Спортивная диета для девушек для похудения
Спортивная диета предназначена не для быстрого похудения, а для того, чтобы организм получал все необходимые вещества и вы постоянно были в хорошей форме. При этом никаких голодовок — только спорт и качественное питание.
Еще больше советов о том, как сохранить свежесть и энергичность, мы собрали здесь.
Настоящая спортивная диета нужна только профессиональным атлетам. Но её основные принципы будут полезны всем, кто регулярно тренируется и хочет видеть результат.
1. Разнообразьте рацион
При регулярных физических нагрузках важен сбалансированный и разнообразный рацион. Позаботьтесь о том, чтобы в меню были шесть основных групп натуральных продуктов:
- овощи (включая бобовые);
- фрукты;
- орехи, семена и натуральные масла;
- мясо без фабричной обработки, рыба и морепродукты;
- цельные злаки;
- натуральные молочные продукты.
Переходить на правильное питание лучше постепенно. Так вы избежите стресса из‑за отказа от не самой полезной, но привычной еды.
2. Не устраивайте голодовок
Спортивное питание не предусматривает жёсткого голодания. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ до, во время и после тренировки. Рассчитайте нужное именно вам количество калорий в сутки и придерживайтесь правила 25–50–25. То есть 25% калорий от потребляемых за день должны приходиться на завтрак и ужин, а 50% калорий — на обед.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Самой точной для расчёта калорий считается формула Миффлина — Джеора.
Для мужчин: 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст);
для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161.
С её помощью вы рассчитаете свой базовый обмен. Далее нужно умножить его на коэффициент физической активности: 1,2 — пассивный образ жизни, 1,375 — лёгкая активность 1–3 раза в неделю, 1,55 — занятия 3–5 раз в неделю, 1,725 — тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю, 1,9 — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд.
Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, первое время считайте не только калории, но также количество белков, жиров и углеводов. Так вы получите примерное представление о том, сколько нужно есть, чтобы удержать вес, набрать его или же сбросить.
Кроме того, вы научитесь правильно выбирать продукты. Например, поймёте, что можно съесть большую миску овощей, насытиться и при этом потребить такое же количество калорий, как от маленькой порции картошки фри.
Сегодня следить за рационом и считать калории намного проще, чем когда бы то ни было. Существует множество мобильных приложений, которые помогут в этом. Вам даже не придётся гуглить пищевую ценность продукта — просто вписываете его название, а программа выдаёт калорийность и количество БЖУ (белков, жиров и углеводов).
3. Рассчитывайте время питания
Составьте примерный график питания, исходя из своего распорядка дня. Стандартное трио завтрак‑обед‑ужин дополните вторым завтраком и (или) полдником в зависимости от того, в какой половине дня у вас тренировка. Но только в том случае, если вы действительно хотите есть в это время, заставлять себя не нужно.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Пищевой тайминг — штука неоднозначная. Бывает так, что люди, привыкшие завтракать, перестают есть по утрам и сбрасывают вес. Известны также случаи похудения на интервальном голодании — это один или два приёма пищи за день. Можно избавиться от лишних килограммов и при дробном питании (6–8 раз в сутки) или на диетах без углеводов и жиров. Точного ответа, что подойдёт именно вам, не существует. Нужно пробовать, экспериментировать и находить свой режим.
Тем не менее, интенсивная тренировка на голодный желудок вряд ли пойдёт на пользу организму. Обморок или упадок сил ещё никого не сделал здоровее и красивее. Чтобы чувствовать себя хорошо, попробуйте примерно за 2–3 часа до похода в спортзал съесть блюдо с высоким содержанием белка. Или же устроить лёгкий перекус за 30–40 минут до занятия.
А в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, но не в жировые отложения.
4. Не исключайте из рациона жиры
Согласно рекомендациям ВОЗ, 30% от общей потребляемой в сутки энергии должно приходиться на жиры. Из них не более 10% — на насыщенные и не более 2% — на трансжиры. Остальные 18% должны составлять ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле.
Если ваша суточная норма — 2 500 ккал, 750 нужно потреблять из жиров. Это около 83 граммов жиров, при этом не более 27 граммов — насыщенных, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Например, в сливочном масле, сале или жирном мясе.
Тем, кто хочет похудеть, эксперт советует снизить количество жиров или углеводов (в зависимости от выбранного режима питания). Нет единого мнения, какая диета помогает лучше: и низкожировые, и низкоуглеводные варианты дают хорошие результаты.
Тем не менее, совсем исключать жиры из рациона не стоит. Особенно если вам важны спортивные результаты и набор мышечной массы. Жиры необходимы для выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышц, уменьшению жировой прослойки, увеличению силы и выносливости.
5. До и после тренировки ешьте белковую и углеводную пищу
В рацион до тренировки лучше всего включить продукты, богатые сложными углеводами. Например, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб, бурый рис. А также продукты с высоким содержанием белка — нежирное красное и белое мясо, рыбу и морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, молоко и творог. Лучше всего есть за пару часов до похода в спортзал, чтобы пища успела перевариться.
После занятий также разрешается употреблять углеводные продукты, которые не содержат жира: хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Кроме того, можно дополнить приём пищи белками.
Ия Зорина
Фитнес‑эксперт Лайфхакера
Взрослому человеку нужно около 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса в сутки, атлетам силового спорта и тем, кто хочет набрать мышечную массу, — 2–2,2 грамма на килограмм.
Натуральные молочные продукты — одни из важнейших элементов спортивной диеты и источники ценного протеина. Например, рассыпчатый творог «Савушкин» содержит 18,3 грамма белка в 100‑граммовой порции продукта. При этом он имеет широкий диапазон жирности (0,1% до 9%), чтобы каждый мог подобрать для себя оптимальный продукт для поддержания прекрасной формы и отличного самочувствия.
Выбрать полезный творог
6. Не забывайте пить во время тренировки
Наши мышцы на 75% состоят из воды. Во время тренировки жидкость уходит через дыхание, пот и слёзы (шутка). Потеря даже 2% влаги в организме снижает эффективность занятия на четверть. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и потере координации. Поэтому не игнорируйте чувство жажды.
Чтобы чувствовать себя хорошо и не вредить организму, за пару часов до тренировки выпейте пол‑литра воды. Затем употребляйте по стакану каждые 15 минут в течение всего занятия. А после тренировки взвесьтесь, посмотрите, сколько граммов потеряли, и выпейте столько же воды. Например, 500 граммов сбросили — пол‑литра воды выпили. На пробежках неудобно носить с собой бутылку, так что попейте до и после тренировки.
7. Помните про пользу завтрака
Во‑первых, предвкушение аппетитного завтрака поможет вам легче проснуться и встать с кровати. Во‑вторых, утренний приём пищи подарит энергию и силы для выполнения предстоящих дел. Конечно, объём завтрака для каждого индивидуален и насильно заставлять себя есть не стоит.
Включите в утренний рацион овсяную и гречневую каши, омлет, цельнозерновой хлеб, овощные салаты, а также фрукты и ягоды. Отлично подойдут натуральные молочные продукты и творог.
8. Планируйте меню на неделю
Выделите полчаса, продумайте блюда, напишите список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками. С таким подходом вам не придётся решать, что приготовить утром. Также не нужно будет изо дня в день питаться одной и той же едой из‑за того, что спросонья вы не смогли придумать что‑то, кроме каши. Ещё один плюс — список покупок позволит планировать траты, что положительно скажется на бюджете.
9. Готовьте обеды самостоятельно
Наверняка вы замечали, что увлечённые спортом люди берут на работу ланч‑боксы с домашней едой. Если у вас такой привычки нет, подумайте над тем, чтобы её развить. Так вы будете уверены в свежести продуктов, качестве приготовления и калорийности блюда.
10. Позволяйте себе лёгкие перекусы
Перекусы, как и блюда для полноценного приёма пищи, должны соответствовать принципам правильного питания. Для этой цели подойдут яблоки, бананы, овощной сок, кефир, йогурт или творог.
Качественную, натуральную и свежую молочную продукцию производит компания «Савушкин продукт». Сыры, йогурты, кефир, ряженка и творог здесь изготавливаются только из свежего молока без консервантов и искусственных добавок. Продукты богаты белком и кальцием, поэтому отлично подходят для питания спортсменов.
Источник
Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.
Правила и секреты спортивной диеты
Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.
Рекомендуемое число приемов пищи – не менее 5 раз. При этом требуется ориентироваться на частоту тренировок: не следует есть меньше, чем за час до начала занятий, а после них нужно подождать около 2 ч.
Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.
Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории
Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.
Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.
Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.
Обязательные продукты в рационе:
- любая зелень;
- крупа;
- ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
- куриные яйца;
- рыба любых сортов;
- масло растительного происхождения;
- молочные и морские продукты;
- овощи в неограниченном количестве;
- все сорта мяса с низким содержанием жира.
Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.
Плюсы и минусы спортивных диет
Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.
Положительные моменты:
- быстрое избавление от лишних килограммов;
- абсолютная безопасность для здоровья;
- минимальное чувство голода;
- отличное настроение и прилив жизненной энергии.
К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.
Меню спортивной диеты на неделю
Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.
День 1
На завтрак можно съесть:
- 2 яйца,
- стакан сока из апельсинов,
- 250 г овсяной каши,
- 5 ст. л. творога.
В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.
Обед:
- салат из пары огурцов,
- порция в 150 г рисовой каши,
- мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.
Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.
День 2
После сна разрешается следующее:
- кефир,
- банан,
- яблоко.
Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.
В обед:
- омлет из пары яиц,
- капустный салат,
- борщ на овощном бульоне.
Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).
День 3
С утра:
- кефир,
- банан,
- овсянка (порция = 100 г).
Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.
В обеденное время:
- гречневая крупа отваренная,
- куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).
На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.
День 4
После пробуждения:
- кофе без подсластителей,
- глазунья (2 яйца),
- овсяная каша (250 г),
- банан.
Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.
В обед:
- рисовая каша (около 300 г),
- говядина вареная (не более 100 г).
В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.
День 5
Завтрак пятого дня:
- пара яиц,
- мюсли (не больше стакана),
- чай,
- грецкие орехи (6 ст. л.),
- яблоко.
Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).
Обеденное время:
- яблоко,
- картофель вареный (пара штук),
- мясо курицы (около 200 г).
На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.
День 6
После сна вариант завтрака:
- гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
- молоко 0% жирности,
- пожаренные 2 яйца.
После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.
Вариант обеда:
- грейпфрутовый сок,
- рыба любая запеченная,
- огурец свежий,
- несколько ложек риса.
Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.
День 7
Завтрак:
- овсянка (1 стакан),
- любые фрукты (можно смешать),
- вареное яйцо.
Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.
Обеденное время:
- пара помидоров,
- рис (не более 150 г),
- тушеная рыба с разными овощами.
Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).
Что говорят доктора
Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.
Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.
В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.
Вопросы и советы к спортивной диете
Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?
Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.
Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?
Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.
Как долго можно придерживаться спортивной диеты?
Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.
Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?
Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.
Можно ли самой составить спортивную диету?
Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.
Сколько воды нужно пить на спортивной диете?
Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.
Отзывы и результаты испытателей
Внимание!
Если вы достигли каких-либо результатов в похудении при помощи этой диеты, присылайте свое фото (до и после) с описанием на 
и вскоре вы появитесь на этой странице, а о вашей личной победе узнают тысячи женщин! Кто знает, может именно ваш пример будет вдохновлять наших читательниц.
Маshенька, 25 лет
У меня никогда не было серьезных проблем с лишним весом, хотелось только добиться рельефности, стать более «фигуристой»… Совмещение занятий с питанием по спортивной программе – это нечто! Никогда не добьешься такого, если просто ограничить меню. Все «спрятанные» мышцы стали выделяться и теперь в купальнике я – королева пляжа.
Лиза, 31 год
Несколько лет пыталась сбросить 10 кг и все безрезультатно. Жесткие ограничения вводить боюсь, а вот спортивную рекомендую. Я не хожу в фитнес-зал, занимаюсь дома. Не голодная, полна сил, работаю и забочусь о детях. Никогда не думала, что можно так здорово избавляться от ненавистных килограммов.
Светланка, 29 лет
Не буду говорить, сколько раз пыталась сбросить вес, расскажу кратко о результатах спорт диеты. 2 раза в неделю хожу в тренажерку, плюс, уже 20 дней питаюсь умеренно. В итоге – 6 кг жира ушло. Даже близкие замечают, что я счастлива как никогда!
Тренировки и правильное питание – залог красивой фигуры без вреда для здоровья. За две недели можно избавиться минимум от 5 кг жира. Регулярные физические нагрузки, грамотно составленное меню и здоровый образ жизни позволят надолго закрепить полученный результат.
Источник