Спортивная диета для мужчин по дням
Не только женщины, но и мужчины хотят иметь привлекательное, подтянутое тело, вызывающее у окружающих восхищение и зависть. Сильный пол растрачивает в течение дня намного больше калорий, чем слабый. И это не говоря о спортсменах с их ускоренным метаболизмом.
Мужчины, занимающиеся спортом как на любительском, так и на профессиональном уровне, должны придерживаться особого режима питания.
Спортивная диета заключается в полноценном питании для обеспечения мужского организма необходимой энергией для упорных физических упражнений и наращивания мышечной массы.
Суть методики
Схема спортивного питания для мужчин предусматривает полный отказ от всего жирного, сладкого, а также от алкогольных напитков. Оптимальным количеством приёмов пищи в сутки считается 5-6. Причём употреблять высококалорийные блюда необходимо в первой половине дня.
Если соблюдать эти правила, то можно легко избавиться от лишних килограммов и качественно улучшить фигуру.
Суть диеты для похудения заключается в уменьшении объёма потребляемых калорий путём увеличения количества правильных блюд, богатых белками и углеводами.
Другими словами, затрачиваемых калорий должно быть больше потребляемых.
Одним мужчинам, чтобы добиться привлекательного тела, довольно просто чётко следовать режиму питания, другим – необходимы ещё и упорные спортивные тренировки.
Длительность диетической программы может варьироваться от 1 до 3 месяцев. Но, если вы почувствовали себя плохо, то нужно прервать диету и проконсультироваться с врачом.
Разрешённые и запрещённые продукты
Меню спортивной диеты включает в себя следующие продукты:
- Малокалорийное красное мясо.
- Мясо птицы и крольчатину.
- Рыбу (пресноводную и морскую).
- Креветки, кальмары, мидии и прочие дары моря.
- Яйца.
- Хлеб зерновой или бездрожжевой, отруби.
- Крупы всех видов, макаронные изделия из муки низших сортов.
- Молочную и кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.
- Все разновидности бобовых, включая сою.
- Овощи с пониженным содержанием крахмала.
- Не сильно сладкие фрукты и ягоды.
- Орехи и семечки.
- Растительные масла не рафинированные.
- Свежевыжатые соки.
Запрещены к употреблению:
- свинина;
- мясо утки и гуся;
- колбасы и копчёности;
- тушёнка и прочие консервы;
- еда быстрого приготовления и готовая еда;
- всё жареное;
- сдобные мучные и кондитерские изделия;
- манка;
- мороженое, шоколад;
- сахар, мёд, сухие фрукты, соль;
- кофе, чай;
- икра рыб.
Также не рекомендованы продукты, содержащие пищевые добавки.
Достоинства и недостатки метода
Спортивная диета для сжигания жира имеет следующие достоинства:
- Эффективность в достижении цели. За пару месяцев можно скинуть до 8 кг, улучшив состояние организма и набрав мышечную массу.
- Простота применения. Можно обойтись без особых навыков готовки.
К недостаткам относятся:
- Необходимость постоянно контролировать калорийность меню.
- Затратность.
Примерное меню
Рассмотрим пример меню на день.
- 1 приём пищи – яичница со свежими овощами и творожным сыром, овощной салат с томатами, кусок хлеба с отрубями, зелёный чай.
- 2 приём пищи – низкокалорийный кефир с запечённым яблоком.
- 3 приём пищи – суп на овощном или нежирном курином бульоне, салат из овощей и зелени, стакан сока с овсяным печеньем.
- 4 приём пищи – творог с добавлением брусники или клюквы, какой-либо фрукт.
- 5 приём пищи – парная рыба с овощами и рисом, салат из огурцов и томатов с фета.
Противопоказания
Спортивная диета противопоказана:
- лицам до 16 лет;
- людям, больным сахарным диабетом;
- людям, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта в хронической стадии;
- лицам, страдающим от болезней сердца и сосудов.
Что можно и нельзя
Запрещается:
- сочетать данную методику с какой-либо другой схемой диетического питания:
- пропускать завтрак;
- пить алкоголь и курить;
- нарушать режим сна;
- плотно есть после тренировок.
Необходимо:
- придерживаться пятиразового режима питания;
- постепенно снижать калорийность употребляемых блюд;
- перед завтраком выпивать стакан тёплой воды;
- регулярно и упорно заниматься спортивными занятиями.
Помните, что перед тем, как начать следовать программе питания для спортсменов, необходимо посетить доктора и сдать анализы.
Меню должно быть составлено индивидуально, с учётом особенностей организма. Причём спортивная диета для женщин будет несколько отличаться от мужской.
Фото спортивной диеты для мужчин
Также рекомендуем просмотреть:
- Лучший чай для похудения
- Диета кормящей мамы по месяцам
- Как похудеть с помощью шоколадной диеты
- Безуглеводная диета
- Домашние коктейли для похудения
- Бессолевая диета на 14 дней
- Как похудеть за 3 дня
- Эффективные процедуры для похудения
- Рецепт имбиря для похудения
- Инструкция, как соблюдать диету
- Травы для снижения аппетита
- Лучшая экспресс диета
- Творожная диета на неделю
- Самая простая диета
- Водная диета
- Щадящая диета для похудения
- Белковая диета для похудения
- Продукты для безглютеновой диеты
- Эффективная диета на рисе
- Рецепты диетических блюд
- Лечебное голодание в домашних условиях
- Огуречная диета для похудения
- Эффективные монодиеты
- Как рассчитать индекс массы тела правильно
- Похудеть на 10 кг за месяц
- Полный обзор японской диеты
- Банановая диета для похудения
- Корица с медом для похудения
- Легкий способ сбросить вес
- Меню диеты Аткинса
- Рецепт молокочая для похудения
- Меню палео диеты
- Кето диета на неделю
- Обзор диеты Аткинса
- Упражнения для похудения в домашних условиях
Пожалуйста, сделайте репост
Источник
Не только девушки хотят быть подтянутыми и привлекательными. Представители сильного пола тоже ждут восхищенных взглядов.
Каждый мужчина тратит в несколько раз больше калорий за сутки чем женщина, а если говорить о спортсменах, то этот показатель возрастает еще в несколько раз.
Спортивная диета для мужчин необходима, чтобы уменьшить жировые запасы, при этом не уменьшая мышечную массу, что так необходимо любому спортсмену.
Суть данного рациона заключается в исключении жирной пищи, сладкого и алкоголя. В день у спортсмена должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее обильные по калориям блюда нужно употреблять в первой половине дня.
Соблюдая достаточно простые рекомендации диетологов, можно убрать лишний вес, улучшить самочувствие и приобрести спортивную форму.
Специфика
Не стоит думать, что похудение – это практически полный отказ от пищи. Правильные методики, составленные диетологами или нутрициологами, исключают вредные продукты, заменяя их полезными: овощами, фруктами, белковой пищей.
Суть спортивной диеты для похудения для мужчин, заключается в том, чтобы потребляемых калорий было меньше, чем затрачиваемых, иначе спортивные упражнения и питание не принесут результата.
Кроме правильного питания, нужно помнить об умеренных физических нагрузках. Только так можно быстро справиться с лишним весом, придать мышцам нужный рельеф и улучшить выносливость.
Важно! Для составления правильного рациона питания, нужно предварительно сдать анализы, так как диета должна составляться индивидуально, в зависимости от особенностей организма.
Помните о том, что неправильно составленная диета может повлечь за собой немало неприятностей, навредить здоровью.
Суть
Суть спортивной диеты для мужчин заключается в том, чтобы снизить потребляемые калории, заменив их правильной белковой и углеводной пищей.
Для некоторых мужчин достаточно придерживаться только правильного рациона питания, чтобы получить желаемые формы. Для малоподвижных мужчин, и тех, кто хочет не просто убрать рыхлый живот, но и заполучить рельефный пресс и мускулы – физические нагрузки обязательны. При этом нужно исключить употребление алкогольных напитков.
Обычно спортивная диета для мужчин при похудении занимает от 1 до 3 месяцев. Однако, если ощутимо серьезное ухудшение самочувствия, лучше прекратить диету и обратиться к доктору.
