Спортивная диета для сушки тела для мужчин
И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.
Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.
Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?
Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.
Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.
Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.
Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.
Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка
Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.
В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.
Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения
Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.
Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.
Тренировка на ноги
Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:
- сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
- жим ногами;
- приседания с отягощением;
- выпады;
- подъём икроножных мышц сидя.
Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс
Предполагает выполнение:
- гребная (тросовая) тяга;
- тяга вниз;
- обратные скручивания;
- жим в наклоне;
- подъём гантелей сидя в наклоне;
- жим гантелей от плеч;
- подъём гантелей лёжа;
- жим узким хватом;
- тренажера на пресс;
- тяга штанги к подбородку.
Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.
Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.
Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке
Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:
- Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
- Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
- Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
- Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
- Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
- Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
- Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
- Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
- Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
- Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
- Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
- Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.
Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.
Питание на сушке для мужчин
Как считать калории. Простая математика.
Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.
Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.
Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.
Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.
Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:
- парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
- белок куриных яиц;
- вареные кальмары (филе);
- тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
- нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
- гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
- макароны ржаные;
- яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
- травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.
Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.
СУШКА: Как сжечь жир к лету!
Источник
Многие мужчины, которые занимаются тяжелыми видами спорта, мечтают иметь подтянутое и рельефное тело. Но даже регулярное посещение спортивного зала не всегда дает возможность получить отличные результаты. Дополнительно следует соблюдать специальную диету для сушки тела мужчин.
Это уникальная программа, которая совмещает физические упражнения и правильное питание, именно такой подход позволяет быстро сжечь все накопившиеся жировые отложения. Тело быстро приходит в форму, мышцы укрепляются и подтягиваются.
Основные принципы сушки для мужчин
Питание при сушке тела
для мужчин – это специальная программа, которая разработана для спортсменов и
мужчин, которые хотят сделать свое тело подтянутым, красивым. Установлено, что
именно представители сильного пола намного быстрее сбрасывают лишний вес,
создают красивый рельеф мышц.
Это связано с
физиологическими особенностями тела. Также у мужчин в отличие от женщин
обменные процессы протекают намного быстрее. По этой причине им намного проще
привести фигуру в полный порядок.
Сушка для мужчин обладает
важными принципами, которые обязательно нужно соблюдать:
- Должен быть
жесткий спортивный режим. Помимо правильного питания, каждый день требуется
выполнять силовые и кардиотренировки. Они тренируют мышцы, придают им тонус. - Обязательно нужно
правильно и грамотно построить систему питания. Стоит полностью перестроить
свой рацион, особенно если раньше в нем преобладали вредные, жирные, калорийные
продукты. Сушка является жесткой диетой, которая направлена на усиленное
снижение лишнего веса. В день стоит кушать по 5-6 раз. Но порции должны быть
небольшими, а для приготовления блюд стоит применять натуральные и полезные
продукты. При составлении плана питания необходимо учитывать собственные
потребности в разное время суток, чтобы не терпеть голод, но и не переедать. - Соблюдение режима
дня. Его обязательно требуется пересмотреть, особенно если раньше не
приходилось полноценно отдыхать. Ночной сон должен составлять не меньше 8-9
часов. Ложиться спать, так же как и просыпаться рекомендуется каждый день в
одно и то же время. Во время сушки особое значение имеет четкий график дня.
Преимущества и недостатки
Спортивное питание при сушке тела для мужчин имеет положительные и отрицательные качества, которые рекомендуется предварительно рассмотреть.
Но многие мужчины, которые активно придерживаются данной методики, отмечают, что у нее имеется много плюсов, которые перекрывают негативные стороны данной системы.
К преимуществам стоит
отнести:
- при соблюдении
сушки наблюдается усиленное очищение организма от шлаков; - сниженное
употребление соли не вызывает задерживание жидкости в организме. У мужчины не
будут возникать отеки, а также не будет опухать лицо, веки, особенно по утрам; - наблюдается
укрепление сердечной мышцы и сосудов; - из меню не нужно
убирать жиры. Данные компоненты оказывают благотворное воздействие на состояние
волос, кожного покрова, ногтей; - совмещение диеты с
усиленными тренировками вызывает формирование и прорисовывание рельефа на торсе
и животе, а также увеличивает объем мышечной массы; - нормализуется
деятельность органов пищеварительной системы. Для этого стоит употреблять
большое количество клетчатки.
Но все же не стоит
забывать про недостатки данного метода похудения и улучшения тела:
- могут проявляться
проблемы на психологическом уровне. Часто они связаны с тем, что мужчине
приходиться отказываться от любимых продуктов. Но чтобы смягчить
психологическое воздействие их нужно убирать постепенно; - не рекомендуется
проводить при наличии некоторых болезней в хронической форме; - чтобы добиться
положительного результата не стоит отклоняться от установленного рациона. Даже
небольшое расслабление может сильно снизить эффект.
Основные правила сушки тела для мужчин
Программа питания при
сушке тела для мужчин очень трудная, для ее осуществления требуется немало сил,
терпения. Важно во время ее проведения соблюдать некоторые важные правила, от
которых зависит эффективность диеты:
- Завтрак является обязательным
приемом пищи. От него нельзя отказываться, иначе это может привести к замедлению
обмена веществ в организме. - В день должно быть
5-6 приемов еды. Употреблять пищу следует каждые 3 часа, порции при этом должны
быть небольшими. Такой подход позволит организму намного легче справиться с
едой, он сможет намного быстрее ее переработать и не отложить лишний жир. - Последний прием
еды должен быть минимум за два часа до сна. - Наибольшая часть
калорий должна приходиться на первую половину дня. Это означает, что две трети
еды за сутки стоит употребить до обеда, а вот на ужин стоит оставить что-нибудь
легкое, низкокалорийное. - Из меню стоит
полностью убрать соусы, фаст-фуд, сладости, алкогольные напитки; - В течение дня
необходимо выпивать два литра чистой, простой воды. - Дополнительно
стоит принимать поливитаминные и витаминные комплексы. - Для перекусов
можно использовать продукты с содержанием полезных жиров – орехи, семечки,
сухофрукты.
Формула потребления калорий
Сушка является жесткой программой, в которой должно быть продумано все — от вида употребляемых продуктов до их показателей калорийности.
Особое внимание стоит обращать на суточную норму употребления белков, жиров и углеводов. Она должна рассчитываться на каждого человека в индивидуальном порядке:
- Белки. Они должны
употребляться в течение дня равными порциями. В день допускается съедать 2
грамма на 1 килограмм веса. К примеру, если мужчина весит 80 килограмм, то
норма белка составляет – 80*2=160 грамм. - Углеводы. При
обычном питании показатели нормы этого элемента составляют от 2 до 7 грамм. А
вот при сушке его количество не должно превышать 2 грамма на килограмм веса.
При весе 80 килограмм, его норма будет такая – 80*2=160 грамм. - Жиры. Чтобы
правильно рассчитать допустимые показатели употребления этого элемента в сутки
берется норма на килограмм веса – 0,5 грамм. Если масса мужчины составляет 80
килограмм, то показатели жиров будут такими 80*0,5=40 грамм. - Далее необходимо
вычислить количество калорий. Обязательно учитывается полученное число белков, жиров,
углеводов. Углеводы требуется умножить на 4, белки – на 4, а жиры – на 9. В
результате должна выйти следующая формула – 160*4+160*4+40*9=1640 Ккал. Это
означает, что при соблюдении сушки нормой считается употребление в день 1640
Ккал при массе тела 80 килограмм.
Длительность диетического
питания должна быть от 4 до 6 недель. Но стоит помнить, что показатели
углеводов постепенно должны уменьшаться, именно это обеспечит быстрое
укрепление и подтягивание мышц. Уменьшение данных элементов выполняется так:
- на 2 неделе сушки
следует потреблять 1 грамм углеводов на килограмм веса; - на 3-6 неделе – 0,5
грамм на килограмм веса.
Разрешенные продукты
Рацион питания при сушке
тела для мужчин должен основываться на употреблении натуральных продуктов,
которые имеют в составе высокий уровень витаминов, питательных веществ. Меню
должно быть правильным, сбалансированным, оно должно насыщать организм
необходимыми элементами, но при этом способствовать усиленному снижению веса,
укреплению мышечной массы.
В меню диеты рекомендуется
включить следующие виды продуктов:
- мясо нежирных
сортов – курица, говядина, индейка. Употреблять его стоит только в отварном и
запеченном виде; - красная и белая
рыба. Ее можно отваривать, запекать, тушить. При сушки можно кушать семгу,
форель, минтай, треску; - кальмары в
отварном виде; - куриные яйца. Их
можно варить, также из них можно готовить омлет с овощами; - из молочных
продуктов можно пить кефир, на завтрак можно кушать творог с низкой жирностью,
его можно дополнять сметаной или йогуртом; - не стоит забывать
про разные крупы – рис, гречка, овсянка; - допускается кушать
макаронные изделия, но только из твердых сортов пшеницы; - обязательно должны
быть овощи в свежем виде – авокадо, брокколи, капуста, кабачки, листовой салат; - из фруктов стоит
употреблять зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты; - растительные масла
– оливковое, подсолнечное, льняное; - допускаются орехи,
но в небольшом количестве – грецкие орехи, фундук; - хорошее действие
оказывает зеленый чай, напитки на травах с медом, лимоном; - минеральная вода.
Примерное меню при сушке на день
Чтобы быстро улучшить
внешний вид тела, подтянуть мышце, создать красивый рельеф стоит составить
примерное меню на день. Желательно завести специальный блокнот, в который можно
будет записывать часы и каждый прием пищи. Также в нем можно указывать рецепты
блюд для диетического питания.
Приблизительное меню на
день должно выглядеть так:
- Утром за полчаса
до завтрака стоит выпить около 1-2 стаканов чистой воды. В нее можно добавить
сок из половины лимона. - На завтрак
рекомендуется скушать кашу из овсянки на воде, два отварных яйца и выпить чашку
зеленого чая. - На перекус можно
съесть кусочек отварной куриной грудки, который можно дополнить отварной
гречкой. - На обед можно
запечь или отварить говядину. К мясу можно подать овощной салат с заправкой из
оливкового масла. - На полдник можно съесть
творог с зеленым яблоком. - Вечером можно приготовить
котлеты на пару, которые дополняются листьями зеленого салата. - На второй ужин за
несколько часов до сна можно выпить стакан кефира с отрубями.
Объем каждой порции
должен составлять не больше 200-350 грамм. Они составляются индивидуально для
каждого человека в зависимости от показателей массы тела, суточной нормы
калорий.
Меню на неделю
Если вы не хотите
самостоятельно разрабатывать спортивное питание при сушке тела для мужчин, то
можно воспользоваться уже готовым вариантом. Блюда можно менять по дням,
главное не превышать установленные объемы порций и не забывать про основные
правила.
| Дни недели | Приемы пищи |
| Понедельник | Завтрак: Каша из овсянки, нежирный творог, отварные яйца, зеленый чай |
| Второй завтрак: куриное мясо в отварном виде, вареный рис (100 грамм), один помидор | |
| На обед можно съесть легкий суп с мясом птицы, кусочек отварной говядины, кашу из пшена. Выпить можно протеиновый коктейль из 5 белков яйца | |
| Перекусить следует греческим салатом с заправкой из оливкового масла, 50 грамм вареного риса, кусочек вареной курицы | |
| Вечером можно скушать филе лосося в тушеном виде, свежие овощи | |
| За несколько часов до сна можно выпить протеиновый коктейль и съесть апельсин | |
| Вторник | На завтрак можно впить протеиновый коктейль, съесть творог и апельсин |
| Перекусываем минтаем в отварном виде, дополняем его гречневой кашей, выпиваем стакан травяного чая | |
| На обед делаем суп-пюре из брокколи, дополняем его котлетами из мяса индейки на пару, свежими овощами | |
| На полдник выпиваем протеиновый коктейль из 8 белков яйца, съедаем грейпфрут | |
| Вечером можно скушать отварное филе лосося, овощной салат с оливковым маслом, орехи | |
| Перекусываем фруктами | |
| Среда | Утром следует съесть два отварного яйца, ломтик сыра с темным хлебом, выпить чашку зеленого чая |
| На второй завтрак подойдет капустный салат, отварная говядина, рисовая каша на гарнир | |
| Обедаем ухой, запеченным картофелем с томатами и запиваем все стаканом травяного отвара с лимоном | |
| На полдник стоит выпить протеиновый напиток из 8 белков яиц, съесть грейпфрут, творог | |
| Вечером следует скушать ломтик отварного лосося и зеленое яблоко | |
| За пару часов до сна выпиваем казеиновый коктейль | |
| Четверг | Утром завтракаем омлетом из 3 белков и 1 желтка, апельсином. Выпиваем чашку чая |
| Перекусываем кнелями из курицы, картофелем в отварном виде, помидором и грейпфрутом | |
| На обед можно сделать суп из фасоли, тушеные овощи, ломтик вареной курицы | |
| На полдник следует съесть свежий огурец и творог с йогуртом | |
| Ужинаем овощным салатом с паровыми котлетами из индейки, можно дополнить тыквенными семечками | |
| На второй ужин можно выпить стакан кефира и съесть немного грецких орехов | |
| Пятница | Утром делаем омлет из 2 яиц и помидора с зеленью, ломтик сыра с цельнозерновым хлебом, чай |
| Второй завтрак: паровые котлеты из куриного мяса, каша из овсянки, свежий огурец | |
| В обед делаем грибной суп-пюре с шампиньонами, отварную гречку, куриные кнели, сок из моркови | |
| Перекусываем двумя бутербродами из темного хлеба, кусочка сыра, помидоров и огурцов, ломтик отварной куриной грудки | |
| Ужинаем паровыми котлетами из индейки, овощным салатом, выпиваем протеиновый коктейль из 4 белков яиц | |
| Второй ужин: творог, грецкие орехи, банан | |
| Суббота | На завтрак можно приготовить пшенную кашу с небольшим добавлением нежирного молока, ее можно дополнить изюмом. Дополнительно можно съесть апельсин и выпить чай |
| На второй завтрак подойдет отварное куриное мясо, салат из помидоров, огурцов, листьев салата с соком лимона | |
| Обедаем куриной лапшой с куриным мясом, на второе можно скушать голубцы и 2 ломтика лимона. Выпиваем стакан зеленого чая | |
| Перекусываем творогом, отварным лососем | |
| Вечером можно съесть паровые котлеты из птицы и овощной салат с оливковым маслом | |
| Перед сном можно выпить кефир и съесть несколько орешков фундука | |
| Воскресенье | Завтракаем овсяной кашей, отварными яйцами, кусочком хлеба с маслом и сыром, запиваем стаканом травяного чая с лимоном |
| На второй завтрак делаем котлеты из рыбы, салат из овощей, сок из апельсина | |
| Обедаем борщом с говядиной, тушеными грибами, бутербродом из темного хлеба и сыра, выпиваем чай | |
| На полдник следует съесть греческий салат, ломтик апельсина и грейпфрута | |
| Вечером делаем отварное мясо птицы, отварной рис и салат из овощей | |
| За пару часов до сна можно выпить протеиновый коктейль из 6 белков яиц, съесть горстью сухофруктов. |
Если четко следовать правильному меню при сушке, то можно в короткие сроки получить отличные результаты. Достаточно придерживаться данного питания полтора месяца, не больше, за этот период тело станет подтянутым, оно придет в форму, но при условии соблюдения всех правил.
Выход из сушки должен быть постепенным, чтобы организм не испытал сильный стресс. Главное в последующий период не забывать про правильное питание, регулярные тренировки и здоровый образ жизни.
Источник