Sportswiki диета для похудения

Рацион питания для похудения[править | править код]

Пирамида питания (Scientific American 2003)

Внести корректирующие изменения в свой рацион питания для похудения вовсе не значит отказываться от любимых продуктов или полностью менять свой образ жизни. Просто старайтесь потреблять их чуть реже, а еще узнайте, можно ли заменить их более здоровыми аналогами. Кроме того, в вашем рационе питания при похудении должно присутствовать правильное соотношение белка, углеводов и жиров, но при этом вы должны убедиться, что потребляете достаточное количество калорий для выполнения своей программы занятий. Примеры в данной статье должны помочь вам научиться планировать свой собственный рацион для похудения. Позвольте мне также привести один показательный случай с молодым парнем, с которым я недавно работала, в качестве иллюстрации того, что вас ждет, если вы последуете рекомендациям по силовому питанию.

Марку 35 лет, у него свой бизнес. Когда мы познакомились с ним в конце апреля 2005 года, он весил 85 кг (с 19% подкожного жира) при росте 183 см. На тот момент он потреблял 2900 калорий в сутки, включавших 159 г белка, 286 г углеводов, 115 г жира и 15 г алкоголя. Белок составлял 22% от общего числа калорий, углеводы — 39%, жир — 36% и алкоголь — 3%. Марк хотел сжечь жир и набрать мышечную массу, чтобы поддержать организм во время силовых занятий и улучшить результаты в любимых видах спорта. Он работал с отягощениями пять раз в неделю, занимался на велотренажере почти каждый день в течение примерно часа, а также йогой раз в неделю в течение часа. Мы решили, что ему необходим личный тренер, который бы составил для него более сбалансированную, подходящую для здоровья программу тренировок, так как, на мой взгляд, он перегружал себя. После того как это было улажено, мы перешли к рациону питания.

Читайте также: как составить тренировочную программу

Для начала я посоветовала ему сократить потребление калорий до 2600 калорий. Ему необходимо было увеличить дозу потребляемого белка в рационе питания. Доля углеводов в его рационе была практически близка к норме, но ему требовалось включить в него низкогликемические продукты. Процент общего жира слегка превышал его потребности, и, как и в случае с углеводами, ему необходимо было выбирать более здоровые виды жира. Изначально Марк потреблял 2635 калорий. Распределялись они следующим образом: 185 г белка (2,2 г на килограмм веса тела); 204 г углеводов (3,3 г на килограмм веса тела) и 85 граммов жира (1 г на килограмм веса тела).

Марк увеличил потребление рыбы, фруктов, овощей, орехов и семечек, чтобы обеспечить определенные питательные потребности. Его организму не хватало ряда питательных веществ, включая витамин С, К, Е, хром, молибден, калий, цинк и биотин. Кроме того, он научился правильно сочетать белок, углеводы и жиры, чтобы контролировать аппетит и поддерживать метаболические процессы на максимально высоком уровне. Он также увеличил потребление жидкости. Я рекомендовала ему съедать один яичный желток в день и пять рыбных блюд в неделю. Плюс к этому я добавила в его рацион пищу с льняным семенем, чтобы повысить долю линоленовой кислоты и клетчатки. Марк обычно принимал пищу задолго до начала занятий, поэтому мы сделали акцент на подпитке организма в период его восстановления.

Изначально его рацион питания для похудения состоял из 7 хлебных или крахмалосодержащих блюд, 5 фруктов, 3 блюд из низкожирного молока, 5 овощей, 12 блюд из очень постного белка, 6 блюд из постного белка, 1 блюда из белка средней жирности, 9 блюд из жирного белка и 11 чайных ложек (46 г) сахара в определенное время дня. Это было частью его программы восстановления после занятий. С апреля 2005 по январь 2006 года у Марка наметились заметные улучшения в показателях веса, состава тела и общем настрое, по мере того как мы увеличивали количество потребляемых им калорий и усиливали питание организма. Таблица 5.1 демонстрирует его прогресс и Ьто, чего можно добиться, следуя принципам силового питания.

В конечном итоге Марк добился снижения жира с 15,6 кг до 10,1 кг и Увеличения мышечной массы с 66,7 кг до 70,7 кг — это 6,5% разницы в соотношении мышечной массы и жира, т.е. именно та цель, к которой вам нужно стремиться. Очевидно, что он успешно выполнил план по увеличению калорий, внося постепенные корректировки в питание и индивидуализируя свою общую программу. И его случай является наглядным примером того, какие позитивные изменения влечет за собой подобный подход.

Пример рациона питания при похудении[править | править код]

Дни взвешивания	Вес (кг)	Состав тела (% подкожного жира)	Кол-во калорий в сутки перед взвешиванием	Кол-во питательных веществ в сутки перед взвешиванием
Первоначальное взвешивание: 28 апреля 2005 г.	85	19	2900	159 г белка; 286 г углеводов; 115 г общего жира; 15 г алкоголя
14 июня 2005 г.	81	13,6	2600	185 г белка; 204 г углеводов; 85 г общего жира
22 августа 2005 г.	78	12,5	2814 (добавлены 2 хлебных блюда и 1 блюдо из жирного белка в день)	185 г белка; 316 г углеводов; 90 г жиров
4 января 2006 г.	81	12,5	3002 (добавлено 2 фрукта и 1 ч. ложка сахара), впоследствии доведено до 3400 калорий	185 г белка; 363 г углеводов; 90 г жира
Сохраняется прежний вес	Расклад 3400 калорий: 185 г белка, 463 г углеводов, 90 г жира

Вступление[править | править код]

Помните старый анекдот: бредет мужик по пустыне, обессилел уже, а конца-края-то ей и нет.
вдруг – лампа. Потер он ее – оттуда джин: «Чего прикажешь, хозяин?» – спрашивает. «Хочу домой» –
отвечает мужик. Джин дает ему руку и говорит: «Пошли». «Нет, ты меня не понял – обиделся мужик,
– я быстро хочу!» – «Тогда побежали». Вот и с похудением так: медленно идти никто не хочет, все хотят от накапливаемого годами избавиться за одну ночь. В крайнем случае, за две. Мы не джины и не сможем предложить вам «рецепт ее (его) стройности», который бы подействовал сразу и навсегда, но кое-что из «быстрого» в нашем арсенале имеется. Если вновь вспомнить тот самый анекдот, это то, что можно охарактеризовать словом «побежали».

Исходные позиции[править | править код]

Пирамида питания (Scientific American 2003)

Читайте основную статью: Диета для похудения

Если вы решили прибегнуть к одной из двух диет, которые будут приведены ниже, значит, сжигание жира вы ведете уже давно и добились в этом определенных успехов. Или хотя бы сделали «10 простых шагов к стройной фигуре», о которых мы писали в прошлом номере нашего журнала, и сполна насладились их результатом. Приводимые стратегии – что-то вроде последнего прыжка или финишного спурта. К ним совершенно бессмысленно прибегать в тот благословенный период, когда, вставая на весы вы вынуждены втягивать живот, чтобы увидеть их показания. А вот тогда, когда верхние «кубы» уже «нарисовались», но середина и низ живота все еще подернуты слоем жирка, данные диеты вполне пойдут. Да, действующим спортсменам, которые готовятся к выходу на сцену, эти стратегии тоже пригодятся,

Диета для сжигания жира №1[править | править код]

Автор данной диеты – известный тренер и просто хороший человек Ник Нилссон. Эта стратегия мне как-то сразу понравилась: все достаточно просто и по делу. Рекомендую.

ШАГ 1: по крайней мере, три дня с резким ограничением углеводов в рационе (кто-то сочтет ограничением 100 грамм, кто-то 25-30, истина, как обычно, лежит где-то посередине). На этом же шаге мы существенно поднимаем потребление белка (2,5-3 грамма на кило веса), а также добавляем полезные жиры – омега-3 и/или МСТ. И – много, много пьем.

ШАГ 2: весь день едим фрукты и ничего кроме фруктов. Абсолютно любых. Секрет здесь в том, что вы потеряете еще больше воды (начнете вы ее терять еще на первом шаге – вместе с гликогеном), причем, уйдет она, в основном, из-под кожи.

ШАГ 3: он тоже длится один день и состоит в том, что вы поднимаете потребление протеина до 3-4 грамм на кило вашего веса, удерживаете на среднем уровне потребление углеводов и воды (углеводов нужно столько, чтобы, вместе с белком, практически покрывать ваши дневные энергозатраты; воды – 1,5-2 литра в день). А еще добавляем креатин, много креатина (20-25 грамм). Который будет способствовать тому, что мышцы вновь нальются водой (гликоген они будут черпать из углеводов). Ах да, для того, чтобы вода гарантированно пошла в мышцы, а не под кожу, резко ограничьте потребление соли. И вечером этого дня вы будете выглядеть «на все сто»! Вот так вот!

Диета для сжигания жира №2[править | править код]

Насчет того, кто является автором этой диеты, уверенности у меня нет, поэтому будем считать ее чем-то вроде «народного творчества». Эта диета для сжигания жира -более сложная; она в большей степени ориентирована на подготовку к соревнованиям. Но даже если вы и готовитесь всего-навсего к выходу на пляж, а не на соревновательный подиум, попробовать ее стоит. Здесь выделяются две абсолютно разные фазы, на протяжении каждой из которых нужно соблюдать ряд простых (для изложения, не для соблюдения) правил.

Фаза 1 – высокопротеиновая

Начните прием жиросжигателя (очень подошел бы кленбутерол – он заставляет организм переключаться на использование в качестве топлива жира во время ограниченности углеводов в рационе и не затрагивать мышцы, но это
же для «химиков»…)

Снизьте количество углеводов в рационе до 25-30 грамм (это – идеал, в реальности хорошо, чтобы у вас получилось 50-70 грамм). Желательно, чтобы углеводы вы получали, в основном, за счет клетчатки (ну да, она же не усваивается. В общем, что едим, что не едим).

Принимайте углеводы только в первой половине дня, желательно, во время первого приема пищи. Поднимите потребление протеина до 3-4 грамм на кило вашего веса (все равно калорийность рациона будет недостаточной для того, чтобы покрыть все ваши энергозатраты). Разбейте весь белок на 7 приемов и ешьте его каждые два с половиной часа. Выпивайте, по крайней мере, 3-4 литра воды (обыкновенной воды!); лучше – 5-6. Старайтесь прибегать только к легкой физической активности (в противном случае ваш организм может не выдержать и бросить «в топку» ваши любимые мышцы).

Постарайтесь по максимуму исключить из рациона соль (если начнутся судороги, примите немного натрия). Держите такой режим не более 2-3 дней

Фаза 2 – углеводная

В первый день ешьте примерно по 33 грамма углеводов каждые 2,5-3 часа (это
получится 200-250 грамм в сутки; понятно, что тут нужно исходить из собственного веса: у кого он около ста и выше, можно есть и по 50 грамм с той же периодичностью, хрупким женщинам стоит себя ограничить 25 граммами. Если же вы – не спортсмен, можете смело доводить общее количество углеводов в дневном рационе до 400 грамм и даже чуть выше, разбивая их на 6-7 приемов).

Резко сократите прием воды – не более 50 миллилитров с едой, Углеводы должны быть «медленными» (хотя, как по мне, тот же рис неплохо было бы разбавлять, к примеру, курагой, иногда можно добавить чего-то и очень «быстрого», вроде джема). Если мышцы теряют наполненность, становятся плоскими, добавьте углеводов (лучше «быстрых»). Держите такой режим 2 дня.

ПРАВДА ЖЕ, НИЧЕГО СЛОЖНОГО НЕТ? ЕСЛИ ВЫ УЗНАЛИ ЧТО-ТО НОВОЕ, ТЕМ БОЛЕЕ, ТО, ЧТО ОКАЗАЛОСЬ ПОЛЕЗНЫМ, МНЕ ОСТАЕТСЯ ТОЛЬКО ПОРАДОВАТЬСЯ: ЗНАЧИТ, МОЙ ТРУД БЫЛ НЕ НАПРАСНЫМ. НУ, А ЕСЛИ ВСЕ ЭТО БЫЛО ВАМ И ТАК ЗНАКОМО, НЕ ОТЧАИВАЙТЕСЬ – ПОВТОРЕНИЕ СТАРЫХ ИСТИН ПОРОЙ ПОЗВОЛЯЕТ УЗРЕТЬ В НИХ ЧТО-ТО НОВОЕ, НЕ РАССМОТРЕННОЕ РАНЬШЕ. БЫТЬ МОЖЕТ, ТО, В ЧЕМ И ЗАКЛЮЧАЕТСЯ СЕКРЕТ УСПЕХА.

Читайте также: Белково-углеводное чередование

Источник Журнал Железный мир №4

Источник

Как выбрать диету для похудения[править | править код]

Главное, не равняйтесь на какую-либо экстремальную модную диету: вместо этого предпочитайте натуральные растительные продукты. Забудьте о жирах. Забудьте об углеводах. Не беспокойтесь по поводу соотношения жиров, белков и углеводов и для собственного же благополучия, пожалуйста, перестаньте сидеть на диетах. Нужно остановить ставший популярным жировой экстремизм, высокобелковый экстремизм, низкоуглеводный экстремизм, высокоуглеводный экстремизм и высокожировой экстремизм, с каждым днем набирающий обороты. Ничто из этого не поможет конструктивно вытащить нашу нацию из путаницы и пучины диетического болота.

Сбалансированное питание, без излишеств, соответствует потребностям организма в макроэлементах (жиры, углеводы и белки – три источника калорий) и поставляет в наш организм все необходимые микроэлементы (витамины, минералы и фитохимические вещества – те части пищи, которые не содержат калорий). Широкий спектр витаминов и минеральных веществ является приемлемым для вашего рациона, если он не перегружен калориями – особенно теми пустыми, которые приводят к пищевой зависимости, токсичному голоду и перееданию.

На первом месте все же должно стоять здоровье; вес – это второстепенное.

Фокусирование на здоровье и качественности жизни – это единственный последовательный способ приобретения желаемого веса. Чтобы получать оптимальное количество фитохимических веществ и других микроэлементов, все, что вам нужно сделать, – это каждый день стараться есть большое количество овощей. Когда вы едите много овощей, в особенности зеленых, вы восполняете потребность своего тела в клетчатке и микроэлементах, не перегружая при этом организм массой калорий. Чтобы сбалансировать свой рацион и восполнять дневную потребность в калориях, выберите тот набор продуктов, который даст вам преимущества в плане здоровья – томаты, ягоды, бобы, семечки, грибы. Ешьте больше фруктов, гороха, тыквы, чечевицы, соевых бобов, орехов и семечек. Сократите употребление хлеба, картофеля и риса, в особенности белого.

Перестаньте выискивать диеты и просто питайтесь как можно здоровее. Теперь вы понимаете, с чем связано полезное питание, и, если вы будете грамотно питаться, диета вам вообще не потребуется. Неважно, насколько диеты популярны, ведь они все равно не работают. Питайтесь только с пользой для здоровья.

Советы для похудения[править | править код]

Ответственный подход к рациону питания

Запомните, ваш успех никак не связан с экономическим статусом, национальностью, образованием, социальным положением, профессиональной подготовкой, карьерой, хорошим воспитанием и даже с поддержкой со стороны родных и близких. Успех – это прямой результат тщательного изучения, понимания научной стороны рекомендаций, касающихся питания, а затем принятия твердого решения работать над возвращением здоровья, чего бы это ни стоило. Успех – это умение придерживаться выбранной программы питания постоянно, а не «стараться» есть высокопитательные продукты избирательно в течение недели, или по выходным, или правильно питаться лишь тогда, когда это удобно. Любые попытки не приносят желаемого результата, поэтому для достижения своей цели в первую очередь должно быть принято твердое решение.

Позитивный настрой определяет конечный результат

Те, кто успешно придерживается выбранного высокопитательного рациона, уверены в его результате. Такая перспектива позволяет человеку пройти стадию пищевой зависимости, чтобы в дальнейшем иметь возможность полностью наслаждаться прекрасной на вкус пищей в ее естественном состоянии. Те же, кто периодически терпит неудачу, имеют определенное мировоззрение касательно различных диет. Они воспринимают питательный стиль нового рациона в качестве очередной диеты, разработанной для похудения, и сосредотачиваются на ограничениях и лишениях. Подобный настрой провоцирует жалость к себе и самообман, которые препятствуют изменению ваших вкусовых рецепторов или не позволяют вам освободиться от пищевой зависимости.

Измените образ мыслей

Человек обладает теми качествами, которые приписывает себе сам, и является отражением тех характеристик, которые озвучивает о себе окружению. Другими словами, если человек считает себя неудачником, то он рано или поздно обязательно споткнется, или если он каждому рассказывает, что страдает немотивированным перееданием, то в стрессовые ситуации он обязательно будет заедать. Очень важно верить в себя и свои силы, тем самым развивая и формируя в себе те качества, которыми вы бы хотели обладать. Если вы приняли решение кардинально изменить свой рацион питания в пользу высокопитательных продуктов, поддерживающих биологические потребности организма, немедленно заявите об этом! Ваши мысли определяют состояние вашего организма.

Сбросьте тянущие вниз балласты

Питаться для поддержания оптимального здоровья – это одна из важных составляющих на пути к самосовершенствованию. Временами вы будете совершать ошибки, но ни в коем случае не позволяйте им взять верх над вашим эмоциональным состоянием и стать оправданием погружения в разочарование, жалость к себе и ложное чувство вины, которые рано или поздно подорвут ваше здоровье.

Избегайте мифа об умеренности

Когда речь идет о высококалорийной, токсичной пище, даже маленький кусочек такой еды, вызывающей зависимость, так же опасен, как и выкуренная заядлым курильщиком сигарета. Не верьте мифу об умеренности, который вы можете услышать от кого угодно и даже от врачей. Гораздо проще остановиться раз и навсегда, чем постоянно бороться с навязчивыми влечениями к определенной пище, ведь для их разжигания достаточно лишь крошечной искры.

Коротких путей не бывает

В любом случае придется преодолеть отмену привычного рациона питания, и это для большинства будет непростым вопросом. Детоксикация (или токсичный голод) может быть неприятной. В течение нескольких дней вы можете испытывать симптомы очищения организма от привычного высококалорийного рациона: головные боли, тошноту, слабость, вялость, дрожь и раздражительность. Как только период повышенной симптоматики, связанный с переходным периодом на высокопитательный рацион, завершится и вы больше не будете потреблять вредные продукты, вы навсегда избавите себя от неприятных ощущений после освобождения от пищевой зависимости. Соль – это тоже привычка, от которой особенно трудно избавиться, но, как только ваша зависимость от соли исчезнет, изменятся ваши вкусовые рецепторы, и вы начнете наслаждаться тонким, природным вкусом и ароматом натуральных фруктов и овощей.

Завтра не наступит никогда

Ждать окончания праздников или особого случая, всячески себя уговаривать, чтобы наконец-то начать правильно питаться, – это решение в корне неверное. Подобного рода обещания – ложь самому себе. Всегда найдется очередная отговорка.

Вы должны принять твердое решение питаться высокопитательной пищей ежедневно и с полной ответственностью придерживаться этого.

Никогда не надо искать решение в холодильнике

Еда не является решением какой-либо проблемы. Эмоционального здоровья невозможно достичь, заедая патовые ситуации. Жизнь полна взлетов и падений, радостей и печалей, приятных вещей и боли; именно этим она и интересна и, в конце концов, полноценна. Разберитесь с эмоциональными проблемами, поговорив с профессиональным психологом или близким членом семьи, другом, либо присоединитесь к группе психологической поддержки. Еда и всевозможные успокоительные препараты, вызывающие зависимость, не являются выходом.

Воздержанность важна

Определение для себя определенных границ в отношении продуктов питания необходимо для обеспечения культуры собственного здоровья. Понимая необходимость этого, вы обретете свободу от пищевой зависимости и сопутствующих ей заболеваний. Пищевая зависимость может быть настолько же опасной, как алкоголизм и наркомания. Она на самом деле разрушает жизнь.

Относитесь к своему здоровью, а значит, и рациону питания серьезно.

Полный отказ – это радикальная мера, но именно она дает наилучшие результаты. Дело в том, что при наличии у вас пищевой зависимости существуют продукты, которые наподобие триггеров[55] провоцируют тягу к неправильному питанию, поэтому вам нужно воздерживаться именно от них. Самый эффективный способ побороть зависимость к злоупотреблению алкоголем, наркотиками или конфетами – это воздерживаться от них как минимум несколько месяцев подряд.

Определите для себя план и придерживайтесь его

Отказаться от пищевой зависимости и не возвращаться к ней не так сложно, как кажется, однако в особенности поначалу необходимо постоянно проявлять бдительность и стойкость.

Готовьте еду заранее

Планируйте и всегда готовьте еду заранее. Судьба вашего здоровья находится под вашей ответственностью, поэтому будьте внимательны к себе. Пусть ваш холодильник будет полон свежими чистыми овощами и фруктами, а также приготовленными бобовыми супами для быстрых перекусов. Не ждите, пока еда закончится, приготовьте ее заранее. Однажды установленный порядок приготовления со временем войдет в привычку, но в самом начале относитесь к этому нововведению с должным приоритетом, чтобы поспособствовать закреплению такого отношения к своему рациону питания.

Никогда не сдавайтесь

Когда в жизни вдруг возникают неожиданные проблемные ситуации, найдите в себе силы, чтобы во что бы то ни стало продолжать двигаться в сторону здоровья. Поэтому даже если у вас были трудные дни, старайтесь рассуждать трезво и принимать мудрые решения, в особенности касающиеся выбора продуктов. Не бывает уважительных причин к тому, чтобы бросить однажды начатую высокопитательную диету на пути к здоровому образу жизни.

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман