабатывается достаточное количество эстрогенов, тем позднее наступает климакс, дряхлость все остальные прелести старости.

Как проявляется?

· бессонница;

· резкая смена настроения;

· нерегулярные менструации;

· снижение либидо;

· боли внизу живота в период менструаций;

· ухудшение памяти;

· снижение работоспособности;

· проблемы с кожей — растяжки, воспаления, снижение эластичности.

Эстрадиол – вырабатывается в яичниках, отвечает за нормальный индекс массы тела, формирование тела девушки (грудь, бедра), рост мышечной массы, тонус и восстановление.

Влияет на работу ЖКТ и правильный обмен веществ. Снижает уровень кортизола (уровень стресса).

Эстрон – вырабатывается из жировой ткани, в случае нехватки эстрадиола. Влияет на ожирение, продуцируется при снижении активности яичников.

Чтобы постоянно иметь материал для работы, жировые клетки начинают скапливаться в несколько раз быстрее даже при условии правильного питания и наличия спортивных нагрузок.

Итог – ожирение в верхней части тела и области ягодиц.

Снизить массу тела можно только при условии восполнения нормального уровня эстрадиола.

Как можно усилить выработку хорошего эстрогена (эстрадиола)?

· Физическая активность. Значения женских половых гормонов возрастают после тренировки на выносливость на протяжении 40 минут, в особенности – при упражнениях с дополнительным умеренным отягощением, остаются повышенными на протяжении 4 часов после завершения тренировки женщины.

· Растительные усилители. Употребление растений и пищевых добавок с фитоэстрогенами полезно для женщин, поскольку изофлавоны не подменяют действие естественных половых гормонов, не тормозят их выработку, а наоборот усиливают их действие.

Продукты, повышающие эстроген:

Соя (в составе молока, йогурта, сыра, масла, муки).

Злаки и бобовых (в фасоли, горохе, кукурузе, ячмене).

Животные жиры (в мясе, молочных продуктах, рыбьем жире, твердом сыре).

Овощи (помидоры, баклажаны, морковь, цветная и брюссельская капуста).

Фрукты (яблоки, папайя, финики, гранат).

· Медикаментозно. За консультацией к врачу.

2) Тестостерон

Тестостерон – мужской половой гормон. В женском организме он также синтезируется (равно как и эстрогены мужском) и выполняет важные функции.

Тестостерон – гормон мужской силы и агрессии в организме женщины работает более «мягко» – он повышает женскую сексуальность, самооценку и уверенность в себе, стимулирует двигательную активность, поддерживает тонус мышц и прочность костей, способствует обновлению клеток.

Выработка тестостерона начинается в первые минуты силовой тренировки.

Тестостерон регулирует и контролирует:

· основной метаболизм;

· понижение содержания липидов;

· эмоциональная сфера – уверенность в своих силах;

· поддерживает выносливость, объемы и состояние мышечных волокон.

Процесс синтеза тестостерона протекает оптимально при достаточном количестве в пище минералов цинка и марганца (овсяные и пшеничные отруби, гречневая крупа, морская рыба, листовые овощи).

3) Соматотропин, или гормон роста.

Соматотропин – жиросжигатель №1!

Вырабатывается эндокринной железой гипофизом, расположенной в головном мозге.

Начинает вырабатываться в течение 10-15 минут силовой тренировки следом за тестостероном, но больше всего его наблюдается в период сна с 23 до 2 часов ночи. Так что на самом деле сжигает жиры и молодеет человек именно во сне.

Гормон роста:

· ускоряет метаболические липидные процессы;

· способствует укреплению костных тканей;

· улучшает состояние суставов;

· усиливает сухожилия;

· повышает качество хрящевых тканей;

· укрепляет связки;

· понижает расход углеводов в ходе физических нагрузок.

Последнее способствует большим тратам жиров и поддержанию глюкозы на стабильной отметке, что позволяет тренировкам быть более эффективными и продолжительными.

Как поднять уровень гормона:

• Соматотропин – вещество белковой природы. В рационе должен преобладать белок и ненасыщенные жиры (льняное масло, рыбий жир), употребление некоторых аминокислот (орнитина, лизина, аргинина, глутамина и пр.)

2. Полноценный сон. Пик синтеза соматотропина приходится на первые часы сна. Во сне организм не только отдыхает, но и сжигает жиры, строит мышечную ткань. Спать нужно минимум 7 – 8 часов.

3. Стимуляция выработки эндорфинов (гормон счастья). Вырабатывается чаще в связке с адреналином, реакция на боль в мышцах, снижение чувствительности, защита от боли и стресса. Без тренировки – массаж, иглоукалывание, веник в бане, растяжка.

4. Высокоинтенсивный интервальный тренинг, в котором период интенсивной работы определенным образом чередуется с периодами полного отдыха (снижение уровня глюкозы в крови).

5. Увеличение концентрации эстрогенов (эстрадиола);

4) Инсулин

Инсулин продуцируется поджелудочной железой и отвечает за понижение концентраций глюкозы кровяного русла, принимает участие в обменных процессах жирных кислот и помогает поступать аминокислотам к мышечным волокнам.

Инсулин – гормон жиронакопитель №1!

Функции инсулина:

· регуляция уровня сахара в крови. Только благодаря инсулину глюкоза из крови может поступать в клетки, где она выполняет функцию «топлива» для получения энергии.

· синтез жира для хранения в жировом депо.

Симптомы повышенного уровня инсулина:

• Частое чувство голода

• Быстрая утомляемость

• Обильное потоотделение

• Отдышка

• Боли в мышцах, судороги в ногах

• Долгое не заживание ран

Основным фактором, влияющим на интенсивность синтеза инсулина, выступает питание – любой прием пищи становится провокатором очередного вброса инсулина, что нередко приводит к накоплению жировых отложений из-за активной транспортировки глюкозы в клетки.

Последствия:

· хронический избыток углеводов напрягает поджелудочную железу- воспаления поджелудочной, сахарный диабет 2-го типа.

· клеткам организма надоедает постоянно взаимодействовать с большими количествами инсулина – они постепенно становятся к нему нечувствительными (инсулинорезистентность).

· избыток инсулина блокирует синтез соматотропина, разрушающего подкожный жир.

· ожирение, потеря тонуса мышц, целлюлит, отечность и застойные процессы в тканях, развитие атеросклероза.

Физическая активность способствует контролю концентраций сахара в кровяном русле – 10 минут тренировки приводят к понижению концентраций инсулина, и чем длительней тренировка – тем ниже его концентрации.

Внимание!

Силовые нагрузки увеличивают чувствительность клеток к инсулину.

5) Глюкагон

Глюкагон, также как и инсулин, продуцируется поджелудочной железой и воздействует противоположным образом по сравнению с инсулином, то есть – увеличивает содержание сахара в составе крови.

Функции глюкагона:

· активизирует распад липидов (жиров) и понижает уровень холестерина в крови, улучшает работу сердца.

· при выбрасывании в кровь адреналина, глюкагон повышает объем глюкозы практически мгновенно, чтобы подпитать скелетные мышцы, и усиливает снабжение мышц кислородом.

Выработка гормона становится более интенсивной по истечению 30 мин. с начала физической активности – по ходу понижения концентраций глюкозы в кровяном русле.

6) Адреналин

Адреналин продуцируется надпочечниковой корой в ответ на стресс. Это может быть радость, страх, физическая активность.

Адреналин – гормон мозгового вещества надпочечников.

Функции адреналина:

· В клетках печени адреналин стимулирует распад гликогена, повышает содержание глюкозы в крови.

· В жировой ткани активирует процесс расщепления жиров.

· В мышечных клетках активирует процесс образования гликогена с целью отложения запасов глюкозы.

· Усиливает сердечные сокращения и увеличивает их частоту, повышает артериальное давление.

· Суживает сосуды кожи, слизистых оболочек и органов брюшной полости. Обеспечивает адаптацию к стрессовым ситуациям.

· Стимулирует деятельность щитовидной железы.

7) Эндорфины

Эндорфины вырабатываются в гипоталамусе и гипофизе нашего головного мозга, считаются природными обезболивающими, которые по своей структуре похожи на морфин.

Эндорфины связываются с рецепторами головного мозга, уменьшая восприятие боли и вызывая чувство эйфории

Функции гормона:

· подавление чувства голода;

· провокация ощущения эйфории;

· купирование страха;

· снижение тревожности;

· нивелирование эмоционального перенапряжения.

Спортивные тренировки оказывают влияние на процесс выработки эндорфинов – по истечению 30 мин. с начала активности концентрации этих биологически активных соединений в кровяном русле возрастают в 5 раз в сравнении с состоянием покоя.

Внимание!

Регулярная физическая активность в течение 3 и более месяцев приводит к повышению клеточной чувствительности по отношению к эндорфинам.

8) Кортизол.

Кортизол – гормон надпочечников, который выделяется в кровь в случае сильного стресса. Некоторые источники называют кортизол «гормоном-разрушителем» или «гормоном смерти».

Функции кортизола:

· защита организма от стрессовых ситуаций;

· способствует ускоренному распаду тканей (в первую очередь мышцы);

· сужая кровеносные сосуды, кортизол повышает давление кровяного потока;

· в клетках печени запускает синтезирующие процессы;

· в случае недостаточного количества пищи гормон стабилизирует уровень сахара;

· кортизол не дает снизиться кровяному давлению в момент эмоционального сбоя.

