Спортивная диета для живота для мужчин

Особенности мужских диет

Диета для похудения для мужчин отличается от женской следующими параметрами:

• Суточная калорийность. Норма зависит от уровня физической активности мужчины – 1700 ккал (сидячая работа), 2200 ккал (повышенные нагрузки).
• Потребление жидкости – рассчитывается индивидуально: 30-35 мл воды на 1 кг веса человека в день.
• Соотношение БЖУ. Мужчинам требуется больше белка, чем женщинам, из-за роста мышечной массы. Суточное соотношение белков, жиров и углеводов: при сидячей работе – 1:1,4:4,3; при тяжелых физических нагрузках – 1:1,3:5.
• Усиленные занятия спортом. Мужчинам рекомендуется посещать тренажерный зал не реже 3-х раз в неделю, отдавать предпочтение силовым нагрузкам.
• Количество приемов пищи. Зависит от возраста, распорядка рабочего дня и состояния организма. Оптимально – 3–5 раз в день.
• Постепенное снижение калорийности. Резкое сокращение энергетической ценности блюд приведет к замедлению обмена веществ и набору веса. Начинайте снижение калорийности не больше чем на 20% от привычного объема калорий.
• Необходимые вещества. Организму мужчины требуются клетчатка, витамины B, E, C, D, A, магний, калий, цинк, селен.

Принципы выбора программы питания для похудения

Сильному полу подходит белково-жировой рацион с ограничением углеводов. Питание для похудения для мужчин выбирается по следующим критериям:

• Длительность диеты – от 7 дней до 3 месяцев.
• Возраст – метаболизм у 30-летних мужчин быстрее, чем у 40-летних.
• Конечный результат похудения – зависит от начального веса, ограничений в питании, особенностей профессии (насколько высок расход энергии).
• Противопоказания – запрещено применять диету мужчинам при хронических заболеваниях в стадии обострения.
• Уровень физической активности – он влияет на калорийность пищи (при высоких нагрузках требуется больше калорий), сброс веса.
• Необходимость спортивных тренировок – не каждый мужчина готов заниматься в тренажерном зале 3–5 раз в неделю.

Действенная диета для мужчин Светофор

Смысл этой системы здорового питания состоит в разделении всех продуктов на 3 цвета – красный (запрещенные), желтый (их можно есть не позднее, чем за 3 часа до сна или до 18 часов вечера), зеленый (не имеющие ограничений). Длительность диеты составляет 30 дней. За это время уходит 5–7 кг веса.

Правила питания

Диета основана на соблюдении основных принципов:

• ешьте дробно (5–6 раз в день) маленькими порциями (200–250 г);
• включите в рацион больше некрахмалистых овощей и несладких фруктов;
• пейте много воды (2–2,5 л в день);
• гуляйте после еды 30–40 минут;
• исключите жареные блюда, тушите, варите, запекайте их.

К запрещенным (красная группа) продуктам для похудения относятся:

• сахар, молоко, манная крупа;
• дрожжевая выпечка, изделия с масляным кремом;
• орешки, чипсы, сухарики;
• алкоголь, сладкие газированные напитки;
• жирные сорта рыбы, мяса;
• пшеничный хлеб, полуфабрикаты, фаст-фуд;
• соусы, майонез;
• колбасные изделия;
• сало;
• масло сливочное.

Желтую группу продуктов составляют:

• постное мясо;
• нежирные сорта рыбы;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковый хлеб;
• творог (1-5%) и сыр (до 30%) с низкой жирностью;
• белый шлифованный рис, пшено;
• крахмалистые овощи (картофель, свекла, батат, морковь), сладкие фрукты (банан, виноград, хурма);
• кофе, сухое вино, чай, шоколад;
• сухофрукты, орехи, соленья, кетчуп.

Зеленая группа состоит из таких полезных продуктов, как:

• гречка, овсянка;
• нежирная белая рыба;
• яйца (не больше 2 в день);
• капуста, салат, огурцы, зелень;
• морепродукты;
• низкокалорийные кефир, йогурт;
• яблоки, цитрусовые;
• зеленый чай.

Примерное меню на неделю

Рацион питания для похудения мужчин по принципу светофора почти не имеет жестких ограничений. Ориентировочное меню:

Понедельник:

• завтрак – гречка на воде (150 г), тост с сыром, кофе (100 мл);
• перекус – ягоды (100 г);
• обед – щи постные (120 г), пюре с котлетой (130 г), хлеб (30 г), морс ягодный (200 мл);
• полдник – грейпфрут;
• ужин – треска, запеченная с брокколи (200 г), кефир (150 мл).

Вторник:

• завтрак – сырники с медом и орехами (200 г), кофе (100 мл);
• перекус – печенье овсяное (3 шт.);
• обед – овощной суп (100 г), плов с телятиной (150 г), отвар шиповника (150 мл);
• полдник – груша;
• ужин – креветки с лимонным соком (200 г), простокваша.

Среда:

• завтрак – омлет паровой со шпинатом (200 г), чай (150 мл);
• перекус – орехи грецкие (100 г);
• обед – уха (150 г), салат овощной (100 г), хлеб, томатный сок (150 мл);
• полдник – морковные оладьи (150 г);
• ужин – куриная котлета с грибами (150 г), салатные листья, кефир.

Четверг:

• завтрак – овсянка с сухофруктами (150 г), бутерброд с вареной колбасой, кофе (100 мл);
• перекус – манго;
• обед – сырный суп (100 г), макароны с кетчупом (70 г), биточки паровые (80 г), грейпфрутовый сок (150 мл);
• полдник – нежирный йогурт;
• ужин – щука с овощами (200 г), зелень, зеленый чай (150 мл).

Пятница:

• завтрак – вареные яйца (2 шт.), тост с сыром, кофе (100 мл);
• перекус – яблоко;
• обед – солянка (120 г), тушеная капуста с индейкой (130 г), иван-чай (150 мл);
• полдник – гранат (100 г);
• ужин – минтай отварной (100 г), салат овощной (150 г), кефир (150 мл).

Суббота:

• завтрак – сырники с медом (150 г), чай (150 мл).
• перекус – черешня (100 г);
• обед – грибной суп (120 г), кролик с картофелем (130 г), сок томатный (150 мл);
• полдник – изюм (50 г);
• ужин – камбала, запеченная в сметане с овощами (200 г), ананасовый сок (150 мл).

Воскресенье:

• завтрак – гречка на воде (150 г), яйца (2 шт.), кофе (100 мл);
• перекус – мандарины (2 шт.);
• обед – борщ со свеклой (120 г), пшенная каша с курицей (130 г), отвар шиповника (150 мл);
• полдник – устрицы (150 г);
• ужин – крабовый салат со сладким перцем, зеленью, капустой, заправленный нежирным йогуртом (200 г), кефир (150 мл).

Спортивная диета для сушки тела

Белковая диета для похудения мужчинам основана на включении в рацион низкоуглеводных продуктов, приводящих к сжиганию жира. Продолжительность спортивной программы питания – 6 недель, за которые уходит до 10–12 кг лишнего веса. Рекомендации по диете:

• ешьте каждые 2 часа (6 раз в день);
• включайте продукты из основного перечня в каждый прием пищи;
• выполняйте упражнения на укрепление мышц пресса и мускулов;
• соблюдайте питьевой режим (2,5 л за сутки);
• исключите алкоголь, сдобу, маргарин, жирные мясо и рыбу, сладкие газированные напитки.

Основа рациона

Главными продуктами в спортивном питании у мужчин являются те, которые богаты белками:

• морепродукты (устрицы, креветки, крабы);
• мясо (курица, индейка, кролик);
• бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
• овощи, зелень (огурцы, шпинат, цуккини, перец, капуста);
• орехи (миндаль, грецкие, кешью, фундук);
• крупы (овсяная, гречневая кукурузная, рис коричневый);
• яйца, ореховая паста (арахисовая, миндальная);
• продукты из муки грубого помола (макароны, хлеб);
• масло нерафинированное (льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное);
• несладкие фрукты и ягоды (малина, грейпфрут, яблоко, ананас, смородина, киви);
• молочные коктейли с протеином.

Меню на день

Сбалансированный рацион питания составлен так, что соотношение БЖУ (в %) составляет 50/30/20. Пример однодневного меню для похудения:

• завтрак: овсянка с кешью – 200 г, творог с зеленью – 100 г, чай зеленый (200 мл);
• ланч: протеиновый коктейль – 5 яичных белков, малина – 100 г;
• обед: суп с чечевицей – 150 г, паровая говядина – 100 г, салат капустный с огурцами, зеленью и оливковым маслом – 70 г, ряженка (150 мл);
• полдник: тост с арахисовой пастой, фрукты (150 г);
• ужин: устрицы – 150 г, филе трески – 100 г, сладкий перец – 50 г;
• второй ужин: омлет из 2 яиц, кефир – 150 мл.

Диета для мужчин от живота на 7 дней

Суть этой программы питания – в ежедневном употреблении определенной группы продуктов. За счет потери лишней воды за неделю уйдет 5–7 кг лишнего веса, «пивной» живот уменьшится. За 20 минут до еды пейте по стакану воды, питайтесь 5–6 раз в сутки. Из меню для похудения исключите соль, алкоголь, сахар, сдобу, фаст-фуд, жирные сорта мяса.

Режим питания

Недельное меню для похудения начинается с овощного дня (понедельник). Сырые овощи составляют 1/3 рациона, остальное – тушеные или паровые:

• завтрак – помидоры, огурцы (250 г);
• ланч – редис (150 г);
• обед – паровые кабачки, брокколи, тыква (250 г);
• полдник – свекла вареная (150 г);
• ужин – тушеная капуста (250 г).

Вторник, фруктовый день:

• завтрак – бананы, виноград (250 г);
• ланч – киви, яблоки (150 г);
• обед – инжир, манго (250 г);
• полдник – слива, груша (200 г);
• ужин – апельсин, грейпфрут, персик (250 г).

Среда, ягодный рацион:

• завтрак – малина, черешня (250 г);
• ланч – смородина, крыжовник (150 г);
• обед – арбуз, брусника, клубника (250 г);
• полдник – гранат (200 г);
• ужин – клюква, черника (250 г).

Четверг, кисломолочный день – ешьте творог (200 г) и пейте кефир или ряженку (1,5 л).

Пятница, овощной день – повторяется меню 1-го дня.

Суббота, ягодно-кефирная диета:

• на завтрак, ланч, обед, полдник – по 150 г ягод одного вида;
• ужин – кефир (250 мл).

Воскресенье, фруктовые и овощные соки:

• завтрак – виноградный сок (200 мл);
• ланч – томатный сок (250 мл);
• обед – абрикосовый сок (250 мл);
• полдник – тыквенный сок (200 мл);
• ужин – грейпфрутовый сок (250 мл).

Видео

Для похудения живота и боков мужчинам необходима сбалансированная, низкокалорийная диета. Варианты диеты на кефире или любой другой монодиеты мужчинам не подходят, так как нехватка животных белков в рационе может негативно сказаться на уровне тестостерона, привести к снижению либидо, а также уменьшению не жировых отложений, а мышечной массы. Эффективное похудение живота и боков у мужчин достигается правильной диетой и регулярными физическими нагрузками.

Диета мужчинам для похудения живота и боков

Прежде чем начать соблюдать диету для похудения живота и боков, необходимо разобраться с причинами отложения лишнего веса у мужчин:

• Нарушения эндокринной системы, генетическая предрасположенность к полноте. Для решения данных проблем необходимо проконсультироваться с врачом;
• Заболевания, провоцирующие набор лишнего веса (сахарный диабет, подагра);
• Вредные привычки: курение, регулярное употребление алкогольных напитков, переедание, систематическое питание в фаст-фудах;
• Сидячий образ жизни, минимум физической активности;
• Не правильный рацион. Употребление жирной, жареной, копченой, сладкой пищи, еда на ночь;
• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта, частые запоры, приводящие к накоплению вредных шлаков и токсинов в организме.

Разобравшись с основными причинами, которые способствуют набору лишнего веса, преимущественно в области живота и боков у мужчин, можно разработать план дальнейших действий. Если причина набора лишнего веса кроется в генетике, эндокринной системе или в связи с хроническими заболеваниями, следует немедленно обратиться к врачу.

Если причиной набора лишнего веса в области живота и боков кроется в неправильном образе жизни мужчины, следует кардинально его изменить ради похудения. В первую очередь необходимо отказаться от курения и употребления алкогольных напитков, от жирной, жареной, копченой, сладкой и другой вредной пищи. Питаться рекомендуется часто 4-5 раз в день, но сокращенными порциями. Будет достаточно сократить объем обычно съедаемой порции всего на треть.

Для похудения ног, живота и боков с пользой для здоровья, мужчинам необходимы регулярные физические нагрузки. Можно регулярно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях (планки, отжимания, жим гантелей, приседания), тренироваться в фитнес-центре под руководством профессионального инструктора, заниматься бегом, отказаться от лифта. Систематические физические нагрузки в сочетании с диетой способствуют похудению мужчин в области живота и боков.

Принципы питания

Питание для похудения живота и боков для мужчин включает следующие принципы:

• Для эффективного похудения живота и боков мужчинам следует сократить калорийность своего суточного рациона на 30%;
• Сбалансированный и разнообразный рацион. Для эффективного избавления от лишнего веса в меню должны преобладать белки, содержащиеся в нежирном мясе, рыбе, молочных продуктах и сложные углеводы (овощи, злаки, фрукты);
• Следует ограничить употребление жиров животного происхождения;
• Необходимо исключить из своего рациона жареные, жирные, копченые, маринованные и сладкие блюда, фаст-фуд;
• Мужчинам необходимо исключить из своего рациона для похудения живота и боков алкогольные и газированные напитки;
• Питаться при диете нужно дробно 4-5 раз в день. Последний прием пищи должен быть не позже 4 часов до сна;
• Пищу следует тщательно пережевывать, благодаря чему насыщение придет быстрее, в результате чего можно насытиться небольшой порцией, что повлечет за собой уменьшение объема желудка и похудение;
• Необходимо ежедневно выпивать 1,5-2 литра воды без газа. Наполненные водой жировые клетки сжигаются в разы быстрее;
• Для похудения живота и боков следует исключить из рациона сахар, употребление соли и специй свести к минимуму. Сахар добавляет пустые калории, соль задерживает излишки влаги в организме, а специи усиливают аппетит.

Разрешенные продукты

Продукты для похудения живота и боков для мужчин:

• Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина);
• Нежирное мясо птицы (индейка, курятина);
• Субпродукты;
• Нежирная рыба (карась, судак, лещ, щука);
• Молочные и кисломолочные продукты невысокой жирности (молоко, кефир, творог, ряженка, простокваша, натуральный йогурт);
• Не крахмалистые овощи (морковь, свекла, огурцы, помидоры, перец, шпинат, брокколи);
• Зелень (укроп, петрушка, базилик);
• Несладкие фрукты (груши, яблоки, апельсины, киви, грейпфруты, ананасы);
• Крупы и злаки (рис, овсянка, гречка);
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• Хлеб грубого помола (ржаной, цельнозерновой);
• Оливковое, льняное масло;
• Яблочный уксус, лимонный сок;
• Натуральный мед (не более 2 чайных ложек в день);
• Орехи, семечки;
• Сухофрукты;
• Натуральные фруктовые и овощные соки;
• Травяные чаи, отвары без сахара и добавок.

Меню на неделю

Меню для похудения живота и боков для мужчин должно быть разнообразным. Не стоит отказываться при диете от животных белков во избежание потери не жировых отложений, а мышечной массы. Суточная калорийность рациона диеты для похудения живота и боков рассчитывается индивидуально, исходя из начального веса, роста и возраста. Для похудения живота и боков мужчинам необходимо уменьшить свой привычный суточный рацион на 30%.

Диета для похудения живота и боков для мужчин — меню на неделю (завтрак, обед, перекус, ужин):
Понедельник:

• Омлет из 2 яиц. Помидор;
• Гороховый суп. Отварное куриное филе 120 гр. Салат из капусты 200 гр;
• Кефир 1% 1 стакан;
• Рыба на пару 120 гр. Овощное рагу 250 гр.

Вторник:

• Овсянка с сухофруктами и 1 ч.л. меда;
• Уха с кусочками рыбы 200 мл. Салат из моркови 200 гр;
• 1 яйцо всмятку;
• Креветки 150 гр. Салат из морских водорослей 250 гр.

Среда:

• 2 яйца вкрутую. Салат из рукколы со шпинатом, заправленный лимонным соком 250 гр;
• Куриный суп с мясом птицы 250 мл. Цельнозерновой хлеб 2 кусочка;
• Творог, заправленный натуральным йогуртом 150 гр;
• Котлеты из говядины на пару 200 гр. Салат из свеклы 200 гр.

Четверг:

• Мюсли 150 гр. Ряженка 1 стакан;
• Грибной суп 150 мл. Филе индейки на пару 150 гр. Шпинат 100 гр;
• Яблоко;
• Рис 150 гр. Тефтели 150 гр. Салат «Греческий» 200 гр.

Пятница:

• Молочный суп 200 мл;
• Фаршированный перец с мясом 300 гр;
• Грейпфрут;
• Тушеный кролик с овощами 200 гр.

Суббота:

• Нежирный творог с укропом 150 гр. Апельсин;
• Крем-суп из овощей 250 гр. Мясные медальоны 150 гр;
• Томатный сок 1 стакан;
• Винегрет 200 гр. Тушеная куриная печень 150 гр.

Воскресенье:

• Рисовая каша с молоком 200 гр;
• Борщ с кусочками говядины 250 мл. 2 кусочка ржаного хлеба;
• 2 киви;
• Капустные голубцы с говядиной 300 гр.

Во время диеты для похудения живота и боков необходимо сократить количество потребляемой соли, которая способствует накапливанию лишней жидкости в организме. Ежедневно мужчинам следует выпивать 1,5-2 литра негазированной воды для улучшения метаболизма. Воду лучше пить маленькими глотками за час до и после еды.

Для эффективного похудения живота и боков мужчинам, помимо диеты, необходимо увеличить уровень физической нагрузки. Наибольшую результативность для мужчин оказывают силовые тренировки и упражнения с отягощением.