Сложные углеводы и диета для похудения

Сложные углеводы и диета для похудения thumbnail

Большинство диетологов считает, что для похудения необходимо увеличение употребления белков и ограничение углеводов. Но существует и другой подход, согласно которому похудеть можно на сложных углеводах. Такая диета подходит для тех людей, которые не могут потреблять большое количество белков из-за проблем со здоровьем (например, при заболеваниях почек).

Углеводная диета для похудения считается одной из самых простых. Ее суть сводится к тому, что нужно потреблять сложные углеводы, а в дополнение к ним — небольшое количество жиров и белков. На таких принципах строится система правильного питания.

Особенности углеводной диеты

К простым углеводам относятся сахар, мед, сладкие фрукты, различные кондитерские изделия, белый хлеб и выпечка. Они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В большинстве случаев у неактивных людей это приводит к появлению жировых отложений. Чувство сытости при употреблении таких продуктов приходит быстро, как и уходит. Такие углеводы требуется ограничить в питании.

Полисахариды, содержащиеся в сложных углеводах — крупах, злаках, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах и овощах — усваиваются в течение длительного времени, и, следовательно, не приводят к преобразованию излишка углеводов в жир. Именно такие продукты необходимо включать в рацион. На такой еде и основывается углеводная диета.

Основные правила сводятся к следующему:

  1. Соблюдать индивидуальные нормы употребления углеводов в сутки. Для этого необходимо 3 г умножить на каждый килограмм веса человека. Количество жиров в сутки – до 80 г, а белки не ограничиваются.
  2. Суточная калорийность – до 1800 ккал.
  3. Делать 5-6 приемов пищи, но порции должны быть маленькими.
  4. Больше всего углеводов нужно употребить утром. В остальное время нужно комбинировать их с протеинами. А вот во время ужина от углеводов лучше отказаться.
  5. Следить за питьевым режимом – употреблять минимум 1,5 л воды в день.
  6. Ограничить количество используемой соли.

Углеводная диета подходит не всем. Запрещено прибегать к такому способу похудения при сахарном диабете. К противопоказаниям также относятся патологии пищеварительного тракта, сердца и кровеносных сосудов, болезни инфекционного происхождения.

Во время беременности и при кормлении грудью лучше отказаться от идеи низкоуглеводной диеты. То же касается детей и пожилых людей.

Разрешенные и запрещенные продукты

Основой рациона во время углеводной диеты являются каши. Лучше всего подойдет рис, пшеница, гречка, овсянка. Их нужно готовить на воде. В рацион необходимо включать и бобовые культуры: горох, чечевицу, фасоль, нут. Разрешаются изделия из цельных зерен: например, хлеб, макароны и прочее.

Источниками углеводов являются и овощи. Рекомендуется капуста, картофель, морковь, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны. Фрукты, особенно богатые клетчаткой, тоже пойдут на пользу.

Можно употреблять и нежирные молочные продукты: кефир, молоко, ряженку, йогурт, сыр и творог.

Не стоит отказываться от белковой еды. Лучше готовить диетическое мясо: курицу, индейку, телятину, кролика. Что касается масел, то разрешается любое растительное и немного сливочного. В рацион следует включать рыбу, грибы и яйца.

Готовить блюда можно только диетическими способами, то есть допускается варка, запекание в духовке, тушение и использование пароварки.

В промежутках между приемами пищи необходимо пить чистую негазированную воду (1,5 — 3 литра в день в зависимости от веса и температуры воздуха, в жару требуется больше воды).

Сложные углеводы и диета для похудения

Во время углеводной диеты придется отказаться от:

  • сахара, шоколада, меда и различных сладостей: халвы, печенья, варенья, сгущенного молока;
  • сухофруктов;
  • кондитерских изделий;
  • сухариков, белого хлеба;
  • манной каши;
  • жирного мяса, рыбы;
  • молочных продуктов с высокой жирностью;
  • копченостей;
  • маринадов;
  • фастфуда;
  • полуфабрикатов;
  • всего жареного;
  • газированных напитков и спиртного;
  • инжира и винограда.

Выход из углеводной диеты нужно осуществлять плавно. Порции следует постепенно увеличивать до желаемого объема, но по-прежнему не допускать переедания. Привычные продукты, от которых приходилось отказываться во время диеты, нужно вводить постепенно. Но все жирное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты лучше не возвращать в меню.

Примерное меню

Существует несколько разновидностей углеводной диеты.

