Стресс день на диете
Те, кто пробовал сбросить лишний вес при помощи диеты, знают, что приходится постоянно себя сдерживать, запрещая себе есть любимые продукты. Такое состояние психологически давит, вызывая уныние, плохое настроение и вяло протекающий длительный стресс. Ценой неимоверных усилий над собой похудеть удается, но такое похудение наносит организму больше вреда, чем пользы. Причем чаще всего, все подвиги оказываются напрасными, и стоит перейти к обычному рациону, как килограммы тут же возвращаются на свои любимые места, прихватив на подмогу еще парочку.
Не зря диетологи советуют во время проведения диет избегать стрессов. Но как это сделать, если стресс является следствием самой диеты?
Пять ошибок худеющих, которые ведут к стрессу
Главная ошибка худеющих состоит в том, что они больше внимания уделяют продуктам, которые едят, зачастую вовсе не обращая внимание на рекомендации пить больше воды, которые даёт каждый грамотный диетолог. Уверена, что большинство из вас и сейчас думают, что употребление достаточного количества воды – это блажь докторов. «Ну не хочу я пить! Мне и так от диеты белый свет не мил, зачем еще над собой кочевряжиться, разве это не добавит стресса?»
Не только не добавит, но и значительно снизит стрессовое состояние! Вспомните хотя бы, вы не раз в жизни, наверное замечали, что когда человеку сообщают травмирующую новость, ему предлагают выпить стакан воды, потому что вода способствует снижению стресса! Мы уже говорили, что во время стресса организм вырабатывает специфические вещества, и если они не будут израсходованы на физическую нагрузку, то начнут разрушать организм изнутри. А мы знаем, что вода – отличный растворитель, она способствует их выведению..
Но на этом благотворное действие воды на психологическое состояние во время диеты не заканчивается. Дело в том, что очень часто мы хотим пить, думая при этом, что хотим есть, это научно обоснованный факт. Когда человек мало пьет, организм вынужден подавлять чувство жажды, так как жажда наносит организму больший вред, нежели голод. Более того, ученые выяснили, что когда хочется «чего-нибудь съесть» в то время, как вы не голодны, это сто процентов скрытое чувство жажды. Поэтому, употребляя во время диеты достаточное количество чистой питьевой воды без всяких примесей, вы и есть будете меньше, и снизите уровень стресса.
Вторая ошибка худеющих – погоня за модой. Когда вы пробуете диеты, которые вам кто-то посоветовал, совершенно не прислушиваясь к своему организму. Когда вы себя насилуете, обрекая себя на лишения, в ваше подсознание закладывается нелюбовь к себе. Следствием этого могут явиться депрессии. Чувство недовольства собственным телом при этом усиливается. Вот почему люди часто срываются с диет и начинают лопать всё подряд в немыслимых количествах. После таких набегов на супермаркеты появляется чувство вины, что усугубляет обстановку. Не стоит себя за это винить, срывы – это защитная реакция организма, который изо всех сил сопротивляется издевательствам над собой.
Что же делать? Не начинайте диеты бездумно. Узнайте все о пользе продуктов, которые вам предлагается употреблять и о вреде того, что вы привыкли есть. Выясните, какие процессы происходят в вашем организме в то время, когда вы поедаете то или иное блюдо. Когда вы подойдете к этому вопросу осознанно, половина из того, что вы употребляли в пищу каждый день, станет вам отвратительна. Ведь сегодня не секрет, что наши прилавки ломятся от продуктов, которые нас убивают.
Третья ошибка худеющих. Когда человек садится на диету, он думает, что чего-то себя лишает. Но если вам безумно хочется съесть это пирожное, остановите бег мыслей и задумайтесь: «А стану ли я счастливее, если пойду сейчас на поводу у своей слабости? Что произойдет со мной через минуту после того, как я проглочу последний кусочек этой вкуснятины?» Ни счастливее, ни здоровее вы точно не станете, но вот чувство вины и досада от того, что вы не сдержались, вам гарантированы.
Глядя на еду, от которой вы поправляетесь, вы привыкли думать об удовольствии, которое якобы испытаете, вы представляете на языке вкус этого продукта. А теперь представьте, что вы его уже съели. Прошло лишь несколько секунд, и его уже нет, оно превратилось в некрасивую массу и начало пропитываться кислотой, скоро оно пройдет в кишечник, а назавтра попадет в унитаз. Разве в этом состоит ваше счастье? Зато, когда вы зайдёте в кондитерскую, фастфул или магазин, съедите ГЛАЗАМИ то, что вам хотелось бы съесть, и выйдете, купив только овощи или другую низкокалорийную еду, вы испытаете необычайное чувство гордости собой!
Четвертая ошибка худеющих. Почему-то все полные люди думают, что здоровая еда безвкусна. Уверяю вас, после того, как вы начнете употреблять достаточно воды, ваши вкусы изменятся. Мозг на 85 % состоит из воды, и она нужна ему в первую очередь. Если воды ему не давать, он начинает требовать углеводы или жиры. Больше пейте воды, и вам не захочется ни жирного, ни сладкого в тех количествах, к которым вы привыкли. Рассчитать количество воды несложно: для нормального функционирования организма требуется 30 мл на 1 кг веса. Если вы худеете, то надо чуть больше. Таким образом получается, что при весе 90 кг надо выпивать (90 кг умножаем на 30 мл) примерно 3 литра — 2700 мл плюс еще немного. То есть 2700 – это минимум! А о вкусе «безвкусных» продуктов… никто вам не мешает приправить их специями.
И, наконец, пятая ошибка худеющих, это то, что нельзя есть после 18 часов. Ужинать хотя бы за полтора часа до сна не только не страшно, но особенно нужно, если вы пытаетесь сбросить вес.
Подумайте, если вы едите в 6 часов вечера, а завтракаете не раньше 8-ми часов утра, то получается, что вы голодаете 14 часов подряд. Это стресс для организма. Именно потому, что вы лишаете себя еды вечером, организм и старается отложить «про запас» все, что вы съедите во второй половине дня. И так будет и впредь, если вы не приучите себя ужинать. Мозг должен запомнить, что его кормят, а не морят голодом, тогда (примерно через три недели после того, как вы начнете ужинать) он перестанет вести себя как запасливый хомяк. Естественно, что вечерняя еда должна быть низкокалорийной и содержать клетчатку. Стакана обезжиренного кефира недостаточно, ваш мозг не дурак, и быстро поймет, что вы пытаетесь его надуть. А вот какие-нибудь овощи, дающие объем, это в самый раз.
Если вы сделаете правильные выводы из всего, что сейчас прочитали, то поймёте, что бороться со стрессом во время диеты не так уж и сложно. А если примените эти рекомендации на практике, то сможете хорошо сбросить лишний вес, не впадая в депрессию, а главное — надолго.
Причины стресса
Выходим из стресса эффективно и безопасно
Зачем человеку нужен стресс
Состояние человека во время стресса
Несладкое печенье в помощь худеющим
Источник
С разрешения издательства “Альпина паблишер” Зожник публикует главу из книги профессора Трейси Манн “Секреты лаборатории питания”.
Диеты приводят к стрессу. Стресс способствует старению
Пускай жизнь кажется длиннее, если вы чувствуете себя хорошо. Но когда вам плохо, а время замедляется, поводов для радости не остается. Самочувствие человека на диете нередко ухудшается.
В частности, как доказала Джанет Томияма, которая наблюдала за худеющими женщинами и изучала образцы их слюны, диета вызывает стрессовую реакцию организма, в результате чего гормон кортизол высвобождается и попадает в кровь.
Кортизол не только осложняет процесс потери килограммов, но и провоцирует химические изменения в организме. Мы знаем, что задача кортизола — переработка энергии из запасенной в легкодоступную с целью немедленного использования для борьбы со стрессом.
Для этих целей энергия «изымается» из тех систем организма, которые не нужны для борьбы с хищником или бегства от него. На время выключаются иммунная и репродуктивная функции, прекращаются процессы роста и запасания энергией. Нет ничего страшного, если стресс возникает изредка. Но если вы испытываете его постоянно — переживаете о работе, об отношениях, о том, что для уважаемого взрослого человека вы съели слишком много зефирных зверюшек, — вызываемые стрессом перемены накапливаются и могут привести к серьезным физиологическим последствиям.
Со временем вы будете более восприимчивы к инфекциям. Ваши кости станут менее прочными. Сердцу придется работать сильнее, чтобы перераспределять энергетические ресурсы, вследствие чего повысятся давление и нагрузка на кровеносные сосуды. Организм потеряет чувствительность к инсулину, а жир будет скапливаться в области живота — в самом опасном с точки зрения здоровья месте.
Помимо этих хорошо известных последствий реакции организма на стресс существуют и такие, которые исследователи только начинают изучать. Самое значимое изыскание в данной области, на мой взгляд, проведено Джанет и ее коллегами, которые поставили ряд экспериментов и высказали предположение, что масштабное высвобождение кортизола может задеть часть клетки, которая отвечает за старение.
Этот участок называется теломером и представляет собой своего рода защитный колпак на концах хромосомы. Теломер укорачивается при каждом делении клетки. В результате он становится настолько коротким, что клетка больше не может делиться и погибает. Чем больше клеток погибает, тем заметнее старение: ослабевают мышцы, на коже появляются морщины, ухудшаются зрение, слух, работа мозга. Джанет обнаружила, что чем больше кор- тизола высвобождается, тем короче становятся теломеры.
Другие ученые выяснили, что у «хронических» фанатов диет длина теломеров меньше, чем у тех, кто специальные режимы питания не применяет. Исследовательская работа в данном направлении только начата, но не исключено, что особые системы питания (а точнее, вызванный ими стресс) ускоряют процесс старения.
Диеты ухудшают настроение
Мы говорим о физических проблемах, к которым может привести стресс из-за диеты, но не стоит забывать и о другой стороне. Для многих самыми неприятными последствиями режима ограниченного питания являются эмоциональные, такие как депрессия, низкая самооценка и даже злость.
Как писал Кис о своем знаменитом Миннесотском голодном эксперименте, голодавшие в его эксперименте добровольцы демонстрировали «общую эмоциональную нестабильность» и потеряли «способность вести обычный образ жизни». У шести из 36 участников наблюдались более серьезные психологические проблемы. Им стали свойственны резкая перемена настроения, непроизвольное жевание жвачки (они изжевывали десятки пачек в день до тех пор, пока Кис не ограничил выдачу двумя пачками), мелкое воровство в магазинах и приступы вредного диетического жульничества: потребление сырой брюквы или мусора.
С одним из шести добровольцев произошел крайне серьезный инцидент: он работал топором — заготавливал дрова для друга — и отрубил себе три пальца. Возможно, то была отчаянная попытка выбыть из числа участников. Теоретически добровольцы могли уйти от Киса в любую минуту, но они гордились тем, что их отобрали: таким образом признавались их выносливость и готовность жертвовать собой для благих целей.
Благородство свою роль сыграло. Доброволец не выбыл из эксперимента и продолжил придерживаться диеты, но уже в больнице. Можно ли назвать произошедшее несчастным случаем? Даже он не уверен. Через 50 лет в интервью он сказал: «Я… все еще не могу признать, что сделал это специально. И не готов сказать, что произошла случайность».
Однако в целом столь сильная реакция на голодание была нетипичной. Участники «полуголодного» эксперимента страдали не только от навязчивых мыслей о еде, но и от депрессии. Является ли она типичным результатом диеты? И да и нет.
Ученые отмечают у людей, ограничивающих себя в питании, большое количество случаев заболевания депрессией. Некоторые говорят об улучшении настроения сразу после окончания диеты. Многие начинают соблюдать специальный режим питания «не от хорошей жизни», поэтому их настроение до его начала может показаться мрачноватым. А если «поймать» испытуемых через полгода, когда они уже похудели, но еще не начали полнеть, можно заметить, что настроение их стало хорошим.
Множество экспериментов доказывает, что диета улучшает настроение. Но существуют исследования, предполагающие еженедельную оценку настроения испытуемых. По их результатам можно судить, что ежедневное применение диеты вызывает у человека симптомы депрессии. У многих худеющих эти симптомы настолько серьезные, что вполне позволяют диагностировать клиническую депрессию.
И даже если диета не заканчивается серьезным заболеванием вроде депрессии, она вызывает негативные эмоции, потому что худеющим свойственно смешивать свои пищевые привычки с чувствами вины и стыда. «Нарушение диеты» — один из самых частых ответов на анкетный вопрос о причинах возникновения чувства вины.
Приверженцы диет гораздо чаще нехудеющих связывают чувство вины с едой, а в одном исследовании почти 50% женщин признались, что винят себя, когда съедят картофельные чипсы, мороженое или конфеты. Как-то в самолете я отказалась от бесплатных крендельков с солью, тогда сосед начал меня успокаивать: «Ничего страшного, если вы их съедите. В них совсем мало жира». И хотя во мне его слова пробудили только раздражение (чтобы не сказать обиду), подобные комментарии не нарушают социальных условностей. От всех нас — а от женщин в особенности, с чем лично я не согласна, — ожидают чувства вины за съеденное.
Пора это прекратить
Я говорю как человек, а не как ученый. Нет причин стыдиться того, что вы едите. Питание не моральный акт. Возможно, существуют обстоятельства, в которых есть аморально. Например, вы испытываете приступ каннибализма, отбираете конфету у ребенка или спешите до возвращения супруга с работы доесть предназначавшуюся ему коробку мороженого, сдобренного соленым карамельным соусом. Но в иных случаях вы не должны чувствовать стыд и винить себя за то, что съели или не съели какой-то продукт.
Нам стоило бы обратить внимание на отношение к данному вопросу психолога Деб Бургард. Когда ее попросили рассказать о радостях, за которые она себя винит, она рассмеялась и сказала: «Чувство вины мне ни к чему, я прекрасно могу радоваться и без него».
По правде сказать, у чувства вины есть и положительные свойства. Вина — это негативная реакция на реальную или воображаемую неудачу, поэтому она мотивирует людей к попыткам исправить промах, что временами полезно.
Трудности начинаются, когда вина преображается в стыд. Стыд проявляет себя в том, что чувство вины за какой-то определенный проступок теряет конкретность и становится глобальным, из-за чего человек начинает чувствовать себя плохим, никчемным. Стыд — эмоция более сильная, чем вина, и, что еще хуже, он способствует высвобождению, как вы уже догадались, гормона стресса кортизола и провоспалительных цитокинов, которые в том числе могут провоцировать развитие болезней.
Чувство стыда связано не только с физическими проблемами, но и с психологическими отклонениями, такими как депрессия, повышенная тревожность, пониженная самооценка и расстройства пищевого поведения.
Даже не учитывая воздействие стыда, можно утверждать, что диета способствует развитию расстройств пищевого поведения, хотя до сих пор неизвестно, вызывает ли она эти расстройства. С одной стороны, такое заболевание, как анорексия, характеризуется строгим ограничением питания и по определению неразрывно связано с ним.
Но, наверное, несправедливо было бы заключать, что любая диета вызывает анорексию. С другой стороны, расстройства, из-за которых человек начинает поглощать пищу в огромных количествах, не обязательно связаны с диетой. Скорее всего, люди, страдающие подобными заболеваниями (например, булимией), ранее ограничивали себя в питании.
После окончания эксперимента Киса его участники не могли сопротивляться желанию есть. По словам многих добровольцев, больше года они чувствовали неутолимый голод вне зависимости от объема съеденного.
Однако результаты лабораторных исследований вопроса противоречивы. Последние данные говорят о том, что только некоторые режимы питания ведут к неконтролируемому поглощению пищи. Особенно опасны диеты, предполагающие полное голодание, резкое снижение килокалорий или потребление заменителей пищи.
Например, сокращение суточной нормы килокалорий на 50% ведет к неконтролируемому перееданию, а на 25% — нет.
Если существенное ограничение килокалорий ведет к перееданию, то можно предположить неврологическую реакцию на ограничения. Чем дольше человек соблюдает диету, тем активнее мозг реагирует на изображения еды и на реальную пищу. Такая активность отмечается в областях мозга, ответственных за поощрение, внимание, а также сильное желание.
В то же время деятельность в префронтальной коре мозга — области, ответственной за контролирование импульсов, — приостанавливается. Если соединить неизбежное при строгой диете чувство голода с повышенным вниманием к еде, более бурной реакцией на еду, сильным желанием есть и ослабленным самоконтролем, получим готовый рецепт неконтролируемого поглощения пищи.
Читайте также на Зожнике:
Почему голодные диеты вредны для вашего здоровья
Доказана бессмысленность безглютеновой диеты
12 самых недоооцененных продуктов, которые стоит включить в рацион
Гид по сахару: сколько можно есть сахара без вреда для здоровья
Помогает ли ежедневное взвешивание похудеть?
