Сохранить форму после диеты
Наш эксперт – врач-диетолог Екатерина Белова.
Настройтесь на долгий путь
Возврат веса во многих случаях объясняется тем, что человек изначально неправильно худел. Многие воспринимают этот процесс как забег на короткую дистанцию. Сейчас, мол, посижу неделю на кефире, обрету желанную фигуру – и можно будет расслабиться. Увы, такая схема не работает.
При возвращении к привычному рациону происходит новый набор килограммов, причем зачастую прибавка оказывается больше, чем потеря во время диеты. Причины не только в увеличении калорийности, но и в замедлении обмена веществ, который при недоедании переориентируется на накопление энергии. А еще в том, что худевший на кратковременных диетах человек теряет в основном мышечную массу. Именно в мышцах сгорает жир, если их мало, то и его расход неминуемо сокращается.
Другой вариант – ежедневные потогонные занятия в фитнес-клубе в течение, например, месяца. Они помогают сбросить вес, но за это время организм привыкает к определенной нагрузке. Затем человек ее уменьшает, потому что постоянно тренироваться в таком режиме могут только профессиональные спортсмены, расход энергии сокращается, и набрать килограммы снова становится очень несложно.
| Важно | |
|---|---|
| В меню того, кто поддерживает вес, ежедневно должно входить от 500 г до килограмма овощей и фруктов – свежих и подвергшихся кулинарной обработке. Обязательная составляющая рациона – сложные углеводы: крупы и зерновой хлеб. Из белковой пищи лучше всего употреблять рыбу и морепродукты – по составу они полезнее мяса. А вот готовые мясопродукты (паштеты, колбасы) стоит исключить, как и сладости и белый хлеб. | |
Вывод прост: если вы хотите не только похудеть, но и удержать результат, нужно настраиваться на долгий путь. Менять образ жизни так, чтобы килограммы уходили постепенно, зато потом не возвращались. За весом, а значит – за питанием, физической нагрузкой – нужно следить всю жизнь.
Завтрак, обед и ужин
А еще второй завтрак и пара перекусов – так должно выглядеть ежедневное меню того, кто поддерживает форму. Очень важно есть регулярно, понемногу, каждые 3–4 часа. К набору лишних килограммов и изначально, и после похудения часто приводит именно несоблюдение режима питания. Причем как постоянное «жевание», так и редкие, но чересчур обильные трапезы.
Важно соблюдать и питьевой режим: на каждый килограмм веса в сутки должно поступать 30 мл воды или несладкого чая. Это нужно, чтобы поддерживать в норме обмен веществ, а также не есть лишнего: многие люди с трудом различают голод и жажду.
В рационе должны присутствовать все группы продуктов: зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, жиры и белки. Исключение какой-то из них ведет к недостатку витаминов и минералов. Чтобы получить их, организм посылает сигналы о голоде, и человек неминуемо переедает.
На прогулку!
Похудеть без тренировок, только за счет ограничений в пище вполне реально. А вот поддерживать вес, избегая физической активности, невозможно. Существует простой принцип: чтобы не полнеть, за день нужно делать примерно десять тысяч шагов. Речь об обычной, бытовой ходьбе: до магазина, до работы – считается все. Увы, современные горожане, привыкшие к общественному или личному транспорту, столько обычно не набирают.
Поэтому им рекомендованы прогулки – в ускоренном темпе в течение примерно часа-полутора. Для поддержания веса их нужно устраивать ежедневно, но можно разбивать на части, скажем, по полчаса.
К этому еще дважды в неделю нужно добавить по 20–30 минут фитнеса. Подойдут любые занятия: тренировки с гантелями, танцы, прыжки со скакалкой, йога, катание на роликах. Главное, чтобы активность приносила вам удовольствие. Если радости нет, ищите другой вид фитнеса. Тренировки через «не хочу» снижают мотивацию и заставляют отказаться от усилий для поддержания веса.
На весы!
Если вы хотите сохранить достигнутый результат, также возьмите за правило регулярно взвешиваться. Делать это нужно раз в неделю, в один и тот же день и в одно время суток (лучше – утром). Есть люди, которые встают на весы каждый день.
Это – лишняя трата времени, особенно для женщин. У них небольшие, в пределах 2–3 килограммов, колебания массы тела в течение недели (а порой – и дня) могут быть связаны с фазой менструального цикла. Такая прибавка – вовсе не повод для беспокойства.
А вот если нарастание веса – тенденция, вы каждую неделю видите, что он прибавляется, нужно принимать меры. Проанализируйте свой рацион, поймите, какие излишества вы стали себе позволять, и постарайтесь от них отказаться.
«АиФ» рекомендует
Чтобы поддерживать вес в норме, придется следить за калорийностью. Для начала рассчитайте свою норму потребления вот по такой формуле:
Для женщин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161
Для мужчин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст + 5
Полученное число умножьте на:
1,2 – если вы ведете сидячий образ жизни
1,375 – если занимаетесь спортом 1–3 дня в неделю
1,55 – если тренируетесь 3–5 дней в неделю
1,725 – ходите на фитнес 6–7 дней в неделю.
Также необходимо учесть важный нюанс. Представьте, что есть два человека одного веса, возраста, пола. Но один из них весит столько всю взрослую жизнь, а другой – недавно достиг такой массы тела, похудев. Во втором случае для поддержания веса калорийность необходимо сокращать.
На сколько – зависит от метода похудения. Если вы сидели на строгой диете, потеряли много мышечной массы, надо снизить калорийность еще примерно на 500 ккал в сутки. Если обретение стройности было постепенным и физиологичным, достаточно уменьшить ее на 200 ккал.
Читайте в соцсетях!
Источник
После диеты
Вы сидите на диете? До конца диеты остались считанные дни? Вы уверены, что скоро придет конец вашим мучениям, и вы забудете о тех ежовых рукавицах, что держали вас все это время, и наконец-то можно будет расслабиться?
Вопрос только в том, как, расслабляясь, не набрать веса, ведь в этом случае смысл всей диеты теряется, значит, что все эти дни вы голодали и ущемляли себя в еде просто так, безрезультатно. Что же себе можно позволить после строгой диеты?
Почему после окончания диеты мы набираем вес
Нам не помешает для начала разобраться, почему сразу после окончания диеты вес набирается, ведь мы не бросаемся тут же поедать тонны тортов и конфет. Все дело в том, что, садясь на жесткую диету, мы подвергаем организм сильному стрессу. За это время он становится жутко злопамятным – и как только дорывается до сытных обедов и ужинов, он начинает готовить себе запасы энергии на черный день, который может настать вновь, когда вы примите решение снова сесть на диету. А запасы эти, конечно же, выражаются в жирах, от которых мы столь тщательно пытались избавиться. Именно поэтому, если после диеты вы начинаете вновь питаться по старинке, весь вес возвращается обратно, а то и прибавляется.
Как не набрать вес после диеты
Не худейте слишком быстро
Сбрасывать жир нужно медленно. Идеальный вариант — 500 грамм в неделю. Быстрее худеть не стоит, потому что в этом случае слишком высока вероятность приступов обжорства, когда вы сметаете все со стола, не замечая количества еды и того, что есть больше не хочется. Поэтому сиюминутный эффект не нужен, иначе нарушается обмен веществ и процесс сжигания жиров. Теперь наша задача – убедить организм в том, что тот вес, в котором мы прибываем после голодания, — наша норма, если не идеал! Попробовать стоит!
Постепенно прибавляйте количество еды
Самый главный миф, который является ложью, звучит примерно так: «Если в первый день пить только воду, а во второй слупить сразу 10 пирожков и пирожное, лишние килограммы не отложатся». Естественно, это не так. После диеты нужно равномерно, постепенно прибавлять в рацион разные продукты. Они должны быть не просто вкусные, но главное — полезные. Поэтому лучше съешьте 10 яблок, чем пару булочек или гамбургеров.
Питайтесь регулярно
Под регулярным питанием подразумевается то, что кушать необходимо 4-5 раз в день. Об этом вам скажет любой тренер в тренажерном зале.
Это значит, что кушать нужно через каждые три часа, максимум – через пять. Ведь когда мы питаемся раз-два в день, то съедаем гораздо больше, чем при регулярном питании. Это связано с чувством голода: когда он велик, то остановиться на половинке котлеты невозможно, а то и на двух. Мы едим все, что перед нами лежит. При этом большой объем пищи способствует увеличению объема желудка.
Дробное же питание, наоборот, способствует поддержанию умеренных колебаний глюкозы в крови и тем самым помогает избежать резких приступов голода. Поэтому чем реже едим, тем больше веса прибавляем!
Сбалансируйте свой рацион
Сбалансированность подразумевает достаточность, но не избыточность питания. Ни жиры, ни белки, ни углеводы, а также витамины, минералы и микроэлементы, не должны превышать той нормы, которая необходима нашему организму.
Физкульт-привет!
Ученые обнаружили, что существует гормон, который отвечает за потерю лишних килограммов. Он находится в крови и называется лептин. К сожалению, точно описать механизм его работы пока трудно, потому что он до конца не изучен. Но процесс его изучения идет очень активно, ведь он поможет регулировать вес человека.
Будем ждать!
Дорогие дамы, пора бы уже смириться с тем, что весь мир начал заниматься спортом, питаться полезной пищей и вести здоровый образ жизни. Люди бросают курить и активно бегают по утрам, не говоря уже о походах в бассейн и тренажерный зал. Никто не предлагает активно заниматься спортом, ежедневно изматывая себя на тренировках. Нагрузка должна быть умеренной, будь то поездка на велосипеде, бег трусцой, бассейн (особенно аквааэробика). Даже длительные вечерние прогулки по парку можно считать нагрузкой. Таким образом результат от диеты сохранится как можно дольше.
Подводя итог, можно сказать, что правильнее будет не ставить себе жестких рамок по продолжительности диеты и ограничениям пищи. Лучше понемногу прибавлять спортивных нагрузок, не переедать до тяжести в животе и регулярно питаться маленькими порциями. Тогда приобретенную стройность фигуры вы точно не утеряете.
Похудеть быстро и без усилий — Новые диеты и методы похудения:
Источник
Многим из Вас уже известно, что нужно делать для того, чтобы избавиться от лишнего жира. Для достижения данной цели требуется определенный режим питания с дефицитом калорий, регулярные физические нагрузки, на длительном временном промежутке (в зависимости от степени “запущенности”, т.е, количества жировых отложений).
Итак, Вы достигли желаемых кондиций, которых, к сожалению, можно лишиться за весьма короткий срок. Назревает вопрос- как сохранить ту форму, которую Вы получили в результате Вашей диеты? Увы, но то, от чего Вы долго и упорно избавлялись, может вернуться на место. Необходимо ценить свои усилия и не терять дисциплину, устраивая затяжные пищевые вакханалии.
Некоторые выступающие бодибилдеры, изможденные диетами, обезвоженные, уставшие, за пару суток усиленного “откорма” умудрялись прибавить с десяток килограмм веса (по большей части, все же, за счет задержки жидкости из-за огромного количества углеводов, а также за счет содержимого кишечника). За более длительный срок, например, неделю, две, возможно прибавить некоторое количество жира, в зависимости от степени “зажора”. Казалось бы, раз-два побалуешь себя вкусным, но послабления как-то затянулись на целый месяц, а от былого рельефа не осталось и следа.
Многим после похудения хочется наконец-то поесть чего-то запретного, в этом нет ничего странного. Если так уж хочется, можно устроить себе “читдэй”, а чтобы меньше переживать о последствиях, за три-четыре дня до запланированного обжорства максимально урезать количество углеводов, например, до 30-40 грамм в сутки. Таким образом, организуется “углеводная яма”, в рамках которой вкупе с интенсивными нагрузками максимально истощаются запасы гликогена. На следующий же день после долгожданного пира нужно взять себя в руки, лучше всего использовать большое количество поступивших в читдэй калорий, проработав все группы мышц в рамках одной тренировки.
После диеты необходимо потреблять весьма умеренное количество энергии. На фоне замедлившихся обменных процессов в ходе диеты это особенно актуально. Так, можно использовать различные формулы для того, чтобы рассчитать необходимое количество калорий для поддержания достигнутого веса. И от получившейся цифры отнять примерно 10-12%. Примерно две-три недели необходимо будет питаться с такой калорийностью. Чтобы избежать “жора” (а аппетит у изголодавшегося организма будет немалый), нужно :
- Не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Возможно, Вам потребуется даже 2,5-грамма белка/кг веса. Повышенное потребление белка позволяет контролировать аппетит.
- Жиры в количестве 0,8-1,1 гр/кг веса , с акцентом в сторону ненасыщенных (льняное масло, рыбий жир, возможно, орехи, что Вам больше по душе). Впрочем, некоторое количество насыщенных жиров обязательно. К примеру, у многих при выбранной низкожировой диете, когда потребляется примерно 0,5 гр жиров/кг веса и менее, существенно падает уровень тестостерона. особенно, если они не используют “подпитку” извне, посредством использования синтетических гормонов.
- Оставшееся количество калорий приходится на углеводы. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным, т.к. 60 грамм углеводов из, к примеру, овсянки, насытят лучше, чем такое же количество из белого хлеба. Это позволит лучше контролировать аппетит и избежать возможного зажора.
- Обеспечить рацион достаточным количеством клетчатки.
- Потреблять большое количество жидкости, в той форме, в какой вам больше нравится, вовсе необязательно пить одну воду, вполне подойдет тот же чай. Вся жидкость учитывается, и бульон в супе, и чашка кофе.
- Периодически включать в свой рацион “вкусняшки”. Главное условие- чтобы они вписывались в целевое количество калорий, белков, жиров, углеводов (кбжу), но лишь как дополнение к основному рациону. Это окажет некую моральную поддержку, как минимум. Иначе, при на 100% “чистом” питании существует риск того, что в один прекрасный момент Вы не сдержитесь и одним днем потребите все то, в чем себе отказывали.
По истечению нескольких недель необходимо увеличить калорийность до того самого “поддерживающего” уровня, который придется нащупывать опытным путем, отталкиваясь от формул и “примеряя” полученное количество энергии на себя. При этом, следите за внешним видом и цифрой на весах.
К сожалению, некоторые атлеты, достигнув желаемой фигуры, устраивают себе долгожданный расслабон по питанию… И потом еще и еще.. И проходит какое-то время, а отражение в зеркале уже мягко говоря не соответствует фитнес-стандартам, человек достиг результата, но не смог его удержать, и это печально!
Путем определенных манипуляций, в дальнейшем, Вы сможете рассчитать примерный калораж для Вашего веса, которого Вы в дальнейшем должны будете придерживаться, чтобы сохранить результат. Не нужно пытаться поскорее отъесться после длительного энергодефицита, в крайнем случае, ограничьтесь одним запланированным днем и далее сохраняйте дисциплину в питании. Удержали и “закрепили” полученную форму в течении, к примеру, нескольких месяцев, но уверены, что еще не исчерпали потенциал в росте мышц? Переходите на питание с умеренным профицитом и следите за внешним видом, чтобы прибавка в весе была “качественной”.
Успехов и будьте здоровы!:)
Источник
Многие женщины, которые сидели на каких-либо диетах, задаются вопросом, почему после снятия всех пищевых ограничений вес возвращается, да еще и увеличивается.
Низкая калорийность и отсутствие баланса в рационе
Главная ошибка всех желающих сбросить вес – отказ от пищи, вплоть до голодовки. Скудный рацион не принесет ничего хорошего здоровью, ведь организм так устроен, что любую диету воспринимает как пытку. Именно поэтому нередко худеющие люди становятся злыми и агрессивными: их нервная система испытывает стресс вследствие голода, ведь еда, как известно, является одним из главных источников эндорфинов – гормонов счастья.
Рано или поздно происходит срыв. Сметаются все продукты из холодильника, пищевые рецепторы требуют еще больше еды. Естественно, ведь организм привык к определенному режиму питания, а потом его внезапно заставили голодать. Известны случаи, когда после длительной диеты набирали более 10 кг. Конечно же, это не означает, что все 10 кг – чистый жир, большая часть веса –лишняя жидкость, те самые отеки. Но, будучи некомпетентными в области диетологии, некоторые решают, что похудеть невозможно и всю жизнь придется таскать с собой жировые излишки.
Для того чтобы вес не возвращался, следует начинать похудение грамотно.
Необходимо рассчитать свою норму калорий (для удобства в интернете есть большое количество калькуляторов, одной из наилучших методик расчета суточной калорийности на сегодняшний день является формула Харриса – Бенедикта). В пределы своей нормы калорий для комфортной потери веса можно вписать любимые блюда, в минимальном количестве они никак не отразятся на конечных результатах, а мозг будет спокоен при посещении кондитерского отдела, и покупать и съедать сладости в большом количестве желания не возникнет.
Затем следует ознакомиться с такими понятиями, как калорийность, белки, жиры и углеводы. В идеале еще желательно заняться спортом, например плаванием, купить абонемент в тренажерный зал либо просто много двигаться. С таким подходом худеть будет легко, а если сделать активный образ жизни и здоровое питание привычкой, то потерянные килограммы никогда не вернутся.
Нехватка макро- и микронутриентов
Медицина, в том числе и диетология, идет в ногу со временем. Если в 1990-х было модно отказываться от жирной пищи, поскольку считалось, что жир – виновник лишних килограммов, в наши дни, наоборот, часто встречаются диеты и целые рационы питания с высоким содержанием жирных продуктов, однако некоторые «эксперты», которые составляют планы питания своим клиентам, сильно урезают содержание углеводной пищи. Углеводы задерживают воду – это факт, на один грамм углевода приходится четыре грамма воды. Но обвинять их в накоплении лишних килограммов как минимум безрассудно: полнеет человек только от профицита калорий, а худеет – от дефицита.
Если диета имеет название (шоколадная, углеводная, кетодиета, белковая и т.д.), то, как правило, она неэффективна в борьбе с лишним весом, а последствия бывают весьма плачевными. Именно поэтому выход только один: чтобы похудеть, нужно питаться сбалансированно, стоит следовать принципам здорового питания и считать калории, вести активный образ жизни. Если периодически или постоянно вы чувствуете тошноту, головокружение, вас тянет на определенные продукты, то, возможно, рацион составлен неграмотно и не учитывает все особенности организма (возраст, пол, массу тела).
При избытке калорий не будет прогресса в похудении, поэтому при выходе из дефицита следует добавлять калорийность постепенно, набрасываться сразу на еду –верный шаг к перечеркиванию всех стараний на пути к идеальной фигуре.
Гормональные сбои
Проблемы с гормонами могут стать причиной увеличения массы тела. Принятие некоторых оральных контрацептивов и гормональных препаратов влияет на процесс похудения. Если с гормонами непорядок, то все попытки обрести красивое и здоровое тело тщетны. Следует проконсультироваться с лечащим гинекологом-эндокринологом, сдать анализы на гормоны, чтобы убедиться, что всё в норме.
Если после диеты у женщины наблюдается беспричинное увеличение веса (при этом она не переедает, прекрасно себя чувствует, занимается спортом), то виной этому вполне может быть периодическое колебание веса в рамках предменструального синдрома, что считается естественным явлением у представительниц прекрасного пола, и бояться внезапной прибавки веса в 1–4 килограмма не стоит.
Итак, рассмотрены основные причины увеличения веса после диеты: неправильный подход к похудению, переедание и гормональные нарушения.
Для того чтобы избежать возвращения лишних килограммов, стоит уделить внимание спорту, правильному питанию, сбалансированности рациона, при необходимости – сдать кровь на гормоны.
Фото: Depositphotos, Рexels
Источник