Средиземноморская диета для похудения меню на каждый день
Похудение часто сопровождается проблемами со здоровьем, выпадением волос, ухудшением состояния кожи. Но только не в этом случае. Средиземноморская диета помогает сбросить вес, омолодиться и улучшить общее самочувствие.
Суть среднезаморской диеты
Эта единственная диета, одобренная фондом ЮНЕСКО, признанная действительно безопасной системой похудения. Напротив, она способна улучшить общее состояние организма, не противоречит канонам правильного питания, но имеет свой подход к составлению рациона. В средиземноморской классической диете много таких продуктов, которые запрещены другими системами похудения.
Суть диеты в ежедневном употреблении той пищи, которая присутствуют в рационе жителей средиземноморья. Среди испанцев, итальянцев, ливийцев, марокканцев редко встречаются полные и тучные люди. В этих странах низкий процент смертности из-за онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Они лидируют по продолжительности жизни местного населения.
В чем польза диеты «Средиземноморская»?
Эту систему не придумывали диетологи, она не составлялась в лабораториях, а формировалась веками в определенных местах. В меню средиземноморской диеты нет искусственных продуктов, консервантов, полуфабрикатов, что уже положительным образом скажется на здоровье человека.
Чем полезна эта диета:
- Предупреждает заболевания сердца, сосудов, понижает холестерин, растворяет имеющиеся бляшки, предотвращает образование тромбов, развития атеросклероза.
- Сохраняет ясность ума, положительно влияет на работу мозга. Такое питание может предупредить болезнь Альцгеймера.
- Питание по этой системе предотвращает рак желудка, кишечника, молочной железы.
- Снижает уровень сахара в крови, предупреждает развитие диабета, а также инсулиновую резистентность.
- Повышает иммунитет, помогает организму быстрее восстановиться после тяжелых заболеваний, длительного лечения медикаментами.
В основе продукты, которые дают силу и положительно влияют на эмоциональный фон. Считается, что средиземноморская чудо-диета не только увеличивает продолжительность жизни, но и влияет на качество. Только энергичный, веселый, активный человек может проживать каждый свой день на 100%.
Основные принципы питания
Стоит сразу развенчать миф, что питание по этой системе – дорого. Рацион на средиземноморской очищающей диете богатый строится на основе разнообразных продуктов. Необязательно питаться одними креветками или деликатесной рыбой, всегда можно подобрать бюджетные аналоги.
Основные принципы:
- Достаточное употребление жиров нет, это не жареные колбаски или чебуреки со сковороды. Речь идет о полезном оливковом масле прямого отжима. Можно смело поливать салаты и прочие блюда, не переживая о калорийности дневного рациона.
- Много овощей и фруктов. Средиземноморская диета разрешает даже виноград, бананы, запрещенные другими системами. Растительные продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи.
- Кисломолочные продукты. Стоит делать упор на натуральный йогурт, простоквашу, ряженку. Не нужно употреблять кисломолочные продукты с сахаром, красителем, ароматизаторами в составе. Если хочется – то всегда можно добавить ягоды или мед.
- Рыба и морепродукты. Как и овощи, эта категория является основой диеты. Данные продукты должны присутствовать в ежедневном меню.
- Белое мясо. Не нужно употреблять часто, достаточно 3-4 раз в неделю, можно реже. В основе курица, мясо кролика, перепелки, можно иногда ягнятину.
- Крупы. В рационе на средиземноморской диете может присутствовать бурый рис, макароны из твердой пшеницы, гречка, допускается перловая крупа. Обязательно употребляются бобовые культуры.
- Красное вино. Можно выпивать до двух бокалов в день, подается вместе с обедом или ужином. Важно выбирать натуральное вино без консервантов и лишнего сахара в составе.
- Яйца. Можно, но не больше одного в день
- Приветствуются разнообразные натуральные специи, всевозможная свежая и сушеная зелень. Можно употреблять орехи, семечки.
- Хлеб и ржаные лепешки выпечка из муки грубого помола.
Во время средиземноморской оздоровительной диеты важно пить не только вино (хоть это и очень приятно), но и чистую воду. Дневной минимум равен 1,5 литра. Приветствуется зеленый чай, натуральный морс на свежих ягодах, лимонная вода. Только не превращаем полезные напитки в источник углеводов добавлением сахара или меда. Вкусовые рецепторы должны очиститься.
Скорость похудения, продолжительность
Эта система не обещает похудеть на 15 кг за месяц или на 40 кг за полгода. Вес на средиземноморской (среднеземнаморской) диете уходит постепенно без стресса для организма. При правильном подходе в месяц человек будет терять по 3-4 кг, но все зависит от первоначальных данных.
Если продолжительное время питаться по меню средиземноморской диеты для похудения, то очень скоро забудутся прежние привычки, место любимых блюд займут другие продукты, правильный рацион станет образом жизни. Средиземноморская диета не ограничена сроками, ее можно соблюдать любое время, ведь жители Марокко, Италии, Греции, Испании примерно так и питаются.
Список запрещенных продуктов
Рацион для похудения в средиземноморской диете можно строить самостоятельно, ниже лишь примерные варианты меню. Главное – не добавлять запрещенных продуктов. Особенно это касается рафинированного подсолнечного масла, сахара, смешанных специй с глутаматом и прочими консервантами.
Что нельзя на диете:
- колбасные изделия, ветчину, полуфабрикаты;
- сахар в чистом виде, мед ограниченно;
- сладкие напитки, конфеты, готовые десерты;
- любую выпечку из белой муки;
- сало, бекон, жирные виды мяса и молочных продуктов.
Самый простой способ не ошибиться с блюдами – готовить еду самостоятельно. В кафе, ресторанах чаще всего используются дешевые масла, не самые свежие овощи, мясо и рыба низкого качества.
Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день
Здесь пример того, как можно питаться на этой системе. Далее можно подстраивать рацион под свой график работы или учебы, личный вкус. К тому же необязательно ежедневно употреблять разные блюда, можно приготовить что-то на несколько обедов или ужинов.
Средиземноморская диета для похудения предполагает минимальную обработку продуктов. Длительная варка, тушение, маринование снижает количество полезных веществ. А простые каши, супы, салаты не требуют много времени на приготовление.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | тост с авокадо с моцареллой, помидор, чай | творожная запеканка с бананом, чай | яйцо, моцарелла и штук 10 черри | зерновой хлеб, ломтик сыра, 2 огурца | бурый рис с сыром и зеленью | паста с креветками и сыром | Омлет со стручковой фасолью и помидором |
| Перекус | апельсин | стакан томатного сока | фруктовый салат с йогуртом | мягкий творог | виноград | Апельсиновый сок | ананас |
| Обед | овощи тушеные с курицей, большой пучок зелени | суп сливочный с креветками | рагу овощное с мясом, сок томатный | суп с мидиями и сыром | гаспачо из свежих томатов, кусок жареной на гриле рыбы | суп-пюре из брокколи с жареными креветками | бурый рис, кальмар в сливках, овощной сок |
| Полдник | яблоко, творог | смузи с овощами, зеленью | стакан йогурта | салат овощной с маслинами | фруктовый салат с орехами и йогуртом | тост с тунцом, любой сок | ломтик хлеба, малосольная рыба, чай |
| Ужин | паста с морепродуктами и сыром, овощи | плов из бурого риса с курицей, овощами | запеченная рыба с рисом, салат овощной | запеченная курица, салат из моркови и сыра | паста со стручковой фасолью, мидии | рыба тушеная с помидорами, овощи | паста с креветками, черри и сливками |
Помним, что все блюда для диеты готовятся на оливковом масле, оно же используется для заправки салатов, можно добавлять сок лимона, различные приправы. Также в любой прием пищи можно включать бокал красного вина.
Согласно средиземноморской классической диете, количество приемов пищи ничем не ограничено, но важно не переедать. В большинстве вариантов меню их пять. Можно добавить дополнительный ужин либо убрать второй завтрак, он же перекус.
Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день для России
Многие люди говорят, что средиземноморская диета в условиях России получается очень дорогой, к тому же качество перемороженных морепродуктов оставляет желать лучшего. Также сложно найти настоящее оливковое масло. Но в этом случае его можно заменить другими нерафинированными жирами. Подходит льняное, ореховое, конопляное масло, из тыквенных семечек. Можно для диеты использовать пищевое масло кокоса.
Не забываем, что средиземноморская диета (меню на неделю ниже) предполагает щадящие способы приготовления блюд. Масло можно употреблять в любом количестве, но только для заправки. Можно смазать продукт перед приготовлением на гриле или в духовке. Для жарки использовать нельзя, лучше готовить блюда для диеты на сухой сковороде или слегка смазать ее, тончайшим слоем.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | кабачковые оладьи с соусом из чеснока и сметаны | запеканка с изюмом | каша овсяная с орехами | бутерброд с сыром, яйцо отварное, чай | тыквенная каша с рисом | мюсли с йогуртом | бутерброд с рыбой |
| Перекус | банан | грейпфрут | гранат | яблоко | овощной салат | фруктовый сок, яйцо | тыквенное пюре |
| Обед | уха без картофеля из любой рыбы, ржаной хлеб | овощи тушеные, тост, кусочек отварного мяса | суп овощной, кусок рыбы, ломтик хлеба | макароны с сыром и кальмаром, овощи | суп-пюре с курицей и овощами, лепешка | щи на рыбном бульоне с фасолью | овощи тушеные с фасолью, сельдь слабосоленая |
| Полдник | йогурт | смузи из фруктов и молока | творог с яблоком | фруктовый салат | смузи из огурца и зелени | творог с орехами | томатный сок |
| Ужин | греческий салат с сыром и маслинами | рыбные котлеты (на пару, запеченные), салат из капусты | макароны с сыром, морковный салат с орехами | рыба, фаршированная овощами, салат из огурца со сметаной и укропом | гречка с курицей, помидор | тушеная со сливками курица, салат из капусты | овощи с гриля, кусок щуки |
Здесь в меню диеты «Средиземноморская» практически нет морепродуктов, но по желанию можно иногда их включать в рацион. Например, добавлять в салат креветки или перекусывать морским коктейлем.
Средиземноморская диета: рецепты для России из меню на неделю
Выше в меню диеты очень много интересных блюд, которые к тому же просто и быстро готовятся. Они отлично подходят для утренних, дневных, вечерних приемов пищи. Здесь самые интересные рецепты.
Суп-пюре с курицей и овощами
По средиземноморской диете в меню на неделю часто присутствуют кремовые супы. Они полезны для желудка, хорошо насыщают и при этом просто готовятся. Здесь базовый рецепт с овощами.
Ингредиенты:
- 300 г филе курицы;
- 300 г брокколи (можно цветную капусту);
- 100 г моркови;
- 100 г лука;
- 200 г кабачка или тыквы;
- 150-200 мл сливок;
- специи по вкусу.
Приготовление:
- Нарезать курицу, опустить в 800 мл кипящей воды, следом добавить морковку с луком и проварить 10 минут.
- Ввести кабачок, еще минут через пять брокколи, слегка посолить. Готовить под крышкой на маленьком огне 10 минут.
- Измельчить курицу вместе с овощами, по вкусу добавить специи. Развести суп сливками, еще раз довести до кипения и можно подавать к столу!
Зимой для такого супа можно использовать замороженную овощную смесь. Также не обязательно разбавлять блюдо сливками, можно изначально влить чуть больше воды.
Макароны с сыром и кальмаром
Это блюдо есть в приведенном выше меню на каждый день для похудения на средиземноморской диете. Купить кальмара в магазине сейчас не проблема, а готовится он очень просто и быстро.
Ингредиенты:
- 1 кальмар;
- 200 г макарон;
- 150 мл сливок 10%;
- 0,5 ч. л. масла оливы;
- 70 г сыра.
Приготовление:
- Макароны поставить вариться согласно инструкции, но готовим на минутку меньше. Сливаем в дуршлаг.
