Средиземноморская диета для похудения рецепты

Средиземноморская диета – это особенный стиль питания, где пересеклись национальные кухни многих стран. Основой рациона при таком способе жизни должны составлять сезонные фрукты и овощи, а также рыба и морепродукты. В пользу эффективности средиземноморской диеты при похудении говорит тот факт, что жители данного региона отличаются прекрасным здоровьем и долголетием, кроме того, среди них очень редко можно встретить людей с ожирением. Как обеспечить стабильное похудение, и какие продукты для этого следует включить в свой рацион, соответствующий принципам правильного питания по средиземноморской диете – об этом расскажет данная статья.

Что такое средиземноморская диета и что в нее входит?

Принцип средиземноморской диеты, позволяющей добиться быстрого правильного похудения без вреда для здоровья – это регулярное употребление свежих фруктов и овощей, рыбы, мяса, зелени и морепродуктов. Правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:

• все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке;
• большую часть каждодневного рациона должны составлять свежие овощи;
• питаться в течение дня надо часто, но небольшими порциями;
• в рационе должна присутствовать сезонная зелень;
• можно употреблять только белое нежирное мясо, свинину полностью исключить;
• макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов;
• за обедом или ужином разрешается выпивать не более 2 бокалов вина;
• сухофрукты и орехи можно есть не чаще 1 раза в неделю;
• в рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
• соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
• в течение дня следует выпивать много простой негазированной воды.

Средиземноморье – это регион, который богат фруктами, здесь традиционно пьют вино и едят рыбу. Люди придерживаются самых простых правил питания, готовя несложные блюда из свежих продуктов.

Какие продукты можно есть?

Разработанная диетологами пирамида питания при средиземноморской диете, обеспечивающая похудение, выглядит следующим образом:

• нижнюю основу средиземноморской диеты составляют: овощи, фрукты, зерновые продукты, бобы, оливковое масло, травы, зелень, специи;
• вторая ступень пирамиды состоит из: свежей рыбы и различных морепродуктов;
• третья ступень: сыры, йогурты, яйца, белое мясо птицы;
• заключающая ступень пирамиды средиземноморской диеты: нежирное красное мясо (телятина, говядина), употреблять которое можно не чаще одного раза в неделю.

Чтобы придерживаться принципов такого питания было легче, можно заблаговременно составить меню на каждый день, и неукоснительно ему следовать.

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете, замедляющих процесс похудения, выглядит так:

• жирное мясо;
• сладости и кондитерские изделия;
• сдоба;
• сало;
• мороженое, конфеты;
• крахмалистые овощи.

Средиземноморская диета предполагает строгое соблюдение всех правил питания.

Польза средиземноморской диеты

Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения холестерина подходит совершенно всем. Данный способ питания – настоящая находка для диабетиков, вынужденных постоянно себя в чем-то ограничивать. Данный вид питания отличается разнообразием, она не монотонна и не надоедает уже через несколько дней. Придерживаться такого способа похудения можно бесконечно, не чувствуя себя при этом обделенным разными вкусностями.

В чем состоит польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма? Благодаря данному стилю питания можно:

• насытить свой организм антиоксидантами;
• снизить риск заболевания сахарного диабета, рака прямой кишки и молочных желез;
• предупредить сердечно-сосудистые заболевания;
• нормализовать артериальное давление;
• снизить риск развития хронических заболеваний эмфиземы и бронхов;
• предотвратить развитие у пожилых людей болезни Альцгеймера;
• просто значительно улучшить качество жизни.

Диета средиземноморская благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.

Меню на неделю

Средиземноморская диета в условиях России вполне реальна, так как большинство необходимых продуктов для нее можно купить в любом отечественном магазине, или на обычном рынке. Чтобы придерживаться данного стиля питания, можно использовать такое примерное меню на каждый день:

Понедельник:

• завтрак – свежие фрукты и мюсли;
• перекус – йогурт с бананом;
• обед – овощи, запеченные на гриле (помидоры, цукини, баклажаны, сладкий перец);
• перекус – заправленный лимонным соком фруктовый салат;
• ужин – приготовленная на гриле рыба хек с овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

• ржаной хлебец с моцареллой и помидором;
• порция овощного салата с йогуртом;
• запеченное на шампуре мясо ягненка и овощи (сладкий перец, томаты, баклажан);
• грейпфрут и вареный рис;
• ломтик ржаного хлеба, авокадо, моцарелла и помидор.

Среда:

• фруктовый салат (яблоко, папайя, банан, апельсин) и йогурт;
• хрустящий хлебец с ветчиной и твердым сыром, огурец;
• порция овощного рагу и запеченный судак;
• фруктовый сок;
• заправленный оливковым маслом овощной салат и отварная куриная грудка.

Четверг:

• хлеб с маслом и ветчиной, свежие фрукты;
• греческий йогурт и банан;
• макароны с запеченным мясом индейки и овощной салат с рукколой;
• моцарелла с ржаным хлебом;
• запеченная с овощами рыба — судак.

Пятница:

• отварные яйца (2 шт.), хлеб с ветчиной и зеленью;
• домашний йогурт с ягодами;
• тушенный цыпленок и макароны, томатный сок;
• хлебец с моцареллой и рукколой;
• запеченные на гриле овощи с ягненком.

Суббота:

• мюсли с йогуртом и банан;
• бутерброд с ветчиной и зеленью;
• запеченная курица и овощной салат;
• банан;
• паста с креветками и кальмарами.

Воскресенье:

• порция овсянки с изюмом и стакан йогурта;
• грейпфрут;
• рис с овощами и запеченная телятина в кисло-сладком соусе;
• заправленный йогуртом фруктовый салат;
• запеченная рыба, фаршированная овощами.

Представленное меню на неделю при средиземноморской диете достаточно разнообразное, а блюда сытные и вкусные.

Рецепты на каждый день

Есть некоторые рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России, для использования которых требуются самые элементарные продукты. Они не только обеспечат похудение, но и позволят чувствовать себя здоровым и полным сил человеком:

Гаспачо

Гаспачо

Для приготовления блюда требуется:

• 0,5 кг. помидоров;
• 1 болгарский перец;
• 1 огурец;
• луковица;
• несколько зубчиков чеснока;
• винный уксус;
• оливковое масло;
• и соль.

Все овощи очистить и нарезать кубиками, добавить измельченные чеснок и лук, перемолоть в блендере до состояния пюре. Добавить соль и уксус, перемешать. Есть гаспачо холодным.

Салат с сыром и овощами

Салат с сыром и овощами

Для приготовления блюда требуется:

• помидоры черри — 10 шт.;
• болгарский перец — 1 шт.;
• авокадо — 1 шт.;
• арахис — 30 гр.;
• руккола — 50 гр.;
• сыр — 40 гр.;
• оливковое масло — 2 ст. л.

Порезать свежие помидоры черри, болгарский перец, авокадо, добавить арахис и рукколу, натереть твердый сыр, заправить оливковым маслом (можно добавить брынзу для пикантности).

Паста

Паста

Для приготовления блюда требуется:

• паста — 200 гр.;
• зеленый горошек — 0,5 стакана;
• сыр — 200 гр.;
• перец — 1 шт.;
• зелень;
• оливковое масло — 2 ч. л.;
• лимонный сок.

Отварить макароны, затем приготовить заправку – смешать вареный горошек, тертый сыр, зелень и перец, добавить лимонный сок и оливковое масло, все перемешать. Полить сверху макароны заправкой, украсить рукколой.

Салат-басмати

Салат-басмати

Для приготовления блюда требуется:

• томат (вяленый) — 2 шт.;
• рис басмати — 1 стакан;
• сыр фет — 60 гр.;
• арахис — 2 ст. л.;
• оливковое масло;
• мята;
• специи.

Отварить рис басмати, затем добавить в него предварительно запаренные и порезанные вяленые помидоры, орешки, нарезанный кусочками сыр фета, специи и оливковое масло. Все перемешать, перед подачей украсить листьями мяты.

Фруктовый смузи

Фруктовый смузи

Размять в блендере 1 банан, горсть свежих ягод (1 стакан), добавить 1 стакан свежего апельсинового сока, взбить на больших оборотах. Подавать охлажденным, в высоком стакане.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Меню на неделю

Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:

Понедельник:

• бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
• запеченная говядина и салат из помидоров;
• стакан сока;
• запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

• бутерброд с авокадо и ветчиной;
• отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
• йогурт и банан;
• запеченная рыба с томатами.

Среда:

• отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
• запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
• банан и ягоды;
• запеченная с сыром курица.

Четверг:

• омлет с зеленью и помидорами;
• паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
• овощной салат с рукколой;
• ягненок на гриле, овощи и зелень.

Пятница:

• бутерброд с ветчиной и сыром;
• отварной рис и запеченная рыба с овощами;
• горсть ягод и йогурт;
• телятина в чесночном соусе и рис.

Суббота:

• мюсли с молоком;
• гаспачо и судак на гриле;
• банан;
• отварной рис и запеченная куриная грудка.

Воскресенье:

• бутерброд с авокадо и ветчиной;
• ягненок запеченный с сыром и овощами;
• бутерброд с твердым сыром;
• индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.

Результаты похудения

Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре. Многим людям, практикующим такой способ питания, удавалось сбрасывать от 4 до 7 кг. в неделю. Результат средиземноморской диеты зависит от изначальных параметров худеющего.

Фото До похудения и После: