Slow carb диета меню
Низкоуглеводные диеты пользуются значительной популярностью среди людей, мечтающих похудеть. Один из способов сбросить вес без изнуряющих тренировок и голодания — Slow-carb диета, описанная в книге Тима Ферриса.
Читатели по достоинству оценили программу, предложенную автором. По душе она пришлась тем, кто не представляет жизни без «плохой» пищи — фаст-фуда, сладкого, жареного. На сегодняшний день метод активно распространен в США и по всему миру.
Тимоти Феррис — известный американский писатель и бизнесмен. Всемирная популярность пришла к автору в 2007 году, после публикации книги «Как работать по 4 часа в неделю и не торчать в офисе». Смелые советы Тима привлекли к нему внимание читателей, а три крупных национальных издательства признали ее бестселлером.
Вторая публицистическая работа американского оратора «Совершенное тело за 4 часа» написана им, исходя из собственного опыта. Тим рассказал о том, как потерял более 10 кг веса за шесть недель, не загоняя себя в узкие рамки.
Феррис первым испробовал собственную диету, и она дала результаты, после чего у него появились последователи на разных континентах.
Медленно-углеводная диета основана на принципе отказа от быстрых (простых) углеводов, в пище преобладают белки. Разрешена пища, которая содержит медленные углеводы — они перерабатываются долго, надолго насыщая организм энергией. При этом не происходит выброса инсулина в кровь, уровень сахара остается в норме.
Клетки мозга и центральной нервной системы питаются долгими углеводами, в то время как белок поддерживает мышечную массу. Лишние калории сжигаются, на смену отложениям жира приходят стройные формы.
Как все диеты, слоу карб является вмешательством в обменные процессы и привычный ритм работы органов пищеварения. По мнению Ферриса, организм быстрее подстроится под новый режим, если рацион будет составлен из нескольких повторяющихся блюд.
Злоупотребление пищей, насыщенной белком, чревато последствиями со стороны печени, почек, сердца. При риске осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта и других органов стоит проконсультироваться с врачом перед изменением режима питания.
Диета Тима Ферриса хороша тем, что имеет четкие принципы действия.
Их можно сформулировать в виде пяти тезисов.
- Запрешены быстрые углеводы. К ним относятся все белые мучные изделия, сахар, шоколад, картофель, сладкие фрукты.
- Однообразная еда. Из списка разрешенных продуктов составляется гармоничный рацион, повторяющийся изо дня в день. Это сэкономит время на приготовление пищи и упростит адаптацию организма к новому режиму.
- Меньше вредной жидкости: газировки, фруктовых соков, морса, алкоголя. Во время похудения лучше заменить их питьевой водой или чаем без сахара. Правильная жидкость важна для поддержания водного баланса.
- Минимум фруктозы. Безусловно, фрукты — незаменимый источник витаминов. Но для людей с лишним весом это еще и источник сахара. Сладкие арбузы, дыни, бананы и яблоки вызывают скачок инсулина, повышают уровень глюкозы в крови. При этом сжигание жиров замедляется.
- Один день в неделю — cheat meal, запланированное нарушение диеты. В этот день можно не ограничивать себя ни в чем — употреблять любые продукты без страха за фигуру. Чит дэй помогает разогнать метаболизм, обезопасить организм от отложения жира впрок.
Высокая эффективность обусловлена именно наличием одного дня в неделю, когда можно съесть все, что душе угодно: пиццу или гамбургеры, шоколад и газированные напитки. Если после выходного возникнет прибавка в весе, она уйдет в течение следующих суток.
Организм понимает, что нет смысла запасаться жиром на будущее, ведь пища с избытком поступает в желудок.
Каждый, кто хоть раз пытался похудеть, скажет, что самое сложное — не сорваться. Slow carb выгодно отличается от аналогов, ведь день для срыва заложен в программу изначально. Запланированный выходной, когда можно позволить себе сладости или мясные деликатесы — весомое достоинство метода.
Процесс не сопровождается стрессом и постоянным чувством голода, которое так досаждает во время традиционных способов похудения.
Другой веский аргумент в пользу программы — результативность. При четком соблюдении плана, потеря лишних килограммов происходит уже через неделю.
Еще несколько преимуществ:
- богатый витаминами рацион. Несмотря на то, что в диета не так разнообразна, продукты подобраны так, чтобы оптимально насыщать внутренние органы энергией и полезными микроэлементами;
- отсутствие сложных расчетов. Соблюдение режима не требует ежедневных вычислений калорий и размера порции;
- сохранение мышц. Многие диеты приводят к дряблости мышц, вместе с жиром уходит и объем мышечной ткани. Медленно-углеводная направлена исключительно на сжигание липидов (жиров).
Высокой эффективности можно достигнуть, совместив питание по плану с регулярными тренировками.
Для быстрого результата на диете стоит полностью исключить:
- хлебобулочные изделия, белую выпечку, печенье, сухари;
- любые сладости;
- продукты с высоким содержанием крахмала;
- фаст-фуд;
- макароны и рис;
- сладкие ягоды и фрукты: клубнику, малину, бананы, виноград, апельсины и прочие;
- копчености и колбасные изделия;
- сладкие соки и газированные напитки;
- алкоголь.
На первый взгляд список выглядит довольно обширным и вызывает сомнения, остались ли разрешенные продукты.
Перечень дозволенных компонентов для приготовления пищи включает в себя все необходимое для полноценного рациона:
- мясо, насыщенное белком: куриная грудка, говядина, нежирная рыба;
- яйца (преимущественно белок);
- несладкие овощи: помидор, огурец, капуста, брокколи, лук;
- свежая зелень;
- бобы: фасоль, чечевица, соя.
Можно разнообразить рацион твердыми сортами сыра и нежирным творогом, но не злоупотреблять ими. Автор диеты позволяет выпивать бокал сухого вина один раз в сутки.
Для наибольшего эффекта принимать пищу нужно небольшими порциями, 4-5 раз в день.
В целом, слоу карб похожа на классическую низкоуглеводную диету. Уникальной ее делает cheat day – день недели, когда без угрызений совести можно есть все, в чем отказывали себе шесть дней до этого.
Меню из небольшого набора продуктов легко составить на неделю вперед. Это позволяет экономить время на готовку, одного блюда хватит на несколько дней.
Для ежедневного употребления подойдут следующие варианты.
На завтрак:
- яичница из двух белков и фасоли;
- отварная рыба и омлет;
- салат из стручковой фасоли и куриной грудки;
- омлет с овощным салатом.
На обед:
- суп из чечевицы;
- запеченная курица с овощами;
- рыба на пару и салат из зелени;
- отбивная на гриле со стручковой фасолью.
На ужин:
- квашеная капуста и тефтели на пару;
- филе курицы с овощами и цветная фасоль;
- отварная рыба и брокколи;
- фаршированный перец и салат из капусты.
На перекус между приемами пищи:
- орешки;
- творог;
- легкий овощной салат;
- яйца.
Все блюда просты в приготовлении и требуют минимального количества ингредиентов.
Даже из небольшого набора ингредиентов можно приготовить яркие необычные блюда.
В противень, смазанный небольшим количеством сливочного масла, поместить мелко нарезанное филе курицы. Добавить овощи. Можно использовать как готовую замороженную смесь, так и свежие овощи: брокколи, баклажаны, морковь, помидор. В качестве маринада использовать обезжиренный натуральный йогурт.
Смесь мяса и овощей поставить в духовку на 30-35 минут. Готовое блюдо посыпать свежей зеленью. На ужин употреблять без гарнира, в обед допускается дополнение в виде отварной фасоли.
Основной компонент — мясное филе. Подойдет постная свинина или говядина, индейка, курица. Перекрутить мясо в фарш, добавить мелко нарезанный лук.
Заранее отварить брокколи в течение 5 минут, измельчить и добавить к фаршу. Перемешать все компоненты, соль, яичный белок. Готовить на пару.
Куриное мясо — 20-25 минут, свинина или говядина — около 40 минут. Есть без гарнира.
Станет отличным обедом на каждый день. Основа — мясной или рыбный бульон. Добавить к сваренному мясу готовую овощную смесь.
Главное требование: отсутствие кукурузы или картофеля. Варить овощи 5-10 минут. Готовое блюдо можно дополнить зеленью.
Slow-carb – не единственная диетическая разработка Тима Ферриса, в своей книге он описывает еще две программы здорового питания.
Сырая диета — метод, предписывающий питаться исключительно сырыми фруктами и овощами. Единственное ограничение: масса еды — не более двух килограммов в сутки.
Термодиета отличается оригинальностью подхода: автор утверждает, что испробовал ее на себе. Суть в том, чтобы есть холодную пищу. В сочетании с холодным душем и холодными напитками она повышает тонус организма и ускоряет сжигание жира.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Источник
Slow carb диета помогает похудеть и подходит практически всем. Она построена на употреблении продуктов с небольшим количеством углеводов. Благодаря ей можно приучить свой организм к здоровому питанию.
Суть диеты Тима Ферриса
Тимоти Феррис первым на себе испытал собственную разработку — медленно–углеводную диету. Результаты были хорошими — за 1,5 месяца он похудел на 10 кг. В дальнейшем у него появилось множество последователей по всему миру.
Диета сводится к отказу от углеводов быстрого типа. В рационе преобладают продукты, богатые белками. Медленные углеводы тоже разрешены. Они долго перевариваются, а организм насыщается необходимой энергией. При этом не выделяется инсулин в кровь, а концентрация сахара не изменяется. Клеточные структуры нервной системы действуют благодаря углеводам долгого типа, а белок требуется для поддержания мышечной массы.
Быстро похудеть получается за счет правильного составленного меню. Прекращается процесс отложения жиров, так как налаживаются метаболические процессы, улучшается пищеварение.
Создатель методики питания считает, что организм быстрее подстроится под такой режим, если рацион будет включать только несколько блюд, которые повторяются. Тим Феррис советует выбрать 3-4 из них. Разрешается менять специи, соусы, гарниры. Продукты должны быть свежими. Овощи лучше брать с огорода.
Еще одна особенность: людям с жирной кожей нужны кислые овощи, а с чувствительной — сладкие либо красные. При смешанном типе кожи допускаются и те и другие.
Если трудно сразу перейти на новый рацион, то можно сделать это поэтапно. Сначала меняют завтрак, потом обед. После этого полностью переходят на новую программу. Чтобы быстрее избавиться от лишних килограммов, рекомендуется дополнительно заниматься спортом.
Диета не имеет строгих ограничений по времени. Можно придерживаться такого питания в течение всей жизни либо похудеть и вернуться к привычному рациону.
Преимущества и недостатки медленно-углеводной диеты
Методика Тима Ферриса обладает такими преимуществами:
- Не приходится голодать. Можно готовить вкусные блюда из достаточно большого списка продуктов.
- Не нужно постоянно подсчитывать калории.
- Раз в неделю разрешается устраивать день отдыха от диеты, когда можно кушать любые продукты и блюда. Так выдерживать рацион намного легче и в физическом плане, и психологическом.
- Не запрещено спиртное, но — в меру. Например, результаты диеты не ухудшатся, если выпивать в день бокал вина.
- Диета подходит тем, кто ведет активный образ жизни. Если правильно составить меню, то каждый день организм будет получать достаточное количество белка, который требуется для мышц.
Но у методики есть и недостатки:
- Так как во время такой программы приходится уменьшать количество углеводов, могут появиться признаки гипогликемии. Человек может страдать от тошноты, сонливости, головокружения. Появляется апатия.
- Для людей, которые предпочитают жирную пищу, фаст–фуд, перекусы и различную вредную еду, такая диета не подходит.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
К запрещенным продуктам относятся те, что содержат «белые» углеводы. Эти компоненты влияют на концентрацию уровня глюкозы в крови, увеличивая ее показатель.
Еда, которая содержит вредные углеводы, быстро переваривается, при этом появляются жировые складки на теле. Чтобы не допустить подобного, придется отказаться от такой еды:
- белый сахар и блюда, содержащие его;
- кондитерские, хлебобулочные изделия, полученные из белой муки;
- белый рис;
- кукуруза;
- спиртные напитки в большом количестве.