Рацион
Меню спортивной диеты для похудения для мужчин должно содержать:
-
правильное количество углеводов. Норма: от 5 до 10 г. на килограмм веса тела. На количество влияет также используемая физическая нагрузка; - белок, для улучшения эластичности мышц. Нормой считается: 0,5-1,1 г. на килограмм массы тела. Если используются силовые упражнения, эту норму увеличивают;
- жиры, но не больше 20% от общих калорий в сутки. Жиры необходимы, для лучшего усвоения витаминов;
- воду, не менее 2 литров в день, для поддержания правильного водного баланса;
- витаминные добавки, а также микроэлементы. Стоит дополнительно включить в свой рацион витаминный курс рекомендованный терапевтом.
Внимание! Принимать витаминные добавки нужно только по согласованию с врачом.
Очень важно соблюдать соотношение БЖУ в рационе. В частности, для похудения показатели должны быть следующими:
- Белки – 40-45%;
- Жиры – 15-20%;
- Углеводы – 30-40%.
Формула похудения очень проста. Для вычисления оптимального количества ккал. берем желаемый вес (кг) и умножаем на 24. Только тут обязательным условием является наличие лишнего веса не больше 10 кг. Например, мужчина весит 95 кг и хочет похудеть до 85 кг. Рассчитываем калорийность рациона согласно формуле: 85 х 24 = 2040 ккал. Как видите, все просто!
Варианты меню
Вариант№1
Завтрак
- Творожный сыр + овощи + вареное яйцо или глазунья.
- Салат из помидоров и огурцов + хлеб с отрубями.
- Чай или кофе без сахара.
Перекус
- Печеное яблоко.
- Нежирный кефир.
Обед
- Овощной суп или борщ на нежирном бульоне.
- Овощной салат.
- Чай или сок + зефир или овсяное печенье.
Перекус
- Нежирный творог с клюквой и изюмом.
- Яблоко или апельсин.
Ужин
- Рыба на пару со специями без соли + овощи.
- Бурый рис.
- Салат из помидоров и огурцов + сыр фета или брынза.
Вариант №2
Завтрак
- Овощное соте + яйцо пашот.
- Хлебцы с отрубями или рисовые галеты.
- Чай или кофе без сахара.
Перекус
- Сливы /абрикосы/груши. Можно фруктовый салат заправленный йогуртом или кефиром. Без сахара.
- Нежирный йогурт. Без сахара.
Обед
- Овощной суп или рассольник. На овощном бульоне.
- Салат из квашеной капусты без масла.
- Отвар шиповника.
Перекус
- Фруктовый салат или нежирный творог.
Ужин
- Креветки на пару с овощами или запеченное куриное филе с овощами.
- Рис белый без масла.
- Салат капрезе с моцареллой и оливками.
При перетасовке блюд, подобное меню спортивной диеты для мужчин можно использовать на протяжении недели. В этом меню можно заменять некоторые продукты, но содержание жиров не должно превышать 20% от общего калоража в день.
Показания и противопоказания
Многие мужчины задаются вопросом, есть ли противопоказания, которые могут повлиять на состояние здоровья во время диеты.
Безусловно, имеется ряд противопоказаний, при которых запрещено соблюдение спортивной диеты:
- возраст до 16 лет;
- сахарный диабет;
- хронические заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы.
Что касается показаний к применению, то тут все просто. Спортивный рацион питания рекомендуется людям, желающим уменьшить жировой запас, но при этом не снизить мышечную массу. Преимущественно такую диету выбирают люди, не привыкшие сидеть на “голодном пайке”. Основное преимущество – это частое питание небольшими порциями на протяжении дня. Человека не покидает чувство сытости, поэтому данный рацион смело можно назвать наиболее оптимальным для тех, кто не может переносить чувство голода.
Что можно и нельзя
- Нельзя смешивать такую диету с любой другой.
- Нужно питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. При этом тщательно пережевывая пищу.
- Нельзя пропускать завтрак. За 30 минут до еды нужно выпивать стакан теплой воды, это ускорит обмен веществ.
- Необходимо регулярное выполнение физических упражнений.
- Важно отказаться от алкоголя и курения.
- Снижать калории нужно постепенно.
- После физических нагрузок нужно принимать только легкую пищу, и лучше делать это через 1,5 – 2 часа.
- Необходимо соблюдать режим сна. Полноценный отдых придаст организму бодрости и сил.
Польза и вред
Если придерживаться диеты и соблюдать все рекомендации, польза от диеты будет проявляться в снижении веса и улучшении самочувствия.
Однако, при резком переходе от обычного питания на диетическое, может ухудшиться самочувствие, также могут проявиться скрытые заболевания и усугубится хронические.
В таком случае нужно правильно и постепенно переходить на не диетический рацион питания. Также резкий отказ от курения и переход на диету может спровоцировать ухудшение здоровья.
Ожидаемый эффект
Большинство мужчин, которые использовали такую диету, говорят о быстром и положительном результате. Вы можете сесть на спортивную диету для мужчин буквально на неделю, и уже в этот период заметите потерю веса. За 2 месяца можно избавиться от 5-8 килограмм, при этом улучшить состояние организма, обзавестись мышцами и прессом.
Мужчины отмечают то, что быстро исчезает обвисший живот, а также улучшается состояние кожи. Диета благотворно влияет на состояние кровеносной системы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Советы и рекомендации
Чтобы устранение лишнего веса было эффективным не стоит переходить на диетическое питание резко. В большинстве случаев, люди срываются, и диета длится не более 2 недель. Постепенное исключение вредных продуктов ускорит процесс похудения.
Меню спортивной диеты для мужчин способствует сжиганию жира, но помните о том, что порции должны быть небольшими, а приемы пищи частыми. При этом покупая продукты, нужно внимательно изучать состав, ведь сахар и сахарозаменители, вредные для здоровья есть в составе большого количества продуктов.
Физические нагрузки также должны быть в меру. Не нужно тренироваться каждый день. Достаточно 3-4 активных занятий в неделю.
Очень важно соблюдать водный баланс. Обезвоживание будет влиять на самочувствие, а вес не будет уходить.
Отзывы
Денис, 32 года: «Мне нравится соблюдение здорового рациона, так как это не только позволяет избавиться от лишнего веса, но и способствует поддержке и улучшению тонуса всего организма. Я уже через неделю наблюдал улучшение обмена веществ, повышение иммунитета. Благодаря подобному рациону питания уже через две недели пропадает желание использовать вредные продукты в рационе питания.»
Олег, 40 лет: «Не увидел никаких преимуществ от использования такой диеты. Такой метод похудения обернется только лишними килограммами через небольшой промежуток времени.»
Выводы
Сбросить вес мужчине намного легче, чем женщине, но придерживаться диеты ему бывает сложнее. Белки и углеводы с небольшим количеством жиров способны быстро вернуть форму, и убрать лишние килограммы.
Любую диету лучше согласовать со специалистом и придерживаться рекомендаций. На время использования диеты лучше наблюдаться у врача. Только так процесс похудения принесет положительные результаты.
История читательницы “Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца”
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило – шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется.
Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.
Источник
Главная
Диеты
Диеты для мужчин
Спортивная диета для мужчин
27 февраля 2016
Часто при диетах вместе с жиром уходят и мышцы. Чтобы избежать этого рекомендуется не забывать про физические нагрузки. Но помимо этого существует специальная диета, рассчитанная как на рост мышечной массы, так и на сжигание жира.
Особенности спортивной диеты для мужчин
Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.
Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.
• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;
• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;
• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;
• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;
• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;
• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;
• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;
• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;
• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;
• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;
• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.
В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.
Меню спортивной диеты для мужчин
Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.
Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.
Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.
Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.
Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.
Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.
Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Меню спортивной диеты для мужчин на неделю
День 1
Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.
Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.
Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.
Перекус – нежирный творог.
Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.
День 2
Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.
Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.
Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.
Перекус – натуральный йогурт с фруктами.
Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.
День 3
Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.
Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.
Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.
Перекус – стакан кефира и фрукт.
Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.
День 4
Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.
Второй завтрак – нежирный творог с бананом.
Обед – отварная курица (100 г) с рисом.
Перекус – овощной сок с отрубям.
Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.
День 5
Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.
Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.
Обед – отварная курица (200 г), яблоко.
Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.
Ужин – индейка на пару и овощной салат.
День 6
Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.
Второй завтрак – нежирный творог с бананом.
Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.
Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.
Ужин – салат из свежих овощей с креветками.
День 7<