Сон здоровый образ жизни сон или диета
Здоровый сон – залог здоровья, основа хорошего самочувствия, а его отсутствие является гарантией снижения трудоспособности и возникновения различных заболеваний. Сон – определенное физиологическое состояние, потребность в котором возникает у человека регулярно. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы. Для здорового сна требуется 6-10 часов, а идеальными считают 8 часов сна.
Современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека. К чему приводит недосыпание? Организму грозят серьезные неприятности. Болезни сердца и сосудов, появляются симптомы сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга (ухудшение мыслительных и познавательных функций). Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины, которые борятся с инфекциями. Но если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно. Из-за бессонницы тормозятся нейронные процессы в теменной зоне мозга, что значительно уменьшает скорость реакции, становится трудно формулировать мысли, возможны нарушения зрения, что, негативно сказывается на деятельности всего организма. Также стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.
Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.
Быстрый сон. Эта стадия наступает примерно через 80-90 минут после начала сна. В этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. При этом, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.
Медленный сон
Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Каковы функции сна? Во первых это отдых организма. Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности. Переработка, закрепление и хранение информации. Адаптация к изменению освещенности (день-ночь). Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека. Восстановление иммунитета организма.
Факторы, влияющие на полноценный здоровый сон.
Отсутствие шума и работающих приборов. Забыть о существовании в доме компьютера и телевизора. Лучше послушать какую-нибудь спокойную музыку.
Гулять на свежем воздухе перед сном. Принимать пищу не менее чем за 4 часа перед сном.
Не употреблять на ночь кофе, черный чай, газированные напитки, алкоголь.
Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку.
Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса.
Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне.
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление .
Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит обдумывать перед сном производственные или личные проблемы.
Выключайте в спальном помещении свет, иначе сон будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
Спать лучше всего более обнаженным.В случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
Не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте и хорошее настроение вам обеспечено.
Понятно, что здоровый сон – это спокойный, глубокий и непрерывный процесс. Нарушение качества сна или его количества приводят к сонливости в дневное время, нарушениям памяти, трудностям с концентрацией внимания. Ухудшается дневное физиологическое и психическое состояние человека, что приводит к снижению его работоспособности.
Кстати, с наступлением темноты, в организме вырабатывается вещество мелатонин. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.
Понятно,что один только здоровый сон не избавит Вас всех навалившихся неприятностей, но он поможет глубоко переосмыслить сложившуюся ситуацию.
Желаете быть здоровым и бодрым? Отнеситесь ко своему сну со всей серьёзностью. Будьте Здоровы! Ставьте лайки, подписывайтесь на канал.
Источник
Как сон влияет на здоровье, в целом, и похудение, в частности? Сколько нужно спать? Как наладить режим сна и избавиться от бессонницы? Обо всем этом читайте в новой статье.
При современном жизненном ритме полноценный сон считается роскошью и даже излишеством. Надо ведь успеть и поработать, и пообщаться с друзьями, и проверить ленту во всех соцсетях, и сгенерировать для этих самых соцсетей новый контент, и на фитнес сходить, и еще курсы английского, и в клуб, и…
Сон во всем этом расписании кажется бессмысленной тратой времени, препятствием, не позволяющим максимально реализовать свой потенциал.
Верно ли это? Давайте разбираться — каким образом взаимосвязаны сон, здоровье и похудение.
Как связаны сон и здоровье
Во время ночного отдыха все восстановительные процессы идут быстрее. Спросите спортсмена, и он скажет, что именно во сне укрепляются и растут мышцы.
Спросите косметолога, и он ответит, что во сне кожа лучше усваивает питательные вещества (по этой причине ночные и дневные кремы могут сильно отличаться друг от друга по составу).
Роль сна в нашем здоровье неоценима. Он обеспечивает нормальную работу нервной системы, в чем неоднократно убеждался каждый взрослый – даже одну ночь не выспавшись, можно стать раздражительным, угрюмым, рассеянным и плаксивым. А регулярный недосып приводит к повышенной тревожности, снижению работоспособности, неврозу и депрессии, а также сильно ухудшает память.
Исследование, проведенное калифорнийскими учеными в институте Сан-Франциско, показало, что люди, которые спят более 6 часов в сутки, в 4 раза реже болеют простудными заболеваниями. Хороший сон помогает поддерживать здоровье сердца и иммунную систему.
Однако спать слишком долго тоже не стоит, как и пренебрегать сном. Согласно исследованиям Кембриджского университета, люди, которые спят более 8 часов в сутки, почти на 50% более подвержены риску инсульта. Переизбыток сна также снижает физическую активность, провоцирует головные боли и ухудшает состояние позвоночника, если проблемы с ним уже имеются (третий тезис напрямую вытекает из второго).
Сколько нужно спать?
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что оптимальная продолжительность сна – 6-8 часов в сутки. При этом в большинстве случаев для организма гораздо лучше, чтобы все эти часы «отрабатывались» ночью и подряд. Люди с «битым» режимом, которые спят 3-4 часа ночью и столько же днем, больше подвержены неврозам и депрессии.
Но не забывайте, что идеального универсального режима сна быть не может – у каждого организма свои потребности. Например, при интенсивных физических нагрузках и во время реабилитации после болезней и травм — медики рекомендуют спать больше.
Сон и похудение
Еще одна хорошая новость: здоровый сон способствует избавлению от лишнего веса. Во сне активнее вырабатывается соматотропин – гормон роста, который среди прочего выполняет и жиросжигающую функцию. Кроме того, при недосыпе повышается уровень грелина – «гормона голода».
Следовательно, если спите вы недостаточно, тяга к перееданию не заставит себя долго ждать. Это не значит, что вы будете автоматически худеть, если начнете спать по 12 часов. Правильное питание и физические нагрузки все равно необходимы, если вы хотите сбросить вес. Но здоровый сон может стать надежным союзником на пути к стройности.
Сон и набор массы
Еще одна важная функция соматотропина – увеличение мышечных объемов (недаром он гормон роста). При регулярных тренировках мышцам нужно полноценное восстановление. Именно сон обеспечивает как хороший отдых, так и стабильный рост. Так что, если хотите «подкачаться», проводите достаточно времени не только в зале, но и в постели.
Как избавиться от бессонницы и наладить режим сна?
Вот несколько простых рекомендаций:
• за 2-3 часа до сна перестаньте взаимодействовать с любыми экранами, будь то смартфон или телевизор. Лучше почитайте книгу, пообщайтесь с семьей, поиграйте с домашним питомцем
• проветривайте комнату перед сном
• не пейте кофе и крепкий чай во второй половине дня
• уберите лишние источники света и звука
• не переедайте и не голодайте перед сном
• минимизируйте стресс (сложно, но стоит того)
Если вы испытываете проблемы со сном более 2 недель и причины их остаются для вас загадкой — не ищите народные средства и не назначайте снотворные сами себе. Обратитесь к хорошему врачу.
Источник
Проблемы сна медики нередко связывают c… лишними килограммами. По их мнению, существует взаимосвязь: недосып влияет на набор лишней массы, а увеличивающийся вес ухудшает сон. О том, каких неприятностей стоит ждать от этого и как бороться с явлением, АиФ.ru рассказал заведующий отделением эндокринной и метаболической хирургии МКНЦ Сергей Мосин.
Сбой ритма
Во время здорового полноценного сна происходят естественные и очень важные процессы — нормализация обмена веществ, отдых внутренних органов и т. д. Если же сон нарушается — как правило, вследствие неправильного образа жизни или суточной сменной работы — начинаются проблемы. Организм сбивается с нужного ритма, метаболизм замедляется. Всё это вместе с нерегулярным и слишком сытным питанием, гиподинамией приводит к тому, что избыточные килокалории откладываются в жировой ткани.
Нормальный сон способствует и здоровому гормональному фону. Когда человек спит, в его организме вырабатывается грелин. Если же сон рваный, беспокойный и недостаточный, выработка этого гормона существенно замедляется, начинается упадок сил. Нарушение режима дня и отдыха, нерегулярное и избыточное питание и постоянная усталость ведут к гиподинамии и постепенному набору веса.
«Рваный» сон
С набором веса начинается вторая часть проблемы. Одно из распространённых осложнений у людей, страдающих избыточной массой, — это так называемое ночное апноэ. Абдоминальное ожирение, недостаточно глубокое дыхание во время сна, связанное с отложением жира во внутренних органах, вызывают прерывание дыхания во время сна. Проявляется это в виде храпа, периодически прерывающегося на 1–2 минуты. В этот момент человек вообще перестаёт дышать, что приводит к ненормальному, поверхностному сну, а это, в свою очередь, к нарастающей гипоксии. В итоге нормального сна ночью не получается, человек постоянно хочет спать днём и нередко засыпает в любом удобном месте. А это уже не только гипоксия и нарушение гормональной регуляции, но и слабость, гиподинамия, да и просто потенциальная опасность — например, можно заснуть за рулём. Пациенты, страдающие ночным апноэ, как правило, имеют «землистый» цвет лица и избыточный вес. Они быстро устают и плохо реагируют даже на несложные физические нагрузки.
Из-за нарастающего лишнего веса у человека начинается новый «виток» проблем — сбои артериального давления и выработки инсулина и иных гормонов, регулирующих вес и углеводный обмен. В результате у многих постепенно развивается не только сахарный диабет, но и другие заболевания, непосредственно связанные с избыточным весом, гипоксией, гипертонией. Круг замыкается.
Как бороться?
Естественно, игнорировать такие ситуации нельзя. Ведь что в первом, что во втором случае качество жизни человека существенно снижается.
Итак, если вы чувствуете, что стали набирать вес из-за недосыпа, придётся откорректировать график. Например, если вы встаёте слишком рано и изменить это никак нельзя, постарайтесь ложиться спать раньше — до 10 часов вечера. Кроме того, желательно добавить в свою жизнь активности — больше гулять, заменить по возможности поездки на транспорте пешими маршрутами, подниматься по лестнице, а не на лифте. Желательно тщательно подбирать меню — пища не должна быть тяжёлой (хотя именно такой организм и просит для восстановления баланса энергии). Помните, что необходимые для поддержания жизнедеятельности витамины и микроэлементы вы получите из довольно лёгких, но более полезных продуктов — салатов, свежих овощей и фруктов.
В случае, когда вес влияет на сон, заняться более правильной организацией своей жизни очень важно. В первую очередь, следует худеть. Методов много: спорт, рационально подобранное питание, физическая активность на свежем воздухе для насыщения тканей тела кислородом. В этом случае частота ночного апноэ будет снижаться, уменьшится гипоксия, а работоспособность, наоборот, возрастёт.
Источник
Правда ли, что неправильное питание ухудшает качество сна? Конечно, обильное вечернее застолье всегда провоцирует тяжесть в желудке, и если выйти из-за стола и сразу лечь в постель, то быстро уснуть не получится. Однако правило «не есть на ночь» — это не все, что стоит знать о питании, если у вас проблемы со сном. Разбираемся, как связаны еда и сон, более подробно.
Исследование о влиянии питания на сон
Начнем с научных фактов. В журнале Journal of Clinical Sleep Medicine был опубликован отчет об эксперименте, который помог ученым наверняка узнать, как питание влияет на сон. В ходе исследования 13 мужчин и 13 женщин (среднего возраста, с нормальными показателями здоровья) провели 5 ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в десять вечера и вставали в семь утра. Главное, что в течение первых четырех дней участники соблюдали строгую диету — в их рационе были орехи, овощи, злаки, практически не было жирных и сладких блюд. А вот пятый день был «свободным» (его еще называют cheat meal) — испытуемые могли есть любые продукты и никак не ограничивать себя. Они ели и шоколад, и фаст-фуд, и жирную еду.
Что же выяснили ученые? Когда участники питались правильно, они лучше высыпались и начинали день с новыми силами. Однако в последний день картина была другой — все проснулись разбитыми, сон часто прерывался, был поверхностным, а время на засыпание значительно увеличилось.
Следовательно, питание действительно влияет на качество сна. Чем хуже рацион — тем хуже сон. Так что нужно добавить в меню, чтобы все было хорошо?
Какие элементы и витамины влияют на сон
Все процессы в нашем организме так или иначе зависят от определенных микроэлементов и соединений. Сон — не исключение. Перечисляем, какие вещества помогают нам крепко спать.
Триптофан
В процессе засыпания и в течение всех этапов сна участвует гормон мелатонин, его так и называют «гормон сна». Чтобы мелатонин активизировался, в организме должно быть необходимое количество аминокислоты триптофан.
В каких продуктах содержится триптофан? В тех, что богаты белком, — в мясе птицы, яйцах, бобовых, орехах, твороге. Также в цельнозерновом хлебе, овсянке, корице, бананах, финиках.
Магний
Элемент магний также вносит свой вклад в хороший сон. Влияет на продолжительность сна и помогает легче просыпаться.
В каких продуктах содержится магний? Главные источники — зеленые листовые овощи (шпинат, спаржа, салат), пшеничные отруби, фасоль, разные орехи и тыквенные семечки.
Витамины группы В
Самые важные — В1, В2, В6 и В12. От этих витаминов зависит работа нервной системы, а значит, и спокойный сон тоже.
В каких продуктах содержатся витамины B? B1 и B2 — в растительной пище, например, в картофеле, шпинате, сое, брокколи, грибах, отрубях. А вот больше всего В6 и В12 в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, яйцах.
Витамин D
Дефицит витамина D — это плохое настроение, раздражительность и нарушение сна.
В каких продуктах содержится витамин D? Основной синтезатор витамина D для человека — солнечный свет. Увы, жители северных широт (а это почти вся Россия) видят солнце только несколько месяцев в году, а этого недостаточно, чтобы организм получал нужное количество витамина D. Некоторые продукты, например, мясо сельди, лосося, тунца, молоко, содержат этот витамин, но в крайне маленьких объемах. Поэтому обычно врачи прописывают пищевые добавки с витамином D.
Пищевые привычки, от которых зависит качество сна
Кажется, на этом можно было бы закончить статью: посоветовать вам добавить в свое ежедневное меню больше продуктов с триптофаном и магнием, исключить фаст-фуд и не наедаться перед сном. Но не все так просто. Чтобы питание и сон «дружили», необходимо придерживаться этих правил.
1. Сбалансированное питание = здоровый сон. Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием белка обеспечивают организм триптофаном, сама по себе эта аминокислота усваивается слабо. Чтобы триптофан доходил до «места назначения», ему нужен помощник — инсулин. А инсулин в свою очередь вырабатывается под действием «медленных» углеводов. Таким образом, чтобы мелатонин работал так, как положено, а именно — поддерживал наш здоровый сон, питание должно включать и белки, и углеводы. Например, для гарнира подойдет «Чечевица на пару», ведь она богата и тем, и тем.
В общем, Америку мы не открыли, а в очередной раз подтвердили тот факт, что сбалансированное питание — ключ к здоровью (и крепкому сну).
2. «Быстрые» углеводы — только на завтрак и обед. Количество мучного, сладкого, жареного и других «быстрых» углеводов стоит все-таки ограничивать, по крайней мере, если речь идет об ужине. Такая еда чересчур повышает уровень инсулина. Во-первых, источники быстрой энергии нарушают сон, во-вторых, именно они становятся причиной лишних килограммов.
3. Калорийность ужина — до 350 ккал, время ужина — минимум за 2 часа до сна. Правило «не есть после 18.00» уже устарело: диетологи не рекомендуют ложиться спать на голодный желудок, но и переедать, конечно, тоже нельзя. Совершенно нормально, если у вас будет легкий ужин (до 350 ккал) примерно за 2 часа до отхода ко сну. Так у вас не будет ни тяжести, ни чувства голода.
4. Продукты с клетчаткой — помощь организму во время сна. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не дает нам энергию, но играет важную роль в переваривании пищи. Продукты, содержащие пищевые волокна (клетчатку), увеличивают фазы глубокого сна, благодаря этому мы лучше высыпаемся. Поэтому всегда говорим «да» брокколи, цветной капусте, свекле, ягодам.
5. Перекусы очень важны! Будем откровенны: в сумасшедшем ритме жизни мы порой не успеваем нормально пообедать или поужинать. Приходим домой поздно вечером и готовы накинуться на целую пиццу. А потом появляется чувство тяжести, вины и бессонница. Если вас ожидает долгий напряженный день, заранее подумайте о питании. Прежде всего, плотно позавтракайте. Далее — запаситесь перекусами, которые будут придавать сил в течение дня. Мы говорим не о чипсах и шоколадных батончиках, а о полезных перекусах. Это могут быть цельнозерновые хлебцы или снек-оливки (в продаже 4 классных вкуса). Будете перекусывать каждые 2-3 часа, и вечером вам не захочется съесть все, что лежит в холодильнике.
6. Табу перед сном — кофе и многое другое. Пожалуй, странно пить кофе перед сном, а потом жаловаться на бессонницу. На самом деле, речь не только о кофе, но и о черном и зеленом чае. Действие кофеина длится в среднем шесть часов, поэтому не стоит пить кофеиносодержащие напитки после 17.00. Что пить вместо чая и кофе? Травяной (как вариант — ромашковый, мятный) чай или цикорий.
Другие продукты, которые точно помешают сну, — острый перец и имбирь, они влияют на организм примерно так же, как и кофе. Кроме того, спрячьте любую жирную еду — жир усваивается долго, и пока вы спите, организм будет стараться переварить пищу вместо того, чтобы полноценно отдыхать.
7. Вишня — источник «гормона сна». Отдельный пункт мы посвятим вишне — ведь это один из редких природных источников мелатонина. Так что если хотите быстрее засыпать и крепче спать — съедайте за ужином горсть вишни или выпивайте стакан вишневого сока (только без сахара).
Итак, правильное сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия не только в повседневной жизни, но и «подспорье» для крепкого глубокого сна. Если вас часто мучает бессонница, может быть, пора пересмотреть свой рацион?
Источник