Соотношение белков и углеводов при диете дюкана

Диета Дюкана представляет собой мно­го­сту­пен­ча­тую систему питания, основанную на вы­со­ком пот­реб­ле­нии белка, с целью утилизации подкожно-жировой клетчатки. Диета Дю­ка­на пред­наз­на­че­на для лю­дей с избыточным весом, и, в первую очередь, для жен­щин, по­это­му не­ко­то­рые пра­ви­ла диеты носят чисто пси­хо­ло­ги­чес­кий смысл. Эф­фек­тив­на ли эта дие­та? Да, для боль­шинст­ва людей данная система питания бу­дет эф­фек­тив­на, хо­тя не­ко­то­рые положения данной диеты не со­от­ветст­ву­ют науч­ным фак­там. В част­нос­ти, Пьер Дю­кан ре­ко­мен­ду­ет ис­клю­чить из рациона питания жиры, счи­тая, что они как-то осо­бен­но не­га­тив­но сказываются на похудении. На самом деле, это не так, жи­ры точ­но так же, как и все дру­гие пищевые нутриенты, депонируются в виде под­кож­но-жи­ро­вой клет­чат­ки только в том случае, когда суммарная калорийность пи­та­ния пре­вы­ша­ет энер­го­зат­ра­ты. И их нельзя исключать из рациона, поскольку они яв­ля­ют­ся важ­ным эле­мен­том ме­та­бо­лиз­ма, участвующим, например, в работе эн­до­крин­ной сис­те­мы. [1]

И, тем не менее, диета Дюкана отвечает целям похудения, но в классическом виде мы её ре­ко­мен­до­вать не мо­жем. Почему? В первую очередь, из-за жесткого ограничения жи­ров, во вто­рую, из-за ре­ко­мен­да­ций по поеданию холодной пищи, питью холодной во­ды и вся­чес­ко­му ох­лаж­де­нию организма, с целью повысить энергозатраты организма, и, в тре­тьих, из-за ре­ко­мен­да­ций не за­ни­мать­ся спортом. О первой причине мы уже ска­за­ли вы­ше, что же ка­са­ет­ся поедания холодных продуктов, то оно крайне не­эф­фек­тив­но, пос­коль­ку энер­го­зат­ра­ты по­вы­ша­ют­ся не­зна­чи­тель­но, а вот заболеть мож­но впол­не ре­аль­но. То же са­мое касается и оснований не заниматься спортом, пос­коль­ку дви­га­тель­ная ак­тив­ность мобилизует жиры из адипоцитов в кровь [2] и реально уве­ли­чи­ва­ет энер­го­зат­ра­ты, спо­собст­вуя похудению.

Общие положения диеты Дюкана

БЖУ и калорийность: Пьер Дюкан рекомендует на время похудения основную ка­ло­рий­ность на­би­рать за счет белка, не обращая особенного внимания на общий ка­ло­раж, пос­коль­ку це­ле­вой ауди­то­ри­ей Дюкана являются люди далекие от спорта и здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни. Так же Дюкан подкрепляет свою точку зрения тем, что на ус­вое­ние бел­ко­вых про­дук­тов расходуется больше энергии, чем на усвоение углеводов или жи­ров, при этом, бел­ки не сти­му­ли­ру­ют так сильно выработку инсулина. И, в общем, все это так, за ис­клю­че­ни­ем, во-пер­вых, ре­ко­мен­да­ции урезать жиры, во-вторых, не­ко­то­рых спе­ку­ля­ций, ко­то­рые мы рас­смот­рим в следующей главе. Дело в том, что в ус­ло­ви­ях in vivo съесть столь­ко бел­ка, что­бы пе­ре­брать по ка­ло­рий­нос­ти, практически не­воз­мож­но, по­это­му та­кой под­ход мо­жет сработать, но он не оптимален.

Вода: достаток или даже избыток жидкости является важным элементом диеты Дюкана, пос­коль­ку во­да уто­ля­ет голод, помогает почкам справляться с повышенным пот­реб­ле­ни­ем бел­ка и нор­ма­ли­зу­ет стул. И, в общем, рекомендация пить 1.5-2 литра во­ды в день здо­ро­вым лю­дям – это верно, но Дюкан рекомендует пить не только воду. По­че­му это не вер­но? По­то­му, что сог­лас­но докладу Dietary Reference Intakes for Wa­ter, Po­tas­si­um, Sodium, Chloride, and Sulfate от 11 февраля 2004 года мужчинам сле­ду­ет за день по­лу­чать 3.7 лит­ра жид­кос­ти, а женщинам 2.7 литра. Но эту жидкость лю­ди по­лу­ча­ют с пи­щей, на­пит­ка­ми и в том числе 1.5-2 литрами воды. Если же Вы будете все­го по­лу­чать 1.5-2 лит­ра жидкости в сутки, то Вы, таким образом, до­бье­тесь обез­во­жи­ва­ния ор­га­низ­ма и спро­во­ци­руе­те отеки.

План диеты Дюкана

Атака: первый этап диеты, длительность которого колеблется от 1 до 10 дней. В этот пе­ри­од че­ло­век ест толь­ко белковые продукты, а именно птицу, рыбу, морепродукты, обез­жи­рен­ную мо­лоч­ку и нежирное мясо. Готовить все необходимо в духовке или на пару, что­бы не до­бав­лять масла. Так же Дюкан рекомендует добавить в суточный рацион 1.5 сто­ло­вой лож­ки ов­ся­ных отрубей. Если человек по истечении всех этапов диеты пла­ни­ру­ет по­ху­деть на 20кг или больше, то длительность первого этапа – 7-10 дней, если цель по­ху­деть на 10-20кг – 3-5 дней, ес­ли цель похудеть на 5-10кг – одного белкового дня бу­дет дос­та­точ­но. Кри­ти­ка: меньше 7-10 дней делать такую разгрузку не имеет смысла, пос­коль­ку ор­га­низм на неё даже не успеет отреагировать [3]; фи­зио­ло­ги­чес­ко­го смысла в та­кой «ата­ке» нет аб­со­лют­но никакого, эта фаза носит чисто пси­хо­ло­ги­чес­кий и мар­ке­тин­го­вый ход, пос­коль­ку «по­те­рян­ные» килограммы за этот период – это стул и от­сутст­вие но­вой пи­щи в же­луд­ке.

Чередование: это основной период диеты, который длится столько, сколько не­об­хо­ди­мо, что­бы похудеть настолько, насколько Вы хотите. Суть этого этапа в че­ре­до­ва­нии чис­то бел­ко­вых дней и дней, когда худеющий ест белок и зеленые не­крах­ма­лис­тые ово­щи. Варианты чередований самые разные: один через один, пять че­рез пять, два че­рез семь и дру­гие. Ог­ра­ни­че­ний по калорийности, опять-таки, нет, но есть ог­ра­ни­че­ния по про­дук­там. Из белков допускаются те же продукты, что и в пред­ыду­щем пе­рио­де, а из овощей помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржа, лук-порей, спар­же­вая фа­соль, ка­пус­та, грибы, сельдерей, укроп, все виды листовых салатов, бак­ла­жа­ны, ка­бач­ки, пе­рец и даже морковь и свекла. И все бы ничего, но Дюкан ре­ко­мен­ду­ет ис­клю­чить жиры, что может нанести реальный вред Вашему здоровью, зато ре­ко­мен­ду­ет обя­за­тель­но еже­днев­но есть 2 столовые ложки овсяных отрубей. И все же, за­пом­ни­те, ес­ли Вам удаст­ся наесть белком и зелеными не­крах­ма­лис­ты­ми ово­ща­ми боль­ше ка­ло­рий, чем Вы тра­ти­те, худеть Вы не начнете!

Закрепление: это этап постепенного добавления в рацион фруктов, хлеба и других про­дук­тов, ко­то­рые Вы обычно едите. Длительность данного этапа зависит от того, на­сколь­ко Вы по­ху­де­ли, а каждый потерянный килограмм соответствует десяти дням эта­па зак­реп­ле­ния. Ко­неч­но, источниками углеводов и источниками жиров долж­ны быть пра­виль­ные про­дук­ты, и Дюкан об этом говорит, зато он ничего не говорит об ито­го­вой ка­ло­рий­нос­ти и БЖУ. А что Вам надо сделать? Вам нужно посчитать, ско­лько ка­ло­рий Вам сле­ду­ет есть в день, исходя из 25-30Ккал на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла. Затем мужчинам следует составить рацион, состоящий на 50-60% из уг­ле­во­дов, 25-35% из белков и 15% из жиров. Женщинам в первые две недели цик­ла сле­ду­ет есть 30-40% жи­ров и 30-40% белков, и 20-30% углеводов, а во вторые две не­де­ли 30-40% уг­ле­во­дов, 30-35% жи­ров и 30-35% белков. И для мужчин и для женщин бел­ков на кг мас­сы те­ла долж­но быть не ме­нее 1-1,5гр. Чтобы сделать расчеты, уч­ти­те, что в 1гр жира 9Ккал, а в 1гр бел­ка и углевода – 4Ккал. Ре­ко­мен­ду­ет­ся до­бав­лять до­пол­ни­тель­ные про­дук­ты в рацион постепенно! Так же следует заметить, что еже­не­дель­но сле­ду­ет 1 день есть толь­ко бе­лок, как в этапе «атаки».

Стабилизация: это, собственно, Ваш повседневный рацион питания, которого Вы бу­де­те при­дер­жи­вать­ся всю жизнь, и Дюкан его никак не ограничивает, за исключением то­го, что че­ло­ве­ку пред­ла­га­ют 1 раз в неделю устраивать «белковый день». И, конечно же, прос­то изю­мин­ка дие­ты Дю­ка­на – 3 столовые ложки овсяных отрубей в день. И, надо ска­зать, что без­гра­нич­ное пот­реб­ле­ние продуктов 6 раз в неделю, конечно же, приведет к ожи­ре­нию, пос­коль­ку из­бы­ток калорий чудесным образом никуда не денется. Поэтому, ес­ли Вас ин­те­ре­су­ет ре­аль­ное удержание результата, Вам придется считать калории и хо­дить в тре­на­жер­ный зал. Ес­ли Вас ус­траи­ва­ет периодически толстеть и худеть, ос­та­ва­ясь все вре­мя в не­иде­аль­ной форме, тогда Вы можете следовать ре­ко­мен­да­ци­ям Дю­ка­на. Един­ст­вен­ное, что мы ка­те­го­ри­чес­ки не рекомендуем делать – это убирать из ра­цио­на жи­ры и пы­тать­ся уве­ли­чить энер­го­зат­ра­ты ор­га­низ­ма хо­лод­ной пи­щей.

Спортивные диеты

Источники:

«Я не умею худеть» Пьер Дюкан

Исследования:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017334

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821964