- Разогреваем сковородку, слегка смазываем маслом.
- Кальмара очищаем, убираем хребет, нарезаем соломкой. Высыпаем и обжариваем буквально минуту, при этом обязательно размешиваем лопаткой.
- Заливаем к кальмару сливки, даем закипеть, запускаем половину натертого сыра, даем раствориться и солим.
- Закладываем макароны, быстро размешиваем, даем блюду закипеть и выключаем. Оставить минут на десять под крышкой.
- При подаче посыпать оставшимся сыром.
Таким же способом можно готовить для диеты соус с креветками или другими морепродуктами. Единственный момент – нужно использовать сливки небольшой жирности, чтобы не повышать калорийность блюда.
Греческий салат с сыром и маслинами
Этот салат отлично заменит блюда для обеда, ужина на диете, особенно летом. Он полностью отвечает требованиям диеты.
Ингредиенты:
- 2 огурца;
- 2 помидора;
- 0,5 красной луковицы;
- 1 перец;
- 15 мл сока лимона;
- 1 щепотка перца;
- 100 г сыра фета;
- 2 ложки масла (оливковое);
- 10-12 маслин.
Приготовление:
- Нарезать кубиками огурцы. У помидоров убрать семечки и тоже покрошить. Красный лук нарезать очень тонкими полукольцами. Высыпать в салатник.
- Нарезать тонкой соломкой перец и кубиками фету, четвертинками маслины, добавить к остальным продуктам.
- Смешать сок лимона с маслом, добавить соль, поперчить. Полить салат. При подаче размешать.
Можно добавлять любую зелень, вместо обычных помидоров использовать черри или заменить оливковое масло греческим йогуртом. С ним тоже получается отличный соус.
Средиземноморская диета для пожилых людей
Выше уже упоминалось, что диета «Средиземноморская» помогает предотвратить заболевание Альцгеймера. Она положительно влияет на мозг, станет спасением от старческого слабоумия. Также питание по этой системе отлично сказывается на других внутренних органах, но в пожилом возрасте рекомендуется отказаться от вина, также изменить состав некоторых блюд. Здесь дается примерное меню на неделю средиземноморской диеты для пожилых людей. Оно отвечает всем требованиям стареющего организма.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | овсяная каша с изюмом | сырники из духовки, фруктовое пюре | омлет паровой со стручковой фасолью | пшенная каша с тыквой | оладьи тыквенные, сметана | омлет с рыбным филе | Творог с фруктами |
| Перекус | тыквенное пюре | апельсин | сок яблочный | порция мягкого творога | овощной салат | Салат из пекинской капусты с маслинами, лимоном, зеленью | салат с морковью, грецким орехом |
| Обед | овощи тушеные, котлета из рыбного фарша | щи овощные, кусок рыбы | суп гречневый без картофеля | куриный суп-пюре, черный хлеб | суп с рисом и томатами, компот | Запеканка с цветной капустой и сыром | суп-пюре из цветной капусты, хлеб |
| Полдник | творог | стакан кефира | коктейль из банана и йогурта | томатный сок | творог | овощной смузи с листовой зеленью | любой фрукт |
| Ужин | гречка с рыбными котлетами и томатным соусом | рагу овощное с рыбой | салат овощной, куриная котлета | запеченная рыба, овощное пюре | тушеная курица с макаронами | рыбное заливное, 10 маслин, 1 помидор | куриная отбивная, бурый рис, томатный сок |
Отзывы о средиземноморской диете
Алина, 34 года:
Вот уже второй год питаюсь по этой диете, привыкла, красного мяса не хочется, отказалась от жиров животного происхождения, но к основному рациону добавила семена чиа, вместо риса употребляю киноа. За все время мой вес снизился с 82 до 57 кг. Это было постепенно, не в один момент. Я замечала, что одежда становится свободнее, живот намного меньше, к тому же радовали весы.
Лена, 25 лет:
У меня все странно начиналось, я сначала увидела меню на неделю с рецептами для похудения на средиземноморской диете у подружки, только потом начала вникать, что это за система. Сразу понравилось, что все просто, ничего сложного готовить не нужно, как раз для меня. В общем, сели на пару с подругой, она меня поддерживала, но сама первая и сошла с дистанции. У меня пошел пятый месяц диеты, заметно улучшилось самочувствие, появилась бодрость, я стала хорошо спать, похудела на 9 кг. Но изначальный вес был небольшой (67 кг при 164 см).
Марина, 47 лет:
У меня никогда не было проблем с весом, но очень рано наступил климакс. С 44 лет я начала быстро набирать вес, в итоге за год +20 кг. О диете мне рассказал эндокринолог, мне понравилась сама идея такого питания, но немного адаптировала под себя, например, отказалась от вина. Не могу его пить, организм плохо переносит, постоянно изжога. Зато позволяю себе гранатовый сок.
Олеся, 38 лет:
Про средиземноморскую «чудо» диету услышала от Малышевой, решила изучить это питание, плавно перешла на него. У меня не было ни понедельников, никаких графиков. Просто постепенно поменяла обычную еду на системные блюда. Моей целью было улучшение здоровья, так как много хронических заболеваний и наследственные риски. Параллельно я похудела на 11 кг.
Противопоказания к диете
Несмотря на высокие оценки, награды и массу положительных отзывов, средиземноморская система имеет противопоказания.
Кому нельзя придерживаться диеты:
- людям с заболеваниями ЖКТ, обилие клетчатки может спровоцировать приступы боли;
- людям, которые перенесли тяжелые заболевания, хирургические операции.
Также не стоит следовать этой диете при непереносимости рыбы или морепродуктов. Любому человеку стоит заранее оценить, насколько близок рацион, сможет ли он придерживаться такого питания по меню средиземноморской диеты для похудения длительное время.
Важно! Статья информационного характера! Перед применением средиземноморской диеты необходимо проконсультироваться со специалистом.
Источник
Она используется в условиях России с некоторыми изменениями: адаптирована под особенности климата, а уникальные, деликатесные продукты заменены на более доступные аналоги.
Насколько же она эффективна? Безопасна ли для здоровья? Разберем подробнее в данной статье.
В чем суть средиземноморской диеты
Средиземноморский тип питания достаточно сбалансированный, он включает в себя:
- большое количество овощей, фруктов;
- орехи, семена, бобы;
- продукты на основе зерновых культур, в том числе хлеб, макаронные изделия;
- молоко, йогурт, сыр, кефир;
- оливковое масло;
- морепродукты, рыба;
- куриные яйца – до 4-6 штук в неделю;
- мясо птицы;
- немного красного вина.
Меню на каждый день составляется таким образом, чтобы 60% рациона приходилось на фрукты и овощи, 25-30% на полезные жиры, а оставшиеся 10-15% – на белок.
Основатели диеты также требуют от худеющих постоянной физической активности. Причем пешей неспешной прогулки будет недостаточно – необходимо проводить интенсивные тренировки минимум три раза в неделю. Такое правило подходит далеко не всем. Не каждый человек имеет в распоряжении достаточно финансов и времени, чтобы пойти в спортивный зал или приобрести специальную программу домашних тренировок. Кроме того, для людей с большим количеством лишнего веса это может быть опасным: повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, позвоночник, суставы.
Главные компоненты рациона
Принципы этой диеты были наглядно представлены в форме пирамиды в 1993 году на кембриджской медицинской конференции. Диетологи заметили следующую особенность жителей Средиземья: продолжительность жизни у них намного выше, при этом редко встречаются тяжелые, хронические и наследственные заболевания. Они пришли к выводу, что это во многом зависит от питания, которое и было изучено для составления основ диеты.
Пирамида имеет следующий вид:
- На фундаменте расположена физическая активность, способствующая поддержанию фигуры, физического и морального здоровья.
- Следующая ступень – продукты, которые необходимо ежедневно употреблять в пищу. Это фрукты и овощи, злаки, хлеб, бобовые культуры, семена и орехи.
- Третья ступень – пища, которую разрешено употреблять порядка 3-4 раз в неделю: сыры, различные сорта рыбы и морепродукты.
- Последняя ступень – тяжелая пища, которую можно употреблять раз в месяц – это различные сорта мяса.
При этом рекомендуется снижать потребление соли, заменять ее специями и травами. Диета также разрешает употреблять ежедневно немного вина: два бокала для мужчин (250 мл) и один для женщин (125 мл).
Насыщенные жиры
Такие жиры важны для организма человека, они участвуют во многих процессах, отвечая за различные функции:
- обеспечивают синтез гормонов;
- улучшают процесс усвоения витаминов и минералов;
- оказывают воздействие на репродуктивную функцию;
- являются активными участниками энергетического обмена: при расщеплении одного грамма жира образуется 9 ккал энергии;
- входят в состав оболочек клеток.
Рекомендуется добавить к ежедневному рациону оливковое масло, орехи, семена, яйца, красные сорта рыбы.
На начальных этапах придется считать количество потребляемых белков, жиров, углеводов, следить за соблюдением нормы. Рекомендуется приобрести кухонные электронные или механические весы, взвешивать каждый прием пищи, заносить данные в дневник питания и корректировать своё пищевое поведение сообразно им. Со временем от этого можно будет отказаться.
Белковые продукты
Белок — не менее важный элемент для организма человека, это своеобразный “строительный материал”, из которого состоят клетки, ткани, сухожилия, мышцы. Он также выполняет следующие функции:
- участвует в образовании ферментов, ускоряет течение биохимических реакций;
- входит в состав большинства гормонов;
- формирует иммунитет, защитные реакции организма, борется с вирусами, бактериями, инфекциями;
- участвует при транспортировке веществ: белок-гемоглобин, например, отвечает за перенос кислорода в крови.
Норма белка рассчитывается индивидуально, всё зависит от роста, веса, возраста, уровня физической активности. Для суточной дозы необходимо к ежедневному рациону добавить следующие продукты:
Белок животного происхождения | Белок растительного происхождения |
|
|
В интернете существуют специальные таблицы, позволяющие рассчитать правильные калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Это во многом помогает худеющим.
Углеводы
Углеводы – основные источники энергии для организма, которые, помимо этого, выполняют ряд других жизненно важных функций:
- входят в состав клеток;
- при расщеплении 1 грамма углеводов высвобождается 17,6 кДж энергии;
- являются частью защитных оболочек клеток.
Норму углеводов следует строго соблюдать, поскольку их избыток ведет к появлению лишнего веса. К рациону рекомендуется добавить сложные углеводы, а от употребления простых следует воздержаться:
Сложные | Простые |
|
|
Полностью исключать углеводы из рациона не рекомендуется, поскольку они играют важную роль в организме, отвечают за мозговую деятельность, работоспособность, настроение, когнитивные функции.
Клетчатка
Клетчатка – это разновидность сложных углеводов. Ее уникальность заключается в том, что при контакте с водой происходит набухание, сильное увеличение в объеме. Клетчатка не переваривается организмом человека, не подвергается воздействию ферментов, а проходит по кишечнику, улучшая перистальтику. Выполняет также другие функции:
- очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков;
- обеспечивает питание микрофлоры кишечника;
- улучшает работу кишечника, усвоение витаминов, минералов, питательных веществ;
- подавляет чувство голода, уменьшая вероятность переедания;
- способствует очищению сосудов, снижению уровня холестерина.
Клетчатка в больших количествах содержится в зерновых и бобовых культурах, фруктах, овощах, орехах. Также можно приобрести сухую смесь или отруби, добавлять их по 1-2 столовых ложки в йогурт или просто запивать водой.
Принцип питания
Диета поможет начать худеть при условии соблюдения следующих правил питания:
- необходимо уменьшить количество порций. Теперь 2/3 части тарелки должны занимать овощи, а оставшаяся часть должна быть поровну разделена между белками и жирами;
- все блюда нужно готовить самостоятельно, не употреблять в пищу полуфабрикаты;
- надо следить за составом покупаемых продуктов: там не должно быть сахара, химических добавок, консервантов, красителей – только натуральная, качественная еда;
- питание должно быть дробным: необходимо сделать три основных приема пищи и два-три перекуса. Получается, количество приемов пищи в день должно составлять порядка 5-6 раз.
Средиземноморское питание достаточно разнообразное, тем не менее, при его приёме необходимо постоянно следить за самочувствием: недомогание, слабость, головокружения, мигрени могут свидетельствовать о нехватке витаминов, минералов, питательных веществ. Поэтому, если и придерживаться данной диеты, то только по готовому меню на месяц, составленному специалистом по снижению веса.
Выбор и замена продуктов в условиях России
Диета подразумевает использование достаточно дорогостоящих продуктов: красная рыба, орехи, вино. Всё это в условиях России может быть слишком затратным удовольствием, к тому же найти такие продукты бывает непросто.
Из-за этого и была разработана специальная «средиземноморская диета» для России. Она предлагает худеющим заменить указанные продукты на более доступные, дешевые, привычные. Это поможет пациентам не только с финансовой стороны. Организму не придется перестраиваться к новой пище, он не будет так сильно подвержен стрессу.
Всё же главное – соблюдать. принцип соотношения: 60% от дневного рациона – фрукты и овощи, 20-25 – полезные насыщенные жиры, остаток – белковая продукция.
Оливковое масло
Оливковое масло – вполне традиционный, обычный продукт для жиделей Средиземноморья. Его добавляют в блюда, салаты, закуски. Считается, что масло способствует сохранению сердечно-сосудистой системы, снижает уровень плохого холестерина, предотвращает развитие бляшек на стенках сосудов.
В России оливковое масло имеет достаточную высокую стоимость, к тому же, недостаточно широко распространено: жителям удаленных сельских пунктов найти такое будет очень непросто.
Россиянам предлагается другая, более выгодная альтернатива – растительное нерафинированное масло. К тому же полинасыщенных жирных кислот в нем больше, чем в оливковом: в подсолнечном – 72%, а в оливковом всего 10%.
Красная рыба
Красная рыба – кладезь питательных веществ, содержит большую концентрацию полинасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Жители морских побережий часто употребляют ее в пищу, поскольку нет проблем с добычей и поставками. На российских прилавках она тоже встречается, но по крайне высоким ценам. К тому же, зачастую при транспортировке используются вредные для здоровья консерванты.
Россиянам можно сравнительно просто и дёшево получить суточную дозу омега жирных кислот, употребив две столовые ложки льняных семян или льняного масла. А по количеству белка красной рыбе не уступают сельдь и скумбрия, которых достаточно много на российских прилавках.
Медленные углеводы
В качестве медленных углеводов средиземноморская диета предлагает использовать булгур, кус-кус, бурый рис и особую итальянскую пасту. Но на самом деле, подойдут любые крупы, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Разрешено употреблять все бобовые культуры (соя, чечевица, фасоль), а также картофель, приправленный зеленью. В интернете можно найти рецепты, адаптированные под российские условия, где используются привычные, доступные каждому продукты. Главное – следить за объемом порций, общим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе.
Молочка
Жители южных стран очень любят сыр, употребляют в пищу особые сорта, как правило, творожные, с добавлением трав и пряностей. Их можно заменить на обычные твердые российские, единственное – снизить порцию, поскольку:
- творожный сыр имеет следующие показатели на 100 грамм: килокалорий – 225, белка – 17,4 г, жиров – 16,9 г, углеводов – 0,61 г;
- твердый сыр: килокалорий – 363, белка – 24,1г, жиров – 29,5г, углеводов – 0,3 г.
Можно заметить, что отечественный продукт более калорийный, имеет большую жирность. Кроме того, в него зачастую добавляют соль в достаточно больших количествах. Поэтому ежедневная порция должна быть снижена до 30 грамм, а предпочтение лучше отдавать несоленым сортам.
Вся остальная молочная продукция может употребляться без ограничений, если нет индивидуальной непереносимости, аллергии.
