Спорт без диеты можно ли похудеть
Скорость похудения во многом зависит от коррекции рациона. Он играет наиболее важную роль. Но о физических нагрузках забывать ни в коем случае нельзя, так как они помогут поддержать тонус мышц, сделать тело более рельефным и предотвратить обвисание кожи. Заниматься можно в зале, на улице или в домашних условиях. Минимум три тренировки в неделю по часу на протяжении двух-трех месяцев месяца сотворят с телом чудеса.
Как происходит похудение
Скорость похудения зависит от генетических особенностей организма, образа жизни, двигательного опыта, специфики питания и исходного веса. При значительном ожирении в течение первого месяца можно потерять 5-7 килограмм, а затем скорость похудения замедлится. Это происходит потому, что первой из организма выводится лишняя жидкость. Она накапливается в тканях вместе с токсинами и создает отеки. Отличить жир от отечной ткани можно так: нужно надавить указательным пальцем на любой участок кожи, где скоплен жир. Если вмятина быстро распрямляется, значит, это жир. Если на месте надавливания остается впадинка, скорее всего, это отек.
Отечность при лишнем весе можно уменьшить за счет тренировок (фото: OtNogi.ru)
Чтобы сжигался именно жир, нужно обеспечить поставку большого количества кислорода. А сделать это можно за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Поэтому физические нагрузки обязательны. Для начала можно ограничиться только ходьбой, но не менее получаса. Затем продлить время или дистанцию.
Что касается питания, коррекция рациона помогает похудеть за счет создания дефицита калорий. Поэтому организму приходится восполнять недостаток энергии за счет уже накопленных жировых клеток. Использование такого резерва происходит не сразу, а примерно на третий день после введения в рацион ограничений.
Чтобы сжечь 1 килограмм жира, человеку нужно потратить примерно 9 000 ккал. Для сравнения – за час ходьбы со скоростью 6 км/ч в среднем расходуется 220-250 ккал. То есть ходить придется минимум 36 часов. То, что после такой нагрузки, стрелка весов может опуститься не на 1 килограмм, а больше, связано с выведением лишней жидкости.
Можно ли похудеть, не занимаясь спортом?
Можно, но результаты будут менее выдающимися. По большому счету, похудеть можно только за счет урезания рациона, то есть за счет дефицита калорий. Но в этом случае важно не прибегать к крайним мерам и не сокращать общую энергетическую ценность дневного меню до 1000 ккал (1200 ккал – предел). В противном случае включится экономрежим и организм начнет каждый съеденный кусочек запасать в виде подкожного жира на случай голодовки.
Однако при похудении только за счет диеты может обвиснуть кожа, а целлюлит так никуда и не исчезнет. Более того, при помощи упражнений можно быстрее вывести лишнюю жидкость из организма и существенно уменьшить объемы. При этом масса тела может измениться не существенно. Это обусловлено тем, что при регулярных тренировках увеличивается мышечная масса. Если сравнить размеры 1 килограмма сала и 1 килограмма мяса, окажется, что объем первого в несколько раз превышает объемы второго. Так что сами по себе показатели весов еще ни о чем не говорят. Лучше ориентироваться на объемы, регулярно замеряя талию, низ живота, область под грудью, бедра.
Самые эффективные упражнения для худеющих
Для худеющих рекомендованы упражнения, при выполнении которых задействуется максимальное количество мышц, так как расход энергии значительно увеличивается.
Прыжки на скакалке – одно из самых эффективных упражнений для избавления от лишнего веса (фото: Krasota.guru)
В числе таких упражнений:
- приседания, выпрыгивания из приседа, переход из приседа в планку («берпи»);
- выпады, прыжки со сменой положения ног («ножницы»), выпады с последующим прыжком;
- прыжки на скакалке, на месте, на одной ноге, с широкой постановкой ног («прыгающий Джек»);
- бег в среднем темпе со скоростью 6 км/ч, интервальный бег (1 мин средний темп, 30 секунд ускорение), бег под гору;
- плаванье, танцы, аэробика, велоспорт;
- планка в статике и динамике (с подъемом колена, с отведением ноги, с поднятием таза, с отведением рук).