· блокирует процессы пищеварения,

В нормальной концентрации кортизол в крови, необходим для регулирования процессов водного и минерального обмена. Гормон активно расщепляет жиры, и препятствует выработки холестерина. От его количества зависит, будет ли человек страдать от лишнего веса или ожирения.

Выводится кортизол очень медленно. И часто человек получает новую порцию «гормона смерти», не утилизировав старую, что приводит к усилению процессов разрушения в организме.

Как снизить уровень кортизола:

· полноценный отдых и восстановление (7-8 часов с сутки).

· регулярность тренировок не больше 3 в неделю

· сбалансированность питания

· эмоциональная разрядка (медитации, танцы, все занятия, что приносят Вам удовольствие).

9) Лептин.

Лептин – это гормон, вырабатываемый жировыми клетками организма. Его часто называют гормоном насыщения, сытости.

Функции лептина:

· контроль объемов жира, находящихся на хранении в нашем организме, посылает сигнал головному мозгу о состоянии жировой ткани;

· энергетическое равновесие между избавлением и пополнением нужного количества калорий;

· корректирует количество употребляемой еды;

· отвечает за повышение энергетической траты;

· предупреждает использование внутриклеточных жиров;

Как возникает устойчивость к лептину?

— У людей с ожирением в жировых клетках находится большое количество жира, в результате чего уровень лептина повышен, мозг попросту не видит огромные количества лептина, находящиеся у него перед носом.

— При резкой потере веса при диетах организм теряет запасы жира, что приводит к значительному снижению уровня лептина, а это приводит к чувству голода, повышению аппетита, снижению мотивации к упражнениям и сжиганию меньшего количества калорий.

Способы борьбы с устойчивостью к лептину:

· Медленный прием пищи.

· Снижайте вес постепенно.

· Добавляйте в рацион растворимую клетчатку – она помогает защитить от ожирения и улучшает пищеварение.

· Физическая активность помогает повысить чувствительность к лептину.

· Спите – плохой сон приводит к проблемам с гормоном насыщения.

· Урежьте количество жиров до вашей нормы – высокий уровень триглицеридов в крови препятствует попаданию лептина в мозг.

· Употребляйте белок – он, помимо прочих преимуществ, поможет улучшить чувствительность к лептину.

10) Грелин

Грелин производится клетками, которые находятся в желудке, легких, почках, поджелудочной железе, двенадцатиперстной кишке, тонкой кишке.

Функции гормона:

· Голодание мышц и органов

· стимуляция голода при длительном отсутствии пищи.

· отвечает за распределение энергии;

· координирует перистальтику органов желудочно-кишечного тракта;

· влияет на углеводный и жировой обмен;

· участвует в иммунных реакциях;

· влияет на выработку – гормона роста, дофамина.

Чем дольше желудок остается пустой, тем выше концентрация грелина. И тем больше вероятность переедания. Сам гормон не приводит к ожирению.

Работают в паре с лептином!

Уровень грелина у людей с лишним весом ниже, чем у людей с нормальным/недостаточным весом. Почему? Ваш организм пытается бороться с ожирением. Чем больше жировой ткани, тем больше гормона лептина, а он в свою очередь подавляет грелин.

11) Тироксин.

Тироксин — йодосодержащий гормон щитовидной железы.

Тироксин в значительной мере влияет на процессы метаболизма, протекающие в организме, и быстроту мышления. Оказывает влияние он и на частоту биения сердца.

Недостаток и его симптомы:

· кожа становится сухой, шелушится;

· вялость, быстрая утомляемость;

· ломкость волос, ногтей;

· пониженное давление;

· лицо становится отечным, глаза уменьшаются, на щеках появляется румянец;

· избыточная масса тела.

Тироксин способствует ускоренному расходу калорий, поэтому помогает в похудении и избавлении от лишнего веса. Он активно влияет на ускорение метаболизма, в особенности на жировой обмен.

Как повысить уровень гормона?

· гормонозаместительное лечение.

· использование гомеопатических препаратов и фитотерапии.

· добавление в рацион продуктов, богатых йодом (грецкий орех, морская капуста и морепродукты, инжир, чеснок, греча, овсянка).

12) Мелатонин.

Мелатонин отвечает за суточные ритмы – режим сна и бодрствования. Он регулирует деятельность всей эндокринной системы, пищеварения, головного мозга, нормализует кровяное давление.

Синтезирует его гипофиз и только в полной темноте. Нормальный синтез мелатонина обеспечивает глубокий и здоровый сон, во время которого идет обновление клеток организма.

Как поддерживать уровень мелатонина:

• Ешьте продукты, богатые аминокислотой триптофан (яйца, творог, баранину, твердый сыр).

2. Делайте упражнения на снятие мышечного напряжения либо интервальные аэробные тренировки.