Максим Кудеров Понедельник, 10.07.2017
Источник
Последние месяцы выдались стрессовыми. Большинству пришлось менять режим жизни, по-новому расставлять приоритеты, стараться искать в негативе положительные моменты. В таком состоянии поддерживать себя в тонусе было сложно даже заядлым фанатам ЗОЖ и спорта. В Instagram появилась шутка: из карантина мы выйдем не одни, а с лишними килограммами. Хорошо, если их будет два-три. Но что делать с пятью кило и больше? Мы в редакции BeautyHack.ru уверены: главное – не паниковать, а спокойно оценить обстановку и составить план, то есть перенаправить негативные эмоции в позитивные. Речь идет о понятии эустресс, которое мы выбрали темой июня 2020.
Дело в том, что любое изменение в рационе и активности – стресс для организма. Но он может быть отрицательным и дать только краткосрочный результат и иногда проблемы со здоровьем. А можно устроить ему разумную встряску, когда стресс запустить правильные процессы. Как это сделать, мы спросили экспертов – диетолога и фитнес-тренера.
О питании
Елена Володкина
врач-гастроэнтеролог, диетолог клиники эстетической медицины Aging Control
– Сильные ограничения во время диет – это действительно стресс и вред для организма. Особенно, если приходится значительно сокращать суточную калорийность, садиться на диету с исключением одного из главных компонентов рациона, увеличивать время между приемами пищи и уж тем более голодать. Лишние килограммы в этом случае будут уходить, но и выработка гормонов стресса будет повышенной. В дальнейшем процесс можно представить как «сжимание пружины», которая через некоторое время обязательно разожмется, и организм компенсирует утраченное.
Делаем вывод: при похудении важно придерживаться главного правила – организм не должен понимать, что он находится в режиме стресса. Другими словами, ни в коем случае нельзя голодать и запускать дисгормональные и дисметаболические нарушения. Как это сделать? Составить рациональный режим питания для снижения веса. И лучше, чтобы в этом помог специалист.
Говорить о количестве калорий в этом случае – неправильно. Это как за один прием пищи съесть гамбургер, а потом весь день голодать. Эффективнее ориентироваться на количество употребляемых жиров, белков и углеводов, добавлять в рацион полезную еду, учитывая индивидуальные особенности организма (например, сладкоежкам не стоит резко убирать сахар, но можно заменить молочный шоколад горьким, каждый раз сокращая размер порции).
Еще при похудении важно пить воду (кофе, чай и другие напитки не учитываются). Но опять же количество воды нужно определять индивидуально. Советую ориентироваться на Идеальную Массу Тела (ИМТ), пользуйтесь формулой Devine.
Формула для расчета идеальной массы тела по методу Devine:
Мужчины: ИМТ=50+2.3*(0.394*рост-60).
Женщины: ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60).
О тренировках
.jpg)
Вадим Гурьев
элит-тренер Encore Fitness
– Любая тренировка – стресс для организма. Но важно понимать, что стресс бывает двух видов – краткосрочный и хронический. Первый вариант имеет сильный эмоциональный оттенок и потом может дать положительный результат на организм. А второй – предполагает меньшую выраженность, но со временем ухудшает функции организма, может даже привести к болезням. Если говорить о правильной тренировке (под правильной мы подразумеваем необходимую индивидуальную нагрузку), то она относится к первому типу. Во время занятий мы получаем определенную порцию стрессовых гормонов, которые спустя примерно 1,5 часа начинают стабилизироваться и сменяться гормонами радости. Такой вид стресса необходим абсолютно всем: он способствует похудению или поддержанию веса, а также делает нас более крепкими и эмоционально устойчивыми.
Тренировка, направленная на похудение, должна подбираться специалистом. Но важно не кидаться в спорт резко, особенно после длительного перерыва. Необходимо идти от простого к сложному, увеличивая нагрузку постепенно.
Элементарно и без тренера вы можете начать гулять или бегать на природе, каждый раз увеличивая темп и время. Результат не заставит себя ждать!
Если же вы сразу приступаете к непривычной и тяжелой для организма тренировке, не делаете перерыва между упражнениями и не отдыхаете, то стресс может быть хроническим. Так бывает, когда вы настроились на результат и не даете организму восстанавливаться. В этом случае у мышц не будет возможности утилизировать выделяемые гормоны, так что они осядут на внутренних органах и могут вызвать различные болезни. Здесь ни о каком здоровом похудении речи быть не может.
Источник