Меню на неделю
При составлении меню следует учитывать следующие рекомендации:
- Для дневного перекуса между обедом и ужином рекомендуется использовать фрукты, сухофрукты, орехи и ягоды, творожную запеканку или сырники, мюсли.
- За 1,5-2 часа до сна можно также устроить легкий перекус, состоящий из кефира или йогурта. Если ощущается сильный голод, можно добавить несколько ягод чернослива или кураги.
- Хлеб из пшеничной муки лучше исключить, перейти на цельнозерновой.
Рассмотрим примерное меню на неделю.
День 1
Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде или молоке с добавлением свежих ягод, фруктов.
Ланч: хлебец с ломтиком (30г) твердого сыра, любой чай.
Обед: 200 грамм запеченной рыбы с овощами, красное вино.
Перекус: фруктовая тарелка с добавлением йогурта.
Ужин: салат из морепродуктов и овощей.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 2
Завтрак: мюсли с добавлением ягод, натурального йогурта.
Ланч: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, любой чай, но без добавления сахара.
Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы.
Перекус: творожная запеканка, травяной чай.
Ужин: котлеты из рыбы, гречневая каша, салат из томатов, зелени, красное сухое вино.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 3
Завтрак: творожная запеканка с ягодами, кофе.
Ланч: йогурт и несколько хлебцов.
Обед: сырный суп с добавлением морепродуктов, несколько ломтиков хлеба.
Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом.
Ужин: запеченная индейка с гарниром из овощного рагу, красное сухое вино.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 4
Завтрак: омлет из двух яиц (два белка, один желток), ломтик хлеба.
Ланч: бутерброд из цельнозернового хлеба и ломтика сыра, любой фрукт.
Обед: овощной суп на курином бульоне, овощной салат.
Перекус: мюсли с йогуртом и ягодами.
Ужин: салат с добавлением авокадо и креветок, бокал красного сухого вина.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 5
Завтрак: гречневая каша на молоке с добавлением ягод или фруктов.
Ланч: любой фрукт, зеленый чай.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, морепродукты, салат из томатов и зелени.
Перекус: сырники с йогуртом и ягодами.
Ужин: приготовленная на пару рыба (200 г) с гарниром из любой крупы на выбор.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 6
Завтрак: бутерброд с твердым или творожным сыром и авокадо, кофе.
Ланч: йогурт с хлебцами.
Обед: запеченные овощи с сыром фета.
Перекус: мюсли с натуральным йогуртом или творожная запеканка.
Ужин: запеченная куриная грудка с гарниром из чечевицы или фасоли, бокал вина.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 7
Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами (изюм, курага), кофе.
Ланч: любой фрукт и травяной чай.
Обед: рис с чесночным соусом (сметана или сливки с добавлением чеснока и пряных трав), креветки, овощной салат.
Перекус: салат из фруктов и ягод, йогурт.
Ужин: запеченная рыба и овощной салат, бокал вина.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
Выход из диеты
На средиземноморской диете срывы встречаются нечасто, поскольку такое питание достаточно разнообразное, интересное. Лозунг «худеем за неделю» здесь не сработает, процесс снижения веса может быть крайне медленным. Тем не менее, завершить курс всё равно нужно правильно.
Для этого необходимо на протяжении следующих 4-6 месяцев питаться по правилам средиземноморской диеты, но постепенно вводить запрещенные при ней продукты, увеличивать порции. Единственное – специалисты рекомендуют не вводить полуфабрикаты, фаст-фуд – от такой еды лучше отказаться навсегда.
Экспертное мнение о диете
Диета не подойдет для быстрого похудения, но поможет нормализовать режим питания, привить кому-нибудь правильные привычки здорового образа жизни. Она также непригодна для людей, у которых имеются психологические причины набора лишнего веса, поскольку после выхода из диеты они всё также будут использовать еду, как «источник моральной стабильности»: продолжат заедать стрессы и тяжелые жизненные ситуации, есть от скуки или раздражения.
Вообще, грамотный современный человек не станет сам себе выбирать диету. Как и для решения любого другого вопроса, он обратится к узкопрофильным профессионалам. ?