Средиземноморская диета для мужчин меню
Она используется в условиях России с некоторыми изменениями: адаптирована под особенности климата, а уникальные, деликатесные продукты заменены на более доступные аналоги.
Насколько же она эффективна? Безопасна ли для здоровья? Разберем подробнее в данной статье.
В чем суть средиземноморской диеты
Средиземноморский тип питания достаточно сбалансированный, он включает в себя:
- большое количество овощей, фруктов;
- орехи, семена, бобы;
- продукты на основе зерновых культур, в том числе хлеб, макаронные изделия;
- молоко, йогурт, сыр, кефир;
- оливковое масло;
- морепродукты, рыба;
- куриные яйца – до 4-6 штук в неделю;
- мясо птицы;
- немного красного вина.
Меню на каждый день составляется таким образом, чтобы 60% рациона приходилось на фрукты и овощи, 25-30% на полезные жиры, а оставшиеся 10-15% – на белок.
Основатели диеты также требуют от худеющих постоянной физической активности. Причем пешей неспешной прогулки будет недостаточно – необходимо проводить интенсивные тренировки минимум три раза в неделю. Такое правило подходит далеко не всем. Не каждый человек имеет в распоряжении достаточно финансов и времени, чтобы пойти в спортивный зал или приобрести специальную программу домашних тренировок. Кроме того, для людей с большим количеством лишнего веса это может быть опасным: повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, позвоночник, суставы.
Главные компоненты рациона
Принципы этой диеты были наглядно представлены в форме пирамиды в 1993 году на кембриджской медицинской конференции. Диетологи заметили следующую особенность жителей Средиземья: продолжительность жизни у них намного выше, при этом редко встречаются тяжелые, хронические и наследственные заболевания. Они пришли к выводу, что это во многом зависит от питания, которое и было изучено для составления основ диеты.
Пирамида имеет следующий вид:
- На фундаменте расположена физическая активность, способствующая поддержанию фигуры, физического и морального здоровья.
- Следующая ступень – продукты, которые необходимо ежедневно употреблять в пищу. Это фрукты и овощи, злаки, хлеб, бобовые культуры, семена и орехи.
- Третья ступень – пища, которую разрешено употреблять порядка 3-4 раз в неделю: сыры, различные сорта рыбы и морепродукты.
- Последняя ступень – тяжелая пища, которую можно употреблять раз в месяц – это различные сорта мяса.
При этом рекомендуется снижать потребление соли, заменять ее специями и травами. Диета также разрешает употреблять ежедневно немного вина: два бокала для мужчин (250 мл) и один для женщин (125 мл).
Насыщенные жиры
Такие жиры важны для организма человека, они участвуют во многих процессах, отвечая за различные функции:
- обеспечивают синтез гормонов;
- улучшают процесс усвоения витаминов и минералов;
- оказывают воздействие на репродуктивную функцию;
- являются активными участниками энергетического обмена: при расщеплении одного грамма жира образуется 9 ккал энергии;
- входят в состав оболочек клеток.
Рекомендуется добавить к ежедневному рациону оливковое масло, орехи, семена, яйца, красные сорта рыбы.
На начальных этапах придется считать количество потребляемых белков, жиров, углеводов, следить за соблюдением нормы. Рекомендуется приобрести кухонные электронные или механические весы, взвешивать каждый прием пищи, заносить данные в дневник питания и корректировать своё пищевое поведение сообразно им. Со временем от этого можно будет отказаться.
Белковые продукты
Белок — не менее важный элемент для организма человека, это своеобразный “строительный материал”, из которого состоят клетки, ткани, сухожилия, мышцы. Он также выполняет следующие функции:
- участвует в образовании ферментов, ускоряет течение биохимических реакций;
- входит в состав большинства гормонов;
- формирует иммунитет, защитные реакции организма, борется с вирусами, бактериями, инфекциями;
- участвует при транспортировке веществ: белок-гемоглобин, например, отвечает за перенос кислорода в крови.
Норма белка рассчитывается индивидуально, всё зависит от роста, веса, возраста, уровня физической активности. Для суточной дозы необходимо к ежедневному рациону добавить следующие продукты:
Белок животного происхождения | Белок растительного происхождения |
|
|
В интернете существуют специальные таблицы, позволяющие рассчитать правильные калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Это во многом помогает худеющим.
Углеводы
Углеводы – основные источники энергии для организма, которые, помимо этого, выполняют ряд других жизненно важных функций:
- входят в состав клеток;
- при расщеплении 1 грамма углеводов высвобождается 17,6 кДж энергии;
- являются частью защитных оболочек клеток.
Норму углеводов следует строго соблюдать, поскольку их избыток ведет к появлению лишнего веса. К рациону рекомендуется добавить сложные углеводы, а от употребления простых следует воздержаться:
Сложные | Простые |
|
|
Полностью исключать углеводы из рациона не рекомендуется, поскольку они играют важную роль в организме, отвечают за мозговую деятельность, работоспособность, настроение, когнитивные функции.
Клетчатка
Клетчатка – это разновидность сложных углеводов. Ее уникальность заключается в том, что при контакте с водой происходит набухание, сильное увеличение в объеме. Клетчатка не переваривается организмом человека, не подвергается воздействию ферментов, а проходит по кишечнику, улучшая перистальтику. Выполняет также другие функции:
- очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков;
- обеспечивает питание микрофлоры кишечника;
- улучшает работу кишечника, усвоение витаминов, минералов, питательных веществ;
- подавляет чувство голода, уменьшая вероятность переедания;
- способствует очищению сосудов, снижению уровня холестерина.
Клетчатка в больших количествах содержится в зерновых и бобовых культурах, фруктах, овощах, орехах. Также можно приобрести сухую смесь или отруби, добавлять их по 1-2 столовых ложки в йогурт или просто запивать водой.
Принцип питания
Диета поможет начать худеть при условии соблюдения следующих правил питания:
- необходимо уменьшить количество порций. Теперь 2/3 части тарелки должны занимать овощи, а оставшаяся часть должна быть поровну разделена между белками и жирами;
- все блюда нужно готовить самостоятельно, не употреблять в пищу полуфабрикаты;
- надо следить за составом покупаемых продуктов: там не должно быть сахара, химических добавок, консервантов, красителей – только натуральная, качественная еда;
- питание должно быть дробным: необходимо сделать три основных приема пищи и два-три перекуса. Получается, количество приемов пищи в день должно составлять порядка 5-6 раз.
Средиземноморское питание достаточно разнообразное, тем не менее, при его приёме необходимо постоянно следить за самочувствием: недомогание, слабость, головокружения, мигрени могут свидетельствовать о нехватке витаминов, минералов, питательных веществ. Поэтому, если и придерживаться данной диеты, то только по готовому меню на месяц, составленному специалистом по снижению веса.
Выбор и замена продуктов в условиях России
Диета подразумевает использование достаточно дорогостоящих продуктов: красная рыба, орехи, вино. Всё это в условиях России может быть слишком затратным удовольствием, к тому же найти такие продукты бывает непросто.
Из-за этого и была разработана специальная «средиземноморская диета» для России. Она предлагает худеющим заменить указанные продукты на более доступные, дешевые, привычные. Это поможет пациентам не только с финансовой стороны. Организму не придется перестраиваться к новой пище, он не будет так сильно подвержен стрессу.
Всё же главное – соблюдать. принцип соотношения: 60% от дневного рациона – фрукты и овощи, 20-25 – полезные насыщенные жиры, остаток – белковая продукция.
Оливковое масло
Оливковое масло – вполне традиционный, обычный продукт для жиделей Средиземноморья. Его добавляют в блюда, салаты, закуски. Считается, что масло способствует сохранению сердечно-сосудистой системы, снижает уровень плохого холестерина, предотвращает развитие бляшек на стенках сосудов.
В России оливковое масло имеет достаточную высокую стоимость, к тому же, недостаточно широко распространено: жителям удаленных сельских пунктов найти такое будет очень непросто.
Россиянам предлагается другая, более выгодная альтернатива – растительное нерафинированное масло. К тому же полинасыщенных жирных кислот в нем больше, чем в оливковом: в подсолнечном – 72%, а в оливковом всего 10%.
Красная рыба
Красная рыба – кладезь питательных веществ, содержит большую концентрацию полинасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Жители морских побережий часто употребляют ее в пищу, поскольку нет проблем с добычей и поставками. На российских прилавках она тоже встречается, но по крайне высоким ценам. К тому же, зачастую при транспортировке используются вредные для здоровья консерванты.
Россиянам можно сравнительно просто и дёшево получить суточную дозу омега жирных кислот, употребив две столовые ложки льняных семян или льняного масла. А по количеству белка красной рыбе не уступают сельдь и скумбрия, которых достаточно много на российских прилавках.
Медленные углеводы
В качестве медленных углеводов средиземноморская диета предлагает использовать булгур, кус-кус, бурый рис и особую итальянскую пасту. Но на самом деле, подойдут любые крупы, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Разрешено употреблять все бобовые культуры (соя, чечевица, фасоль), а также картофель, приправленный зеленью. В интернете можно найти рецепты, адаптированные под российские условия, где используются привычные, доступные каждому продукты. Главное – следить за объемом порций, общим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе.
Молочка
Жители южных стран очень любят сыр, употребляют в пищу особые сорта, как правило, творожные, с добавлением трав и пряностей. Их можно заменить на обычные твердые российские, единственное – снизить порцию, поскольку:
- творожный сыр имеет следующие показатели на 100 грамм: килокалорий – 225, белка – 17,4 г, жиров – 16,9 г, углеводов – 0,61 г;
- твердый сыр: килокалорий – 363, белка – 24,1г, жиров – 29,5г, углеводов – 0,3 г.
Можно заметить, что отечественный продукт более калорийный, имеет большую жирность. Кроме того, в него зачастую добавляют соль в достаточно больших количествах. Поэтому ежедневная порция должна быть снижена до 30 грамм, а предпочтение лучше отдавать несоленым сортам.
Вся остальная молочная продукция может употребляться без ограничений, если нет индивидуальной непереносимости, аллергии.
Меню на неделю
При составлении меню следует учитывать следующие рекомендации:
- Для дневного перекуса между обедом и ужином рекомендуется использовать фрукты, сухофрукты, орехи и ягоды, творожную запеканку или сырники, мюсли.
- За 1,5-2 часа до сна можно также устроить легкий перекус, состоящий из кефира или йогурта. Если ощущается сильный голод, можно добавить несколько ягод чернослива или кураги.
- Хлеб из пшеничной муки лучше исключить, перейти на цельнозерновой.
Рассмотрим примерное меню на неделю.
День 1
Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде или молоке с добавлением свежих ягод, фруктов.
Ланч: хлебец с ломтиком (30г) твердого сыра, любой чай.
Обед: 200 грамм запеченной рыбы с овощами, красное вино.
Перекус: фруктовая тарелка с добавлением йогурта.
Ужин: салат из морепродуктов и овощей.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 2
Завтрак: мюсли с добавлением ягод, натурального йогурта.
Ланч: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, любой чай, но без добавления сахара.
Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы.
Перекус: творожная запеканка, травяной чай.
Ужин: котлеты из рыбы, гречневая каша, салат из томатов, зелени, красное сухое вино.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 3
Завтрак: творожная запеканка с ягодами, кофе.
Ланч: йогурт и несколько хлебцов.
Обед: сырный суп с добавлением морепродуктов, несколько ломтиков хлеба.
Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом.
Ужин: запеченная индейка с гарниром из овощного рагу, красное сухое вино.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 4
Завтрак: омлет из двух яиц (два белка, один желток), ломтик хлеба.
Ланч: бутерброд из цельнозернового хлеба и ломтика сыра, любой фрукт.
Обед: овощной суп на курином бульоне, овощной салат.
Перекус: мюсли с йогуртом и ягодами.
Ужин: салат с добавлением авокадо и креветок, бокал красного сухого вина.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 5
Завтрак: гречневая каша на молоке с добавлением ягод или фруктов.
Ланч: любой фрукт, зеленый чай.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, морепродукты, салат из томатов и зелени.
Перекус: сырники с йогуртом и ягодами.
Ужин: приготовленная на пару рыба (200 г) с гарниром из любой крупы на выбор.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 6
Завтрак: бутерброд с твердым или творожным сыром и авокадо, кофе.
Ланч: йогурт с хлебцами.
Обед: запеченные овощи с сыром фета.
Перекус: мюсли с натуральным йогуртом или творожная запеканка.
Ужин: запеченная куриная грудка с гарниром из чечевицы или фасоли, бокал вина.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 7
Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами (изюм, курага), кофе.
Ланч: любой фрукт и травяной чай.
Обед: рис с чесночным соусом (сметана или сливки с добавлением чеснока и пряных трав), креветки, овощной салат.
Перекус: салат из фруктов и ягод, йогурт.
Ужин: запеченная рыба и овощной салат, бокал вина.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
Выход из диеты
На средиземноморской диете срывы встречаются нечасто, поскольку такое питание достаточно разнообразное, интересное. Лозунг «худеем за неделю» здесь не сработает, процесс снижения веса может быть крайне медленным. Тем не менее, завершить курс всё равно нужно правильно.
Для этого необходимо на протяжении следующих 4-6 месяцев питаться по правилам средиземноморской диеты, но постепенно вводить запрещенные при ней продукты, увеличивать порции. Единственное – специалисты рекомендуют не вводить полуфабрикаты, фаст-фуд – от такой еды лучше отказаться навсегда.
Экспертное мнение о диете
Диета не подойдет для быстрого похудения, но поможет нормализовать режим питания, привить кому-нибудь правильные привычки здорового образа жизни. Она также непригодна для людей, у которых имеются психологические причины набора лишнего веса, поскольку после выхода из диеты они всё также будут использовать еду, как «источник моральной стабильности»: продолжат заедать стрессы и тяжелые жизненные ситуации, есть от скуки или раздражения.
Вообще, грамотный современный человек не станет сам себе выбирать диету. Как и для решения любого другого вопроса, он обратится к узкопрофильным профессионалам. А кто в этом деле лучшие специалисты? Эксперты клиник снижения веса. Они и квалифицированно выяснят истинные причины набора человеком лишних килограммов — и затем подскажут лучший именно для него выход из создавшегося положения. Шутить с собственным здоровьем — это, конечно, смело, но не умно. А мы — всегда за здравый смысл. Присоединяйтесь!
Источник
Средиземноморская диета – это особенный стиль питания, где пересеклись национальные кухни многих стран. Основой рациона при таком способе жизни должны составлять сезонные фрукты и овощи, а также рыба и морепродукты. В пользу эффективности средиземноморской диеты при похудении говорит тот факт, что жители данного региона отличаются прекрасным здоровьем и долголетием, кроме того, среди них очень редко можно встретить людей с ожирением. Как обеспечить стабильное похудение, и какие продукты для этого следует включить в свой рацион, соответствующий принципам правильного питания по средиземноморской диете – об этом расскажет данная статья.
Что такое средиземноморская диета и что в нее входит?
Принцип средиземноморской диеты, позволяющей добиться быстрого правильного похудения без вреда для здоровья – это регулярное употребление свежих фруктов и овощей, рыбы, мяса, зелени и морепродуктов. Правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:
- все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке;
- большую часть каждодневного рациона должны составлять свежие овощи;
- питаться в течение дня надо часто, но небольшими порциями;
- в рационе должна присутствовать сезонная зелень;
- можно употреблять только белое нежирное мясо, свинину полностью исключить;
- макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов;
- за обедом или ужином разрешается выпивать не более 2 бокалов вина;
- сухофрукты и орехи можно есть не чаще 1 раза в неделю;
- в рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
- соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
- в течение дня следует выпивать много простой негазированной воды.
Средиземноморье – это регион, который богат фруктами, здесь традиционно пьют вино и едят рыбу. Люди придерживаются самых простых правил питания, готовя несложные блюда из свежих продуктов.
Какие продукты можно есть?
Разработанная диетологами пирамида питания при средиземноморской диете, обеспечивающая похудение, выглядит следующим образом:
- нижнюю основу средиземноморской диеты составляют: овощи, фрукты, зерновые продукты, бобы, оливковое масло, травы, зелень, специи;
- вторая ступень пирамиды состоит из: свежей рыбы и различных морепродуктов;
- третья ступень: сыры, йогурты, яйца, белое мясо птицы;
- заключающая ступень пирамиды средиземноморской диеты: нежирное красное мясо (телятина, говядина), употреблять которое можно не чаще одного раза в неделю.
Чтобы придерживаться принципов такого питания было легче, можно заблаговременно составить меню на каждый день, и неукоснительно ему следовать.
Что нельзя есть?
Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете, замедляющих процесс похудения, выглядит так:
- жирное мясо;
- сладости и кондитерские изделия;
- сдоба;
- сало;
- мороженое, конфеты;
- крахмалистые овощи.
Средиземноморская диета предполагает строгое соблюдение всех правил питания.
Польза средиземноморской диеты
Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения холестерина подходит совершенно всем. Данный способ питания – настоящая находка для диабетиков, вынужденных постоянно себя в чем-то ограничивать. Данный вид питания отличается разнообразием, она не монотонна и не надоедает уже через несколько дней. Придерживаться такого способа похудения можно бесконечно, не чувствуя себя при этом обделенным разными вкусностями.
В чем состоит польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма? Благодаря данному стилю питания можно:
- насытить свой организм антиоксидантами;
- снизить риск заболевания сахарного диабета, рака прямой кишки и молочных желез;
- предупредить сердечно-сосудистые заболевания;
- нормализовать артериальное давление;
- снизить риск развития хронических заболеваний эмфиземы и бронхов;
- предотвратить развитие у пожилых людей болезни Альцгеймера;
- просто значительно улучшить качество жизни.
Диета средиземноморская благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.
Меню на неделю
Средиземноморская диета в условиях России вполне реальна, так как большинство необходимых продуктов для нее можно купить в любом отечественном магазине, или на обычном рынке. Чтобы придерживаться данного стиля питания, можно использовать такое примерное меню на каждый день:
Понедельник:
- завтрак – свежие фрукты и мюсли;
- перекус – йогурт с бананом;
- обед – овощи, запеченные на гриле (помидоры, цукини, баклажаны, сладкий перец);
- перекус – заправленный лимонным соком фруктовый салат;
- ужин – приготовленная на гриле рыба хек с овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).
Вторник:
- ржаной хлебец с моцареллой и помидором;
- порция овощного салата с йогуртом;
- запеченное на шампуре мясо ягненка и овощи (сладкий перец, томаты, баклажан);
- грейпфрут и вареный рис;
- ломтик ржаного хлеба, авокадо, моцарелла и помидор.
Среда:
- фруктовый салат (яблоко, папайя, банан, апельсин) и йогурт;
- хрустящий хлебец с ветчиной и твердым сыром, огурец;
- порция овощного рагу и запеченный судак;
- фруктовый сок;
- заправленный оливковым маслом овощной салат и отварная куриная грудка.
Четверг:
- хлеб с маслом и ветчиной, свежие фрукты;
- греческий йогурт и банан;
- макароны с запеченным мясом индейки и овощной салат с рукколой;
- моцарелла с ржаным хлебом;
- запеченная с овощами рыба — судак.
Пятница:
- отварные яйца (2 шт.), хлеб с ветчиной и зеленью;
- домашний йогурт с ягодами;
- тушенный цыпленок и макароны, томатный сок;
- хлебец с моцареллой и рукколой;
- запеченные на гриле овощи с ягненком.
Суббота:
- мюсли с йогуртом и банан;
- бутерброд с ветчиной и зеленью;
- запеченная курица и овощной салат;
- банан;
- паста с креветками и кальмарами.
Воскресенье:
- порция овсянки с изюмом и стакан йогурта;
- грейпфрут;
- рис с овощами и запеченная телятина в кисло-сладком соусе;
- заправленный йогуртом фруктовый салат;
- запеченная рыба, фаршированная овощами.
Представленное меню на неделю при средиземноморской диете достаточно разнообразное, а блюда сытные и вкусные.
Рецепты на каждый день
Есть некоторые рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России, для использования которых требуются самые элементарные продукты. Они не только обеспечат похудение, но и позволят чувствовать себя здоровым и полным сил человеком:
Гаспачо
Гаспачо
Для приготовления блюда требуется:
- 0,5 кг. помидоров;
- 1 болгарский перец;
- 1 огурец;
- луковица;
- несколько зубчиков чеснока;
- винный уксус;
- оливковое масло;
- и соль.
Все овощи очистить и нарезать кубиками, добавить измельченные чеснок и лук, перемолоть в блендере до состояния пюре. Добавить соль и уксус, перемешать. Есть гаспачо холодным.
Салат с сыром и овощами
Салат с сыром и овощами
Для приготовления блюда требуется:
- помидоры черри — 10 шт.;
- болгарский перец — 1 шт.;
- авокадо — 1 шт.;
- арахис — 30 гр.;
- руккола — 50 гр.;
- сыр — 40 гр.;
- оливковое масло — 2 ст. л.
Порезать свежие помидоры черри, болгарский перец, авокадо, добавить арахис и рукколу, натереть твердый сыр, заправить оливковым маслом (можно добавить брынзу для пикантности).
Паста
Паста
Для приготовления блюда требуется:
- паста — 200 гр.;
- зеленый горошек — 0,5 стакана;
- сыр — 200 гр.;
- перец — 1 шт.;
- зелень;
- оливковое масло — 2 ч. л.;
- лимонный сок.
Отварить макароны, затем приготовить заправку – смешать вареный горошек, тертый сыр, зелень и перец, добавить лимонный сок и оливковое масло, все перемешать. Полить сверху макароны заправкой, украсить рукколой.
Салат-басмати
Салат-басмати
Для приготовления блюда требуется:
- томат (вяленый) — 2 шт.;
- рис басмати — 1 стакан;
- сыр фет — 60 гр.;
- арахис — 2 ст. л.;
- оливковое масло;
- мята;
- специи.
Отварить рис басмати, затем добавить в него предварительно запаренные и порезанные вяленые помидоры, орешки, нарезанный кусочками сыр фета, специи и оливковое масло. Все перемешать, перед подачей украсить листьями мяты.
Фруктовый смузи
Фруктовый смузи
Размять в блендере 1 банан, горсть свежих ягод (1 стакан), добавить 1 стакан свежего апельсинового сока, взбить на больших оборотах. Подавать охлажденным, в высоком стакане.
Особенности средиземноморской диеты для мужчин
Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.
Меню на неделю
Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:
Понедельник:
- бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
- запеченная говядина и салат из помидоров;
- стакан сока;
- запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).
Вторник:
- бутерброд с авокадо и ветчиной;
- отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
- йогурт и банан;
- запеченная рыба с томатами.
Среда:
- отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
- запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
- банан и ягоды;
- запеченная с сыром курица.
Четверг:
- омлет с зеленью и помидорами;
- паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
- овощной салат с рукколой;
- ягненок на гриле, овощи и зелень.
Пятница:
- бутерброд с ветчиной и сыром;
- отварной рис и запеченная рыба с овощами;
- горсть ягод и йогурт;
- телятина в чесночном соусе и рис.
Суббота:
- мюсли с молоком;
- гаспачо и судак на гриле;
- банан;
- отварной рис и запеченная куриная грудка.
Воскресенье:
- бутерброд с авокадо и ветчиной;
- ягненок запеченный с сыром и овощами;
- бутерброд с твердым сыром;
- индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.
Результаты похудения
Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре. Многим людям, практикующим такой способ питания, удавалось сбрасывать от 4 до 7 кг. в неделю. Результат средиземноморской диеты зависит от изначальных параметров худеющего.
Фото До похудения и После:
Загрузка…
Источник