Средиземноморская диета меню на месяц рецепты с фото

Средиземноморская диета – это особенный стиль питания, где пересеклись национальные кухни многих стран. Основой рациона при таком способе жизни должны составлять сезонные фрукты и овощи, а также рыба и морепродукты. В пользу эффективности средиземноморской диеты при похудении говорит тот факт, что жители данного региона отличаются прекрасным здоровьем и долголетием, кроме того, среди них очень редко можно встретить людей с ожирением. Как обеспечить стабильное похудение, и какие продукты для этого следует включить в свой рацион, соответствующий принципам правильного питания по средиземноморской диете – об этом расскажет данная статья.

Что такое средиземноморская диета и что в нее входит?

Принцип средиземноморской диеты, позволяющей добиться быстрого правильного похудения без вреда для здоровья – это регулярное употребление свежих фруктов и овощей, рыбы, мяса, зелени и морепродуктов. Правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:

• все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке;
• большую часть каждодневного рациона должны составлять свежие овощи;
• питаться в течение дня надо часто, но небольшими порциями;
• в рационе должна присутствовать сезонная зелень;
• можно употреблять только белое нежирное мясо, свинину полностью исключить;
• макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов;
• за обедом или ужином разрешается выпивать не более 2 бокалов вина;
• сухофрукты и орехи можно есть не чаще 1 раза в неделю;
• в рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
• соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
• в течение дня следует выпивать много простой негазированной воды.

Средиземноморье – это регион, который богат фруктами, здесь традиционно пьют вино и едят рыбу. Люди придерживаются самых простых правил питания, готовя несложные блюда из свежих продуктов.

Какие продукты можно есть?

Разработанная диетологами пирамида питания при средиземноморской диете, обеспечивающая похудение, выглядит следующим образом:

• нижнюю основу средиземноморской диеты составляют: овощи, фрукты, зерновые продукты, бобы, оливковое масло, травы, зелень, специи;
• вторая ступень пирамиды состоит из: свежей рыбы и различных морепродуктов;
• третья ступень: сыры, йогурты, яйца, белое мясо птицы;
• заключающая ступень пирамиды средиземноморской диеты: нежирное красное мясо (телятина, говядина), употреблять которое можно не чаще одного раза в неделю.

Чтобы придерживаться принципов такого питания было легче, можно заблаговременно составить меню на каждый день, и неукоснительно ему следовать.

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете, замедляющих процесс похудения, выглядит так:

• жирное мясо;
• сладости и кондитерские изделия;
• сдоба;
• сало;
• мороженое, конфеты;
• крахмалистые овощи.

Средиземноморская диета предполагает строгое соблюдение всех правил питания.

Польза средиземноморской диеты

Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения холестерина подходит совершенно всем. Данный способ питания – настоящая находка для диабетиков, вынужденных постоянно себя в чем-то ограничивать. Данный вид питания отличается разнообразием, она не монотонна и не надоедает уже через несколько дней. Придерживаться такого способа похудения можно бесконечно, не чувствуя себя при этом обделенным разными вкусностями.

В чем состоит польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма? Благодаря данному стилю питания можно:

• насытить свой организм антиоксидантами;
• снизить риск заболевания сахарного диабета, рака прямой кишки и молочных желез;
• предупредить сердечно-сосудистые заболевания;
• нормализовать артериальное давление;
• снизить риск развития хронических заболеваний эмфиземы и бронхов;
• предотвратить развитие у пожилых людей болезни Альцгеймера;
• просто значительно улучшить качество жизни.

Диета средиземноморская благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.

Меню на неделю

Средиземноморская диета в условиях России вполне реальна, так как большинство необходимых продуктов для нее можно купить в любом отечественном магазине, или на обычном рынке. Чтобы придерживаться данного стиля питания, можно использовать такое примерное меню на каждый день:

Понедельник:

• завтрак – свежие фрукты и мюсли;
• перекус – йогурт с бананом;
• обед – овощи, запеченные на гриле (помидоры, цукини, баклажаны, сладкий перец);
• перекус – заправленный лимонным соком фруктовый салат;
• ужин – приготовленная на гриле рыба хек с овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

• ржаной хлебец с моцареллой и помидором;
• порция овощного салата с йогуртом;
• запеченное на шампуре мясо ягненка и овощи (сладкий перец, томаты, баклажан);
• грейпфрут и вареный рис;
• ломтик ржаного хлеба, авокадо, моцарелла и помидор.

Среда:

• фруктовый салат (яблоко, папайя, банан, апельсин) и йогурт;
• хрустящий хлебец с ветчиной и твердым сыром, огурец;
• порция овощного рагу и запеченный судак;
• фруктовый сок;
• заправленный оливковым маслом овощной салат и отварная куриная грудка.

Четверг:

• хлеб с маслом и ветчиной, свежие фрукты;
• греческий йогурт и банан;
• макароны с запеченным мясом индейки и овощной салат с рукколой;
• моцарелла с ржаным хлебом;
• запеченная с овощами рыба — судак.

Пятница:

• отварные яйца (2 шт.), хлеб с ветчиной и зеленью;
• домашний йогурт с ягодами;
• тушенный цыпленок и макароны, томатный сок;
• хлебец с моцареллой и рукколой;
• запеченные на гриле овощи с ягненком.

Суббота:

• мюсли с йогуртом и банан;
• бутерброд с ветчиной и зеленью;
• запеченная курица и овощной салат;
• банан;
• паста с креветками и кальмарами.

Воскресенье:

• порция овсянки с изюмом и стакан йогурта;
• грейпфрут;
• рис с овощами и запеченная телятина в кисло-сладком соусе;
• заправленный йогуртом фруктовый салат;
• запеченная рыба, фаршированная овощами.

Представленное меню на неделю при средиземноморской диете достаточно разнообразное, а блюда сытные и вкусные.

Рецепты на каждый день

Есть некоторые рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России, для использования которых требуются самые элементарные продукты. Они не только обеспечат похудение, но и позволят чувствовать себя здоровым и полным сил человеком:

Гаспачо

Гаспачо

Для приготовления блюда требуется:

• 0,5 кг. помидоров;
• 1 болгарский перец;
• 1 огурец;
• луковица;
• несколько зубчиков чеснока;
• винный уксус;
• оливковое масло;
• и соль.

Все овощи очистить и нарезать кубиками, добавить измельченные чеснок и лук, перемолоть в блендере до состояния пюре. Добавить соль и уксус, перемешать. Есть гаспачо холодным.

Салат с сыром и овощами

Салат с сыром и овощами

Для приготовления блюда требуется:

• помидоры черри — 10 шт.;
• болгарский перец — 1 шт.;
• авокадо — 1 шт.;
• арахис — 30 гр.;
• руккола — 50 гр.;
• сыр — 40 гр.;
• оливковое масло — 2 ст. л.

Порезать свежие помидоры черри, болгарский перец, авокадо, добавить арахис и рукколу, натереть твердый сыр, заправить оливковым маслом (можно добавить брынзу для пикантности).

Паста

Паста

Для приготовления блюда требуется:

• паста — 200 гр.;
• зеленый горошек — 0,5 стакана;
• сыр — 200 гр.;
• перец — 1 шт.;
• зелень;
• оливковое масло — 2 ч. л.;
• лимонный сок.

Отварить макароны, затем приготовить заправку – смешать вареный горошек, тертый сыр, зелень и перец, добавить лимонный сок и оливковое масло, все перемешать. Полить сверху макароны заправкой, украсить рукколой.

Салат-басмати

Салат-басмати

Для приготовления блюда требуется:

• томат (вяленый) — 2 шт.;
• рис басмати — 1 стакан;
• сыр фет — 60 гр.;
• арахис — 2 ст. л.;
• оливковое масло;
• мята;
• специи.

Отварить рис басмати, затем добавить в него предварительно запаренные и порезанные вяленые помидоры, орешки, нарезанный кусочками сыр фета, специи и оливковое масло. Все перемешать, перед подачей украсить листьями мяты.

Фруктовый смузи

Фруктовый смузи

Размять в блендере 1 банан, горсть свежих ягод (1 стакан), добавить 1 стакан свежего апельсинового сока, взбить на больших оборотах. Подавать охлажденным, в высоком стакане.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Меню на неделю

Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:

Понедельник:

• бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
• запеченная говядина и салат из помидоров;
• стакан сока;
• запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

• бутерброд с авокадо и ветчиной;
• отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
• йогурт и банан;
• запеченная рыба с томатами.

Среда:

• отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
• запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
• банан и ягоды;
• запеченная с сыром курица.

Четверг:

• омлет с зеленью и помидорами;
• паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
• овощной салат с рукколой;
• ягненок на гриле, овощи и зелень.

Пятница:

• бутерброд с ветчиной и сыром;
• отварной рис и запеченная рыба с овощами;
• горсть ягод и йогурт;
• телятина в чесночном соусе и рис.

Суббота:

• мюсли с молоком;
• гаспачо и судак на гриле;
• банан;
• отварной рис и запеченная куриная грудка.

Воскресенье:

• бутерброд с авокадо и ветчиной;
• ягненок запеченный с сыром и овощами;
• бутерброд с твердым сыром;
• индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.

Результаты похудения

Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре. Многим людям, практикующим такой способ питания, удавалось сбрасывать от 4 до 7 кг. в неделю. Результат средиземноморской диеты зависит от изначальных параметров худеющего.

Фото До похудения и После:

Что такое средиземноморская диета

Понятие «диета стран Средиземноморья» появилось в середине прошлого столетия. Тогда диетологи обратили внимание, что население этого региона отличается большой продолжительностью жизни, почти не страдает от ожирения, ведущего к появлению сердечно-сосудистых и других болезней. Польза системы была доказана учеными после исследования, в котором приняли участие более 20 тысяч человек. Благодаря положительным внешним изменениям рацион получил название «Диета Афродиты».

Основные преимущества

Главным преимуществом диеты считается то, что она предлагает сбалансированное меню. В этом случае понижение массы тела происходит плавно за счет здорового питания. Список разрешенных продуктов очень большой, поэтому проблем с составлением рациона из блюд не возникает. Люди, попробовавшие эту систему, отмечают положительные перемены со здоровьем:

• нормализация артериального давления;
• восстановление здорового сна;
• повышение стрессоустойчивости;
• снижение уровня холестерина;
• устранение отечности;
• улучшение внешнего вида;
• укрепление иммунитета.

Правила

Главный принцип средиземноморской диеты, который нужно учитывать – контроль размера порций. Нужно выбирать продукты из специальной пирамиды, где они расположены по степени важности и частоте употребления. Всю пищу лучше разделить на 5 приемов – завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса. Есть следует по часам в одно и то же время. Кроме того, нужно соблюдать следующие принципы:

• добавлять к блюдам оливковое масло, содержащее растительные жиры;
• заменить сахар на мед, джем или варение;
• выпивать 5-6 стаканов жидкости в день;
• сочетать прием углеводов с белками (рыбными и мясными продуктами);
• есть больше бобовых, свежих фруктов и овощей;
• сократить прием соли вполовину.

Пирамида питания

Для того, чтобы понять, как правильно питаться, лучше всего посмотреть на специальную схему, называющуюся диетологами пирамидой питания. В нижней части располагаются продукты, которые разрешается есть каждый день, а вверху блюда, которые лучше ограничить или употреблять как можно реже. Средиземноморская диета для похудения основана на приеме:

1. 60% сложных углеводов – крупы, не подвергающиеся очистке (ячмень, гречка, бурый рис), макароны из пшеницы твердых видов, бобовые, фрукты, богатые глюкозой и клетчаткой. Продукты из этой группы добавляют в рацион каждый день.
2. 30% белков. Эта подгруппа представлена орехами, сырами, красными сортами рыбы, яйцами, мясом птицы, молочными продуктами, которые разрешается есть 2 раза в неделю.
3. 10% жиров. Данные продукты не рекомендуется добавлять в меню чаще 2 раз в месяц. Сюда относятся – баранина, телятина, свинина, говядина.

Разрешенные и запрещенные продукты

Самый большой плюс диеты – минимум запрещенных компонентов, поэтому худеющий может не ограничивать себя, разве что размер порций сделать поменьше. Серьезным шагом для многих станет отказ от полуфабрикатов, конфет, магазинной выпечки, всего, что содержит дрожжи. Исключение составляют домашнее печенье, булочки. Ни в коем случае нельзя есть любые копчености.

Средиземноморская диета в условиях России

Система очень эффективная, но ее использование в России усложняется тем, что продукты, составляющие большую часть рациона, доходят до нас в несвежем виде. Цитрусовые фрукты рекомендуется заменить на яблоки, груши, арбузы, растущие в южных регионах России. Вместо жирной рыбы можно кушать мясо индейки, курицы, либо перепела, оставив в меню 1 рыбное блюдо в неделю, а недостаток кислот омега-3 и других полезных жиров восполнить приемом поливитаминов.

Меню средиземноморской диеты

Зная основные рекомендации, придерживаясь пирамиды питания и списка позволенных продуктов, будет намного проще составить рацион на неделю или месяц самостоятельно с учетом собственных предпочтений. Для дневного и вечернего перекуса рекомендуется выбирать фрукты и овощи, можно сделать легкий салат с зеленью, который заправляется оливковым маслом.

На неделю

Для того, чтобы было проще соблюдать систему, следует составить недельное меню заранее. Нужно учитывать, что основу составляют сложноуглеводные блюда, мясо и рыбу разрешено есть два-три раза за неделю. Этот период лучше всего подходит для тех, кто ни разу не пробовал диету. За это время худеющий сможет оценить, комфортно ли ему питаться таким способом.

Понедельник:

• Завтрак – отруби с домашним джемом (100 г), компот из сухофруктов.
• Обед – соус дзадзики с тунцом (250 г), травяной чай.
• Ужин – салат из помидоров и капустой (200 г), сливовый морс.

Вторник:

• Завтрак – нежирный творог (100 г), свежевыжатый сок.
• Обед – отварная гречка (150 г), кефир.
• Ужин – тушеный картофель (250 г), бокал сухого вина.

Среда:

• Завтрак – греческий салат (150 г), зеленый чай.
• Обед – ячменная каша с сухофруктами (200 г), морс из клюквы.
• Ужин – паста с морепродуктами (200 г), какао.

Четверг:

• Завтрак – 3 ломтика сыра с хлебцами, компот из сухофруктов.
• Обед – омлет с овощами и зеленью (250 г), кефир.
• Ужин – тушеные бобы (250 г), травяной чай.

Пятница:

• Завтрак – овощной салат из помидор черри и шпината (150 г), кофе.
• Обед – запеченная в духовке куриная грудка (200 г), апельсиновый сок.
• Ужин – коричневый рис с пряными травами (250 г), зеленый чай.

Суббота:

• Завтрак – салат из спаржи (200 г), цикорий с молоком.
• Обед – гречневая каша с грецкими орехами (150 г), грейпфрутовый сок.
• Ужин – суп из чечевицы с овощами (350 г), ромашковый чай.

Воскресенье:

• Завтрак – салат с сыром и орехами (150 г), заправленный натуральным йогуртом, какао.
• Обед – филе морского окуня (200 г) с 1 яйцом, вишневый компот.
• Ужин – овощи с коричневым рисом (250 г), сухое вино.

На месяц

Если после использования этого рациона неделю человек чувствует себя комфортно, то можно продолжить соблюдать средиземноморское меню. Такая диета не принесет вреда при более продолжительном применении. Однако, при составлении перечня блюд на месяц следует учитывать образ жизни, который ведет худеющий и увеличивать размер порций, если он занят активным физическим трудом.

Рецепты

Особенность рецептов средиземноморской диеты в том, что здесь предпочитают готовить рыбу и мясо во фритюре. Овощи для салатов нарезаются крупными кусочками. В качестве заправки берется лимонный сок, домашний йогурт либо оливковое масло. Самыми популярными блюдами, представляющими средиземноморское питание, являются:

1. Греческий салат. Ингредиенты: 100 г сыра фета, 1 болгарский перец, 2 ч. л. сока лимона, 1 пучок свежей зелени, 1 луковица, 3 помидора, 2 огурца, 8 листьев салата, 50 г оливкового масла, 10 маслин. На тарелку выложить листья салата, овощи и сыр фета, порезать крупными кубиками, смешать с зеленью. В оливковое масло добавить специи, лимонный сок, влить в тарелку с овощами. Все перемешать.
2. Паста с морепродуктами. Ингредиенты: 200 г пасты, 100 г сливок 10% жирности, 2 зубчика чеснока, 200 г креветок, мидий, 5 г базилика и мускатного ореха, 1 лук шалот, 100 г оливкового масла. Лук с чесноком нарезать мелко и поджарить на сковороде 5 минут. Влить сливки. Добавить морепродукты. Отдельно сварить пасту и выложить в соус с мидиями и креветками. Посыпать базиликом и мускатным орехом.
3. Тунец с соусом дзадзики. Ингредиенты: 1 огурец, 0,5 стакана йогурта, 1 зубчик чеснока, оливковое масло, по 2 г соли и перца, 1 пучок укропа, 150 г филе тунца. Обжарить рыбу в масле, посолить. На крупной терке потереть огурец, выделившийся сок отжать. Укроп и чеснок мелко порезать, смешать с йогуртом, добавить тертый огурец, поперчить и посолить. Полить готового тунца соусом.

Видео