Важно соблюдать не только количество повторений, но и время отдыха между подходами. В идеале каждый подход должен начинаться в состоянии недовосстановления, чтобы организму каждый раз приходилось прилагать больше усилий на выполнение тех же упражнений.
Общие советы специалиста
При трехразовых тренировках одна может быть полностью аэробной (бег, прыжки, плаванье, танцы и т.д.), две – на разные группы мышц. Это могут быть упражнения с собственным весом или с небольшим отягощением, например, гантелями по 2-4 килограмма.
Тренироваться сразу же после приема пищи нельзя (фото: legkopolezno.ru)
Время суток не имеет значения. Главное, чтобы организм хорошо себя чувствовал. Что касается бега натощак утром, этот вариант подходит только для подготовленных. Утром в крови содержится мало сахара. Если пропустить завтрак и сразу начать тренироваться, уровень сахара упадет еще больше. Это чревато головокружением и даже обмороком. Так что тренировку лучше не проводить на голодный желудок. Лучше всего поесть за два часа до нее.
Каждый день можно использовать ходьбу под гору или легкую пробежку. Например, через час после завтрака. Длительность такой тренировки – полчаса. Она поможет быстрее включиться в рабочий процесс и подготовить организм к трудовому дню.
Если нет времени заниматься три раза в неделю по часу, можно каждый день в течение 15 минут делать зарядку, включая в нее выпады, приседания, планки.
Начинать тренировку всегда нужно с разминки, чтобы подготовить организм, разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А после тренировки 3-5 минут нужно уделить растяжки, чтобы запустить восстановительные процессы и снять лишнее напряжение.
Примерный вариант тренировки можно посмотреть на видео:
Источник
Заниматься спортом любит далеко не каждый, но быть стройным хотят все. Как же быть, если нужно похудеть, а желания потеть в спортзале нет? Или если график настолько плотный, что в нем не найдется и получаса на физическую активность?
8 способов худеть без занятий спортом
Почему похудеть так сложно? С или без спорта…
Когда дело доходит до потери веса, мы продолжаем слышать одно правило: похудение требует дефицита калорий. То есть нужно сжигать больше калорий, чем поступает с пищей. Основной обмен зависит от различных факторов, например, возраста, мышечной массы и физической активности. В среднем он составляет 2500 ккал у мужчин и около 2000 ккал у женщин. Кроме того, расход калорий меняется каждый день.
Если вы будете удовлетворять свои потребности в калориях, вы будете поддерживать вес своего тела. Если вы потребляете слишком много, ваше тело будет сохранять излишки в виде жира. Если вы будете есть меньше, вы похудеете. Это принцип каждой диеты и всех программ похудения.
Если предположить, что дефицит от 500 до 1000 калорий в день приводит к потере веса примерно от полкило до 1 кило, то можно похудеть на 24 кг в течение 6 месяцев. Но многие не учитывают тот факт, что наше тело не теряет вес без остановки и вечно. В конце концов, на весах не может быть 0. Постоянная потеря веса в конечном итоге привела бы к смерти. Другими словами, организм должен адаптировать свой метаболизм к меняющимся условиям.
Если вы потребляете только 1500 калорий вместо 2000, ваше тело снизит свою базовую скорость метаболизма до 1500 калорий. Это естественный защитный механизм, который становится проблемой, когда вы начинаете нормально питаться. 2000 калорий, снова принимаемые с пищей после диеты, включают 500 калорий, которые ваше тело больше не сжигает. И вы прибавляете в весе.
Как долго длится этот процесс, пока не установлено. Тем не менее исследования доказывают, что этот процесс продолжается и после диеты. Поэтому не погружайтесь в радикальную диету. В конечном итоге вы не добьетесь успеха. Лучше медленно менять свои привычки питания, ориентироваться на полезные продукты и стать более активными. Это не обязательно означает, что вы должны заниматься спортом.
1. Ешьте больше натуральных продуктов
Чем сильнее обрабатывается продукт, тем больше в нем калорий. В рандомизированном исследовании ученые из Национального института диабета и болезней органов пищеварения и почек Bethesda в США обнаружили, что испытуемые потребляли в среднем на 500 калорий больше из обработанных продуктов, чем из необработанных альтернатив. Несмотря на то, что распределение макро- и микроэлементов было практически одинаковым.
2. Отрегулируйте питьевое поведение
Исключите из списка покупок высококалорийные сладкие напитки и алкоголь. Вместо них для утоления жажды пейте воду и по желанию добавьте в нее огурцы, лимоны или кусочки имбиря. В общем, вы должны пить больше. Несколько исследований доказали, что нагревание организмом воды до температуры тела увеличивает расход энергии до 30% . Эффект может длиться до 60 минут. Кроме того, повышенное потребление воды подавляет чувство голода и в конечном итоге помогает сэкономить калории.
3. Меньше жира
Если вы любите есть мясо, не жарьте его на сковороде, а запекайте в духовке или на гриле. Это поможет вам сэкономить калории благодаря отсутствию масла. То же самое относится ко всем другим продуктам, которые можно приготовить без жира. Всегда выбирайте низкокалорийный вариант.
4. Потребляйте больше клетчатки
Попробуйте включить больше клетчатки в свой рацион. Фрукты и овощи нужно есть целиком, а не в виде соков. Что касается круп, то выбирайте цельнозерновые варианты хлеба, макарон, мюсли и риса. Исследователи из Университета Миннесоты обнаружили, что потребление клетчаткисвязано с более низкой массой тела. Возможным объяснением этого может быть усиление чувства сытости и снижение количества потребляемых калорий. Причина состоит в том, что определенные пищевые волокна не перевариваются и набухают в желудке, как показывает изыскание, проведенное Центром биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж. В животе ощущается наполненность, при этом организм не перегружен калориями.
5. Увеличить потребление белка
Исследование, проведенное Медицинской школой Университета Вашингтона в Сиэтле, в котором приняли участие 19 испытуемых, пришло к выводу, что увеличение доли белка в рационе на 15% привело к снижению приема энергии в среднем на 441 калорий и потере веса на 5 кг в течение 14-недельного этапа испытаний. Другое исследование, проведенное Королевским ветеринарным и сельскохозяйственным университетом в Копенгагене с участием 65 людей с избыточным весом, показало, что средняя потеря веса составила почти 9 кг в течение 6 месяцев благодаря богатому белком рациону (25% от общего количества калорий).
3 ментальных трюка, помогающих похудеть без спорта
1. Тщательное пережевывание
Обзорное исследование, проведенное Калифорнийским университетом и Университетом Лидса, показывает, что тщательное жевание подавляет чувство голода и уменьшает количество принимаемых калорий, что помогает похудеть без спорта.
2. Умеренная порция
Уменьшите размеры порции и лучше берите добавку, если вы все еще чувствуете голод после одной порции. Исследование, проведенное Университетом штата Пенсильвания, показало, что удвоение размера порции макарон с сыром увеличивало прием калорий в среднем на 30%.
3. Не отвлекаться
Избегайте отвлечения во время еды. В систематическом обзоре, проведенном Университетом Бирмингема, исследователи пришли к выводу, что отвлечение внимания во время еды увеличивает потребление калорий не только в этот момент, но и при последующих приемах пищи, так как в памяти зафиксировано меньше еды, чем было съедено на самом деле.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Как известно, при помощи физических упражнений можно очень сильноускорить процесс похудения. Есть случаи, когда без спорта вообще похудеть неполучится. Но если неправильно заниматься спортом, похудению он не поможет.«Советский спорт» разбирается в нюансах.
Почему жесткие диеты не помогут похудеть, а спорт поможет?
Ответ на этот вопрос достаточнопрост, утверждают специалисты. Дело в том, что и то, и другое – и жесткие диеты,и спортивные занятия – выполняют одну и ту же задачу. Просто выполняют разнымиметодами: садясь на жесткую диету и занимаясь спортом, Вы пытаетесь создатьдефицит калорий. Другими словами, сделать так, чтобы съеденных калорий быломеньше, чем потраченных. Но садясь на диету, Вы заставляете организмэкономить и вгоняете его в серьезный стресс со всеми вытекающими последствиями,а при помощи спортивных нагрузок Вы заставляете ваш организм большетратить. И это, само собой, вовсе не одно и то же.
Попробуем провести аналогию счасто встречающейся в нашей жизни ситуацией: вы решили накопить денег накакую-нибудь дорогостоящую покупку. У вас есть два варианта – меньше тратитьили больше зарабатывать. Но ведь быстрее накопить получиться, если и тратитьменьше и зарабатывать больше.
Так и с похудением. Вам нужнорасходовать калорий больше, чем Вы съедаете, и тогда недостающие калорииорганизм может взять из запасов жира. В условиях дефицита питания организмстремится во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Голод слишком частосопровождал человечество во все века, поэтому у человеческого организмасуществует система реагирования на резкое снижение количества питания.Организмначинает не только экономить энергию (калории), но и компенсировать недостатокэнергии за счет сжигания собственных мышц. В условиях голода мышцы организмусжигать намного выгоднее, чем жир.
Кроме того, мышцы постоянно требуют энергию: чем больше мышца, тем больше онатратит на каждое движение. Если человек голодает, организм экономит, а мышцымешают ему экономить. Вывод очень прост. При жесткой диете:
- метаболизм замедляется,
- мышцы уменьшаются,
- жир остается,
- формы теряют объемы,
- кожа становится дряблой и целлюлитной,
- Вас мучает зверский аппетит, сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит,
- и Вы начинаете больше есть, азначит, набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.
Если Вы занимаетесь спортом, тоВаш организм начинает больше тратить и на ускорившийся метаболизм и натренировки. Таким образом,энергозатратыорганизма увеличиваются на 20-50%.
В цифрах, за 1 час физической нагрузки можно сжечь от 200 ккал до 1000 ккал. Фактически, при правильновыстроенных тренировках, можно сжигать 1-2 кг жира за пару недель.
Если Вы занимаетесь спортом и еще начинаете есть немного ниже нормы, то успех в похудении Вам гарантирован! В этом случае кроме возросшихэнергозатратжиросжигание увеличит небольшой дефицит калорий.
Как заниматься спортом, чтобы похудеть
Безграмотный тренинг способенсвести на «нет» любые усилия и принести огромное разочарование.
Существует 2 принципиальноразных типа физической нагрузки.
Наш организм может получатьэнергию из веществ двумя разными способами:анаэробным (в реакции полученияэнергии не участвует кислород) и аэробным (в реакции получения энергииучаствует кислород).
Соответственно и все видыфизической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную.
В анаэробном режиме организм работает, когда человек поднимаеттяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами. Примеромтакой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.
В аэробном режиме организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.
Видов аэробной нагрузки очень много:
- ходьба,
- бег,
- занятия на велотренажере,
- ходьба на лыжах,
- занятия на степ-платформах,
- танцевальная аэробика,
- плавание и т.д.
Для похудения принципиальноважно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.
Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.
Если Вы хотите иметь красивую,упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита. Но всю красоту Ваших мышц никтоне увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся кжиросжиганию.
Аэробная нагрузка идеальнадля похудения по следующим причинам:
- Она сжигает большое количество калорий.
- Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своегорода «топками» для сжигания жира. Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете«пережечь».
- Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
- После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтомутренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
- При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки.
На силовых же (анаэробных)тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поестьбыстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит изпищи.
Еще одна несомненная пользааэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируютсердечно-сосудистую систему.
Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и вспокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем унетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает именьше изнашивается.
Какой вид аэробной нагрузки – лучший для похудения
Конечно же, идеальное тело – этоокруглые упругие мышцы, обтянутые кожей с минимальным количеством подкожногожира. И для создания такого тела нужны оба вида нагрузки: силовая (анаэробная)и аэробная.
Если лишние килограммы не мешаютвам выполнять силовые упражнения с правильной техникой, то можно начатьтренировки с обоими видами нагрузок.
При большом количестве лишних килограммов стоит сначала похудеть, а потом«оттачивать» нюансы.
Для похудения идеально подходитлюбая нагрузка аэробного вида.
Если у Вас есть возможностьприобрести велотренажер или заниматься на подобных тренажерах в спортивном зале– это будет самым лучшим вариантом. Езда на велосипеде или занятия навелотренажере сжигают за час от 500 ккал до 1000 ккал (зависит от интенсивностинагрузки и массы тела занимающегося).
Кроме того, велосипед «бережет»Ваши колени. Для большинства людей с лишним весом банальный подъем на 2 этажадается с огромным трудом, что уж тут говорить о беге или занятияхстеп-аэробикой.
Велотренажер позволяет вдовольно комфортном положении тела достаточно продолжительнотренироваться.
Еще один хороший вид нагрузки:
- ходьба,
- ходьба с ускорением,
- ходьба с утяжелением.
Ходьба не требует абсолютноникакого оборудования. Кроме того, в отличие от однообразного окружениятренажерного зала или комнаты, гулять можно по городу, любой местности,наслаждаясь сменой пейзажа.
Если Вы просто будете ходить наработу и с работы пешком (или какую-то часть пути) по 30-40 минут туда иобратно, то ежедневно Вы будете тренироваться 1-1,5 часа, тратя при этом от 200ккал до 600 ккал.
За 5 рабочих дней на ходьбу Высожжете от 1000 ккал до 3000ккал.
А это сжигание 200-500 г жировых отложений и похудение на 1-2 кг жира за месяц(1кг жира в теле человека содержит 7800 ккал).
Никаких мучений с диетами,никаких тренажерных залов, никаких затрат на кроссовки и тренировочные костюмы.Даже наоборот – экономия на проезде, прекрасное настроение от прогулки, никакойутренней толкучки в перегруженном транспорте.
Увеличить нагрузку при ходьбеможно с помощью любого утяжеления. Главное, чтобы вес был распределен на оберуки равномерно, или находился в рюкзаке, чтобы позвоночник оставалсяпрямым.
Если же у Вас есть время и Выфизически готовы к интенсивным занятиям, то степ-аэробика подойдет Вамидеально. При занятиях на степах периодически происходят ускорения, прыжки,смена темпа – все это увеличивает количество сожженных калорий и тренируетсердце.
Что касается бега, то немноголюдей могут бежать 30-60 минут, а 15-минутные тренировки слишком короткие длязаметного результата. Кроме того, для бега нужно специальное покрытие. Бег пожесткому асфальту может давать слишком большую нагрузку на колени и привести ктравмам.
Беговые дорожки сейчаспользуются большой популярностью и вполне могут заменить прогулки по улице,эффект которых мы уже разобрали.
Плавание, хоть и достаточномного калорий сжигает, не лучший вид нагрузки для похудения. Занятия обычнопроходят в прохладной воде.
Жир кроме запасов энергиивыполняет еще и функции некой теплоизолирующей прослойки между внутреннимиорганами и окружающей средой. Если же Вы находитесь в прохладной воде, организмбудет беречь жир как термостойкую прослойку. Похудению это явно непоможет.
Вариантов много. Выбирайте, чтоВам по душе. Занятие должно приносить удовольствие, а не быть часовым мучением.Если не понравился один вид физической нагрузки – попробуйте что-нибудь другое.Гормональная система нашего тела устроена так, что правильно подобранноеспортивное занятие вызывает выброс гормонов счастья, и Вы получаетеудовольствие.
Многие утверждают, что не любят спорт. Подобное происходит только из-за того,что их заставляли выполнять слишком тяжелые упражнения, к которым они не былиготовы, что вызывало развитие стресса. Подберите подходящие для себя вид иинтенсивность упражнений и получайте удовольствие от похудения!
Как контролировать питание при занятиях спортом для похудения
При занятиях спортом обязательнонужно контролировать количество съеденных калорий!
Неоднократно проводилисьисследования учеными из разных стран, подтверждающие факт увеличенияпотребления пищи при занятиях спортом, если это не контролировалось.
Спорт увеличивает аппетит сам посебе + человек с чистой совестью позволяет себе наесться досыта, ведь онпотрудился и много сжег. Эти 2 фактора приводят к бесконтрольному увеличениюпотребляемых калорий на 15-30% по сравнению с периодом до занятий спортом.
Как Вы уже поняли, похудеть притакой ситуации не получится: все, что сожгли – опять наели.
Источник