Соус на кето диете

Распространенные виды и их содержание углеводов

Существует несколько видов соевого соуса, и они различаются в зависимости от способа производства и состава.

Существует два основных способа производства соевого соуса – традиционно и химически.

Традиционный соевый соус готовится путем ферментации соевых бобов и пшеницы в воде и соли с использованием плесени, дрожжей и бактерий. Он выдерживается месяцами, иногда даже годами (1).

В гораздо более быстром методе, соевый соус может быть химически произведен всего за 8–12 часов путем расщепления соевых бобов, использования высокой температуры и сильного кислотного раствора (2).

Виды соевого соуса также варьируются в зависимости от пропорций соевых бобов, пшеницы, соли и других используемых ингредиентов, включая сахар. Наряду со вкусом, текстурой и ароматом используемые ингредиенты могут влиять на содержание углеводов и на то, подходит ли соевый соус для людей, придерживающихся кето-диеты.

Зачастую в соевом соусе очень мало углеводов, так как он содержит мало или совсем не содержит сахара (3).

Однако в некоторые разновидности соевого соуса добавляется значительное количество сахара, например, в «сладкий соевый соус», который не подходит для кето-диеты.

Несмотря на то, что точное количество углеводов зависит от конкретного вида и производителя, ниже приведены примеры распространенных видов соевого соуса и их типичное содержание углеводов:

• Светлый соевый соус. Считается самым распространенным видом, и обычно содержит около 1 грамма углеводов на столовую ложку (15 мл) или менее (3).
• Темный соевый соус. Этот вид может быть слегка подслащен, и содержит около 1–5 грамм углеводов на столовую ложку (15 мл) (4, 5).
• Тамари. Этот вид обычно не содержит глютена и обычно содержит 1 грамм углеводов на столовую ложку (15 мл) (6).
• Сладкий соевый соус. Этот вид обычно содержит много сахара. В зависимости от бренда каждая столовая ложка (15 мл) может содержать до 15 граммов углеводов (7, 8).

Вывод:

Количество углеводов в соевом соусе обычно составляет от 1 до 15 грамм на столовую ложку (15 мл), в зависимости от вида и бренда.

Соевый соус и кето-диета

Хотя существует много разновидностей кето-диеты, все они предусматривают ограничение потребления углеводов для стимулирования кетоза – метаболического состояния, при котором ваш организм в основном использует жир в качестве источника энергии (9).

Исследования показывают, что кетоз может быть достигнут большинством людей за счет снижения потребления углеводов до 10% или менее от вашего ежедневного потребления углеводов, или примерно 20–50 граммов в день (10).

Учитывая, что во многих соевых соусах содержится мало углеводов, эту приправу можно употреблять, не выходя из кетоза.

Тем не менее есть несколько важных вещей для рассмотрения:

• Содержание углеводов. Углеводы в соевом соусе могут составлять от 1 до 15 грамм на столовую ложку (15 мл). Чтобы определить, сколько углеводов содержится в вашем соевом соусе проверьте этикетку.
• Размер порции. На этикетке может указываться количество углеводов на 100 грамм продукта, поэтому перед употреблением следует вычислить, сколько может содержаться в одной столовой ложке (15 грамм).
• Допустимое потребление углеводов. Основываясь на содержании углеводов в вашем соевом соусе, определите, подходит ли размер порции, которую вы используете, в пределах общего содержания углеводов в течение дня.

Еще одно практическое правило – избегать любого соевого соуса, описанного как «сладкий». Такой соус обычно содержит добавленный сахар и, вероятно, не подходит для кето-диеты.

Вывод:

Большая часть соевого соуса содержит мало углеводов и может использоваться на кето-диете. Проверьте этикетку ингредиентов, чтобы определить, соответствует ли количество углеводов вашему ежедневному рациону.

Подходящие для кето-диеты альтернативы соевому соусу

Многие люди предпочитают заменять соевый соус похожими вкусовыми приправами из-за аллергии, непереносимости глютена или других диетических проблем.

Как и с самим соевым соусом, некоторые альтернативы соевому соусу подходят больше кето-диете, чем другие.

Вот содержание углеводов в нескольких заменителях соевого соуса:

• Жидкие аминокислоты. При изготовлении из соевого белка жидкие аминокислоты содержат 0 граммов углеводов на столовую ложку (15 мл) (11).
• Кокосовые аминокислоты. Жидкие аминокислоты, полученные из кокоса, содержат больше углеводов, чем большинство соевых соусов. Каждая столовая ложка (15 мл) кокосовых аминокислот содержит около 6 граммов углеводов (12).
• Соевый соус Maggi Seasoning. Подобно светлому соевому соусу, соус Maggi Seasoning содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку (15 мл) (13).
• Рыбный соус. Поскольку в него обычно добавляют небольшое количество сахара, 1 столовая ложка (15 мл) рыбного соуса обычно содержит около 1 грамма углеводов или менее. Рыбный соус содержит больше натрия, чем соевый соус, поэтому, как правило, он не является альтернативой в соотношении 1:1 (14).

Подобно соевому соусу, большинство альтернатив соевого соуса можно легко использовать на кето-диете, если учитывать количество углеводов и размер порции по отношению к общему суточному потреблению углеводов.

Вывод:

Многие альтернативы соевому соусу подходят для кето-диеты. Чтобы убедиться, что содержание углеводов в одной порции не превышает ваш дневной лимит углеводов проверьте этикетку с составом.

Подведем итог

Придерживаясь кето-диеты вам не нужно исключать все соевые соусы, так как есть много вариантов с низким содержанием углеводов на выбор.

Например, многие виды содержат только около 1 грамма углеводов на столовую ложку (15 мл).

Однако некоторые сорта могут содержать значительное количество углеводов из добавленного сахара. Например, сладкие соевые соусы могут содержать до 15 граммов углеводов на столовую ложку (15 мл), что не является подходящим для кето-диеты количеством.

Чтобы предотвратить выход из кетоза, определите количество углеводов в соевом соусе, проверив этикетку на упаковке. Чтобы убедиться, что вы не превышаете ежедневный лимит углеводов следите за размерами порций.

Многие продукты вкусней при добавлении масла, пряного соуса, ароматной приправы или пикантного маринада. А кето-диета должна быть насыщена жирами, чтобы Вы чувствовали сытость после каждого приема пищи.

Какие жиры, масла и соусы можно добавлять в свою еду и оставаться на кето-диете? Что лучше для вашего здоровья?

Хороших и плохих вариантов предостаточно. Вот простая
схема с вариантами низкоуглеводных продуктов (т.е. кето) с увеличением
углеводов слева направо:

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Цифры обозначают среднее количество чистых углеводов на 100 грамм. Слева, в зеленой зоне, находятся варианты с менее 5 граммами углеводов. Варианты продуктов в красной зоне, справа, содержат гораздо больше углеводов, и их следует избегать даже в небольших количествах, чтобы оставаться в кетозе.

Будьте внимательны: читайте все этикетки. Все чаще производители добавляют сахар во многие продукты, содержание углеводов у разных производителей может отличаться.

Соревнование между приправами

Кто победит в «кето соревнованиях» между горчицей и кетчупом? Горчица, без сомнений. Кетчуп содержит большое количество сахара; в горчице, как правило, сахара мало или иногда даже совсем нет. Но опять же, внимательно читайте этикетки, так как некоторые производители горчицы включают в свои продукты подсластители. Например, в традиционной дижонская горчице углеводов нет, в то время как у некоторых марок «медовой» горчицы может быть от 10 грамм углеводов.

Шашлычок на кето

Вкусные ребрышки корейки или только что поджаренный на гриле стейк – одно из самых больших удовольствий для многих на кето-диете. Остерегайтесь приобретенных в магазине соусов для шашлыка. Они всегда содержат много сахара. Употребляйте их только при полной осведомленности о содержании углеводов или используйте соленую, не содержащую сахара приправу или просто приправьте солью, перцем и измельченным чесноком.

Читайте также:  Сколько длится кето диета

Жир – это великолепно!

Давайте посмотрим правде в глаза – большинство из нас начинают страдать ожирением после 40 лет из-за употребления продуктов только с низким содержанием жиров. Полюбите жир на кето-диете. Ешьте сливочное масло. Заправляйте салаты оливковым маслом. Добавляйте кокосовое масло в чай и кофе. Это вкусно, сытно, полезно. Сколько употреблять? Если Вы испытываете голод между приемами пищи, употребляйте больше жиров. Читайте нашу статью о том, как употреблять больше жиров.

Правда о маслах

А
как насчет растительного, орехового и масла из семян? Это немного сложнее.
Натуральные масла, которые существуют уже тысячи лет, в целом безопасны и
используются при кето-диете. Не бойтесь использовать чистое оливковое масло,
топленое масло, масло авокадо, миндальное масло, арахисовое масло, кунжутное
масло, рыбий жир – все масла, которые можно легко получить прессованием,
измельчением, взбалтыванием или отделением при низкой температуре.

Растительные масла или созданные в течение последних 60 лет масла из семян, такие как кукурузное, соевое, сафлоровое, подсолнечное, хлопковое масло – следует избегать или использовать с осторожностью, потому что эти масла создаются путем химической экстракции и промышленных процессов при высоких температурах. Появляется все больше доказательств того, что такие масла могут быть причиной воспалений и даже разрушать структуры клеточных мембран.

Другие визуальные кето-гайды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.

Многие продукты вкуснее употреблять в сочетании с чем-то — масляный соус, острый соус, вкусная приправа, соленый маринад. А кето диета должна быть насыщена достаточно высоким количеством жиров, чтобы вы ощущали насыщение после каждого приема пищи.

Какие жиры, масла, соусы и приправы вы можете добавлять к вашим блюдам, оставаясь при этом в кето? Что лучше повлияет на здоровье?

Простой гид представлен в нашей инфографике

Кето варианты с самым низким содержанием углеводов представлены слева. Числа представлены в среднем значении чистых углеводов на 100 грамм.

Слева, в зеленой зоне, расположены варианты с содержанием менее 5 грамм углеводов. Варианты в красной зоне, справа, имеют намного больше углеводов и вероятнее всего их стоит избегать, даже в малых количествах, чтобы оставаться в кетозе. Читайте наши лучшие советы по вхождению в кетоз в этой статье.

Осторожно: внимательно читайте все этикетки! Производители часто добавляют сахар во множество продуктов. Содержание углеводов может разниться у различных брендов, поэтому стоит проверить.

Конфликт приправ

Кто победит в кето состязании между горчицей и кетчупом? Без сомнений горчица. Кетчуп полон сахара. Горчица же, как правило, содержит совсем немного или же (иногда) не содержит его и вовсе.

Но опять же, читайте этикетки внимательно, так как некоторые бренды горчицы тайком добавляют подсластители. Например, традиционная Дижонская горчица содержит ноль углеводов, в то время как некоторый «медовые» брэнды горчицы могут содержать 10 грамм и больше.

Основы барбекю

Пировать вкусными молочными ребрышками или поджаренным стейком прямиком с горячего гриля — одно из самых больших удовольствий для многих на кето диете. Тем не менее, остерегайтесь купленных в магазинах соусов барбекю, которые, как правило, содержат большое количество сахара. Употребляйте их с полным осознанием ударной дозы углеводов, или, вместо этого, попробуйте их вместе с пикантной острой заправкой без сахара, либо приправленные солью, перцем, сушеным или толченным чесноком.

Жир — великолепно!

Большинство из нас, по понятным причинам, начинают питаться кето в состоянии жирофобии, после 40 лет наставлений употреблять обезжиренные продукты.

Будучи на кето, позаботьтесь о том, чтобы есть достаточно жира. Ешьте сливочное масло, добавляйте кокосовое масло в чай или кофе. Поливайте блюда оливковым маслом. Жир приятен на вкус, он насыщает и помогает сделать вашу кето диету стабильной.

Какое количество употреблять? Если вы голодны между приемами пищи, добавьте чуть больше жира.

Слово о маслах

Что насчет масла из овощей, орехов и семян? Это немного сложнее. Натуральные масла, которые окружали нас на протяжении тысячи лет, как правило безопасны и могут смело применяться на кето диете.

Чувствуйте себя свободно в употреблении оливкового масла, гхи, масла авокадо, миндального, арахисового, кунжутного масел, рыбьего жира — все, из чего легко получить масляный экстракт простым отжимом, перемалыванием, взбалтыванием или отделением при небольшом нагревании.

Мы рекомендуем минимизировать использование индустриальных семечковых или овощных масел созданных за последние 60 лет, таких как: кукурузное масло, соевое масло, шафранное масло, подсолнечное и хлопковое масло. Эти масла созданы при помощи химической экстракции и индустриальных процессов высокого нагревания. Так как возможные эффекты такого производства на здоровье не ясны, мы считаем, что имеет смысл придерживаться традиционных, менее обработанных жиров.

Вот удобный список количества углеводов на 100 грамм в распространенных жирах и соусах.

• Сливочное масло — 0
• Кокосовое масло — 0
• Винегрет (приправа) — 0
• Майонез — 1
• Соус Беарнез — 2
• Голландский соус — 2
• Ренч соус — 2
• Айоли — 2
• Горчица — 2
• Гуакамоле — 3
• Соус тысячи островов — 3
• Взбитые сливки — 3
• Соевый соус — 4
• Соус с голубым сыром — 4
• Сальса — 6
• Песто — 8
• Томатная паста — 15

Источник: dietdoctor.com

Перевод: Ванджи Нолава