Средиземноморская диета ее плюсы и минусы
В поисках комфортной диеты для похудения многие останавливаются на средиземноморской. Ведь эта диета отличается сбалансированным рационом, разнообразным меню и почти не имеет противопоказаний.
Нюансы средиземноморской диеты
Такая диета — это скорее система питания. Строгих ограничений нет, питаться так можно очень долго.
В чем суть диеты? 60% рациона составляют овощи и фрукты, а также сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), 30% — растительные жиры и 10% — белки. Кроме того, во время диеты необходимо отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, магазинных соусов.
Процесс похудения идет за счет низкого потребления мучной и жирной пищи, отказа от газированных напитков. Диета основана на дробном питании, порции при этом небольшие, что тоже важно для похудения и отсутствия чувства голода. Блюда не содержат вредных добавок и сахара.
Соблюдать эту диету легко и приятно. Вот несколько правил, которые обязательно надо придерживаться:
- каждый день надо есть овощи (обязательно должны быть помидоры, сладкий перец, маслины, баклажаны), а вот потребление картофеля надо свести к минимуму;
- рыбу надо выбирать нежирных сортов;
- ежедневно следует употреблять стакан кефира или жидкого йогурта (можно и больше);
- сложные углеводы лучше оставить на завтрак. Это могут быть макароны, цельнозерновой хлеб, крупы;
- все салаты обязательно заправлять оливковым маслом. А вот от майонеза и сметаны надо отказаться;
- мясо, рыбу, морепродукты надо варить, тушить и запекать;
- сахар заменить медом;
- сыр выбирать нежирный;
- фрукты следует есть на сладкое, а другие сладости исключить.
Достоинства этой диеты очевидны: разнообразное меню, богатое минералами и витаминами, минимальные ограничения, отсутствие чувства голода. Кроме того, подобная система питания очень полезна для здоровья. Ведь в рационе содержится много Омега-3 жирных кислот, которые поддерживают тонус сосудов, борются с образованием тромбов, предупреждают развитие гипертонии. Во время диеты повышается работоспособность, улучшается настроение, уходит депрессия и апатия.
Что касается недостатков, их очень мало. Прежде всего, вес уходит медленно. Кроме того, трудно придется тем, кто любит сладкое, ведь их потребление надо исключить. Разрешается есть лишь мед и фрукты.
Надо иметь в виду, что средиземноморскую диету следует дополнять физической активностью. Любой спорт, прогулки или танцы будут очень кстати.
Подробное меню диеты
Как именно питаться во время этой диеты? Как составить меню? Это несложно.
Есть надо пять раз в день, маленькими порциями. Три основных приема пищи и два перекуса помогут избежать чувства голода. Утром следует употреблять сложные углеводы, вечером — белки, а в обед можно есть овощи, белки и фрукты. В день следует съедать килограмм овощей, причем большая половина должна быть без термической обработки.
Очень важно во время этой диеты пить достаточно чистой воды. Она помогает ускорить обмен веществ, улучшить процессы пищеварения.
Вот так следует составить меню диеты:
- завтрак: овсянка на молоке с фруктами; или бутерброд с сыром и овощами, сок; или омлет, ломтик сыра, салат; или запеканка из творога и фрукт;
- перекус: ягоды или фрукты;
- обед: паста с морепродуктами и томатами; или запеченная рыба с травами и отварные овощи; или куриный суп и салат; или сырный суп с креветками и хлеб;
- полдник: орехи; или йогурт; или два сырника без сахара;
- ужин: запеченная индейка и овощное рагу; или рыбные котлеты, гречка, томаты; или рыба на пару и салат; или салат из сыра и овощей, хлеб.
Как видите, меню диеты очень разнообразное и выбрать вариант на свой вкус легко. Можно и самостоятельно составлять меню, учитывая разрешенные и запрещенные продукты.
Питаться следует в одно и то же время. Это очень важно. Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Но при желании за 1,5 часа можно выпить кефир или стакан нежирного йогурта.
Во время диеты разрешается выпить 150 мл красного сухого вина. Что касается других напитков, можно употреблять натуральные соки, чай и кофе без сахара. Раз в неделю можно готовить мусс или желе без сахара.
Источник
В основе средиземноморской диеты лежит традиционная национальная кухня жителей Италии, Испании, Греции и других стран Средиземного моря. Причём это скорее не диета, а определённый стиль жизни и принципы здорового питания, которые позволяют сохранять фигуру стройной долгие годы.
Продукты, входящие в постоянный рацион народов Средиземноморья, способствуют омоложению и оздоровлению организма, придают коже упругость, улучшают зрение, понижают содержание холестерина в крови и поддерживают в отличном состоянии сердечно-сосудистую систему.
Основные принципы средиземноморской диеты
Все их можно свести в одну большую пирамиду. Её основание – это продукты, которые можно (и нужно!) есть ежедневно. Хлеб (предпочтительно зерновой), макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, пшеничная крупа, разнообразные овощи (картофель – в умеренных количествах), фрукты, бобовые и орехи, оливки и оливковое масло должны присутствовать в ежедневном рационе. Сырые овощи следует сочетать с готовыми овощными блюдами: скажем, на обед суп, а перед ним салатик. Каждый день желательно съедать два натуральных йогурта и небольшой кусочек сыра, а также выпивать не менее 6 стаканов воды; допускается бокал натурального красного вина.
Несколько раз в неделю необходимо включать в своё меню рыбу, птицу, яйца, сладкое (мёд, тёмный шоколад, сгущённое молоко, джем, печенье, круассаны). Совершенно отказываться от мяса не следует. Постное красное мясо можно готовить один-три раза в неделю, поскольку оно восполняет запасы железа в организме.
Не отказывайтесь от чеснока, репчатого лука, не забывайте об ароматических травах (петрушка, базилик, орегано, чабер, майоран). Очень полезен ревень: он не только замедляет процессы старения, но и служит отличной профилактикой раковых заболеваний.
Средиземноморская диета: вариант меню на 1 день
Завтрак: фрукты, небольшой ломтик свежего зернового хлеба, стакан свежевыжатого сока или воды.
Второй завтрак: овощной салат с лососем, оливками и анчоусами, заправленный оливковым маслом; 1½ стакана воды.
Обед: фаршированный рисом и мясом перец, салат из помидоров с добавлением зелени и оливкового масла, бокал натурального красного вина.
Полдник: фруктовый микст из апельсина, киви и винограда, смешанных с обезжиренным йогуртом.
Ужин: лёгкий овощной супчик, папайя с сырно-ореховой начинкой, травяной чай.
Чтобы усилить эффект средиземноморской диеты, очень важно вести активный образ жизни.
Плюсы средиземноморской диеты
- Не требует больших финансовых затрат, доступна каждому. Большинство продуктов без труда можно купить в супермаркете или заменить практически равноценными (например, тунец – лососем или горбушей, авокадо – несладкой грушей, папайю – персиком).
- Сбалансированная диета, позволяет сохранить не только здоровье, но и красоту, продлить молодость. Привычка правильно питаться помогает поддерживать вес в норме, т.е. не набирать лишних килограммов.
-
Гуманная диета, широкий выбор разрешённых продуктов, позволяющий готовить вкусные и разнообразные блюда. - Отлично адаптируется к традициям отечественной кухни. Количество непривычных для нашего организма продуктов минимально.
Минусы средиземноморской диеты
- Не способствует быстрому похудению и не подходит для борьбы с ожирением.
- Сладкоежкам, привыкшим пить чай с тортиками и пирожными, будет нелегко от этого отказаться. Хотя практика показывает, что привычка есть на десерт фрукты формируется достаточно быстро, к тому же иногда себя можно баловать и такими вкусностями, как: панна кота, тирамису, семифредо, крокембуш, клафути, туррон, чуррос (кстати, будет повод освоить приготовление нового блюда или сходить в ресторан).
Средиземноморская диета – идеальный вариант для тех, кто по-настоящему заботится о своём здоровье. Это целая система правильного питания, а не обычная диета, рассчитанная на короткий срок. Вы к этому готовы?
Источник
Жители средиземноморья живут дольше и выглядят моложе людей из других регионов нашей планеты. Этому способствует не только благоприятный климат, но и здоровая система питания. Средиземноморская диета сегодня является новым модным способом избавиться от лишнего веса. Но прежде чем начинать следовать методике, будет полезно изучить её нюансы.
Сущность диеты
Средиземноморская диета представляет собой следование рациону, состоящему из определённых продуктов. Меню методики объединяет кулинарные традиции таких стран, как Испания, Франция, Италия, Греция и Кипр. Жители этих регионов, как правило, не страдают лишним весом, поэтому вполне целесообразно брать пример с их питания.
Средиземноморская диета не является сложной, поскольку все продукты в её меню обладают отличными вкусовыми качествами
Средиземноморская диета положительно сказывается на организме человека. Благодаря её применению можно увеличить продолжительность жизни, снизить риск возникновения болезни Альцгеймера, Паркинсона и диабета второго типа.
Похудеть на такой диете быстро не получится. За месяц уходит около двух килограмм, однако именно такую потерю в весе диетологи признают наиболее безопасной для здоровья человека.
Похудеть на средиземноморской диете быстро не получится, зато результат будет качественным
Средиземноморскую диету можно использовать при сушке тела. Но в этом случае из рациона придётся исключить крупы и фрукты. А вот нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты, овощи и орехи следует употреблять чаще.
Основные принципы
- Оливковое масло — обязательная составляющая ежедневного меню.
- Базовый рацион составляют зерновые продукты: крупы, макароны и хлеб.
- Средиземноморская диета призывает вас не обращать внимание на соотношение БЖУ в меню. Питайтесь разрешёнными продуктами в умеренных количествах, и вы добьётесь желаемого результата.
- Ежедневное необходимо съедать много свежих овощей, бобовых, оливок, орехов, семян и зелени.
- Из молочных продуктов можно употреблять: натуральные йогурты, кефир и молодой нежирный сыр (фета, халлуми, моцарелла).
- Десерты заменить фруктами, сахар — мёдом.
- Ограниченное употребление яиц — не более 4 штук в неделю.
- Мясо можно включать в меню до 4 раз в месяц (порция не более 100 г).
- Ежедневное употребление свежих морепродуктов (рыбы, кальмаров, мидий, омаров, гребешков и т.д.).
- Необходимо выпивать не менее 2 литров простой воды каждый день. Допустимо (но вовсе не обязательно) позволить себе 1 стакан красного сухого вина на обед или ужин.
- Приём пищи 5–6 раз в день небольшими порциями, объём которых равен обычному стакану. Завтрак, обед и ужин обязательны, а между ними 2–3 перекуса.
- Ежедневно давайте своему организму адекватные физические нагрузки. Можно ходить в тренажёрный зал или просто почаще гулять. Методика сочетается абсолютно с любым видом физической нагрузки, поэтому выбирайте себе занятие по душе.
- Средиземноморская диета по своей сути является сбалансированным питанием, поэтому придерживаться её можно постоянно.
Разрешённые продукты
До 60% средиземноморского меню состоит из углеводов. Они содержатся в:
- хлебе;
- макаронных изделиях;
- крупах;
- овощах;
- фруктах;
- мёде.
Кроме того, в меню включены белковые продукты:
- орехи;
- нежирные сорта рыбы и мяса;
- морепродукты;
- кефир;
- сыры.
Ещё одним важным компонентом является оливковое масло, которым необходимо заменить все жиры в рационе. Не стоит также забывать, что на диете разрешается употреблять красное сухое вино, но не более двух бокалов в день.
На Средиземноморской диете основу рациона составляют крупы, овощи и фрукты
Фотогалерея: разрешённые продукты
Рис является одним из основных продуктов правильного питания
Булгур является необычной крупой, из которой можно приготовить множество интересных блюд
Макароны из твёрдых сортов пшеницы принесут фигуре только пользу
Гречка — это одна из самых полезных и вкусных круп
Овсянкой любят завтракать многие европейцы, поскольку она очень полезна для пищеварения
Авокадо на средиземноморской диете заслуживает особого внимания, поскольку этот фрукт невероятно полезен для женского здоровья
Зелёные овощи следует употреблять на средиземноморской диете в большом количестве
Зелень улучшает пищеварение, поскольку содержит много клетчатки
Фрукты и ягоды заменяют десерт на средиземноморской диете
Оливковым маслом на диете рекомендуется заменить все остальные жиры
Сухофрукты — это вкусный и полезный десерт на диете
Орехи рекомендуется употреблять не больше горсти в день, поскольку они очень калорийны
Сыр бри и другие белые сорта этого кисломолочного продукта рекомендуются к употреблению на диете
Творог, кефир и сметана — неотъемлемая часть меню Средиземноморской диеты
Сёмга и другая морская рыба будет очень полезна на диете
Отварная куриная грудка — классическое белковое блюдо на диете
Картофель на средиземноморской диете следует употреблять не больше одного раза в неделю
Красное мясо следует ограничить на средиземноморской диете, но изредка употреблять его всё же можно
Мёд станет отличной заменой сахару на диете
Красное сухое вино — изюминка средиземноморской диеты
Цельнозерновой хлеб является отличной альтернативой классическому пшеничному
Отзывы врачей
Большинство врачей придерживается мнения, что средиземноморская система питания является довольно сбалансированной.
Специалисты рекомендуют эту диету при следующих проблемах со здоровьем:
- инфаркт;
- инсульт;
- повышенное артериальное давление;
- онкологические заболевания;
- сахарный диабет;
- болезнь Альцгеймера и Паркинсона;
- артрит;
- пародонтоз.
Кроме того, врачи утверждают, что средиземноморская диета:
- позволяет поддерживать здоровье глаз;
- увеличивает шансы выносить здорового ребёнка;
- помогает контролировать вес;
- помогает бороться с депрессией.
Видео: Елена Малышева о средиземноморской диете в программе «Жить здорово»
Противопоказания
Средиземноморская система питания практически не имеет противопоказаний. Единственным препятствием к её использованию является индивидуальная непереносимость некоторых продуктов:
- клейковины злаковых;
- лактозы;
- рыбы;
- морепродуктов.
Поскольку рацион средиземноморский диеты очень разнообразен, вы можете легко найти замену продуктам, на которые у вас аллергия. Чтобы правильно и без труда сбрасывать лишние килограммы, необходимо ознакомиться с меню на неделю для средиземноморской диетой и с интересными рецептами.
Рецепты
Если использовать на диете интересные рецепты, то процесс снижения веса пройдёт незаметно.
Фрукты с мюсли
Ингредиенты:
- 1 киви;
- 1/2 банана;
- 1 ст.л. ростков пшеницы;
- 2 ст.л. овсяных хлопьев;
- 100 г нежирной сметаны;
- 1 ст.л. апельсиново-облепихового нектара.
Способ приготовления:
- Фрукты нарезать кубиками.
- Добавить овсяные хлопья и ростки пшеницы.
- Для заправки взбить сметану с нектаром.
- Полить приготовленным соусом смесь фруктов и хлопьев.
