Спортивная диета для похудения меню

здоровое питание на неделю

Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.

Правила и секреты спортивной диеты

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Рекомендуемое число приемов пищи – не менее 5 раз. При этом требуется ориентироваться на частоту тренировок: не следует есть меньше, чем за час до начала занятий, а после них нужно подождать около 2 ч.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

быстрое избавление от лишних килограммов;
абсолютная безопасность для здоровья;
минимальное чувство голода;
отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

7 дней спортивной диеты

День 1

На завтрак можно съесть:

2 яйца,
стакан сока из апельсинов,
250 г овсяной каши,
5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

салат из пары огурцов,
порция в 150 г рисовой каши,
мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

кефир,
банан,
яблоко.

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

омлет из пары яиц,
капустный салат,
борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

кефир,
банан,
овсянка (порция = 100 г).

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

гречневая крупа отваренная,
куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

кофе без подсластителей,
глазунья (2 яйца),
овсяная каша (250 г),
банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

рисовая каша (около 300 г),
говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

пара яиц,
мюсли (не больше стакана),
чай,
грецкие орехи (6 ст. л.),
яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

яблоко,
картофель вареный (пара штук),
мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
молоко 0% жирности,
пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

грейпфрутовый сок,
рыба любая запеченная,
огурец свежий,
несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

овсянка (1 стакан),
любые фрукты (можно смешать),
вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

пара помидоров,
рис (не более 150 г),
тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Вопросы и советы к спортивной диете

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Как долго можно придерживаться спортивной диеты?

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Можно ли самой составить спортивную диету?

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Сколько воды нужно пить на спортивной диете?

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

Отзывы и результаты испытателей

Маshенька, 25 лет
У меня никогда не было серьезных проблем с лишним весом, хотелось только добиться рельефности, стать более «фигуристой»… Совмещение занятий с питанием по спортивной программе – это нечто! Никогда не добьешься такого, если просто ограничить меню. Все «спрятанные» мышцы стали выделяться и теперь в купальнике я – королева пляжа.

Лиза, 31 год
Несколько лет пыталась сбросить 10 кг и все безрезультатно. Жесткие ограничения вводить боюсь, а вот спортивную рекомендую. Я не хожу в фитнес-зал, занимаюсь дома. Не голодная, полна сил, работаю и забочусь о детях. Никогда не думала, что можно так здорово избавляться от ненавистных килограммов.

Светланка, 29 лет
Не буду говорить, сколько раз пыталась сбросить вес, расскажу кратко о результатах спорт диеты. 2 раза в неделю хожу в тренажерку, плюс, уже 20 дней питаюсь умеренно. В итоге – 6 кг жира ушло. Даже близкие замечают, что я счастлива как никогда!

Тренировки и правильное питание – залог красивой фигуры без вреда для здоровья. За две недели можно избавиться минимум от 5 кг жира. Регулярные физические нагрузки, грамотно составленное меню и здоровый образ жизни позволят надолго закрепить полученный результат.

Источник

При занятиях спортом правильный рацион важен для поддержания здоровья и новых достижений. Особое меню понадобится и профессионалам, и просто любителям. Спортивная диета отвечает любым запросам спортсменов: с ее помощью можно набрать вес или сбросить, быстро привести себя в нужную форму, вкусно поесть без вреда для фигуры. В этой статье узнаем, как с помощью питания повысить эффективность силовых нагрузок.

Рациональное спортивное питание

Спортивный рацион должен хорошо насыщать, наполнять полезными компонентами для строительства мышц, содержать нужное количество витаминов и минералов. Любые методики, которые требуют отказа от углеводов или жиров нужно воспринимать, как шутку. При усиленных нагрузках организм нуждается во всех элементах питания, а дефицит даже одного из них может перечеркнуть все старания в спортзале.

Рациональная диета – это способ питания для поддержания формы. Она рассчитана на тех, у кого нет желания похудеть или особой надобности набрать массу. Диета призвана сохранить достигнутые результаты и улучшить эффект от силовых нагрузок. В перерывах между «сушками» или, наоборот, срывами на вкусное, обязательно нужно возвращаться к рациональной диете.

Такая модель питания подойдет людям, занятым спортом или просто тяжелой физической работой. По своему составу это полностью сбалансированный и полноценный рацион. Никакие из компонентов не исключаются: суточная калорийность должна составлять по 30% жиров и 20% белков, остальная половина приходится на сложные углеводы. Протеиновая пища обязательно должна содержать и растительный белок, и животный.

В рекомендациях к спортивному питанию часто можно встретить отрицательное мнение о жирах и углеводах. Нередко профессионалы и любители переходят на белковую диету, практически отказываясь от остальных важных элементов питания. Углеводы выполняют не менее важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы, чем белок. Если лишить организм главного источника энергии, он начнет черпать ее как раз из мышц, поэтому каши, картофель, бобы станут отличным подспорьем в процессе формирования рельефа.

Дефицит насыщенных и ненасыщенных жиров приводит к нарушениям метаболизма, замедляет восстановление тканей, ухудшает сопротивляемость к воспалительным процессам. Для спортсменов недостаток жиров особенно опасен разрушением суставов. Насыщенные жирные кислоты рекомендуют получать из молочной продукции и яиц. Пополнить необходимое количество ненасыщенных жиров можно из жирной рыбы, орехов, растительного масла. Растительные жиры разрушаются под воздействием термической обработки, поэтому важно употреблять их в холодном виде: в составе свежевыжатых соков, сырых пюре, смузи.

Рекомендованное соотношение белков, углеводов и жиров может меняться в зависимости от телосложения и вида спорта. Для мужчин и женщин это практически идентичные показатели. Дамам рекомендуют из жиров отдавать большее предпочтение растительным, поскольку женщины больше склонны к накоплению жирового слоя. А для мужчин обязательны животные жиры, так как они способствуют выработке тестостерона.

Чтобы всегда оставаться в форме, нужно вычислить свою реальную потребность в количестве калорий. Для этого используют особую формулу:

женщинам: 65 + (9,6 * личный вес) + (1,9 * свой рост) – (4,7 * свой возраст);
мужчинам: 66 + (13,8 * личный вес) + (5 * свой рост) – (6,8 * свой возраст).

Полученный результат покажет, сколько необходимо килокалорий в спокойном состоянии. То есть, это то количество энергии, которое организм тратит только на жизненно важные процессы: дыхание, кровоток и др. К полученной цифре нужно добавить особый коэффициент, который зависит от уровня нагрузок. Коэффициенты бывают такими:

1,2 – минимум нагрузки, постельный режим;
1,3 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа;
1,5 – средний уровень нагрузки, периодические упражнения в спортзале;
1,7 – высокий уровень нагрузок, занятия спортом, тренировки 2-3 раза в неделю;
1,9 – очень высокая нагрузка, постоянные упражнения и тренировки, посещения спортзала каждый день.

К полученной в результате вычислений сумме нужно добавить еще 10%. Эта «добавка» энергии тратится на сам процесс переваривания пищи. Высчитанное количество калорий и соблюдение правил диеты для спортсменов позволят всегда оставаться в форме.

Выбор продуктов должен выпадать только на натуральные и свежие наименования. Пищу обязательно нужно готовить дома, сократить количество соли и других специй, исключить синтетические добавки.

Обязательно нужно есть овощи в сыром и приготовленном виде, постное мясо и рыбу, орехи, молочную продукцию.

Сформировать меню для поддержания веса не составит труда. Можно есть все, кроме заведомо вредной пищи: любых газированных напитков, слишком жирного, жаренного в большом количестве масла. Кондитерские изделия и рафинированный сахар нужно свести к минимуму. На ужин лучше отдавать предпочтение белкам, поскольку ночью углеводы могут уйти в жировой запас.

Традиционным для всех диет остается внимание к питьевому режиму. Спортсменам рекомендуют выпивать по восемь стаканов воды в сутки. Главное не запивать еду, пить можно максимум за 20 минут до трапезы и 40-60 минут после нее. Можно использовать обычную минеральную воду, отвары из фруктов и трав, чаи, несладкий кофе.

Обязательным пунктом соблюдения такой диеты является сам спорт. Потребление даже полезных компонентов в превышенном объеме без силовых нагрузок приведет к банальному ожирению.

Питание для набора массы

Достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы можно только в комплексном сочетании правильного питания и силовых нагрузок. Любой спортсмен независимо от состояния его мышц и опыта должен быть знаком с рациональным спортивным питанием. Диета для набора массы отличается повышенной калорийностью с уклоном на белковую пищу. Хотя и другие компоненты питания здесь тоже присутствуют.

Увеличение калоража необходимо, поскольку для набора веса и сами силовые нагрузки должны увеличиться. Чтобы покрыть потребность организма в энергии, спортсмен должен употреблять больше правильной еды. Основные принципы такой диеты гласят:

Больше калорий. Для построения мышц необходима именно высококалорийная пища, процент овощей и фруктов должен составлять только 30% от общего количества еды. Растительная клетчатка усиливает перистальтику кишечника, из-за чего большая часть белковой и углеводной пищи не будет усваиваться должным образом. Поэтому фрукты-овощи должны присутствовать в рационе, но делать упор на низкую калорийность не надо.
Соблюдение пропорций. Из всей потребляемой пищи половину должны составлять углеводы, белки – 35%, жиры – 15%. Эти цифры подходят большинству спортсменов и бодибилдеров, но точно определить индивидуальную потребность можно способом наблюдений в ходе личного опыта.
Равное распределение пищи в течение дня. Желательно, чтобы все приемы пищи были одинаковыми по объему. Определить свою оптимальную порцию можно, также, со временем, наблюдая за организмом. Нет такой порции, которая подходила бы одинаково для девушек и мужчин.
Дробное питание. Для спортсменов, как ни для кого другого, важно питаться небольшими частями в течение всего дня. Так в организм в нормальном количестве поступают питательные вещества, витамины, белки. Такая частота приемов не перегружает органы пищеварения и постепенно усваивает еду, перерабатывая ее в полезную энергию. Если съедать такое же количество пищи, но за 2-3 приема, избыток питательных веществ уйдет в жировой запас. Изъять их оттуда в условиях высококалорийной диеты очень сложно.
Питание перед тренировками и после них. За 1,5-2 часа до начала тренировки нужно поесть. Рекомендуют употреблять больше белковых блюд и сложных углеводов. Самая большая потребность в питательных веществах наступает после силовых нагрузок. В этот период можно даже съесть немного быстрых углеводов для скорого восстановления энергии и сил.
Стандартный питьевой режим.

Наращивание мышечной массы может произойти, когда энергии потребляется больше, чем затрачивается. Рекомендуют постепенно увеличивать норму калорий, следя за своим весом. Оптимальная прибавка должна составлять до 600 г в неделю. Если показатели больше, значит нужно уменьшить объемы пищи, меньше – можно увеличить. Взвешиваться советуют не реже одного раза в три дня.

Новичкам можно начать с классического соотношения белков, углеводов и жиров, а со временем корректировать эти показатели под личные потребности. Как и для любого диетического питания, меню для набора мышц должно содержать витаминизированную пищу, постное мясо, рыбу (можно жирную), молочные продукты. По желанию вводят в рацион протеиновые коктейли, гейнер, креатин, но умеренность в этом вопросе очень важна.

Обязательно нужно свести к минимуму количество соли и рафинированного сахара. Пряные травы и острые специи можно использовать по вкусу, но без излишеств, так как они провоцируют аппетит. Помимо полезно пищи рекомендуют принимать комплексные витаминные составы и Омега-3 жирные кислоты.

Правила набора массы характерны как для мужчин, так и для женщин.

Спортивное питание для похудения

Потребность сбросить вес может появиться перед соревнованиями, для прохождения в желаемую весовую категорию, новичкам в начале спортивного пути. Спортивная диета для похудения применяется, также, перед процессом «сушки».

Основная задача такой диеты состоит в обеспечении спортсмена достаточным количеством протеина в условиях низкокалорийного питания. Суточную норму калорий для сжигания жира нужно высчитать самостоятельно. Для этого потребуется рассчитать формулу, которую мы рассматривали выше, а полученную цифру следует умножить на 0,8. Результаты такого уравнения и будут необходимым количеством калорий индивидуально для женщин и мужчин.

Чтобы быстрее сбросить вес, можно снизить калораж еще больше, но только под надзором диетолога. Специалисты по здоровому питанию считают, что мужчинам нельзя снижать калорийность меньше 1800 ккал, а для женщин этот показатель составляет 1200 ккал.

Слишком критичное ограничение в питании категорически запрещено.

Правила диеты и набор продуктов характерны для здорового образа жизни. Следует отказаться от всего, что не приносит пользы и может быть опасно для здоровья. В первой половине дня полагаются медленные углеводы, после тренировок и на ужин обязательно нужны белки. Почти 70% общего объема еды должны потребляться до 16:00, так как днем организм быстрее усваивает питательные вещества.

Желательно, чтобы меню на неделю состояло из низкокалорийных дней и одной разгрузки. Периодически рекомендуют прибегать к американским горкам, которые бывают крайне полезны для снижения веса. Для наглядного примера рассмотрим такое меню на 7 дней с «женской» калорийностью.

Первый день

Спортивная диета для похудения меню Завтрак: салат из моркови и морской капусты, чай.

Ланч: кисло-сладкое яблоко.

Обед: крем-суп из брокколи и курицы, ржаные сухари.

Полдник: ряженка с горстью голубики.

Ужин: овсянка на воде, салат из отварного яйца и листьев латука.

Второй день

Завтрак: отварной бурый рис, сладкий перец, кофе без добавок.

Ланч: грейпфрут.

Обед: постный борщ, немного сметаны, тост.

Полдник: горсть кураги, чай из ромашки.

Ужин: рагу из кабачков и моркови с кроликом.

Третий день

Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай.

Ланч: обезжиренное молоко.

Обед: рассольник без картофеля, отрубной тост.

Полдник: арахис, минеральная вода.

Ужин: паровой судак, компот из ягод.

Четвертый день

Завтрак: омлет с грибами, черный кофе.

Ланч: кефир.

Обед: суп с перловкой и овощами.

Полдник: кисло-сладкое яблоко.

Ужин: творожная запеканка с томатами.

Пятый день

Завтрак: чай, сэндвичи с куриной грудкой и листовым салатом.

Ланч: апельсин.

Обед: рыбный бульон без картофеля, ржаной хлеб.

Полдник: твердый сыр с липовым чаем.

Ужин: тушеная спаржевая фасоль, отварная телятина.

Шестой день – разгрузка: можно использовать кефир, греческий йогурт, монодиету на овощах или фруктах.

Седьмой день

Завтрак: яйца всмятку, овощной салат.

Ланч: два киви, минеральная вода.

Обед: грибной суп, натуральные сухари.

Полдник: чернослив, чай.

Ужин: несладкая овсяная каша, кусочек отварной рыбы.

Меню для мужчин должно быть более расширенным, содержать больше белка и чуть больше животного жира. Пищу по-прежнему запрещается солить, а в напитки лучше добавлять мед, если без сахара они совсем не нравятся.

Диета для сжигания жира должна сопровождаться силовыми нагрузками. Рост мышечной массы может скрыть реальные результаты похудения, поэтому показатели весов могут даже увеличиться. При правильном снижении веса должно уходить по 2-4 килограмма в месяц. Новичкам после достижения желаемого результата нужно перейти на диету для поддержания физической формы или для набора мышечной массы. В зависимости от целей диета для похудения будет длиться от недели до нескольких месяцев.

Сушка для тела

Сушку применяют для большей рельефности тела и максимального сжигания жира. Специалисты по питанию делают акцент на том, что такая диета должна быть краткосрочной методикой, а не повседневной моделью питания. Меню такой диеты не сбалансировано по содержанию питательных компонентов, поэтому придерживаться ее более 4-5 недель не советуют.

Для сушки тела выстраивают рацион, в котором преобладают белки. Для постепенного привыкания и перехода рекомендуют поэтапно уменьшать количество углеводной пищи до полного углеводного голодания. В эти периоды можно есть рыбу, яичные белки, филе кур и говядины, творог, морепродукты, протеиновые коктейли, овощи и зелень. Количество хлеба, сладостей и сладких фруктов, риса и манки нужно максимально снизить.

Сушка – это диета для рельефного тела. Соответственно, если под «жирком» нет прокачанных мышц, садиться на нее не имеет смысла. Диета должна сопровождаться хорошими силовыми нагрузками. За два часа до тренировок и два часа после них запрещается есть.

Распространено заблуждение о том, что сушка сопровождается отказом от воды. Иногда профессиональные бодибилдеры действительно не пьют воду за пару дней до соревнований. К здоровому образу жизни это не относится, и просто, чтобы посмотреть на «себя красивого» в зеркало, истязать себя жаждой не рекомендуется никому. Чтобы максимально сжечь жировой слой, нужно продолжать пить то количество воды, которое потребует организм.

По окончанию периода сушки нужно постепенно вернуть в рацион углеводы. Результаты такой диеты закрепляются надолго, если продолжать вести активный образ жизни. Для поддержания формы лучше перейти на обычное спортивное питание.

В заключение

Спортивная диета призвана наполнить организм витаминами, нутриентами, минералами. Она помогает быстрее добиться желаемых результатов: обрести красивое тело и здоровый дух. Отзывы тех, кто правильно соблюдает эту методику только положительные. Но даже к таким полезным диетам важно приступать аккуратно. Перед диетой лучше посоветоваться с диетологом, если есть любые хронические заболевания или патологии внутренних органов.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru