Средиземноморская диета для похудения меню на неделю рецепты приготовления

У многих слово «диета» ассоциируется с жесткими ограничениями и голодовкой. Конечно, некоторые «похудительные» диеты действительно оправдывают это мнение, только не средиземноморская. Это система питания, основанная на кухне средиземноморских стран (организация ЮНЕСКО даже признала ее их национальным наследием). Диета полезна как для фигуры, так и для общего укрепления организма. Считается, что если регулярно питаться по этим правилам, можно продлить молодость на 7 лет. А кроме того, средиземноморская диета для похудения не имеет медицинских противопоказаний.

В чем суть средиземноморской диеты

Это некая компиляция пищевых привычек 16 стран, самыми крупными среди которых считаются туристические Италия, Испания и Греция (кухни этих стран и стали базой диеты), а также Португалия, Марокко, Кипр, Хорватия.

Основу такой диеты составляют продукты, которые медики признают исключительно полезными (овощи, фрукты, морепродукты, умеренное количество оливкового масла). Другую пищу (мясо, яйца, макаронные изделия, кисломолочку) есть тоже можно, но по строгому расчету…

Важно! Вместе с питанием стоит и жить начать тоже по-средиземноморски, много двигаясь и не забивая себе голову ерундой (жители перечисленных выше стран отлично справляются с психологическими нагрузками).

О противопоказаниях такого питания никто не говорит, потому что диета не ограничивает человека в потреблении нормального количества полезных продуктов. Питаться по средиземноморскому принципу можно вместе с ребенком или пожилой мамой.

Польза такого типа питания

Диета вызывает медленное похудение, что плохо для нетерпеливых красавиц, но хорошо для организма, весь все терапевты и диетологи предостерегают от резких падений веса, из-за которых может пострадать здоровье (например, опустятся почки, что может закончиться пиелонефритом).
Такое меню помогает избавиться от «апельсиновой корочки».
Базовые продукты диеты богаты Омега-3, полиненасыщенными жирами, укрепляющими многие органы, выводящими свободные радикалы, снижающими количество «плохого» холестерина, регулирующими жировой обмен. Да и специи с травами, которые применяются в этой системе питания, тоже отлично борются со свободными радикалами, благодаря чему старение организма приостанавливается.
Диета — отличная профилактика болезни Альцгеймера.
Такое питание защищает от нервного срыва и депрессии. Если даже немного нарушать диету, то есть придерживаться ее частично, получится на треть сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Меню диеты контролирует повышение сахара в крови, уменьшая риск возникновения диабета более чем на 80%.
Каждый день вы будете потреблять «правильные» жиры, богатые витаминами А и Е, очень полезными для красоты, а именно — для укрепления ногтей, волос, улучшения состояния кожи лица и тела.
Диета рекомендована людям, склонным к ожирению и онкологическим заболеваниям. Медики утверждают, что средиземноморское питание снижает вероятность появления рака почти на четверть.
Так как это питание сбалансировано, садиться на эту диету можно на очень продолжительное время (на месяц, на два и так далее). И при этом стать долгожителем!

Главные компоненты рациона

Насыщенные жиры

Житель Средиземноморья потребляет их в большом количестве — они составляют до 30% его рациона. Свежие фрукты или овощи тут принято поливать рапсовым или оливковым маслом.

Белковые продукты

Ежедневный «маст хев». Конечно, выбрать лучше нежирные сорта рыбы, а также легкие кролика, индейку или курицу. Красная рыба при этом не запрещена, однако покупать ее стоит раз в 1-2 недели.

Молочные продукты можно употреблять часто, но не все. Скажите «да» несладкому йогурту, кефиру или простокваше. А вот творог или цельное молоко покупайте редко и кушайте/пейте, но мелкими порциями.

Употребление яиц в средиземноморском регионе сведено до минимума — не более 4 штук в неделю.

Углеводы

Средиземноморское питание ассоциируется с рыбой и овощами. Но не стоит думать, что о кашах или макаронах из твердых сортов пшеницы тут забыли. Нет, такая пища — основа этого правильного меню.

Клетчатка

Она улучшает работу желудочно-кишечного тракта, поэтому без нее в здоровом питании никак.

Клетчатки много в овощах и фруктах. Но выбирать нужно продукты с низким гликемическим индексом. То есть, сидеть на одних бананах и картошке в данном случае нельзя.

Принцип питания

Так как меню на каждый день тут не строгое, голодать и срываться вы вряд ли будете.

Есть некоторые правила, которые не стоит игнорировать:

Фрукты и овощи (легкие) можно есть в неограниченном количестве.
Мясо, рыбу, многие овощи нужно не жарить, а запекать (в рукаве или на гриле), отваривать в пароварке.
В качестве жира для любых блюд (вместо животных жиров или сливочного масла) берите только оливковое масло.
Все, что можно съесть сырым, термообработке лучше не поддавать.
Все крупы перед варкой замачивайте на сутки (летом их при этом стоит держать в холодильнике).
Макароны или крупы должны идти на завтрак, хлеб употребляйте только в первой половине дня. Ужинайте овощами и белковыми продуктами.
Десерты, сладости, сухофрукты разрешать себе можно, однако — исключительно до обеда, чтобы тело успело «сжечь» эти калории до времени сна. Но! Для приготовления десертов лучше использовать не сахар, а его заменители (такие, как стевия). Также подойдет натуральный мед.
Много пейте — от 1,5 литра в день.
Вам не запрещен алкоголь (в небольших количествах). Лучше выбирать красное сухое вино. Важно: такую поблажку можете делать себе, только если не нарушали правил диеты.
Чай и кофе тоже разрешены, но без сахара. В крайнем случае напитки можно подсластить медом, но, чтобы не «убить» пользу этого ценного продукта, добавляйте его в уже остывшую чашку.
От соли тоже лучше отказаться. А чтобы мясо и рыба не казались пресными, приправляйте их специями и пряными травами (скажем, орегано, базиликом, розмарином). Благодаря этому организм не будет накапливать лишнюю воду, избавившись от уже имеющихся в наличии «залежей».
Какими бы ни были легкими продукты такой диеты, не переедайте. Есть лучше часто, но из мелкой посуды.

Чем заполнить холодильник

На неделю одному человеку понадобится следующее количество продуктов:

морепродукты (в виде коктейля или по отдельности), рыба таких видов, как форель, тунец, семга — 4 порции;
курица, индейка — несколько порций (от 2 до 5);
красное мясо нежирных видов (телятина, говядина, баранина, кролик) — максимум 2 порции;
2-4 куриных яйца (но лучше купить перепелиные — ими удобнее пользоваться, готовя маленькие порции, плюс вам не придется волноваться, что съели лишнего, ведь такие яйца в три раза меньше куриных).

При этом ежедневно употребляйте:

по 3 порции фруктов;
по 2 порции овощей (свежих, паровых, запеченных);
кисломолочные продукты;
красное вино (ваша «верхняя планка» — 2 бокала).

А от них вам придется отказаться…

Полуфабрикаты и фастфуд. Жирные, с минимальной пользой, часто вызывающие голод раньше времени, они только «ставят палки в колеса» вашему удачному похудению.
Колбаса и сосиски. Отварить рыбу на пару можно так же быстро, как и порцию сосисок в кипятке, а пользы от нее в разы больше.
Рафинированное растительное масло. Покупайте живое, Экстра Вирджин. Оно дороже, но это тот случай, когда лучше не экономить на еде — сэкономите на таблетках.
Рафинированные крупы. Пропаренный рис, расплющенные овсяные хлопья моментального приготовления упрощают готовку, но пользы в них мало. К «рафинадам» также относятся белый рис, манная крупа, пшеничная мука (чтобы получить всю пользу от зерен пшеницы, лучше покупать их целыми и проращивать). Рис лучше выбирайте коричневый, гречку — зеленую, плюс не забывайте о не рафинированных пшене, киноа.
Продукты с гидрогенизированными жирами, также известными как трансжиры. В эту категорию попадают чипсы, большое количество покупной кондитерки (особенно с маргарином), плавленые и глазированные сырки, майонез. Также осторожными нужно быть с готовыми сухими завтраками, крекерами, попкорном.

Выбор и замена продуктов в условиях России

У нас все продукты, считающиеся краеугольными камнями средиземноморской диеты, продаются, но для среднестатистической семьи сумма покупок может получиться весьма внушительной, особенно в не сезон.

Поэтому для России (Украины, Белоруссии…) можно сделать небольшую «замену игроков». Не во вред их полезности, конечно же!

Оливковое масло

Использовать такое масло стоит с умом. Им можно поливать салаты или хлеб, а вот для жарки оливковое (особенно не рафинированное) лучше не использовать. Но средиземноморская диета вообще не жалует жареных продуктов. Если уж захотите сорваться, купите антипригарную (тефлоновую, керамическую, каменную) сковородку, и жарьте на ней вообще без масла.

Если оливковое масло для вас дорогое или его нет в ближайшем магазине, купите нерафинированное подсолнечное. Оно не менее полезно, так как содержит 72% жирных кислот (против 10%, находящихся в оливковом масле), а также витамин F, защищающий наше тело от атеросклероза. Мы этот витамин получаем только извне, с продуктами.

Кстати! А сами оливки в блюде можно заменить более демократичными грецкими орехами или семечками (тыквенными, подсолнечными).

Красная рыба

Если она вам не по карману, введите в свой рацион более доступные виды — селедку или скумбрию (само собой, отварные либо запеченные, а не солено-копченые). В этой рыбе тоже есть Омега-3, Омега-6, а стоит она в 4 раза дешевле красной. Также полиненасыщенными жирными кислотами богаты оливковое или льняное масло, семечки льна (их хорошо добавлять в салаты или выпечку), орехи, цветная капуста.

Суточная доза Омега для взрослого человека содержится в 100 г форели — или в 2 больших ложках семян льна.

Медленные углеводы

Их много в дорогой бакалее (итальянской пасте из твердых сортов пшеницы, кус-кусе, булгуре). Но также вам подойдут перловка, пшеничная крупа, гречка. Да и «твердые» макароны наши производители тоже начали изготавливать, причем цена их доступнее импорта.

А еще можете готовить:

коричневый рис;
картофель (запекайте его с кожурой и нечасто);
бобовые;
овсяную крупу или хлопья длительной варки.

Молочка

В Средиземноморье редко пьют молоко. Но дело не в том, что оно вредное или «тяжелое». Просто в этих странах жарко, молоко там быстро скисает. Нам же наслаждаться этим продуктом не запрещено. Так что пейте его, добавляйте в чай и кофе, варите каши.

Творог тоже разрешен. Но! Стараясь похудеть, не покупайте полностью обезжиренный продукт. Вместе с жиром из него «ушли» ценные витамины, без которых содержащийся в продукте кальций не усвоится, поэтому пользы такой творог почти не принесет. Выбирайте творог средней жирности.

А как же твердый сыр? Его стоит позволять себе редко. Дело в том, что в таком сыре много соли, да и калорийность его высокая.

Меню на неделю

Его можно составлять произвольно. То есть, то, что ниже рекомендовано на первый день, вы можете приготовить на второй или третий, и так далее.

Помните: есть нужно не 3, а 5 раз в сутки. То есть, диета подразумевает перекусы (или так называемые второй завтрак и полдник). Это могут быть орехи (только без фанатизма — не стоит забывать об их калорийности), свежие овощи, фрукты.

День 1

Завтрак. Овсянка с ягодами или фруктами. Допускается добавление меда (чайная ложечка в немного остывшую тарелку каши).
Обед. Суп (овощной или рыбный) + салат. Заправить салатик можно не только подсолнечным (оливковым) маслом, но и простоквашей, сметаной средней жирности, кефиром. Отзывы худеющих также очень хвалят соус из сметаны и горчицы.
Ужин. Пара ложек тушеной фасоли + рыба (запеченная, паровая или отварная) + овощи. Последние можно подать как в виде салата, так и приготовить вместе с рыбой.

День 2

З. Каша из пшена либо пшеницы + запеченные яблоки (тыква).
О. Курица с овощами. Этот продуктовый набор можно приготовить как в виде вареной/печеной грудки с овощным гарниром, так и в виде супа-пюре. В последнем случае кусочки курицы можно пробить блендером вместе с остальными продуктами, но лучше заранее вынуть, порезать и выложить в тарелку при подаче.
У. Омлет с овощами (паровой, запеченный, на сухой сковороде) + салат с отварным яйцом.

День 3

З. Запеченный картофель с оливковым маслом и овощным гарниром.
О. Суп из гречки с фрикадельками. В это блюдо желательно добавить помидоры.
У. Котлетки в духовке (постное мясо и тыква) + свежие овощи, заправленные сметаной.

День 4

З. Паста (разумеется, «твердая») + сырный соус.
О. Суп с говядиной и рисом + запеканка из цветной капусты, сметаны и яйца.
У. Овощная лазанья с курицей (вместо листов из теста берите пластинки кабачка или капусту) + кефир.

День 5

З. Овощной плов.
О. Легкий постный суп + овощной салат с отварной рыбой.
У. Творожная запеканка с тыквой (яблоками) + кефир.

День 6

З. Овсянка с сухофруктами + кефирный коктейль с бананом и льняными семенами. Также в напиток можно добавить свежих/замороженных ягод.
О. Уха + тушеная овощная смесь.
У. Рыба с овощами. Ужин можно дополнить лепешкой, только не пшеничной, а из овсяной или гречневой муки.

День 7

З. Яйцо (отварное, пашот либо в виде легкого омлета — парового или на сухой сковороде) + цельнозерновой тост + немного твердого сыра. Хлеб можно смазать пастой из творога, взбитого со свежей/замороженной/сушеной зеленью.
О. Красное мясо, тушенное в сметане с добавлением овощей + порция цельнозерновых макарон (или из твердых сортов пшеницы).
У. Творожно-овощная запеканка с кефиром. Или: рыба (курица), тушеная с овощами.

Выход из диеты

В принципе, его можно даже не проводить, продолжая питаться в средиземноморском ключе многие годы. Средиземноморское меню на неделю не требует долгой готовки и запредельно дорогих продуктов, а вернувшись к фастфуду и большому количеству сахара, вы неотвратимо вернетесь к набору нежелательного веса.

Введя в рацион красную рыбу, строго взвешивайте порции, ведь она жирнее белых сортов рыбы.
Мечтаете об утренней каше со сливочным маслом? Добавлять этот компонент нужно понемногу. Если сразу бросить большой кусок, можно расплатиться изжогой и тяжестью в желудке. Отвыкший от такой пищи организм просто не сможет достойно ее принять.
Кардинально меняя питание, стоит провести разгрузочный день, скажем, на напитках.

Диетические добавки в средиземноморском стиле: да или нет?

На неделю (а вернее, на 5 дней) рассчитана программа питания от «Леовит». Она так и называется — «Средиземноморское меню».

Достоинства этого продукта

Не нужно готовить. Вы получаете чемоданчик из картона, наполненный пакетиками в стиле «просто добавь воды», и это на завтрак, обед и ужин. Покупать дополнительные продукты (легкие) можно, но не обязательно. Просто мечта занятой женщины или при поездке на отдых!
Продукты приятные на вкус или просто приемлемые (хотя некоторые напоминают «Доширак»).
Резких побегов в дамскую комнату они не вызывают, несмотря на то, что многие продукты заявлены как очищающие кишечник.
Прилагающийся к набору чай/кофе может впредь отучить вас пить этот напиток с сахаром. Да и к меньшим ежедневным порциям еды организм в таком режиме приучается.
По стоимости покупка продуктов и готовка окажется намного дороже этого чемоданчика.

Его слабые стороны

Низкая результативность такого питания. Как ни странно, согласно отзывам, больше килограммов можно потерять, готовя все эти средиземноморские блюда не с помощью чайника с кипятком, а полноценно стоя у плиты.

Блюда не очень сытные, аппетит перебивают не полностью.

Не все блюда стопроцентно натуральные — например, в составе можно увидеть растительный жир, ароматизатор.

Такая система питания противопоказана детям (до 18 лет), беременным и кормящим, пожилым, страдающим от воспаления ЖКТ, мочекаменной и желчнокаменной болезни, при сахарном диабете, а также хронических болезнях в фазе обострения. Причем эта информация указана не на самой коробке, а вложена внутрь в виде вкладыша.

Отзывы и рекомендации похудевших

Алла

«Лично я долго не бралась за эту диету, так как ее страшно раскритиковала подруга. А потом начала изучать информацию, сама опробовала такое питание и поняла, в чем она ошибалась: подруга хотела сбросить 5 кг к лету за месяц, а результаты «средиземноморской жизни» очень медленные. Но зато если так питаться, через год к лету вообще не придется ничего сбрасывать, так как за зиму не поправишься».

Катя

«У моего мужа сидячая работа, я как раз такую диету искала. Сидим на ней вместе — готовить ему отдельно нет времени. Оба довольны. Даже срываясь (не поесть на именинах торта или свиного шашлычка грех), не толстеем, за полгода я похудела на 2 размера, муж на один».

Богдан

«Сидел месяц, появилась дыра на карточке. Все же эти продукты дороговаты для России. Попробовал брокколи заменить белокочанной капустой, несезонные овощи — морковкой, луком, замороженными с лета кабачками, вместо курицы часто готовлю фасоль (осенью у бабушек целую торбу купил, храню в холодильнике), а вместо «твердых» макарон покупаю цельнозерновые, коричневые. Диета стала доступнее. И кстати, жареная селедка (которая замороженной продается) — очень вкусно».

Зоряна

«Сначала на этой диете почти не худела. Может, порции большие делала? Но потом записалась на пилатес, и за 5 месяцев потеряла ненавистных 10 кило. Так что я довольна. А еще эту диету очень хвалит наш тренер».

Эрика

«Все лето, пока свежие овощи максимально доступны, готовила только такие блюда для семьи (муж, дочь-подросток и сын 8 лет). Муж не похудел, подозреваю, что он продолжал втихую баловаться сладостями на работе. А вот дочка сильно постройнела, ушли комплексы, да и сын к осени вытянулся. Я же всего 2 кг за три месяца потеряла, но тут сама виновата — нечего за детьми доедать»…

Топ-7 лучших препаратов для похудения

Смотрели:
4 591

Источник

Похудение часто сопровождается проблемами со здоровьем, выпадением волос, ухудшением состояния кожи. Но только не в этом случае. Средиземноморская диета помогает сбросить вес, омолодиться и улучшить общее самочувствие.

Суть среднезаморской диеты

Эта единственная диета, одобренная фондом ЮНЕСКО, признанная действительно безопасной системой похудения. Напротив, она способна улучшить общее состояние организма, не противоречит канонам правильного питания, но имеет свой подход к составлению рациона. В средиземноморской классической диете много таких продуктов, которые запрещены другими системами похудения.

Суть диеты в ежедневном употреблении той пищи, которая присутствуют в рационе жителей средиземноморья. Среди испанцев, итальянцев, ливийцев, марокканцев редко встречаются полные и тучные люди. В этих странах низкий процент смертности из-за онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Они лидируют по продолжительности жизни местного населения.

В чем польза диеты «Средиземноморская»?

Эту систему не придумывали диетологи, она не составлялась в лабораториях, а формировалась веками в определенных местах. В меню средиземноморской диеты нет искусственных продуктов, консервантов, полуфабрикатов, что уже положительным образом скажется на здоровье человека.

Чем полезна эта диета:

Предупреждает заболевания сердца, сосудов, понижает холестерин, растворяет имеющиеся бляшки, предотвращает образование тромбов, развития атеросклероза.
Сохраняет ясность ума, положительно влияет на работу мозга. Такое питание может предупредить болезнь Альцгеймера.
Питание по этой системе предотвращает рак желудка, кишечника, молочной железы.
Снижает уровень сахара в крови, предупреждает развитие диабета, а также инсулиновую резистентность.
Повышает иммунитет, помогает организму быстрее восстановиться после тяжелых заболеваний, длительного лечения медикаментами.

В основе продукты, которые дают силу и положительно влияют на эмоциональный фон. Считается, что средиземноморская чудо-диета не только увеличивает продолжительность жизни, но и влияет на качество. Только энергичный, веселый, активный человек может проживать каждый свой день на 100%.

Основные принципы питания

Стоит сразу развенчать миф, что питание по этой системе – дорого. Рацион на средиземноморской очищающей диете богатый строится на основе разнообразных продуктов. Необязательно питаться одними креветками или деликатесной рыбой, всегда можно подобрать бюджетные аналоги.

Основные принципы:

Достаточное употребление жиров нет, это не жареные колбаски или чебуреки со сковороды. Речь идет о полезном оливковом масле прямого отжима. Можно смело поливать салаты и прочие блюда, не переживая о калорийности дневного рациона.
Много овощей и фруктов. Средиземноморская диета разрешает даже виноград, бананы, запрещенные другими системами. Растительные продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи.
Кисломолочные продукты. Стоит делать упор на натуральный йогурт, простоквашу, ряженку. Не нужно употреблять кисломолочные продукты с сахаром, красителем, ароматизаторами в составе. Если хочется – то всегда можно добавить ягоды или мед.
Рыба и морепродукты. Как и овощи, эта категория является основой диеты. Данные продукты должны присутствовать в ежедневном меню.
Белое мясо. Не нужно употреблять часто, достаточно 3-4 раз в неделю, можно реже. В основе курица, мясо кролика, перепелки, можно иногда ягнятину.
Крупы. В рационе на средиземноморской диете может присутствовать бурый рис, макароны из твердой пшеницы, гречка, допускается перловая крупа. Обязательно употребляются бобовые культуры.
Красное вино. Можно выпивать до двух бокалов в день, подается вместе с обедом или ужином. Важно выбирать натуральное вино без консервантов и лишнего сахара в составе.
Яйца. Можно, но не больше одного в день
Приветствуются разнообразные натуральные специи, всевозможная свежая и сушеная зелень. Можно употреблять орехи, семечки.
Хлеб и ржаные лепешки выпечка из муки грубого помола.

Во время средиземноморской оздоровительной диеты важно пить не только вино (хоть это и очень приятно), но и чистую воду. Дневной минимум равен 1,5 литра. Приветствуется зеленый чай, натуральный морс на свежих ягодах, лимонная вода. Только не превращаем полезные напитки в источник углеводов добавлением сахара или меда. Вкусовые рецепторы должны очиститься.

Скорость похудения, продолжительность

Эта система не обещает похудеть на 15 кг за месяц или на 40 кг за полгода. Вес на средиземноморской (среднеземнаморской) диете уходит постепенно без стресса для организма. При правильном подходе в месяц человек будет терять по 3-4 кг, но все зависит от первоначальных данных.

Если продолжительное время питаться по меню средиземноморской диеты для похудения, то очень скоро забудутся прежние привычки, место любимых блюд займут другие продукты, правильный рацион станет образом жизни. Средиземноморская диета не ограничена сроками, ее можно соблюдать любое время, ведь жители Марокко, Италии, Греции, Испании примерно так и питаются.

Список запрещенных продуктов

Рацион для похудения в средиземноморской диете можно строить самостоятельно, ниже лишь примерные варианты меню. Главное – не добавлять запрещенных продуктов. Особенно это касается рафинированного подсолнечного масла, сахара, смешанных специй с глутаматом и прочими консервантами.

Что нельзя на диете:

колбасные изделия, ветчину, полуфабрикаты;
сахар в чистом виде, мед ограниченно;
сладкие напитки, конфеты, готовые десерты;
любую выпечку из белой муки;
сало, бекон, жирные виды мяса и молочных продуктов.

Самый простой способ не ошибиться с блюдами – готовить еду самостоятельно. В кафе, ресторанах чаще всего используются дешевые масла, не самые свежие овощи, мясо и рыба низкого качества.

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день

Здесь пример того, как можно питаться на этой системе. Далее можно подстраивать рацион под свой график работы или учебы, личный вкус. К тому же необязательно ежедневно употреблять разные блюда, можно приготовить что-то на несколько обедов или ужинов.

Средиземноморская диета для похудения предполагает минимальную обработку продуктов. Длительная варка, тушение, маринование снижает количество полезных веществ. А простые каши, супы, салаты не требуют много времени на приготовление.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	тост с авокадо с моцареллой, помидор, чай	творожная запеканка с бананом, чай	яйцо, моцарелла и штук 10 черри	зерновой хлеб, ломтик сыра, 2 огурца	бурый рис с сыром и зеленью	паста с креветками и сыром	Омлет со стручковой фасолью и помидором
Перекус	апельсин	стакан томатного сока	фруктовый салат с йогуртом	мягкий творог	виноград	Апельсиновый сок	ананас
Обед	овощи тушеные с курицей, большой пучок зелени	суп сливочный с креветками	рагу овощное с мясом, сок томатный	суп с мидиями и сыром	гаспачо из свежих томатов, кусок жареной на гриле рыбы	суп-пюре из брокколи с жареными креветками	бурый рис, кальмар в сливках, овощной сок
Полдник	яблоко, творог	смузи с овощами, зеленью	стакан йогурта	салат овощной с маслинами	фруктовый салат с орехами и йогуртом	тост с тунцом, любой сок	ломтик хлеба, малосольная рыба, чай
Ужин	паста с морепродуктами и сыром, овощи	плов из бурого риса с курицей, овощами	запеченная рыба с рисом, салат овощной	запеченная курица, салат из моркови и сыра	паста со стручковой фасолью, мидии	рыба тушеная с помидорами, овощи	паста с креветками, черри и сливками

Помним, что все блюда для диеты готовятся на оливковом масле, оно же используется для заправки салатов, можно добавлять сок лимона, различные приправы. Также в любой прием пищи можно включать бокал красного вина.

Согласно средиземноморской классической диете, количество приемов пищи ничем не ограничено, но важно не переедать. В большинстве вариантов меню их пять. Можно добавить дополнительный ужин либо убрать второй завтрак, он же перекус.

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день для России

Многие люди говорят, что средиземноморская диета в условиях России получается очень дорогой, к тому же качество перемороженных морепродуктов оставляет желать лучшего. Также сложно найти настоящее оливковое масло. Но в этом случае его можно заменить другими нерафинированными жирами. Подходит льняное, ореховое, конопляное масло, из тыквенных семечек. Можно для диеты использовать пищевое масло кокоса.

Не забываем, что средиземноморская диета (меню на неделю ниже) предполагает щадящие способы приготовления блюд. Масло можно употреблять в любом количестве, но только для заправки. Можно смазать продукт перед приготовлением на гриле или в духовке. Для жарки использовать нельзя, лучше готовить блюда для диеты на сухой сковороде или слегка смазать ее, тончайшим слоем.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	кабачковые оладьи с соусом из чеснока и сметаны	запеканка с изюмом	каша овсяная с орехами	бутерброд с сыром, яйцо отварное, чай	тыквенная каша с рисом	мюсли с йогуртом	бутерброд с рыбой
Перекус	банан	грейпфрут	гранат	яблоко	овощной салат	фруктовый сок, яйцо	тыквенное пюре
Обед	уха без картофеля из любой рыбы, ржаной хлеб	овощи тушеные, тост, кусочек отварного мяса	суп овощной, кусок рыбы, ломтик хлеба	макароны с сыром и кальмаром, овощи	суп-пюре с курицей и овощами, лепешка	щи на рыбном бульоне с фасолью	овощи тушеные с фасолью, сельдь слабосоленая
Полдник	йогурт	смузи из фруктов и молока	творог с яблоком	фруктовый салат	смузи из огурца и зелени	творог с орехами	томатный сок
Ужин	греческий салат с сыром и маслинами	рыбные котлеты (на пару, запеченные), салат из капусты	макароны с сыром, морковный салат с орехами	рыба, фаршированная овощами, салат из огурца со сметаной и укропом	гречка с курицей, помидор	тушеная со сливками курица, салат из капусты	овощи с гриля, кусок щуки

Здесь в меню диеты «Средиземноморская» практически нет морепродуктов, но по желанию можно иногда их включать в рацион. Например, добавлять в салат креветки или перекусывать морским коктейлем.

Средиземноморская диета: рецепты для России из меню на неделю

Выше в меню диеты очень много интересных блюд, которые к тому же просто и быстро готовятся. Они отлично подходят для утренних, дневных, вечерних приемов пищи. Здесь самые интересные рецепты.

Суп-пюре с курицей и овощами

По средиземноморской диете в меню на неделю часто присутствуют кремовые супы. Они полезны для желудка, хорошо насыщают и при этом просто готовятся. Здесь базовый рецепт с овощами.

Ингредиенты:

300 г филе курицы;
300 г брокколи (можно цветную капусту);
100 г моркови;
100 г лука;
200 г кабачка или тыквы;
150-200 мл сливок;
специи по вкусу.

Приготовление:

Нарезать курицу, опустить в 800 мл кипящей воды, следом добавить морковку с луком и проварить 10 минут.
Ввести кабачок, еще минут через пять брокколи, слегка посолить. Готовить под крышкой на маленьком огне 10 минут.
Измельчить курицу вместе с овощами, по вкусу добавить специи. Развести суп сливками, еще раз довести до кипения и можно подавать к столу!

Зимой для такого супа можно использовать замороженную овощную смесь. Также не обязательно разбавлять блюдо сливками, можно изначально влить чуть больше воды.

Макароны с сыром и кальмаром

Это блюдо есть в приведенном выше меню на каждый день для похудения на средиземноморской диете. Купить кальмара в магазине сейчас не проблема, а готовится он очень просто и быстро.

Ингредиенты:

1 кальмар;
200 г макарон;
150 мл сливок 10%;
0,5 ч. л. масла оливы;
70 г сыра.

Приготовление:

Макароны поставить вариться согласно инструкции, но готовим на минутку меньше. Сливаем в дуршлаг.
Разогреваем сковородку, слегка смазываем маслом.
Кальмара очищаем, убираем хребет, нарезаем соломкой. Высыпаем и обжариваем буквально минуту, при этом обязательно размешиваем лопаткой.
Заливаем к кальмару сливки, даем закипеть, запускаем половину натертого сыра, даем раствориться и солим.
Закладываем макароны, быстро размешиваем, даем блюду закипеть и выключаем. Оставить минут на десять под крышкой.
При подаче посыпать оставшимся сыром.

Таким же способом можно готовить для диеты соус с креветками или другими морепродуктами. Единственный момент – нужно использовать сливки небольшой жирности, чтобы не повышать калорийность блюда.

Греческий салат с сыром и маслинами

Этот салат отлично заменит блюда для обеда, ужина на диете, особенно летом. Он полностью отвечает требованиям диеты.

Ингредиенты:

2 огурца;
2 помидора;
0,5 красной луковицы;
1 перец;
15 мл сока лимона;
1 щепотка перца;
100 г сыра фета;
2 ложки масла (оливковое);
10-12 маслин.

Приготовление:

Нарезать кубиками огурцы. У помидоров убрать семечки и тоже покрошить. Красный лук нарезать очень тонкими полукольцами. Высыпать в салатник.
Нарезать тонкой соломкой перец и кубиками фету, четвертинками маслины, добавить к остальным продуктам.
Смешать сок лимона с маслом, добавить соль, поперчить. Полить салат. При подаче размешать.

Можно добавлять любую зелень, вместо обычных помидоров использовать черри или заменить оливковое масло греческим йогуртом. С ним тоже получается отличный соус.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Выше уже упоминалось, что диета «Средиземноморская» помогает предотвратить заболевание Альцгеймера. Она положительно влияет на мозг, станет спасением от старческого слабоумия. Также питание по этой системе отлично сказывается на других внутренних органах, но в пожилом возрасте рекомендуется отказаться от вина, также изменить состав некоторых блюд. Здесь дается примерное меню на неделю средиземноморской диеты для пожилых людей. Оно отвечает всем требованиям стареющего организма.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	овсяная каша с изюмом	сырники из духовки, фруктовое пюре	омлет паровой со стручковой фасолью	пшенная каша с тыквой	оладьи тыквенные, сметана	омлет с рыбным филе	Творог с фруктами
Перекус	тыквенное пюре	апельсин	сок яблочный	порция мягкого творога	овощной салат	Салат из пекинской капусты с маслинами, лимоном, зеленью	салат с морковью, грецким орехом
Обед	овощи тушеные, котлета из рыбного фарша	щи овощные, кусок рыбы	суп гречневый без картофеля	куриный суп-пюре, черный хлеб	суп с рисом и томатами, компот	Запеканка с цветной капустой и сыром	суп-пюре из цветной капусты, хлеб
Полдник	творог	стакан кефира	коктейль из банана и йогурта	томатный сок	творог	овощной смузи с листовой зеленью	любой фрукт
Ужин	гречка с рыбными котлетами и томатным соусом	рагу овощное с рыбой	салат овощной, куриная котлета	запеченная рыба, овощное пюре	тушеная курица с макаронами	рыбное заливное, 10 маслин, 1 помидор	куриная отбивная, бурый рис, томатный сок

Отзывы о средиземноморской диете

Алина, 34 года:

Вот уже второй год питаюсь по этой диете, привыкла, красного мяса не хочется, отказалась от жиров животного происхождения, но к основному рациону добавила семена чиа, вместо риса употребляю киноа. За все время мой вес снизился с 82 до 57 кг. Это было постепенно, не в один момент. Я замечала, что одежда становится свободнее, живот намного меньше, к тому же радовали весы.

Лена, 25 лет:

У меня все странно начиналось, я сначала увидела меню на неделю с рецептами для похудения на средиземноморской диете у подружки, только потом начала вникать, что это за система. Сразу понравилось, что все просто, ничего сложного готовить не нужно, как раз для меня. В общем, сели на пару с подругой, она меня поддерживала, но сама первая и сошла с дистанции. У меня пошел пятый месяц диеты, заметно улучшилось самочувствие, появилась бодрость, я стала хорошо спать, похудела на 9 кг. Но изначальный вес был небольшой (67 кг при 164 см).

Марина, 47 лет:

У меня никогда не было проблем с весом, но очень рано наступил климакс. С 44 лет я начала быстро набирать вес, в итоге за год +20 кг. О диете мне рассказал эндокринолог, мне понравилась сама идея такого питания, но немного адаптировала под себя, например, отказалась от вина. Не могу его ?