Спортивная диета для сжигания жира и набора массы

Для людей, которые активно занимаются спортом, разработана специальная система питания – спортивная диета. Она обеспечивает организм всеми необходимыми полезными веществами и энергией, которая требуется в большом количестве при интенсивных физических нагрузках.

Суть и правила спортивной диеты

Она переключает организм на режим постоянного сжигания калорий и помогает получить отличную физическую форму. Это достаточно полезная и удобная система питания.

Принципы спортивной диеты состоят в дробном питании, снижении массы тела при ограничении калорийности. Количество килокалорий не должно превышать калории, затрачиваемые организмом.

«Золотые» правила спортивной системы питания:

Утром за 30 минут до еды выпивать натощак стакан воды.
Не пропускать завтрак, так как он дает сигнал о пробуждении и обеспечивает организм необходимой энергией.
Пища должна быть свежей и натуральной.
Во время диеты нужно обязательно заниматься спортом (нагрузки подбираются индивидуально).
Частое питание (около пяти раз в день). Последние исследования гласят о том, что после приема пищи анаболический эффект сохраняется в течение 3-4 часов, хотя уровень аминокислот остается повышенным более долгое время. При таком графике пищеварительная система не перегружается. А организм в постоянном режиме насыщается полезными веществами, которые питают мышцы.
Есть не меньше чем за полтора часа до тренировки и только через два часа после нее.
Пить много воды. Метаболизм во время роста мышц очень интенсивный, поэтому человеку требуется большое количество жидкости для восстановления необходимого баланса. Суточная норма составляет 2,5-3 литра. Вода должна быть либо отфильтрованной водопроводной, либо бутилированной. Стакан воды выпивается за 20 минут до начала тренировки, во время нее каждые 15 минут тоже следует делать по паре глотков.
Ограничение жиров и быстрых углеводов.
Сладкое можно себе позволить только после тренировки, когда организм способен быстро устранять глюкозу.
Съедаемые порции еды должны быть небольшими.
Пищу следует тщательно пережевывать, потому что это способствует ее лучшему усвоению.
Выполнять физические нагрузки регулярно. Нельзя пропускать тренировки или делать упражнения некачественно, иначе все усилия окажутся напрасными.
Каждый день подсчитывать калорийность.

Соблюдая эти правила, можно увидеть результат очень быстро!

Спортивная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, рацион питания

Диетическое питание для роста мускулатуры требует соблюдения определенных рекомендаций:

Сжигание жиров будет проходить эффективнее, если 70% пищи употреблять до 16 часов.
Отказаться от быстрых углеводов, так как они вызывают скачки сахара в крови, и глюкоза быстро преобразуется в жировые отложения. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам.
Ограничение употребления таких жирных продуктов, как сосиски, сало, жирное мясо и так далее. Они не способствуют росту мышц, а откладываются в жир.
Не допускать перегруженности пищеварительного тракта. Для этого потребляемая пища должна обладать хорошей усвояемостью. Оптимальный рацион – две трети продуктов с повышенной калорийностью и одна треть – с растительной клетчаткой.
Перед сном отдать предпочтение белковым продуктам.
Особые физические тренировки.
Рацион должен содержать 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.
Мышцы будут расти в том случае, когда энергия, получаемая от потребляемой пищи, будет выше, чем ее расход. Общую калорийность при этом можно увеличивать на 10% и даже больше. Увеличение калорийности должно быть постепенным.

Диета для набора массы

Если цель – избавиться от лишнего жира, то тут ситуация будет отличаться. Жиросжигание идет активнее, если:

Подключить интенсивные тренировки (увеличить трату калорий).
Снизить калорийность.
Употреблять в качестве дополнения к диете пищевые добавки, которые убирают жировые прослойки.

Включить в рацион побольше низкокалорийных продуктов и специй: грейпфрут, помело, лимон, разнообразная зелень, корица.

Спортсменам также рекомендуется диета для набора мышечной массы.

Разрешенные продукты

Немаловажное значение в процессе похудения и набора мышечной массы играет не только количество пищи и правила ее приема, но и качество употребляемых продуктов. Нужно выбирать только те, что способствуют укреплению мышц, общему оздоровлению и снижению массы тела. Вот их перечень:

нежирные сорта мяса (филе курицы и индейки, телятина, кролик);
рыба (любая);
растительные масла;
крупы (рис, гречка, полба);
орехи и семечки;
сухофрукты (курага, изюм, чернослив);
фрукты, овощи, ягоды, зелень (лучше отдавать предпочтение сезонным, так как они намного полезнее в плане содержания витаминов и микроэлементов);
яйца;
молочные продукты (творог, йогурт, кефир, ряженка).

Мясо и рыба должны быть вареными, тушеными или приготовленными на гриле.

Молочные продукты следует выбирать исключительно обезжиренные.

Оптимальный вариант напитков – травяные чаи, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, зеленый чай, чистая негазированная вода.

Запрещены к употреблению: спиртные и газированные напитки, консервы, копчености, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия.

Важно сократить потребление поваренной соли, потому что она способствует задержке жидкости в организме.

Меню на неделю

1 день

Овсяная каша на воде (200 гр.), два яйца вкрутую, зеленый чай без сахара.
Салат из фруктов (персики, яблоки), апельсиновый фреш.
Отварной рис со свежими огурцами и филе запеченной индейки (200гр.).
Запеченный картофель (1 шт.), кефир с низким процентом жирности.
Салат из рукколы, помидоров и укропа с отварными креветками.

2 день

Один банан, стакан обезжиренного кефира.
Свежий салат из белокочанной капусты и моркови с курицей на пару.
Овощной суп, отварная цветная капуста с вареными яйцами (2 шт.).
Яблоко.
Гречневая каша с тушеными кабачками.

Рацион спортивной диеты

3 день

Овсяная каша с кусочками персиков, немного творога, морковный фреш.
Вареное яйцо, груша.
Киноа со свежими томатами и тушеной рыбой.
Натуральный йогурт с низким содержанием жира.
Курица на пару с овощами (отварная кукуруза, огурцы).

4 день

Яичница из двух яиц, стакан ряженки.
Немного творога с кусочками сухофруктов (кураги, чернослива).
Отварной рис с запеченным лососем, яблочный фреш.
Запеченные овощи (баклажаны, помидоры, картофель), стакан кефира.
Отварные мидии с кресс-салатом.

5 день

Мюсли с натуральным йогуртом, грейпфрут, травяной чай без сахара.
Пшеничные отруби, томатный сок.
Запеканка из картофеля и цветной капусты с кусочком трески, один апельсин.
Вареное яйцо, банан.
Брюссельская капуста и индейка, приготовленные на пару.

6 день

Рисовая каша на воде со свежей малиной, черный кофе без сахара.
Свекольно-морковный сок и немного грецких орехов.
Отварная фасоль с запеченной форелью.
Обезжиренный творог с бананом.
Салат из рукколы, моркови, огурцов и семечек кунжута. Говядина, приготовленная на гриле.

7 день

Овсяная каша с изюмом, апельсиновый свежевыжатый сок.
Салат из груш и яблок.
Томатный суп с зеленью, запеченная треска с салатными листьями.
Творог с фруктами.
Салат из белокочанной капусты и куриное филе.

Диета спортивная для мужчин

Система подобного питания для мужчин отличается тем, что сильный пол стремится не только похудеть, но и накачать крепкие мышцы. Для этого следует придерживаться нескольких советов:

За пару часов перед спортом съесть легкий суп или овощной салат (большую порцию).
За 30 минут выпить чашку травяного или зеленого чая.
Через 60 минут после окончания тренировки употребить грушу или яблоко.
После посещения фитнеса поесть в течение двадцати минут.
Пища, которая помогает закрепить результаты занятий: творог, яичный белок, отварной рис, куриная грудка. Запить все это лучше грейпфрутовым или апельсиновым соком.

Спортивная диета для девушек и женщин

Она немного отличается от подобного питания у мужчин. Рацион выстраивается в зависимости от того, какие поставлены цели. Большинство девушек, как правило, хотят обрести стройную фигуру без накачанных мышц. Поэтому они должны следовать другим рекомендациям:

Белок не употреблять за 5 часов до фитнеса.
Ничего не есть за 2 часа до и через такое же количество времени после занятий в спортивном зале.
Только спустя пару часов после выполненной тренировки можно есть пищу, содержащую белок.

Спортивная диета для женщин

Среднюю калорийность ежедневного рациона высчитывают, основываясь на дневных потребностях. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами, где указана калорийность блюд, либо профессиональной помощью диетолога.

Белковая спортивная диета для сушки

Такую диету назначают бодибилдерам, атлетам и спортсменам на период тренировок.

Основной ее целью является удаление из организма жировых клеток, создание условий для увеличения мышечной массы и придания ей красивого рельефа.

Пища должна быть преимущественно белковой. Ее разрешено употреблять в неограниченных количествах. Это такие продукты, как куриное и индюшачье мясо, нежирная рыба, морепродукты, яичные белки, обезжиренные творог и кефир.
Количество углеводов же, наоборот, снижено до критического уровня. И это должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они медленно усваиваются и не накапливают жир в организме. Узнать гликемический индекс продукта очень легко, в интернете есть специальные таблицы со всей необходимой информацией.

Вот перечень рекомендуемых углеводов:

ржаные макароны;
гречневая крупа;
капуста;
томаты;
огурцы;
все виды зелени.

Сушка подойдет не всем, а только здоровым и физически подготовленным людям. Но даже здоровому человеку лучше заручиться поддержкой врача и только потом приступать к ней.

Абсолютно противопоказана она лицам с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями, патологиями почек, нарушениями работы желудка и кишечника. Низкое количество углеводов может привести к апатии, слабости, сонливости, заторможенности действий. В случае появления подобных признаков или привкуса ацетона во рту, следует немедленно прервать ее.

Сушка всегда сопровождается регулярными тренировками для поддержания кожи и мышц в тонусе. Подходящий комплекс аэробных и силовых упражнений подбирается в индивидуальном порядке инструктором.

Сушка тела и диета: в чем разница? (видео)

Сейчас к сушке прибегают не только профессиональные спортсмены, но и самые обычные люди. Посмотрев это видео, вы узнаете интересные подробности о подобной системе питания и тренировок от профессиональной фитнесистки.

Спортивная диета для вегетарианцев

Последние годы заметно увеличилось число вегетарианцев. Они тоже могут соблюдать спортивную диету, но она будет существенно отличаться от обычной. Принципиальная разница – в отсутствии животных белков в рационе.

Вегетарианское питание и большое количество физической активности будут способствовать возникновению чувства голода. Это неплохо для процесса похудения, но не подходит, если цель – набрать мышечную массу. Многие сомневаются, что возможно нарастить мышцы, если придерживаться такой диеты, но это действительно реально.

В случае, когда у вегетарианца правильно составлен рацион, он получит необходимый белок для роста мускулатуры. Чтобы не было недостатка в витаминах и микроэлементах, специалисты советуют не пренебрегать и специальными добавками.

Так, например, вегетарианцы находятся в группе повышенного риска по железодефицитной анемии. Дефицит этого микроэлемента ограничивает выносливость спортсмена. Поэтому чтобы этого не произошло, можно принимать его дополнительно в виде биологически активной добавки.

В обязательном порядке в меню должны присутствовать растительные масла (оливковое, кокосовое, тыквенное и др.).

Лактовегетарианцы получают белок из молочных продуктов. Оволактовегетарианцы – еще и из яиц.

При более строгом вегетарианстве (веганстве) белок получают при употреблении каш, бобовых (гороха, чечевицы, фасоли), орехов и семечек, грибов, овощей, фруктов, ягод, зелени.

Чтобы был получен белок в нужных количествах, вегетарианцам нужно как можно больше разнообразия в еде.

Результаты спортивной диеты впечатляющие – за первые пару недель уходит до 6 килограммов лишнего веса. Но не нужно забывать о том, что при прекращении занятий и бесконтрольном употреблении жиров и быстрых углеводов, они обязательно вернутся. Спортивной методики питания придерживаются постоянно, это должно стать частью вашей жизни.

Источник

При занятиях спортом правильный рацион важен для поддержания здоровья и новых достижений. Особое меню понадобится и профессионалам, и просто любителям. Спортивная диета отвечает любым запросам спортсменов: с ее помощью можно набрать вес или сбросить, быстро привести себя в нужную форму, вкусно поесть без вреда для фигуры. В этой статье узнаем, как с помощью питания повысить эффективность силовых нагрузок.

Рациональное спортивное питание

Спортивный рацион должен хорошо насыщать, наполнять полезными компонентами для строительства мышц, содержать нужное количество витаминов и минералов. Любые методики, которые требуют отказа от углеводов или жиров нужно воспринимать, как шутку. При усиленных нагрузках организм нуждается во всех элементах питания, а дефицит даже одного из них может перечеркнуть все старания в спортзале.

Рациональная диета – это способ питания для поддержания формы. Она рассчитана на тех, у кого нет желания похудеть или особой надобности набрать массу. Диета призвана сохранить достигнутые результаты и улучшить эффект от силовых нагрузок. В перерывах между «сушками» или, наоборот, срывами на вкусное, обязательно нужно возвращаться к рациональной диете.

Такая модель питания подойдет людям, занятым спортом или просто тяжелой физической работой. По своему составу это полностью сбалансированный и полноценный рацион. Никакие из компонентов не исключаются: суточная калорийность должна составлять по 30% жиров и 20% белков, остальная половина приходится на сложные углеводы. Протеиновая пища обязательно должна содержать и растительный белок, и животный.

В рекомендациях к спортивному питанию часто можно встретить отрицательное мнение о жирах и углеводах. Нередко профессионалы и любители переходят на белковую диету, практически отказываясь от остальных важных элементов питания. Углеводы выполняют не менее важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы, чем белок. Если лишить организм главного источника энергии, он начнет черпать ее как раз из мышц, поэтому каши, картофель, бобы станут отличным подспорьем в процессе формирования рельефа.

Дефицит насыщенных и ненасыщенных жиров приводит к нарушениям метаболизма, замедляет восстановление тканей, ухудшает сопротивляемость к воспалительным процессам. Для спортсменов недостаток жиров особенно опасен разрушением суставов. Насыщенные жирные кислоты рекомендуют получать из молочной продукции и яиц. Пополнить необходимое количество ненасыщенных жиров можно из жирной рыбы, орехов, растительного масла. Растительные жиры разрушаются под воздействием термической обработки, поэтому важно употреблять их в холодном виде: в составе свежевыжатых соков, сырых пюре, смузи.

Рекомендованное соотношение белков, углеводов и жиров может меняться в зависимости от телосложения и вида спорта. Для мужчин и женщин это практически идентичные показатели. Дамам рекомендуют из жиров отдавать большее предпочтение растительным, поскольку женщины больше склонны к накоплению жирового слоя. А для мужчин обязательны животные жиры, так как они способствуют выработке тестостерона.

Чтобы всегда оставаться в форме, нужно вычислить свою реальную потребность в количестве калорий. Для этого используют особую формулу:

женщинам: 65 + (9,6 * личный вес) + (1,9 * свой рост) – (4,7 * свой возраст);
мужчинам: 66 + (13,8 * личный вес) + (5 * свой рост) – (6,8 * свой возраст).

Полученный результат покажет, сколько необходимо килокалорий в спокойном состоянии. То есть, это то количество энергии, которое организм тратит только на жизненно важные процессы: дыхание, кровоток и др. К полученной цифре нужно добавить особый коэффициент, который зависит от уровня нагрузок. Коэффициенты бывают такими:

1,2 – минимум нагрузки, постельный режим;
1,3 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа;
1,5 – средний уровень нагрузки, периодические упражнения в спортзале;
1,7 – высокий уровень нагрузок, занятия спортом, тренировки 2-3 раза в неделю;
1,9 – очень высокая нагрузка, постоянные упражнения и тренировки, посещения спортзала каждый день.

К полученной в результате вычислений сумме нужно добавить еще 10%. Эта «добавка» энергии тратится на сам процесс переваривания пищи. Высчитанное количество калорий и соблюдение правил диеты для спортсменов позволят всегда оставаться в форме.

Выбор продуктов должен выпадать только на натуральные и свежие наименования. Пищу обязательно нужно готовить дома, сократить количество соли и других специй, исключить синтетические добавки.

Обязательно нужно есть овощи в сыром и приготовленном виде, постное мясо и рыбу, орехи, молочную продукцию.

Сформировать меню для поддержания веса не составит труда. Можно есть все, кроме заведомо вредной пищи: любых газированных напитков, слишком жирного, жаренного в большом количестве масла. Кондитерские изделия и рафинированный сахар нужно свести к минимуму. На ужин лучше отдавать предпочтение белкам, поскольку ночью углеводы могут уйти в жировой запас.

Традиционным для всех диет остается внимание к питьевому режиму. Спортсменам рекомендуют выпивать по восемь стаканов воды в сутки. Главное не запивать еду, пить можно максимум за 20 минут до трапезы и 40-60 минут после нее. Можно использовать обычную минеральную воду, отвары из фруктов и трав, чаи, несладкий кофе.

Обязательным пунктом соблюдения такой диеты является сам спорт. Потребление даже полезных компонентов в превышенном объеме без силовых нагрузок приведет к банальному ожирению.

Питание для набора массы

Достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы можно только в комплексном сочетании правильного питания и силовых нагрузок. Любой спортсмен независимо от состояния его мышц и опыта должен быть знаком с рациональным спортивным питанием. Диета для набора массы отличается повышенной калорийностью с уклоном на белковую пищу. Хотя и другие компоненты питания здесь тоже присутствуют.

Увеличение калоража необходимо, поскольку для набора веса и сами силовые нагрузки должны увеличиться. Чтобы покрыть потребность организма в энергии, спортсмен должен употреблять больше правильной еды. Основные принципы такой диеты гласят:

Больше калорий. Для построения мышц необходима именно высококалорийная пища, процент овощей и фруктов должен составлять только 30% от общего количества еды. Растительная клетчатка усиливает перистальтику кишечника, из-за чего большая часть белковой и углеводной пищи не будет усваиваться должным образом. Поэтому фрукты-овощи должны присутствовать в рационе, но делать упор на низкую калорийность не надо.
Соблюдение пропорций. Из всей потребляемой пищи половину должны составлять углеводы, белки – 35%, жиры – 15%. Эти цифры подходят большинству спортсменов и бодибилдеров, но точно определить индивидуальную потребность можно способом наблюдений в ходе личного опыта.
Равное распределение пищи в течение дня. Желательно, чтобы все приемы пищи были одинаковыми по объему. Определить свою оптимальную порцию можно, также, со временем, наблюдая за организмом. Нет такой порции, которая подходила бы одинаково для девушек и мужчин.
Дробное питание. Для спортсменов, как ни для кого другого, важно питаться небольшими частями в течение всего дня. Так в организм в нормальном количестве поступают питательные вещества, витамины, белки. Такая частота приемов не перегружает органы пищеварения и постепенно усваивает еду, перерабатывая ее в полезную энергию. Если съедать такое же количество пищи, но за 2-3 приема, избыток питательных веществ уйдет в жировой запас. Изъять их оттуда в условиях высококалорийной диеты очень сложно.
Питание перед тренировками и после них. За 1,5-2 часа до начала тренировки нужно поесть. Рекомендуют употреблять больше белковых блюд и сложных углеводов. Самая большая потребность в питательных веществах наступает после силовых нагрузок. В этот период можно даже съесть немного быстрых углеводов для скорого восстановления энергии и сил.
Стандартный питьевой режим.

Наращивание мышечной массы может произойти, когда энергии потребляется больше, чем затрачивается. Рекомендуют постепенно увеличивать норму калорий, следя за своим весом. Оптимальная прибавка должна составлять до 600 г в неделю. Если показатели больше, значит нужно уменьшить объемы пищи, меньше – можно увеличить. Взвешиваться советуют не реже одного раза в три дня.

Новичкам можно начать с классического соотношения белков, углеводов и жиров, а со временем корректировать эти показатели под личные потребности. Как и для любого диетического питания, меню для набора мышц должно содержать витаминизированную пищу, постное мясо, рыбу (можно жирную), молочные продукты. По желанию вводят в рацион протеиновые коктейли, гейнер, креатин, но умеренность в этом вопросе очень важна.

Обязательно нужно свести к минимуму количество соли и рафинированного сахара. Пряные травы и острые специи можно использовать по вкусу, но без излишеств, так как они провоцируют аппетит. Помимо полезно пищи рекомендуют принимать комплексные витаминные составы и Омега-3 жирные кислоты.

Правила набора массы характерны как для мужчин, так и для женщин.

Спортивное питание для похудения

Потребность сбросить вес может появиться перед соревнованиями, для прохождения в желаемую весовую категорию, новичкам в начале спортивного пути. Спортивная диета для похудения применяется, также, перед процессом «сушки».

Основная задача такой диеты состоит в обеспечении спортсмена достаточным количеством протеина в условиях низкокалорийного питания. Суточную норму калорий для сжигания жира нужно высчитать самостоятельно. Для этого потребуется рассчитать формулу, которую мы рассматривали выше, а полученную цифру следует умножить на 0,8. Результаты такого уравнения и будут необходимым количеством калорий индивидуально для женщин и мужчин.

Чтобы быстрее сбросить вес, можно снизить калораж еще больше, но только под надзором диетолога. Специалисты по здоровому питанию считают, что мужчинам нельзя снижать калорийность меньше 1800 ккал, а для женщин этот показатель составляет 1200 ккал.

Слишком критичное ограничение в питании категорически запрещено.

Правила диеты и набор продуктов характерны для здорового образа жизни. Следует отказаться от всего, что не приносит пользы и может быть опасно для здоровья. В первой половине дня полагаются медленные углеводы, после тренировок и на ужин обязательно нужны белки. Почти 70% общего объема еды должны потребляться до 16:00, так как днем организм быстрее усваивает питательные вещества.

Желательно, чтобы меню на неделю состояло из низкокалорийных дней и одной разгрузки. Периодически рекомендуют прибегать к американским горкам, которые бывают крайне полезны для снижения веса. Для наглядного примера рассмотрим такое меню на 7 дней с «женской» калорийностью.

Первый день

Спортивная диета для сжигания жира и набора массы Завтрак: салат из моркови и морской капусты, чай.

Ланч: кисло-сладкое яблоко.

Обед: крем-суп из брокколи и курицы, ржаные сухари.

Полдник: ряженка с горстью голубики.

Ужин: овсянка на воде, салат из отварного яйца и листьев латука.

Второй день

Завтрак: отварной бурый рис, сладкий перец, кофе без добавок.

Ланч: грейпфрут.

Обед: постный борщ, немного сметаны, тост.

Полдник: горсть кураги, чай из ромашки.

Ужин: рагу из кабачков и моркови с кроликом.

Третий день

Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай.

Ланч: обезжиренное молоко.

Обед: рассольник без картофеля, отрубной тост.

Полдник: арахис, минеральная вода.

Ужин: паровой судак, компот из ягод.

Четвертый день

Завтрак: омлет с грибами, черный кофе.

Ланч: кефир.

Обед: суп с перловкой и овощами.

Полдник: кисло-сладкое яблоко.

Ужин: творожная запеканка с томатами.

Пятый день

Завтрак: чай, сэндвичи с куриной грудкой и листовым салатом.

Ланч: апельсин.

Обед: рыбный бульон без картофеля, ржаной хлеб.

Полдник: твердый сыр с липовым чаем.

Ужин: тушеная спаржевая фасоль, отварная телятина.

Шестой день – разгрузка: можно использовать кефир, греческий йогурт, монодиету на овощах или фруктах.

Седьмой день

Завтрак: яйца всмятку, овощной салат.

Ланч: два киви, минеральная вода.

Обед: грибной суп, натуральные сухари.

Полдник: чернослив, чай.

Ужин: несладкая овсяная каша, кусочек отварной рыбы.

Меню для мужчин должно быть более расширенным, содержать больше белка и чуть больше животного жира. Пищу по-прежнему запрещается солить, а в напитки лучше добавлять мед, если без сахара они совсем не нравятся.

Диета для сжигания жира должна сопровождаться силовыми нагрузками. Рост мышечной массы может скрыть реальные результаты похудения, поэтому показатели весов могут даже увеличиться. При правильном снижении веса должно уходить по 2-4 килограмма в месяц. Новичкам после достижения желаемого результата нужно перейти на диету для поддержания физической формы или для набора мышечной массы. В зависимости от целей диета для похудения будет длиться от недели до нескольких месяцев.

Сушка для тела

Сушку применяют для большей рельефности тела и максимального сжигания жира. Специалисты по питанию делают акцент на том, что такая диета должна быть краткосрочной методикой, а не повседневной моделью питания. Меню такой диеты не сбалансировано по содержанию питательных компонентов, поэтому придерживаться ее более 4-5 недель не советуют.

Для сушки тела выстраивают рацион, в котором преобладают белки. Для постепенного привыкания и перехода рекомендуют поэтапно уменьшать количество углеводной пищи до полного углеводного голодания. В эти периоды можно есть рыбу, яичные белки, филе кур и говядины, творог, морепродукты, протеиновые коктейли, овощи и зелень. Количество хлеба, сладостей и сладких фруктов, риса и манки нужно максимально снизить.

Сушка – это диета для рельефного тела. Соответственно, если под «жирком» нет прокачанных мышц, садиться на нее не имеет смысла. Диета должна сопровождаться хорошими силовыми нагрузками. За два часа до тренировок и два часа после них запрещается есть.

Распространено заблуждение о том, что сушка сопровождается отказом от воды. Иногда профессиональные бодибилдеры действительно не пьют воду за пару дней до соревнований. К здоровому образу жизни это не относится, и просто, чтобы посмотреть на «себя красивого» в зеркало, истязать себя жаждой не рекомендуется никому. Чтобы максимально сжечь жировой слой, нужно продолжать пить то количество воды, которое потребует организм.

По окончанию периода сушки нужно постепенно вернуть в рацион углеводы. Результаты такой диеты закрепляются надолго, если продолжать вести активный образ жизни. Для поддержания формы лучше перейти на обычное спортивное питание.

В заключение

Спортивная диета призвана наполнить организм витаминами, нутриентами, минералами. Она помогает быстрее добиться желаемых результатов: обрести красивое тело и здоровый дух. Отзывы тех, кто правильно соблюдает эту методику только положительные. Но даже к таким полезным диетам важно приступать аккуратно. Перед диетой лучше посоветоваться с диетологом, если есть любые хронические заболевания или патологии внутренних органов.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник