Срыв после диеты и спорта

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

• Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
• Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
• Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
• Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
• Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Вы когда-нибудь ругали себя за пищевой срыв в процессе похудения или сразу после окончания диеты?

Скорее всего, да, и напрасно. Наверное, вы удивитесь, но так называемый “жор” рано или поздно настигает практически 100% худеющих. Кто-то периодически позволяет себе лишнего, а затем с муками совести возвращается к правильному рациону, а кто-то и вовсе бросает затею постройнеть, едва нарушена схема питания, ведущая к похудению. Что делать с подобными нарушениями режима?

Вопрос отношения

Сразу нужно отметить, что в данной статье речь не идет о каких-то тяжелых расстройствах пищевого поведения, как булимия или компульсивное переедание в тяжелой степени. С этими проблемами можно бороться уже только с участием медиков.

Вы же не хотите дойти до подобных крайностей? Значит нужно заблаговременно научиться предупреждать срывы или правильно реагировать на них.

Возьмите за основу тот факт, что срываются практически все, пусть и в разной степени. И вовсе не потому, что человек – существо такое уж и безвольное.

Просто срывы иногда физиологически неизбежны, а порой даже естественны. Поэтому нужно знать об особенностях организма и психологии, уметь отслеживать приближение “зажора” и грамотно реагировать на него.

Как предупреждать и бороться

Итак, у относительно здорового человека причин срывов при похудении может быть довольно много. Самые распространенные – это:

• неоправданно строгое ограничение по суточному калоражу;
• использование нездоровых диет;
• нарушение режима дня;
• нарушение питьевого и режима питания;
• слабая мотивация или неумение с ней работать;
• слишком частое частое взвешивание;
• стресс;
• естественные гормональные изменения в организме др.

Во многих случаях переедание во время похудения можно предупредить, если знать, чего именно делать нежелательно.

Недостаток суточной калорийности

Самодеятельность при выстраивании рациона питания для похудения может привести к плачевным результатам. Самые опасные из них – анорексия, булимия. Но и менее страшные последствия ведут не к похудению, а в лучшем случае к тому, что вес просто перестает уходить или случаются те самые срывы.

Физиологи и диетологи ввели в обиход такой термин, как коридор калорийности. Он означает, что в сутки человеку требуется определенное количество энергии, которое измеряется в килокалориях: коридор калорийности – это необходимое организму количество калорий по максимуму и минимуму. Максимальное количество дает столько энергии, сколько нужно, чтобы человек не худел и  не толстел, а минимальное необходимо обеспечить, чтобы не было физического истощения.

Коридор зависит в первую очередь от пола, возраста, роста, веса и активности человека и может колебаться в зависимости от климатических и других условий. То есть когда человек становится старше или более активно занимается спортом, его коридор меняет цифровые обозначения.

Если вы питаетесь, потребляя количество энергии больше, чем обозначено в верхней границе коридора, то он начинаете поправляться, потому что излишки энергии, которые не расходуются, откладываются в организме в виде жира “про запас”.

Если поступает чуть меньшее количество, отложенный жир начинает расщепляться, давая недостающую энергию, и вы худеете.

Если же организм получает калорий ниже допустимой нормы, то сначала наблюдается быстрое избавление от лишних килограммов, а затем метаболизм замедляется, темп похудения тоже снижается, и тут организм может повести себя по-разному.

1. Продолжительная нехватка калорий может сказаться на аппетите, который становится повышенным. И вот тут, начиная активно и много есть, многие уже не могут остановиться.
2. А еще вес в определенный момент может вообще встать, поскольку организм “понимает”, что еды в ближайшее время не предвидится, и нужно экономить свои жировые запасы. Человек при этом начинает чувствовать большой упадок энергии и при этом становится морально подавленным, так как, несмотря на мучения, не наблюдает должного результата в виде избавления от лишних килограммов. И снова рукой подать до пищевого срыва!

Так заканчиваются многие истории похудения в тех случаях, когда не просчитан коридор калорийности, и дефицит потребляемой энергии создается наобум.

Поэтому подойдите к ограничениям по калориям не просто разумно, но и грамотно, – и тогда шансов на срывы будет намного меньше.

Использование нездоровых диет

Когда человек чрезмерно увлечен диетами, тоже происходят процессы, аналогичные тем, что вызваны голоданием.

Кроме того, что большинство из диет не учитывает индивидуальную суточную потребность в калориях, они чаще всего основаны на жестком исключении из рациона большого списка полезных для организма продуктов.

Особенно опасны в этом плане монодиеты: они приводят к физиологическому истощению, поэтому вы имеете гораздо больше шансов на пищевой срыв.

Поэтому, выбирая диету для похудения, помните:

• о необходимости учитывать индивидуальную суточную калорийность;
• о желательном ограничении диеты по времени;
• об опасности радикальных диетических подходов.

Если будете бдительны, то небольшие отступления от программы похудения, если и будут иметь место, то не скажутся на общих результатах избавления от лишнего веса.

Нарушения режима дня

Пищевые срывы в процессе постройнения практически всегда случаются у тех, кто не соблюдает физиологически здоровый режим дня. Прежде всего это касается ночного отдыха.

Во-первых, долгое ночное бодрствование само по себе подталкивает к перееданию. Во-вторых, недостаток именно ночного сна влечет за собой сбои в выработке гормонов, которые отвечают за аппетит, настроение и лишний вес.

Если вы ложитесь позже 23.00 по местному времени, спите ночью меньше 7-8 часов,, то не удивляйтесь, что часто тянет съесть что-нибудь запретное или вдруг накатывает “жор”: все дело в гормонах кортизоле, мелатонине и серотонине.

1. Мелатонин вырабатывается в организме только ночью, и пик его концентрации – с 23.00 до 5.00. Если Вы в это время не спите, то испытываете подавленное состояние, а мелатонин из-за этого синтезируется в меньшем количестве, чем организму необходимо.
2. В результате нехватки мелатонина возникают хронические нарушения сна в виде бессонницы, неглубокого, тревожного сна. Недосып влечет за собой не просто низкий физический тонус, но и упадок настроения, потому что выработка гормона счастья серотонина днем тоже нарушается. А количество мелатонина прямо пропорционально количеству серотонина: получается замкнутый круг.
3. Серотонин может не только синтезироваться: он поступает и с пищей. Не вырабатывая серотонин самостоятельно, организм стремится получить его с пищей в большем количестве, чем обычно. И вот оно, переедание вместо дефицита калорий.
4. Недосып диктует повышенную выработку гормона стресса кортизола, который повышает аппетит.

Таким образом, нарушение циркадных ритмов влечет за собой сразу три причины обостренного желания плотно поесть. Если хотите снизить риск срывов, просто регулярно высыпайтесь, укладываясь спать вечером чем раньше – тем лучше.

Нарушения питьевого и режима питания

Зачастую жажду легко принять за голод. Именно поэтому за 20 минут до еды советуют обязательно выпивать стакан воды: так, во-первых, пополняются запасы жидкости в организме, а с другой, – исключается вероятность переедания.

Что касается режима питания, то тут все гораздо прозрачнее: не случайно диетологи  рекомендуют делать 5-6 приемов пищи в течение дня.

Если перерывы между едой слишком длительные, то и аппетит сильный. Во-первых, за короткий промежуток времени человек успевает проголодаться меньше, чем за несколько часов. А во-вторых, чувство голода посылает в мозг тревожные сигналы, которые блокируют механизмы расщепления жира, и, наоборот, активизируют доли мозга, отвечающие за аппетит.

Слабая мотивация или неумение с ней работать

Мотивация движет миром. Моральный стимул порой помогает свершить невозможное. Поэтому если вопрос целеполагания и мотивации проработан слабо, то и срывов в питании при похудении может быть много.

1. Любые изменения, а уж тем более изменения фигуры нужно начинать с проработки целей и способов их достижения. Именно цели будут держать фокус внимания обретении стройности.
2. Целей должно быть много, так как на самом деле поводов избавиться от лишних килограммов – великое множество, и все они должны быть выявлены. Здоровье, легкость перемещения, красота, молодость, возможность надевать любые наряды, желание уважения окружающих и стремление повысить уверенность в себе, – и это только основные причины для похудения.
3. Цели нужно фиксировать письменно. Во-первых, нельзя полагаться исключительно на память, а во-вторых, письменное изложение заставляет мыслить четче, открывает новые нюансы понимания каждого слова, а значит и следования ему.

Мотивировать себя к похудению можно, используя  не только внутренние ресурсы, но и внешние, например, – поддержку окружающих. Это могут быть близкие люди, единомышленники, тренеры и пр. Главное, чтобы вам хотелось бы похвалиться своими достижениями перед ними и была бы возможность получить от них моральную поддержку.