Классический вариант

Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:

День недели

Меню

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша и 250 мл кефира.
  • Перекус – 2 апельсина.
  • Обед: рагу из фасоли, помидоров и моркови.
  • Перекус: огуречный салат.
  • Ужин: овсяная каша с добавлением ягод, фруктов.
  • Перекус: стакан кефира

Вторник

  • Завтрак: овсянка с фруктами.
  • Перекус: смузи из яблок.
  • Обед: салат из креветок и яиц.
  • Перекус: коктейль из молока и клубники.
  • Ужин: тушеная капуста и куриная грудка.
  • Перекус: кисель

Среда

  • Завтрак: бутерброды с арахисовым маслом.
  • Перекус: 1 груша.
  • Обед: суп из овощей.
  • Перекус: свежевыжатый сок.
  • Ужин: рыба, запеченная в духовке с овощами.
  • Перекус: кефир

Четверг

  • Завтрак: творожная масса с ягодами.
  • Перекус: бутерброд с мясом и овощами.
  • Обед: борщ.
  • Перекус: 1 грейпфрут.
  • Ужин: фаршированный сладкий перец.
  • Перекус: кисель

Пятница

  • Завтрак: салат из тертой моркови.
  • Перекус: 2 киви.
  • Обед: суп из овощей и фасоли.
  • Перекус: йогурт.
  • Ужин: тушеные грибы с рисом.
  • Перекус: чай

Суббота

  • Завтрак: перловая каша.
  • Перекус: какао.
  • Обед: уха.
  • Перекус: фруктовое желе.
  • Ужин: рис и овощи.
  • Перекус: коктейль из молока и банана

Воскресенье

  • Завтрак: творожная масса с фруктами.
  • Перекус: 2 мандарина.
  • Обед: запеченный в духовке картофель с рыбой.
  • Перекус: отварная и измельченная на терке свекла.
  • Ужин: макароны с грибами.
  • Перекус: простокваша
Читайте также:  Айран для похудения диета

Легкий вариант

Легкая углеводная диета используется, если период похудения будет долгим. В течение каждой недели можно сбросить 1 — 2 кг, зато потерянные килограммы не вернутся.

При легком типе углеводной диеты требуется отказаться только от белой муки и сахара. Остальные продукты можно есть.

Строгий вариант

Строгая углеводная диета предполагает жесткие ограничения. Она длится неделю, после чего постепенно возвращается обычный рацион. Сладкое, жирное и мучное желательно ограничить и после выхода из диеты. За неделю можно будет сбросить до 8 кг.

Меню на неделю:

День недели

Что разрешено съесть за день?

Понедельник

410 г запеченной в духовке картошки, немного зелени и 0,5 л кефира

Вторник

410 г творога и 0,5 л кефира

Среда

410 г любых фруктов и 0,5 л кисломолочного напитка

Четверг

410 г вареной куриной грудки и 0,5 л кисломолочного напитка

Пятница

Повторить рацион среды, но выбрать другие фрукты или ягоды

Суббота

Разгрузочный день. Разрешена только минеральная негазированная вода – 1,5 — 3 л. Еда запрещена

Воскресенье

410 г любых овощей и 0,5 л кисломолочного напитка

Проводить подобную жесткую диету разрешается не более 1 раза в месяц.

Для наращивания мышечной массы

Мужчины и женщины, которые стараются избавиться от жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом, тоже могут воспользоваться углеводной диетой.

Сложные углеводы и диета для похудения

До обеда полагается употреблять больше еды, богатой на углеводы, а во второй половине дня — белки. Курс длится примерно месяц.

Примерное меню на день следующее:

  1. Завтрак – гречка с грибами и 2 отварных яйца.
  2. Перекус – злаковый батончик.
  3. Обед – куриная грудка, запеченная с овощами.
  4. Перекус – банан и протеиновый коктейль.
  5. Ужин – запеченная рыба, салат с морепродуктами и овощами.
  6. Перекус – творог с добавлением ягод или протеиновый коктейль (казеиновый).

Эктоморфам рекомендуется употреблять как можно больше углеводов как быстрого, так и медленного типа. Также можно быстро набрать мышечную массу, если пить гейнер с высоким содержанием углеводов.

Во время беременности

Если представительница прекрасного пола беременна, то рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы самочувствие женщины было хорошим, а плод развивался правильно. Удельный вес белков, жиров и углеводов должен быть таким – 25, 15 и 60% соответственно.

Примерное меню на день для беременной женщины следующее:

  1. Завтрак – каша на выбор (готовить на воде с молоком – оба компонента брать равными частями), 1 отварное яйцо, сыр, цельнозерновой хлеб.
  2. Перекус – творог с фруктами.
  3. Обед – борщ со сметаной, тушеная говядина с овощами.
  4. Перекус – фрукты или ягоды.
  5. Ужин – рыба, приготовленная в пароварке, салат с морепродуктами.
  6. Перекус — йогурт или кефир.

Предварительно обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Рецепты

Разнообразить меню можно различными блюдами. Известно множество рецептов, которые задействуют продукты со сложными углеводами. К примеру, можно приготовить следующее.

Суп с курицей и горохом

Сложные углеводы и диета для похудения

Понадобится:

  • горох – 1,5 стакана;
  • куриная грудка – 310 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • картофель – 2 шт.;
  • луковица – 1 шт.;
  • куркума, перец, соль и растительное масло – по вкусу.

Для приготовления супа требуется:

  1. Сначала замочить горох в холодной воде. Достаточно часа.
  2. В это время куриное филе промыть и порезать.
  3. Варить мясо и горох в воде час. Пенку убирать.
  4. Добавить порезанный картофель, морковь, лук и специи.
  5. Варить до полного приготовления около 20 минут.
  6. В конце присыпать зеленью.

Рагу с куриным мясом, фасолью и томатами

Сложные углеводы и диета для похудения

Понадобятся:

  • куриное филе – 300 г;
  • фасоль стручковая – 300 г;
  • шпинат — 150 г;
  • томаты черри – 10 шт.;
  • масло растительное – 20 мл;
  • соль и специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Мясо порезать кубиками и обжарить в течение 10 мин, помешивая.
  2. Посолить, добавить специи (например, хмели-сунели).
  3. Добавить нарезанную фасоль, тушить около 5 минут.
  4. Нарезать томаты черри половинками, добавить вместе со шпинатом к другим ингредиентам. Тушить еще 5 минут.

Рис, тушенный с грибами

Сложные углеводы и диета для похудения

Понадобятся:

  • рис – 1,5 ст.;
  • вода — 2,5 ст.;
  • шампиньоны – 300 г;
  • лук – 1 головка;
  • подсолнечное масло – 10 мл;
  • соль и специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Рис замочить в воде.
  2. Лук мелко порезать и обжарить на масле в течение 3 минут, постоянно помешивая.
  3. Грибы промыть и порезать, смешать с луком, слегка обжарить.
  4. Досыпать рис и перемешать.
  5. Сразу влить воду.
  6. Добавить соль и специи. Тушить 15 минут.

Салат с креветками

Сложные углеводы и диета для похудения

Необходимо:

  • яйца перепелиные – 8 шт.;
  • креветки (очищенные) – 200 г;
  • помидоры черри — 10 шт.;
  • салат листовой;
  • сыр твердый — 50 г;
  • лимонный сок — 1 ст. л.;
  • майонез, соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Отварить яйца, разрезать на половинки.
  2. Отварить креветки в течение 2 минут.
  3. Помыть помидоры и разрезать на половинки.
  4. Промыть салат и крупно его порвать.
  5. Все смешать, сбрызнуть лимонным соком.
  6. По желанию заправить легким майонезом.
  7. Положить сверху натертый сыр.
Читайте также:  Что можно есть при диете для похудения для мужчин

Гречневая каша

Сложные углеводы и диета для похудения

Ингредиенты:

  • гречка — 1,5 стакан;
  • вода — 2,5 стакана;
  • соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. Гречку промыть, залить кипятком.
  2. Посолить по вкусу.
  3. Закрыть крышкой и готовить на медленном огне 15 — 20 минут, пока вода полностью не впитается.

Источник

Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения. Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения. Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.

Сложные углеводы и диета для похуденияСладости содержат быстрые углеводы, поэтому быстро утолят голод – но скоро снова захочется есть.

Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к скачкам инсулина в крови.

Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:

  • Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах.
  • Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным. Содержится в цельнозерновых крупах, яблоках, киви, винограде, орехах, овощах.
  • Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов.
  • Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества. Содержится в корнеплодах, огурцах, вишне.

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным.

Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.

Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.

Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Сложные углеводы и диета для похуденияРади плоского живота придется отказаться от простых углеводов.

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится.

При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

  • Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
  • Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне.
  • Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе.
  • Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Читайте также:  Диеты для похудения на 10 кг за 2 месяца в домашних условиях диета

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте.

Сложные углеводы и диета для похуденияХотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Источник

В процессе похудения многие стремятся убрать из рациона углеводы, так как они способствуют отложению жировых запасов. И под «санкции» подпадают не только сладости и хлебобулочные изделия, но и полезные углеводы в виде круп и зерновых. Сегодня мы разберем, почему безуглеводные диеты вредны и какие углеводы стоит употреблять при похудении.

К каким последствиям приводит нехватка углеводов

Распространено мнение, что при отказе от углеводов организм не получает гликоген, который используется для образования энергии, и тело начинает искать дополнительный источник топлива в жировых отложениях. Однако с жировыми клетками организм начинает «съедать» мышцы, чтобы получить аминокислоты. Чтобы такого не случалось, необходимо есть часто и мелкими порциями белковую пищу. Именно такие принципы и соблюдается в сушке.

Но даже сушка требует определенного подхода. Нельзя убирать углеводы из рациона резко в один день. В такой ситуации организм испытывает стресс. Поэтому важно снижать потребление углеводной пищи постепенно. Чтобы снижать вес, необходимо обеспечить дефицит калорий, при этом необязательно отказываться вовсе от углеводной пищи. Просто углеводы имеют высокий калораж и их умеренное потребление может обеспечить необходимые условия для снижения веса.

Бывает, что даже полное исключение углеводов не дает нужного разрыва между получением и расходом калорий. Тогда некоторые начинают урезать белки и жиры, а ведь это приводит к снижению мышечной массы и сбоям в выработке гормонов. Поэтому не спешите идти путем исключения, выберите путь баланса.

Углеводы и сушка вполне совместимы

Углеводы в нашем организме преобразовываются в энергию, если вы полностью от них отказываетесь, будьте готовы к состоянию усталости, бессилия и нервозности. Ваша рабочая эффективность может упасть как на работе, так и в спортивном зале, привести к депрессии и срывам. Заставлять себя ходить на тренировки будет все сложнее.

Не бойтесь углеводов – они полезны

Если вы будете употреблять углеводы в разумных количествах, то всего вышеописанного не случится. Углеводы дадут вам энергию для упорной тренировки, вы станете намного сильнее и выносливее, продуктивность возрастет. Все сработает в обратной зависимости:

больше потребление калорий – больше энергии для тренировки – активная физическая нагрузка – расход большого количества калорий

К тому же в пользу углеводов есть еще один факт: углеводные соединения входят в основу пампы мышц. Во время безуглеводных диет пампинг способствует уменьшению объемов мышц, а иногда их увеличению. При этом мышечные волокна лучше снабжаются питательными веществами во время выполнения упражнений и легче восстанавливаются.

При этом редкие радости в виде десерта помогут вам легче переживать все тяготы, связанные с диетами. Ведь жесткие рамки приводят к моральному истощению, а перекус в виде любимого печенья раз в неделю может сгладить острые углы.

Как углеводная пища может навредить при сушке

Углеводы, безусловно, улучшают здоровье и состояние, но только при определённых условиях:

– углеводы должны потребляться в умеренном количестве;

– предпочтение необходимо давать медленным углеводам;

– вы едите углеводы в первой половине дня.

Какое количество углеводов не навредит похудению

Количество углеводов, которые вы можете съесть, зависит от режима питания, особенностей диеты, физической нагрузки, а также от вашей общей активности. Но при любых обстоятельствах, даже при сушке, вам не повредят 80-200 граммов в день.

При этом быстрые углеводы тоже можно есть, только в малых дозах. Из общего количества потребленных углеводов они не должны превышать 30%. Не забывайте сочетать быстрые углеводы с L-карнитином. Так организм отправит лишние калории в гликогеновые хранилища печении мышечных волокон. В противном случае путь калорий лежит в жировые ткани.

Какое время суток подходит для употребления углеводов

Углеводы лучше всего съедать в первой половине дня, желательно, чтобы это был завтрак. При этом кардио-тренировка перед приемом пищи только улучшит усвоение углеводов. Вы можете пробежаться или сделать зарядку и попрыгать на скакалке. Старайтесь употреблять суточную норму углеводов именно утром, чтобы в остальное время ваш организм настроился на активное жиросжигание.

Резюмируем

Углеводы полезны для здоровья и даже при похудении. Но при употреблении необходимо соблюдать определенные правила. Суточную норму углеводов не должны составлять сладости. Если вы безудержная сладкоежка, постарайтесь найти достойную замену десертам. Например, делайте бутерброды с арахисовой пастой или ешьте фрукты.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.

Источник