Что касается списка разрешенной еды, то создатель этой программы питания рекомендует выбрать только по несколько наименований из каждой категории и постоянно использовать их для приготовления блюд.
Выделяют такие группы:
- Бобовые. Сюда относятся фасоль, чечевица, соя, бобы;
- Овощи. В эту категорию разрешенных продуктов входит спаржа, крестоцветная капуста, квашеная капуста, горох, шпинат. Маринованные огурцы тоже подойдут.
- Белки. Допускается куриная грудка либо окорок, говядина, свинина (только нежирная), белок от яиц, рыба.
Разрешается изменять заправки, специи, соусы. Рецепты тоже можно использовать разные. Лучше всего для медленно-углеводной диеты подходят блюда из мексиканской кухни. Только нужно заменить в рецептах рис на разрешенные овощи. Еду можно не ограничивать в количестве, так что не придется довольствоваться маленькими порциями.
Важен и питьевой режим. Обязательно нужно пить воду. Запрещены подсластители, различные добавки, ароматизаторы, кофе и чай. Последние допускаются, но только без искусственных добавок.
Кроме того, разрешено красное вино, но не более бокала в день. Оно является не обязательным, но разработчик диеты предпочитает перед сном довольствоваться им в небольшом количестве.
Что касается фруктовых соков и молока, то ситуация неоднозначная. Связано это с тем, что фрукты содержат фруктозу, а она относится к категории сахаров, то есть является углеводом вредного типа. У молока гликемический индекс низкий, но для диеты оно не подходит. Кроме того, создатель диеты советует отказаться от диетических безалкогольных напитков. Лучше всего отдавать предпочтение зеленому чаю.
Несмотря на свою пользу, фрукты тоже оказались в категории запрещенных. Это объясняется наличием в их составе фруктозы. Тим Феррис разрешает употреблять их не более 1 раза в неделю. Исключение составляют помидоры и авокадо — их разрешено употреблять каждый день. Сладкие перцы не рекомендуются.
Основные правила и принципы
Чтобы получить хорошие результаты, во время диеты необходимо придерживаться нескольких правил.
1: избегайте белых углеводов
Запрещенные продукты, которые относятся к этой категории, перечислены выше. Но есть и исключение. В первые полчаса после изнуряющей тренировки разрешается перекусить продуктом из этой категории, несмотря на запрет.
2: не пейте калории
Нельзя пить молоко, соки из фруктов, горячий шоколад и прочие напитки, которые содержат сахар и различные химические добавки. Вместо них рекомендуется травяной, зеленый или черный чай. Спиртное тоже под запретом, за исключением бокала красного сухого вина.
3: не ешьте фрукты и ягоды
Хотя ягоды и фрукты считаются полезными для организма, для такой программы похудения они не подходят. Причина заключается в наличии быстрых углеводов.
4: постоянно ешьте одни и те же виды продуктов
Хотя много продуктов исключается, из разрешенных можно приготовить различные блюда. Их полагается постоянно чередовать.
Можно менять способ приготовления, вносить разнообразие в рецепты. Например, вместо привычного жирного мяса с картошкой или вермишелью нужно кушать нежирные блюда с овощами, бобовыми, белками. При этом не будет недостатка в калориях.
5: устраивайте себе выходной раз в неделю
Раз в неделю разрешаются любые продукты и блюда. Это касается и жирного мяса, различной выпечки, пиццы, конфет, пирожных и прочего.
Примерное меню на неделю
Диета SCD подходит людям, у которых нет много времени на приготовление пищи.
Составлять меню на неделю нужно в зависимости от собственных вкусовых предпочтений, а также учитывая разрешенные и запрещенные продукты. Примерный вариант низкоуглеводного рациона:
| День недели | Рацион |
Понедельник |
|
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
Суббота |
|
Воскресенье | Любые блюда |
Завтракать лучше в 8.00, потом делать перекус в 10 утра. Обед приходится на 13.00, а полдник — 15.00. Ужинать нужно в 18.00. Но это примерное время — его можно смещать в обе стороны в зависимости от предпочтений и расписаний человека.
Противопоказания
Так как требуется придерживаться правил и приходится отказываться от некоторых продуктов питания, то такая диета не всем разрешена. К противопоказаниям относятся:
- гастрит;
- язвенная болезнь;
- сахарный диабет;
- диарея или, наоборот, запор;
- заболевания, связанные с нарушениями обменных процессов;
- беременность и период кормления грудью.
Детям и людям в пожилом возрасте медленно-углеводная диета не подходит. Если появляются неприятные ощущения в животе, тошнота, другие симптомы, то необходимо посоветоваться с диетологом. Возможно, придется быть под наблюдением врача.
Нельзя употреблять слишком много белковой еды при небольшом количестве углеводов, так как это плохо повлияет на сердце, почки, печень. Если есть риск осложнения болезней пищеварительного тракта либо других систем, необходимо проконсультироваться у врача перед тем, как переходить на такую диету.
Рецепты
Во время слоу карб диеты используется ограниченное количество продуктов. Но даже в этом случае из них можно приготовить различные вкусные и необычные блюда.
Мясная запеканка с овощами
Для приготовления блюда понадобятся:
- куриное филе — 500 г;
- овощи — 700 г (можно использовать как готовую замороженную смесь, так и свежие овощи: брокколи, морковь, томаты, баклажаны и прочие из разрешенных);
- сливочное масло — 5 г.
- натуральный нежирный йогурт либо кефир — 100–200 мл;
- зелень — пучок.
Приготовление следующее:
- Смазать противень сливочным маслом.
- Куриное филе порезать на небольшие куски и выложить на противень.
- Добавить порезанные овощи.
- Залить кисломолочным напитком.
- Запекать в духовке полчаса.
- Присыпать мелко порезанной зеленью.
На ужин употреблять в таком виде, а в обеденное время разрешается добавлять вареную фасоль.
Тефтели из мяса и брокколи
Для приготовления блюда понадобятся:
- мясное филе — 500 г (можно использовать курицу, индейку, говядину, свинину — но не жирную);
- брокколи — 500 г;
- яйца — 2 шт.;
- соль — по вкусу;
- специи (карри, чили, перец и прочее) — по вкусу.
Приготовление блюда заключается в следующем:
- Измельчить мясо в фарш.
- Порезать мелко лук и смешать с фаршем.
- Отварить в течение 5 минут брокколи и добавить к фаршу. Все смешать.
- Добавить соль, специи, белок от яиц.
- Вылепить шарики.
Готовить на пару. Время зависит от вида мяса. Например, если использовать куриное филе, то достаточно 25 минут, а для свиного или говяжьего требуется около 40 минут. Есть такое блюдо нужно без гарнира.
Овощной суп быстрого приготовления
Необходимо подготовить такие ингредиенты для блюда:
- бульон на основе рыбы либо мяса — 1 л;
- овощная смесь (овощи на выбор, но только не кукуруза или картофель) — 200–300 г;
- специи, соль — по вкусу;
- зелень — по вкусу.
Для приготовления требуется:
- В заранее приготовленный бульон добавить выбранные порезанные овощи.
- Добавить соль и специи.
- Проварить 10 минут.
- В концы засыпать мелко порезанную зелень.
Отзывы
Ирина, 28 лет, Москва: «Во время беременности сильно поправилась. После родов не получалось избавиться от лишних складок на теле. Времени на тренажерный зал, фитнес, даже на бег нет, поскольку постоянно смотрю за ребенком. Решила попробовать диету Тима Ферриса. Через 1,5 месяца были улучшения. Сейчас за полгода получилось сбросить 9 кг. Буду и дальше продолжать так питаться».
Игорь, 41 год, Астрахань: «Последние лет 10 сильно забросил себя. Тело стало дряхлым, появился пивной живот, да и одышка постоянно мучает. Решил перейти на здоровое питание. Но сильно ограничивать себя в еде совсем не хотелось — не могу жить без мяса. Диета Тима Ферриса отлично подходит. Только вместо картошки, макарон и жирного мяса, полуфабрикатов ем овощи и нежирную куриную грудку. Даже свинину себе разрешаю».
Источник