Слишком частое взвешивание

Похудение – процесс сложный. Он выражается не только в уходе лишних килограммов, но и в изменении объемов. Причем оба процесса проходят неравномерно, и на то есть естественные причины.

Слишком частые взвешивания дают не вполне объективную картину, так как вес – тот критерий, который меняется в течение суток. А в короткий промежуток времени не всегда понятно, худеет человек или, наоборот, – поправляется.

К примеру, увеличение показателей веса к вечеру объясняется тем, что из организма еще не вышла лишняя жидкость, употребленная в течение дня. Но есть любители взвешиваться чуть ли не после каждого приема пищи, и это пристрастие может сыграть плохую службу.

Фокусируясь на увеличении цифровых показателей, многие моментально падают духом и делают преждевременные выводы о том, что стройнеть не получается. Падая духом, худеющие возвращаются к прежнему рациону и вновь набирают вес.

Стресс

Стресс – это острая реакция на изменения внешней среды. Она сопровождается учащенным сердцебиением, дыханием, резким выбросом гормона кортизол.

Но стресс может быть и скрытым. Он, например, может сопровождаться постепенно нарастающим эмоциональным и физическом напряжением, быть следствием длительных нагрузок и отсутствия регулярного отдыха. То есть внешне стресс может и не проявляться, но все равно будет требовать какой-то ответной защитной реакции организма.

Такой реакцией может стать и пониженный аппетит. Но в конечном итоге стрессовое состояние требует большего количества энергии, которая поставляется из пищи…

А в сочетании с перееданием выброс кортизола влияет также и на скорость откладывания излишков жировых запасов, что, как правило, только усугубляет моральное состояние худеющего и еще больше провоцирует пищевые срывы.

Естественные гормональные изменения

В ряде случаев пищевые отступления от программы похудения можно считать абсолютно нормальными, поскольку они продиктованы регулярными гормональными изменениями, требующими большего количества энергии, чем в другие периоды.

Если о них знать и помнить, то они воспринимаются не как срывы, а как вполне физиологичное, необходимое организму временное повышение суточной калорийности пищи.

В течение месяца организм взрослой женщины репродуктивного возраста пребывает в нескольких фазах, в каждой из которых требуется разное количество энергии при одинаковых внешних условиях. Это менструальная, пролиферативная (фолликулярная), фаза овуляции и лютеиновая фаза.

Две последние фазы – это периоды, когда организм женщины готовится к зачатию и вынашиванию потомства, поэтому он нацелен на то, чтобы запасти как можно больше энергии. Отсюда и так называемый “жор”, тяга к калорийной пище.

Если лишить организм в этот период нужного количества энергии, то помимо упадка сил, он отзывается понижением настроения, желанием повысить уровень своего счастья за счет вкусненького.

А если еще учесть тот факт, что к этим периодам вес женщины увеличивается примерно на два килограмма за счет естественной и временной задержки жидкости в ее организме, то становится понятной и моральная подавленность женщины, стремящейся к стройности. А плохое настроение, как водится, снова тянет заесть…

Что делать при пищевом срыве

Что же делать, если срыв все же произошел?

Ничего. Достаточно помнить о возможных причинах повышенной тяги к еде, чтобы научиться не паниковать от малейшей прибавки в весе и давать себе немного расслабиться тогда, когда пришло время. Тогда никаких особых последствий от небольшого пищевого нарушения не будет.

Просто получите удовольствие, вовремя остановитесь, пока удовольствие не перешло во что-то иное и спокойно ложитесь спать: утро вечера мудренее.

На следующий день живите так, словно накануне ничего не случилось. Ни в коем случае не голодайте и не устраивайте разгрузочных дней: они нужны только тем, кто поддерживает вес, а не избавляется от него.

И помните: если вы постоянно следите за своим питанием, то от одного плотного приема пищи раз в неделю вообще ничего плохого не случится, особенно если это будет белковое блюдо. В последнем случае весы даже могут показать меньшие цифры, чем накануне.

Максимум, сколько вы можете прибавить в весе от целого дня переедания – это 100-300 г. Чтобы поправиться на один килограмм, вам нужно съедать по коробке конфет несколько дней подряд. Поэтому побаловав себя изредка одной конфеткой, но зато без угрызений совести, вы не добавите себе лишнего жира и не уйдете в “зажор”, значит и стройную или стройнеющую фигуру сохраните.