Средиземноморская диета для похудения меню на неделю рецепты

У многих слово «диета» ассоциируется с жесткими ограничениями и голодовкой. Конечно, некоторые «похудительные» диеты действительно оправдывают это мнение, только не средиземноморская. Это система питания, основанная на кухне средиземноморских стран (организация ЮНЕСКО даже признала ее их национальным наследием). Диета полезна как для фигуры, так и для общего укрепления организма. Считается, что если регулярно питаться по этим правилам, можно продлить молодость на 7 лет. А кроме того, средиземноморская диета для похудения не имеет медицинских противопоказаний.

В чем суть средиземноморской диеты

Это некая компиляция пищевых привычек 16 стран, самыми крупными среди которых считаются туристические Италия, Испания и Греция (кухни этих стран и стали базой диеты), а также Португалия, Марокко, Кипр, Хорватия.

Основу такой диеты составляют продукты, которые медики признают исключительно полезными (овощи, фрукты, морепродукты, умеренное количество оливкового масла). Другую пищу (мясо, яйца, макаронные изделия, кисломолочку) есть тоже можно, но по строгому расчету…

О противопоказаниях такого питания никто не говорит, потому что диета не ограничивает человека в потреблении нормального количества полезных продуктов. Питаться по средиземноморскому принципу можно вместе с ребенком или пожилой мамой.

Польза такого типа питания

• Диета вызывает медленное похудение, что плохо для нетерпеливых красавиц, но хорошо для организма, весь все терапевты и диетологи предостерегают от резких падений веса, из-за которых может пострадать здоровье (например, опустятся почки, что может закончиться пиелонефритом).
• Такое меню помогает избавиться от «апельсиновой корочки».
• Базовые продукты диеты богаты Омега-3, полиненасыщенными жирами, укрепляющими многие органы, выводящими свободные радикалы, снижающими количество «плохого» холестерина, регулирующими жировой обмен. Да и специи с травами, которые применяются в этой системе питания, тоже отлично борются со свободными радикалами, благодаря чему старение организма приостанавливается.
• Диета — отличная профилактика болезни Альцгеймера.
• Такое питание защищает от нервного срыва и депрессии. Если даже немного нарушать диету, то есть придерживаться ее частично, получится на треть сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Меню диеты контролирует повышение сахара в крови, уменьшая риск возникновения диабета более чем на 80%.
• Каждый день вы будете потреблять «правильные» жиры, богатые витаминами А и Е, очень полезными для красоты, а именно — для укрепления ногтей, волос, улучшения состояния кожи лица и тела.
• Диета рекомендована людям, склонным к ожирению и онкологическим заболеваниям. Медики утверждают, что средиземноморское питание снижает вероятность появления рака почти на четверть.
• Так как это питание сбалансировано, садиться на эту диету можно на очень продолжительное время (на месяц, на два и так далее). И при этом стать долгожителем!

Главные компоненты рациона

Насыщенные жиры

Житель Средиземноморья потребляет их в большом количестве — они составляют до 30% его рациона. Свежие фрукты или овощи тут принято поливать рапсовым или оливковым маслом.

Белковые продукты

Ежедневный «маст хев». Конечно, выбрать лучше нежирные сорта рыбы, а также легкие кролика, индейку или курицу. Красная рыба при этом не запрещена, однако покупать ее стоит раз в 1-2 недели.

Молочные продукты можно употреблять часто, но не все. Скажите «да» несладкому йогурту, кефиру или простокваше. А вот творог или цельное молоко покупайте редко и кушайте/пейте, но мелкими порциями.

Употребление яиц в средиземноморском регионе сведено до минимума — не более 4 штук в неделю.

Углеводы

Средиземноморское питание ассоциируется с рыбой и овощами. Но не стоит думать, что о кашах или макаронах из твердых сортов пшеницы тут забыли. Нет, такая пища — основа этого правильного меню.

Клетчатка

Она улучшает работу желудочно-кишечного тракта, поэтому без нее в здоровом питании никак.

Клетчатки много в овощах и фруктах. Но выбирать нужно продукты с низким гликемическим индексом. То есть, сидеть на одних бананах и картошке в данном случае нельзя.

Принцип питания

Так как меню на каждый день тут не строгое, голодать и срываться вы вряд ли будете.

Есть некоторые правила, которые не стоит игнорировать:

1. Фрукты и овощи (легкие) можно есть в неограниченном количестве.
2. Мясо, рыбу, многие овощи нужно не жарить, а запекать (в рукаве или на гриле), отваривать в пароварке.
3. В качестве жира для любых блюд (вместо животных жиров или сливочного масла) берите только оливковое масло.
4. Все, что можно съесть сырым, термообработке лучше не поддавать.
5. Все крупы перед варкой замачивайте на сутки (летом их при этом стоит держать в холодильнике).
6. Макароны или крупы должны идти на завтрак, хлеб употребляйте только в первой половине дня. Ужинайте овощами и белковыми продуктами.
7. Десерты, сладости, сухофрукты разрешать себе можно, однако — исключительно до обеда, чтобы тело успело «сжечь» эти калории до времени сна. Но! Для приготовления десертов лучше использовать не сахар, а его заменители (такие, как стевия). Также подойдет натуральный мед.
8. Много пейте — от 1,5 литра в день.
9. Вам не запрещен алкоголь (в небольших количествах). Лучше выбирать красное сухое вино. Важно: такую поблажку можете делать себе, только если не нарушали правил диеты.
10. Чай и кофе тоже разрешены, но без сахара. В крайнем случае напитки можно подсластить медом, но, чтобы не «убить» пользу этого ценного продукта, добавляйте его в уже остывшую чашку.
11. От соли тоже лучше отказаться. А чтобы мясо и рыба не казались пресными, приправляйте их специями и пряными травами (скажем, орегано, базиликом, розмарином). Благодаря этому организм не будет накапливать лишнюю воду, избавившись от уже имеющихся в наличии «залежей».
12. Какими бы ни были легкими продукты такой диеты, не переедайте. Есть лучше часто, но из мелкой посуды.

Чем заполнить холодильник

На неделю одному человеку понадобится следующее количество продуктов:

• морепродукты (в виде коктейля или по отдельности), рыба таких видов, как форель, тунец, семга — 4 порции;
• курица, индейка — несколько порций (от 2 до 5);
• красное мясо нежирных видов (телятина, говядина, баранина, кролик) — максимум 2 порции;
• 2-4 куриных яйца (но лучше купить перепелиные — ими удобнее пользоваться, готовя маленькие порции, плюс вам не придется волноваться, что съели лишнего, ведь такие яйца в три раза меньше куриных).

При этом ежедневно употребляйте:

• по 3 порции фруктов;
• по 2 порции овощей (свежих, паровых, запеченных);
• кисломолочные продукты;
• красное вино (ваша «верхняя планка» — 2 бокала).

А от них вам придется отказаться…

1. Полуфабрикаты и фастфуд. Жирные, с минимальной пользой, часто вызывающие голод раньше времени, они только «ставят палки в колеса» вашему удачному похудению.
2. Колбаса и сосиски. Отварить рыбу на пару можно так же быстро, как и порцию сосисок в кипятке, а пользы от нее в разы больше.
3. Рафинированное растительное масло. Покупайте живое, Экстра Вирджин. Оно дороже, но это тот случай, когда лучше не экономить на еде — сэкономите на таблетках.
4. Рафинированные крупы. Пропаренный рис, расплющенные овсяные хлопья моментального приготовления упрощают готовку, но пользы в них мало. К «рафинадам» также относятся белый рис, манная крупа, пшеничная мука (чтобы получить всю пользу от зерен пшеницы, лучше покупать их целыми и проращивать). Рис лучше выбирайте коричневый, гречку — зеленую, плюс не забывайте о не рафинированных пшене, киноа.
5. Продукты с гидрогенизированными жирами, также известными как трансжиры. В эту категорию попадают чипсы, большое количество покупной кондитерки (особенно с маргарином), плавленые и глазированные сырки, майонез. Также осторожными нужно быть с готовыми сухими завтраками, крекерами, попкорном.

Выбор и замена продуктов в условиях России

У нас все продукты, считающиеся краеугольными камнями средиземноморской диеты, продаются, но для среднестатистической семьи сумма покупок может получиться весьма внушительной, особенно в не сезон.

Поэтому для России (Украины, Белоруссии…) можно сделать небольшую «замену игроков». Не во вред их полезности, конечно же!

Оливковое масло

Использовать такое масло стоит с умом. Им можно поливать салаты или хлеб, а вот для жарки оливковое (особенно не рафинированное) лучше не использовать. Но средиземноморская диета вообще не жалует жареных продуктов. Если уж захотите сорваться, купите антипригарную (тефлоновую, керамическую, каменную) сковородку, и жарьте на ней вообще без масла.

Если оливковое масло для вас дорогое или его нет в ближайшем магазине, купите нерафинированное подсолнечное. Оно не менее полезно, так как содержит 72% жирных кислот (против 10%, находящихся в оливковом масле), а также витамин F, защищающий наше тело от атеросклероза. Мы этот витамин получаем только извне, с продуктами.

Красная рыба

Если она вам не по карману, введите в свой рацион более доступные виды — селедку или скумбрию (само собой, отварные либо запеченные, а не солено-копченые). В этой рыбе тоже есть Омега-3, Омега-6, а стоит она в 4 раза дешевле красной. Также полиненасыщенными жирными кислотами богаты оливковое или льняное масло, семечки льна (их хорошо добавлять в салаты или выпечку), орехи, цветная капуста.

Медленные углеводы

Их много в дорогой бакалее (итальянской пасте из твердых сортов пшеницы, кус-кусе, булгуре). Но также вам подойдут перловка, пшеничная крупа, гречка. Да и «твердые» макароны наши производители тоже начали изготавливать, причем цена их доступнее импорта.

А еще можете готовить:

• коричневый рис;
• картофель (запекайте его с кожурой и нечасто);
• бобовые;
• овсяную крупу или хлопья длительной варки.

Молочка

В Средиземноморье редко пьют молоко. Но дело не в том, что оно вредное или «тяжелое». Просто в этих странах жарко, молоко там быстро скисает. Нам же наслаждаться этим продуктом не запрещено. Так что пейте его, добавляйте в чай и кофе, варите каши.

Творог тоже разрешен. Но! Стараясь похудеть, не покупайте полностью обезжиренный продукт. Вместе с жиром из него «ушли» ценные витамины, без которых содержащийся в продукте кальций не усвоится, поэтому пользы такой творог почти не принесет. Выбирайте творог средней жирности.

Меню на неделю

Его можно составлять произвольно. То есть, то, что ниже рекомендовано на первый день, вы можете приготовить на второй или третий, и так далее.

Помните: есть нужно не 3, а 5 раз в сутки. То есть, диета подразумевает перекусы (или так называемые второй завтрак и полдник). Это могут быть орехи (только без фанатизма — не стоит забывать об их калорийности), свежие овощи, фрукты.

День 1

• Завтрак. Овсянка с ягодами или фруктами. Допускается добавление меда (чайная ложечка в немного остывшую тарелку каши).
• Обед. Суп (овощной или рыбный) + салат. Заправить салатик можно не только подсолнечным (оливковым) маслом, но и простоквашей, сметаной средней жирности, кефиром. Отзывы худеющих также очень хвалят соус из сметаны и горчицы.
• Ужин. Пара ложек тушеной фасоли + рыба (запеченная, паровая или отварная) + овощи. Последние можно подать как в виде салата, так и приготовить вместе с рыбой.

День 2

• З. Каша из пшена либо пшеницы + запеченные яблоки (тыква).
• О. Курица с овощами. Этот продуктовый набор можно приготовить как в виде вареной/печеной грудки с овощным гарниром, так и в виде супа-пюре. В последнем случае кусочки курицы можно пробить блендером вместе с остальными продуктами, но лучше заранее вынуть, порезать и выложить в тарелку при подаче.
• У. Омлет с овощами (паровой, запеченный, на сухой сковороде) + салат с отварным яйцом.

День 3

• З. Запеченный картофель с оливковым маслом и овощным гарниром.
• О. Суп из гречки с фрикадельками. В это блюдо желательно добавить помидоры.
• У. Котлетки в духовке (постное мясо и тыква) + свежие овощи, заправленные сметаной.

День 4

• З. Паста (разумеется, «твердая») + сырный соус.
• О. Суп с говядиной и рисом + запеканка из цветной капусты, сметаны и яйца.
• У. Овощная лазанья с курицей (вместо листов из теста берите пластинки кабачка или капусту) + кефир.

День 5

• З. Овощной плов.
• О. Легкий постный суп + овощной салат с отварной рыбой.
• У. Творожная запеканка с тыквой (яблоками) + кефир.

День 6

• З. Овсянка с сухофруктами + кефирный коктейль с бананом и льняными семенами. Также в напиток можно добавить свежих/замороженных ягод.
• О. Уха + тушеная овощная смесь.
• У. Рыба с овощами. Ужин можно дополнить лепешкой, только не пшеничной, а из овсяной или гречневой муки.

День 7

• З. Яйцо (отварное, пашот либо в виде легкого омлета — парового или на сухой сковороде) + цельнозерновой тост + немного твердого сыра. Хлеб можно смазать пастой из творога, взбитого со свежей/замороженной/сушеной зеленью.
• О. Красное мясо, тушенное в сметане с добавлением овощей + порция цельнозерновых макарон (или из твердых сортов пшеницы).
• У. Творожно-овощная запеканка с кефиром. Или: рыба (курица), тушеная с овощами.

Выход из диеты

В принципе, его можно даже не проводить, продолжая питаться в средиземноморском ключе многие годы. Средиземноморское меню на неделю не требует долгой готовки и запредельно дорогих продуктов, а вернувшись к фастфуду и большому количеству сахара, вы неотвратимо вернетесь к набору нежелательного веса.

• Введя в рацион красную рыбу, строго взвешивайте порции, ведь она жирнее белых сортов рыбы.
• Мечтаете об утренней каше со сливочным маслом? Добавлять этот компонент нужно понемногу. Если сразу бросить большой кусок, можно расплатиться изжогой и тяжестью в желудке. Отвыкший от такой пищи организм просто не сможет достойно ее принять.
• Кардинально меняя питание, стоит провести разгрузочный день, скажем, на напитках.

Диетические добавки в средиземноморском стиле: да или нет?

На неделю (а вернее, на 5 дней) рассчитана программа питания от «Леовит». Она так и называется — «Средиземноморское меню».

Достоинства этого продукта

• Не нужно готовить. Вы получаете чемоданчик из картона, наполненный пакетиками в стиле «просто добавь воды», и это на завтрак, обед и ужин. Покупать дополнительные продукты (легкие) можно, но не обязательно. Просто мечта занятой женщины или при поездке на отдых!
• Продукты приятные на вкус или просто приемлемые (хотя некоторые напоминают «Доширак»).
• Резких побегов в дамскую комнату они не вызывают, несмотря на то, что многие продукты заявлены как очищающие кишечник.
• Прилагающийся к набору чай/кофе может впредь отучить вас пить этот напиток с сахаром. Да и к меньшим ежедневным порциям еды организм в таком режиме приучается.
• По стоимости покупка продуктов и готовка окажется намного дороже этого чемоданчика.

Его слабые стороны

Низкая результативность такого питания. Как ни странно, согласно отзывам, больше килограммов можно потерять, готовя все эти средиземноморские блюда не с помощью чайника с кипятком, а полноценно стоя у плиты.

Не все блюда стопроцентно натуральные — например, в составе можно увидеть растительный жир, ароматизатор.

Такая система питания противопоказана детям (до 18 лет), беременным и кормящим, пожилым, страдающим от воспаления ЖКТ, мочекаменной и желчнокаменной болезни, при сахарном диабете, а также хронических болезнях в фазе обострения. Причем эта информация указана не на самой коробке, а вложена внутрь в виде вкладыша.

Отзывы и рекомендации похудевших

Смотрели:
4 211