Фрукты с мюсли — это отличный завтрак на средиземноморской диете
Запечённые овощи
Ингредиенты:
- 100 г отварного картофеля;
- 150 г баклажанов;
- 100 г цукини;
- 100 г смеси перцев — красного стручкового и зелёного сладкого;
- 1 помидор;
- 1/2 луковицы;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- щепотка розмарина;
- 50 г натурального йогурта жирности 1,5%;
- 1 столовая ложка кефира;
- щепотка молотого красного перца.
Способ приготовления:
- Порезать картошку крупными кольцами.
- Баклажаны и цукини порезать ломтиками.
- Стручковый и зелёный перец нарезать полосками.
- Все овощи поместить на сковородку, смазанную растительным маслом.
- Обжарить блюдо в течение 5 минут.
- Снять овощи с огня.
- Добавить в блюдо нарезанный полукольцами лук и кусочки помидора.
- Залить овощную смесь оливковым маслом, посыпать розмарином.
- Поместить блюдо в духовку и выпекать на среднем огне в течение 15 минут.
- Приготовить соус, смешав йогурт, кефир и молотый красный перец.
- Вынуть блюдо из духовки и подать с заправкой.
Запечённые овощи — это одно из самых вкусных и полезных блюд средиземноморской кухни
Медовый напиток
Ингредиенты:
- 200 мл морковного сока;
- сок 1 лимона;
- 1 чайная ложка мёда;
- 1/2 чайной ложки оливкового масла.
Все ингредиенты смешать и взбить при помощи миксера.
Морковный сок с мёдом и лимоном отлично поднимает иммунитет
Какой должен быть выход из диеты?
Поскольку диета по своей сути является сбалансированным питанием, выход из неё длится недолго. Организм за время следования методике активно очищается, поэтому резко включать в рацион вредные продукты всё же не стоит. Следует постепенно вводить привычные блюда — по одному в день. В идеале — взять за основу меню диеты и питаться так на протяжении всей жизни. Разумеется, можно иногда баловать себя. Если следовать этим правилам, то результат будет держаться очень долго.
Побочные эффекты
Диета является одним из вариантов сбалансированного правильного питания, поэтому побочные эффекты у неё отсутствуют. Похудение происходит за счёт очищения организма, поэтому здоровье только улучшается. Единственная проблема, которая может возникнуть на средиземноморской диете — это аллергия на определённые продукты и несварение желудка. Но это происходит крайне редко.
Отзывы худеющих
Диета, основанная на средиземноморской кухне, эффективна! З здесь не идет речь о подсчете калорий, резком сбросе и наборе веса. За год примерно минус 10 кг. Я наблюдаю результат визуально, ну и по одежде, конечно, которая снова мне по размеру.
Лайм_а
https://irecommend.ru/content/sredizemnomorskaya-dieta-v-usloviyakh-nesredizemnomorya-vozmozhno-li-eto-i-naskolko-effektiv
Не могу сказать, что средиземноморская диета действует быстро.Мой пример — до отъезда в Италию я весила 59–60кг, уже через год я стала весить 53кг. Вес стабильный, больше не худею, но и не поправляюсь. И это при том, что в моем рационе ежедневные спагетти с соусами, жирная рыба, хлеб, оливковое масло, орехи, мед, сыры твердых сортов, овощи и фрукты без ограничений, иногда бобовые, яйца, рис, картофель, красное и белое вино. Часто добавляется чеснок, зелень — базилик, сальвия, розмарин.
Dryad
https://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
Фотогалерея: результаты похудевших
Постоянное следование средиземноморской диете действительно помогает избавиться от большого количества лишнего веса
Спомощью средиземноморской диеты можно заметно похудеть
Благодаря средиземноморской диете хорошо уходят объёмы
Средиземноморская диета действительна эффективна при снижении веса
Средиземноморскую диету нельзя воспринимать как очередной способ сбросить лишние килограммы. Причина кроется в том, что методика представляет собой здоровое сбалансированное питание, которое должно быть стилем жизни. Быстрых результатов от диеты ждать не стоит. Но при регулярном её применении можно постепенно снижать процент жира в организме.
Источник